Почему жир — обязательный компонент рациона любого человека

Нормы и соотношения БЖУ в день зависят от уровня ежедневной активности — при выполнении физических упражнений необходимо больше энергии. В первую очередь, речь идет о протеинах — суточная норма белка для спортсменов выше. Однако важны и углеводы — именно на них “работают” мышцы.

Функции жира в человеческом организме

Как бы это парадоксально ни звучало, но для организма человека жиры выполняют большое количество различных функций.

Главными из них являются:

  1. Теплоизоляции.
  2. Защиты.
  3. Транспортная.
  4. Строительная.
  5. Энергетическая.

Также жиры помогают растворять ряд витаминов. Следует также уяснить тот момент, что мышечная ткань принимает участие в жизнедеятельности, поэтому считается метаболически активной.

При этом с жировой дела обстоят иначе. Это энергетический запас, который потребуется при необходимости. Мышцы, в отличие от жира, плотнее и занимают меньше места.

Как рассчитать суточную норму потребности в жирах, белках и углеводах?

Для того, чтобы рассчитать суточную потребность в жирах, белках и углеводах, прежде необходимо выяснить ежедневную норму калорийности. Для мужчин она вычисляется по следующие формуле: 10 x вес в кг + 6,25 x рост в см — 5 x возраст + 5. Для женщин: 10 x вес в кг + 6,25 x рост в см — 5 x возраст — 161. После определения уровня метаболизма, стоит учесть уровень своей физической активности:

  • 1.2 — минимальная нагрузка;
  • — активные тренировки 3 раза в неделю;
  • — интенсивные нагрузки 5 дней в неделю;
  • — ежедневная физическая нагрузка.

Умножаем полученный уровень метаболизма на свой показатель активности.

Как рассчитать суточную норму потребности в жирах, белках и углеводах?

Норма БЖУ 4:2:4, при этом 1 гр белка = 4 Ккал; 1 гр жира = 9 Ккал; 1 гр углеводов = 4 Ккал.

Инновационный препарат для похудения на 30-40 кг!Убирает даже возрастной жир без химии, липосакций, диет или физ. Упражнений

В таком соотношении рассчитываем свою индивидуальную суточную норму потребления белков, жиров и углеводов. Пример: Женщина 30 лет, весом 60 кг и ростом 170 см: 10 x 60 + 6,25 x 170 — 5 x 30 — 161 = 1351.5 Ккал x 1.2 (минимальная активность) = 1621.8 40% белков = = г (суточная потребность) 20% жиров = = г 40% углеводов = = г

Больше о том, как рассчитать индекс массы тела здесь: А о том, сколько нужно калорий, чтобы потерять вес тут:

Норма белков

Белок — важнейший строительный материал организма, из которого состоят все клетки, ткани и органы. При дефиците белка нарушается функция печени, кишечника, нервной системы, чувствуется слабость и быстрая утомляемость, головокружения, замедляется рост и развитие организма у детей. При избытке белка развивается подагра, нарушается водный баланс организма, увеличивается хрупкость костей. Суточная потребность в белках для поддержания своего веса в норме и восполнения потребностей организма варьируется от 30 до 40%. Для похудения стоит увеличить суточную норму до 40-45%.

Как рассчитать суточную норму потребности в жирах, белках и углеводах?

Сколько нужно жиров?

Жиры — источники энергии, строительные материалы для клеточных мембран, главные регулировщики обменных процессов в организме. Их дефицит приводит к психическим расстройствам и депрессиям, к краткосрочной и долговременной потери памяти, к сахарному диабету и раку, сердечно-сосудистым заболеваниям, преждевременному появлению морщин. Избыток же их в организме приводит к набору лишнего веса, подагре, инсультам. Суточная потребность колеблется от 20 до 25%. С целью похудения стоит сократить их употребление в пищу до 15-20%.

Кстати, есть калькулятор, позволяющий рассчитать процент жира в организме. Воспользуйтесь им по ссылке: 

Как избежать ожирения и вернуть эрекцию в любом возрасте?

Потребность в углеводах

Углеводы являются важнейшим источником энергии, подразделяются на два вида: простые (легкоусвояемые) и сложные (состоящие из множества компонентов). Их избыток в организме приводит к набору лишнего веса, а нехватка к нарушению мозговой активности, головным болям, судорогам, раздражительности. Нормальная суточная потребность организма составляет 40-50% от всего рациона. Для того, чтобы похудеть, необходимо сократить их потребление до 30-40%.

Как рассчитать суточную норму потребности в жирах, белках и углеводах?

