ТОП 12 продуктов богатых витамином B12

Витамин К2 является относительно “новым”, так как был открыт только в 1939 году. Учёные провели ряд исследований и установили, что К2 содержится в больших количествах только в жиросодержащих продуктах.

Лучшие пищевые источники витамина В12

Главный источник витамина В12 (цианокобаламина) – продукты животного происхождения. Чаще всего дефицит активного вещества развивается у вегетарианцев. Но тем, кто употребляет много мяса, рыбы и молока, также рекомендуется знать, в каких продуктах содержится больше всего витамина В12. Информация поможет правильно составить рацион, сбалансировать питание.

  1. Суточная норма B12
  2. ТОП-10 источников витамина В12
  3. Источники витамина В12 для вегетарианцев
  4. В12 в сочетании с фолиевой кислотой
  5. 5 витаминных рецептов с В12
  6. Паштет из говяжьей печени
  7. Рыба на пару
  8. Маринованные шампиньоны
  9. Шоколадный мусс
  10. Молочный коктейль с какао
  11. БАДы для восполнения суточной потребности в B12
  12. Опасность дефицита и переизбытка B12

Для чего нужен Б2

Витамин B2 входит в состав многих окислительно-восстановительных веществ, которые принимают участие в большинстве происходящих в организме процессов. Они способствуют окислению жирных кислот, нейтрализации некоторых токсических веществ. Кроме того, рибофлавин:

  • играет большую роль в выработке эритроцитов;
  • участвует в производстве гемоглобина;
  • нормализует работу нервной системы и головного мозга.

Рибофлавин оказывает большое влияние на репродуктивную функцию, регулирует работу щитовидной железы. Витамин важен для сохранения зрения, поэтому офтальмологи назначают его для профилактики глазных болезней.

От количества витамина Б2 зависит состояние кожи, волос, ногтей, поэтому его считают витамином красоты и молодости. В детском возрасте нехватка витамина B2 приводит к нарушению нормального развития, приостанавливает рост ребенка.

Что такое витамин B12? Роль витамина Bв организме человека

Витамин B12 на самом деле существует во многих формах и содержит минерал кобальт. Поэтому все соединения с витамином B12 называют кобаламинами. Двумя формами витамина B12, которые активны в метаболизме человека, являются метилкобаламин и 5-дезоксиаденозилкобаламин.

Витамин B12 в организме полезен для центральной нервной системы. Он помогает поддерживать здоровье нервных клеток, включая те, которые необходимы для передачи сигналов нейротрансмиттеров. Также помогает формировать защитное покрытие нервов, называемое миелиновой оболочкой клетки. Это означает, что при нехватке витамина В12 страдают почти все когнитивные функции.

Витамин B12 в организме помогает пищеварению и здоровью сердца. Поэтому недостаток витамина В12 может привести как к расстройствам пищеварения, так и к повышенному риску сердечных заболеваний. Восполнить витамин В12 можно с помощью пищевых источников, внутримышечных инъекций и инъекций гидроксокобалимина.

Читайте также:  За какое количество времени можно похудеть на 20 килограммов

К примеру, диетическое управление Национального института здравоохранения считает, что от 1,5% до 15% людей в США испытывают дефицит витамина B12. Другие исследования, опубликованные в Американском журнале клинического питания в 2000 году, показывают, что это число может быть выше. Так как есть вероятность, что до 39% населения страдают от дефицита витамина B12.

Продукты в которых содержаться витамины группы В

Чтобы в достаточном количестве получать витамины группы В нам необходимо разнообразное питание. В рационе должны присутствовать яйца, фрукты, зеленые овощи, орехи, молоко, печень, рис, рыба, мясо и многое другое. Рассмотрим более подробно каждый из витаминов представленной группы.

Тиамин или витамин В1

Тиамин в нашем организме выполняет роль ускорителя обменных процессов, в результате которых клетки высвобождают энергию. Нехватка витамина В1 встречается крайне редко, и чаще всего последствия недостаточного количества этого вещества можно обнаружить у алкоголиков, которые заменяют пищу спиртными напитками. От нехватки тиамина страдает нервная система, мозг и сердце. Чтобы не подрывать собственное здоровье, необходимо употреблять в пищу крупы, хлеб, бобовые культуры, картофель, орехи, ягоды, зеленые овощи, яичный желток. Перенасыщение организма тиамином невозможно – все лишнее сразу же выводиться с мочой.

Рибофлавин или витамин В2

Рибофлавин участвует в реакциях распада белков и жиров, а также в кислородных реакциях в организме. От его недостатка страдают слизистые оболочки, дерма и нервные пути. Симптомами, свидетельствующими о недостатке этого витамина, являются повреждения кожи, воспалительные процессы на языке, шелушение в уголках рта. Рибофлавин относится к группе водорастворимых витаминов, но, несмотря на это все же небольшое его количество может накапливаться к печени и почках. Употребление таких продуктов, как молоко, мясо, сыр, яйца, горох и зерновые культуры полностью обеспечит потребность организма в витамине В2.

