Норма воды в день: сколько нужно пить в зависимости от веса

Наступление летней жары – это не только преддверие отпускного сезона, шашлыки, отдых на природе и золотистый загар.

Для чего нужна вода?

Человек может жить без еды несколько недель, но без воды — всего несколько дней. В среднем, на 60% мы состоим из воды. Она — основа крови, пищеварительных соков, мочи и пота. Вода в большом количестве содержится в мышцах, жировой ткани, в мозге. Даже кости почти на четверть состоят из воды.

Мы не можем хранить воду, и ежедневно теряем ее. Так, до 200 грамм воды покидает организм ежедневно со стулом, от 500 до 1500 г — с мочой, до 500 мл — через кожу, до 400 мл — через дыхание. На потери воды и потребности в ней влияют питание, влажность и температура воздуха, частота дыхания, скорость обмена веществ, уровень активности.

Вода делает много важных вещей в организме:

Для чего нужна вода?
  • переносит гормоны, питательные вещества, кислород в клетки;
  • выступает растворителем, делая вещества усвояемыми;
  • выводит отработанные продукты обмена веществ — из клеток и из организма;
  • важная молекулой большинства химических реакций организма;
  • защищает суставы, выступая как смазка и защитная «подушка»;
  • регулирует температуру тела через потоотделение;
  • регулирует давление;
  • служит в качестве амортизатора внутри глаза и спинного мозга.

Если организм теряет больше воды, чем получает, появляется обезвоживание разной степени тяжести. Среди симптомов:

  • сильная жажда
  • сухая кожа и слизистые (рот, нос, глаза)
  • усталость и слабость
  • снижение концентрации внимания
  • быстрая утомляемость
  • повышение температуры тела
  • головные боли

Оптимальные напитки для жаркого дня

Прежде чем перейти к вопросу о выборе напитка для утоления жажды в летний день, необходимо напомнить, о том, что ежедневная потребляемая норма жидкости (круглый год) должна составлять 30 мл на каждый килограмм веса взрослого человека, а в жару показатель можно увеличить до 40-50 мл.

Поддержание водного баланса – залог нормальной жизнедеятельности органов и систем. Перегрев способствует интенсивной потере влаги, поэтому и для взрослых, и для детей, так важно следить за пополнением жидкости.

1. Простая очищенная, можно слегка газированная, вода. Это лучшее, что вы можете себе предложить, во всяком случае на этом настаивают медики.

Вода – естественный продукт, созданный самой природой для утоления жажды. Но современный человек слишком избалован, чтобы останавливать свой выбор только на воде, поэтому идем дальше.

2. Травяной чай. Заваренный и охлажденный травяной настой, приготовленный из мелиссы, ромашки, щепотки мяты, цитрусовых корочек – будет хорошей альтернативой воде, но только если пить его без сахара.

Оптимальные напитки для жаркого дня

3. Лимонад домашнего приготовления. Бутылка слабогазированной минералки, нарезанный дольками лимон, немного сладости (мед, сахар, стевия – кто что предпочитает), совсем чуть-чуть соли. Полезный, восстанавливающий водно-солевой баланс напиток готов.

4. Холодный чай каркаде – превосходный выбор. Красивого рубинового цвета жидкость, с заметной освежающей кислинкой и огромным количеством полезных для организма компонентов, что может быть аппетитнее знойным летним днем?

Кстати, каркаде – один из традиционных напитков для утоления жажды в странах с особенно жарким климатом – Египте, например, и других.

5. Различные кисломолочные продукты: простокваша, айран, мацони, кумыс, простой кефир.

Любой из перечисленных напитков гасит жажду и восстанавливает микрофлору кишечника, дарит легкость, приятное чувство сытости. Одно условие – напиток должен быть свежим.

6. Фруктовый морс с малым количеством сахара.

7. Фруктовые фреши, наполовину разбавленные водой.

8. Настойка чайного гриба. Напиток сочетает в себе огромную пользу и способность надолго утолять жажду.

9. Свежее светлое некрепкое (до 4,2 градуса) пиво – не более 0,5л в день. Такой способ побороть жару и заодно усталость можно практиковать исключительно после напряженного трудового дня.

