Незаменимые аминокислоты для человека: полный список

Ценность белка, который жизненно важен для нашего организма, зависит от того, насколько он богат на незаменимые аминокислоты, поступающие посредством определенных продуктов в живое существо.

В каких продуктах содержатся незаменимые аминокислоты

Триптофан обеспечивает движение информационных импульсов в коре головного мозга. Яйца, молочные продукты, мясо и рыба являются основными источниками триптофана. Потребление этих продуктов уменьшает чувство голода и нейтрализует никотин у курильщиков. Растительным источником триптофана являются все бобовые культуры (горох, нут, фасоль, соя).

Лизин связывает в устойчивые соединения кальций и формирует кости, являясь незаменим для детей. Во взрослом организме эта аминокислота заботится о тонусе мышечной структуры, упругости волос и прочности сосудов. Регулярное потребление молочных продуктов восполняет потребность в лизине, предотвращает атеросклероз, остеопороз и рецидивы генитального герпеса. Дополнительным источником этой аминокислоты является мясо птицы и зелёные бобы.

Метионин, являясь антиоксидантом, не дает застаиваться поступающим в организм жирам, транспортируя жировые отложения из печени и сосудов в кишечный тракт, участвуя в их расщеплении. При пищевой или пыльцевой аллергии, а также токсикозе беременных, он очищает клетки от возникших радикалов. При разрушении организма под воздействием радиации метионин нейтрализует погибшие клетки. Молочные продукты, нежирное мясо, ставрида и минтай – отличный источник этой аминокислоты. Сторонники растительной пищи восполняют потребность в метионине, употребляя злаки, бразильский орех и семена кунжута.

В период активного похудения предусмотрите потребление творога и сыров, что позволит при уменьшенном потреблении жирной пищи сохранить высокий уровень регенерации внутренних тканей. Пример фенилаланина демонстрирует, в каких продуктах содержится высокое количество незаменимых аминокислот: твёрдые сыры содержат на 100 гр веса от 1000 до 1600 мг фенилаланина; в нежирном твороге его содержание равно 930 мг, в сушеных лисичках – 970 мг, а в листьях петрушки — 440 мг на 100 граммов.

В каких продуктах содержатся незаменимые аминокислоты

Триптофан обеспечивает движение информационных импульсов в коре головного мозга. Яйца, молочные продукты, мясо и рыба являются основными источниками триптофана. Потребление этих продуктов уменьшает чувство голода и нейтрализует никотин у курильщиков. Растительным источником триптофана являются все бобовые культуры (горох, нут, фасоль, соя).

Лизин связывает в устойчивые соединения кальций и формирует кости, являясь незаменим для детей. Во взрослом организме эта аминокислота заботится о тонусе мышечной структуры, упругости волос и прочности сосудов. Регулярное потребление молочных продуктов восполняет потребность в лизине, предотвращает атеросклероз, остеопороз и рецидивы генитального герпеса. Дополнительным источником этой аминокислоты является мясо птицы и зелёные бобы.

Метионин, являясь антиоксидантом, не дает застаиваться поступающим в организм жирам, транспортируя жировые отложения из печени и сосудов в кишечный тракт, участвуя в их расщеплении. При пищевой или пыльцевой аллергии, а также токсикозе беременных, он очищает клетки от возникших радикалов. При разрушении организма под воздействием радиации метионин нейтрализует погибшие клетки. Молочные продукты, нежирное мясо, ставрида и минтай – отличный источник этой аминокислоты. Сторонники растительной пищи восполняют потребность в метионине, употребляя злаки, бразильский орех и семена кунжута.

В период активного похудения предусмотрите потребление творога и сыров, что позволит при уменьшенном потреблении жирной пищи сохранить высокий уровень регенерации внутренних тканей. Пример фенилаланина демонстрирует, в каких продуктах содержится высокое количество незаменимых аминокислот: твёрдые сыры содержат на 100 гр веса от 1000 до 1600 мг фенилаланина; в нежирном твороге его содержание равно 930 мг, в сушеных лисичках – 970 мг, а в листьях петрушки — 440 мг на 100 граммов.

Читайте также:  10 фактов — раса великанов жила на Земле

Незаменимые аминокислоты для человека и их влияние на организм

Несмотря на то, что незаменимые аминокислоты, список которых можно назвать условным, не синтезируются в организме, они играют важную роль не только в становлении мышечной ткани, но и в общем состоянии здоровья спортсмена и успешности всей тренировочной деятельности. Незаменимые аминокислоты содержат вещества, необходимые для синтеза определенных гормонов и участвуют в огромном количестве процессов. Итак, таблица незаменимых аминокислот, играющих в организме спортсмена важную роль, включает в себя 10 составляющих.

