В чем содержится витамин B12: список продуктов

Полезные для организма вещества, в том числе витамины группы В, должны поступать в организм преимущественно с продуктами питания, при необходимости – с биодобавками. В каких продуктах содержится витамин В12 и фолиевая кислота (витамин В9) рассмотрим на примерах.

Функции витамина

В химическом строении витамина в12 в самом центре его структуры обнаружен элемент кобальт. Для того чтобы вещество утилизировалось организмом, необходимо присутствие в желудке так называемого фактора Касла. Только этот белок помогает витамину поступить в кровоток и мигрировать к тому месту, где он востребован.

Необходимость в12 в организме:

Функции витамина
  1. Много витамина в12 необходимо костному мозгу, где без него невозможен процесс синтеза белковой ДНК для эритроцитов. Без этого кофермента развивается анемия со злокачественным течением.
  2. Полноценно питаться с достаточным содержанием в пище цианокобаламина необходимо и для функционального покрытия нервных клеток и стволов миелиновой оболочкой. Хронический дефицит в12 в пищевых продуктах приводит к опасной демиелинизации, которая сопровождается нарушением нервного проведения и даже гибелью нервных клеток.
  3. Продукты же, содержащие витамин в12 в достаточном количестве, необходимы человеку и для адекватного усвоения белков. Некоторые аминокислоты, поступающие с пищей, не могут проникнуть через сложный желудочно-кишечный барьер и преобразоваться для нужд организма без участия кофермента с кобальтом.

Поэтому так важно употреблять продукты, где содержится витамин в12 в таком количестве, чтобы покрывать физиологические потребности.

Что такое витамин В12

Витамин В12 является единственным водорастворимым витамином, содержащим кобальт и богатый минеральными веществами.

Витамин В12 синтезируется в толстой кишке человека и может накапливаться в печени. У людей, употребляющих мясо, в особенности печень животных, проблема дефицита данного витамина возникает крайне редко.

Для чего нужен организму витамин В12 и показания к применению

Вещество является очень важным как для взрослых, так и для детей. Особенно существенную роль он играет в детском организме, принося свой незаменимый вклад в его развитие и рост.

Очень важным является этот витамин: — если вы вегетарианец; — регулярно употребляете алкоголь; — при сахарном диабете; — если ваш возраст от 50 лет.

Что такое витамин В12

С возрастом организм перестает полноценно усваивать достаточное количество витаминов из еды. И если вы стали замечать изменения в памяти или у вас снизилась концентрация внимания, стоит сдать анализы и проверить, нет ли у вас дефицита витамина В12.

  1. Этот витамин играет очень важную роль в образовании красных кровяных клеток крови (эритроцитов), влияет на обмен липидов и углеводов. Он также отвечает за образование ДНК и защищает организм от проявлений анемии.
  2. Влияет на психоэмоциональное состояние человека. Снижает чувство раздражительности и тревоги. Принимает участие в строении новых нервных волокон.
  3. Назначают вещество при большом количестве заболеваний: псориазе, различных формах анемии, гепатите, гастрите, циррозе печени.
  4. Еще его рекомендуют принимать при костных травмах.
  5. При болезни Крона уменьшается абсорбция питательных веществ из-за воспаления толстого кишечника, что тоже приводит к повышению потребности организма в описываемом компоненте.

Сильная нехватка витамина Б12 проявляется только после недостатка его в пище на протяжении нескольких лет. Организм имеет свойства накапливать его, особенно в печени, чтобы его дефицит начал проявляться, должно пройти много времени.

Список продуктов, содержащих витамин Ви В9

Цианокоболомин (витамин В12) содержат продукты животного происхождения. Очень богата им говяжья печень. Овощи и фрукты не содержат В12, но их употребление способствует выработке В12 непосредственно самим организмом. К таким продуктам относится, к примеру, свекла.

Фолиевая кислота содержится в продуктах растительного и животного происхождения, являясь важной составляющей обменных процессов в организме и участвуя в кровообразовании. Больше всего ее содержится в печени, зелени, орехах и семечках.

Список продуктов, содержащих витамин Ви В9

Продукты, содержащие B12 и фолиевую кислоту, представлены в таблице ниже.

