Поддержать тело в хорошей форме поможет средиземноморская диета

Если в 2021 году вы решили серьезно взяться за свой внешний вид, в первую очередь обратите внимание на диеты, отмеченные диетологами.

Что такое Средиземноморская диета?

Средиземноморская диета включает в себя свежие продукты и некоторые полезные жиры и масла. Традиционная диета Средиземноморского региона включает в себя свежие фрукты и овощи, цельные злаки и бобовые, а также некоторые полезные жиры и рыбу. Распространенные диетические рекомендации:

  • большое разнообразие овощей, фруктов и цельного зерна
  • полезные жиры, такие как орехи, семена и оливковое масло
  • умеренное количество молочных продуктов и рыбы
  • очень малое количество белого мяса и красного мяса
  • малое количество яиц
  • красное вино в умеренных количествах

Средиземноморская диета содержит высокий процент калорий из жиров. Хотя более половины калорий из жиров поступает из мононенасыщенных жиров, таких как оливковое масло, диета может не подходить людям, которым необходимо ограничить потребление жирной пищи.

Средиземноморская диета — меню

Средиземноморская диета – это, в первую очередь, оливковое масло и оливки. Это действительно очень полезные продукты. Дело в том, что это масло содержит олеиновую кислоту, которая хорошо влияет на сердечно-сосудистую систему и повышает иммунитет, есть в нем и другие ненасыщенные жирные кислоты. Кроме того, оливковое масло не окисляется под воздействием высоких температур, и потому на нем можно и тушить, и жарить.

Средиземноморская диета – это еще и определенный набор пряных трав. Благодаря ему, в блюда добавляют совсем немного соли. Таким образом, жидкость не скапливается в организме, а это хорошо для сердца и почек. В этот набор входят майоран и базилик, тимьян и чабрец, розмарин, иссоп.

Причем все эти травы добавляют в салаты,  в блюда из тушеных овощей,  к мясу,  рыбе, и к пасте. Эта диета работает еще и потому, что такие пряности стимулируют обменные процессы и улучшают пищеварение.

Важны для такого рациона питания и морепродукты. Ведь их белок усваивается лучше чем тот, что содержится в мясе. И, конечно, средиземноморская диета обязательно включает в себя овощи, зерновые и бобовые культуры. Как известно, овощи – это источник клетчатки, которая хорошо помогает нашему организму быстро избавляться от вредных веществ.

При этом в средиземноморской кухне чаще используются сырые овощи или тушеные. Однако со свежими плодами надо быть осторожнее. На юге люди привыкли к большому количеству таких продуктов в рационе, а у северян это может вызвать активные процессы брожения в желудочно-кишечной системе.

Что касается мучных блюд, то  диета вполне может включать и пасту, но только сделанную из твердых сортов пшеницы. Крупы и бобовые используются для создания сложных гарниров. При этом кашу-размазню в средиземноморской кухне не принято готовить. Здесь варят крупы так, чтобы зерна слегка недоваривались, а блюдо получалось рассыпчатым.

Что такое средиземноморская диета?

Сегодня уже очевидно: это не просто режим питания с определенным количеством белков, жиров и углеводов и списками разрешенных и запрещенных продуктов.

Берите шире – это образ жизни. Которому к тому же не так сложно следовать: ведь никаких строгих ограничений нет. Средиземноморский рацион основан на цельных продуктах: фруктах, овощах, крупах, бобовых, орехах, семенах, оливковом масле, травах и специях. Морепродукты и немного птицы – основные виды мяса. Молочные продукты, яйца и красное вино – в умеренных количествах.

Большое исследование 2020 года показало, что средиземноморская диета в сочетании с интервальным голоданием может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. А исследование Американской кардиологической ассоциации напрямую связывает употребление оливкового масла – одного из самых распространенных продуктов Средиземноморья – с улучшением здоровья сердца (читайте статью «Оливковое масло – важный продукт для долголетия: как усилить его действие?«).

Читайте также:  10 000 – сколько шагов в день нужно проходить на самом деле?

