В каких продуктах содержится витамин В: таблица и подробное описание

В каких витаминах содержится витамин Д? Как выбрать эффективный и безопасный препарат с витамином Д – кальциферолом, или, как его ещё называют, солнечным витамином? Рассмотрим основные формы аптечного витамина Д и те монопрепараты, витаминно-минеральные комплексы, мультивитамины и биодобавки, в состав которых он входит.

Откуда его брать?

Витамин D содержится в кисломолочных продуктах, твороге и сыре, растительном и сливочном масле, сырых желтках; морепродуктах, печени рыб — особенно палтуса и трески; в рыбьем жире, сельди, тунце, макрели, скумбрии. В молоке витамина Д не так много, к тому же в нём содержится фосфор, препятствующий его усвоению.

Овсянка, картофель, петрушка, а также некоторые травы – люцерна, зелень одуванчика, крапива и хвощ, тоже являются источниками витамина Д. Как видим, в растительных продуктах витамина D немного, поэтому вегетарианцам всё же стоит обратить внимание на продукты животного происхождения.

Зато витамин D может синтезироваться в организме под действием солнечных лучей. Именно солнце является основным стимулом к выработке этого витамина в коже; возможно, поэтому биохимики и считают его гормоном.

Когда организм получает достаточно солнечного света, витамина D вырабатывается достаточно, но для этого необходимы определённые условия. Например, имеет значение время суток: утром, после восхода солнца, и вечером, на закате, витамин D вырабатывается активнее; цвет кожи и возраст: в светлой коже витамина Д вырабатывается больше, а с возрастом кожа синтезирует его всё меньше.

Необходимым условием для выработки витамина D в коже также является чистый воздух. Именно поэтому в странах Азии и Африки, где пыль и выбросы промышленных предприятий в городах не пропускают лучи солнца, очень много детей с рахитом. Дело в том, что именно тот спектр лучей, который способствует выработке витамина Д, не проходит через загрязнённую атмосферу.

В какой рыбе много витамина Д — таблица

В данной таблице указан список продуктов питания, где больше всего содержится витамин Д.

В каких продуктах содержится витамин (в 100 гр) Количество (миллиграммов)
Лосось сушенный (193% от суточной нормы) 38,6
Угорь копченый (182%) 36,3
Карп запеченный или жареный (156%) 31,1
Форель копченая (142% от ) 28,3
Палтус сырой (137%) 27,4
Скумбрия соленая (126%) 25,2
Нерка консервированная (108%) 21,5
Консервированный лосось  (105%) 21,0
Форель жареная, запеченная (100%) 20,0
Рыба-меч на пару (88%) 17,5
Скумбрия запеченная (87%) 17,3
Осетр копченый (81%) 16,1
Лосось консервированный (75%) 15,0
Горбуша, консервы (73%) 14,5
Сельдь сушеная, соленая (65%) 13,0
Сиг копченый (193%) 12,8
Тунец копченый (57%) 11,3
Окунь морской на пару или жареный (35%) 6,8 — 7,0
Камбала копченая (34%) 6,8

Витамин Д в лососе

Дикий лосось содержит около 988 МЕ витамина D на порцию, тогда как выращенный на ферме лосось в среднем содержит 250 МЕ. Это 124% и 32% от DV соответственно.

Лосось — популярная жирная рыба и отличный источник витамина D.

Согласно базе данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США (USDA), одна порция выращенного атлантического лосося весом 100 грамм содержит 526 МЕ витамина D, или 66% суточной нормы. Имеет большое значение, является ли лосось диким или выращенным.

В среднем, выловленный в дикой природе лосось содержит 988 МЕ витамина D на порцию в 100 гр, или 124% нормы. Некоторые исследования обнаружили еще более высокие уровни в диком лососе — до 1300 МЕ на порцию.

Однако выращенный лосось содержит только 25% от этого количества. Тем не менее, одна порция выращенного лосося обеспечивает около 250 МЕ витамина D, или 32% дневной нормы.

Витамин Д в селедке и сардинах

Свежая атлантическая сельдь содержит 216 МЕ на порцию в 100 грамм, что составляет 27% от суточной нормы.

Селедку едят во всем мире. Его можно подавать сырым, консервированным, копченым или маринованным. Эта рыбка также является одним из лучших источников витамина D.

