Все упражнения с гирей для тренировки в домашних условиях

Упражнения с гирей пользуются огромной популярностью, что обусловлено высокой эффективностью и разнообразием. Спортивные снаряды бывают разного веса, что позволяет самостоятельно регулировать степень нагрузки. С их помощью можно прорабатывать все тело. Для достижения максимального результата соблюдайте технику, следуйте составленной программе и режиму. Как правильно выполнять упражнения с гирей?

Преимущества тренировки с гирями

  • Одновременное развитие силы и выносливости;
  • Равномерное развитие всех мышц. При тренировке с гирями исключены ситуации, когда со временем предплечья отстают от бицепса, а икроножные мышцы от квадрицепсов. Большая часть движений равномерно нагружает почти все работающие мышцы;
  • Отсутствие проблемы лишнего веса. Тренинг, несмотря на свой силовой характер, требует большого количества энергии, в результате чего мышечная масса будет набираться медленнее, но зато без лишнего жира. Более того, в вопросе развития силы и выносливости гиревой тренинг превосходит классический бодибилдинг;
  • Укрепление суставов – движения укрепляют связки и суставы, что позволяет избежать множества проблем в будущем и способствует укреплению здоровья в целом;
  • Большая часть движений с гирями имеет базовый характер, то есть задействует 2 и более сустава и большие мышечные объемы. Это способствует лучшему выбросу гормонов в кровь и более быстрому прогрессированию;
  • Укрепление мышц кора – во время тренировки, независимо от того, делаете ли вы махи или хотите накачать руки, мышцы живота и низа спины будут работать.

Ну и, конечно же, всю программу можно легко делать даже в домашних условиях, а некоторые комплексы с гирей будут включать даже те движения, которые обычно в спортзалах не выполняются.

Что лучше: гири или гантели

Этот спор длится уже долгое время. Давайте перечислим основные достоинства и недостатки каждого из этих снарядов.

Преимущества гантелей:

  • Прокачка мелких мышц рук.
  • Нагрузка распределяется дозировано.
  • Легко регулировать вес инвентаря с помощью съемных элементов.

Недостаток у гантелей один, но он весомый – с помощью этого инвентаря прорабатываются только руки, совсем не задействованы другие группы мышц.

Достоинства гири:

Что лучше: гири или гантели
  1. Равномерная нагрузка по всему телу, поэтому утомление наступает медленнее.
  2. Одновременная прокачка целых групп мускулов – бицепса, трицепса, большой мышцы груди, дельт груди, широчайших мышц спины.
  3. Ускорение кровообращения во всем теле, что благотворно влияет на работу мышц и состояние организма вообще.
  4. Одна гиря способна заменить целый комплекс дорогостоящих тренажеров.

Однако у этого снаряда есть и небольшие недостатки.

К минусам гири относят:

  • Невозможность изменять массу инвентаря, есть только несколько весов – 8, 16, 24 и 32 килограмма.
  • Трудно прокачивать какую-то определенную мелкую мышцу.

Что выбрать – гантели или гири – каждый спортсмен должен решить сам.

Упражнения с гирей или кг

Есть множество видов гирь, но в основном они различаются по весу и технике исполнения. Сегодня же я хочу поговорить с вами о стандартной гире, и показать какие упражнения с гирей 16 кг можно выполнять. Все эти упражнения делятся на упражнения с двумя гирями и с одной и задействуют все без исключения мышечные группы нашего тела.

Итак, сначала комплекс упражнений в картинках с одной гирей.

Подъем гири вперед

В верхней точке ваша спина должна оставаться прямой. Качайте гирю вперед и назад, так словно вы передаете какой-либо предмет из-за ног вперед. Меняйте руку через каждые 8-12 раз.

Гиря должна качаться, так чтобы вы чувствовали напряжение.

Подъем гири вверх

Аналогично предыдущему упражнению, только в данном случае вы изменяете направление гири так, чтобы поднять ее вверх над головой. Траектория гири будет слегка напоминать английскую букву J, а не дугу, как в предыдущем случае. Меняйте руку через каждые 8-12 раз.

Чистый подъем гири вверх

Положите гирю на пол между ног. Наклонитесь вперед и возьмите гирю, при это оставьте бедра назад. Сразу с силой рваните гирю вверх и в районе груди разверните руку так, чтобы закинуть эту гирю в 16 кг на плечи. Затем, используя толчок, рваните гирю вверх над головой. После вернитесь в исходное положение, сделайте нужное количество раз и повторите с другой рукой.

