Рацион человека в зависимости от возраста

Жизнь современного человека настолько динамична, что иногда просто нет времени задуматься над тем, что он употребляет в пищу. Перехватил на ходу бутерброд (и это еще в лучшем случае) и ладно. Такой режим питания способен вызвать множество проблем со здоровьем, и не только со стороны желудочно-кишечного тракта. В организме происходят сбои, падает иммунитет, возникают проблемы с весом. И вот тут наш современный человек начинает задумываться о… диете.

Меньше пищи, больше витаминов

Многие уверены, что чем старше человек, тем меньше пищи ему требуется. Отчасти это действительно так. Разумеется, потребность в калориях напрямую зависит от того, какой образ жизни вы ведёте: вполне естественно, что заправскому спортсмену требуется намного больше энергии, чем тому, кто привык проводить досуг, сидя на диване. Статья по теме Хватит считать калории! 10 ошибок приверженцев правильного питания

Однако возраст тоже сказывается на количестве необходимых калорий. Ведь по мере старения в организме замедляется основной обмен веществ, меняются гормональный фон и так называемая метаболическая пластичность – способность организма переваривать пищу столь же эффективно, как в молодости. Поэтому поддерживать вес в норме становится всё труднее. То, что мы могли съесть в молодые годы без последствий для фигуры и здоровья, в зрелом возрасте нам с рук не сходит, и переедание становится особенно опасным.

Для определения суточной потребности в калориях с учётом возраста существуют различные способы (на сегодняшний день наиболее точной признана формула Миффлина – Сан Жеора. – Ред.). Однако теперь теория калорийности несколько устарела и не соответствует современным нюансам подхода к питанию. Яркий пример, иллюстрирующий это, – кетодиета со сниженным количеством углеводов и большим количеством жиров. Её калорийность может быть в два раза выше, чем калорийность смешанных диет, и при этом люди на ней не набирают вес и даже худеют. Поэтому гораздо важнее не сколько калорий вы потребляете, а насколько ваш рацион сбалансирован.

Меньше пищи, больше витаминов

Можно говорить и о том, что с годами потребность в калориях уменьшается, а потребность в витаминах, напротив, растёт. Это происходит в силу различных причин: из-за возрастного снижения кислотности желудочного сока, из-за атрофических изменений слизистых оболочек ЖКТ, из-за снижения функций поджелудочной железы и других пищеварительных желёз. Всё это предрасполагает к ухудшению всасывания и усвоения чего бы то ни было, в том числе витаминов и микроэлементов. Вопрос-ответ Зачем сдавать анализ на витамин D?

А раз так, придётся принимать витамины в таблетках. Причём следует обратить внимание на комплексы, разработанные специально для пожилых людей, – в них дозировка полезных элементов, как правило, повышена. Особое внимание следует уделить добавкам, содержащим витамин В12, а также жирорастворимые витамины, такие как D3, А и К. Связано это в том числе и с тем, что нередко врачи рекомендуют пожилым людям ограничить количество жиров, а значит, усвоение данных витаминов значительно ухудшается. С витамином D – отдельная история. Способность кожи вырабатывать его под действием ультрафиолетовых лучей с течением времени снижается, да и на солнце пожилые люди бывают немного.

А вот к биологическим добавкам, содержащим кальций, следует относиться с осторожностью. Есть мнение, что такие препараты могут приводить к кальцинации сосудов, что грозит нарушениями кровообращения и развитием ишемической болезни сердца. Но, с другой стороны, официальная позиция современной медицины требует потребления повышенных доз кальция для профилактики остеопороза. Так что в этом вопросе важно соблюсти золотую середину. Опасная парочка. Кальций и витамин Д полезны, но… вредны? Подробнее

Какие изменения происходят в организме человека с возрастом

Каждое десятилетие нашей жизни сопряжено со снижением двигательной активности, постепенно замедляется метаболизм, хотя режим питания обычно не просто не меняется в лучшую сторону, а наоборот ухудшается. Именно после 30-40 лет мы не можем отказать себе в лишней порции, особенного сладкого.

Читайте также:  Агар-агар — полезные свойства и польза

Скорость обменных процессов меняется вслед за изменением гормонального фона, который отличается наличием трех кризисных вех:

  • 182

    Подробнее

  • 222

    Подробнее

  • 198

    192

    Подробнее

  • 594

    Подробнее

  • При достижении 25-ти лет, когда снижается выработка соматотропина, позволяющего переводить излишек питания в мышечную массу, рост скелетно-суставной конструкции, кожи.
  • Достижение 35-36 лет, когда половые гормоны вырабатываются в меньшем количестве, снижается уровень тестостерона, меняется баланс половых гормонов. Это период кризиса среднего возраста.
  • Преодоление рубежа 40-45 лет — уровень мужского тестостерона падает еще больше, у многих женщин начинается менопауза. Этим провоцируется дальнейшее замедление обменных процессов.