Если вам не нравится свежая рыба, маринованная сельдь также является хорошим источником витамина D, обеспечивая 112 МЕ на порцию в 100 граммов, или 14% дневной нормы.

Однако маринованная сельдь также содержит большое количество натрия, которого некоторые люди потребляют слишком много.

Консервированные сардины также являются хорошим источником витамина D. Одна банка (110 граммов) содержит 177 МЕ, или 22% дневной нормы.

Другие виды жирной рыбы также являются хорошими источниками витамина D и полезны для здоровья. Палтус и скумбрия обеспечивают 384 МЕ и 360 МЕ соответственно.

Печень трески с витамином Д

Масло печени трески — популярная добавка. Если вы не любите рыбу, употребление жира печени трески может стать ключом к получению определенных питательных веществ, которых нет в других источниках.

Это отличный источник витамина D — около 448 МЕ на чайную ложку (4,9 мл). Это составляет 56% от дневной нормы. Используется в течение многих лет для профилактики и лечения дефицита у детей.

Читайте также:  В какое время суток лучше всего употреблять смузи?

Масло печени трески также является прекрасным источником витамина А. В одной чайной ложке (4,9 мл) содержится 150% дневной нормы. Однако помните, что витамин А может быть токсичным в больших количествах.

Поэтому будьте осторожны с рыбьим жиром, стараясь не принимать его слишком много. Кроме того, жир печени трески богат омега-3 жирными кислотами, дефицит которых у многих людей.

Консервированный тунец с витамином D

Консервированный светлый тунец содержит до 268 МЕ витамина D в 100-граммовой порции, что составляет 34% от дневной нормы.

Многим нравится консервированный тунец из-за его вкуса и простоты хранения. К тому же это обычно дешевле, чем покупать свежую рыбу. Это также хороший источник ниацина и витамина К.

К сожалению, консервированный тунец содержит метил-ртуть, токсин, который содержится во многих видах рыб. Если он накапливается в организме, это может вызвать серьезные проблемы со здоровьем.

Однако некоторые виды рыб представляют меньший риск, чем другие. Например, светлый тунец, как правило, лучший выбор, чем белый тунец. Считается безопасным съедать до 170 гр в неделю.

Какие продукты содержат витамин Д в большом количестве

Витамин Д особо полезен для здоровья человека любого возраста. Это вещество влияет на обмен кальция и фосфора, их нормальное усвоение.

Маленьким детям, рожденным осенью и зимой, назначают дополнительно прием искусственного Д3 с целью укрепления костной ткани.

Холекальциферол благоприятно влияет на укрепление иммунитета, его прием способствует профилактике простудных заболеваний. Суточная доза Д3 составляет от 2,5 мкг, которые организм должен получить из питания.

Какие продукты содержат витамин Д в большом количестве

Бесспорным рекордсменом по содержанию витамина Д является рыбий жир. На 100 г этого продукта приходится более 0,20 мг витамина, что превышает суточную норму человека почти в 20 раз. Но не только с помощью рыбьего жира можно восполнить запасы полезного вещества. Так, источником Д3 считается морская рыба, особенно палтус, треска, сельдь. Блюда из них содержат примерно 3 мкг Д3 на 100 г.

Хорошо восполнить запасы холекальциферола помогают кисломолочные продукты: сыр, творог. Полезно употреблять сливочное и растительное масло, сырые яичные желтки.

Диетологи советуют также разнообразить рацион печенью рыб, к примеру, трески, которая содержит максимальную концентрацию Д3 на 100 г.

Организм будет получать холекальциферол и из молока, но в минимальном количестве, поскольку свежий продукт содержит фосфор, который препятствует его нормальному усвоению.

Удовлетворить потребность организма в холекальцифероле способна овсяная каша, петрушка, картофель, зелень одуванчика, хвощ.

Какие продукты содержат витамин Д в большом количестве

Но растительная пища содержит витамина Д крайне мало, поэтому среди вегетарианцев нередки случаи возникновения заболеваний на фоне его нехватки. Так, дети с дефицитом Д3 страдают от рахита, у взрослых развивается остеопороз.

Недостаточное количество этого вещества проявляется повышенной утомляемостью, сонливостью и вялостью.