И открытия продолжаются: например, было установлено, что помимо здоровья сердца диета улучшает обмен веществ и здоровье кишечника. Также доказано, что эта диета особенно полезна для женского мозга и женского здоровья в целом – благодаря полезным жирам оливкового масла, бобовых, орехов и рыбы. Подробности – в статье «Болезнь Альцгеймера у женщин: факторы риска и меры профилактики».

Средиземноморская диета и иммунитет

Средиземноморская диета обладает противовоспалительным эффектом, а хроническое воспаление в организме ослабляет иммунную систему, так что связь здесь самая прямая. Не говоря уже о том, что эта диета богата овощами и фруктами, полезными жирами, а значит, витаминами A, C, E и D, железом, цинком и фолиевой кислотой – элементами, необходимыми для укрепления иммунитета.

Итак, напомним главные постулаты средиземноморской диеты:

  • Ешьте цельные продукты. Чем ближе вы к пище, полученной непосредственно от природы, тем лучше.
  • Сделайте акцент на растительной пище. В рационе современного человека слишком много продуктов животного происхождения и слишком мало фруктов и овощей. Так что чем больше вы едите растительной пищи, тем лучше.
  • Выбирайте продукты сезонные, желательно выращенные там, где вы живете, а не привезенные из-за трех морей.

Но ведь вы не забыли, что средиземноморская диета – это не просто режим питания, а образ жизни?! Перенимайте у жителей Италии, Испании, Греции их жизнерадостность: двигайтесь, общайтесь с друзьями и семьей, по-настоящему погружайтесь в здоровый средиземноморский образ жизни!

Как стать здоровым и сильным? Программа из 6 шагов от гуру ЗОЖ

Диета от похмелья: рассказывает эксперт

Идеальная формула зимнего салата: рассказывает диетолог

Основные принципы

Суть Средиземноморской диеты достаточно проста. Центральное место в питании занимает пища растительного происхождения, в том числе, овощи, фрукты, орехи, бобовые, цельнозерновой хлеб и каши, картофель и семечки. Причём, продукты должны быть в своём цельном виде, а не после значительной технологической обработки, чтобы сохранить максимум полезных веществ. Десерты, как правило, тоже готовят на основе свежих фруктов.

Главный источник жиров – натуральное оливковое масло, желательно холодного отжима. В его составе много полезных для сердца мононенасыщенных жирных кислот, тогда как для приготовления пищи в кухне западных стран чаще используются вредные насыщенные жиры животного происхождения.

Рыбу и птицу при Средиземноморской диете употребляют умеренно, а красное мясо – очень редко. Можно съедать не более 4 яиц в неделю. Едят и молочные продукты, в том числе сыры и йогурт, но не слишком много. В небольших количествах допускается красное вино, обычно во время обеда.

Волюметрическая диета

Эта диета направлена именно на похудение, а не только на изменение режима питания и улучшение состояния здоровья. Это связано с большим количеством клетчатки в рационе. Волюметрикс технически не ограничивает вас в употреблении ваших любимых продуктов, но для достижения успеха требуется строгая умеренность в порциях. Подробнее о сбалансированном питании можно прочитать в книге The Ultimate Volumetrics Diet Барбары Роллинз, доктора философии.

Волюметрическая диета призвана помочь вам дольше чувствовать сытость и при этом максимально увеличить количество потребляемых калорий. Для этого в рацион понадобиться включить большое количество следующих продуктов:

  • Свежие фрукты.
  • Свежие и замороженные овощи.
  • Цельные зерна, включая коричневый рис, гречку, киноа и ячмень.
  • Бобовые (фасоль, горох, чечевица).
  • Постная рыба.
  • Нежирная птица.
  • Большое количество воды.