Подъем гири вверх из положения сидя

Присядьте на корточки и закиньте гирю на плечо. Одну руку выставьте вперед для равновесия. Затем поднимите гирю вверх. Сделайте секундную паузу и вернитесь обратно. Повторите с другой рукой. Во время выполнения упражнения убедитесь, что вы хорошо сидите и ваши ягодицы с икрами напряжены.

Мельница

Совет!

Подъем гири из положения лежа

Ложитесь на спину и поднимите одну руку вверх вместе с гирей. Держите ее всегда в вертикальном положении. Затем вам нужно подняться вверх. Делайте это поочередно, согнув сначала левую, а затем правую ногу в коленях. После чего останется только подняться вверх. Обратно вернитесь аналогично образом. Сделайте 8-10 раз, затем поменяйте руку.

Теперь упражнения с двумя гирями.

Подъем двух гирь вверх

Закиньте сразу две шестнадцатикилограммовые гири на плечи. Сделайте глубокий вдох, затем поднимите их вверх, строго по прямой линии. На выдохе медленно опустите гири обратно. На протяжении всего упражнения ваш пресс должен быть напряжен.

Читайте также:  Вся правда о соках: полезны ли они для здоровья?

Подъем с толчком

Аналогично предыдущему упражнению, только в данном случае гири поднимаются вверх с толчком тела. Для этого слегка согните ноги в коленях, а затем с силой рваните их вверх. После чего опустите их точно таким же образом.

Тяга гирь в наклоне

Это упражнение аналогично тяге штанги в наклоне. Поставьте обе гири на пол между ног перед собой. Согните ног в коленях и наклонитесь вперед почти до прямой линии с полом или чуть выше. Спину держите прямо! Затем потяните руки вверх. Локти должны быть прижаты к корпусу тела. Задержитесь на секунду, затем опустите гири в начальную позицию.

Тяга гири из положения упор лежа

комплекс упражнений с гирями

Пистолетик с гирей

Пистолетик это приседания на одной ноге. Обычные приседания с гирями 16 кг могут оказаться слишком легкими для большинства, поэтому я рекомендую попробовать это упражнение. Техника очень проста. Гирю держите двумя руками перед грудью, а приседая, выставляйте одну ногу прямо вперед. Затем возвращаетесь вверх. Чтобы еще больше добавить себе нагрузку, делайте это как можно более медленно.

приседания с гирями

Ну а аналогично можно сделать обычные приседания, только уже с двумя гирями.

Вот это основные и лучшие упражнения с гирей 16 кг, которые можно выполнять и начинающим. Хотя по большому счету вес гири не играет никакой роли, вы можете делать этот комплекс упражнений и с гирей 24 кг, да и вообще любого веса, даже 32 кг, все зависит от вашей силы и уровня подготовки. Также обязательно посмотрите упражнения на видео выше про силовую тренировку с гирями.

Правила

Начинайте тренинг с разминки. Обязательно выполните 10 минут кардио, используя прыжки, бег, гимнастику. Хорошо разогрейте суставы и связки, подготовьте тело к усиленной работе.

Упражнения для разминки перед тренировкой

Начинающим лучше использовать инвентарь с небольшим весом, постепенно его увеличивая. Для женщин оптимально будет 6-12 кг, а для мужчин – 16-30 кг. Первые тренировки проводите совместно с тренером. Он расскажет нюансы выполнения движений, проследит за вами, укажет на возможные ошибки и даст рекомендации.

Во время тренировочного процесса соблюдайте технику безопасности, дабы не травмироваться самому и не задеть окружающих.

Постоянно контролируйте дыхание. Делайте выдох во время усилий и вдох на этапе расслабления, дабы обеспечить достаточное поступление кислорода и питательных веществ к клеткам, улучшить самочувствие и предотвратить развитие гипоксии.

Выполняйте по 10-15 повторов. Если чувствуете, что есть еще сила и имеется желание, сделайте еще несколько раз. Однако избегайте переутомления и помните, лучше сделайте немного, но качественно, чем много раз, но с нарушением техники.

Домашние упражнения с видео: как выполнять? Мужской интернет-журнал

Гири – это классика, их использовали в своих тренировках знаменитые атлеты несколько десятков лет назад. Ничего не изменилось и сегодня: новомодные тренажеры заметно уступают гирям по эффективности. К тому же преимущество этого спортивного инвентаря в том, что с ним можно заниматься дома и тренировать все группы мышц.

Домашние упражнения с гирей: лучший комплекс

Такая тренировка увеличит вашу выносливость и силу, а также мышечную массу. Благодаря гире вы прокачаете все группы мышц улучшите свою физическую форму максимально быстро. Рекомендуем тренироваться по этой программе 2 раза в неделю, этого достаточно. Также неплохо бы включить в программу упражнения с гантелями, а также бег и растяжку.

