Вес гантелей для женщин — подбираем правильно!

Если вы новичок в спорте, то нужно начинать с изучения материала. Обязательно, стоит почитать о всех видах нагрузки. Как ее правильно подавать. Не стоит сразу брать большие веса. Надо выучить технику выполнения. Это важно, чтобы не возникло никаких проблем со здоровьем.

Подробный обзор

Реально ли похудеть девушке в домашних условиях при помощи тренировок?

Похудеть девушке в домашних условиях вполне реально. Да, это будет не настолько эффективно, как тренировки в зале, но если другого выхода нет, то тренируйся дома, это не проблема.

Похудеть можно даже не выполняя никаких упражнений. Просто начни правильно питаться и больше двигаться. Уже от таких изменений твои щеки медленно, но уверенно перестанут лежать на плечах. А если к этим изменениям добавить еще и тренировки по часу через день, то ты вообще станешь стройной богиней, которая только взгляд в сторону мужика кинет и тот поплывет.

Но если ты думаешь, что будешь 15 минут в день кувыркаться на полу, пытаясь повторить движения за каким-то фитнес-экспертом, который обещает тебе кубики за неделю, но при этом основу твоего рациона будут составлять пельмени с майонезом, то даже не мечтай о подтянутой фигуре.

Чтобы добиться результата дома, тебе нужно будет подойти к решению своей проблемы комплексно и запастись терпением.

Лучшие упражнения для проработки бицепса с гантелями

Подъем на бицепс – одно из самых простых и эффективных упражнений для бицепсов. Имеет несколько вариантов выполнения:

  • Супинированный подъем с поворотом ладони на себя. Классический вариант выполнения, с которого стоит начать осваивать данное упражнение. Работают бицепс, плечевая и плечелучевая мышцы, круглый пронатор. Поворот ладони осуществляется на середине амплитуды упражнения.
  • Подъем с нейтральным положением ладони. Еще называется упражнением «Молот». Прорабатывает бицепс и брахиалис (толстую мышцу, пролегающую глубоко под бицепсом), который подчеркивает рельеф рук. Упражнение подходит для новичков, поскольку имеет простую технику выполнения.

Оптимальное количество повторений – 3-4 подхода, в каждом по 8-12 повторов. Другие варианты выполнения подъема на бицепс:

  • Стоя. Взять гантели, руки вытянуть вдоль корпуса, предплечья прижать к бокам. Локти должны быть фиксированными. Их нельзя упирать в живот или бока, двигать из стороны в сторону. На выдохе гантели поднимают до уровня локтя, ладони разворачивают вверх и доводят руки почти до плеч, остановившись в нескольких сантиметрах от них. Далее плавно разогнуть руки.
  • Сидя. Выполняется аналогично подъемам стоя только на стуле или скамье. Позволяет лучше сконцентрироваться на проработке бицепсов, поскольку подвижность корпуса ограничена.
  • С упором предплечья в бедро сидя. Концентрированный подъем, который рекомендуют выполнять с небольшим отягощением. Подходит для накачки пика бицепсов, который и создает ярко выраженную «бугристую» форму мышцы. Необходимо сесть на стул или скамью, локоть упереть в бедро, корпус наклонить в сторону рабочей руки. На выдохе плавно поднять руку со снарядом, ведя его к плечу, на вдохе плавно опустить.

Подъем на бицепс можно выполнять с одновременным или поочередным подъемом рук. Можно выбрать любой способ, но лучше периодически их менять, чтобы мышцы не привыкали к одинаковой нагрузке.

По теме:Перестал расти бицепс – почему и что делать

Можно разнообразить тренировку и делать подъем на бицепс в сочетании с выпадами. Техника простая – одной ногой вышагиваете вперед и приседаете на нее до прямого угла в колене, одновременно сгибая в локтях руки с гантелями. Далее возвращаетесь в положение стоя, опуская руки, и повторяете то же на другую ногу.

По тому же принципу выполняются приседания с подъемом гантелей. Приседая, вы сгибаете руки в локтях, а поднимаясь, разгибаете их обратно.

Для проработки задней поверхности бедер и ягодиц можно выполнить подъем на бицепс в приседе:

  1. Взять гантели в руки, присесть, поставив локти на бедра.
  2. Поднять гантели, максимально напрячь в верхней точке и медленно опустить в исходное положение.
  3. Повторить 8-10 раз, сделать на каждую руку 3-4 подхода.

