Лучшие продукты питания для мозга и нервной системы

Какие витамины и минералы, а также аминокислоты необходимы мозгу для нормальной работы. Расскажем ещё и о том, где они содержатся.

В чем же нуждается наш мозг?

Хотя наш головной мозг размером всего лишь с небольшой кочан цветной капусты, он — самая прожорливая часть тела. По весу он составляет всего 2,5% от общего нашего веса, а поглощает до 20% калорий, которые мы потребляем. Существует несколько видов важных продуктов, регулярное употребление которых в течение всей жизни улучшает работу мозга, снабжает его высококачественным сырьем для образования новых клеток и тем самым сохраняет наш интеллект, предотвращая снижение умственных способностей. Чтобы утолить «мозговой» голод, нужно два вида пищи. Во-первых, топливо, необходимое для ежедневной работы мозговых клеток и пополняющее запасы энергии. И, во-вторых, вещества, которые поддерживали бы его повседневную деятельность.

Приведенные ниже рекомендации по питанию помогут продлить полноценную жизнь нашему мозгу.

Причины обжорства

По словам врачей, переедание или обжорство, в большинстве случаев является психологической проблемой, которая возникает вследствие постоянного стресса, вызванного хроническим недосыпанием и нервными расстройствами. В этих случаях чувство голода вызывается снижением выработки гормона лептина, который, к слову, и отвечает за процессы, связанные с аппетитом. С таким расстройством можно справиться лишь нормализацией собственной жизни, а именно, исключением стрессовых факторов, регулярным полноценным отдыхом и занятиями спортом.

Однако есть и еще одна немаловажная причина, о которой многие даже не догадываются. Дело в том, что недостаток в рационе питания некоторых витамином и минералов приводит к сильнейшему желанию поесть, даже после полноценного завтрака, обеда или ужина! Получается, что человек переедает не из-за недостатка силы воли, а только потому, что он ест «неправильную» пищу, обедненную необходимыми организму элементами. В данной статье подробно расскажем о тех полезных веществах, дефицит которых провоцирует обжорство.

Какие вещества необходимы головному мозгу

Головной мозг – это центр управления всеми органами и системами человека. Если питание его клеток недостаточное, это тут же сказывается на их функционировании и общем самочувствии.

В головном мозге осуществляется анализ всей поступающей информации: одни отделы воспринимают ее, другие обрабатывают, третьи отвечают за рассылку соответствующих импульсов к различным органам.

Ежедневно, ежеминутно и ежесекундно головной мозг выполняет колоссальную работу – даже когда человек спит. Естественно, ему нужна для этого энергия, поступающая из продуктов питания.

Какие вещества нужны для питания головного мозга в первую очередь?

