Витамины в растительных продуктах: какие и где содержатся?

На самом деле витамин В – это не одно вещество, а несколько. Каждому из них присвоен порядковый номер. Группа включает 8 витаминов, но раньше список был шире. Некоторым веществам медики отказали в данной «привилегии», хотя и продолжают обозначать их той же буквой.

1-6: Овощи и зелень

Именно овощи крайне полезны для печени. В них содержится минимум калорий, жира и белка, которые как раз больше всего и нагружают печень. Но при этом в их состав входит клетчатка, помогающая очищать кишечник от шлаков и токсинов, а также пектины и рибофлавин, представляющие собой «строительный материал» для гепатоцитов.

Многие овощи и зелень на 50 – 85% состоят из воды, что косвенно помогает регулировать водно-солевой обмен в организме.

1. Тыква

Тыква поможет сохранить здоровье печени, поскольку является крупнейшим натуральным источником пектинов, рибофлавина, бета-каротина и ниацина, ускоряющих регенерацию мембран гепатоцитов.

Особенно полезно включать тыкву в рацион после лечения острых и хронических заболеваний печени – это поможет ускорить восстановление нормальной работы органа, защитить его от инфекций, воспаления.

Ещё тыква оказывает мягкое желчегонное действие, что косвенно улучшает работу всего желудочно-кишечного тракта. Увеличение кислотности желудочного сока позволяет более качественно переваривать пищу и извлекать из неё большее количество питательных микроэлементов.

Еще 13 фактов о влиянии тыквы на печень смотрите тут →

2. Свекла

Ключевая особенность свеклы – в её состав входит огромное количество клетчатки, которая не разрушается даже при длительной термической обработке. Её употребление также позволяет снизить концентрацию в крови холестерина низкой плотности (затормаживается процесс его всасывания через стенки кишечника).

Свекла благотворно влияет на печень, поскольку является крупным источником витаминов В-группы, необходимых для ускорения регенерация гепатоцитов.

Кстати, варенную свеклу многие используют для чистки печени и нормализации биохимического состава желчи. Врачи не рекомендуют выполнять такие манипуляции, но ежедневное присутствие варенной столовой свеклы в рационе действительно улучшает состав желудочного сока.

9 полезных свойств свеклы для ЖКТ найдете здесь →

3. Дыня

Дыня полезна тем, что оказывает мягкое желчегонное действие, препятствует образованию конкрементов в желчных протоках. А ещё она значительно тормозит процесс развития жирового и фиброзного гепатоза, а также цирроза, препятствуя разрушению клеток печени.

Но злоупотреблять дыней не стоит – она увеличивает кислотность желудочного сока, что может навредить при гастрите или язвенной болезни желудка, двенадцатиперстной кишки.

4. Морковь

Морковь является самым крупным источником витамина А среди всех овощей. Морковь обязательно включают в меню всех диет, направленных на оздоровление и улучшение работы печени.

Лучше употреблять именно морковный сок, разбавляя его в равной пропорции с водой (и пить обязательно малыми порциями).

Большое количество витамина А улучшает метаболические процессы в печени, ускоряет усваивание горьких веществ, из которых впоследствии вырабатывается желчь.

Витамин А способен накапливаться в организме. Но при его избыточном количестве он действует как токсин, в первую очередь негативно сказываясь именно на работе печени (ухудшается расщепление углеводных соединений).

Не следует пить на протяжении суток более 200 миллилитров свежевыжатого морковного сока. От него также следует отказаться при приеме витаминных комплексов, в которые также включен витамин А.

5. Имбирь

Имбирь богат на горькие эфирные масла, из которых впоследствии и вырабатывается желчь. Также горький вкус стимулирует выделение желудочного сока, что препятствует образованию камней в желчном пузыре.

Кроме того, ученые заверяют, что содержащиеся в имбире горькие компоненты действуют как антибиотик, в том числе снижая вероятность поражения печени паразитами, инфекциями. Рекомендуется в пищу употреблять консервированный имбирь (у него менее пряный и горький вкус).