В организме человека витамин Д может вырабатываться благодаря приему солнечных ванн. Вещество синтезируется под солнечными лучами, поэтому летние прогулки в солнечное время полезны для здоровья. Но главное – мера.

Ни один врач не посоветует загорать на протяжении нескольких часов, чтобы получить суточную дозу Д3. Рекомендовано пребывание на солнце не более четверти часа и только в утреннее и вечернее время (до 10 часов утра и после 17.

00), когда солнце менее агрессивно, а не в активной фазе.

Какие продукты содержат витамин Д в большом количестве

Список продуктов, поставляющих кальций и витамин Д3

Попадая в организм, витамин Д3 будет также являться регулятором уровня кальция и фосфора, помогать их усвоению для укрепления костной ткани. Желательно включать в меню блюда, которые содержат одновременно Д3 и кальций. Вы можете использовать для их приготовления:

  • кефир;
  • сметану;
  • жирные сорта морской рыбы;
  • натуральный йогурт;
  • яйца;
  • творог;
  • козье и овечье молоко;
  • свиную и говяжью печень;
  • куриную печень;
  • тунец;
  • сливочное масло;
  • скумбрию;
  • сельдь.

Кроме блюд, содержащих кальций, для насыщения организма Д3 необходимы ультрафиолетовые лучи. Умеренное воздействие солнца на кожу человека благоприятно влияет на здоровье и самочувствие. Врачами доказано, что не менее 90% всего объема витамина Д в организме синтезируется кожей под воздействием ультрафиолета.

Выбирая места для загорания, предпочтение отдавайте пляжам с чистым воздухом. Ультрафиолет плохо проходит через загрязненный воздух, поэтому и пользы от приема таких солнечных ванн будет мало. Узнайте подробнее, какие продукты, содержащие кальций в большом количестве, необходимо употреблять при его нехватке.

Какие продукты содержат витамин Д в большом количестве

Если вы решили восполнить нехватку Д3 путем приема синтезированных средств, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Порой прием продуктов и таблеток, искусственно обогащенных холекальциферолом, вызывает отложение кальциевых солей. Поэтому прием таких препаратов совершается только при медицинских показаниях.

О пользе витамина Д (в продуктах и аптечных препаратах) для детского здоровья смотрите видео с доктором Комаровским.

Рахит и витамин Д — Школа доктора Комаровского

Таблица содержания витамина Д в продуктах питания

Какие продукты содержат витамин Д в большом количестве

Благодаря этой таблице вы сможете наполнить свой рацион нужными продуктами, чтобы в достатке получать суточную дозу витамина Д и не сталкиваться с проблемами, которые происходят из-за его отсутствия в нашем организме.

Продукт Витамин D, мкг/100 г
Печень трески 375
Рыбий жир 230
Яичный желток 7
Печень палтуса 2500
Бифидолакт сухой 17
Сельдь атлантическая 14
Лосось 7
Масло сливочное 1,5
Сыр «Чеддер» 1
Сметана 0,15
Ацидофильная сухая молочная смесь 16
Молоко сухое цельное 0,25
Карп 25
Угорь 23
Кета 16
Форель 16
Скумбрия 15
Горбуша 10
Черная икра 8

Узнайте все о препарате Компливит кальций Д3 детям и взрослым.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Какие продукты содержат витамин Д в большом количестве

Роль витамина Д в организме

Получается, что фактически все обитатели северных широт – потенциальные жертвы гиповитаминоза Д. Страшно ли это? Если учесть значение витамина Д в организме, то это настоящая катастрофа. Если раньше функции витамина Д сводились учёными к поддержанию здоровья костной системы и нормального минерального обмена, сегодня открылась его более глобальная роль.

Читайте также:  10 канцерогенных продуктов питания, которые следует избегать

По своей природе кальциферол это провитамин, который близок к гормонам. Трансформируясь в печени и почках, он превращается в кальцитриол – стероидный гормон, влияющий фактически на все ткани и органы. Повсюду в человеческом теле обнаружены ферменты и рецепторы, напрямую связанные с этим активным метаболитом витамина Д. Состояние костно-суставной, сердечно-сосудистой, нервной, мышечной, репродуктивной систем, мозга, глаз, печени и других органов зависит от солнечного витамина. Роль витамина Д в организме человека подробнее раскрыта здесь.