Гистидин – условно незаменимая аминка, необходимая для функционирования нервной системы, укрепляет иммунитет, участвует в формирование оболочек нервных клеток, повреждение которых приводит к болезни Альцгеймера и Паркинсона. Содержится в бобовых и говядине.

Изолейцин, валин, лейцин – три аминокислоты, которые имеют разветвленную структуру молекулы, нередко их объединяют в одну добавку под названием ВСАА. Валин, обеспечивает ускоренный восстановительный процесс, лейцин способствует выработке гормона роста, изолейцин повышает выносливость и сокращает процесс восстановления поврежденных мышечных волокон. Идеально работают вместе, содержатся в говядине, курице, тунце, яичном белке, арахисе.

Метеонин активно участвует в процессе очищения организма, при его недостатке происходит быстрое зашлаковывание, в том числе и тяжелыми металлами, появляются отеки. Недостаток метеонина сказывается на внешности и на настроении. Содержится в тунце, свинине, говядине.

Цистеин способствует росту мышечной ткани, поддерживает работу нервной системы, контролирует артериальное давление, а главное способствует сжиганию жировых отложений. Стоит ли говорить, что при таких характеристиках он просто необходим бодибилдерам. Цистеином богата свинина, кукурузная мука, рис, семена подсолнечника, брокколи, красный перец, чеснок.

Фенилаланин — ключевая аминокислота для здоровья нервной системы, повышает концентрацию внимания, отвечает за мотивацию, борется с хронической усталостью, отвечает за выработку мелатонина – гормона сна. Кроме всех этих замечательных свойств фенилаланин отвечает за метаболические процессы и способствует контролю за аппетитом и препятствует накоплению лишних жировых отложений. Чаще всего встречается в соевых продуктах, сыре, семенах и орехах, говядине.

Тирозин участвует в синтезе белков и способствует адекватной выработке гормонов. Говоря проще, затрагивает огромное количество процессов и оказывает влияние на работу нервной системы. Им богат пармезан, курица и говядина.

Треонин необходим для роста тканей, причем костной в том числе, участвует в синтезе жиров и помогает печени завершать липидный обмен, не откладывая лишний жир. Благоприятно влияет на пищеварительные процессы и защищает от язвы. Проще всего найти треонин в чечевице, гречке, фасоли и грибах.

Триптофан помогает усваиваться витаминам группы В, а также отвечает за выработку серотонина, так называемого гормона счастья. Настоящий кладезь триптофана в шоколаде, овсянке, молочных продуктах, бананах, кукурузе.

Важно заметить, что для человеческого организма в состоянии покоя существует определенный норматив потребления незаменимых аминокислот, как только повышается физическая нагрузка, возрастает и потребность в этих веществах. К тому же, важно их равномерное распределение исходя из суточной нормы, так как опасно не только ограничение их количества, но и переизбыток.

Аминокислоты, где они содержатся

Продукты

  • Грибы, молоко, творог, зерновые, соя, арахис богаты Валином.
  • Миндаль, печенка, мясо, орехи, курица, рожь, многие семена насыщены изолейцином.
  • Лейцина достаточно в мясе, чечевице, рыбе, буром рисе.
  • Лизином богаты — молочные продукты, пшеница, мясо, орехи, рыба.
  • Фенилаланин находится в птице, говяжьем мясе, сое, твороге, молоке.
  • Метионина есть в бобовых, яйцах, мясе, в молоке.
  • Треонин находится в яйцах и молочных продуктах.
  • Триптофан находится в финике, банане, овсе, мясе, арахис.

В растительной пище больше всего кислот содержится в сое. Из нее можно готовить самые разнообразные блюда. Для более полного ознакомления о содержании аминок в продуктах на сайте выставлена таблица, где подробно изложены данные о пище и наличия в ней определённых кислот.

Читайте также:  Как похудеть на средиземноморской диете: список продуктов и правила

Незаменимые аминокислоты

Аминокислот на самом деле много разных видов, но делятся они на две группы — заменимые аминокислоты и незаменимые аминокислоты.

Заменимые аминокислоты наш организм может синтезировать сам, т.е. вам нет нужды получать их извне, достаточно вести здоровый образ жизни и правильно питаться — и недостатка в заменимых аминокислотах у вас не будет.

