Основные правила и принципы сбалансированного питания

Правильное питание воспринимается в современном мире как ограничение и совсем не ассоциируется с вкусной привычной едой. А что, если я расскажу вам о формуле здоровья доктора Фурмана, благодаря которой вы сможете питаться правильно, не ограничивая себя?

Популярное

  • Рецепты низкокалорийных блюд с указанием калорий

    Само понятие «низкокалорийные блюда» говорит…

  • Диета и примерное меню на 1200 калорий в день на неделю

    Меню на 1200 калорий не неделю позволяет…

  • Сколько калорий в курице

    В связи с тем, что многие люди любят куриное…

  • Диета доктора Борменталя: похудеть просто

    Популярная диета доктора Борменталя к самому…

  • Рецепты овощных диетических салатов для похудения

    При приготовлении диетических салатов…

  • Диета на 1500 калорий: меню на неделю

    Похудение без особых ограничений в питании…

  • Диетические мясные рецепты блюд белковой диеты

    Диетические мясные рецепт отличаются тем,…

  • Диетические меню для похудения на неделю для диеты на 1100 калорий в день

    Предлагаемое диетическое меню на неделю…

  • Эффективная диета на 2 недели

    В отличие от кратковременной диеты, которая…

  • Гирудотерапия при различных заболеваниях: как и куда ставить пиявки

    Ознакомившись с азами гирудотерапии и поняв,…

  • Диетические рецепты блюд из овощей для похудения

    Овощные диетические блюда — это основа…

  • Белковые рецепты и диетические куриные блюда из птицы

    Правильно приготовить блюда из птицы рецепты…

Правила питания

  1. Утром выпивай стакан теплой воды натощак.
  2. Завтракай только через 20-30 минут после выпитой воды. Плохой завтрак — яичница, жирные большие бутерброды, заправленные майонезом или жареное мясо. Хороший завтрак — легкий завтрак, то есть каши, каши и снова каши. Овсяная, гречневая, рисовая каши со свежими фруктами, сухофруктами, медом или йогуртом.
  3. За 30 минут до приема пищи выпивай по стакану воды. Таким образом ты насытишь свой организм водой и съешь меньше.
  4. Лучше принимай пищу маленькими порциями 5-6 раз в день с перерывами в 2-3 часа, чем ешь 2-3 раза в день большими.
  5. Ни в коем случае не пей воду во время еды, поскольку это тормозит пищеварительные процессы. Если все-таки хочется выпить, то можно это сделать примерно через час после еды.
  6. Вовсе не есть после 18:00 — вредно, особенно если ты ложишься спать после 22:00. Вот настоящее правило: последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна.
  7. Употребляй больше овощей, фруктов и ягод, при этом не ешь много бананов и винограда. Они — очень калорийные. Лучше нажимай на яблоки, ведь они очищают организм от токсинов.
  8. Если хочешь есть до тренировки, то делай это только за 1-2 часа до занятий. Пусть это будут каши. После тренировки ешь только через час.
  9. Употребляй животный белок на обед и ужин, но только вареный — вареное белое мясо (птицу), морепродукты, слабосоленую рыбу, икру, яйца.
  10. Употребляй также растительный белок. Он очень важен, особенно тот, что содержится в бобовых и орехах.
  11. Для большей выносливости и работоспособности в зимнее время употребляй жиры, особенно те, которые есть в молочных продуктах и растительных маслах.
  12. Углеводы, которые полезные для здоровья и не способствуют ожирению, есть в различных крупах, картофеле, макаронных изделиях из твердых сортов пшеницы, какао, цикории, меде, варенье и халве.
  13. Лучше есть первое и второе блюдо с перерывом.
  14. Жареные блюда лучше всего исключить, а заменить вареными, тушеными и пареными.
  15. За сутки нужно выпивать 1,5-2 л воды. Чтобы правильно рассчитать нужное количество воды, умножь 30 мл воды на 1 кг твоего веса.
  16. Пей меньше кофе и чая, поскольку они не только стимулируют образование зубного камня, но и вредят твоему зрению и кровообращению. Лучше предпочти им натуральное какао, напиток из цикория, компот без сахара, кисель, натуральный сок с мякотью или воду.
  17. Если хочешь сладкого, выпей воды или съешь фрукт. Откажись от всяческих кондитерских изделий. Потом еще поблагодаришь себя!
  18. Для улучшения самочувствия исключи из рациона эти продукты: колбасу, майонез, кетчуп и все виды соусов, любую газированную воду, чипсы и сухарики, фаст-фуд, спиртные напитки, бутерброды, конфеты, молочный и белый шоколад, мороженое.
  19. Для сбалансированного питания ты должен употребить за сутки 14% белков, 30% жиров и 56% углеводов.
  20. Перед сном выпивай стакан кефира, простокваши или ряженки — эти напитки помогут очистить твой кишечник и улучшат его перистальтику.
Читайте также:  Быстрые и медленные углеводы, в чем разница?

