В каких продуктах много белков список продуктов

Те, кто решил добиться красивой мускулатуры понимают, что для этого нужно не только тягать тяжелые железяки, но и с умом подойти к вопросу своего питания. В этой статье рассмотрим белок, необходимый элемент для увеличения мышечной массы. А также обратим внимание на то, в каких продуктах он имеет высокий показатель.

Белковый баланс: какие продукты приведут вас к цели

По мнению диетологов, среднесуточная норма потребления белка составляет 80–100 г на 1 кг веса. Специалисты считают, что это оптимальная доза для нормальной работы внутренних органов и тканей. Однако белковая пища разнородна. Условно она делится на 2 класса: один приносит наименьшую пользу для организма, другой — наибольшую.

К первому классу относятся полуфабрикаты, колбасы, соленые и копченые изделия, консервы и т.п. Эти продукты проходят технологическую обработку и готовятся из низких сортов мяса. В процессе производства они изменяют свои свойства, теряют большую часть витаминов и минералов, становятся жирными, поэтому хуже синтезируются организмом и способствуют возникновению в нем токсинов.

Чтобы не подвергать свое здоровье риску, восполняйте белковый баланс с помощью продуктов второго класса — натурального протеина животного и растительного происхождения. Среди таких продуктов — мясо животных и птиц, морепродукты, молочные и кисломолочные изделия, яйца, орехи, злаки и плоды бобовых культур.

Список белковых продуктов, полезных для здоровья

  • Мясо нежирных сортов. Филе курицы, индейки, кролика, а также говядина и телятина — одни из самых распространенных источников белка. В 100 г мяса содержится в среднем 20–25% белков и только 1–3% жиров, поэтому оно легко усваивается и обеспечивает организм незаменимыми аминокислотами, калием, фосфором, магнием и другими витаминами и минералами.
  • Морепродукты. Рыба, кальмары, крабы и большинство других представителей водной стихии отличаются повышенным содержанием качественного белка и незаменимой аминокислоты метионина. В 100 г морепродуктов — в среднем 18–20% белков и 3–7% жиров. Вместе с тем усвояемость белков рыбы на 10–15% выше, чем белков мяса.
  • Яйца. Самый быстроусваиваемый протеин среди других 7 белковых продуктов. Состоит из оптимального для человека числа аминокислот, фосфора, серы, железа, цинка и жиров, которые нормализуют холестериновый обмен в организме. Кроме того, яйца богаты витаминами D и группы B.
  • Молочные и кисломолочные изделия. Молоко, сметана, творог и сливочное масло имеют высокую плотность белка и относятся к числу незаменимых продуктов для роста мышц. Они богаты нутриентами — положительно влияют на иммунитет и функционирование органов желудочно-кишечного тракта.
  • Орехи. Лидер белковых продуктов растительного происхождения по числу протеина в составе. В 100 г орехов содержится в среднем 20–25% белков, а также немалое число других питательных веществ, микро- и макроэлементов.
  • Злаки. Пшеница, рожь, кукуруза, рис и овес имеют сбалансированный аминокислотный состав. В 100 г злаков — 8–12% растительного белка, который улучшает состояние кожи и выводит токсины.
  • Бобовые. Горох, бобы, чечевица и фасоль — главные представители бобовых культур, которые содержат 5–10% белка в 100 г продукта. Рекомендуется их принимать вместе со злаками, чтобы в сумме получить все 8 незаменимых аминокислот.

Система белкового питания не исключает приема углеводов и жиров. Ваш рацион должен учитывать физиологические особенности вашего организма и быть сбалансированным. Однако люди, которые следят за своим здоровьем и регулярно занимаются спортом, должны есть растительные и животные белковые продукты и гармонично их сочетать, чтобы совершенствовать свои фитнес-показатели.

За фигурой мечты — в клуб «Манго»!

Хотите попробовать белковую диету, но не знаете, как ее составить? Запишитесь на услугу фитнес сопровождение в «Манго». Специально для вас опытный инструктор разработает индивидуальную программу питания и тренировок, которая быстро приведет вас к желаемому результату!

Читайте также:  Готовое постное пп-меню на неделю на 1400-1500 ккал в день

Мы вас ждем!