Оптимальные напитки для жаркого дня

Увлекаться пивом ни в коем случае нельзя, иначе полезный эффект исчезнет.

Читайте также:  В каких продуктах много холестерина: таблица и список

10. Томатный сок, можно немного подсоленный.

11. Компот из сухофруктов без сахара.

12. Некрепкий зеленый или черный чай с лимоном, теплый.

13. Ну и, конечно, квас! Настоящий, на дрожжах и корочках ржаного хлеба! Польза, вкус – все в одном стакане. Подойдет и магазинный, бочковой вариант, если только в нем немного сахара и консервантов.

Худшими напитками для употребления в летнюю жару считается сладкая промышленная газировка, алкоголь различной степени крепости, вода из неочищенных, незащищенных источников, так как велика вероятность подхватить инфекцию – патогенная флора способна развиваться с невероятной скоростью в условиях повышенных температур.

Важно знать

1. Холодная жидкость хуже утоляет жажду, чем горяча или теплая. Для ее усвоения потребуется не менее 20-30 минут, и все это время человек будет хотеть пить.

2. Не переусердствуйте с употреблением жидкости. Летом это может стать причиной повышенных нагрузок не только на выделительную систему, но также на сердце и сосуды. Пейте не более 2-3 литров в день, в зависимости от интенсивности влагопотерь.

Оптимальные напитки для жаркого дня

3. Основной объем жидкости старайтесь выпивать в первой половине дня – запасайтесь влагой впрок, а потом пейте понемножку, чтобы к вечеру и ночи разгрузить почки и другие органы.

4. Ледяные жидкости способствуют активизации потовых желез, что может спровоцировать быстрое обезвоживание.

5. Медики утверждают, что лучше всего утоляет жажду умеренно горячий чай с цитрусом (лимон, лайм), но без сахара!

Хранить и покупать напитки летом следует только в стеклянной таре, так как пластик при нагревании может выделять токсичные вещества, которые непременно попадут в содержимое бутылки.

Как и когда пить воду

Ни в коем случае не пей много жидкости за один прием: так ты перегрузишь почки, которые в жару работают в усиленном режиме, что приведет к образованию отечности. Не дожидайся, когда тебя начнет мучить невыносимая жажда, в течение дня пей понемногу, но часто.

Диетологи советуют употреблять жидкость за 30 минут до еды и не раньше, чем через 50-60 минут после трапезы. В этом случае ничто не будет мешать пищеварительным сокам выполнять свою работу.

Лучшие напитки в летний зной – просто чистая вода (можно с лимоном), травяные чаи с мятой и мелиссой, некрепкий зеленый чай. Они помогут восполнить недостаток жидкости в организме и охладят в жару.

Для утоления жажды можно также употреблять минеральную столовую воду. Но если на этикетке есть надпись «лечебно-столовая» – будь осторожна. Из-за особого химического состава такую воду лучше пить по рекомендациям врача.

Абсолютно не подходит в качестве питья сладкая газировка. Жажду она не утолит, а только «ударит» по твоей фигуре огромным количеством сахара.

Сколько воды необходимо пить ежедневно

При расчете суточной нормы воды не учитываются другие виды жидкости. Чай, компоты, соки и прочие напитки распознаются организмом как первые блюда, поэтому не являются составляющей питьевого режима. Определяя объем жидкости, нужно учитывать только обычную питьевую воду. Кипятить ее не рекомендуется, так как при этом теряется большая часть полезных веществ.

Наилучший вариант — пить родниковую воду. При отсутствии такой возможности рекомендуется использовать жидкость после очистки качественными фильтрами. Также можно воспользоваться методом отстаивания. От жидкости, реализуемой в магазинах, стоит отказаться, так как она после процессов дистилляции и минерализации утрачивает многие полезные свойства.