5 других фактов о пользе имбиря для печени здесь →

6. Артишок

Экстракт артишока для оздоровления печени активно применяют в традиционной медицине . Он оказывает следующее действие:

  1. ускоряет отток желчи;
  2. нормализует биохимические процессы в печени;
  3. очищает желчные пути от накопленных солей (производных мочевины);
  4. снижает уровень холестерина в крови (а также ускоряет его расщепление на производные компоненты);
  5. улучшает функциональность желудочно-кишечного тракта (особенно это заметно у пациентов, страдающих на ожирение).
  6. Благотворно действует на почки, селезенку, желудок и поджелудочную железу.

Практически в каждой аптеке продаются таблетки, в состав которых входит экстракт артишока. Эти препараты рекомендуется периодически принимать тем, у кого имеется склонность к хроническим заболеваниям печени. Но предварительно обязательно следует проконсультироваться с врачом.

Популярные вегетарианские продукты

Если в вашем рационе отсутствует животная пища, то нужно выяснить, какие витамины в растительных продуктах находятся и составлять меню так, чтобы оно включало максимум жизненно важных веществ.

Витамин Е

Чтобы сделать питание сбалансированным, обратите внимание на другие важные вещества. Витамин Е, без которого невозможно нормальное функционирование организма, содержится в кукурузе, проросшей пшенице, горохе, салате, фасоли, хлебе и злаках, растительном масле из пророщенной пшеницы и во многих других видах масел.

Витамин А

Если требуется восполнение запасов витамина А, то нужно обратить внимание на распространенные продукты, такие как морковка, петрушка, тыква, чернослив, помидоры, грибы лисички, горох, персик, ежевика, белокочанная капуста, слива, абрикос, рябина и стручковая фасоль.

Полезные продукты питания

Не зря специалисты рекомендуют включать в рацион брокколи. Этот чудесный продукт насыщен фитонутриентами, фолиевой кислотой, клетчаткой и содержит антиоксидант бета-каротин. В паровых блюдах сохраняются витамины К и С.

Поклонникам растительной пищи следует обратить внимание на яблоки, так как вместе с ними организм получает пектин, магний, кальций, витамин С, бета-каротин и фосфор. Яблоки способны улучшать пищеварение и снижать процент холестерина.

Читайте также:  9 ошибок любителей диет, вызывающих замедление метаболизма

Кедровые орешки выступают важным пунктом в вегетарианском меню, так как способны поддержать организм, не питающийся мясом. Помимо ценного белка в орешках имеются полиненасыщенные кислоты, цинк, магний, витамины из группы В и калий.

Хорошо, если в растительном рационе присутствует турецкий горох. Его второе название – нут. Прелесть данного продукта заключается в том, что он способен качественно очищать пищеварительный тракт, поддерживать функции почек, поставлять внушительные дозы растительного белка. В составе нута содержится калий, фосфор, магний, большие запасы фолиевой кислоты, марганец, цинк и бета-каротин.

Советуем обратить внимание на нижеперечисленные растительные продукты, так как они благодаря высокой концентрации витаминов постоянно присутствуют в меню вегетарианцев:

