Простые ПП-рецепты для похудения: меню и таблица продуктов

Итак, составим приблизительное праздничное меню на 15 человек. Рассмотрим шесть разделов: закуски, салаты, горячие блюда, гарниры, напитки, десерты. Начнем с закусок.

Питание зависит от вида студентов

Но сначала давайте разберемся, что едят студенты. Вот 3 популярные категории, на которые принято делить студентов:

  1. Студент-«доширак». Этот представитель питается одними роллтонами и дошираками, супчиками быстрого приготовления, сосисками, макаронами, чебуреками с котиками. В общем, его еда – это все, что сытно, дешево и можно есть с кетчупом-майонезом. Чаще всего эта то, чем питаются студенты общежитии, так как есть полезно здесь не выгодно: в любой момент к тебе нагрянут 100500 соседей, готовых принудительно разделить с тобой твою трапезу.
  2. Студенты-овощееды. Сюда входит большая часть представительниц прекрасного пола. Под видом сохранения фигуры они составляют свой рацион преимущественно из овощей: лук, капуста, картошка (кто-нибудь, скажите им, что этот овощ «бережет» фигуру так же, как пирожки из дрожжевого теста!). впрочем, кашками они тоже не брезгуют. На их столе всегда можно найти то, чем не заманишь гостей: овсянка, рис и несоленая гречка.
  3. Студент-добытчик. Эти умнее всех: они совершенно не тратятся на еду. Их тактика такова: заводим как можно больше друзей и наведываемся к ним в гости каждый раз, когда хочется есть. А сэкономленные деньги всегда найдется на что потратить!

А теперь о главном.

Основы экономного меню на неделю

Что вы выиграете при составлении меню на 4 человека на неделю в эконом-варианте? Плюсов у такого решения много:

  1. Заранее спланировав рацион, хозяйка убережет себя от извечного вопроса: «Что приготовить?» Все будет расписано заранее, и не придется тратить драгоценное время на принятие решения.
  2. Не надо будет после работы «забегать» по дороге домой в близлежащий супермаркет, чтобы купить недостающие продукты. Домочадцы будут только благодарны вам, если вы сразу приступите к приготовлению ужина.
  3. Рацион станет более разнообразным, вы сможете освоить новые блюда и радовать ими близких.
  4. Это благотворно скажется на здоровье членов семьи. Привычка есть в сухомятку останется в прошлом.
  5. В закупках на неделю можно избежать различного «пищевого мусора», который используют в качестве замены полноценного обеда или ужина. Все знают, какой вред здоровью приносят чипсы, сухарики, консервы, полуфабрикаты, покупные кондитерские изделия. Вдобавок, они стоят не дешево.
  6. Скоро вы заметите, что время на приготовление еды, как и траты на продукты, станут намного меньше, поскольку вы не будете покупать ничего лишнего.

С чего начать, составляя меню для семьи из 4 человек? Первым делом составьте список блюд, которые любят все члены семьи. Если такого «пищевого единства» нет, то в перечне должны обязательно присутствовать любимые блюда всех домочадцев. Обязательно учтите возраст детей: детское меню должно отличаться от взрослого. Если у кого-то есть пищевая аллергия на какой-либо продукт, при составлении рациона учтите этот факт. В этой ситуации есть 2 выхода: или готовить отдельно, или заменить продукт-аллерген другим ингредиентом. Этот этап подготовки требует серьезного подхода и времени. Ваша задача – составить список блюд, где будут периодически повторятся ингредиенты, так закупки будут дешевле. Меню должно быть с рецептами, с указанием расхода продуктов.

Часто хозяйки делают одну и ту же ошибку – закупают продукты по списку оптом, а потом под него подбирают рецепты. Так вы не сможете контролировать продуктовый расход. Надо поступать наоборот – составить меню, выписать рецепты, а затем – записать количество продуктов с расчетом порций на 4 человек. Избегайте попадания в список полуфабрикатов, готовой выпечки, майонезов, кетчупов, не сезонных фруктов и овощей.

После этого нужно провести «экономическую подготовку». Пройдитесь по ближайшим супермаркетам, изучите цены на оптовых рынках. Так вы сможете ориентироваться в реальных ценах и выбрать магазины, где нужные продукты будут стоить дешевле. Помимо этого, вы выберете маршрут, требующий минимум времени на закупки.