Какие мышцы вы тренируете? Практически все, это зависит от того, какое упражнение вы выполняете. Максимальная нагрузка также идет на плечевой пояс, поэтому такая тренировка идеально подойдет тем, кто хочет подкачать верхнюю часть тела.

Выполняя упражнения, вы напрягаете руки и плечи. Тренировка укрепит мышцы спины и ног, сделает ваши бицепсы и трицепсы более сильными. Благодаря уникальной форме гири она помогает улучшить баланс при разработке основных мышц, поэтому нагрузка распределяется равномерно.

Упражнение №1: качели.

Совет!

Оно направлено на тренировку плеч и поясницы. Ноги на ширине плеч, согните колени. Возьмитесь руками га ручку гири и разместите ее между ног, на весу. Выпрямите ноги в коленях и подымите снаряд параллельно полу. Руки прямые, живот втянут. Если вы правильно все делаете, вы почувствуете жжение в плечах и пояснице. Повторите 15 повторений, 3 подхода.

Упражнение №2: приседания

Выполнять его просто, по технике это те же приседания, так вы тренируете бедра и поясницу. Держите гирю в руках, на уровне глаз, затем медленно присядьте максимально низко. Снова выпрямитесь, затем присядьте. Повторите 20 раз, 3 подхода.

Упражнение №3: поднятие ноги в сторону

Упражнение №4: выпады

Отлично прорабатывает плечи, бицепсы, трицепсы, ноги и бедра. Согните одно колено под прямым углом, вытяните прямые руки с гирей и разместите снаряд возле колена. Теперь выпрямите ноги и руки, медленно развернитесь в другую сторону, колени чуть согните. Повторите по 10 раз на каждую сторону, 3 подхода.

Упражнение №5: тренировка бицепса

Возьмите по одной гире в каждую руку, втяните живот, немного наклонитесь и согните колени. Поднимите гири максимально высоко, затем опустите. Выполняйте упражнение медленно, по 20 повторений 3 подхода.

Упражнение №6: пресс

Благодаря ему вы проработаете пресс и плечи, лягте на пол с согнутыми в коленях ногами и удерживайте снаряд на уровне груди. Приподнимите туловище и одновременно поднимите гирю вверх. 20 повторений, 3 подхода.

Гири – спортивный снаряд, который сегодня становится все популярнее. Причина в том, что в отличие от гантелей и тренажеров, он прорабатывает несколько мышечных групп сразу. К тому же такие тренировки дадут вам силу, энергию и гибкость.

Читайте также:  Классификация питательных веществ – нутриентов и их значение

Еще одно преимущество снаряда в том, что его очень просто использовать. Благодаря регулярным тренировках вы сможете увеличить мышечную массу, похудеть и сжечь подкожный жир. Чем больше вес гири, тем быстрее растут мышцы. Для похудения рекомендуем взять небольшой снаряд и выполнять с ним максимальное количество повторений.

Упражнения с гирями: видео

Благодаря этому видео вы научитесь выполнять самые эффективные и действенные упражнения со снарядом даже дома.

Рывок, жим и присест

Рывок с жимом – чудесный навык для любителей гирь. Во время сертификации я 100 раз подняла над собой гирю одной рукой за 5 минут. После того, как освоите это упражнение, сможете переходить к более заметку: для рывков с жимом рекомендуется надеть защиту на запястье, хотя бы эластичный бинт. В идеале гиря не должна стучаться об запястье, но если у вас пока что так не выходит, обезопасьте себя от несчастного случая.

1. Опустите бедра назад вместе с плавным опусканием туловища. Захватите гирю одной рукой.2. Поднимите гирю так, чтобы она была над головой. Инструмент должен находится позади вашей руки, упираясь во внешнюю сторону запястья. Со временем вы научитесь делать это плавно, без ударов об руку. А пока что еще раз повторюсь: наденьте защиту, и смиритесь с легкими ударами нелегкого предмета об кость.3. Продолжая держать гирю над головой, начните опускаться. Сначала согните ногу, противоположную той стороне, где удерживаете гирю. Потом согните опорную ногу.4. В итоге вы присядете бедрами на ноги. Теперь поднимите бедра и выпрямитесь, оставляя колени на полу.5. Начните вставать с опорной ноги, затем выпрямите противоположную.6. Опустите гирю на плечо, затем снова поднимите, повторив весь цикл. Пройдите все 6 пунктов 10 раз.