  1. Глюкоза. Это вещество – основной источник энергии для головного мозга, она нужна для улучшения памяти и стабильной работы нервной системы. Лучше всего глюкоза усваивается из меда, сухофруктов, быстро получить ее можно из шоколада, карамелек, обычного сахара.
  2. Магний. Сейчас этот микроэлемент упоминается очень часто, если речь идет о нервном стрессе, взвинченности, переутомлении, снижении памяти и ухудшении концентрации внимания. Все эти симптомы говорят о неполадках в работе головного мозга и вызываются дефицитом магния. Содержат это вещество свежая зелень, бобовые, злаковые и продукты, в составе которых они есть, например, цельнозерновой хлеб или йогурт со злаками.
  3. Жирные полиненасыщенные кислоты Омега-3. Эти микроэлементы тоже сегодня у всех на устах. При плохой памяти, снижении работоспособности врачи рекомендуют дополнить питание витаминными комплексами, в составе которых преобладают эти вещества. В натуральном виде их можно получить из таких продуктов: морская рыба и морепродукты повышенной жирности, икра, растительные масла, орехи. Также эти кислоты нужны для поддержания эластичности и проходимости сосудов, профилактики скопления холестерина и развития атеросклероза.
  4. Лецитин. Это вещество является сильнейшим антиоксидантом, оно участвует в выработке холина, необходимого для бесперебойной и качественной работы головного мозга. Содержится лецитин в мясных продуктах, яйцах, сое и рыбе.
  5. Витамины группы В. При плохой памяти, быстрой утомляемости, склонности к приступам агрессии и раздражительности, депрессии препараты магния дополняют этими витаминами. Они необходимы для полноценного функционирования головного мозга каждый день, не только в периоды повышенных нагрузок. Получить витамины В можно из таких продуктов, как печень, яичный желток, мозги, субпродукты, фасоль, кукуруза и чечевица.
  6. Железо. Дефицит этого микроэлемента становится в первую очередь причиной снижения гемоглобина и развития анемии. Но при этом также очень сильно страдают сосуды, нервная система и головной мозг. Регулярно пополнять запасы железа в организме можно, употребляя такие продукты, как печень, язык, гранаты, вишни, гречиха, свекла, шпинат, яблоки.
  7. Аскорбиновая кислота. Помогает полноценно усваивать железо, а кроме того, повышает эластичность сосудов, выводит токсины, предупреждает старение клеток и омолаживает их. Для поддержки головного мозга в меню нужно обязательно включать клюкву, цитрусовые, чернику, черную смородину, болгарский перец, облепиху, шиповник.
  8. Витамин К. Об этом микроэлементе мало кто слышал. А он жизненно необходим для головного мозга, так как замедляет старение и отмирание его клеток. Больше всего его в капусте, в частности, в брокколи и в брюссельской. Вот почему родители заставляют школьников есть эти продукты – витамин К, которым они богаты, стимулирует познавательные способности головного мозга и расширяет его ресурсы.
Читайте также:  Как выжать сок из свеклы, когда нет соковыжималки

И еще одно вещество, которое тоже необходимо головному мозгу, но о котором почему-то непринято упоминать – это чистая вода. При обезвоживании организма, как и при недостатке кислорода, клетки головного мозга начинают очень быстро отмирать и разрушаться. Поэтому, если предстоит серьезная работа, нужно больше пить – но не кофе и чая, а обычной воды. Эксперты рекомендуют растворять в воде порошок глюкозы, тогда деятельность головного мозга активируется очень быстро.

Почему для нормальной работы головного мозга нужно правильно питаться

Чем больше в рационе продуктов, повышающих уровень сахара в крови, тем выше вес и тем быстрее сокращается гиппокамп. Гиппокамп – это часть мозга, которая помогает эффективно противостоять стрессам и регулирует наше настроение, контролируя симпатическую и парасимпатическую нервную систему. Кроме того, именно в гиппокампе происходит большая часть нейрогенеза – образование новых клеток мозга.

Запомните: рафинированный сахар, полуфабрикаты, выпечка с маргарином и другие вредности, способствующие повышению уровня сахара в крови, могут причинить такой же ущерб гиппокампу, как травма или сильный стресс.

Как следствие – замедляется рост новых нейронов, снижается уровень серотонина (гормона хорошего настроения) и увеличивается уровень кортизола (гормона стресса).

Исследование о влиянии здорового питания на мозг

В 2015 году было опубликовано исследование, демонстрирующее связь между диетой и объемом гиппокампа у людей. Было замечено: что здоровый сбалансированный рацион не только улучшает когнитивные функции, но и позволяет прорастать новым нервным клеткам мозга.

Кроме того, «разумная» диета была связана с большим гиппокампом, а западный стиль питания – с меньшим. Эти отношения сохранялись даже при учете других переменных, таких как уровень образования или уровень физической активности.

Правильное питание невозможно без овощей и фруктов, а в них содержатся антиоксиданты, которые помогают защитить гиппокамп от оксидативного стресса – еще одного процесса, который способствует гибели клеток мозга.

Читайте также:  Что должен знать турист об итальянской кухне

А еще растительные продукты богаты кофакторами – специфическими витаминами и минералами, необходимыми мозгу для производства двух важных средств против стресса – серотонина и ГАМК (гамма-аминомасляной кислоты). Это важно, потому что здоровый уровень серотонина и ГАМК заставляет нас оптимистичнее смотреть на мир и способствует умиротворению. Какие же вещества важны для нашего мозга?

