В каких продуктах содержится фосфор: список наиболее полезных

Фосфор является минералом, который принимает участие во многих важных процессах в организме человека. Например, благодаря этому компоненту кости остаются крепкими, ткани быстрее восстанавливаются.

Общие сведения

Фосфор (P) – химический элемент и один из самых распространенных элементов в земной коре. Фосфор является основной составляющей практически 200 минералов, наиболее известными среди которых являются «апатит» и «фосфорит». Но что еще важнее, фосфор присутствует в организме животных и человека, являясь, по сути, минералом для жизни.

Удивительным является и открытие фосфора. В 1669 году, в поисках философского камня, алхимик из Гамбурга Хеннинг Бранд проводил эксперименты с мочой. Зная о ее золотистом цвете, алхимик надеялся получить из нее золото. И, что удивительно, длительное кипячение действительно позволило получить крупицы твердого минерала.

Общие сведения

Однако это было не золото! Белый камень, с зеленоватым оттенком, отличался от других необыкновенным свойством – он светился в темноте! Элемент назвали фосфор, что по латыни переводится, как «несущий свет».

Продукты содержащие много фосфора

Какие продукты содержат много фосфора?

  • Продукты, содержащие фосфор — Соя

Соя может быть использована во многих формах. Зрелые соевые бобы содержат большее число фосфора, тогда как незрелая форма сои, содержит на 60% меньше. Зрелые соевые бобы могут быть приправлены, обжарены и обеспечивает более 100% ежедневной нормы в 172 граммов порции.

Ферментированные соевые продукты, такие как темпе и натто, также являются хорошими источниками, обеспечивая 212 мг и 146 мг на 85 г продукта соответственно. Большинство других приготовленных соевых продуктов, таких как тофу и соевое молоко, не являются полноценными источниками, и содержат менее 20%

Вывод: Цельные соевые бобы и ферментированные соевые продукты являются хорошими источниками фосфора, обеспечивая до 100% рекомендуемого ежедневного потребления на порцию.

Как пользоваться таблицами?

1. Миллиграммы (мг.) и микрограммы (мкг.)2. Как рассчитать суточную потребность в продукте по таблице?Например:ВАЖНО! Для беременных женщин и кормящих матерей потребность в веществе следует умножать в 1.5 раза.3. Жирорастворимый или водорастворимый?Жирорастворимыеводорастворимые

4. Какие еще выводы можно сделать из приведенной таблицы?Приведем пример:Какие витамины лучше и как их выбирать5. При составлении меню помним:6. Что с чем есть?+ Витамины А и Е лучше усваиваются вместе; + В1 и продукты, насыщенные магнием (зеленые овощи, мед, овсянка и гречка, орехи); + В2 сочетается с высокоуглеводной пищей. Рекомендуется употреблять с мюслями, кашами и цельнозерновыми продуктами для лучшего усвоения; + В5 с белковой пищей; + В6 и блюда из капусты; + В9, В12 и С – совместно, а также В12 с молочными продуктами; + D с поставщиками кальция и фосфора.

Признаки недостатка минерала

Пониженное содержание фосфора в организме наблюдается редко. Оно характерно для людей, предпочитающих растительную пищу. Но и это редкость, так как нужно еще поискать съедобное растение, не содержащее этот минерал. Другие причины: переизбыток других веществ, то есть происходит своеобразное вытеснение; нарушение обмена веществ как следствие хронических заболеваний, тяжелых отравлений, чрезмерного употребления сладкого.

Читайте также:  Малина — полезные свойства листьев и ягод для укрепления здоровья

Недостаток фосфора в организме провоцирует артрит, остеопороз, замедление умственной деятельности, депрессивные состояния.

Если возникла необходимость повысить содержание данного элемента, стоит не только подкорректировать диету, но и обратиться к врачу, который назначит прием витаминных комплексов.

Организму нужна норма

Суточная потребность фосфора зависит от возрастных особенностей, массы тела, интенсивности работы и самочувствия человеческого организма. Поэтому, в среднем нормы данного вещества должны составлять:

  • Грудные дети до пяти месяцев: 110 миллиграммов;
  • Полугодовалые и дети до одного года: 280 миллиграммов;
  • Дети от одного года до трех: 480 миллиграммов;
  • Дети от четырех до девяти лет: 530 миллиграммов;
  • Десять — восемнадцать лет: 2020 миллиграммов;
  • Люди старше восемнадцати:1000 миллиграммов;
  • Беременные и кормящие женщины: 2020 миллиграммов;
  • Люди с большими нагрузками: от 2020 до 2020 миллиграммов.

Фосфор в продуктах питания (таблица необходимости в этом элементе по возрастам будет представлена далее в статье) содержится в большом количестве. Однако очень важно придерживаться баланса.

Взрослому человеку в сутки требуется около 1500-1700 мг. Такая суточная доза содержится в 6 ложках тыквенных семечек или 130 г натурального сыра. Если речь идет о беременной женщине, то дневная доза фосфора должна быть увеличена вдвое. В рационе детей этого минерала должно быть от 1300 до 2500 мг каждый день.

