Особенности и правильное питание при палеодиете

Палеолитическая диета (палеодиета, диета каменного века, диета охотников-собирателей) — современный подход к питанию, состоящий в основном из потребления продуктов из растений и животных, и основанный на предположительном древнем питании людей во время палеолита — исторического периода продолжительностью в 2,5 миллиона лет, закончившегося 10 тысяч лет назад[1][2].

Основные принципы палеодиеты

Палеодиета – это не столько забота о внешнем виде, сколько о здоровье человека. Основными ее принципами являются:

  • Питание натуральными продуктами, растущими в дикой природе, то есть кореньями, растениями, ягодами, травами, плодами и ягодами.
  • Питание небольшими порциями при возникновении чувства голода.
  • Подвижный образ жизни. Наши предки жили в постоянном поиске пропитания.
  • Недопустимость употребления большого количества углеводов. Полное исключение из пищи простых углеводов – сахара, сладких газировок, фастфуда, кондитерских сладостей и полуфабрикатов.
  • Полное исключение промышленного сахара из рациона. В нем может оставаться только натуральный мед.
  • Потребление только  маложирного диетического мяса. Если сможете контролировать в организме уровень гормона инсулина, то похудение будет проходить успешно.

Рацион палео диеты

Итак, что же нам предлагают разработчики палео-диеты? По их мнению, в питании необходимо придерживаться следующих принципов:

  • Овощи и зелень должны составлять основу рациона на палеодиете. Они богаты клетчаткой, витаминами, пищевыми волокнами. Очень полезны корнеплоды (свекла, морковь, репа), капуста, кабачки, помидоры, любая зелень. Овощи можно употреблять практически без ограничений, старайтесь только свести к минимуму их термообработку, все овощи, которые можно есть сырыми, старайтесь как можно чаще кушать именно в таком виде.
  • Нежирное мясо и рыба, яйца и морепродукты, приготовленные без особых кулинарных изысков. Людям каменного века неведомы были мультиварки и аэрогрили, духовки и даже простые кастрюли, в которых можно было бы сварить суп. Вся кулинарная обработка в те времена сводилась к обжариванию мяса на костре. Это, конечно, не значит, что и в наши дни мясо надо кушать сырым или лишь слегка обжаренным. Лучшие способы приготовления мяса и рыбы — варка, приготовление на пару, запекание в духовке. И старайтесь кушать их без всяких подлив и соусов!
  • Орехи и семена — прекрасный источник ненасыщенных жиров, очень полезных для нашего организма. Немало в них и полезного растительного белка, и клетчатки.
  • Фрукты и ягоды — основной источник углеводов для сидящих на диете палео. Употреблять их тоже можно без ограничений, старайтесь только не увлекаться заморскими диковинками, отдавайте предпочтение плодам, характерным для местности, в которой вы родились и выросли.
  • Лучший напиток — простая вода. Можно пить также зеленый чай, травяные настои, овощные, фруктовые и ягодные соки и морсы.
Читайте также:  Жирность коровьего молока — описываем со всех сторон

А исключить из своего рациона или по крайней мере максимально ограничить надо употребление продуктов, которых не было и не могло быть в рационе пещерного человека:

  • Сахар и сладости, любые кондитерские изделия. Про их вред написано столько, что повторяться лишний раз, наверно, ни к чему. К тому же, как вы прекрасно понимаете, в рационе наших далеких предков их быть просто не могло, и потому они не являются органической для нас пищей.
  • Хлеб и мучные изделия, крупы и каши. До начала эпохи земледелия семена злаков появлялись в рационе людей лишь эпизодически и употреблялись в необработанном виде. А варить каши люди научились еще позднее. Если совсем отказаться от хлеба вы никак не можете, то покупайте цельнозерновой.
  • Консервы, копчености, полуфабрикаты, фаст-фуд, любые продукты, содержащие химические добавки (красители, консерванты, эмульгаторы и прочие). Тут, думаю, комментарии излишни, их вред не оспаривается никем.
  • Молоко и молочные продукты. Сторонники палео-диеты считают (и многие авторитетные ученые с ними полностью или частично согласны), что молоко нормально усваивается нашим организмом лишь в детстве, во взрослом же возрасте возникает его пищевая непереносимость. То же, хоть и в меньшей степени, относится и к кисломолочным продуктам. И действительно, древние люди ведь никогда не употребляли никакого молока, кроме грудного, и в нашем организме закрепилась память об этом: доказано, что ферменты, необходимые для нормального усвоения молока, молочного белка и лактозы, у большинства людей вырабатываются лишь в детском возрасте.

Калории на палеодиете считать не нужно, никаких ограничений на количество употребляемой пищи тоже не накладывается, кроме одного: садиться кушать надо только тогда, когда вы действительно почувствовали голод, и не объедаться до чувства тяжести в желудке. По возможности надо максимально разнообразить свой рацион.

Основные правила

Палеодиета длится месяц. Благодаря ей организм насыщается полезными веществами. Основные принципы следующие:

  • Употреблять больше натуральных продуктов и отказаться полностью от полуфабрикатов. Основа рациона – орехи, семена, фрукты и волокнистые овощи. Они предотвращают заболевания сердца и сосудов, повышают тонус организма, укрепляют иммунитет. Орехи являются и источником протеина растительного происхождения.
  • Полностью отказаться от сахара и продуктов, напитков, содержащих его.
  • Исключить кофе, употреблять нужно только чистую негазированную воду.
  • Ограничить количество соли.
  • Больше двигаться, заниматься спортом и гулять на свежем воздухе.

Палеодиета является низкоуглеводной, но ее можно изменять в зависимости от целей питания. Для спортсменов, которым требуются углеводы, разрешается включать в рацион больше фруктов и крахмалосодержащих овощей.