Изменение возрастного рациона

С преодолением границ гормонального кризиса меняется физическое и психоэмоциональное состояние человека. Поэтому и не удивительно, что организм требует разных типов продуктов. После 18-20 лет

Это период жизненной активности, когда человек бросается в гастрономические крайности — одни на фоне личных переживаний страдают повышенным аппетитом, а другие теряют заинтересованность в пище. Рацион должен быть насыщен молочными продуктами для стимулирования и поддержки роста костей. Следует исключить спиртное и жесткие диеты. После 30 лет

В рационе должны присутствовать продукты, насыщенные минерально-витаминными элементами, антиоксидантами. Стресс является основным провокатором, меняющим аппетит человека. Для мышечной массы требуется белок, а вот с молочными изделиями следует быть осторожным. Насыщение организма протеинами следует распределить в течение дня.

На завтрак рекомендуется готовить яичницу или омлет. Творог подойдет для второго завтрака. Обед можно разнообразить овощным салатом, супом и рыбой. В качестве десерта следует выбирать фрукты. Для перекуса потребуются фрукты, а на ужин можно скушать овощи, мясо нежирных сортов или курицу. Суточная доза калорий женщинам и мужчинам устанавливают 2000 ккал и 3000 ккал соответственно. После 40 лет

Продукты должны способствовать борьбе с депрессивными проявлениями и эмоциональными перегрузками. Восполнить запас серотонина можно овсяной кашей, мясом птицы, рыбой, красным болгарским перцем, небольшими порциями шоколада. Предпочтительны овощи, которые при малом числе калорий дают сытость.

На завтрак выбирают овсяную или гречневую кашу. Блюда можно разнообразить кедровым или миндальным орехом. Обед — фруктово-овощное ассорти, супы на овощной основе, куриное мясо или индейка. Украсят ваш полдник ягоды. Помогут предотвратить хронические недуги малина, клюква, брусника, плоды фейхоа. Ужин только выиграет за счет блюд из нежирной рыбы с овощным гарниром. Дневная калорийность снижается в сравнении с предыдущей группой на 500-800 ккал. Свыше 50 лет

В этот период организм требует клетчатки, которой насыщены овощи и фрукты. Она помогает наладить пищеварение, предупредить запоры, стимулирует удаление холестерина и токсинов. Ежедневно желательно съедать до 600 г овощей и 400 г фруктово-ягодного ассорти. Поскольку ухудшается состояние костей и суставов, следует удалить из рациона избыток соли, не баловать себя кофе и крепким чаем. В течение каждого дня желательно употреблять творог жирностью 2,5%.

Наряду с периодически проводимыми разгрузочными днями следует ограничить употребление чрезмерно насыщенных бульонов, жирных сортов мяса и рыбных продуктов. Слишком жирные супы заменяются отварами с овощами.

Суточное меню может выглядеть так:

  • завтрак — блюда с творогом, кефирный напиток или порция йогурта с жирностью от 2%;
  • утренний перекус — фруктово-овощное ассорти;
  • обед — овощи с рыбой или мясом курицы, индейки;
  • полдник — фрукты или ягодные блюда;
  • ужин — каша на крупах с овощами.

Суточный предел потребляемых калорий мужчинами и женщинами 1800 ккал и 1300 ккал соответственно.

Теги: Еда Диета Рацион

Уважаемые читатели! Спасибо, что читаете наш блог! Получайте самые интересные публикации раз в месяц оформив подписку. Новым покупателям при первом заказе дарим 12 бутылок (2 упаковки) минеральной воды BioVita или питьевой воды Stelmas. Операторы свяжутся с Вами и уточнят детали. Тел. 8 (800) 100-15-15

* Акция для Москвы, МО, Санкт-петербурга, ЛО

Получи самые интересные публикации

Имя*

Email*

Подписаться

Вы можете отписаться в любой момент

Спасибо за подписку на нашу рассылку

Как же соединить стремительный образ жизни с правильным питанием?

Мы не откроем вам какого-то секрета, когда скажем, что – да, из этой ситуации есть выход.  И не один!

Готовим дома

Первый выход самый простой:

Как же соединить стремительный образ жизни с правильным питанием?
  • завтракайте перед работой – завтрак должен быть сытным и сбалансированным;
  • приготовьте правильный обед и возьмите с собой на работу;
  • захватите с собой что-нибудь для перекуса – свежие или сушеные фрукты, ягоды, йогурт и т.п.;
  • не забывайте про воду – лучше всего всегда носите с собой бутылочку чистой питьевой воды.

Плюсы такого подхода очевидны

  • продукты вы выбираете лично и уверены в их свежести;
  • вы готовите сами – а это значит, вы всегда знаете, что конкретно вы добавили в каждое блюдо;
  • блюда не содержат эмульгаторов и прочей химической ерунды;
  • вам не придется питаться фаст-фудом.

Казалось бы, все просто, да не совсем.

Минусы

Как же соединить стремительный образ жизни с правильным питанием?
  • нехватка времени и сил на походы по магазинам и ежедневную готовку;
  • неумение готовить – согласитесь, не все умеют готовить;
  • дополнительные расходы – к примеру, на пароварку или мультиварку, на контейнеры для еды и т.п.
  • ваша сумка будет не такой легкой, какой она была раньше, и, вполне вероятно, пропитается запахами еды.