Куриная грудка с соусом песто

Мы знаем, что многим надоела куриная грудка, но это не тот случай. Вкус солнечной Италии — куриная грудка с соусом песто, начинённая пармской ветчиной и вялеными помидорами, никого не оставит равнодушным. Все что нужно — лишь восемь минут времени на подготовку и 30 минут на запекание.

Порций: 4

Подготовка: 8 мин

Готовка: 30 мин

Ингредиенты

  • 4 куриные грудки по 200 г, разрезанные
  • 50 г домашнего песто (или купленного в магазине)
  • 8 вяленых помидоров, отжатых
  • 8 зеленых оливок, нарезанных
  • 4 ломтика пармской ветчины

Способ приготовления

  • Разогрейте духовку до 200°C – положите куриные грудки на разделочную доску и сделайте ножом на каждой из них маленький надрез, так, чтобы получились “кармашки”.
  • Начините каждую грудку соусом песто, вялеными помидорами и оливками.
  • Каждую грудку заверните в ломтик пармской ветчины и выложите их на противень.
  • Выпекайте в духовке до полной готовности приблизительно 30 минут, пока грудки не подрумянятся.
  • Подавайте горячими с салатом и рисом или поместите их в холодильник; вы сможете насладиться их вкусом позднее.

Реквизит  для фуд-фотографии

салфетки и скатерти

Тканевые салфетки для фуд-фото

Тем не менее, отличная коллекция тканевых салфеток — обязательный реквизит фуд-фотографа. Правильно размещенная (и сложенная) салфетка поможет зрителю ориентироваться в снимке, добавляя столь необходимые линии и рамки вашим снимкам.

Реквизит  для фуд-фотографии

Остерегайтесь слишком ярких салфеток или тканей с узорами, которые отвлекают от еды и крадут все внимание.

Начало вашей коллекции может быть в магазинах Икея, Zara Home, H&M

2. Деревянные миски, деревянные ложки, все деревянное!

Деревянный реквизит для фотосъемки еды – всегда выигрышная стратегия. Он добавляют частичку природы в вашу композицию.

Деревянный реквизит для фуд фотографф

Мой образ жизни вращается вокруг натуральных ингредиентов, насколько это возможно, и это влияет на мое искусство, мне нравится придерживаться этой темы при выборе реквизита. В дополнение к деревянным столам, керамике и домашней выпечки, деревянный реквизит отлично впишется в интерьер.

Реквизит  для фуд-фотографии

Некоторое время я был влюблен в оливковое дерево. Каждый раз в магазине при виде оливкового дерева я понимал, что мне надо купить это.

Еще один ресурс для покупки реквизита — Это всегда хорошее место, чтобы купить деревянный реквизит ручной работы. Что то можно посмотреть и на Авито или на Ярмарке Мастеров.

3. Разделочные доски

Продолжая тему деревянного реквизита, список реквизита для фуд-фотографии не был бы полным без отличных разделочных досок.

Вы можете приобрести их всех форм и размеров, но я предпочитаю использовать стандартные квадратные или прямоугольные. Разделочные доски необычной формы или подносы для сервировки могут оказаться настоящей проблемой, особенно если вы планируете использовать и другие реквизиты.

Если вы собираете коллекцию досок, то можете покупать разных форм и размеров, все они когда-нибудь будут полезны и востребованы. А если что-то долго лежит без дела, продайте.

Реквизит  для фуд-фотографии

4. Керамические и матовые тарелки с рисунком

Керамические и матовые тарелки с рисунком являются основным инструментом в реквизите фуд-фотографа.

Матовые тарелки для реквизита. Фудфотография

Одной из самых больших проблем в фуд-фотографии являются блики на глянцевых тарелках. Вы определенно не захотите, чтобы эти  яркие пятна отвлекали все внимание от еды.

К тому же, керамические тарелки придают ощущение естественности и создают нужное окружение для выбранного рецепта. Такие тарелочки можно приобрести в выше перечисленных магазинах и так же у ребят, кто занимается гончарным делом.

5. Чугун и жаровни

Реквизит  для фуд-фотографии

Одни из моих любимых реквизитов в фуд-съемке для стилизации своих блюд — это сковороды, формы для выпечки или жаровни, в которых они были приготовлены. Чугун имеет идеальную матовую поверхность, благодаря которой еда будет выглядеть особенно привлекательно.