То, как фосфор будет усваиваться, зависит от того, какие витамины и минералы дополнительно присутствуют в рационе человека. Например, при одновременном употреблении кальция и фосфора, последнее вещество усваивается организмом на 100%. При этом кальция должно быть в 2 раз больше от суточной нормы фосфора

Чтобы фосфор в этом случае усваивался организмом лучше нужно позаботиться о том, чтобы его было в 2 раза меньше кальция. То есть дополнительно к творогу нужно подобрать продукт, в котором больше кальция, чтобы сбалансировать соотношение полезных веществ.

Сегодня многие предпочитают дополнять свое привычное питание различными минеральными и витаминными комплексами. Как уже было рассмотрено ранее, нужно очень осторожно совмещать питательные элементы. Например, кальциевые добавки не рекомендуются людям, которые страдают от сердечно-сосудистых заболеваний.

Также на объем фосфора, который лучше усваивается организмом, могут повлиять и другие факторы:

  • Есть продукты питания, которые снижают способность биологически активных веществ всасываться в организме человека. Например, таким свойством обладает кофе и чай. Поэтому употребление таких напитков стоит сократить. Также, чтобы не оказать негативного влияния на процесс расщепления фосфора рекомендуется принимать его до питья.
  • Показатели всасывания фосфора в организме также зависят от состояния желудочно-кишечной системы. Например, если у человека нарушена микрофлора кишечника, то минеральные компоненты будут усваиваться намного хуже. Поэтому нужно следить за тем, чтобы в рационе присутствовала пища, богатая пищевыми волокнами-пребиотиками. Они питают бактерии ЖКТ и нормализуют состояние микрофлоры. Стоит употреблять больше молочной продукции, особенно той, в составе которой есть обогащенные бифидобактерии. Стоит учитывать, что прием антибиотиков негативно сказывается на микрофлоре кишечника. В периоды такого лечения нужно употреблять больше продуктов, которые помогут восстановить функции ЖКТ.

В каких продуктах содержится фосфор: таблица, список, суточная норма

Какое действие на организм оказывает фосфор. В каких продуктах питания его можно найти и на какие категории можно разделить эти продукты.

Фосфор считается одним из лидеров среди микроэлементов, в которых нуждается организм человека.

Его особенность — участие в большей части жизненных процессов, оказывающих действие на здоровье и красоту. Поступая с продуктами питания, он накапливается в организме.

Читайте также:  Еда для стройности: какие продукты помогут похудеть

При этом 80% откладывается в зубной эмали и костях, а 20% — в головном мозге, плазме крови и мышцах.

Остается рассмотреть, в каких продуктах содержится фосфор, чем он полезен и сколько данного микроэлемента должен содержать ежедневный рацион.

Действие

Витамины и продукты с фосфором оказывают многогранное действие на организм:

  • Нормализуют работу кровеносной системы, ЦНС и головного мозга.
  • Обеспечивают нормальный процесс транспортировки энергии на клеточном уровне.
  • Помогают получить энергию из продуктов питания, что важно на этапе снижения веса.
  • Формируют костную систему, ускоряют рост клеток. Такая особенность наиболее важна детям, организм которых находится на стадии роста. Наибольшей эффективности удается добиться в случае совместного приема с кальцием.
  • Оптимизируют процесс усвояемости витаминов, улучшает работу почек и сердца.
  • Активируют синтез белков.
  • Участвуют в обмене жиров, углеводов и белков.

Суточная норма

При выборе продуктов, где содержится фосфор, стоит учесть требования к количеству вещества, его суточной дозировке. Здесь стоит выделить ряд рекомендаций:

  • Дети должны потреблять 1,5-2,5 грамма в сутки.
  • Взрослые нуждаются в меньшем объеме — 1,5-2 грамма.
  • В период кормления грудью или беременности потребность в микроэлементе возрастает до 3-4 грамм.

в рационе продуктов, богатых фосфором, стоит увеличить в 1,5-2 раза:

  • Спортсменам, которые активно занимаются спортом.
  • Людям, испытывающим дефицит белка из-за нарушений в организме или при прохождении специальной диеты.
  • Пациентам, страдающим рахитом и туберкулезом.
В каких продуктах содержится фосфор: таблица, список, суточная норма

Чем опасен дефицит и избыток?

Нехватка фосфора в продуктах питания часто становится причиной сбоев работе организма, нарушения многих функций. Главные признаки нехватки микроэлемента:

  • появление чувства страха или тревоги;
  • сильное недомогание;
  • онемение конечностей, ощущение в руках покалывания;
  • боли в костях;
  • снижение аппетита.

Причины возникновения дефицита могут быть в следующем:

  • повышенное выделение минерала вместе с мочой (гиперфосфатурия);
  • отравление фенолом или солями тяжелых металлов;
  • жесткая диета, подразумевающая исключение из рациона фосфорсодержащих продуктов.

Что касается передозировки, то здесь последствия минимальны. Если в организм и поступает больше требуемого объема, то излишек выводится естественным путем. Хуже всего, когда избыточное поступление происходит на фоне нехватки кальция. В этом случае возможен ряд негативных проявлений. Среди них:

  • нарушение процессов усвояемости кальция;
  • подавление синтеза витамина D;
  • остеопороз костей;
  • отложение камней в почках и так далее.

