Продукты с низким гликемическим индексом список для похудения

Понятие гликемического индекса сравнительно новое. Открыт он был в начале восьмидесятых годов прошлого века канадским доктором Дженкинсом. Что такое гликемический индекс продуктов питания? Это показатель, который демонстрирует, как поднимается в крови количество сахара после употребления какой-либо пищи относительно глюкозы. Её ГИ взят за основу и составляет сто единиц.

Воздействие углеводов на организм

Наш организм является умной системой, которая используя самые разные механизмы стремиться к балансу внутренней среды. Подобная саморегуляция позволяет всем органам полноценно функционировать и избежать серьезный заболеваний.

Однако довольно часто ввиду чрезмерного потребления продуктов с повышенным содержанием углеводов показатель сахара в крови быстро поднимается, из-за чего непосильную нагрузку испытывает не только поджелудочная железа, которая интенсивно продуцирует выработку инсулина, но и все органы и ткани организма. Работая, длительное время в таком режиме, снижается иммунитет, происходит разбалансировка эндокринной системы и таким образом возникает сахарный диабет.

Что такое гликемический индекс

Под аббревиатурой ГИ скрывается так называемый гликемический индекс. Так принято называть коэффициент, показывающий, как быстро организм принимает углеводы, и насколько больше из-за них становится сахара в кровяном русле. Его измеряют по шкале от нуля до сотни: если в еде нет углеводов, его значение – 0, глюкоза же без добавления чего-либо – это 100.

Гликемический индекс надо знать, чтобы понимать, как влияет конкретный углеводный продукт на изменение количества глюкозы внутри организма. Кровь на сахар измеряют через 120 минут после приёма конкретного продукта. Чем меньше оказался уровень сахара в крови, тем медленнее процесс его усвоения. Такой результат дают полезные медленные углеводы. Пища с большим значением усваивается быстрее, углеводы растворяются стремительно и способствуют резкому скачку сахара, а с ним вместе и инсулина. Это − вредные быстрые углеводы.

Что такое гликемический индекс

Значение показателя при сахарном диабете

Показатель ГИ имеет первоочередное значение для людей с диагнозом сахарный диабет. Именно знания о ГИ еды помогает им контролировать концентрацию глюкозы в крови. Гликемический индекс изначально был разработал в первую очередь для пациентов с диабетом, поэтому долгое время у ГИ существовало второе название – инсулиновый индекс.

Однако медицина не остановилась в вопросе изучения ГИ, и выяснилось, что существует незначительное различие между гликемическим и инсулиновым индексом. Их коэффициент корреляции составляет 0,, что безуглеводная пища или продукты с низким содержанием углеводов, при их переваривании тоже могут провоцировать инсулиновый ответ.

Читайте также:  В каких продуктах содержатся витамины A, B, C, D, E?

Понятие инсулинового индекса (ИИ) было введено австралийским профессором Джанет Бранд-Милле как показатель, характеризующий продукты, с точки зрения их влияния на выброс инсулина в кровь. Подобный подход открыл новые возможности (например, точное определение инсулиновой инъекции, помог составить список продуктов с наиболее и наименее выраженными свойствами к симуляции синтеза инсулина).

Однако ГИ остается основополагающим фактором в создании оптимального меню для диабетиков

Поэтому важность потребности определения индекса до того как сформировать диетический рацион для диабетиков, неоспорима. Не стоит забывать, что повышенная гликемическая нагрузка может свести на нет действие целого комплекса лекарств

Несколько полезных советов, как контролировать ГИ

Не забывайте об этих пунктах при определении приоритетов гликемической ценности продуктов.

Ешьте меньше обработанных продуктов

Ищите натуральные продукты, которые содержат неповрежденные волокна и рафинированы незначительно — например, цельные зерна, бобовые, овощи. Они будут меньше влиять на уровень сахара в крови.

Если говорить простым языком, то покупайте и кушайте пищу в их первозданном виде. Фрукты и овощи, бобы и цельное зерно имеют более низкий GI в отличие от соков из них же, продуктов с добавлением сахара и каш быстрого приготовления.