Гречка с уткой. р-н Ландрин

Как по мне, такие фотографии еды воздействуют сильнее на эмоции зрителя и побуждают воспроизвести этот рецепт самостоятельно.

Чугунные сковороды и жаровни вовсе не все одинаковые. Что то можно приобрести с Бартресте или в магазине Hoff и даже в Ашане попадаются приличные экземпляры.

6. Стеклянные кувшины, бутылки и банки для хранения

Широкий ассортимент стеклянных кувшинов, бутылок для заправки салатов, банок для хранения — отличный реквизит для фуд-фотографии, который можно добавить на задний план ваших фотографий. Я всегда ловлю себя на том, что размещаю одну или две в каждой своей композиции.

Реквизит  для фуд-фотографии

стекло, соусники, реквизит, фудфото

Бутылки и кувшины отлично подходят для создания границ вашего объекта или добавления переднего плана за счет эффекта многослойности в ваших снимках.

7. Фоны и столешницы для фуд-съемки

Не обязательный реквизит фуд-фотографа, но я подумал, что включу их, потому что теперь у меня есть собственная коллекция!

Фоны для фуд-фото. Реквизит

Реквизит  для фуд-фотографии

Даже если у вас нет возможностей приобрести в начале весь реквизит, то вы можете снять в аренду фотостудию с реквизитом

Одна из таких студий, это ПЕРВАЯ ФУДФОТО СТУДИЯ МОСКВА 

Вас там с радостью встретят и помогут. Кроме огромного выбора реквизита и фонов для фудисторий. Там есть студийный свет. Так что вы с легкостью решите любую свою творческую задумку.

Читайте также:  10 лучших источников растительного белка для здорового питания

А еще там есть плита и духовка и возможность все приготовить на месте.

Реквизит  для фуд-фотографии

Семга в фольге

Еще одно диетическое блюдо – филе семги. Приготовить его не составит труда. Для этого понадобится:

  • семга;
  • сок лимона;
  • зелень лука;
  • масло;
  • соль и перец.

Филе рыбы присыпать приправами, сбрызнуть лимонным соком. Зелень измельчить, выложить рыбу на фольгу и засыпать зеленью. Поставить в духовку на 20 минут при 200 градусах.

Во время подачи на стол можно еще раз смочить рыбу лимонным соком для пикантности и добавить немного тертого сыра.

Внимание! Не добавляйте майонез и другие жирные смеси.

Питательный коктейль Ванильная лукума

Творожное желе с молоком и медом

Легкий перекус, который можно есть в любое время, и даже вечером с чашкой чая. Желе получается сытным, в меру сладким и очень вкусным. Желатин при желании можно заменить агар-агаром в соотношении 1:2–1:3.

КБЖУ на 100 г продукта: 120/14/4/8.

Ингредиенты:

  • Творог 5 % – 380 г.
  • Молоко 2,5 % – 180 мл.
  • Желатин – 20 г.
  • Сахар ванильный – 10 г.
  • Мед – 2 ст. л.
Творожное желе с молоком и медом

Приготовление:

Желатин заливаем теплым молоком, перемешиваем, оставляем набухать.

В отдельной миске к творогу добавляем мед, ванильный сахар. Взбиваем погружным блендером до однородной массы. Затем вливаем молоко с желатином и снова взбиваем. Готовая масса должна получиться однородной, достаточно жидкой.

Силиконовые формочки для кексов заполняем творожной массой. Накрываем пищевой пленкой, убираем в холодильник на 2–3 часа.

Экономные котлеты

Реклама

Оказывается, в обычные мясные котлеты, приготовленные из фарша, можно добавить помимо хлеба, яйца, лука и другие продукты. Чаще всего для этой цели используют картофель или морковь. То, что внутри котлет будет находиться тертая картошка, домочадцы сразу и не догадаются. Настолько этот овощ органично сочетается с мясом и абсолютно не влияет на его вкус. Главное — это не переборщить с пропорциями и не сделать картофельные котлеты. Подобное блюдо решит вопрос, что приготовить на ужин, если нет денег. Если добавить в фарш морковку, она будет несколько заметна, поэтому такое блюдо подойдет только любителям ароматного оранжевого овоща.

НАПИТКИ

  1. Домашний лимонад

Свежий, вкусный и абсолютно не вредный (в отличие от магазинных аналогов) напиток гармонично дополнит картину праздничных яств. А готовиться он проще простого!