Чтобы избежать упомянутых проявлений, рекомендуется перед началом приема минерала (в виде таблеток) проконсультироваться с врачом. Что касается продуктов питания, то получить из них передозировку — сложная задача.

Особенности приема в период беременности

Каждый человек должен иметь под рукой рассмотренный выше список и знать, какие продукты содержат фосфор. С наибольшим вниманием к этому моменту должны подходить беременные женщины. Исследования показали, что в период вынашивания ребенка потребность в минерале возрастает. Дефицит фосфора приводит к нарушению формирования скелета ребенка, а также сбоям в обменных процессах.

Во избежание таких проблем стоит насыщать рацион продуктами, богатыми этим веществом, а также витамином D. Идеальный вариант — рыба, которая считается одним из главных поставщиков минерала. Дополнительный плюс этого продукта — отсутствие нагрузки на печень. При этом ее рекомендуется варить или тушить.

Итоги

Человеку недостаточно знать, в чем содержится фосфор. Важно грамотно комбинировать продукты, которые поступают в рацион. При этом стоит внимательно подходить к дозировке минерала и не допускать перехода через верхнюю и нижнюю границы.

Фосфор в консервах

Наименование Содержание в 100 г (мг)
шпроты 300
сардины 380
баклажанная икра 71
говядина в соку 202
тушеная говядина 178
кукуруза законсервированная 50
зеленый горошек в консервах 53
томатная паста 68
Наименование продукта Содержание фосфора, мг на 100 г
Консервированный зеленый горошек 53
Консервированная кукуруза 50
Икра из баклажанов 71
Шпроты 300
Сардины 380
Томат-паста 68
Консервированная говядина в соку 202
Консервированная тушена говядина 178

Методы коррекции и профилактика отклонений от нормы

Повышение или понижение уровня фосфора выявляют при мониторировании анализов крови. Обычно элемент исследуют в связке с кальцием.

При гиперфосфатемии ограничивают: молочные, мясные, рыбные продукты. Параллельно назначают препараты, связывающие соединения вещества. Если существует риск развития гиперкальциемии, исключают средства, содержащие кальций, назначают курс диуретиков или диализ.

При гипофосфатемии в рацион вводятся продукты, богатые фосфором: жирная морская рыба и морепродукты, бобовые, молоко и его производные, яйца, жирные сорта мяса, птицы, грибы, орехи. Назначение медикаментов зависит от уровня элемента в крови. Чаще других назначают средства, содержащие натрий и калий в сочетании с фосфором. Отменяются диуретики. Если причина дефицита фосфора – недостаток витамина D, добавляют препараты на его основе.

Профилактика включает своевременную диагностику сопутствующих соматических патологий, прежде всего, почек и щитовидной железы, сбалансированное питание, ЗОЖ.

Могут ли препараты фосфора заменить продукты?

Иногда содержащийся в продуктах фосфор сложно рассчитать. Также некоторые опасаются употреблять большое количество рыбы и других животных источников фосфора, так как такое питание может быть насыщено и другими элементами, которые не приносят пользы.

В терапевтических целях или если человек не готов поменять свой рацион питания (например, он употребляет в пищу только продукты растительного происхождения) можно приобрести специализированное средство с фосфором в аптеке. Предварительно рекомендуется сдать анализ на содержание этого компонента в крови, чтобы рассчитать точную дозировку препарата.

Также врач назначает препараты с фосфором, если нужно ускорить рост костей, стимулировать процесс клеточного деления, улучшить метаболизим или замедлить окислительные процессы. В этом случае обычно прописывают Фосфрен, Фитин, Геффитин.

Могут ли препараты фосфора заменить продукты?

Теоретически препараты с содержанием фосфора могут заменить продукты питания с этим минералом, однако современные исследования подтверждают, что медикаменты такого типа не всегда оказывают такое же положительное влияние. Например, если долгое время принимать препараты с высоким содержанием кальция, то вероятность развития кардиоваскулярного заболевания повышается до 22%.

Если же человек получает такую дозу кальция из натуральных продуктов питания, то подобного эффекта не наблюдается. Автором данного исследования стал доктор Эрин Мичос. Он уверен в том, что человеческий организм по-разному реагирует на минеральные компоненты, получаемые из пищи и из аптечных препаратов. Исходя из этого можно предположить, что такая же ситуация и с фосфором.

Какую роль играет фосфор в нашем организме?

Фосфор — второй самый распространенный макроэлемент в организме наряду с такими минералами, как кальций (во многих продуктах с высоким содержанием кальция присутствует и большое количество фосфора) и соединения фтора. Фосфор необходим для здоровья костей и зубов. В организме среднестатистического человека 85 % этого минерала откладывается в костях, еще 15 % накапливаются в мягких тканях. Он участвует во многих обменных реакциях и особенно важен для накопления и выделения энергии.

Фосфор укрепляет кости и зубы и необходим для обмена веществ.