  • черный перец;
  • тыквенные семечки;
  • клюква;
  • бамия;
  • маш;
  • персики;
  • зеленый салат;
  • огурцы;
  • льняные семена;
  • пшеница;
  • лимон и лайм;
  • сельдерей;
  • ежевика;
  • грейпфрут;
  • корни солодки;
  • канадский рис;
  • пастернак;
  • вишня;
  • лук порей;
  • орешки кешью;
  • финики;
  • ямс;
  • чеснок;
  • перцы;
  • грибы;
  • оливки;
  • фенхель;
  • чечевица;
  • манго;
  • семечки подсолнуха;
  • баклажаны;
  • гречка;
  • кабачки;
  • инжир;
  • петрушка;
  • черника;
  • кунжутные семечки;
  • кукуруза;
  • чернослив;
  • редис;
  • морковка;
  • груши;
  • батат;
  • цветная капуста;
  • водоросли;
  • папайя;
  • кокосы;
  • артишоки;
  • ячмень;
  • репа;
  • ананас;
  • киноа;
  • абрикосы;
  • грецкие орехи;
  • соевые бобы;
  • имбирь;
  • банан;
  • малина;
  • спаржа;
  • помидоры;
  • свекла;
  • авокадо;
  • коричневый рис;
  • киви;
  • апельсины;
  • фасоль;
  • дыня;
  • просо;
  • земляника.

Мы кратко рассмотрели, какие необходимые для здоровья витамины в растительных продуктах содержатся. Кроме витаминов группы В, А и Е, нашему организму требуется еще огромный список витаминов. По этой причине удобно дополнять питание употреблением комплексных фармацевтических препаратов.

Витамин В: где содержится больше всего в продуктах – таблица

Трудно выделить что-то конкретное, подходящее для всех случаев жизни. Состав продуктов разный, низкое содержание одних витаминов компенсируется повышенным содержанием других. Привожу данные на 100 грамм (мг).

Наименование B1 B2 B4 B5 B6 B9 B12
Сёмга 0,23 0,25 47,4 1,6 0,8 2,5 0,3
Красная икра 0,19 0,62 491 3,5 0,32 5 2
Говяжья печень 0,3 2,2 63,5 6,8 0,7 24 6
Свинина 1,45 0,16 7,5 0,7 0,5 0,6 0,1
Яйца 0,07 0,4 251 1,3 0,14 0,7 0,52
Киноа 0,36 0,32 70,2 0,8 0,49 18,4
Грецкий орех 0,39 0,12 39,2 0,82 0,8 7,7
Фисташки 0,87 0,16 90 0,52 1,7 5,1
Чечевица 0,5 0,21 96,4 1,2 0,54 9
Арахис 0,74 0,11 52,5 1,8 0,35 24
Горох 0,81 0,15 200 2,2 0,27 1,6
Нут 0,08 0,2 92,5 1,6 0,54 55,7
Семечки подсолнуха 1,84 0,18 55,1 1,13 1,35 22,7

Кобаламинов больше всего в печени. Другие источники – баранина, индейка, скумбрия, треска и молочные продукты.

Как видите, B12 присутствует только в продуктах животного происхождения. Откуда его получают вегетарианцы, для меня загадка. Считается, что из круп и бобовых, но никаких данных по содержанию B12 в них я не нашла.

Когда рекомендуют принимать витамины

Определенные периоды жизни обычно требуют интеграции витаминов. Давайте посмотрим вместе, какие:

  • Новорожденные: многие педиатры советуют давать новорожденным витамин D, так как младенцев приходится защищать от солнца, но это может стать причиной дефицита витамин D (производство которого стимулирует прямой солнечный свет). Малышам на грудном вскармливании рекомендуется витамин K, который регулирует свертываемость крови.
  • Менопауза: типичными для облегчения симптомов менопаузы добавками являются, кроме фитоэстрогенов, витамин B6 и магний, которые, действуя на нервную систему, устраняют ощущение усталости, а также кальций и витамин D, чтобы бороться с остеопорозом.
  • Беременность: кроме упомянутой раннее фолиевой кислоты, часто рекомендуется принимать другие витамины из группы B для поддержки и правильного развития нервной системы, и витамин D, чтобы помочь развитию костной ткани плода.
  • Пожилые люди: для борьбы с последствиями старения часто рекомендуются добавки на основе витамина D, полезного для укрепления костей, и витамина В12, для поддержки функций нервной системы, когда появляются трудности в ходьбе и в речи, а рефлексы замедляются.
  • Интенсивный спорт: как уже упоминалось, приём поливитаминов рекомендуется спортсменам, которым важно получать витамин D, для укрепления костей; витамины из группы B, для метаболизма энергии, для эффективного использования углеводов, жиров и белков; витамины с антиоксидантным действием, то есть витамины C, E и A, для борьбы с окислительным стрессом от свободных радикалов, вырабатываемых во время интенсивной тренировки.
  • Вегетарианская диета: вегетарианцы, особенно строгие веганы, предрасположены к дефициту витаминов, особенно витаминов D, H (В8, биотин) и некоторых других из группы B.