Лучшие упражнения с гирей (приседания): видео

Заключение

Итак, мы рассмотрели с вами самые лучшие упражнения с гирей, которые 100% дадут вам нужный результат!

Лучшие упражнения с гирей (приседания): видео

Причиной возвращения популярности гирь, как правило, является универсальность тренировок. По сути, с этими снарядами можно выполнять любые движения, от классических упражнений из бодибилдинга, до тяжелой атлетики и кроссфита. Также все упражнения с гирями можно делать в домашних условиях, не тратя большие деньги на походы в спортзалы.

На гирях можно:

  • отжиматься,
  • с ними можно приседать,
  • а также выполнять почти любые жимы и тяги.

Более того, существует огромное количество комплексов, где сочетаются упражнения для разных мышечных групп, например, чередование махов и приседаний с гирей.

Такой тренинг действительно можно назвать функциональным и общедоступным, к тому же совершенно незатратным в финансовом плане.

__________________________________________________________________________________________

Лучшие упражнения с гирей (приседания): видео

__________________________________________________________________________________________

Categories: Упражнения для рук и плеч, Упражнения для спины, Что можно делать ДОМА, если есть: гантели, штанга или гири | Tags: домашние упражнения с гирей, жим стоя, комплекс упражнений с гирями, лучшие упражнения с гирей, махи с гирями, мертвая тяга с гирями, приседания с гирей, рывок, становая тяга с гирями, упражнения с гирей, упражнения с гирями, упражнения с гирями в домашних условиях

Свинг — маховое упражнение с гирей

Свинг с гирей — это отличное координационное упражнение. Прекрасно развивает спину, мышцы ягодиц, бёдер. Хорошо стимулирует дыхание. Поэтому свинг часто рекомендуется выполнять в составе кардиотренировок.

Свинг выполняется с довольно сильным наклоном тела вперёд при раскачке гири. Эта рекомендация противоречит основным принципам классического гиревого спорта, в которых сильный наклон вообще считается недопустимым. Но у нас другие цели — стимуляция ягодичных мышц и мышц бёдер.

Подайте гирю вперёд, а затем, когда она начнёт двигаться назад, наклонитесь и присогните ноги в коленях, заведите гирю далеко назад между ногами. После этого стремительно разогнитесь, выпрямите ноги и вынесите гирю по большой дуге до уровня глаз.

Далее по той же дуге опустите гирю и совершите новую раскачку, наклонившись вперёд и согнув ноги в коленях. И так далее.

Выполните нужное количество свингов одной рукой, а затем без отдыха другой. Это считается одним подходом.

Основная работающая группа мышц при свинге — ягодицы. Обратите внимание на работу свободной рукой. Она активно участвует в раскачке, наклоне и балансировке тела.

Дыхание — при движении гири вниз и раскачке делайте вдох, при подъёме — выдох.

Дополнительные упражнения в программу

Расмотрим несколько дополнительных упражнений для начинающих. Гиревые упражнения точно не предназначены для слабаков. Их суть как раз заключается в том, чтобы сделать тебя сильнее и выносливее.

Дополнительные упражнения в программу

Махи одной рукой

Это немного похоже на прыжки со скакалкой, только с утяжелением. Начни с легкой гири 12-16 кг. Возьми ее обеими руками и раскачивай между ног, затем подними на уровень глаз и опусти обратно. Это движение — одно из числа великих по наращиванию мышечной массы, которое можно сделать в тренажерном зале.

Дополнительные упражнения в программу

Оно не предназначено для верхней части тела. Если ты все делаешь правильно, значит, работают твои бедра, задняя часть ног и центр. Можно раскачивать качели и одной рукой (по очереди).

Дополнительные упражнения в программу

Тяга в наклоне

Выполнение тяги с гирей — отличный способ заменить штангу, используя при этом меньший вес. Возьми 16 килограммовую гирю, положи ее между ног. Без прогиба в пояснице с согнутыми ногами и раскрытой грудью схвати гирю и выпрямись, сжимая при этом ягодицы и пресс.

Дополнительные упражнения в программу

После того как ты усовершенствуешь свою силу, старайся держать ноги прямыми, но не напряженными. Альтернативно, можно делать тягу гирь попеременно.

Попеременная тяга гирь в наклоне

Дополнительные упражнения в программу

Жим от плеч

Дополнительные упражнения в программу

Делая жим с гирями, ты укрепишь верхнюю часть тела и защитишь плечи. Держи 16 кг гири одной рукой, опираясь на бицепс согнутого локтя, прижатого вплотную к телу. Подними ее вверх над головой и, контролируя вес, опусти. Повтори.

