Разновидности протеина и предназначение этой добавки

Сегодня мы расскажем, какой протеин выбрать, чтобы получить качественный продукт и извлечь из него максимум пользы.

Чем полезен протеин для мужчин и женщин

Сывороточный протеин используется для многих целей, включая наращивание мышечной массы и потерю веса. В одном исследовании было подтверждено, что употребление протеина при соблюдении диеты помогло потерять значительное количество жира с почти полным сохранением мышечной массы.

Польза протеина для организма человека заключается и в снижении уровня холестерина. Установлено, что употребление сывороточного протеина на протяжении 12 недель позволяет значительно снизить уровень общего и «плохого» холестерина (ЛПНП) в организме и мужчин и женщин.

Польза протеина доказана и в других сферах.

  1. Астма: сывороточный протеин улучшает иммунный ответ у детей с астмой. Одно небольшое исследование с участием 11 детей, опубликованное в Международном журнале Food Science and Nutrition, показало, что при употреблении 10 граммов протеиновой пищевой добавки два раза в день в течение 1 месяца проявления заболевания уменьшаются.
  2. Кровяное давление и сердечно-сосудистые заболевания. Исследования показали также, что напитки, которые были дополнены сывороточным протеином, значительно снижали кровяное давление у пациентов с гипертонией. Риск развития сердечных заболеваний или инсульта у этой группы также был ниже.
  3. Снижение потери веса у людей с ВИЧ: доказано, что свойства сывороточного протеина помогают снизить потерю веса среди ВИЧ-положительных пациентов.

Что такое протеин?

Протеин — это белковая добавка для помощи в наборе мышечной массы при силовых тренировках или при соблюдении диеты для похудения. Чаще всего источником сырья для изготовления протеина служит сыворотка коровьего молока, нормализованная и очищенная от воды, казеина и жира — именно поэтому спортивный протеин называется изолятом сывороточного белка.

Спортивный протеин нужен в качестве замены обычных белковых продуктов питания (мяса, яиц, творога). Частые приемы протеина рекомендуются тем, кто ставит целью быстрый набор мышечной массы, однако не может питаться приготовленной едой несколько раз в течение дня. Также протеин употребляется непосредственно после тренировки для остановки катаболических процессов и запуска процессов роста мышц.

Большинство плюсов спортивного протеина обусловлено тем, что в его состав входят незаменимые аминокислоты — структурные компоненты белка, необходимые для работы обмена веществ человека. При физических тренировках потребность организма в аминокислотах возрастает. Однако, опять же, они содержатся и в обычных продуктах питания — как в животных, так и в растительных.

Зачем нужен протеин?

Основная задача спортивного протеина — обеспечивать потребность в белке при соблюдении диеты для роста мышц. Подробнее о рекомендациях БЖУ для набора массы Фитсевен рассказывал ранее. Порция протеина не только успешно борется с чувством голода, но и способна заменить прием пищи. В случае с похудением, протеин применяется на безуглеводных диетах — также в качестве заменителя еды.

Однако важно понимать, что протеин не имеет доказанных преимуществ по отношению к обычной пище — его использование вовсе не обязательно, если атлет получает необходимое количество белка из повседневного рациона. Большинство плюсов относятся лишь к механике употребления — выпить протеиновый коктейль после тренировки проще, чем съесть приготовленный заранее обед. Усвоится он также быстрее.

Когда принимать протеин:

Виды протеина

Сывороточный

Это самый популярный вид протеина, который имеет высокую биологическую ценность. Делают сывороточный протеин из молочной сыворотки, которая остается после изготовления сыра. Кстати, часто бывает так, что протеин может иметь немного разный привкус в зависимости от партии. Это связано с тем, что к производителю попадает сыворотка от разных сортов сыра. Но в целом, вкус остается практически неизменным.

Сывороточный протеин является универсальным. Он довольно быстро усваивается, хорошо переваривается и прекрасно сбалансирован по аминокислотному составу. Производители обычно рекомендуют принимать его тогда, когда есть необходимость быстро насытить кровь аминокислотами. Аминокислоты — это то, на что распадается протеин при переваривании. То есть, аминокислоты — это конечный продукт распада белка.