С незаменимыми всё сложнее. Только внешние источники незаменимых аминокислот способны восполнять потребность в них человеческого организма.

Синтез аминокислот

Имеется 3 пути синтеза аминокислот:

  1. Из глюкозы и продуктов ее переработки в Цикле Кребса
  2. Из α-кетокислоты
  3. Из других  аминокислот, как заменимых, так и незаменимых.

Глюкоза, а также ее производные:   3-фосфоглицерат, пируват (пировиноградная кислота), оксалацетат (щавелево-уксусная кислота) дают углеродный скелет для синтеза ряда аминокислот.  Аминную голову поставляют другие аминокислоты, чаще всего глутамат.  Реакции называются трансаминирование, ибо аминная голова переходит с одной аминокислоты на углеродный скелет, в результате образуется другая аминокислота.

Из глюкозы через ряд превращений образуется серин, а уже из него глицин. Понятно, почему серин — полностью заменимая аминокислота, а глицин — уже условно-заменимая, ведь серин образуется из глюкозы, которой полно, а глицин — уже из серина через дополнительные энергозатратные реакции.

Из пирувата, прихватив аминную голову у глутамата с помощью фермента аланинаминотрансферазы (ALT) образуется аланин, еще одна полностью заменимая аминокислота.

Синтез аминокислот

Из оксалацетата, также прихватив аминную голову у глутамата с помощью фермента аспартатаминотрансферазы (AST) образуется полностью заменимый аспартат, а из него — аспарагин.

Следующий путь синтеза: из α-кетокислоты, которая является источником углеродного скелета. Чаще всего в реакции задействован α-кетоглутарат.  Аминную голову поставляет молекула аммиака NH3. Это реакция называется восстановительное аминирование. Таким путем образуется полностью заменимый глутамат, а из него синтезируется условно-заменимый глутамин, и далее через ряд превращений — пролин и оксипролин.

Еще один  путь синтеза — из незаменимых аминокислот. Так как ресурс незаменимых аминокислот ограничен питанием, синтезируются условно-заменимые аминокислоты.    Из незаменимого фенилаланина синтезируется заменимый тирозин,    а из незаменимого метионина и заменимого серина синтезируется заменимый цистеин.

Условно-заменимая аминокислота аргинин образуется в организме в процессе обезвреживания аммиака NH3, который через ряд превращений присоединяется к непротеиногенной аминокислоте орнитину и далее, еще через ряд превращений, задействуя еще одну аминокислоту — аспартат,  получается аргинин. Итак, источником аргинина выступают две аминокислоты орнитин и аспартат,  а также аммиак, ядовитое вещество, образующееся при распаде других аминокислот. Весь прикол в том, что сам орнитин образуется из аргинина, т.е. без внешнего источника не обойтись.

Условно-заменимая аминокислота гистидин образуется в процессе сложной реакции. Изначальными заготовками для ее углеродного скелета выступает глюкоза, которая превращается в пятичленный углерод — рибозу, и молекула АТФ.  Аминную голову дает заменимый глутамат. Каскад реакций состоит из 9 ступеней. Неудивительно, что организм предпочитает получать гистидин в готовом виде из пищи.

Какие аминокислоты следует принимать

При выборе конкретных аминокислот, которые решено купить для спортивного питания, необходимо ориентироваться на цели, которые стоят перед спортсменом.

Для того чтобы похудеть,обратите внимание на лизин и метионин. Именно эти вещества помогают ускорить обменные процессы и расщепляют подкожные жиры. В соответствии с правильным питанием и необходимыми физическими нагрузками у каждого должно получится быстро похудеть.

Какие аминокислоты следует принимать

Набирать мышечную массу необходимо в первую очередь с помощью длительных силовых тренировок. Дополнительным стимулирующим средством будут аминокислоты аспарагин и аргинин. Они помогут быстрее расти мышцам и стимулируют заживляющие процессы. С помощью данных веществ вырабатывается в теле также гормон роста.

Есть некоторые аминокислоты, которые помогают восстановить многие процессы в организме и способствуют омоложению. Это аргинин, метионин и тирозин, которые обеспечивают регенерацию клеток и восстанавливают организм после любых нагрузок.

Читайте также:  Краткое руководство для начинающего сыроеда

Важно отметить, что аминокислоты помогают не только справиться со старением мышц, они предотвращают этот неприятный процесс во всем организме. В первую очередь это вывод шлаков, токсинов и других вредных веществ. Вторым моментом становится обновление клеток.