Калькулятор онлайн

Ваш возраст

0-3 года4-6 лет6 лет (школьник)7-10 лет11-13 лет14-17 лет18-29 лет30-39 лет40-59 лет60-74 летстарше 75 лет

Пол Мужской Женский

беременныекормящие (1-6 мес.)кормящие (7-12 мес.) Для женщин

Ваш вес в кг.

Ваша физическая активность

Незначительная физическая активностьЛегкая физическая активностьСредняя физическая активностьВысокая физическая активностьОчень высокая физическая активность

Калькулятор онлайн суточной потребности организма в белках, жирах и углеводах поможет осуществлять контроль над своим рационом, правильно сбалансировать питание, с целью поддержания здоровья, для похудения или набора мышечной массы. Калькулятор вмиг рассчитает индекс массы тела именно для Вас пропорции БЖУ. Для этого следует ввести следующие параметры: пол, возраст, рост, вес, указать свою физическую активность. Стоит указать важный критерий — расчет для похудения или нет, после чего калькулятор выдаст результаты в виде таблицы.

“Космическая диета” сергея сивохо: ни в чем себе не отказывая, комик за 3 месяца похудел на 42 кг

Белок: суточная норма

Длительное время белковая пища считалась основой увеличивающего мышечную массу питания. Последние данные свидетельствуют об обратном. Меню должно быть высококалорийным, богатым правильными углеводами, а на белок приходиться 1,5-2,5 грамма на 1 килограмм сухой массы тела.

Читайте также:  Дефицит цинка – симптомы и признаки, как лечить

Увеличение потребления протеина с целью похудения имеет меньшее значение, нежели растительные масла и хорошие жиры, которые должны составлять половину безуглеводного рациона. Белка достаточно потреблять от 2 до 2,5 грамм на килограмм собственного веса.

Ненасыщенные жирные кислоты

Ненасыщенные жирные кислоты обычно являются жидкими и это также характер жиров (обычно растительных), в которых они встречаются в больших количествах. Поэтому масла обязаны своей жидкой консистенции высокому содержанию ненасыщенных жирных кислот. Исключением среди растительных жиров являются только масла: кокосовое и пальмовое, которые содержат много насыщенных кислот и, следовательно, имеют твердую (похожую на сало) консистенцию при комнатной температуре. Однако из животных жиров исключение составляют: рыбий жир, который являются жидким, а также в отличие от растительного масла (в этих жирах много ненасыщенных жирных кислот).

Из ненасыщенных кислот наибольшую роль в питании играют длинноцепочечные полиненасыщенные кислоты, обозначенные аббревиатурой PUFA ( полиненасыщенные жирные кислоты ). К ним относятся незаменимые жирные кислоты (EFA),

  • линолевая кислота
  • α-линоленовая кислота.

Термин незаменимые жирные кислоты получен из того факта, что организм человека не может синтезировать двойные связи в положениях n-6 и n-3 и, таким образом, в линолевой и α-линоленовой кислотах. Эти кислоты синтезируются только растениями и должны поставляться людям в пищу. Однако человеческий организм обладает способностью восстанавливать обе эти кислоты, удлинять их углеродную цепь и вводить в нее двойные связи. Таким образом, незаменимые жирные кислоты принадлежат к двум семействам: n-6 и n-3 (также называемые омега-6 и  омега-3 ).

Семейство линолевой кислоты n-6 включает:

  • линолевую,
  • α-линоленовую,
  • арахидоновую
  • докозапентаеновую кислоты. 

В этих кислотах первая двойная связь происходит у 6-го атома углерода от метильной группы (СН3). Другие кислоты из того же семейства (α-линоленовая, арахидоновая) могут быть синтезированы из линолевой кислоты, поступающей с пищей в организм человека. 

Семейство n-3 α-линоленовой кислоты также содержит:

  • эйкозапентаеновую кислоту (EPA)
  • докозагексаеновую кислоту (DHA)
  • α-линоленовой кислоте. 

Незаменимые жирные кислоты являются тканевыми компонентами и поэтому должны поступать в организм в раннем возрасте. Они являются предшественниками простагландинов, называемых тканевыми гормонами с множественными эффектами (регулируют сердечно-сосудистую функцию, секрецию пищеварительных соков, агрегацию тромбоцитов и многие другие функции организма). 

Как пользоваться таблицами?