  • ТОП-15 полезных продуктов для мозга
  • 7 жиросжигающих продуктов
  • Как стать стройнее
  • Фитнес питание
  • Упражнения для ягодиц

Где встречается?

Найти их можно большом количестве в таких продуктах, как:

  1. Соевое молоко. Это лидер многих таблиц, так как в нем на 100 грамм продукта, содержится 40 грамм белка.
  2. Яичный порошок. В нем можно встретить высокий показатель в 45 грамм.
  3. Копченая колбаса. Она содержит в себе 27 грамм.
Где встречается?

Также для желающих иметь мускулистый торс, стоит обратить внимание на этот список:

  • Творог. Только желательно употреблять тот, в котором имеется наименьшее количество жира. Для вкуса в него можно добавлять йогурт, кефир и сахар. Эти продукты благотворно влияют на усвоение белка.
  • Сыр. Хотя в нем имеется 30% белка от общей массы, и он занимает высокие позиции в различных списках, в нем содержится много калорий. Его желательно употреблять перед тренировками, таким образом излишки калорий уйдут во время занятий.
  • Мясо птицы. Оно содержит в себе приблизительно 20%. В отличие от сыра мясо низкокалорийный продукт, поэтому его можно спокойно употреблять и во второй половине дня. Мясо птиц легко усваивается организмом, по этой причине его часто включают в диеты, которые предназначены для «сушки».
  • Говядина. В ней содержится 25% белка или как их ещё называют протеинов. В этом случае лучше брать мясо животного, которому до двух лет. Такой продукт более вкусный и питательный. Употреблять его желательно в тушенном или вареном виде.
  • Печень. В ней столько же белка, как и говядине, но стоит она намного дешевле. Идеально подойдёт печень в тушеном виде или как паштет.
  • Рыба. Также полезны продукты с большим содержанием белка такие как: анчоус, лосось, тунец, скумбрия, сардина, кефаль, сайра. Рыба это диетический продукт, и он хорошо усваивается человеческим организмом.
  • Брюссельская капуста. В таблицах растительных продуктов с большим содержанием белков, она занимает лидирующую позицию, так как содержит в себе 9%. Все остальные овощи не более 2%.
  • Различные крупы. Они занимают не самое последнее место в списке, так как в них имеется до 12%. Они отлично усваиваются человеческим организмом, поэтому в качестве гарнира желательно применять именно их, а не картофель или макароны.
Где встречается?

Другие продукты, богатые белком и суточная потребность в нем

Белок есть в таких морепродуктах, как горбуша, мелкая сайра, креветки, семга, палтус, кальмар, скумбрия, сельдь и минтай. Также он встречается и не в маленьком количестве в мясе и подобных продуктах: жирная свинина, цыплята, баранья и свиная печень, говядина, телятина, куры, мясо кролика, индейка. Много белка и в молочных продуктах, например, в нежирном твороге или кефире.

На один килограмм веса здорового человека в норме должно приходится 0,8 гр белка в сутки. Если общую калорийность ежедневного рациона принять за 100%, то белковой пище нужно отвести не менее 15%. Однако нужно учитывать род деятельности человека и его состояние его здоровья.

Известно, что овощи и фрукты содержат в себе мало белка, но их все равно нужно потреблять. В них есть клетчатка, которая помогает белку усвоиться в организме и очищает кишечник. Помимо этого в овощах и фруктах содержится много витаминов и микроэлементов. Для того, чтобы скинуть лишний вес, нужно потреблять продукты с минимальным содержанием белка, и тут фрукты и овощи будут весьма кстати. Однако бананы и виноград считаются исключением из правил.

Рекомендовано для Вас:

  • Витамины в детском питании
  • Сладкое детям
  • Почему ребенок плохо ест
  • Введение прикорма

Post Views: 154

Распределение белка в течение суток

Происходит по двум основным схемам:

Первая. Предполагает распределение пищи с высоким содержанием белка на пять порций, которые съедают в течение дня.

Вторая. На завтрак и ужин съедают по 20%, а на обед — 45% белка. Остальная суточная норма распределяется по 5% на перекусы, после главных приемов пищи.

Независимо от выбранной схемы, следует учитывать то, что каждая порция должна быть не более 300-350 г. Главное, подобрать для себя продукты, которые больше всего по вкусу.