Какие аминокислоты следует принимать

Женщинам приятно будет узнать, что с помощью данных аминокислот легко восстановить зубы, ногти и волосы, символы ухоженности и красоты. Также останавливаются дегенеративные процессы. Аминокислоты влияют и на усталость, энергия помогает выйти из депрессии и упадка сил.

Продукты содержащие аминокислоты

Из 20 аминокислот, 8 необходимо доставлять в организм с пищей: изолейцин, треонин, валин, фенилаланин, лизин, триптофан, лейцин, метионин — это незаменимые кислоты. Есть продукты, в которых содержатся три основных аминокислоты, метионина, триптофана и лизина, причем они практически в идеальной пропорции.

Вот список этих продуктов:

  • мясо 1:2,5:8,5;
  • яйцо куриное 1,6:3,3:6,9;
  • зерно пшеницы 1,2:1,2:2,5;
  • соя 1,0:1,6:6,3;
  • рыба 0,9:2,8:10,1;
  • молоко 1,5:2,1:7,4.

А вообще незаменимые кислоты содержатся во многих продуктах:

  • валин в грибах, молоке, зерновых, арахисе и сое;
  • изолейцин, в достатке в курице, орехах миндаля и кешью, печенке, чечевице, ржи, мясе и во многих семенах;
  • лейцин содержится в буром рисе, рыбе и мясе, чечевице и орехах;
  • лизин в мясе, молоке, пшенице, рыбе и орехах;
  • метионин содержится в мясе, молоке, бобовых, яйцах;
  • треонин в молоке и яйцах;
  • триптофан в бананах, финиках, арахисе, мясе и овсе;
  • фенилаланин есть в сое, курице, молоке, говядине и твороге.

Фенилаланин входит в состав аспартама, это сахарозаменитель, но очень непонятного качества. Аминокислоты можно получить из БАДов, особенно это рекомендуется тем, кто на диете или же вегетарианцам.

Если вы по какой-то причине не употребляете животный белок, то:

  • для пополнения организма принимайте БАД, где есть аминокислоты;
  • кушайте орехи, семечки, бобовые;
  • обязательно совмещайте продукты с белком, к примеру, соевое мясо, фасоль, рис, нут и т.д., таким образом сочетая их между собой вы получите все необходимые аминокислоты из ряда незаменимых.

Стоит провести уточнение, что пищевые белки бывают ненативные и нативные.

  • Ненативные белки считаются неполноценными, в них мало незаменимых аминокислот, однако они очень полезные и богаты веществами и витаминами. Содержатся они в крупе, орехах, бобовых и овощах.
  • Нативные белки — это полноценные белки, в которых очень много аминокислот незаменимого ряда. Их модно найти в морепродуктах, мясе, птице, яйцах, в общем, во всем, что содержит животный белок.

Печень производит такие аминокислоты: гамма-аминомасляная кислота, аланин, пролин, аргинин, таурин, аспарагиновая кислота, цитруллин, орнитин, глютамовая кислота, аспарагин, тирозин, цистеин и прочие.

Чем заменить комплексные АК

Аминокислоты можно получать с обычным питанием. Мы уже говорили, что продукты, богатые белком, являются лучшими источниками разнообразных АК. Поэтому, если вы ограничены в финансах, то лучше отказаться от спортивного питания и сосредоточиться на сбалансированном рационе, состоящем из натуральных мясных продуктов.

Кроме того, заменой АК могут стать протеиновые порошки. Лучше всего использовать сывороточный или яичный протеины, так как они считаются эталонными по содержанию аминокислот. Отметим, белковые коктейли хуже усваиваются, чем АК, поэтому их бесполезно пить во время занятия. Рекомендуем употреблять протеин за 40 минут до тренировки.

Аргинин

Говоря о том, сколько протеиногенных аминокислот входит в состав белков и какие функции они выполняют, мы убедились в том, что каждая из них важна для организма. Однако есть кислоты, которые, по мнению экспертов, считаются наиболее значимыми. К таковым относится аргинин. Он отвечает за здоровую работу мышц, суставов, кожного покрова и печени, а также укрепляет иммунитет и сжигает жиры. Аргинин часто используют бодибилдеры и те, кто желает похудеть, в составе добавок. В природном виде он встречается в мясе, орехах, молоке, злаках и желатине.

Аргинин