Ингредиенты:

  • 3 л газированной воды;
  • 2 стакана обычной воды;
  • 2 стакана свежевыжатого лимонного сока (около 10 лимонов);
  • 2 стакана сахара.
НАПИТКИ

Процесс приготовления:

    1. В кастрюльку с водой всыпать весь сахар, подогреть смесь на медленном огне, помешивая её до полного растворения сахарного песка. Сироп остудить;
    2. Подготовленный лимонный сок добавить в сироп, жидкость процедить;
    3. Перед подачей на стол добавить газировки. Её количество следует регулировать на свой вкус.
  1. Имбирный напиток.

Таким напитком вы пожелаете своим гостям крепкого здоровья. И очень порадуете тех, кто переживает за свою фигуру – ведь имбирь числиться одним из первых в списке продуктов для похудания! А какая полезная эта пряность!  В имбире содержится 1-3% эфирных масел и много аминокислот, минеральных веществ, витаминов.

Ингредиенты:

3 л воды;

4 ст.л. тертого имбиря;

1 шт. лимон;

4 ст.л. меда.

НАПИТКИ

Процесс приготовления:

  • В кастрюльке вскипятить воду с измельченной лимонной цедрой;
  • Натереть на мелкой терке имбирь и добавить в приготовленный сироп;
  • Напиток немного охладить, сдобрить медом и лимонным соком.
  • При желании вкус можно отрегулировать добавлением дополнительного количества сахарного песка.
  1. Безалкогольный глинтвейн с яблоками

Многокомпонентный напиток с незабываемым вкусом. Да еще и мощное противопростудное средство. Особо актуален глинтвейн в холодное время года. Потратьте время и силы на его приготовления и ваши гости будут вам очень благодарны!

Ингредиенты:

  • 6 ст. виноградного сока;
  • 1 ст. воды;
  • 1 шт. яблоко;
  • 4 ст.л. лимонной цедры;
  • 4 ст.л. апельсиновой цедры;
  • 1 ч.л. гвоздики;
  • 2 ч.л. корицы;
  • 8 шт. горошек черного перца;
  • 4 ст.л. изюма;
  • имбирь, кардамон, сахар (по вкусу).
НАПИТКИ

Процесс приготовления:

  1. Вылить в кастрюлю воду и сок, поставить ее томиться на медленном огне;
  2. Добавить цедру лимона и апельсина, изюм;
  3. Яблоко очистить и нарезать маленькими кубиками. Высыпать в жидкую основу;
  4. Сдобрить напиток специями: душистым перцем, корицей, гвоздикой, имбирем, кардамоном. Перемешать и подождать, пока глинтвейн хорошо не нагреется. Но! Не доводить до кипения! (это важно);
  5. Выключить огонь, а напиток накрыть крышкой для настаивания. Оставить на 5 минут.

Рецепты полезных перекусов

Рецепты полезных перекусов найти сейчас не сложно. Ими пестрят все «паблики» приверженцев правильного питания. Здесь собраны самые вкусные и простые рецепты.

Творожная «намазка»

Не всем по вкусу этот кисломолочный продукт. Если вы пробовали все сладкие наполнители, и все — не то, предлагаю попробовать этот рецепт. Пачку творога 200 гр разминаете вилкой в тарелке. Добавляете столовую ложку сметаны, соль, перец. Пропускаете зубчик чеснока через чеснокодавилку, и мелко рубите любимую зелень. Все это хорошо вымешиваете, и ву-а-ля! Эта закуска прекрасна сама по себе, со снеками и как «намазка» на бутерброд. Мне очень нравится со свежим огурцом или помидором.

Читайте также:  Топ 12 самых вкусных диетических салатов для похудения

Роллы из лаваша или полезная шаурма

Это очень вкусно! Лаваш смазываем натуральным йогуртом, режем соломкой как можно больше овощей и добавляем отварное мясо. Аккуратно заворачиваем. Чтобы ничего не высыпалось, потребуется некоторая сноровка. Готовьте сразу побольше, потому что от такого перекуса не откажутся ни взрослые, ни дети! Готовый ролл можно немного подсушить на горячей сковороде без масла.