Таким образом, самое удачное время для приема сывороточного протеина — это на завтрак или после тренировки.

Казеин

Казеин — это уже чисто молочный белок, который содержится, например, в твороге. Этот вид протеина считается медленным и рекомендуется к употреблению тогда, когда нужно после его приема длительное время постепенно насыщать кровь аминокислотами, например перед сном.

Комплексный

В состав такой спортивной добавки входит смесь разных протеинов, например сывороточный, яичный, казеин и какой-нибудь еще. Суть такой смеси заключается в том, что каждый из этих видов протеина имеет свое время для усвоения и по сути этот вид протеина имеет максимально продолжительное действие. То есть, он усваивается постепенно — сначала сывороточный, потом яичный, затем казеин и так далее… Производители рекомендуют употреблять такой протеин между приемами пищи или перед сном.

На самом деле во всех трех видах протеина примерно один и тот же белок, с примерно с одним и тем же аминокислотным составом, но с разным временем усвоения. В идеале иметь все три вида протеина, но в большинстве случаев будет достаточно и одного — сывороточного, который можно употреблять и на завтрак, и после тренировки, и перед сном, и между приемами пищи.

Если вы планируете употреблять протеин постоянно, и если позволяют финансовые возможности, то можете приобрести все три вида. Если же выбирать какой-то один, то это однозначно должен быть сывороточный протеин.

Виды протеина

Выделяют разные виды белка, различные по составу, скорости усвоения и назначению.

Сывороточный протеин

Быстрый протеин представляет собой белок, отличающийся стремительной абсорбцией. К такой категории относятся все белки, входящие в молочную сыворотку, а также белки из продуктов животного происхождения (рыба и мясо). Последние применяются в производстве редко. Быстрый сывороточный протеин предназначен для стремительного увеличения мышечной массы. Он способен повысить содержание аминокислот в организме, что особенно актуально после спортивных занятий. Для лучшего усвоения сочетайте его с приёмом аминокислотного комплекса BCAA.

Сывороточный протеин пойдёт на пользу всем, кто занимается спортом и хочет увеличить объём мышц.

Особенности приёма зависят от целей:

  1. При высоком обмене веществ и отсутствии лишнего веса белок принимается несколько раз в день. Идеальное время для приёма – после пробуждения и в завершение занятия. Также рекомендуется употреблять белок между приёмами пищи и за 1,5 часа до нагрузок, то есть по 3–5 30-граммовых порций в день.
  2. Людям, желающим сбросить вес, нужно пить белок перед тренировкой, после неё и утром. При похудении нужно принимать комплексный протеин (о нём ниже), но утром и после тренировки можно принимать и сывороточный в количестве 50% от рекомендуемой порции (то есть по 15 г).

Три формы быстрого белка:

  1. Концентрат обладает средней степенью очистки. В его составе есть лактоза и немного ненасыщенного жира. Концентрат усваивается на 90% в течение 3–4 часов. Плюс — невысокая цена.
  2. Изолят — это обработанный концентрат, который содержит до 97% чистого белка. Его полное усвоение длится 3 часа.
  3. Гидролизат – самая дорогая версия сывороточного белка. Он частично разрушен ферментами, что намного ускоряет абсорбцию. Следует учитывать, что он повышает выделение инсулина.

Какая форма быстрого протеина предпочтительна? Ряд исследований показывает, что при интенсивных тренировках и соблюдении диеты любой вид сывороточного протеина даёт отличный эффект. По этой причине бессмысленно платить большие деньги за гидролизат.

Казеин

Казеин – один из самых популярных видов протеина среди профессиональных бодибилдеров. Медленный протеин получают в результате ферментного преобразования молока. Попадая в организм, такой сложносоставной белок переваривается долго. В это время он даёт необходимые аминокислоты.

К плюсам медленного протеина относится гипоаллергенность. Он незаменим для спортсменов с аллергией на быстрый или яичный белок.

К сожалению, медленное усвоение казеина приводит к торможению усвоения других видов белка. Кроме того, он имеет низкую биологическую активность и может снижать аппетит. В последнее время стал доступен мицеллярный казеин, который лучше усваивается и обладает приятным вкусом, но стоит дороже.