Читайте также:  Меню японской диеты на 14 дней и обзор отзывов о её результатах

Существует множество вариантов палеодиеты, причем для мужчин и женщин нет отличий. Но нужно учитывать то, что суточная калорийность для первых должна быть больше. Что касается детей, то их нельзя сильно ограничивать в еде. Врачи советуют принимать дополнительно витаминно-минеральные комплексы.

К преимуществам палеодиеты относится следующее:

  • появляется привычка правильно питаться;
  • очищается организм;
  • отсутствует стресс, так как диета является щадящей;
  • меню сбалансированное и разнообразное;
  • отсутствует чувства голода;
  • организм насыщается полезными веществами;
  • отсутствует необходимость подсчитывать калорийность;
  • стабилизируется уровень сахара в крови;
  • снижается концентрация холестерина в крови;
  • уменьшается риск появления рака, сахарного диабета, остеопороза, атеросклероза.

К недостаткам палеодиеты относят такие моменты:

  • не подходит вегетарианцам;
  • требуются физические нагрузки;
  • дороговизна большого количества натуральных продуктов.

Нужно учитывать и противопоказания – заболевания почек и желудка. Вот почему обязательно необходимо проконсультироваться с доктором перед началом диеты.

Как перейти на палеодиету

Если вы приняли решение изменить собственный способ жизни, перейдя именно на палеодиету, начните с удаления из рациона углеводистых продуктов и полуфабрикатов. Прежде всего, вы должны отказаться как раз от них. После этого устраните молочные продукты, бобовые и жирные сорта мяса. Если вы будете устранять продукты питания подобным образом, переход на данную диету не принесет серьезного стресса для организма, как это было бы при немедленном отказе от всех этих продуктов питания. Ниже наш сайт рассмотрит приблизительное меню на один день палеодиеты, а вдобавок таблицу продуктов, которые позволительно употреблять, и которые нет.

Пример меню

На завтрак:

  • Ветчина в форме ломтиков невысокой жирности
  • одна чашка кофе
  • 400 грамм ягодного ассорти

Между завтраком и обедом:

  • Говядина вяленая невысокой жирности
  • десять орехов миндаля
  • одно яблоко
  • одна чашка очищенной воды

На обед:

Как перейти на палеодиету
  • 150 грамм лосося
  • одна порция салата из зелени большого размера
  • 200 грамм дыни
  • одна ложка столовая масла оливкового
  • одна чашка воды очищенной

Между обедом и ужином:

  • одна порция овощей в свежем виде
  • два плода киви
  • 100 грамм курицы
  • одна чашка воды очищенной

На ужин:

  • 100 грамм жареного стейка невысокой жирности
  • пятнадцать орехов миндальных
  • 400 грамм цветной капусты и брокколи, изготовленных на пару
  • одна чашка воды очищенной

После ужина:

  • одна горсточка орехов грецких
  • один плод апельсина
  • 100 грамм рыбы жареной (по желанию, в случае, если в рационе для вас недостаточно белков)
  • одна чашка воды очищенной

Что еще нужно знать о палеодиете

  1. Эта диета противопоказана всем, кто страдает почечной недостаточностью. Если у вас есть песок или камни в почках, откажитесь от опасных экспериментов. Не переходите на палеорацион без консультации специалиста.
  2. Иногда диета палео допускает «вредную» ищу. Ведь в бешеном ритме современной жизни бывает затруднительно закупать и готовить для себя только натуральные, полезные продукты. Поддаться искушению и полакомиться вкусненьким можно – только не более 3 блюд в семь дней. Желательно делать это после физических нагрузок или занятий спортом. Таким образом лишние калории тут же разойдутся на восстановление потраченной энергии, а не на жировые отложения.
  3. Диета палео, как и многие другие, скорее образ жизни, чем строгое меню. Решившись принять его, задумайтесь еще раз. Ведь в каменном веке люди жили совсем иначе. Их режим дневной активности и ночного отдыха был отличен от нашего. Как и условия быта, и многие другие факторы. Поэтому нельзя однозначно утверждать, что меню палеодиеты – оптимальное решение для всех приверженцев здорового образа жизни. Да, экологию нашей планеты в каменном веке не сравнить с экологией сегодняшнего дня. Но это не значит, что люди палеолита меньше болели и дольше жили, чем современный человек. Доказано, что как раз наоборот. Люди каменного века нередко мерзли, недосыпали и голодали, очень рано старились и умирали. Так стоит ли так уж безоговорочно подражать их достаточно ограниченному рациону, который, впрочем, не они себе и выбирали?

Меню палеодиеты и пример рецепта

Конфеты «Снежки и ежики» из фиников и чернослива

1. Ядра грецкого ореха и фундука перемолоть, оставив их в разных емкостях.

2. В разных емкостях растереть в кашицу финики и черносливы (если вы не ярый приверженец первобытных орудий труда – можете воспользоваться блендером)

3. Вымешать отдельно две массы: грецкие орехи с финиками и чернослив с фундуком.

4. Сформировать шарики из финиково-ореховой массы (чтобы масса не прилипала к рукам, смочите руки в воде), обвалять их в кокосовой стружке – получили «Снежки».

5. Аналогично сформировать шарики из фундучно-черносливной массы и обвалять их в маке – Получились «Ежики»

6. «Снежки» и «Ежики» сложить в емкость, накрыть пленкой или крышкой и поставить в холодильник на 12 часов. После чего вкусное, сытное и полезное лакомства готово!

Подведем итог. Если ваше здоровье и бюджет позволяет такую систему питания в сочетании с регулярными физическими нагрузками – ваш организм бесспорно скажет «спасибо» за освобождение от лишнего веса, очистку от красителей — консервантов «Е-шек» и других химических «достижений» человечества.

Здоровья и бодрости!