Существуют конкретные случаи авитаминозов, при которых необходимо дополнить свой рацион соответствующими витаминами:

  • Заболевания, которые вызывают неадекватное всасывание витаминов в кишечнике при целиакии, что требует дополнительно приёма таких витаминов, как A, D, E и K.
  • Пеллагра, болезнь, которая проявляется сыпью на различных частях тела и требует введения в рацион витамина PP.
  • Анемия, которая требует интеграции фолиевой кислоты, железа и витамина В12
  • Цинга, заболевание связанное с дефицитом витамина C, что проявляется кровотечениями и слабостью.
  • Рахит, болезнь, которая поражает детей, что связано с нарушением фиксации кальция в костях из-за недостатка витамина D.
  • Возрастная макулярная дегенерация и другие заболевания глаз: окислительный стресс является важной причиной повреждения сетчатки, поэтому людям старше 55 лет рекомендован регулярный приём витаминов с высокой антиоксидантной активностью, то есть витаминов E, C и A (последний непосредственно участвуют в процессе зрительного восприятия мира), а также бета-каротин и лютеин.
  • Алкоголизм: те кто страдает от этой проблемы, получает много повреждений организма, вызванных чрезмерным потреблением алкоголя, среди которых одним из наиболее серьезных является именно недостаток витаминов (в частности, B1, PP и B9).

Факторы, влияющие на производство витамина D вашей кожей

Количество витамина D, вырабатываемого в вашем организме, зависит не только от типа потребляемой пищи или от количества времени, проведенного на солнце. Этот процесс очень специфичен и зависит от факторов, которые не связаны с нашим рационом питания или поведением.

1. Цвет кожи и уровень загара

Вы когда-нибудь задумывались, почему люди со светлой кожей больше подвержены воздействию ультрафиолетового излучения и раку кожи? Это из-за содержания меланина в их организме. И этот факт также важен для производства витамина D.

Читайте также:  «Обeртывание» пищeвой плeнкой для снижения вeса

Те, у кого бледная кожа, достигают апогейной точки производства витамина D примерно через 15-20 минут солнечного воздействия. Любой дальнейший контакт может нанести вред.

Этот промежуток времени удваивается или даже утраивается в случае темнокожих людей, конечно, в зависимости от уровня меланина в их коже.

Итак, если вы попадаете в первую категорию, то выходите на солнце только на 15 минут или даже меньше. Использование солярия — это тоже вариант, но лучше его избегать.

Те, кто попадает во вторую категорию, могут находиться на улице более долгое время. Но не переусердствуйте.

2. Время, проведенное на солнце

Важным фактором является также время, затрачиваемое непосредственно на солнце.

Те, кто проводит относительно меньшее время снаружи, с большей вероятностью имеют дефицит витамина D по сравнению с другими. Но, как объяснялось ранее, это полностью зависит от вашего типа и цвета кожи. Не находитесь на солнце больше, чем требуется. Это может вызвать ожоги и даже привести к раку кожи.

Ваше тело не является машиной. Он будет производить только ограниченное количество витамина D в день.

3. Погодные условия

Погода также играет важную роль в определении того, сколько витамина D может вырабатывать ваше тело.

Облачные дни, хотя и относительно прохладные, но очень обманчивые. Вы можете не знать этого, но даже в облачные дни могут появиться солнечные ожоги. Это связано с тем, что, хотя облака и блокируют инфракрасные лучи, но они могут фильтровать только некоторые из них.