Читайте также:  Как Принимать L-Карнитин? Инструкция по Применению
Наименование продукта Вхождение в 200 г продукта, мкг
Вхождение витамина В12

Говяжья печень

120

Свиная печень

60

Куриная печень

32

Куриное мясо

1

Яйцо

1

Сыр

3

Кефир 1%

0,8

Сельдь

26

Сардина

17

Вхождение фолиевой кислоты

Шпинат

388

Свекла

218

Кукуруза

48

Картофель

18

Спаржа

524

Авокадо

162

Арбуз

70

Киви

50

Бобы

320

Гречка

56

Кунжут

210

Арахис

480

Орех грецкий

154

Печень говяжья

480

Печень свиная

450

Печень трески

220

Молоко коровье

10

Сливочное масло

20

Сливки

20

Яйцо куриное

14

Простокваша

15

Цианокобаламин в природе: в каких продуктах много витамина в12?

Чтобы организм работал как часы, взрослому требуется в сутки 3 мкг витамина в12. Для беременных эта норма составляет 3,5 мкг, а кормящим необходимо 4 мкг. Младенцам будет достаточно 0,5 мкг, а детям от 4 до 7 лет — от 1,5 до 1,8 мкг. Подросткам также требуется этот элемент; его оптимальное количество для юношей и девушек от 13 до 15 лет – 2,5 мкг.

Если питаться полноценно, то можно не беспокоиться о дефиците этого витамина, потому что он будет поступать в организм с мясными продуктами. Но те, кто сознательно отказывается от пищи животного происхождения, рискуют вскоре столкнуться с проблемой анемии, депрессиями, хрупкостью костей и другими симптомами, которыми организм сигнализирует о том, что ему перестал поступать витамин в12. В каких продуктах содержится это соединение? Его не найти в грибах, овощах, фруктах и зелени. Он представлен исключительно в мясе, рыбе, молоке (и его производных).

Цианокобаламин в природе: в каких продуктах много витамина в12?

Наиболее богаты цианокобаламином субпродукты. Какие же продукты мясного происхождения содержат витамин в 12 (на 100 г) в самых больших объемах? Вот их список:

  • печень: говяжья – 60 мкг; свиная – 26 мкг; куриная – 16,5 мкг;
  • говядина – 6 мкг;
  • баранина – 3 мкг;
  • индейка – 2 мкг;
  • бройлеры – 1 мкг.

Употребляя блюда из мяса хотя бы 2 раза в неделю, можно естественным путем восполнить количество этого витамина до физиологической нормы.

  • чеддер – 0, 83 мкг;
  • творог – 0, 45 мкг;
  • йогурты – 0, 7 мкг;
  • молоко – 0, 44 мкг;
  • сметана – 0, 4 мкг.
Цианокобаламин в природе: в каких продуктах много витамина в12?

Так как в и этих продуктах немало ценного витамина, вегетарианцы могут защититься от его дефицита, употребляя их в большом количестве.

Еще одним натуральным источником цианокобаламина является рыба. Ученые выяснили, что любые обитатели водоемов содержат этот микроэлемент. Назовем только те виды рыбы, в которых его количество действительно велико:

  • селедка: копченая – 18 мкг, соленая – 13 мкг;
  • скумбрия – 8,71 мкг;
  • окунь – 1,9 мкг;
  • карп – 1,5 мкг;
  • треска – 0,91 мкг.

Таким образом, если выбирать, в каких рыбных продуктах и рыбе находится витамин в 12, то победителями окажутся морские хищные виды. Чем жирнее рыба, тем больше в ней цианокобаламина.

Цианокобаламин в природе: в каких продуктах много витамина в12?

Есть хорошая новость и для любителей морепродуктов. В некоторых из них витамина б12 даже больше, чем в мясе! Так, 100-грамовая порция филе осьминога снабдит организм 20 мкг цианокобаламина. В каких еще популярных продуктах, принадлежащих к морским деликатесам, содержится витамин b12? Им богаты такие дары моря:

  • мидии – 12 мкг (такое же количество содержится и в икре рыб);
  • креветки – 1,1 мкг.

Есть этот компонент и в омарах, лангустах, устрицах, но, к сожалению, не каждый располагает материальной возможностью разнообразить ими свой рацион.

Отдельно стоит сказать и о куриных яйцах. Они содержат 0,9 мкг этого витамина, но превращать их в основной источник поступления цианокобаламина в организм нежелательно, так как они попутно существенно увеличат содержание холестерина.

Цианокобаламин в природе: в каких продуктах много витамина в12?

Это далеко не все пищевые компоненты, в которых присутствует витамин в 12. Для тех, кто хочет узнать, в каких еще продуктах он содержится, хорошим подспорьем станет таблица, где указаны все природные источники этого соединения.