Норма воды в день для детей старше 12 лет и взрослого человека в зависимости от веса:

Вес (кг)

Количество воды в день (л)

40

1,2

45

1,4

50

1,5

55

1,7

60

1,8

65

2

70

2,1

75 2,3
80 2,4
85 2,6
90 2,7
95 2,9
100 3
Читайте также:  Как не сорваться с диеты и достичь результатов

Исходя из данных, приведенных в таблице, в среднем человеку каждый день требуется выпивать не менее 2 литров воды. Но важно знать, что особую роль играет половая принадлежность. Для женщин средняя норма составляет 2,3 литра. Мужчинам необходимо пить большее количество жидкости — не менее 3 литров.

Точно рассчитать дневную норму воды в зависимости от веса можно следующим образом:

  • Женщине необходимо массу тела умножить на 31.
  • Мужчине нужно свой вес умножить на 35.

К примеру, если женщина весит 60 килограммов, то ей ежедневно следует пить 1,8 литров воды (60 х 31 = 1 860 мл / 1000 = 1,8 л).

Для мужчины весом 90 килограммов расчеты будут следующими: 90 х 35 = 3 150 мл / 1000 = 3 л.

Питьевой режим для детей

Питьевому режиму ребенка требуется уделять особое внимание. Ежедневное употребление должного количества воды необходимо для его полноценного роста и развития.

Нормы потребления жидкости для детей:

  • От 1 до 3 лет. В этот период ребенку в рацион вводятся различные продукты питания, в числе которых твердая пища. Поэтому требуется контролировать ежедневное количество потребляемой малышом жидкости. Суточный объем рассчитывается следующим образом: 50 мл воды на 1 кг веса ребенка.
  • От 3 до 7 лет. В таком возрасте у детей формируются костная и нервная системы. Ребенку требуется выпивать от 1,2 до 1,7 литра жидкости в сутки. Важно приучать детей употреблять именно воду, а не чаи, сладкие и газированные напитки.
  • От 7 до 12 лет. Детям такого возраста в сутки необходимо потреблять от 1,7 до 2,5 литров воды. Требуется увеличивать объем жидкости на 1-1,5 стакана в том случае, если ребенок занимается спортом.
  • От 12 лет и старше. Для подростков суточная норма рассчитывается так же, как и для взрослых. При расчете ежедневного объема питья для девушек вес умножается на 31, а для парней – на 35.

Педиатры не рекомендуют давать воду детям, не достигшим возраста 1 года. Основной пищей для грудничков является материнское молоко. Употребление воды может привести к тому, что малыш будет недоедать из-за ложного чувства сытости. Также питье жидкости в таком возрасте чревато нарушением микрофлоры кишечника. Небольшое количество воды (от 1 до 5 ч. л.) можно дать в случаях запора или диареи, при икоте, повышенной температуре тела.

Если ребенок находится на искусственном вскармливании, то норма жидкости в день рассчитывается педиатром индивидуально в зависимости от веса, состояния здоровья малыша и особенностей его организма.

Суточная норма потребления воды

Речь идёт о потреблении чистой питьевой воды. Да, борщ, чай, кофе, сок не дадут умереть от обезвоживания, но стать лучшим растворителем у них не получится.

Случаи, в которых нужно увеличить потребление воды

Теперь, чтобы рассчитать более точное значение нормы воды, возьмите значение, полученное выше, и прибавьте к нему ещё некоторое количество, если это про вас:

1. Тренировки + 400-600 мл

Когда вы тренируетесь либо участвуете в каких-либо активных физических мероприятиях, вы потеете. Потерю этой жидкости нужно восполнять. Если физические нагрузки короткие и умеренные, указанного количества должно хватить. Когда вы нагружаете себя дольше одного часа, пейте ещё больше. Пейте не только во время активности, но и после неё.

2. Жара или холод + 400-600 мл

Чем жарче и влажнее погода, тем опять же вы больше потеете. Но как ни странно, иногда и зимой надо пить воды больше обычного — когда одеваетесь теплее, чем требуется, или, когда подолгу находитесь в помещении в верхней одежде.

  • 3. Нахождение на высоте больше 2500 метров над уровнем моря + 400 мл
  • Причин много, например, потребность чаще ходить в туалет и учащённое дыхание.
  • 4. Лихорадка, рвота и понос + 300-800 мл

Эти симптомы забирают много жидкости из организма, которую обязательно нужно восполнить, чтобы не усугубить ситуацию.