Есть ли в вашем меню антиоксиданты?

Что они дают мозгу

Старение – это процесс постепенного повреждения организма свободными радикалами. Нарушаются проводимость и связи между нейронами, клетки мозга окисляются и гибнут. Большую роль в замедлении этого процесса играют антиоксиданты. По крайней мере, их недостаток способен существенно нарушить умственные способности человека. Поэтому очень важно обеспечивать себя достаточным количеством витаминов Е и С. Уже доказано, что витамин Е просто необходим для нашей памяти. Последнее подтверждение было получено американскими учеными в 2002 году. Под наблюдением находилось 2889 человек в возрасте старше 65 лет. Лучшие показатели умственной деятельности были отмечены у тех, кто принимал больше витамина Е. Еще одно исследование выяснило, что ежедневный прием 2000 ME витамина Е замедляет прогрессирование болезни Альцгеймера. Эффект, который оказывает на память и работу мозга витамин С, изучен не столь хорошо. Достоверно известно лишь, что одновременный прием витаминов Е и С существенно уменьшает риск развития рассеянного склероза.

Лучший способ их получить

Антиоксиданты, содержащиеся в пище, обладают более сильным защитным действием, чем пищевые добавки. Видимо, их активность усиливается другими натуральными веществами, минералами и витаминами. Поэтому старайтесь съедать ежедневно от пяти до девяти порций овощей и фруктов, отдавая предпочтение содержащим витамин Е авокадо, миндалю, семечкам и богатым витамином С брокколи, киви, цитрусовым, красному сладкому перцу. Но и этого может быть недостаточно, так что диетологи рекомендуют дополнительно принимать по 400-800 ME натурального (d-альфа-токоферола) витамина Е. Если вам прописаны лекарства, уменьшающие свертываемость крови, то прежде, чем пить антиоксидантные добавки, проконсультируйтесь с врачом.

Мысли путаются? Орехи спешат на помощь

Практически все виды орехов – от грецких и фундука до фисташек и миндаля буквально упакованы веществами, полезными для мозга: жирными кислотами (омега-3, омега-6), железом, фосфором, фолиевой кислотой, витаминами Е и В6. Кроме того во многих видах орехов содержится большое количество тиамина и магния, улучшающих память, а бразильские орехи – богатейший источник селена, благоприятно воздействующего на кровоснабжение мозга.Полезный совет от : Орехи – продукт полезный, но тяжелый для организма. Дневная норма ядрышек – не более 50-100 грамм и их нужно правильно употреблять. Орехи хорошо добавлять в каши, салаты или другие блюда, посыпать сырные нарезки.

Мысли путаются? Орехи спешат на помощь

Продукты для мозга, памяти и нервной системы

Мозг – самый сложный орган нашего тела, который мы используем каждый день. Чтобы он работал полноценно, необходимо обеспечить его правильным питанием. Кофе и сладости не в счёт, так как они несут «взрывную», краткосрочную энергию, после которой также быстро наступает праздность, медлительность и упадок сил.

Для полноценной работы нашему мозгу необходимы белки, жиры, углеводы, витамины и много других компонентов, которые дают ему энергию и улучшают работу. Если позаботиться о своём рационе правильно, то все эти компоненты можно получить с продуктами питания.

Методы улучшения интеллектуальных способностей и памяти

Чтобы замедлить эти негативные процессы, ученые рекомендуют стараться сохранять здоровье тела и мозга с помощью следующих правил:

  • поддержание хорошей физической активности, регулярные занятия спортом;
  • соблюдение диеты и нормального веса, употребление продуктов, улучшающих работу мозга;
  • контроль уровня холестерина и содержания глюкозы в крови;
  • отказ от курения и других вредных привычек;
  • поддержание в норме уровня артериального давления;
  • при необходимости узнать, как улучшить работу мозга, можно при консультации со специалистом, который назначит необходимый препарат.
Читайте также:  Дайкон польза и вред. Полезные свойства и противопоказания

Мятный напиток

Вкусный, полезный напиток для стимуляции мозговой деятельности, разрешенный даже детям – мятный чай. Рекомендуется заменить ароматным средством утренний кофе – пользы растительное домашнее лекарство принесет значительно больше.