Читайте также:  20+ советов, которые помогут быстрому похудению

Кулинария по правилам медицины: как готовить, чтобы сохранить полезный витамин?

  • В каких продуктах содержатся витамины группы B
  • Витамин B3
  • Витамин B 17
  • Витамин В6
  • Витамин В9

Так как организм постоянно нуждается в поступлении витаминов группы В, природа предусмотрела возможность его накапливания на «черный день». Кроме того, она предоставила человеку большой выбор источников, откуда тот может его получить. Если изучить их список, то можно заметить, что в нем присутствует еда на любой вкус и тип питания. Главное, чтобы рацион не был однообразным — в этом залог успеха профилактики гиповитаминоза.

Цианокобаламин в природе: в каких продуктах много витамина в12?

Витамины Здоровое питание Здоровье Правильное питание

Грибы

✍ Многие веганы считают что грибы — замена мясу по B12. Но здесь не все так просто.

Например наш любимый белый гриб кобаламина не содержит. Наибольшее количество B12 в грибах было найдено в некоторых видах вешенки, произрастающих в южных районах Италии . Лидером является “горная вешенка” — Pleurotus nebrodensis, ограниченно распространенная на Сицилии. Хорошая новость всем поклонникам грибов лисичек (об их чудодейственных свойствах мы писали в статье «Магические грибы лисички. Лечение лисичками различных заболеваний«) и близкого к ним вороночника рожковидного — эти замечательные грибы могут содержать 1,09–2,65 мкг / 100 г сухой массы. Нельзя не упомянуть и грибы шиитаке, которые считаются чуть ли не панацеей для веганов. Действительно, они могут содержать 3,9 — 5,61 мкг кобаламина на 100 г сухого веса.

Грибы

Если уж быть педантом в вопросе «В каких продуктах содержится витамин В12?», то стоит упомянуть про такой интересный потенциальный источник витамина B12 , как гриб ежовик гребенчатый

Грибы

Растет этот гриб на стволах ещё живых или павших лиственных деревьев (дуб, бук, берёза), чаще всего в местах разлома коры или отломанных сучьев. Встречается в Амурской области, Хабаровском крае, Приморском крае, на севере Китая, в предгорьях Кавказа и в Крыму. Редок, занесён в Красную книгу Приморского края и Еврейской АО. Но благо, что прекрасно культивируется на опилочных или соломенных субстратах.

Функция в организме

Цианокобаламин водорастворим, его синтезирует микрофлора кишечника. Он отвечает за уровень гемоглобина, функционирование нервной системы, снижает раздражительность, в сочетании с фолиевой кислотой (В9) участвует в кроветворении в костном мозге, созревании эритроцитов.

Поступление продуктов, содержащих витамин В12, стимулирует углеводный и жировой обмен, активизирует свертывающую систему крови, положительно влияет на функцию нервной системы и печени, стимулирует производство желчных солей, что снижает уровень холестерина.

Значительное количество витамина В12, который содержат продукты животного происхождения, накапливают печень и почки, а также в селезенка, мышцы.

Цианокобаламин применяют для профилактики и лечения различных форм анемии, заболеваний печени, селезенки, кожи, при неврите и невралгии, истощении организма, нарушениях обмена веществ, воспалении слизистой полости рта.

Витамин В12 благотворно действует на работу сердечной мышцы и щитовидной железы, укрепляет иммунитет, нормализует артериальное давление. Оказывает противоаллергическое, противоопухолевое и антитоксическое действие, усиливает лечебный эффект некоторых медикаментозных препаратов.

Продукты, содержащие витамин В12, включают в рацион для улучшения репродуктивной функции (особенно у мужчин), аппетита, повышения тонуса, нормализации сна, борьбы с депрессией, снижения раздражительности, повышения способности к концентрации, улучшения памяти.

ТОП-источников витамина В12

Давайте рассмотрим 10 основных продуктов питания, в которых больше всего витамина В12. Большое количество цианокобаламина находится в пище животного происхождения. Субпродукты: печень, почки и легкие отличаются самым высоким содержанием элемента. Для вегетарианцев же лучшим источником витамина будут молочные продукты: сыры, творог. Поклонники пескетарианства могут получать цианокобаламин из рыбы. Стограммовая порция скумбрии обеспечит практически двойную суточную норму. В составе красной рыбы находятся жирные кислоты Омега-3, отвечающие за улучшение работы сердца, купирование воспалительных процессов.