Витамины группы В

Группа В состоит из следующих полезных микроэлементов:

  • тиамин (В1);
  • рибофлавин (В2);
  • никотиновая кислота (В3);
  • пантотеновая кислота (В5);
  • пиридоксин (В6);
  • биотин (В7);
  • фолиевая кислота (В9);
  • кобаламин (В12);

Микроэлементы группы В представляют большую важность для организма, так как практически ни один процесс не обходится без этих органических соединений.

Среди основных:

  1. Работа нервной системы нормализуется в результате образования высокомолекулярных углеводов глюкозы при участии витамина В.
  2. Улучшение функционирования желудочно-кишечного тракта.
  3. Оптимизация обмена веществ.
  4. Положительное воздействие на зрение и работу печени.

Органические соединения группы В содержатся в продуктах:

  • проросшая пшеница, печень, овсяные хлопья, фасоль, картофель, сухофрукты (В1);
  • гречка, рис, овсяные хлопья, орехи, овощи зелёного сорта (В2);
  • твёрдый сыр, финики, томаты, орехи, щавель, петрушка (В3);
  • грибы, зелёный горошек, грецкие орехи, отруби, цветная капуста, брокколи (В5);
  • бананы, черешня, клубника, рыба, мясо, желтки (В6);
  • капуста, бобовые, свёкла, зелёные листья, дрожжи (В9);
  • мясо животных и птиц;
Витамины группы В

Суточная норма употребления микроэлементов группы В определяется назначением:

  1. Для нормализации работы нервной системы 1,7 мг В1.
  2. Для обменного процесса клеток 2 мг В2.
  3. Для улучшения работы системы пищеварения 20 мг В3.
  4. В целях укрепления иммунитета 2 мг В6.
  5. Для клеток костного мозга 3 мкг В12.

Подход при назначении индивидуальный в каждом отдельном случае.

Нехватка микроэлементов может негативно отразиться на работе:

  • центральной нервной системы;
  • психики;
  • обменных функций;
  • пищеварительной системы;
  • зрительных органов;

При дефиците минералов группы В появляются симптомы:

  • головокружение;
  • раздражительность;
  • нарушение сна;
  • потеря контроля веса;
  • затруднение дыхания и др.;

Недостаток витамина Д3

При недостаточном уровне холекальциферола у человека могут наблюдаться снижение веса, слабость организма, деформации в костях и позвоночном столбе, сутулость, судороги в мышцах, проблемы с зубами, боли в суставах. У детей наблюдается недостаточный рост, задерживается формирование зубов.

Если своевременно заметить проблему, то можно избежать недостатка витамина в организме. Необходимо уделять внимание своему здоровью и здоровью детей, правильно питаться, совершать пешие прогулки на свежем воздухе, отказаться от вредных привычек.

Если вовремя не принять мер, то возможно развитие серьезных недугов, которые трудно излечить. Иногда они остаются у человека пожизненно. Например, рахит, остеопороз, переломы и многое другое. Особенно опасен недостаток холекальциферола у детей. Костная ткань в детстве находится на стадии формирования, а в будущем малое количество витамина Д3 скажется на состоянии костей.

У взрослых людей недостаток этого витамина вызывает рассеянный склероз, депрессию, онкологию и многие другие болезни.

Принимать меры по устранению недостатка холекальциферола в организме можно только после консультации с врачом. Доктор, проведя тщательное обследование, назначит препараты для поднятия уровня витамина Д3.

Польза витамина Д и суточная норма

Витамин Д содействует усвоению кальция и фосфора в организме человека. Элемент становится строительным материалом для костей и зубов. Вещество помогает чаще находиться в хорошем настроении, избегать депрессий, апатии. Витамин способствует нормализации режима сна, профилактике рака. Помогает в работе мозга и нервной системы.

Полезные свойства витамина Д.

Помимо перечисленного, витамин Д способствует укреплению иммунной и сердечно-сосудистой системы организма. Считается, что люди, регулярно употребляющие микроэлемент, дольше сохраняют молодость: здоровую кожу, бодрость, отсутствие проблем со здоровьем.