Если вас это все не пугает – вперед! Для тех же, кому минусы домашней готовки кажутся весомее плюсов, предлагаем второй вариант.

Вредные (токсичные) места работы

Чем грозит? Отравление организма

Как известно, за вредную профессию раньше выдавали молоко. Но вряд ли этот продукт может нейтрализовать все яды и токсины, которые попадают в организм людей, занятых на подобных производствах. Ведь представители многих профессий так или иначе контактируют с опасными веществами. Это относится к химикам, стеклодувам, малярам, анестезиологам, фармацевтам, работникам сельского хозяйства. Как ни странно, но в этот же список попадают водители, которые предпочитают ездить с открытым окном. Загазованный воздух содержит в себе тяжёлые металлы и токсичные летучие соединения, губительные для здоровья. То же самое относится и к постовым сотрудникам ГИБДД. Они дни напролет проводят на дорогах, вдыхая углекислый газ и взвесь наиопаснейших веществ. Обезвредить их можно с помощью специальной диеты.

Особенности диеты

  • Существуют продукты, которые могут инактивировать вредные вещества или же просто выводить их из организма. Такой способностью обладает морская капуста. Масса её зелёных листьев на 5 % состоит из солей альгиновой кислоты, которые получили название «природных утилизаторов вредных веществ». Дело в том, что альгинаты связывают некоторые химически активные соединения, а также соли тяжёлых металлов. Те переходят в инертное состояние и уже не могут нанести здоровью никакого вреда.
  • Нейтрализовать вредные вещества помогает клетчатка, которая содержится в большинстве овощей и фруктов. Но на первом месте здесь стоят яблоки, бананы и свекла, причём последняя заслуживает отдельного разговора. Свёкла обладает поистине уникальными свойствами – в ней содержатся несколько флавоноидов, которые связываются с тяжёлыми металлами. В результате этой реакции образуются инертные соединения, быстро выводящиеся из организма. Кроме того, данный корнеплод обезвреживает некоторые токсины, которые вырабатываются опасными микробами.
  • В заключение надо сказать о картофеле, сваренном вместе с кожурой. В нем присутствует не только клетчатка, но и стойкий крахмал, который не переваривается в кишечнике. По своему строению он напоминает сеть, вот в неё-то и попадают молекулы различных вредных соединений — начиная от нитратов и заканчивая канцерогенами, имеющими в своей основе циклическую углеродную структуру.

Правильное питание это слишком дорого?

 Довод о том, что здоровое питание это дорого, никакой критики не выдерживает. При похудении важно не что есть, а сколько есть. В теории, нет никакого смысла менять рацион, если вы сумеете останавливаться в тот момент, когда потребленные калории достигнут определенного значения.

 Конечно, от того, что вы едите, зависит то, как вы себя чувствуете. Ученые сравнивали эффект, который оказывали на женщин с ожирением диеты с высоким содержанием белка и диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира. Обе группы женщин похудели, но те, в чьем рационе было мало углеводов, реже сообщали, что чувствуют голод, чем те, в чьем рационе было много углеводов и мало жира.

 В другом исследовании ученые сравнивали эффект, который оказывают на вес разные популярные диеты и пришли к похожему выводу: диета с высоким содержанием белка и низким углеводов, показывала чуть лучшие результаты, но в принципе работали любые варианты — пока у людей хватало мотивации четко придерживаться плана.

Правильное питание это слишком дорого?

 По сути, неважно, какую диету вы выберете — Аткинс, Московскую, кето, подсчет калорий. Пока вы будете ее придерживаться и тратить больше энергии, чем потребляете, вы будете терять вес. Неважно, откуда вы получите свои 1200, 1500, 1800 калорий в день — из шоколада, чипсов и бургеров или из парового куриного филе и брокколи, пока вы не потребляете больше, чем следует, вы будете худеть.

 Кроме того, такие продукты, в которых много белка и мало калорий, не всегда очень уж дороги. Например, сыр и творог с низким содержанием жира, йогурт без добавок, яйца, гречка, красный рис, сезонные фрукты и овощи (иногда замороженные) легко готовить и на них часто бывают скидки.

Вред низкоуглеводной диеты: каковы минусы и есть ли плюсы

Большинство реклам говорит, что именно углеводы приносят вред телу, а сниженное их употребление приведет к потере веса и оздоровлению. Фактически все совершенно наоборот. Полное исключение из рациона приведет к появлению сбоев и болезней.

Есть полезные представители этого вида веществ в меде, сладких фруктах, черном хлебе и подобных продуктах. Они жизненно необходимы для правильного функционирования всех систем. Дефицит приводит к язве, гастриту, гепатозу и множеству других проблем пищеварения.

Вред низкоуглеводной диеты: каковы минусы и есть ли плюсы

В результате худеть он будет не от правильного питания, а от развивающихся заболеваний. Недостаток клетчатки, который всегда в комплексе с углеводами, не даст правильно перевариваться пище и она начнет гнить в кишечнике. Так снижается иммунитет и развиваются вирусные заболевания.