Кроме того, снег, песок и вода отражают УФ-излучение, увеличивая его интенсивность, независимо от того, прозрачно небо или нет. Проникновение ультрафиолета снижается до низкого уровня в районах с загрязнением воздуха, например в городах, окруженными холмами.

4. Широта и высота

Немного географии для вас.

Я полагаю, вы знаете, что солнечное излучение является самым сильным на экваторе и уменьшается, по мере отдаления к полюсам. Поэтому УФ-излучение в областях, попадающих на экватор по сравнению с антарктическими и арктическими кругами, больше в 4-5 раз.

Этот эффект можно наблюдать на местностях, располагающихся выше уровня моря, поскольку там гораздо меньше атмосферы, т.е. меньше препятствий для ультрафиолета. Это может показаться абсурдным, но вы больше подвержены солнечным ожогам в горах, чем на равнине.

5. Сезон

Это, безусловно, самый очевидный фактор, связанный с УФ-излучением. Лето означает больше солнца, что означает больше витамина D.

6. Время дня

Оптимальное время для принятия солнечных ванн — между 7:00-9:00.

Это время прекрасно, так как даже короткое воздействие ультрафиолетовых лучей может обеспечить вам достаточное количество витамина D на весь день.

Небольшие предостережения

Передозировка чего-либо может вызвать побочные эффекты, и этот витамин не является исключением. Его передозировка может вызвать тошноту, плохой аппетит, запор, потерю веса, слабость и заболевания почек. Это все обычно возникает, когда вы потребляете витамин D в избыточных количествах.

Не следует принимать более 4000 МЕ в день, будь то воздействие солнца, продукты питания и/ или пищевые добавки.

Это было все о продуктах, богатых витамином d. Итак, идите и погрейтесь на солнце, чтобы получить свою дозу витамина D.

Оставайтесь в форме, оставайтесь здоровыми!

 Таблица содержания микроэлементов в продуктах

 Еще один недостаток искусственно синтезированных  витаминов в том, что, как правило, это поливитамины, собранные в одной капсуле. И туда же добавлены микроэлементы. С одной стороны, вроде бы удобно, глотнул и пошел по делам. А с другой… Откуда мы знаем как они между собой реагируют, не устраивают ли «войнушку» местного масштаба в нашем неповторимом теле?

 Таблица содержания микроэлементов в продуктах

По крайней мере, очень многие исследования подтверждают, что далеко не все ингредиенты аптечного поливитамина прекрасно соседствуют друг с другом.

 Таблица содержания микроэлементов в продуктах

Почему витамины важны?

Человеческое тело производит и синтезирует некоторые из необходимых витаминов. Но этого недостаточно. Нам нужно большее количество этих важных ингредиентов, и их лучшим источником является здоровое питание.

Хотя многие продукты содержат витамины, ни один не содержит их все сразу. С другой стороны, некоторые виды продуктов содержат гораздо больше витаминов, чем другие.

К настоящему времени ученые обнаружили 13 видов витаминов. Это витамины: витамины А, В (В1, В2, В3, В5, В6, В8, В9 и В12), витамины С, D, Е и К.

Витамины А, D, Е и К являются организм мог усваивать, жиры должны присутствовать в нашем рационе. Другие виды витаминов — это водорастворимые витамины.

Суточная потребность в этих ключевых ингредиентах зависит от возраста , пола и состояния организма. Наиболее распространенными нарушениями, связанными с неправильным количеством витаминов, являются гипервитаминоз , авитаминоз и гиповитаминоз .

История витаминов

Важность некоторых видов еды для предотвращения определённых болезней была известна ещё в древности. Так, древние египтяне знали, что печень помогает от куриной слепоты. Ныне известно, что куриная слепота может вызываться недостатком витамина A. В 1330 году в Пекине Ху Сыхуэй опубликовал трёхтомный труд «Важные принципы пищи и напитков», систематизировавший знания о терапевтической роли питания и утверждавший необходимость для здоровья комбинировать разнообразные продукты.