Когда следует принимать казеин:

    1. При наборе мышечной массы такой вид белка не рекомендован. Его целесообразно употреблять только на ночь в сочетании с сывороточным белком. Если вам приходится пропустить приём пищи, можете принять 30–40 г белка, чтобы остановить разрушение мышечной ткани. Размер порции составляет от 30 до 45 г.
    2. Казеиновый протеин можно использовать при похудении для устранения чувства голода. Если необходимо ускорить сжигание жира, следует принимать казеин на ночь. Он оказывает термогенный эффект и снижает аппетит, что поможет с ночным голодом и перееданием. Во время диеты коктейли из казеина можно пить 3–4 раза в день: утром, перед занятием, в перерывах между едой и на ночь. Порция составляет 15–20 г.

Протеиновый комплекс

Комплексы представляют смесь разных видов белков. Они дают максимальное содержание аминокислот в крови и мышцах через короткое время после приёма, при этом обеспечивают ткани питательными веществами на долгое время.

Комплексные протеины можно принимать для различных целей: они помогут тем, кто хочет набрать мышечную массу, снизить вес или поработать над рельефом. Однако исследования показывают, что сывороточный протеин является более эффективной добавкой.

Кратность приёма и дозировка зависит от целей:

  1. При желании увеличить массу стоит принимать протеин перед сном, чтобы мышцы были обеспечены необходимыми веществами ночью. Также его можно использовать вместо сывороточного белка за несколько часов до занятия. После тренировки лучше отдать предпочтение быстрому протеину. Можно принимать протеиновый комплекс вместо основной пищи, когда нет возможности полноценно поесть. Если в течение нескольких часов не удаётся поесть, следует выпить 30 г комплексного протеина.
  2. Режим приёма во время похудения схож со схемой данной выше. Пейте протеин перед сном и в периоды длительного отсутствия пищи. Также им можно заменить 1 или 2 приёма пищи. Порция должна быть в 2 раза меньше, то есть всего 15 г.

Таким образом, сывороточный протеин считается самым эффективным видом данной добавки. К его минусам относится большой расход при высокой цене. При необходимости вы можете успешно сочетать его с более экономичным комплексным белком или казеином.

Изолят сывороточного протеина

Изолят сывороточного протеина превосходит сывороточный концентрат в содержании белка, которое доходит до 96%, и высокую концентрацию незаменимых аминокислот ВСАА (26 гр. аминокислот на 100 гр. белка). Эта чистота протеина достигается посредством процесса ультрафильтрации, который минимизирует содержание жира и лактозы.

Меньшее содержание жира и лактозы допускает дальнейшее увеличение скорости поглощения. Вот почему изоляты сывороточного протеина являются предпочтительным выбором среди культуристов и посетителей спортзала, которые действительно серьезно относятся к своим целям. Благодаря уменьшенному количеству лактозы, изолят также рекомендуется для лиц с непереносимостью лактозы.

ВИДЫ СЫВОРОТОЧНОГО ПРОТЕИНА

Существует 3 основных формы сывороточного протеина: концентрат, изолят и гидролизат. Главное различие между ними — метод получения и обработки.

  • В концентрате — 70–80% белка. Он включает разнообразный аминокислотный состав, жиры и лактозу (молочный сахар). Наиболее быстро усваивается организмом. Людям с индивидуальной непереносимостью лактозы следует выбрать другую форму сывороточного протеина.
  • Изолят содержит более 90% белка. В нем меньше питательных веществ, жира и лактозы, чем в концентрате.
  • Гидролизованный протеин (гидролизат) — самая очищенная форма белка. Он быстрее остальных всасывается организмом. Сильно повышает уровень инсулина: на 25–40% больше, чем изолят.

Быстрый и медленный протеин

Рассмотренные выше формы протеина быстро усваиваются организмом. Казеин получают из “отходов” производства сывороточного изолята. Это сложный белок, содержащийся в коровьем молоке. Скорость его усвоения на 15–20% медленнее.