Никотиновая кислота или витамин В3

Никотиновая кислота или ниацин играет заметную роль в обменных процессах, влияет на состояние кожи, ЖКТ и нервной системы. Недостаток этого витамина проявляется диареей, дерматитом. Заболевание, которое развивается на фоне отсутствия необходимого количества никотиновой кислоты, называется пеллагрой. В прошлом оно было достаточно распространено среди бедного населения, и не редко приводило к плачевному результату. Избежать таких последствий можно регулярно употребляя в пищу белковые продукты, содержащие витамин В3: рыба, мясо, дрожжи, яйца молочные продукты, картофель, бобовые культуры, арахис.

Пантотеновая кислота (витамин В5) и биотин

Обмен жиров, углеводов, аминокислот и липидов – та часть работы организма, в которой требуется присутствие пантотеновой кислоты и биотина. Оба эти витамина синтезируются в кишечнике организма. Среди продуктов питания наибольшее количество этих веществ находится в говяжьей печени, хлебе, яичном желтке, грибах, цветной капусте, арахисе и бобовых культурах.

Пиридоксин или витамин В6

Пиридоксин (второе название пиридоксалем), как и прочие витамины группы В, является активным участником обменных процессов в клетках. Он в больших количествах содержится во многих доступных нам продуктах, и его недостаток встречается крайне редко. Причиной недостаточного содержания пиридоксина в организме могут быть наследственные заболевания, чрезмерное употребление алкоголя. Печень, мясо и рыба, крупы, бобовые продукты, масло, пшеница, рис — вот продукты, в которых содержится витамин В6.

Фолиевая кислота или витамин В9

Фолиевая кислота используется организмом во всех биохимических реакциях, особенное значение имеет для синтеза ДНК и РНК. Кроме того она принимает участие в образовании гемоглобина, а ее недостаток может вызвать анемию. Фолиевая кислота содержится во многих продуктах растительного происхождения, однако в момент приготовления существенная часть витамина В9 из пищи улетучивается. Избежать серьезных проблем, связанных с недостаточным количеством фолиевой кислоты можно регулярно употребляя в пищу овощи, зерновые культуры, дрожжи и печень.

Читайте также:  Вред и польза протеина для бодибилдеров, подростков и девушек

Цианокобаламин или витамин В12

Цианокобаламин имеет прямое отношение к процессу обмена жиров и углеводов. Кроме того он активно участвует в синтезе кровяных телец, а также в работе головного мозга. Существенное значение наличие витамина В12 имеет для формирования ДНК. Поэтому организм умеет его запасать в печени. В растительной пище он не присутствует, источниками витамина В12 являются продукты животного происхождения: красное мясо, мясо птица, яйца, печень. Подробнее  об этом витамине — в статье В каких продуктах содержится витамин В12.

Витамин D: в каких продуктах содержится больше

Таблица: в каких продуктах содержится витамин D

  • Печень говяжья (приготовленная) на 100г: 42 МЕ.
  • Зерновые, обогащенные 10% дневной нормы витамина D – на 100г: 40 МЕ.
  • Жир печени трески –1 столовая ложка: 1360 МЕ.
  • Яичный желток – 1 большое яйцо: 41 МЕ.
  • Маргарин – 1 столовая ложка: 60 МЕ.
  • Молоко обогащенное – 1 чашка: 115-124 МЕ.
  • Апельсиновый сок, обогащенный – 1 чашка: 137 МЕ.
  • Лосось (нерка, приготовленная) ¬– 100г: 447 МЕ.
  • Сардины (консервированные в масле, осушенные) – 2 штуки: 46 МЕ.
  • Швейцарский сыр – 30г: 6 МЕ.
  • Рыба-меч (приготовленная) – 100г: 566 МЕ.
  • Тунец (консервированный в воде, сушеный) – 100г: 154 МЕ.
  • Йогурт, обогащенный 20% дневной нормы витамина D – 200г: 80 МЕ.

Дефицит

А вот симптомы нехватки (дефицита) витамина В2 встречаются довольно часто, принимая порой самые неожиданные формы:

  • Снижение иммунитета и уменьшение сопротивляемости инфекциям
  • Воспаление слизистых оболочек глаз (конъюнктивит), светобоязнь и слезоточивость, падение тонуса капилляров
  • Воспаление слизистых оболочек рта (стоматит), трещинки и язвочки в уголках губ (ангулярный хейлит или “заеды”
  • Воспалительные заболевания кожи, выпадение волос, деформация ногтей
  • Общая слабость и головокружение, головные боли и расстройство сна, беспокойство
  • Расстройство желудочно-кишечного тракта, ухудшение аппетита, снижение массы тела
  • Анемия вследствие недостаточного усваивания железа, окрашивание языка в пурпурный цвет
  • Ослабление щитовидной железы и гормональные сбои, депрессивное состояние
  • Функциональные расстройства центральной и периферической нервной системы
  • Отставание в росте и развитии детей, замедленная умственная реакция.
Дефицит

Причиной дефицита витамина В2 может быть заболевание органов пищеварительной системы и желудочно-кишечного тракта, длительный приём химических лекарственных средств, злоупотребление табакокурением или спиртными напитками, работа на вредном химическом производстве, а также отсутствие в рационе достаточного количества мяса, молочных, кисломолочных продуктов. Также следует помнить, что рибофлавин – это неустойчивое к воздействию щелочной среды вещество.