Возрастает вероятность продлить жизнь клеток, если не допускать нехватки вещества.

Велика вероятность избежать появления и развития таких заболеваний:

  • диабет 2 типа;
  • тахикардия;
  • аутоиммунные заболевания;
  • склероз;
  • болезнь Паркинсона;
  • гипертония и пр.

У будущих мам, регулярно получающих этот элемент, не возникает осложнений во время вынашивания, роды протекают легко, ребенок рождается здоровым. У женщин с недостатком вещества в организме в период беременности рожденные дети чаще страдают аллергическими реакциями.

Вещество важно для мужского здоровья. Своевременное поступление способствует улучшению эрекции, повышению потенции, созреванию сперматозоидов, зачатию здорового ребенка.

В возрасте 4-5 лет, когда костная и мышечная система ребенка укрепляются, элемент устраняет риски возможных переломов, разрывов сухожилий и т.п. Это связано с тем, что холекальциферол в организме (витамин Д3, который вырабатывается под реакцией ультрафиолетовых лучей) способствует ускоренному усвоению кальция.

Норма потребления витамина D в сутки.

Однако если употреблять чрезмерное количество элементов группы D, это может спровоцировать расстройство внутренних органов. Поэтому не рекомендуется превышать дневную норму:

  • у детей младше 13 лет — 400-600 МЕ;
  • у подростков от 13 до 18 лет — 600 МЕ;
  • взрослые до 70 лет — 600 МЕ;
  • пожилые люди — 800 МЕ;
  • беременные и кормящие женщины — 600 МЕ.
Читайте также:  Норма воды в день: сколько нужно пить в зависимости от веса

Для чего нужен витамин Д3

Разобрав 3 важных свойства холекальциферола, поймем, для чего нужен организму витамин D3. Соединение выполняет следующие функции:

  • Контролирует усвояемость кальция, фосфора и магния – микроэлементов, поддерживающих здоровье костей.
  • Стимулирует обменные процессы. Ускоряет всасывание минералов в кишечнике.
  • Проявляет свойства гормона – нормализует углеводный обмен. Повышает настроение, снимает тревогу, нервно-психическое расстройство, депрессию, устраняет бессонницу.

Если допустимая норма кальция в кровяной плазме падает на 1%, в тканях возникают дегенеративные видоизменения:

  • угнетается возбудимость нервных волокон;
  • подавляются рефлексы в мышцах;
  • ослабляется транспортировка микроэлементов внутрь клетки;
  • падает активизация ферментов;
  • возникает гормональный дисбаланс;
  • обмен веществ протекает неправильно.

При недостатке Д 3 снижается:

  • образование костных клеток и структур;
  • функционирование иммунной системы;
  • проведение возбуждающих импульсов по нервным пучкам и мышцам;
  • работоспособность мускулатуры;
  • метаболизм;
  • обмен веществ в кожных клетках;
  • функционирование сердечной мышцы.

Витамин Д 3 контролирует рост, деление и дифференциацию клеток. Холекальциферол – ключевой фактор, не позволяющий формироваться раковым опухолям. Вещество регулирует синтез холестерина. Холекальциферол предупреждает развитие атеросклероза. Не дает образовываться холестериновым отложениям на сосудистых стенках.

Воздействие на системы организма:

  • Опорно-двигательный аппарат. Холекальциферол укрепляет костную и мышечную ткань, связки. Участвует в кроветворении. У взрослых при нехватке холекальциферола кости ослабевают, развивается остеопороз, у детей возникает рахит.
  • Нервная система. Холекальциферол активизирует восстановление нервных тканей. Состояние нейронов влияет на сократительную способность мышц. Здоровые нервные волокна правильно и быстро передают нервные импульсы, контролируют рефлекторные реакции.
  • Защитные механизмы. Холекальциферол стимулирует рост иммунных клеток, защищающих организм от вторжения вирусов, бактерий, грибков, аллергенов. Крепкий иммунитет купирует развитие инфекций, раковых патологий, дерматозов, псориаза.
  • Эндокринные органы. Польза витамина Д 3 заключается в том, что он контролирует углеводный баланс. Вещество усиливает восприимчивость к инсулину, нормализует концентрацию сахара в крови, предупреждает развитие диабета.
Для чего нужен витамин Д3