Читайте также:  От каких продуктов можно заболеть ботулизмом

Таблица 2. В каких продуктах содержится витамин В12 – список 10 основных продуктов

Таблица вместила только продукты с наибольшим количеством витамина В12. Однако цианокобаламин в небольших количествах присутствует и в яйцах, твороге. А вот фрукты и овощи — плохие источники Б12. В картофеле и соевых бобах содержится цианокобаламин в количестве 0,1 мкг, а в травах, морских растениях можно найти лишь редкие плохоусваиваемые формы. Небольшой процент (

Для получения скидку -10% нужно оформить заказ после перехода по ссылке или указать код AGK4375 в специальном поле.

Преимущества покупки биологически активных добавок и аналогов аптечных препаратов на iHerb:

  • возможность бесплатной доставки по всему миру (при условии заказа на определенную сумму);
  • отсутствие посредников и наценок;
  • проверка добавок в независимой лаборатории (ищите значок «iTested»).

Обязательно проверьте раздел «Пробные товары». В каждый заказ можно добавить БАДы, травы или косметику по минимальной цене.

Можно выбрать оптимальную дозировку добавки, заказать ароматизированные желейные капсулы, разработанные специально для детей. Чтобы максимально сэкономить на покупке, стоит поискать продукцию со значком «эконом-доставка».

Теперь вы знаете, где еще и в каких формах находится витамин В12 помимо продуктов питания.

Вв сочетании с фолиевой кислотой

В12 и В9 (фолиевая кислота) очень тесно связаны между собой. B12 отвечает за реактивацию фолатов, улучшает их усвояемость.

Перед тем как узнать, в чем можно найти фолиевую кислоту и витамин В12, необходимо запомнить, что фолаты чувствительны к воздействиям высоких температур. Это означает, что при неправильном приготовлении, потеряется большая часть ценного элемента. Лучше всего употреблять пищу в сыром виде. Но если такой возможности нет, то необходимо отдавать предпочтение приготовлению на пару, а не жарке.

В таблице указано, в каких именно продуктах содержится витамин Б12 и Б9. Однако стоит учитывать, что количество фолиевой кислоты приведено из расчета на 100 грамм сырой пищи. После запекания или жарки объем цианокобаламина уменьшится на 30-40%.

Таблица 3. В каких продуктах присутствует витамин B12 в сочетании с b9 (из расчета на 100 г)

Продукты питания содержащие витамины В12 и В9 Фолиевая кислота (мкг) В12 (мкг)
Говяжья печень 253 60
Баранина 24 2,7
Куриные яйца 47 1,1
Сыр чеддер, гауда 27 1,5
Темпе 24 0,1
Творог 8 0,5

Веганы, которые не знают, где искать витамины Б9 и Б12, также могут обратить внимание на коричневые шампиньоны, лапшу домашнего приготовления. А вот в травах легко отыскать не менее полезную фолиевую кислоту: шпинат (194 мкг/100 г), укроп (150 мкг/100 г), листовая капуста (129 мкг/100 г). Можно комбинировать свежую зелень с грибами, яйцами.

Витамин В12: названия препаратов и их особенности

В настоящее время в препаратах используются следующие химические формы витамина В12:

  • Цианокобаламин – Вводят внутримышечно, подкожно, внутривенно или интралюмбально (в поясницу).Так же применяют в форме таблеток.
  • Гидроксокобаламин. Вводят только внутримышечно или подкожно.
  • Кобамамид . Внутривенно и внутримышечно. Можно применять в виде таблеток.
Витамин В12: названия препаратов и их особенности

Все три вещества обладают витаминной активностью, однако отличаются своими химическими и терапевтическими эффектами.

БАДы для восполнения суточной потребности в B12

Зная, в каких продуктах содержится витамин В 12, можно сбалансировать рацион и избежать приема аптечных добавок. Но вегетарианцам, а также людям, которые страдают от непереносимости лактозы, мяса, сложно получить достаточное количество полезного компонента из пищи. На помощь придут синтетические формы цианокобаламина.

Врачи рекомендуют рассмотреть вариант покупки В12 в жидкой форме. Капли лучше усваиваются организмом, подойдут людям с проблемным кишечником. В отечественных аптеках цианокобаламин в жидкой форме не продается вообще.

Источник статьи: -b/b12/kobalamin-v-produktah/