Занятие с гантелями для похудения — лучшая программа

В зависимости от состояния здоровья, цели конечного результата и уровня подготовки, каждая девушка должна подобрать для себя индивидуальный комплекс упражнений, чтобы сделать свою фигуру стройной и привлекательной.

Занятие с гантелями для похудения — лучшая программа
Занятие с гантелями для похудения — лучшая программа
Занятие с гантелями для похудения — лучшая программа

Следующие 10 упражнений помогут сжигать жир не только во время их выполнения, но и в течение нескольких часов после. Попробуйте начать с 8 повторений каждого упражнения, а со временем увеличьте до 12.

Занятие с гантелями для похудения — лучшая программа
Занятие с гантелями для похудения — лучшая программа
Занятие с гантелями для похудения — лучшая программа

Вес спортивного инвентаря должен зависеть от вашей силы, но после 8 повторов вы обязательно должны ощущать жжение в мышцах. Пусть у вас будет несколько наборов для разных упражнений. Главное — чтобы вам не было легко.

Занятие с гантелями для похудения — лучшая программа
Занятие с гантелями для похудения — лучшая программа
Занятие с гантелями для похудения — лучшая программа
  1. Встаньте в планку, ноги вытянуты назад, гантели в ладонях. Теперь прыгните (или подойдите) обеими ногами к рукам, принимая положение низкого приседа. Сожмите ягодичные мышцы и встаньте. Медленно подтяните веса вверх на высоту груди, локти направьте в стороны. Затем опустите вниз.
  2. Из положения стоя, ноги на ширине бедер, присядьте, согнув колени. Держите позвоночник прямым, грудную клетку поднятой, коленные чашечки не выходят за пальцы ног. При этом согните локти, снаряды должны находиться на уровне плеч. С силой вытолкните себя наверх, гантели поднимите над головой, полностью вытягивая руки. Затем опустите их обратно и вернитесь в исходное положение.
  3. Встаньте прямо, расставив ступни на ширине бедер. Одной ногой как можно шире шагните вперед и согните колено под углом 90 градусов. Сделав выпад поднесите веса к плечам, согнув при этом локти. Затем оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходную позицию. Повторите все то же самое на другую сторону.
  4. Стоя, стопы на ширине плеч, руки вдоль тела, снаряды сожмите в ладонях. Скрестите правую ногу за левую, приземляясь на нижнюю конечность с согнутыми коленями. Вернитесь в начальную позу и вытяните руки в стороны, слегка согнув локти. Медленно опустите их и повторите шаг левой ногой.
  5. Встаньте, расположите ступни на ширине бедер. В ладонях сожмите веса. Напрягите мышцы пресса, держите спину плоской, слегка согнув колени, опустите инвентарь к полу. Сожмите ягодицы и используя ноги, поднимитесь, чтобы занять вертикальное положение.
  6. Займите позу планки с гантелями в ладонях, руки вытянуты. Ноги должны быть прямыми, но если сложно, то можно делать и с колен. Притяните мышцы брюшного пресса к позвоночнику. Правую руку поднимите вверх вдоль туловища, локоть направлен в потолок. Медленно верните ее к полу и повторите со второй конечностью.
  7. Встаньте, ноги чуть шире плеч, ступни слегка наружу, веса находятся в ладонях. Согните колени, опускаясь в глубокий наклон. Сожмите ягодичные мышцы и выпрямите ноги, чтобы встать. Напрягите живот, и поднимите снаряды вверх и немного в стороны. Опустите и вернитесь в исходную позицию.
  8. Примите вертикальное положение, ступни чуть шире бедер, гантель сожмите в правой ладони. Сделайте шаг одноименной ногой в сторону и уйдите в глубокий присед. Зажмите инвентарь в обеих руках. Вытолкните себя в противоположную сторону, поднимая снаряд вверх и влево. Вернитесь снова в присед. Продолжайте раскачивать свое тело то в одну, то в другую сторону.
  9. Начните с положения на коленях, держа веса вдоль туловища. Шагните вперед одной ногой, затем встаньте полностью на две, вытолкнув инвентарь над головой. Теперь встаньте на одно колено, присоедините вторую ногу, руки опустите вниз. Повторите то же самое с противоположной конечностью.
  10. Сядьте на коврик, согните колени, ступни на полу. Откиньтесь слегка назад и поднимите согнутые ноги, чтобы они были параллельны полу. Возьмите вес в одну руку. Притяните одноименное колено к груди, а другую ногу — вытяните вперед. Передайте снаряд в другую руку. После этого повторите с противоположной стороной.
Занятие с гантелями для похудения — лучшая программа