Распределение белка в течение суток

Происходит по двум основным схемам:

Первая. Предполагает распределение пищи с высоким содержанием белка на пять порций, которые съедают в течение дня.

Вторая. На завтрак и ужин съедают по 20%, а на обед — 45% белка. Остальная суточная норма распределяется по 5% на перекусы, после главных приемов пищи.

Независимо от выбранной схемы, следует учитывать то, что каждая порция должна быть не более 300-350 г. Главное, подобрать для себя продукты, которые больше всего по вкусу.

Таблица содержания белка в продуктах

Чтобы легче было подобрать продукты питания для своего рациона, можно изучить таблицу с указанием содержания белка на 100 г (количество белка – в граммах):

Молочные продукты Яйца Морепродукты Мясо Семена и орехи Зерно и крупы
Молоко 1,5% – 3 г Белок куриный – 11,1 Горбуша – 20,5 Баранина – 15,6 Арахис – 26,3 Гречка – 10,8
Молоко 2,5% – 2,9 Желток куриный – 16,2 Камбала – 15,7 Говядина – 18,6 Фундук – 13 Рис – 7,5
Молоко 3,2% – 2,9 Порошок яичный – 46 Каспийская килька – 18,5 Индейка – 19,5 Миндаль – 18,6 Пшеничная мука 1 сорта – 11,1
Молоко 3,5% – 2,9 Куриное яйцо – 12,7 Балтийская килька – 14,1 Кролик – 21,2 Фисташка – 20, 2 Пшеничная мука 2 сорта – 11,6
Брынза – 22 Перепелиное – 11,9 Креветки – 20,5 Курица – 18,2 Кешью – 18,5 Овсяная крупа – 12,3
Йогурт 1,5% – 4 Минтай – 15,9 Свинина – 11,7 Грецкий орех – 16,2 Манная крупа – 10,3
Йогурт 3,2% – 5 Окунь – 18,2 Цыпленок бройлер – 18,7 Кунжут – 19,4 Хлопья «Геркулес» – 12,3
Творог 16,5% жирности – 12 Рак – 15,5 Говяжья печень – 17,9 Семена подсолнуха – 20,7 Сладкая кукуруза – 3,2
Ряженка 1-6% – 3 Судак – 18,4 Говяжьи почки – 15,2
Сметана 10% – 2,7 Щука – 18,4
Сыр «Пармезан» – 37,7 Хек – 16,6
«Российский» сыр – 23,2 Сом – 17,2

В таблицу вошли самые популярные продукты, которые человек употребляет регулярно.

В каких продуктах много белка (содержание на 100 грамм наиболее высоко):

  1. Яичный порошок.
  2. Соя.
  3. «Пармезан».
  4. Зернистая черная икра.
  5. Сухое молоко 15%
  6. Двухпроцентный творог.
  7. Креветки.
  8. Горбуша.
  9. Лущеный горох.

Важно! Специалисты не рекомендуют употреблять только один вид белка, каждый из которых был описан выше.

Предпочтительно ежедневно комбинировать все виды для полноценного построения мышечной массы и просто поддержания организма в оптимальном состоянии. Если человек резко откажется от животного протеина (став вегетарианцем), то почувствует слабость и ухудшение самочувствия. При принятии решения исключить из рациона белки определенной группы, нужно заранее готовиться – делать это постепенно, чтобы не травмировать организм.

Жирные продукты

Поступление в необходимом количестве жиров также важно, как потребление углеводов и белков. Организму вреден как переизбыток, так и нехватка липидов (lipos (лат.) – жир).

С жирными продуктами организм получает возможность создать жировую прослойку, снижающую потери тепла. Липиды предохраняют ткани от повреждения при падениях. Они участвуют в формировании клеток, нервных путей, соединительной ткани.

Продукты, богатые жирами, также дают организму полиненасыщенные жирные кислоты омега. Чтобы покрыть их суточную потребность, достаточно ежедневно употреблять 25-30мл растительных масел.

Холестерин необходим клеткам, а также для синтеза гормонов и витамина D. Чтобы избежать развития атеросклероза, достаточно потреблять 0,3–0,5г холестерина в сутки. Холестерином богаты такие продукты питания, как яйца, сыры, жирные сорта рыбы.