Говядина

Говядина – отличный источник витамина B12. 186 граммовая порция приготовленной на гриле говядины обеспечивает почти 200% от РСНП витамина B12. Кроме того, такая же порция содержит хорошее количество витаминов B2, B3 и B6, а также более 100% от РСНП селена и цинка (14).

Если вы ищете более высокие концентрации витамина B12, рекомендуется отдавать предпочтение употреблению обезжиренного мяса. Также лучше приготовить мясо на гриле или запечь его, а не жарить. Это помогает сохранить содержащийся в нем витамин B12 (15, 16).

Вывод:

100 г порция говядины содержит около 6,2 мкг витамина В12. Это 102% от рекомендованной суточной нормы потребления.

Псевдовитамин B12

«Псевдовитаминами B12» называют похожие на витамин B12 вещества, содержащиеся в некоторых живых организмах, например, в сине-зеленых водорослях рода Спирулина, дрожжах и т.д. Эти вещества особенно опасны для вегетарианцев, которые пытаются с их помощью восполнить дефицит витамина B12. Было доказано, что они блокируют метаболизм клеток молочной железы человека и провоцируют ложные данные анализа крови при исследовании концентрации витамина B12.

Гиповитаминоз

Характерными проявлениями дефицита В12 являются:

  • резкое ухудшение аппетита;
  • общая слабость;
  • боли спастического характера (в эпигастрии);
  • гастриты;
  • дуодениты;
  • язвенные поражения органов ЖКТ.

Важно: авитаминоз провоцирует развитие тяжелой анемии. Острый недостаток сопровождается заболеваниями нервной системы и грозит расстройствами психики

Показания для начала приема цианокобаламина

Препараты В12 назначаются при следующих патологиях:

  • недоношенность;
  • инфекции новорожденных;
  • малокровие у беременных;
  • анемия (гиперхромная, пернициозная и агастрическая);
  • панкреатит (хроническая форма);
  • патологии печени;
  • радикулит;
  • детский церебральный паралич;
  • полиомиелит;
  • бронхиальная астма.

Гипервитаминоз

Избыточное поступление водорастворимого витамина В12 не оказывает токсического воздействия на организм.

При частом введении больших доз не исключено развитие застойной сердечной недостаточности отека легких и тромбоза периферических сосудов.

Более подробно о признаках и диагностике дефицита витаминов группы B рассказывается  в видео-обзоре:

Плисов Владимир, фитотерапевт, стоматолог

47,145 просмотров всего, 8 просмотров сегодня

Таблица продуктов питания, содержащих витамин

Продукт Содержание К2 в мкг/100г
Ферментированная соя (натто) 875
Гусиная печень 370
Сыры сортов “Бри” и Гауда” 270
Сыры твёрдых сортов 75-78
Сыры мягких сортов 54-57
Куриный желток 30
Творог 25
Масло сливочное 16
Куриная печень 14
Куриное филе и окорочок 8-9
Говядина 8
Говяжья печень 5
Телячья печень 5-5,5
Капуста квашеная 4,5-5
Угорь и камбала 2-2,2
Пахта 2,5
Молоко 1
Таблица продуктов питания, содержащих витамин

Витамин К2. Где содержится

Витамин К2 содержится и в других продуктах питания, но в очень малых количествах (меньше 1 мкг на 100 г продукта). Выше представлены продукты, в которых имеется наибольшее содержание менахинона.

Таблица продуктов питания, содержащих витамин

Так как витамин К1 в организме трансформируется в К2, то в рацион рекомендуется добавить продукты, богатые именно К1:

  • все виды зелени;
  • базилик;
  • спаржа;
  • зелёный лук;
  • белокочанная капуста;
  • цветная капуста;
  • брюссельская капуста;
  • брокколи;
  • крапива (из неё делают полезный суп);
  • оливковое масло;
  • чернослив.
Таблица продуктов питания, содержащих витамин

Витамин Вв продуктах

Огромное количество его есть в печени и почках животных, а также в их крови. Дополнительными источниками можно назвать нешлифованный рис, пивные дрожжи и пшеницу. Но на этом список не заканчивается, во всех овощах и фруктах, а особенно в их семенах, есть витамин В15. В каких продуктах содержится его максимальное количество? Это дыня, абрикос и персик, семена арбуза и тыквенные семечки. Не забывайте про орехи, практически все виды (миндаль, фисташки, фундук, грецкий, кешью) богаты пангамовой кислотой. Самые доступные продукты – это, конечно, крупы. Лидерами являются гречневая, ячневая и овсяная. Совсем несложно сбалансировать рацион таким образом, чтобы ежедневно на вашем столе было достаточно источников этого полезного вещества. При хорошей работе желудочно-кишечного тракта оно хорошо усваивается из пищи, если есть какие-либо заболевания, то этот вопрос нужно обсудить с врачом.