Приготовление:

  1. Порубить мятные листики (20 гр.), перетереть руками, оставить на четверть часа, чтобы растительное сырье пустило немного сока.
  2. Порезать крупно шалфей (15 гр.), добавить в мятную кашицу.
  3. Залить кипящей водой (200 мл).
  4. После укутывания емкости оставить для настаивания на 8 часов (желательно готовить напиток с вечера – утром будет изобилующий полезными веществами чай).

Перед приемом немного подогреть. По желанию добавить хороший мед, перемешать. Выпить за один прием – этого достаточно, в продолжение дня напиток больше не употреблять.

Мятный напиток

Есть немало вариантов улучшить активность мозга, повысить запоминание, стимулировать умственные процессы, но следует помнить, что без изменения рациона, полноценного отдыха, пребывания на свежем воздухе положительных результатов можно не добиться.

Только правильное питание, употребление полезных напитков, длительный сон, прогулки, прием растительных настоев, отваров позволят насладиться желанным эффектом.

(Пока оценок нет)

ТОПпродуктов, которые нужно кушать

Какие продукты улучшают память и мозговую активность, далее правильный выбор рациона:

  • Зеленые, листовые овощи: шесть или более порций в неделю. Сюда относятся капуста, шпинат, приготовленная зелень и салаты.
  • Все другие овощи: попробуйте съесть еще один овощ в дополнение к зеленым листовым овощам, по крайней мере, один раз в день. Лучше всего выбирать некрахмалистые овощи, потому что в них много питательных веществ при низком количестве калорий.
  • Ягоды: ешьте ягоды не реже двух раз в неделю. Хотя опубликованные исследования рекомендуют только клубнику, вы также должны потреблять другие ягоды, такие как черника, малина и ежевика из-за их антиоксидантных преимуществ.
  • Орехи: попробуйте кушать пять и более порций орехов каждую неделю. Создатели диеты не указывают, какие конкретно орехи употреблять, но, вероятно, лучше всего менять сорта, чтобы получать как можно больше питательных веществ.
  • Оливковое масло: используйте оливковое масло в качестве основного кулинарного масла.
  • Цельные злаки: употребляйте, по крайней мере, три порции ежедневно. Выберите цельные злаки, такие как овсянка, лебеда, коричневый рис, цельнозерновые макароны и 100% хлеб из цельной пшеницы.
  • Рыба: ешьте рыбу не реже одного раза в неделю. Лучше всего выбирать жирную рыбу, такую ​​как лосось, сардины, форель, тунец и скумбрия из-за большого количества омега-3 жирных кислот, содержащихся в них.
  • Бобы: включить бобы в свой рацион по крайней мере четыре раза в неделю.
  • Птица: постарайтесь есть курицу или индейку не реже двух раз в неделю. Обратите внимание, что жареный цыпленок не поощряется.
  • Вино: ежедневно выпивайте по одному стакану. И красное, и белое вино может принести пользу. Тем не менее, большее количество исследований рекомендует красное вино, содержащее ресвератрол, который может помочь защитить от болезни Альцгеймера.

Не забывайте добавить в рацион продукты содержащие магний, такие как:

  • Картофель;
  • Картофель;
  • Кедровые орехи;
  • Кефир жирный;
  • Кешью и другие.

Если вы не можете потреблять указанное количество порций, например, из-за особенностей пищеварительной системы, не оставляйте полностью диету. Исследования показали, что даже умеренное следование диете для мозга может гарантировать уменьшение риска болезни Альцгеймера.

Когда вы следуете рекомендациям, вы можете кушать больше, чем только эти 10 продуктов. Однако чем больше вы придерживаетесь схемы, тем лучше могут быть ваши результаты.

Согласно исследованиям, строгое следование диете было связано с более низким риском болезни Альцгеймера и улучшением функционирования мозга с течением времени.

Итог: диета для мозга и памяти разрешает потребление всех видов овощей, ягод, орехов, оливкового масла, цельных злаков, рыбы, фасоли, птицы и умеренного количества вина.