В 1747 году шотландский врач Джеймс Линд, пребывая в длительном плавании, провел своего рода эксперимент на больных матросах. Вводя в их рацион различные кислые продукты, он открыл свойство цитрусовых предотвращать цингу. В 1753 году Линд опубликовал «Трактат о цинге», где предложил использовать лимоны и лаймы для профилактики цинги. Однако эти взгляды получили признание не сразу. Тем не менее, Джеймс Кук на практике доказал роль растительной пищи в предотвращении цинги, введя в корабельный рацион кислую капусту, солодовое сусло и подобие цитрусового сиропа. В результате он не потерял от цинги ни одного матроса — неслыханное достижение для того времени. В 1795 году лимоны и другие цитрусовые стали стандартной добавкой к рациону британских моряков. Это послужило появлением крайне обидной клички для матросов — лимонник. Известны так называемые лимонные бунты: матросы выбрасывали за борт бочки с лимонным соком.

Читайте также:  Описание сорта тыквы Баттернат, особенности выращивания и ухода

В 1880 году русский биолог Николай Лунин из Тартуского университета скармливал подопытным мышам по отдельности все известные элементы, из которых состоит коровье молоко: сахар, белки, жиры, углеводы, соли. Мыши погибли. В то же время мыши, которых кормили молоком, нормально развивались. В своей диссертационной (дипломной) работе Лунин сделал вывод о существовании какого-то неизвестного вещества, необходимого для жизни в небольших количествах. Вывод Лунина был принят в штыки научным сообществом. Другие учёные не смогли воспроизвести его результаты. Одна из причин была в том, что Лунин использовал тростниковый сахар, в то время как другие исследователи использовали молочный сахар, плохо очищенный и содержащий некоторое количество витамина B.

В последующие годы накапливались данные, свидетельствующие о существовании витаминов. Так, в 1889 году голландский врач Христиан Эйкман обнаружил, что куры при питании варёным белым рисом заболевают бери-бери, а при добавлении в пищу рисовых отрубей — излечиваются. Роль неочищенного риса в предотвращении бери-бери у людей открыта в 1905 году Уильямом Флетчером. В 1906 году Фредерик Хопкинс предположил, что помимо белков, жиров, углеводов и т. д., пища содержит ещё какие-то вещества, необходимые для человеческого организма, которые он назвал «accessory food factors». Последний шаг был сделан в 1911 году польским учёным Казимиром Функом, работавшим в Лондоне. Он выделил кристаллический препарат, небольшое количество которого излечивало бери-бери. Препарат был назван «Витамайн» (Vitamine), от латинского vita — «жизнь» и английского amine — «амин», азотсодержащее соединение. Функ высказал предположение, что и другие болезни — цинга, пеллагра, рахит — тоже могут вызываться недостатком определенных веществ.

В 1920 году Джек Сесиль Драммонд предложил убрать «e» из слова «vitamine», потому что недавно открытый витамин C не содержал аминового компонента. Так «витамайны» стали «витаминами».

В 1923 году доктором Гленом Кингом была установлена химическая структура витамина С, а в 1928 году доктор и биохимик Альберт Сент-Дьёрди впервые выделил витамин С, назвав его гексуроновой кислотой. Уже в 1933 швейцарские исследователи синтезировали идентичную витамину С столь хорошо известную аскорбиновую кислоту.

В 1929 году Хопкинс и Эйкман за открытие витаминов получили Нобелевскую премию, а Лунин и Функ — не получили. Лунин стал педиатром, и его роль в открытии витаминов была надолго забыта. В 1934 году в Ленинграде состоялась Первая всесоюзная конференция по витаминам, на которую Лунин (ленинградец) не был приглашён.