Бытует мнение, что для получения максимального эффекта казеин рекомендуется принимать перед сном. Однако на данный момент это не подтверждено научными исследованиями и является рекламным трюком маркетологов.

Польза и вред

Чего бояться? 

Противники порошкового протеина считают, что этот продукт – главная причина сбоя в работе почек и печени. Также среди них находятся и индивиды, которые сравнивают все спортивное питание с анаболическими стероидами. Доказательств, свидетельствующих о вреде протеиновых спортивных добавок, нет. Может существовать только индивидуальная непереносимость или отклонения в работе внутренних органов, при которых прием любых неестественных веществ может негативно сказаться на здоровье.

Бывали случаи, когда большие дозы потребления белков сопровождались сбоем в работе почек и печени. В большинстве ситуаций причиной оказывается вовсе не прием спортивных коктейлей, а ослабленные почки, пристрастие к алкоголю, употребление жирной пищи.

Другая причина, вызывающая органические проблемы – в чрезмерном потреблении белка. Когда спортсмен регулярно, на протяжении долгого времени, потребляет запредельные дозы протеина, это вызывает недомогание почек, печени, и негативно сказывается на всем желудочно-кишечном тракте. Не нужно потреблять более 40 г протеина за один раз. Также не нужно потреблять в сутки большие необходимой дозы белка.

Польза протеина

Можно выделить следующие позитивные моменты, которые основываются на исследованиях:

Снижение веса и сохранение мышечной массы В журнале Nutrition & Metabolism опубликовано исследование, которое подтверждает, что 158 подопытных, которые употребляли протеиновую сыворотку, смогли сжечь большее количество жира и сохранить мышц, чем люди, не употреблявшие добавку
Противораковые свойства В журнале Anticancer Research опубликованы результаты, предварительно указывающие на положительные эффекты при использовании белковых добавок в лечении людей, больных раком. Исследования продолжаются
Снижение уровня холестерина В журнале The British Journal of Nutrition опубликованы данные о том, что при приеме протеина мужчинами и женщинами в течении 12 недель значительно снизило общий уровень холестерина. Данный результат относится только к сывороточной группе белков. Казеиновая такого эффекта не дает
Помощь при астме Было проведено исследование, в котором участвовало 11 детей-астматиков. Им в течении 1 месяца давали по 10 грамм сывороточного белка два раза в день. Результат — улучшился иммунный ответ. Данные опубликованы в журнале International Journal of Food Science and Nutrition
Снижение риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний В журнале International Dairy Journal представлена статья о том, что добавление в рацион напитков, обогащенных сывороточным белков, значительно снижало кровяное давление и риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы
Помощь при ВИЧ Clinical and Investigative Medicine опубликовал исследования, которые говорят о успешном применении протеиновых коктейлей для снижения потери веса у ВИЧ-позитивных пациентов

Именно белковый порошок поможет набирать только сухую мышечную массу, в отличие от других спортивных добавок

Протеиновые смеси на сегодняшний день рекомендуются не только бодибилдерам, но и любителям фитнеса,а также всем спортсменам, независимо от того, каким видом спорта они занимаются.

Современные способы синтезирования белка, его очистки позволяет получить качественный продукт, который может вовремя пополнить «боевые запасы» вашего организма при необходимости. При этом времени на его усвоение потребуется намного меньше, чем, например, после употребления мяса.

Большая половина всего рациона атлета, заинтересованного в росте мышечной массы и увеличении физической силы, должна состоять из натуральных продуктов, содержащих достаточное количество белков – мяса, рыбы, яиц и птицы (все продукты содержащие белок).

Также спортсмен не должен пренебрегать углеводами и – в гораздо меньшей степени – жирами. Правильный питательный режим, состоящий из мясных продуктов, протеина и небольшой дозы жиров, гарантированно поможет любому атлету достичь высоких показателей.

Чтобы получить максимальную пользу от добавки, нужно запомнить золотое правило: «Употреблять добавки нужно не вместо нормального приема пищи, а в дополнение к насыщенному рациону.»