1. Миллиграммы (мг.) и микрограммы (мкг.)2. Как рассчитать суточную потребность в продукте по таблице?Например:ВАЖНО! Для беременных женщин и кормящих матерей потребность в веществе следует умножать в 1.5 раза.3. Жирорастворимый или водорастворимый?Жирорастворимыеводорастворимые4. Какие еще выводы можно сделать из приведенной таблицы?Приведем пример:Какие витамины лучше и как их выбирать5. При составлении меню помним:6. Что с чем есть?+ Витамины А и Е лучше усваиваются вместе; + В1 и продукты, насыщенные магнием (зеленые овощи, мед, овсянка и гречка, орехи); + В2 сочетается с высокоуглеводной пищей. Рекомендуется употреблять с мюслями, кашами и цельнозерновыми продуктами для лучшего усвоения; + В5 с белковой пищей; + В6 и блюда из капусты; + В9, В12 и С – совместно, а также В12 с молочными продуктами; + D с поставщиками кальция и фосфора.

Энергетическая ценность питания

Потребляемая суточная норма БЖУ не должна вредить здоровью, а для снижения количества жиров, содержащихся в организме, должна быть правильно рассчитана. Часто, ведя правильный образ жизни или садясь на диеты, люди забывают о том, что тело испытывает потребность в углеводах точно также, как и в любых других питательных веществах.

Имеются специальные калькуляторы, которые могут рассчитать норму, но определенные условия не будут учтены, а соответственно, требуемый результат не получится. Универсальная норма БЖУ не существует.

Известно, что норма потребности в белках, жирах и углеводах разная. В углеводах нужно учитывать еще такое понятие как «положительные» и «отрицательные». «Плохие» углеводы содержатся в белой муке, мучных изделиях, фастфуде и тому подобном. «Хорошие» — орехи, овощи, крупы. Потребность организма в углеводах, объясняется тем, что они являются основным источником жизненно важной энергии. «Положительные» углеводы содержат клетчатку, которая полезна для пищеварительного тракта.

Рацион углеводов, употребляемый каждый день, является разным для мужчины и женщины. Также нужно обратить внимание на лишний вес и возраст. Суточная потребность в углеводах для отдельной категории людей рассмотрим в качестве таблицы.

Весовая категория до 50 кг. До 60 кг. До 70 кг. До 80 кг.
Для мужчин для набора массы 275 290 300 320
Для похудения у мужчин 160 165 170 175
Для поддержания весовой категории мужчине 215 290 300 320
Для женщин для набора массы 200 245 260 270
Для женщин при снижении веса 120 150 170 155
Для женщин при поддержание массы тела 150 190 200 220

Считается, что потребления белков необходимо для набора мышечной ткани. Статистика ученых говорит о том, что при нормальных условиях белок должен потребляться в количестве 1,5 – 2 грамм на день на 1 килограмм массы тела. Данная норма применима именно к спортсменам и тем, кто хочет повысить мышечную массу.

Распишем употребление белка для обоих полов, в зависимости от заданных целей.

(данные указываются в граммах) Весовая категория до 50 килограмм Весовая категория до 60 килограмм Весовая категория до 70 килограмм Весовая категория до 80 килограмм
Для мужчин при похудении 165 170 175 185
Для мужчин при наборе веса 180 190 200 210
Для мужчин при нормальных условиях 145 155 165 175
Для женщин при похудении 140 150 165 175
Для женщин при наборе веса 150 165 175 185
Для женщин при нормальных условиях 115 125 135 145
Читайте также:  Конспект занятия «Съедобные и несъедобные грибы»

Норма потребления жиров обеспечивает работу метаболизма, обмен веществ. Проблема заключается в том, что переизбыток жиров приводит к набору лишнего веса, а недостаток – к понижению иммунитета и ухудшению выработки гормонов. Поэтому суточная потребность организма в жирах должна восполняться равномерно с учетом личных потребностей.

Энергетическая ценность питания
(Данные указываются в граммах) Вес до 50 кг Вес до 60 кг Вес до 70 кг Вес до 80 кг
Мужчинам при нормальном рационе 55 60 60 70
При наборе веса 70 70 75 85
При снижении веса 40 40 45 45
Женщинам при нормальном питании 45 50 50 55
При наборе мышечной массы 60 60 65 75
При похудении 30 35 35 40

Если человеку нужно набрать мышечную массу, то усиленное питание и силовые упражнения являются основой для достижения поставленной задачи. Приведем пример как нужно рассчитывать пропорцию соотношение БЖУ в процентах для взрослого мужчины массой в 70 килограмм и соотношением жира в организме на общую массу тела.