В 1910-х, 1920-х и 1930-х годах были открыты и другие витамины. В 1940-х годах была расшифрована химическая структура витаминов.

В 1970 году Лайнус Полинг, дважды лауреат Нобелевской премии, потряс медицинский мир своей первой книгой «Витамин С, обычная простуда и грипп», в которой дал документальные свидетельства об эффективности витамина С. С тех пор «аскорбинка» остается самым известным, популярным и незаменимым витамином для нашей повседневной жизни. Исследовано и описано свыше 300 биологических функций этого витамина. Главное, что, в отличие от животных, человек не может сам вырабатывать витамин С и поэтому его запас необходимо пополнять ежедневно.

Зачем необходимы витамины группы B человеку?

Витамин В играет огромную роль в работе всего организма, и при его недостатке могут возникать различные серьезные проблемы, связанные со здоровьем и общем состоянием. Именно поэтому очень важно соблюдать правильное питание и контролировать свой ежедневный рацион таким образом, чтобы в него были включены все необходимые витамины.

Несмотря на свое преимущество перед другими витаминами в том, что он способен вырабатываться организмом самостоятельно, все же нередко возникает его недостаток. Дело в том, что дозы витамина В, которые способен вырабатывать организм незначительные, да и его способность накапливаться не достаточно хороша. И, как правило, расход витамин В значительно превышает его поступление.

Витамины группы B необходимы для человека в следующем:

  1. Они способствуют правильной работе нервной системы.

  2. Способствуют выработке некоторых гормонов.

  3. Улучшают работу головного мозга, повышают память и внимание.

  4. Оказывают положительное воздействие на кровоток.

  5. Улучшают обменные процессы.

  6. Способствуют обновлению кожных покровов, улучшают состояние кожи, волос и ногтей.

Очень важно придерживаться правильного потребления витаминов и минералов, чтобы сохранить свое здоровье, внутреннее и эмоциональное состояние. Для этого необходимо знать в каких продуктах содержатся витамины группы В.

Чтобы скорректировать свое питание и включить в него как можно больше витаминов группы В, можно ориентироваться по представленной ниже таблице.

Таблица содержания витамина В в продуктах питания.

Название витамина

В каких продуктах, содержится данный витамин

B1

Гречка, овсяная каша, хлеб из муки второго сорта, зеленый горошек

B2

Молоко, куриные яйца, пивные дрожжи, печень, капуста, макаронные изделия

B3

Пивные дрожжи, орехи, рыба и морепродукты, овощи зеленых окрасок.

B4

Желток, говяжья печень, почки, творог, шпинат

B5

Куриное мясо, овощи зеленой окраски, икра, орехи

B6

Картофель, орехи, шпинат, морковь, апельсины, томаты, молоко, мясо, печень, рыба

B7

Пивные дрожжи, помидоры, соя, яичный желток, грибы,

B8

Дрожжи, пшеничные отруби, пшеничные зародыши, сердце, зеленый горошек, хлеб и хлебобулочные изделия

B9

Листья салата, мед, апельсины, печень

B12

Мясо, печень, яйца

На основании данной таблицы вы можете сами правильно составить свой ежедневный рацион, который поможет восстановить баланс витамина В в организме.

Суточная потребность в витаминах — таблица

Список полезных веществ с указанием суточной потребности:

Наименование витамина Норма
А 3300-5000 МЕ
D 100-500 МЕ
Е 30-40 МЕ
К 45-200 мкг
F Не установлена
В1 1,1-2,4 мг
В2 1,2-3,0 мг
В3 13-25 мг
В6 1,5-2,8 мг
В12 2,0-3,0 мг
С 50-100 мг
Н 30-200 мкг

Для разных категорий людей показатели будут меняться. Например, в период болезни требуется большее количество питательных веществ. Спортсменам требуется повышенная дозировка питательных веществ, т. к. физические нагрузки требуют много сил и выносливости.