Преимущества и недостатки средиземноморской диеты для похудения

Польза

  • Большое содержание легких белков, полинасыщенных жирных кислот, пищевых волокон, как и других активных биологически веществ, делают такой принцип питания очень полезным.
  • Уменьшение воспалительных процессов.
  • Укрепление сосудов и сердца.
  • Предотвращение слипания тромбоцитов.
  • Снижение риска инфаркта или инсульта.
  • Повышение эластичности и стойкости сосудов к повреждениям.
  • Понижение уровня «плохого» холестерина.
Читайте также:  Бессолевая диета: мнения диетологов, отзывы и результаты 2019 года

Однако, кроме достоинств, имеются и некоторые недостатки. Ведь ничего идеального не бывает в природе. Людям, страдающим от язвы желудка или подобных заболеваний ЖКТ рассматривать ее можно только чисто теоретически. Все дело в большом количестве клетчатки, которая может усугубить проблему.

С осторожностью надо подходить к рациону людям, имеющим аллергические реакции на любой компонент питания. Их может быть довольно много, от семечек и орехов, до экзотических рыб и оливок. Главным же недостатком такой диеты считается ее высокая себестоимость. Некоторые продукты действительно дороговаты, но при большом желании, их можно чем-то заменить.

Что говорят врачи и специалисты

Ученых не могло не заинтересовать долголетие и здоровье жителей регионов Средиземноморья. В результате длительных исследований, американские исследователи доказали, что даже приматы, которым выдавался такой рацион, намного спокойнее относились ко всем продуктам, что были им доступны.

При этом четко отмечено, что риск развития диабета, а также набор избыточной массы тела у беременных при соблюдении средиземноморской диеты, отзывы о которой преимущественно положительные, снижается в разы. Кроме того, уже спустя несколько дней, атлеты замечают существенное повышение показателей силы и выносливости, что тоже немаловажный фактор.

Проведённые исследования специалистов

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует соблюдение указанной системы питания, расценивая её как сбалансированную.

Средиземноморский стиль питания учёные, специалисты в области диетологии считают одним из лучших для похудения. Блюда национальной кухни этого региона всегда сбалансированы, разнообразны. Учёные в ходе своих исследований получили достаточно высокие результаты эффективности этой методики:

  • риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы снижается на 33%;
  • риск раковых заболеваний – на 24%;
  • уменьшение уровня холестерина на 7,5%.

22000 человек, жители разных стран мира, участвовали в наблюдениях учёных. Специалисты сравнивали уровень заболеваемости разными болезнями в этих странах с жителями средиземноморского региона. Полученные итоги удивили многих врачей. Оказывается, население Средиземноморья болеет значительно реже такими недугами, как заболевания сердца, сахарный диабет, гипертония, болезнь Альцгеймера.

Женщины, которые во время беременности придерживались указанного стиля питания, таким способом обеспечили снижение риска заболевания своих детей бронхиальной астмой, аллергией. Так же значительно уменьшили риск рождения детей с различными патологиями.

Истории успеха↑

Алиса, 25 летЯ переехала в Италию из-за смены работы. Сразу обратила внимание на то, что у них совершенно другой тип питания. В России я привыкла плотно кушать, часто употребляла жирную и вредную еду. Возможно из-за этого мой вес стремительно приближался к отметке 75 килограмм. В Италии я наконец-то узнала, что такое по-настоящему свежие овощи и фрукты, много ела рыбы и в каждом приеме пищи использовала оливковое масло. Получается я придерживалась правил средиземноморской диеты сама того не зная. То, что я похудела, заметила позже, когда одежда на мне стала висеть. Кожа подтянулась, волосы, кожа и ногти стали лучше выглядеть. Вес медленно, но верно уменьшался. А я хорошела на глазах. Через 3 года я уже переехала в Россию. Мои родные и подруги меня просто не узнали. Настолько колоссальная была перемена. За все это время я похудела до 50 килограммов, а вся старая одежда на мне просто весела.