Эффективный комплекс домашних упражнений для похудения

Избавится от лишнего веса, тренируясь дома, можно с помощью комплексных упражнений на разные группы мышц. Физическую нагрузку подбирайте, ориентируясь на свою спортивную подготовку и текущее самочувствие. Если вы только начали тренироваться, то вам будет достаточно 2-3 подходов по 10-15 раз. Если вы уже давно занимаетесь спортом, то смело увеличивайте количество подходов и повторений до максимума.

Читайте также:  В каких продуктах содержится медь список продуктов

Комплексные упражнения для живота и боков

Жировые отложения на животе и боках – головная боль многих женщин. Уменьшить талию и убрать дряблый живот можно с помощью простых и легких упражнений для пресса. Такие регулярные тренировки – действенное средство от выпирающих складок на боках. Они повышают тонус и эластичность мышц пресса, делают талию тонкой и изящной.

Комплекс упражнений для похудения живота обязательно должен включать в себя спортивные элементы на верхний пресс,нижний пресс и косые мышцы живота. В статье «Какие упражнения нужно делать, чтобы убрать живот и бока?» мы подробно рассмотрели особенности тренировки для этой проблемной зоны. Добавив эти фитнес-упражнения для похудения живота и боков в свой график тренировок, вы быстро избавитесь от лишних жировых отложений.

Тренировка для похудения ног, ягодиц и бедер

Избавится от лишних сантиметров в бедрах и подтянуть ягодицы помогут простые и легкие фитнес-упражнения. Уделяйте внимание таким тренировкам несколько раз в неделю и тогда быстро достигнете хорошего результата. Самыми лучшими упражнениями для этой проблемной зоны являются:

  • Приседания. Во время выполнения этих упражнений работает большинство мышц ног (бедра и ягодицы). Именно поэтому они являются наиболее эффективным средством для похудения ног. Чем глубже вы приседаете, тем большее количество мышц работает. В качестве дополнительной нагрузки рекомендуется использовать небольшие гантели.
  • Выпады – достойное дополнение к приседаниям. Существует множество вариантов этого упражнения: вперед, назад, вправо и влево. Чем ниже вы приседаете во время выпадов, тем более эффективно это упражнение для похудения. Выполняя спортивный элемент, следите за тем, чтобы колено сгибалось под углом в 90 градусов по отношению к бедру, спину держите прямо. Для сохранения равновесия возьмитесь за спинку стула.
  • Махи – отличный вариант для проработки основных мышц ног. Выполнять упражнения можно стоя или лежа. Если вы хотите повысить эффективность своей тренировки, то совместите выпады и махи в один элемент.

Например,сделайте выпад назад правой ногой, рукой держитесь за спинку стула. На вдохе поднимите правую ногу вперед, на выдохе вернитесь в исходное положение. Такой вариант фитнес-упражнения дает качественную проработку мышц бедер и ягодиц.

Обратите внимание, что в следующей статье в узнаете об общих рекомендациях, как похудеть в ногах.

Простые и легкие упражнения для спины и рук

Ровная спина, крепкие мышцы поясницы, округлые плечи и красивая форма рук придают женской фигуре особую красоту, гармоничность и шарм. Укрепить нужные группы мышц, повысить тонус верхней части тела и сжечь лишний жир поможет комплекс упражнений для похудения спины и рук:

  • Отжимания – отличный вариант для тренировки мускулатуры рук, груди и спины. В качестве главного отягощения в этом упражнении выступает вес тела. Если вам физически тяжело делать отжимания от пола, то опирайтесь на спортивную скамейку или стол.
  •  Подъемы гантелей дают хорошую изолированную нагрузку на бицепсы и трицепсы. Существует множество вариантов этих упражнений. Подъемы выполняются: прямым или обратным хватом перед собой, прямыми или согнутыми в локтях руками, из-за головы и т.д. Выбирайте варианты по своему усмотрению.
Читайте также:  Нутряное сало от кашля: отличная альтернатива лекарствам

Для похудения рук эти упражнения рекомендуется выполнять с использованием небольших гантелей и множеством повторений. Например, 2-3 подхода по 50-100 раз с гантелями 2-3 кг. Если вы хотите проработать мышечный рельеф, то нужно делать минимум повторений с тяжелыми весами. Нагрузку в этом случае необходимо подбирать в индивидуальном порядке.