Читайте также:  Что такое сложные углеводы — в каких продуктах они есть

Дефицит жирной пищи ухудшает состояние волос, кожи, ослабевает иммунитет, хуже усваиваются жирорастворимые витамины А, D, Е, К.

Каждый день должно поступать 1г жира на 1г белка, приблизительно 80-85г. При более точном расчете принимают, что доля жира для покрытия суточных энергозатрат должна составлять 25-30%.

Например, если организм расходует в сутки 3000ккал, то жирными продуктами должно покрываться 750ккал. Учитывая, что при сгорании 1г жиров выделяется 9Ккал энергии, суточная доля в данном случае составит 750 / 9 = 83г.

Жирные продукты

Животные жиры должны составлять 70%, растительные – 30% суточного рациона.

Наиболее полезно сливочное масло и свиное сало. Растительные масла лучше употреблять нерафинированные, например: подсолнечное, кукурузное, оливковое, льняное, использовать их только для заправки холодных блюд.

Таблица 4. Содержание жиров в некоторых продуктах питания
Продукт (100 г) Содержание жира, г
Растительные масла 99,9
Масло сливочное 82
Майонез 78,9
Фундук 67
Грецкий орех 61
Миндаль 57
Семена подсолнечника 52
Свинина жирная 49
Арахис 45
Сырокопченая колбаса 44
Шоколад 35
Халва 30
Сыр 27
Вареная колбаса 23
Сосиски 19
Сельдь 19
Семга 15
Крольчатина 13
Говядина 12
Яйцо куриное 12
Икра осетровая зернистая 10
Куриное мясо 9
Скумбрия 9
Горбуша 7
Ветчина 5
Молоко 3,2

В жировой ткани животного скапливаются всевозможные вредные вещества. С продуктами питания, содержащими животный жир, они оказываются в человеческом организме. Поэтому не стоит употреблять в пищу кожу птиц, корочки свиного са­ла.

Животные жиры лучше заменить продуктами, богатыми растительным жиром, орехами, семечками. Стоит ограничить употребление свиных отбивных, жареного мяса, холодца, жареного картофеля, бульонов из жирных сортов рыбы, жирных сортов сыра и творога, мороженого, взбитых сливок.

Особенно вредно жарить на жире, поэтому лучше готовить в сковороде с антипригарным покрытием. Для снижения контакта жира с пищей используют посуду с ячейками на дне.

Белок для похудения

Снижение веса за счет смены углеводной пищи на белковую дает результат уже через несколько недель. Сменить рацион можно, постепенно замещая углеводную пищу белковой. Отказываться от углеводов не нужно, потому как они обеспечивают вас необходимой энергией. Но стоит принимать в пищу углеводные продукты в первой половине дня.

Белок для похудения

Принцип любых белковых диет строится на принципе «больше белков – меньше углеводов». Белок, особенно животный, переваривается очень долго и требует для этого много энергии. Если из пищи не поступает энергия в виде углеводов, то организм берет ее из внутренних запасов жиров. Именно поэтому мы худеем. Чтобы больше разобраться в этом вопросе, рекомендуем посмотреть статью Белковая диета Дюкана для похудения: меню на каждый день.

Ошибки и заблуждения

Многие думают, что на белковой диете каждый может похудеть, а это совершенно не так. Для похудения нужен баланс и жиров, и потребляемых калорий, ведь можно не только не снизить вес, но и поправиться при неправильном сочетании. Особенно такое встречается с любителями колбасных изделий – они жирные, но с низким содержанием белка.

Лучше сопровождать богатую протеином еду клетчаткой в виде овощей, от такого сочетания трудно поправиться. Стоит помнить, что организму нельзя длительное время обходиться без углеводов, это обязательно отразится на внешнем виде, умственных способностях и на нарушении обмена веществ.

Белок в яйцах

Когда речь идет о протеиносодержащих продуктах, закономерным считается вопрос о том, сколько белка в одном яйце.

Куринные яйца могут быть разного размера и веса, но в среднем два яйца составляют 100 грамм общего веса. Соответственно, одно яйцо может содержать около 50 грамм массы. На 100 грамм такого продукта приходится 17 % белков. Значит в одном яйце около 8,5 грамм протеина.

Именно из этого продукта белок усваивается лучше всего. Калорийность его довольно низкая. Куринные яйца содержат и множество полезных кислот, которые участвуют в важных обменных процессах организма человека.