Также обильное питьё требуется людям с мочекаменной болезнью и при воспалении мочевого пузыря. Некоторые болезни сердца, почек, печени и надпочечников служат причиной задержки излишков воды в организме.

В таком случае потребление воды следует сократить – проконсультируйтесь с врачом.

5. Беременность и кормление грудью + 500 мл

Беременные и кормящие женщины нуждаются в большом количестве воды. Для беременных норма жидкости в день возрастает на 500 мл, а активно кормящих на 500 мл — 1 литр.

6. Употребление кофе + 500 мл на каждую чашку напитка

Продукты, содержащие кофеин, активно выводят воду из организма. Умножайте потреблённое количество на 2, чтобы помочь почкам.

7. Любовь к чаю, алкоголю и сладким напиткам + объём потреблённого напитка

Они нарушают водно-солевой обмен. Чтобы не усугублять ситуацию, добавьте к суточной норме объём, равный объёму потреблённого напитка. Если выпила 250 мл сока, добавьте 250 мл воды к суточной норме.

Поделиться страницей в социальных сетях:

Осторожно, вода!

Несмотря на большое количество преимуществ употребления нормы воды в сутки, в ряде случаев ее питье может вызвать и угрозу для здоровья человека!

Не стоит также забывать, что в нашем мире, к сожалению, во многих сферах жизни человеком управляют не здравый рассудок, а желание обогатится. Как вы думаете, крупные производители бутилированной воды и монополисты по производству «минералок» будут ли предпринимать какие-то действия, чтобы их продукцию больше покупали?

Давайте рассмотрим те случаи, когда не стоит увеличивать дозу потребляемой воды:

  • Наличие хронических заболеваний – артериальной гипертензии (гипертонии), почечная, надпочечная, печеночная недостаточность, некоторые заболевания сердца. В данных случаях соблюдайте предписания лечащего врача.
  • «Лечебно-столовая» минеральная вода. Обратите внимание на маркировку. Лечебно-столовая означает, что ее употребление показано при гастритах, гепатитах, пиелонефритах, мочекаменной болезни и других. Данный вид воды обычно содержит в себе большие дозы хлорида, гидрокарбонатов, натрия, калия, кальция и других микро- и макроэлементов. Передозировка этими веществами может вызвать ряд проблем со здоровьем – отечность, тошнота, рвота, повышение артериального давления, головная боль и другие.
  • Передозировка водой. Если выпитой воды слишком много, это приводит к сильному разбавлению микроэлементов. Это в свою очередь приводит к потере способности в необходимой мере обмениваться между собой электрическими сигналами, нарушается целостная связь между органами и системами. Данное состояние называется – сверхгидрация, или гипергидратация. Одними из основных факторов, которые приводят к передозировке водой – почки не успевают выводить воду с мочой, сахарный диабет, заболевания печени, примем противовоспалительных лекарств группы НПВС.

фактов о пользе воды

  1. Употребление воды продлевает молодость.

Достаточное количество воды, выпиваемой за день, в первую очередь обеспечивает здоровый вид кожи. При дефиците влаги она становится сухой, преждевременно покрывается морщинами. Попытки исправить положение при помощи косметических средств не дают должного результата. Чтобы выглядеть свежо и молодо, зачастую бывает достаточно исправить режим водопотребления.

Если наш организм получает что-то в меньшем объеме, чем следует, он пытается сохранить это про запас и снизить расход. При недостаточном поступлении жидкость плохо выводится, накапливается.В результате кожа отекает, что не лучшим образом отражается на внешнем виде.

  1. Употребление воды поможет похудеть.

Больше пить в течение дня – первое требование, которое выдвигают авторы фитнес-программ и диет. С этим не поспоришь, без воды расстаться с лишним весом практически невозможно.

  1. Употребление воды помогает нарастить мышцы.

Мало кто мечтает быть просто худым, все хотят иметь рельефные мышцы, а это затруднительно, если организм не получает за день достаточно воды. Она доставляет кислород ко всем клеткам, включая мышечные. Это дает им силу для многократного повторения упражнений и отодвигает момент наступления усталости.