Занятия с гантелями в домашних условиях для мужчин

Эффективные упражнения с гантелями в домашних условиях для мужчин заключаются в первую очередь в выполнении базовой программы. Речь идет об упражнениях на бицепс и грудь.

Как избежать ожирения и вернуть эрекцию в любом возрасте?

Дополнительно к базовому комплексу, для мужчин подходят и такие упражнения:

  • Вертикальный подъем гантелей. Выполнять нужно стоя, делая подъем к подбородку;
  • Пожимание плечами стоя;
  • Разведение в стороны. Руки, слегка согнутые в локтях, поднимать в стороны до положения параллельного полу;
  • Разгибание руки в наклоне;
  • Планка на боку;
  • Поднятие ног к туловищу.

Выполняя комплекс таких упражнений, мужчины смогут увеличить мышечную массу и подтянуть тело даже в домашних условиях. Повторять данные действия рекомендуется 20 раз по 3-4 подхода.

Силовые занятия

Силовые занятия с гантелями в домашних условиях для мужчин направлены на укрепление мышц рук и ног. Уделять данным упражнениям следует 30-45 минут, 15-20 раз по 2-3 подхода.

Что касаемо самих упражнений, их список таков:

Занятия с гантелями в домашних условиях для мужчин
  • Приседания с весом между ног;
  • Классические выпады с утяжелениями;
  • Выпады в бок;
  • Тяга гантели;
  • Молот;
  • Жим лежа;
  • Прицельные упражнения для бицепсов;
  • Скручивание;
  • Планка.

Отличным способом для похудения, подтягивания тела и увеличения мышечной массы для мужчин являются комплексные занятия, основанные на силовых упражнениях. Они способствуют укреплению мышц и придают телу красивые очертания.

Главным остается соблюдение всех правил, которые обеспечат безопасность выполнения установленной программы. Важным нюансом является выполнение разминки и постоянный характер занятий. Нужно следовать всем рекомендациям, включая правильную технику выполнения, во избежание травм.

“Космическая диета” сергея сивохо: ни в чем себе не отказывая, комик за 3 месяца похудел на 42 кг

Упражнения с гантелями на грудь

Упражнения на грудные мышцы в домашних условиях с гантелями позволят увеличить мышечную массу и помогут получить спортивное тело, о котором мечтает каждый мужчина. Грудь рекомендуется «качать» 20-30 раз по два подхода в день. А сделать это можно следующими способами:

  • Жим лежа;
  • Разведение гантелей в стороны;
  • Разведение на наклонной скамье;
  • Разведение лежа;
  • Пуловер со снарядом;

Самым популярным и эффективным занятием для груди является жим лежа. Помимо этого широкую подтянутую грудь можно обеспечить и с помощью других занятий. Такими способами также являются разведение гантелей лежа и пуловер, который выполняется лежа, когда снаряд держат обоими руками и опускают параллельно полу назад.

Укрепление мышц спины и плеч

Упражнения на укрепление мышц спины и плеч довольно сложные, в особенности, если вы в этом деле новичок. Но спустя 2-3 недели эффективных занятий, гантели станут неотъемлемой частью вашей жизни.

Укрепление мышц спины и плеч улучшает осанку и способствует приобретению сил в организме. В этом случае, подходит комплекс упражнений, направленных на развитие мышечной массы спины и плеч.

К таковым относятся следующие:

  • Жим сидя;
  • Жим Арнольда;
  • Подъем гантелей через стороны;
  • Подъемы через стороны в наклоне;
  • Подъемы через стороны в наклоне;
  • Тяга со снарядом в наклоне с одной рукой;
  • Тяга в наклоне;
  • Становая тяга со снарядом;
  • Шраги.

Каждое упражнение повторять по 20 раз 3 подхода.