Наименование нормы Сколько нужно Расчет на мужчину массой 70 кг для набора мышц
Ккал Дополнительно 20 % к ежедневной норме 3000 ккал
Жиры 30 – 40 % 100 – 115 грамм жира составляет 900 — 1050 ккал
Белки 20 – 30 % 150 – 190 грамм белков составляет 600 – 750 ккал
Углеводы 50 – 60 % 370 – 450 грамм углеводов составляет 1500 – 1800 ккал

Для набора массы нужно также больше углеводов. В идеале, они должны доходить до верхней планки суточной нормы. При этом белок и жиры должны употребляться в умеренных дозах, иначе произойдет гормональный сбой и уменьшение тестостерона.

Для тех, кто хочет привести свое физическое состояние в идеальный вид, сбросить ненужные килограммы, стоит рассчитать, сколько углеводов на 1 кг веса требуется потреблять в зависимости от пола. Данную процедуру следует провести с белком и жирами. Для лучшего понимания ниже приведена таблица необходимых элементов в зависимости от пола, возраста и физических нагрузок.

Небольшие физические нагрузки Постоянные занятия спортом
Возраст 18-30 31-40 41-60 18-30 31-40 41-60
Белки, г 95 90 90 115 110 100
Жиры, г 55 50 45 60 55 50
Углеводы, г 115 115 110 150 140 135
Калории 1850 1800 1700 2350 2250 2150
Небольшие физические упражнения Усиленные занятия спортом
Возраст 18-30 31-40 41-60 18-30 31-40 41-60
Белки, г 80 75 70 90 85 80
Жиры, г 45 40 40 50 45 40
Углеводы, г 100 95 90 115 110 100
Калории 1550 1500 1450 1850 1800 1700

Для здорового организма потребление углеводов должно быть не менее 150 – 160 грамм в день.

Для мужчин Для женщин
Возраст 18-29 30-39 40-59 18-29 30-39 40-59
Белки, г 120 135 145 100 115 120
Жиры, г 50 55 65 40 45 50
Углеводы, г 200 215 220 150 170 160
Калории 1700 1750 1780 1400 1450 1400

Предлагаем ознакомиться Сколько стоит операция по лечению варикоза

Виды жиров

Основные виды жирных кислот, поступающие в наш организм:

  • простые;
  • сложные;
  • произвольные.

По другой классификации жиры делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные (например, тут подробно об омега-3) жирные кислоты. Это полезные для человека жиры. Есть ещё насыщенные жирные кислоты, а также транс-жиры: это вредные соединения, которые препятствуют усвоению незаменимых жирных кислот, затрудняют транспорт аминокислот, стимулируют катаболические процессы. Другими словами, такие жиры не нужны ни спортсменам, ни обычным людям.

Простые

Для начала рассмотрим самые опасные но, при этом, самые часто встречающиеся жиры, которые попадают в наш организм – это простые жирные кислоты.

В чем их особенность: они распадаются под воздействием любой внешней кислоты, включая желудочный сок, на этиловый спирт и ненасыщенные жирные кислоты.

Кроме того, именно эти жиры становятся источником дешевой энергии в организме. Они образуются как результат превращения углеводов в печени. Этот процесс развивается по двум направлениям – либо в сторону синтезирования гликогена, либо в сторону нарастания жировой ткани. Такая ткань практически целиком состоят из окисленной глюкозы, чтобы в критической ситуации организм мог быстро синтезировать из неё энергию.

Простые жиры наиболее опасны для спортсмена:

  1. Простая структура жиров практически не нагружает ЖКТ и гормональную систему. В результате человек с легкостью получает избыточную нагрузку по калорийности, что в приводит к набору лишнего веса.
  2. При их распаде выделяется отравляющий организм спирт, который с трудом метаболизируется и ведет к ухудшению общего самочувствия.
  3. Они транспортируются без помощи дополнительных транспортировочных белков, а значит, могут прилипать к стенкам сосудов, что чревато образованием холестериновых бляшек.

Подробнее о продуктах, которые метаболизириуются в простые жиры, читайте в разделе Таблица продуктов.

Сложные

Виды жиров

Сложные жиры животного происхождения при правильном питании входят в составы мышечной ткани. В отличие от своих предшественников, это многомолекулярные соединения.

Читайте также:  5 заблуждений о правильном питании, которые мешают нам жить

Перечислим основные особенности сложных жиров в плане влияния на организм спортсмена:

  • Сложные жиры практически не метаболизируются без помощи свободных транспортировочных белков.
  • При правильном соблюдении жирового баланса в организме сложные жиры метаболизируются с выделением полезного холестерина.
  • Они практически не откладываются в виде холестериновых бляшек на стенках сосудов.
  • Со сложными жирами невозможно получить переизбыток калорийности – если сложные жиры метаболизируются в организме без открытия инсулином транспортировочного депо, которое обуславливает понижение глюкозы в крови.
  • Сложные жиры нагружают клетки печени, что может привести к дисбалансу кишечника и к дисбактериозу.
  • Процесс расщепления сложных жиров приводит к увеличению кислотности, что негативно сказывается на общем состоянии ЖКТ и чревато развитием гастрита и язвенной болезни.