«Свежая» овсянка

Приготовленную таким способом кашу едят даже дети. Горсть хлопьев заливаем любимым питьевым йогуртом. Часа через 2 они пропитаются и набухнут. Добавьте любые свежие фрукты, и полезный и питательный перекус готов! Да, эту еду не очень то удобно давать ребенку в школу или брать с собой в дорогу. Но такой перекус легко организовать на работе. Достаточно иметь кружку и смешать ингредиенты по приходу. Второй завтрак будет питательным и вкусным!

Рецепты полезных перекусов

Печеный картофель

Не удивляйтесь! Картофель тоже может быть полезным. Главное не сдабривать его майонезом и колбасой) Чистим картофель, разрезаем вдоль на 4 части. Поливаем растительным маслом, добавляем соль, розмарин (главная нотка в этом блюде!) и чеснок. Заправленному картофелю дайте немного постоять, лучше в холоде. Выкладываем на противень в духовку и запекаем в течение 30 минут. Картофель получается ароматным, вкусным и очень сытным. Всего 3-4 ломтика и о голоде можно забыть.

Овощные смузи

Ну кто любит сырую свеклу, тыкву или сельдерей? Думаю, обожателей найдется немного. Другое дело сок из этих полезных продуктов! С помощью блендера превращаем в пюре любые овощи, которые есть у вас дома. Разбавляем водой, процеживаем и переливаем в бутылку. Пользу сложно переоценить, ведь это витаминный заряд на целый день. Из минусов только то, что нельзя приготовить напиток впрок. Зато вы каждый день сможете миксовать новые вкусы.

Любое блюдо можно сделать более полезным, соблюдая несложные правила. Не жарить, а запекать или отваривать. Альтернатива сахара — мед или варенье, вместо маргарина — растительное масло. Заменить майонез без потери вкуса можно йогуртом или сметаной. И помните, свежие овощи — лучше дополнение ко всему! Будь то мясо, картофель или даже хлеб.

Выработайте себе также привычку, есть как можно больше сезонных фруктов и овощей, выращенных в вашем регионе. Формируйте пищевые привычки у детей с раннего возраста. Давайте пробовать им тот или иной овощ несколько раз в различном виде, если отказываются есть сразу. Готовьте месте с детьми, которые с большим удовольствием принимают участие в приготовлении пищи. А привычки старших братьев и сестер часто копируют младшие.

Полезные перекусы это не только про ЗОЖ и ПП. Они нужны каждому, кто думает о своем здоровье. Несбалансированная, некачественная еда наносит урон всему организму. Плотные, обильные ужины грозят ожирением тем, кому весь день «некогда» поесть. Всем некогда: работа, дела, дети, магазины. Успевать будет легче, и сделано будет больше, если наладить правильный режим питания. Попробуйте продумывать свой рацион в течение 21 дня. За это время вы научитесь одновременно готовить ужин и перекус на завтра. Покупая продукты, не забудете взять йогурты, орехи и яблоки для того, чтобы дать их ребенку в школу. В ящике на работе появятся коробка овсянки, сухофрукты и зелёный чай. По истечении этого срока вы уже не сможете отказать себе в удовольствии не быть постоянно голодной. А лёгкость, бодрость и работоспособность станут значительным стимулом, чтобы полезные перекусы остались в вашей жизни надолго.

Варианты правильных перекусов

Эти приемы пищи не менее важны при составлении правильного питании в стремлении сбросить лишний вес. Они должны быть полезными, питательными и способствовать похудению. Всеми этими качествами обладают сухофрукты и орехи. Важно употреблять их понемногу — вполне достаточно небольшой горсти. Также рецепты правильных перекусов могут состоять из полезных бутербродов. В этом случае хлеб лучше использовать цельнозерновой, а дополняются рецепты полезных бутербродов ломтиком сыра, огурца, малосоленой рыбы, томата, зелени или творогом. Все эти ингредиенты можно использовать по отдельности или комбинировать, составляя вкусные рецепты бутербродов для похудения. Нормализации обмена веществ способствует стакан кефира, поэтому стоит на него также обратить внимание. Такие рецепты не требуют много времени для их приготовления, но способны удержать от приема вредной пищи.

Соблюдение всех принципов и условий правильного питания с помощью рецептов для похудения в совокупности с активной физической нагрузкой станут решением в борьбе с лишним весом. Важно при этом, запастись терпением и уверенно идти к намеченной цели.