Как укрепить мышцы ног?

Укрепление мышц ног — одна из основных задач на пути к красивому телу, которую можно достичь в домашних условиях, без похода в тренажерный зал.

Занятия с гантелями в домашних условиях для мужчин

Комплекс упражнения на укрепление мышц ног:

  • Выпады вперед;
  • Боковые выпады;
  • Прыжок с утяжелением после приседания;
  • Приседания «плие» («сумо»;
  • Приседания с одной ногой на скамье.

Рекомендуется выполнять 15 повторений каждого действия по 2 подхода.

Программа для пресса

Многие хотят иметь красивый пресс, на котором видны кубики. Увы, для этого одного желания мало. Нужно приложить усилия, подробнее о которых расскажем далее.

Для подтягивания живота и укрепления пресса, мужчины и женщины используют такой эффективный комплекс упражнений на пресс в домашних условиях:

  • Классические скручивания с утяжелением;
  • Наклоны верхней части тела в положении стоя —  ноги на ширине плеч, гантели в руках: поочередные наклоны вправо и влево на 45 градусов;
  • Ступни в стороны шире плеч, кисти рук прижаты, утяжелители у затылочной части головы,колени не сгибаются: на выдохе сгибание туловища в стороны, на вдохе – выпрямление;
  • Лежа на боку, ноги зафиксированы, снаряды прижаты к затылку: на выдохе поднятие туловище вверх, на вдохе — возвращение в исходную позицию.

Каждое упражнение выполняем  15 раз по 2-3 подхода.

Упражнения с гантелями для похудения живота

Гантели для похудения живота могут дать более длительный и эффективный результат в борьбе с жировыми отложениями в области живота, чем привычное качание пресса. Дело в том, что в брюшной полости расположено большое количество мышц, которые достаточно сложно прокачать обычным методом. Взяв в руки гантели, намного проще заставить работать каждую мышцу пресса.

  1. Чтобы нагрузить прямые мышцы пресса, нужно лечь на спину, на уровне груди удерживать руками одну большую гантель. Приподнимать корпус на 40 градусов относительно пола, удержаться в таком положении несколько секунд, вернуться обратно на спину. Это силовое упражнение очень эффективно при правильности и регулярности его исполнения.
  2. Лежа на спине, вытянутые руки над головой с утяжелением. На выдохе оторвать и туловище, и прямые ноги от пола. Получается так называемая складка, при этом прорабатывается как верхний пресс, так и нижний.
  3. Сидя на полу, ноги согнуты в коленях, в руках одна тяжелая гантель. На выдохе корпус поворачивается в одну сторону, на вдохе возвращается в исходное положение, следующий выдох – поворот в другую сторону. Работают косые мышцы, мышцы нижнего пресса, верхний пресс.
Читайте также:  Диета для набора мышечной массы для мужчины весом 70 кг

Домашний комплекс упражнений с гантелями для девушек на похудение

6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5

  • Данные сохранены
  • Данные удалены
  • Вы не указали цель тренировок
  • Вы не указали цель тренировок
  • Точно удалить?

Тренировка 1

Тренировка 2

Тренировка 3

Тренировка 4

  • Женская диета для похудения

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Домашний комплекс упражнений с гантелями для девушек на похудение

Как вы уже поняли: всё, что вам понадобится для выполнения этих тренировок, это гантели. Но они должны быть разборные. Так как для махов в стороны вам вполне хватит 3-х кг в каждую руку, а вот для тяги становой с гантелями может понадобиться минимум по 10 кг. Либо (что более дорого) можно купить гантели с шагом в 2 кг. Примерно 3, 5, 8, 10 и 12 кг.

Упражнения скомпонованы таким образом, чтобы вам не пришлось постоянно скручивать / накручивать гантели в рамках одного суперсета.

Это или связка: упражнения с весом собственного тела + с гантелями, или два упражнения, где используется примерно одинаковый вес гантелей.

В любом случае вы не должны менять вес гантелей в пределах одного суперсета (если у вас разборные гантели). Иначе это будет снижать интенсивность тренировок и мешать похудению и сжиганию жира.

В упражнениях, помеченных «звёздочкой», можно использовать табуретки или что-то в этом роде. Выпады в бок с гантелями делать неудобно. Поэтому можно взять полочку за голову или просто обыкновенную швабру.