Когда принимать

Такой коктейль можно дополнить завтраком в виде овсянки или гречки, что способствует росту мышц. Если за 2 часа до тренировки спортсмен пообедал блюдом, которое состоит из белка и углеводов, то употреблять протеин необязательно, поскольку в организме будет нужное количество питательных веществ. Однако если перерыв между физической нагрузкой и приемом пищи 3 и более часов, то коктейль рекомендуется выпить за 40 минут до начала тренировки. Пить протеин стоит после занятий.

Каждый прием белка в течение 48 часов оказывает влияние на процессы восстановления и роста. Чтобы снабдить мышцы аминокислотами, нужно употреблять протеин перед сном. Это позволит предотвратить распад мышечного белка.

Перед сном рекомендуется пить казеин, потому что в желудке он трансформируется в гелевую массу, которая тормозит скорость процессов переваривания и всасывания. В результате этого аминокислоты медленно и постепенно поступают в кровь всю ночь. Протеин для набора мышечной массы следует пить 2-3 раза в день.

Использование в зависимости от вида

Концентрат и изолят при приготовлении можно смешивать с водой или молоком. Для этого следует взять одну порцию порошка, засыпать в шейкер и добавить жидкость. В банках имеется мерная ложка, благодаря которой отмеряются порции.

Принимать сывороточный протеин следует сразу после пробуждения, за 30 минут до приема пищи и через 30-40 минут после занятия в зале. Разрешается заменять коктейлем одну из трапез, особенно если человек не успевает приготовить еду или при долгом голодании. Рекомендации к употреблению различных видов протеина:

Вид Время работы Быстрота усвоения Биологическая ценность Рекомендованная порция (г) Время употребления
Сывороточный 1-2 часа 10-12 г/час 90-95% 30 Утро, до и после тренировки
Гидролизат сыворотки До 1 часа 20-25 г/час 99-100% 25-30 До и после тренировки
Казеин 4-10 часов 4-6 г/час 75-85% 35 Перед сном
Молочный 3-4 часа 4-5 г/час 85-90% 35 Между приемами пищи
Яичный 3-5 часов 9-11 г/час 99-100% 30-35 Утром, до и после тренировки
Соевый 3-5 часов 3-4 г/час 70-75% 35 Между приемами пищи, после тренировки
Комплексный До 8 часов 5-8 г/час 70-95% 30 Между приемами пищи, до и после тренировки

Применение для женщин и мужчин, начинающих спортсменов

Начинающим мужчинам и женщинам необходимо перед использованием протеина убедиться, что никаких противопоказаний к его приему нет. Желательно дозировку и физические нагрузки определить тренеру. В остальном девушки при употреблении протеина придерживаются тех же правил, что и парни (это касается начинающих спортсменов):

  • Дозировка зависит от веса и количество белка, который получается из продуктов.
  • Суточная доза делится на 2-3 приема.
  • Протеиновый коктейль пьют до или после тренировки, можно разделить порцию на 2 части.
  • Употребляют много воды, чтобы не было негативного влияния на почки.

Новички могут в протеиновый коктейль добавлять 3-5 г креатина, чтобы повысить его эффективность за счет увеличения его усвояемости. Необходимо постоянно соблюдать режим приема протеина, потому что результат будет заметен через 3-4 недели после регулярного употребления. Сок является источником простых углеводов, поэтому начинающим спортсменам нужно добавлять его вместо воды.

Людям, которые только недавно стали заниматься спортом, сразу начинать пить протеин не следует, поскольку им достаточно объема, поступающего из пищи. Спустя 6-9 месяцев появляется потребность в нем, так как без подпитки организма белками тренироваться невозможно. Дозировка должна быть меньше, чем у опытных спортсменов, в 2-3 раза. Полного объема протеина достигают через 9-12 месяцев.

Тип белка

Это второй критерий, на который нужно обращать внимание. Очень часто (примерно в 50% случаев) производители разбавляют свои продукты более дешёвыми белками

Например: соевым белком, пшеничным и рисовым белком. А казеин могут разбавлять и сывороточным белком, так как он (сывороточный белок) дешевле казеина.