Марьям, 36 летЯ уже испробовала множество диет, и в основном вес возвращался назад. Нашла в интернете средиземноморскую диету и решила попробовать ее. Я держала ее целый год и за это время постепенно похудела на 10 килограммов. При этом у меня не обвисла кожа, а наоборот подтянулась, и волосы стали гораздо гуще. У меня появилось новое увлечение – я начала заниматься танцами, изучать национальные кухни Греции, Италии и Турции. Моя жизнь заиграла новыми красками, я стала буквально светиться изнутри. Мой муж и мои подруги постоянно делают мне комплементы и восхищаются моей постройневшей фигурой.

Читайте также:  Пищевые добавки: какие опасны, а какие полезны

Лена, 58 летЯ давно уже хотела сбросить лишний вес, но большинство диет мне было противопоказано из-за возраста. После консультации с диетологом узнала про средиземноморскую диету. Когда я начала держать ее, мой лишний вес стал медленно исчезать. После этой диеты мое здоровье улучшилось, давление перестало скакать, состояние сердца и сосудов стало лучше. Эта самая прекрасная диета, которую я когда-либо держала в своей жизни.

Даша, 18 летЯ никогда не была худой девушкой. Мой вес с 14 лет всегда был больше 60 килограммов. На диетах я не могла долго сидеть. Быстро срывалась и теряла интерес. Средиземноморская диета заинтересовала меня своей простотой. Да, и питание особо ограничивать не нужно было. Когда я стала придерживаться этой диеты, то практически сразу обнаружила изменения: кожа, волосы и ногти стали лучше, сон стал крепче, я стала реже болеть. Это наверно единственная диета, на которой я наедалась и вообще не голодала. Я очень быстро научилась готовить национальные блюда средиземноморья. В качестве физической активности я выбрала пробежки вокруг дома. Но я не ожидала, что эта диета способна полностью изменить мою жизнь. Уже совсем не тянет на сладкое, жирное и вредное. Я начала учить итальянский язык и планирую посетить эту волшебную страну. А позже хотелось бы уже окончательно туда переехать.

Средиземноморская диета отличный вариант для тех, кто мечтает похудеть. Если вы в их числе, то пришло время попробовать ее.

Противопоказания

Несмотря на то, что средиземноморский вариант диеты считается одним из самых здоровых, у него есть и противопоказания. Так, поскольку в рационе присутствует много продуктов с высоким содержанием клетчатки, этот вид диеты категорически не подходит для людей с хроническими заболеваниями желудка и кишечника.

Не подойдет диета и тем людям, у которых отмечается аллергическая реакция на морепродукты и рыбу, так как это основной источник белка в данном рационе.

Возможность использования диеты во время беременности следует обсудить с врачом. Дело в том, что в рационе крайне мало органического железа, а это может привести к развитию анемии у беременных. Кроме того, в этом состоянии женщине может требоваться больше белка, чем предусмотрено диетой.

Итак, средиземноморская система питания – это сбалансированный рацион, который подходит не только для похудения, но и для оздоровления организма.

Правила выхода из средиземноморской диеты

Несмотря на то, что средиземноморская программа питания не является диетой, это определенный здоровый тип питания, который необходимо строго придерживаться, переход на обычное питание должен быть правильно организован. Сразу не рекомендуется возвращаться к употреблению большого количества рафинированных углеводов и сахара, жирной пищи, картофеля и алкоголя.

При выходе из средиземноморской диеты следует постепенно включать в рацион привычные блюда, чаще готовить красное мясо, к овощным блюдам следует добавлять картофель. В каши вместо оливкового понемногу добавлять сливочное масло, но в первые дни – ограничиться минимальным его количеством.

Следует увеличить объем фруктов и овощей, куда можно включать бананы и виноград. В течение 4 недель после завершение диеты ваш организм постепенно перестроится. Если сразу перейти на жирную пищу, могут возникнуть проблемы с желудком, печенью и поджелудочной железой, а также изжога. Если вы решили приступить к смене питания, следует провести 2-3 разгрузочных дня, где привычные блюда заменяют тушеными, свежими овощами, пьют кефир или свежевыжатый морковный сок. После чего можно приступать к изменению рациона, тогда переход на новую систему питания будет незаметным.