Каждая тренировка рассчитана примерно на – Если вы хотите тренироваться не 4, а 3 или 5 раз в неделю, то просто чередуйте эти тренировки. Ничего страшного в этом нет.

Важно!

1.

Уход за гантелями

Поле покупки, гантели нужно правильно хранить. Вот несколько простых советов, чтобы эти чудесные спортивные атрибуты долго и исправно служили красивой женщине:

  1. Не мочите гантели (например, вытирая с них пыль), после тренировки лучше протереть сухой тканью.
  2. Если блины не обрезиненные, смазывайте гриф и внутреннюю часть (с резьбой) блинов! Если нарушится резьба — гантель придет в негодность.
  3. Не бросайте гантели на пол. В один прекрасный момент что-то может отколоться, да и соседям снизу не понравится.

Вот, собственно, и все базовые рекомендации о том, как подобрать гантели для женщин. Тренируйтесь с удовольствием!

Упражнения с гантелями для мышц спины

1 упражнение. Потребуется диван или скамья. Одну ногу ставим на колено на скамью/диван. Эту же руку, ставим прямую. Другую руку держим согнутой и заводим ее локоть за спину.

Повторов: 3 по 10.

2 упражнение. И.п. стоя. Верхняя часть туловища согнута на 40 градусов. В опущенных руках гантели. Поднимаем до груди и опускаем.

Упражнения с гантелями для мышц спины

Повторов: 3 по 10.

3 упражнение. И.п. сидя на стуле. Руки на уровни груди. В стороны. Согнуты в локтях. Поднимаем руки с гантелями вверх и в и.п.

Повторов: 3 по 10.

Упражнения для пресса

Мышцы пресса одинаково хорошо реагируют как на работу с собственным весом, так и на работу в тренажерах или с дополнительным отягощением в виде гантелей. Упражнения для живота для женщин, выполняемые с гантелями, являются более сложной разновидностью базовых упражнений вроде ситапа или скручиваний. Новичкам они не подойдут.

Ситап с гантелей

Ситап – это как раз то упражнение для пресса, которое прекрасно развивает скоростно-силовые качества мышц кора. Выполняется во взрывной манере, при этом нагружается преимущественно верхняя часть прямой мышцы живота. Вариация с гантелей несколько сложнее, так как вовлекает в работу еще и передние пучки дельтовидных мышц.

Упражнения для пресса

Выполняется следующим образом:

  1. Лягте на пол, полностью выпрямите спину, ноги держите полусогнутыми. Плотно упритесь ступнями в пол. Держите гантель в прямых руках примерно на уровне солнечного сплетения.
  2. Начинайте движение корпусом вверх за счет сокращения мышц пресса, делая при этом выдох. Гантель старайтесь немного приподнимать над собой за счет усилий плеч так, чтобы в верхней точке она расположилась над головой в вытянутых руках. Старайтесь как можно меньше округлять поясничный отдел позвоночника при отрыве корпуса от пола, это убережет вас от нежелательных травм.
  3. Плавно опуститесь вниз, делая вдох и возвращая гантель в стартовую позицию.

Скручивания с гантелью

Скручивания с гантелью – вариация классических скручиваний для более продвинутых атлетов, которым не хватает веса собственного тела, чтобы как следует проработать мышцы пресса. Подобный принцип работы можно отнести к любым видам скручиваний: классическим, на наклонной скамье, косым, с поднятыми ногами или на фитболе.

Разберем технику выполнения на примере классических скручиваний с гантелей:

Упражнения для пресса
  1. Атлет ложится на пол, удерживая гантель в согнутых руках на уровне низа груди. Ноги согнуты в коленях, ступни плотно прижаты к полу.
  2. Начинайте движением корпусом вверх, немного округляя грудной отдел позвоночника и делая выдох. Движение должно представлять именно скручивание, а не подъем корпуса, так нагрузка на пресс будет значительно выше. Ступни и поясницу при подъеме отрывать от пола не нужно. За счет удержания гантели на уровне груди нагрузка будет больше акцентироваться на верхней части пресса.
  3. Плавно опустите корпус обратно на пол, делая вдох. Необязательно опускаться до конца, лучше работать в несколько укороченной амплитуде, чтобы держать мышцу под нагрузкой в течение всего подхода.