Комбинируйте продукты

Ешьте богатые углеводами продукты с небольшим количеством жира, клетчатки и/или белка, желательно в сыром или слегка приготовленном вид. Это замедлит скорость, с которой углеводы поглощаются и метаболизируются.

Кушайте продукты с низким ГИ в умеренном количестве

Не вся пища с маленьким GI обязательно являются полезными. Показатель гликемического индекса является лишь одним из многих критериев для того, чтобы понять, а потом и научиться контролировать то, как пища влияет на ваш организм.

Например, сыр и мороженое с высоким содержанием жира имеют довольно низкий ГИ, потому что жир в этих отдельно взятых продуктах замедляет усвоение глюкозы. Но это не значит, что тарелка мороженного или сыра будет полезным и сбалансированным блюдом.

Больше двигайтесь

Доказано, что гликемический ответ замедляется, если перед и после еды человек просто гулял или занимался другим видом активной деятельности.

Гликемический индекс продуктов питания и похудение

Большинство людей, нанимающих персональных инструкторов, в первую очередь стремятся похудеть или избавиться от лишнего жира. Может ли использование продуктов с определённым гликемическим индексом помочь похудеть? Исследования подтверждают, что одним из наиболее эффективных способов похудения является 5-6 разовое питание в сочетании с силовыми и аэробными тренировками.

Применяя свои знания, инструктор может составить правильную программу тренировок и питания для клиента, которые будут соответствовать его потребностям в энергии на каждом этапе тренировочного процесса.

Манипулируя балансом продуктов, многие атлеты и люди, придерживающиеся диеты, достигали существенных различий в потере веса и спортивных результатах.

Читайте также:  14 очень вкусных блюд из кабачков

Люди, постоянно занимающимся определёнными видами спорта, быстро увидят пользу от использования гликемического индекса продуктов питания в своём рационе. Тем не менее, нельзя однозначно сказать, что положительные изменения будут одинаковыми у всех.

рекомендует Фитнес Тренеров:

Всем тренерам, инструкторам и серьезным спортсменам необходимо знать разницу между продуктами с высоким, средним и низким гликемическим индексом, а также то, как правильно их комбинировать для достижения максимальных результатов.

Ниже вы видите таблицу гликемических индексов различных продуктов.

Таблица со списком блюд

Таблица продуктов указывает на тот факт, что ГИ и ИИ имеют одинаковое значение. Коэффициент корреляции составляет 0,75. «Голливудская диета» с высоким содержанием белка (яйцо, мясо, рыба) увеличивает содержание инсулина в крови.

Не следует включать в меню следующие продукты:

Продукты Инсулиновый индекс
Картофельные чипсы 61
Рис бурый 62
Пончики 74
Картофель фри 74
Бананы 81
Пирожные 82
Виноград 82

Высокий индекс характерен для молока 2,5%.

Здоровому человеку необходимо придерживаться эффективной диеты и использовать продукты, которые снижают ИИ.

Примерное меню:

Понедельник

Таблица со списком блюд

1 завтрак: суп и свежие фрукты (кроме бананов, арбуза).

2 завтрак: нежирный творог — 100 г.

Обед: вегетарианские щи — 250 мл, тушеные кабачки, сок.

Полдник: отварная рыба — 150 г, чай.

Ужин: печеные кабачки.

Вторник

1 завтрак: 1 яйцо, овощной салат, чай.

2 завтрак: обезжиренный 1% кефир — 200 мл.

Обед: суп вегетарианский — 250 мл, тушеная морковь, сок.

Полдник: творог нежирный — 2 ст. л., чай.

Ужин: тушеные кабачки, кефир — 200 г.

Среда

1 завтрак: салат из фруктов — 200 г, чай — 200 мл.

2 завтрак: обезжиренный кефир — 200 мл.

Таблица со списком блюд

Обед: щи вегетарианские — 250 мл, салат овощной — 100 г, сок.

Подник: 0% творог — 150 г, сок.

Ужин: мусс из кабачков, 2 помидора, чай.

В четверг, пятницу, субботу повторяют программы питания предыдущих дней.