Что может быть важнее здоровья? Точно, ничего! Поэтому следуй этим простым правилам и через неделю ты сможешь ощутить, как улучшилось самочувствие. Если ты оценил эти полезные рекомендации, то не молчи — поделись правилами со своими друзьями!

Микроэлементы для мужчин и женщин

Диетологи советуют мужчинам использовать больше цинка. Суточная норма для них составляет 9 мг, а для женщин — 7. Минерал помогает нормальной выработке спермы, укреплению иммунной системы организма и лучшему функционированию клеток. Микроэлемент содержится в семенах подсолнуха, орехах, морепродуктах и других компонентах, богатых белком.

Женщинам нужны кальций и железо из-за низкой плотности костей и вероятности развития остеопороза. В период менопаузы они становятся особенно хрупкими, из-за чего повышается опасность перелома.

Томаты, молочные продукты, твердый сыр, сухофрукты, курага, бобовые и зеленые овощи — источники кальция, которых женщинам нужно употреблять больше. Мужчинам повышенные дозы этого элемента вредны из-за возможности развития рака простаты. Диетологи рекомендуют употреблять 700 мг кальция в сутки для всех, а женщинам в период менопаузы и климакса — увеличить этот показатель до 1200 мг.

Железо — важный элемент в организме, способствующий нормальному самочувствию и активной жизнедеятельности. Женщины более склонны к развитию анемии, поэтому минерала им нужно больше. Средняя норма потребления железа для мужчин — 10 мг. Для женщин она составляет 15-20 мг. Недостаток элемента в организме мужчины может привести к развитию инфаркта, поэтому важно 1 раз в полгода сдавать анализы и контролировать показатели.

Принципы сбалансированного питания

Сбалансированное питание

Прежде всего, сбалансированное питание — это не диета, хотя, придерживаясь его, можно регулировать вес, в некоторых случаях избавиться от лишних килограммов. Как ясно из самого названия, в основе рациона лежит грамотное распределение употребления полезных веществ в течение всего дня в количествах, не ниже и не выше необходимого.

Существует несколько систем построения схемы питания, все они базируются на принципах, остающихся неизменными при любом подходе к формированию комплексного рациона. Опираясь на них, современный диетолог составляет подходящее меню.

Правильно — значит индивидуально

Выводя общие постулаты, врачи неизменно отмечают: каждый человек нуждается в специально для него разработанном меню. Учитывается все: физические параметры, возраст, активность в течение суток, нагрузки и, помимо этого, конечная цель. Поддержать себя в идеальном тонусе или худеть? Если в приоритете находится потеря веса, от суточной нормы потребления калорий нужно отнять до 25%, но не более того, во избежание существенных проблем со здоровьем.

Из общей массы рекомендаций следует выделить основные тезисы, опираясь на которые возможно самостоятельно проработать подходящее вам лично меню:

Принципы сбалансированного питания
  1. Дробность. Самый спорный, вызывающий больше всего вопросов принцип, не так давно начавший укореняться в России. Людям, воспитанным на трехразовом питании, сложно усвоить полезную привычку употреблять пищу в течение всего дня, но именно так следует поступать: разбивать все количество элементов на 5–6 неравных порций. При этом снимается чувство голода, пищеварительная система не перегружается излишней работой после чересчур плотного обеда, полезные вещества поступают в кровь, питают мозг бесперебойно. Приемы пищи надо соблюдать, по возможности, не перенося и не пропуская их.
  2. Баланс. Не зря это слово упоминается в самом названии системы питания, ведь все в ней подчинено пропорциональному соотношению веществ во имя пользы. При суточной активности человека, не выходящей за пределы нормы, ему необходимо приблизительно 58% углеводов (в том числе полезной клетчатки), 27% жиров (в основном растительных масел) и 15% белков. Повышение или понижение нагрузок должно привести к пересмотру этой системы. Витамины, минералы, элементы также употребляются согласно индивидуальной норме.
  3. Качество. Бесспорно, что продукты всегда должны быть свежими, изготовленными из полезного высококачественного сырья. Выбирая пищу, предпочтение следует отдавать продукту, которому можно доверять. Разнообразные добавки, консерванты, усилители вкуса, продлевающие «жизнь» товару и призванные повысить аппетит должны быть исключены, по возможности, полностью.
  4. Исключение. Вообще, «выбрасывать» из своего меню придется многое, начиная с продуктов быстрого питания, вред которых широко известен. Потребление выпечки, продукции из муки с повышенным содержанием клейковины, сладкого, жирного должно быть сведено к абсолютному минимуму. Идеальное решение — отказаться от подобной еды полностью, также как от алкоголя, газированных напитков, жареной пищи.
  5. Контроль. Формированию хороших привычек лучше всего способствует постоянный учет. Фиксируя на бумаге все, употребленное в пищу за день, можно увидеть, насколько близко удалось соблюсти примерное меню, где были совершены ошибки, исправиться.
  6. Разнообразие. Еда — это удовольствие, отказываться от него не следует.

Пить или не пить?

Еще один краеугольный камень современной диетологии — норма жидкости, выпиваемой за день. Нередко можно увидеть советы пить как можно больше, пить перед едой, вместо нее, чтобы уменьшить чувство голода. Так сколько человеку нужно воды? Это также определяется в индивидуальном порядке.

Организм сам демонстрирует признаки недостаточного увлажнения: сухость кожи, тусклость и ломкость волос, ногтей. При повышенной отечности злоупотреблять влагой явно не рекомендуется.

Читайте также:  От каких болезней спасут продукты из цельного зерна: обзор

Кроме того, пить нужно чистую дистиллированную воду. С осторожностью — минеральную, чай, в том числе зеленый.

мифов про правильное питание

Чего только не пишут про правильное питание. Для одних это питание маленькими порциями каждые два часа, для других – полный отказ от сладкого и жирного, для третьих – это органическая еда. Попытаемся развенчать самые распространенные мифы.

Миф №1: правильное питание – это дорого

мифов про правильное питание

Некоторым людям кажется, что правильное питание должно включать в себя какие-то особенные дорогие продукты и суперфуды. Если вы тоже думаете, что «пэпэ» это лосось на пару с киноа и семенами чиа, то глубоко заблуждаетесь. На самом деле, правильное питание – это самые обычные продукты, которые доступны любой семье среднего достатка. Если вы не можете позволить себе лосось и креветки, то ешьте обычную курицу. Если не знаете, где купить киноа, то употребляйте картофель с макаронами из твердых сортов пшеницы. Вместо дорогих суперфудов, ешьте обычные сезонные овощи и фрукты.

Миф №2: на правильном питании нужно есть каждые 2-3 часа

Большинство простых людей, которые каждый день ходят на работу, имеют семьи и кучу других забот, не имеют возможности питаться каждые два часа. Да это совсем и не нужно! Пользу дробного питания диетологи и нутрициологи последнее время все чаще ставят под сомнение. Нет, если, конечно, врач говорит вам есть по чуть-чуть и часто, то выполняйте его рекомендации обязательно. Но если вы здоровый человек, то, поверьте, вам хватит и классического трехразового питания. Главное, чтобы вам было комфортно, и чтобы ваш рацион был сбалансирован и содержал все необходимые макро- и микронутриенты.

Миф №3: правильное питание – это невкусно

мифов про правильное питание

Многие домохозяйки, которые решили взяться за себя и начать питаться правильно, жалуются, мол, правильное питание совсем невкусное, муж и дети не хотят это есть, приходится готовить для них отдельно, а это отнимает много времени и сил. Если вы и правда думаете, что правильное питание – это невкусно, то вы просто не умеете готовить. Уж поверьте, сегодня в интернете можно найти огромное количество рецептов блюд здорового питания. К тому же правильное питание – это не только куриная грудка и огурцы. Оно включает множество самых разных продуктов.