Теперь поясню, почему я считаю этот критерий менее важным. Дело в том, что белок, он белок и есть. Хоть соевый, хоть пшеничный. То есть по аминокислотному составу все белки хоть и отличаются друг от друга, но отличия эти не столь критичны. И если, например, в сывороточный белок добавили 10% – 20% соевого белка, то это практически не скажется на эффективности этого продукта.

Однако никто из производителей не указывает, какой процент они добавили постороннего белка. Оно и понятно. Вот примеры «разбавленных» белков: Maxler Whey Protein (разбавлен пшеничным белком), Casein Protein от CULT (разбавлен сывороточным белком на 10%).

Разумеется, что на этот второй критерий есть смысл обращать внимание только если вы пришли за конкретным типом протеина. Если же вы покупаете мультикомпонентный (комплексный) протеин, то этот критерий лишён смысла, так как комплексные протеины априори имеют в своём составе несколько типов белка.. И ещё раз подчеркну, что этот второй критерий не так уж и важен, так как разные типы белка не так уж и сильно отличаются по аминокислотному составу

И добавление 10% – 20% постороннего белка сильно погоду не испортит. Можете почитать статью: Сравнение типов протеина по аминокислотному составу.

И ещё раз подчеркну, что этот второй критерий не так уж и важен, так как разные типы белка не так уж и сильно отличаются по аминокислотному составу. И добавление 10% – 20% постороннего белка сильно погоду не испортит. Можете почитать статью: Сравнение типов протеина по аминокислотному составу.

Риск для здоровья при употреблении протеинов

Многие считают, что спортивное питание, в частности протеины обладают определенными побочными эффектами, некоторые даже сравнивают их с анаболическими стероидами. Есть мнение, что высокобелковые смеси вызывают зависимость, влияют на потенцию, "сажают" почки и печень. На деле эти утверждения лишены какого-либо основания. Протеины можно применять в любом возрасте, без какого-либо риска для здоровья, так как все они производятся из пищевого сырья. После специальных методов очистки получается белок, который лишен углеводов и жиров, неотъемлемых компонентов пищи.

Белок, содержащийся в спортивных добавках, имеет естественное происхождение и полностью физиологичен по отношению к организму человека. Необходимость применения очищенного белка диктуется изменением современного образа жизни. Гиподинамия, стресс, физическая нагрузка, получаемая за короткий период времени, все это сокращает потребность в жирах и углеводах, однако потребность в белке остается, так как строительный материал требуется в таких же количествах. Технологический прогресс позволил нам изменить диету, и сделать ее более адекватной по отношению к современному образу жизни. Яркий тому пример – высокобелковые смеси, применение которых просто неизбежно для сохранения хорошей физической формы, занятий бодибилдингом и снижения массы тела.

Тем не менее, надо заметить, что у некоторых людей встречается индивидуальная непереносимость высокобелковых смесей, так же как это бывает с обычными продуктами, только гораздо реже. Это может проявляться аллергическими реакциями и расстройствами пищеварения. Последний недуг возникает в виду недостаточного количества ферментов расщепляющих белки, либо при дисбактериозах кишечника.

При этом патогенная флора кишечного содержимого начинает активно делиться, поскольку белок является питательным веществом не только для человека, но и для бактерий. Это состояние напоминает пищевое отравление и проявляется метеоризмом, диареей, абдоминальными болями. В подобных ситуациях необходимо принимать дополнительно ферменты, либо снижать дозировку протеина.

Протеины противопоказаны при некоторых заболеваниях почек, особенно при почечной недостаточности. Многие склонны полагать, что белки могут сами вызывать заболевания почек, но многочисленные исследования показали, что дозы, рекомендуемые на современном этапе спортивной медицины, не повреждают внутренние органы. В тех же случаях, когда прием протеинов связан с манифестаций того или иного заболевания почек, было доказано, что заболевание почек уже имелось на момент, однако не проявлялось клинически, либо присутствовала явная генетическая предрасположенность. При отмене протеинов происходит полная обратимость изменений до исходного состояния.

Таким образом, если у вас хорошая переносимость и нет патологии почек, то вы можете смело принимать протеин в количествах, указанных в таблице расчета доз, без опасения за здоровье.

Читайте также:  Польза и вред витамина е для женщин