Для женщин

Витамин Д 3 полезен для женского организма в следующих случаях:

  1. Избыток сахара в крови усиливает продуцирование эстрогена. При высоких концентрациях гормона нарушается овуляция, развивается бесплодие, ранняя менопауза.
  2. Холекальциферол требуется для нормализации обменных процессов, сгорания жира, похудения, Соединение налаживает работу сердца, сосудов, органов кроветворения.
  3. Продукты и препараты с D3 употребляют при патологиях щитовидной железы. Вещество поднимает концентрацию кальция и фосфора в тканях.
  4. Витамин Д3 препятствует развитию остеопороза. Это основная причина – для чего он нужен женщинам при климаксе. Вещество укрепляет костные структуры, не позволяет вымываться кальцию из органов.
  5. Беременные женщины употребляют витаминные комплексы с Д 3, чтобы у малыша сформировались здоровые кости, не развились на фоне кальциевого дефицита осложнения. Не возникло аномальное развитие плода, не произошел выкидыш.
  6. Холекальциферол укрепляет иммунную систему, борется с инфекциями. Вещество не дает возникать гинекологическим патологиям, приводящим к расстройству менструаций, половым дисфункциям и бесплодию.

Для мужчин

Холекальциферол снижает активность эстрогена – женского гормона в мужском организме. Вещество совместно с кальцием освобождает тестостерон от взаимодействия с костными клетками. В результате мужской гормон проявляет главную функцию – поддерживает работоспособность гениталий в нормальном состоянии.

Витамин для детей

Роль витамина Д3 для детей сложно переоценить. Вещество влияет на множество функций в организме ребенка:

  • формирует и укрепляет скелет;
  • бережет зубы;
  • предупреждает и лечит рахит, гипокальциемию;
  • повышает усвояемость кальция;
  • не позволяет развиваться внутриутробным аномалиям.

Витамин Д для женщин

Кальциферолы считаются значимым элементом для женщины в любом возрасте. Особенно витамин Д важен в период активного роста и полового созревания девочек, для беременных и кормящих мамочек и дамам старше 50 лет.

Благодаря витамину качественно усваиваются такие элементы, как кальций, фосфор и магний. Это влияет на красоту и жизнедеятельность организма, состояние костных тканей. Налаживает метаболизм и улучшает усвоение перечисленных веществ в стенках кишечника.

Витамин регулирует углеводный обмен, что позволяет контролировать вес.

Пищевые и пивные дрожжи

Пищевые дрожжи и пивные дрожжи неактивны, то есть вы не можете использовать их для приготовления хлеба. Скорее, люди используют их для улучшения вкусовых и питательных свойств блюд.

Эти дрожжи естественным образом содержат витамины группы B и часто обогащаются ими (особенно пищевые дрожжи). Если в них добавлены питательные вещества, вы увидите их в списке ингредиентов на этикетке.

Вот содержание витаминов группы B в 2-столовых ложках (16-30 граммов) этих двух видов дрожжей, хотя эти значения варьируются в зависимости от бренда (, ):

Витамины группы B Пищевые дрожжи, в % от РСНП Пивные дрожжи, в % от РСНП
Тиамин (B1) 640% 80%
Рибофлавин (B2) 570% 90%
Ниацин (B3) 280% 50%
Пантотеновая кислота (B5) 10% 6%
Пиридоксин (B6) 480% 40%
Фолат (B9) 60% 15%
Кобаламин (B12) 130% 5%

*Содержание витаминов группы B в пищевых и пивных дрожжах: Таблица

Вегетарианцы и веганы обычно используют пищевые дрожжи, так как они обогащены B12, который сложно получить, если вы не едите продукты животного происхождения ().

Орехово-сырный привкус пищевых дрожжей также делает их популярными в качестве приправы. Пивные дрожжи, однако, могут быть горькими и могут лучше подходить для смешивания с такими продуктами, как коктейли, салатные заправки или супы.

Резюме:

Пищевые дрожжи и пивные дрожжи содержат большое количество витаминов группы B, но значительная часть этих витаминов в пищевых дрожжах, включая B12, являются добавленными. Эти продукты могут быть использованы для улучшения вкуса или добавления питательных веществ в другие продукты.