Миф №4: углеводы нельзя есть вечером

Некоторые утверждают, что углеводы на правильном питании нельзя есть вечером якобы потому, что они уходят в жир. С полной уверенностью можем заявить, что это неправда. Лишние килограммы появляются только по одной причине – от профицита калории. Так что углеводы по вечерам сами по себе никуда не откладываются. Главное – это общее количество съеденных углеводов за день, а не то, в какое время суток вы их едите. Лучше всего распределять углеводы равномерно в течение дня, чтобы по вечерам не мучиться от голода.

Миф №5: еда бывает «чистая» и «грязная»

мифов про правильное питание

Делить еду на плохую и хорошую – больше заблуждение. Ведь все в нашем мире относительно. Пельмени и майонез, например, среди зожников принято считать абсолютным злом, а грудку и огурцы – манной небесной. Но так ли это на самом деле? Не забывайте, что многое зависит от состава продукта и способа его обработки. Пельмени можно приготовить из отборного мяса и цельнозерновой муки – получится очень даже здоровая еда. А куриную грудку могут обработать химикатами. Так что не бывает абсолютно «чистых» и «грязных» продуктов.

Питательность и калорийность продута — в чём разница?

Питательность продуктов определяется пищевой ценностью (количеством нутриентов) и выражается в значении индекса питательной ценности (ИПЦ). Существуют общепринятые значения ИПЦ. Калорийность продукта — его энергетическая ценность, объём белков, жиров и углеводов в составе.

Не стоит путать питательную и энергетическую ценность и принимать одно за другое. При кажущейся на первый взгляд схожести разница между ними огромна (вспоминаем салат и растительное масло). Иногда калораж не указан на упаковке продукта, а только лишь БЖУ, в этом случае его можно рассчитать самостоятельно.

Принципы здорового питания

Соблюдать пропорциональное соотношение энергетических веществ недостаточно для сбалансированного питания. Включайте в рацион витамины, микроэлементы, минералы, способствующие правильному метаболизму. Для сохранения здоровья и желаемого веса, строения тела пользуйтесь следующими принципами:

  1. Правильный кислородный обмен. Кислород – необходимый «питательный продукт» для жизнедеятельности. Он участвует в обменных процессах, направленных на строительство мышечной ткани. Занятия спортом, йогой, двигательная активность обеспечивают ткани кислородом.
  2. Питьевой режим. Не допускайте обезвоживания организма, принимайте до 2 литров воды в сутки, увеличивайте количество жидкости в дни тренировок.
  3. Время и частота приема пищи. Для сбалансированного питания важно знать пики и спады уровня сахара в крови. Утром человек ощущает снижение инсулина – необходимо «подбросить в топку» углеводов. Через 3 часа угоститесь фруктами. На обеденное время приходится пик двигательной активности – употребите 40 процентов дневного рациона. Занятия спортом отложите на послеобеденные часы. Уровень глюкозы в крови достигает пика через два часа после приема пищи. Физические упражнения снижают уровень инсулина. После тренировки выпейте белковый коктейль или угоститесь кусочком постного мяса, рыбы. Ужинайте за 2 часа до сна малым количеством белковой еды. Придерживайтесь ежедневно такого алгоритма питания, не пропуская завтраки.
  4. Количество еды. Здесь подходит принцип «сколько вешать в граммах». Питаясь в кафе, вы привыкаете к порциям еды, в два раза превышающим потребность организма. Незаметно начинается путь к ожирению. 80 граммов мяса с горсткой гарнира, – вот каким должен быть размер одной порции сбалансированного питания.
  5. Разнообразие. Не питайтесь одними и теми же продуктами в течение дня. В меню включайте салаты, супы, каши, десерты. Не злоупотребляйте сладостями – простые углеводы «уйдут» в бедра и талию.
  6. Алкоголь и газированные напитки употребляйте изредка. Об их вреде давно известно. Пустые алкогольные калории ведут к ожирению, вырабатывают избыточный инсулин. Обильная закуска притягивает еще большее число калорий. Безалкогольные газированные напитки, кофеин содержат вещества, которые «вымывают» из организма кальций, магний. Еще одна их беда – перенасыщенность сахаром: 400-граммовая баночка «колы» содержит до 80 граммов «белой смерти».
Читайте также:  Диета при анемии: Меню при низком гемоглобине у женщин