Диабетики обязаны выполнять советы врача:

  1. Не употреблять быстрые углеводы с жирами. Большой вред несут организму пирожки с мясом и сладкий чай.
  2. Творог с медом — опасное сочетание для диабетика.
  3. Лучшая комбинация продуктов: семга, кунжут, соевые, бобы, орехи, черный шоколад.
  4. Необходимо отмечать суточный ИИ.
  5. На завтрак рекомендуется готовить овсяные хлопья с молоком.
  6. Не следует перекусывать творожными сырками.

Гипогликемическая диета

Диета, основанная на подсчете гликемического индекса продуктов – идеальный вариант для людей, страдающих избыточным весом. Сутью диеты является:

  1. Исключение резкого спада сахара в крови, ведь это – основная причина ложного голода из-за которой организм начинает запасать в подкожной клетчатке живота и бедер жир, полученный от съеденных вами простых углеводов.
  2. Замена простых углеводов сложными, благодаря чему сахар не будет «прыгать» выше нормы.
  3. Составление меню, основными элементами в котором являются сложные углеводы – они медленнее усваиваются и надолго насыщают организм.
Читайте также:  5 ягодок здоровья, или чем полезны ягоды годжи при беременности

Этапы диеты ГИ

Рассматривая, что представляет собой диета по гликемическому индексу, стоит сразу ознакомиться со всеми ее этапами:

  1. Первый предполагает употребление продуктов с низким показателем ГИ, за счет этого будет происходить активное сжигание жира. Длительность первого этапа может быть от 2-х недель – пока ваш вес не дойдет до нужной отметки.
  2. Во время прохождения второго этапа диеты по гликемическому индексу разрешается кушать блюда со средним показателем ГИ – это поможет закрепить результат. Продолжительность этапа — не менее 2-х недель.
  3. Третий этап – выход из диеты. В основе рациона остаются продукты с низким и средним ГИ, но можно понемногу добавлять углеводы с высоким ГИ.

Схема действия инсулина

В данном случае калорийность отдельных продуктов уже не будет веским аргументом, как и калорийность суточного рациона питания. Всё происходит по предельно простой схеме: сахар в крови увеличился, количество вырабатываемого гормона резко возросло, жирные кислоты отправлены в отложения. Соответственно, решающую роль играет именно гликемический индекс продуктов. Таблица для похудения, сочетающая в себе данные о пищевой и энергетической ценности, к сожалению, лишена этой важной информации.

Продукты с высоким ГИ

Употребляя продукты с высоким гликемическим индексом, мы рискуем попасть в порочный круг, когда каждый прием пищи вызывает вместо насыщения еще большее чувство голода. При этом в организме наступает слабость, а форма тела стремительно меняется в худшую сторону.

Стоит сократить или вовсе убрать из рациона такие продукты:

  • сладкая сдобная выпечка, десерты, варенье, карамель, молочный и белый шоколад;
  • макароны из мягких сортов пшеницы, манка, кус-кус, белый рис, белый хлеб;
  • сахар в чистом виде (белый и коричневый), глюкоза;
  • жареный картофель, картофельные запеканки, котлеты и пюре;
  • тыква, арбуз, финики, бананы;
  • пиво, водка, сладкие вина, ликеры и другие алкогольные напитки с высоким содержанием сахара;
  • консервированные фрукты, консервированные соки, сладкие напитки.

Вам это будет интересно

  • Питание в кроссфите и гликемический индекс
  • Гликемический индекс продуктов
  • Гликемический индекс напитков
  • Гликемический индекс продуктов

Список продуктов с низким гликемическим индексом

На каждый день в меню можно включать продукты из следующего списка. Они имеют низкий ГИ, что позволяет кушать их практически в неограниченных количествах.

Кроме того, эти продукты доступны, их легко можно купить в магазине. Но если цель – похудеть, то придется придерживаться низкокалорийного меню.

  1. Первые и вторые блюда: суп из бобовых, крупяные каши на воде и молоке, овощные рагу и макароны, отруби.
  2. Молоко и его производные.
  3. Натуральные свежевыжатые соки без добавления сахаров: яблочный, томатный, апельсиновый.
  4. Практически все виды фруктов, сухофруктов, ягод.