В то же время жирные кислоты многомолекулярной структуры содержат радикалы, связанные липидными связями, а значит, они могут денатурировать до состояния свободных радикалов под воздействием температуры. В умеренном количестве сложные жиры полезны для атлета, но не стоит подвергать их термической обработке. В этом случае они метаболизируются в простые жиры с выделением огромного количества свободных радикалов (потенциальных канцерогенов).

Произвольные

Произвольные жиры – это жиры с гибридной структурой. Для атлета это наиболее полезные жиры.

В большинстве случаев организм способен самостоятельно превращать сложные жиры в произвольные. Однако в процессе липидного изменения формулы выделяются спирты и свободные радикалы.

Употребление произвольных жиров:

  • снижает вероятность образования свободных радикалов;
  • уменьшает вероятность появления холестериновых бляшек;
  • положительно влияет на синтез полезных гормонов;
  • практически не нагружает пищеварительную систему;
  • не ведет к переизбытку калорийности;
  • не вызывают притока дополнительной кислоты.

Несмотря на множество полезных свойств, полиненасыщенные кислоты (по сути это и есть произвольные жиры) легко метаболизируются в простые жиры, а сложные структуры, имеющие недостаток молекул – легко метаболизируются в свободные радикалы, получая завершенную структуру из молекул глюкозы.

Горький шоколад

Исследования показали, что горький шоколад содержит самый высокий процент чистого какао-масла, являющегося источником так называемой стеариновой кислоты, замедляющей процесс пищеварения. Это, в свою очередь, подавляет чувство голода и помогает снизить массу тела. Помимо полезных жиров, горький шоколад также богат антиоксидантами, главным образом полифенолами, включая флавоноиды, такие как эпикатехин, катехин и особенно процианидины, которые помогают бороться со свободными радикалами и улучшают кровоток в головном мозге (что может сделать вас умнее!).

Суточная норма жиров

Жиры являются важнейшим элементом питания человека, без которого невозможен нормальный метаболизм. Вреден как переизбыток жиров в рационе, приводящий к набору лишнего веса, так и их недостаток, снижающий не только выработку гормонов, но и иммунитет. При этом особую важность имеют Омега-3 жирные кислоты.

Интересно и то, что наиболее полезные для здоровья и поддержания веса режимы питания — традиционные Палеодиета и Средиземноморская диета — подразумевают долю достаточно весомую долю жира в рационе (порядка 35-50% от всех дневных калорий). Однако источником жиров должны быть растительные масла, а не животный жир.

// Нормы употребления жиров в день

Норма при весе 50 кг Норма при весе 60 кг Норма при весе 70 кг Норма при весе 80 кг
Мужчины
Для похудения 40 г 40 г 40 г 40 г
Для поддержания веса 55 г 60 г 60 г 65 г
Для набора мышц 70 г 70 г 75 г 80 г
Женщины
Для похудения 30 г 35 г 35 г 40 г
Для поддержания веса 45 г 50 г 50 г 55 г
Для набора мышц 60 г 60 г 65 г 70 г

// Читайте дальше:

  • как принимать рыбий жир?
  • сколько яиц можно съедать в день?
  • растительное масло — какое лучше?

Определение нормы калорий

С одной стороны, определение дневной потребности в калориях — основа составления режима питания для похудения или для набора мышечной массы. С другой стороны, в любой формуле для расчета суточной нормы калорий заложена погрешность как минимум в 300-500 ккал.

Роль играет и то, что потребности реального человека в суточных калориях всегда варьируется ото дня к дню, поскольку организм всегда подстраиваться под различные внешние факторы, замедляя или ускоряя обмен веществ. По сути, в большинстве случаев для определения примерной нормы калорий достаточно умножить вес тела в килограммах на коэффициент 35 (т.е. 2625 ккал для 75 кг).

Горький шоколад

Исследования показали, что горький шоколад содержит самый высокий процент чистого какао-масла, являющегося источником так называемой стеариновой кислоты, замедляющей процесс пищеварения. Это, в свою очередь, подавляет чувство голода и помогает снизить массу тела. Помимо полезных жиров, горький шоколад также богат антиоксидантами, главным образом полифенолами, включая флавоноиды, такие как эпикатехин, катехин и особенно процианидины, которые помогают бороться со свободными радикалами и улучшают кровоток в головном мозге (что может сделать вас умнее!).