Улучшается сон

Во время сна наш организм восстанавливается по всем фронтам. Без хорошего и достаточного сна человек чувствует себя вялыми, уставшим, раздраженным. А также снижается концентрация, ухудшается память и возникает тяга к вредной пище. Плохое питание часто вызывает проблемы с желудком и пищеварением из-за токсинов, которые выделяются в кровеносную систему. Более того, повышенная кислотность приводит к нарушению пищеварительной системы, что нарушает нормальный сон.

Сбалансированное питание приучает не переедать в вечернее время. А также воспитывает привычку обедать и ужинать с оглядкой на свой организм и его требованиям. У вас не будет проблем не только со здоровьем, но и со сном. Хотя, как вы заметили, все эти процессы плотно связаны, а рассматривать их отдельно друг от друга почти невозможно.

Улучшается сон

Сбалансированное питание: основные принципы здорового питания

Часто сбалансированное питание понимается как рацион, исключающий вредные продукты. Данное мнение отчасти ошибочно. Ведь исключение из рациона вредных продуктов еще не обеспечивает его полноценность. Основным принципом сбалансированного питания является поддержание оптимального уровня витаминов и микроэлементов, многие из которых не синтезируются в организме, а потребляемая пища является основным источником их поступления.

Сбалансированное питание часто также сравнивают с диетами. Однако не каждый сбалансированный рацион способствует похудению.

Основными принципами сбалансированного питания являются:

  • Энергетическая адекватность – потребность каждого человека в энергии разная. Здоровому организму необходимо от 1300 до 2000 калорий в день для нормального функционирования организма. Превышая порог в 2000 калорий ежедневно, организм начинает накапливать лишний вес, в то время как недостаток калорий переведет организм на питание за счет собственных жировых резервов, что приведет к потере веса;
  • Правильное соотношение белков, жиров и углеводов, что определяется формулой 1:1:4;
  • Оптимальный баланс витаминов и микроэлементов. Следует также учесть, что вреден как дефицит витаминов (гиповитаминоз), так и их избыток (избыточное накопление, гипервитаминоз);
  • Правильное разделение калорийности дневного рациона по приемам пищи, среди которых 25% калорий приходится на завтрак, 50% – на обед, а 25% – на ужин.

Для соблюдения этих принципов достаточно знать:

  • Калорийность употребляемых продуктов;
  • Массу продуктов для каждого приема пищи;
  • Содержание витаминов и микроэлементов в потребляемых продуктах.

Сбалансированный рацион должен соответствовать здоровью человека, его состоянию, полу, возрасту, образу жизни.

Некоторые советы

Чтобы закрепить результат и не набрать лишнюю массу, необходимо придерживаться следующих правил:

  1. Сбрасывать вес следует медленно, не более двух килограммов за 30 дней. Быстрая потеря массы тела может привести к серьезным последствиям.
  2. Выходить из диеты необходимо потихоньку. После того, как некоторый период организму отказывали во многих продуктах, по окончании диеты риск сорваться увеличивается. Постепенно возвращайте продукты в свой рацион.
  3. Не прекращайте питьевой режим. Пока придерживались диеты, употребление не менее двух литров чистой воды в сутки должно было войти в привычку, поэтому не отказывайтесь от нее. Как известно, без нужной жидкости замедляется обмен веществ, поэтому вода – лучший друг стройности.
  4. Активность. Как мы обсуждали в данной статье, нельзя употреблять больше калорий, чем затрачиваем. Помочь в этом могут только физические нагрузки, особенно это касается людей, у которых малоподвижный образ жизни. Гимнастика, йога, шейпинг, тренажеры – все эти занятия уместны, выбирайте любое, но единственное условие, чтобы тренировка буыла регулярной.
  5. Спокойствие. Любая диета приносит организму стресс, и в это время он старается запасти жир.

Сбалансированное питание для поддержания веса со временем должно стать образом жизни, ведь организму необходимо ежедневно получать все самое нужное и полезное.