Читайте также:  5 голливудских звезд, застуканных с хот-догами

Дополнительные упражнения в программу

Убедись, что держишь гирю крепко, тогда она не выскользнет и не упадет. Такие действия сделают твое плечо более динамичным, чем при занятиях с гантелями. Баланс разовьет ловкость и увеличит силу. Для сидячих вариантов, которые будут дополнительно развивать баланс тела, потребуется специальный мяч и этот сет.

Выпады с переводом гири

Дополнительные упражнения в программу

Добавление гирь к выпадам — великолепный способ проработать ноги и центр. Возьми 16 или 32 кг гири в обе руки или попытайся перекидывать одну и ту же между ними. Сделай выпад назад левой ногой. Теперь перекинь внизу гирю и поймай ее правой рукой. Шагни обратно.

Выпады с переводом гири под ногой

Дополнительные упражнения в программу

Жим на грудь

Дополнительные упражнения в программу

Это самое трудное движение для человека, которое учит делать с гирями Лэрд Гамильтон. Вот как его выполнить: возьми две подходящие гири. Ложись на спину на скамейку или на мяч для баланса (он усложнит упражнение), будто собираешься делать жим лежа.

Дополнительные упражнения в программу

Теперь переверни гири в своих руках так, чтобы вес смотрел в потолок, и контролируй их баланс, когда будешь толкать их вверх и опускать вниз. Следи за движением. Ты будешь удивлен, как трудно следить за каждой гирей отдельно.

Комплекс упражнений с гирями в домашних условиях

Все у кого есть гири дома, хотят знать лучший комплекс упражнений с гирями в домашних условиях с картинками и видео. Надеюсь, вы найдете здесь свой ответ на данный вопрос.

Ведь упражнения с гирями дома есть на силу, массу, скорость, выносливость и рельеф. Вот почему нужно подбирать индивидуальную систему тренировок и правильный вес гири.

В одних случаях вес нужен меньше, а для других упражнений больше.

В статье вы узнаете эффективный комплекс упражнений с гирями в домашних условиях на развитие силы, скорости, массы или рельефа. Все зависит от ваших целей и желаний. Также есть виды упражнений на те или иные мышцы, бицепс, трицепс, плечи, пресс, грудь и другие.

Главное что вам нужно сделать прямо сейчас, это определиться с чего вы начнете, с развития силы и скорости, или массы и рельефа. Что для вас важнее, то и выбирайте.

Помните, что за неделю может и не быть никаких результатов, поэтому продолжайте тренироваться как минимум 2-3 месяца по данному комплексу упражнений с гирями. Узнайте: упражнения с гирей 16 кг, 24 кг и 32 кг.

Комплекс упражнений с гирями – Сила и скорость

Для развития силы и скорости, вам нужно поднимать гирю как можно быстрее, но правильно. Не делайте те или иные упражнения с гирей медленно, так как это будет уменьшать вашу скорость и силу.

Подъем гири до груди. Наклонитесь вперед и поднимайте гирю сначала одной рукой, потом другой до груди. Это будет развивать многие мышцы особенно трицепсы, бицепсы, плечи и грудь.

Быстрые отжимания от пола на гирях. Если у вас две гири, то комплекс упражнений можно сделать и с отжиманиями от пола. Старайтесь засекать время и делать за короткое время как можно большее количество отжиманий. Сделайте в течение 30 секунд или минуты 100 отжиманий и больше, но правильно.

Быстрые подъемы гири к плечу. Возьмите правильным хватом гирю и начните быстро поднимать ее к плечу, а от плеча уже вверх. Но сначала научитесь поднимать гирю правильно на обычной скорости, постепенно увеличивая ее. Узнайте: упражнения с гирями для начинающих.

Комплекс упражнений с гирями – Масса и рельеф

Чтобы накачать массу мышц и их рельеф, вам нужно делать все наоборот. Вам нужно начинать делать все упражнения медленно, фиксируя каждый подъем гири на 1-2 секунды.

Подъем гири на бицепс. Делайте данный комплекс упражнений, с гирями стоя, поднимая гирю или гири на бицепс, но, не раскачиваясь и не делая все быстро.

Полезный Совет!

Медленные отжимания от пола на гирях. Также как и на скорость, только делайте отжимания как можно медленнее, полностью опускаясь и поднимаясь. Фиксируйте каждое опускание и каждый подъем на пару секунд. Такие отжимания также тренируют выносливость и выдержку.

Увеличивайте объем гири. Если вы начали с 16 кг гири, то в дальнейшем вам станет просто с ней заниматься. Она подойдет для развития скорости и силы. А для массы нужно постепенно увеличивать объем до 24 кг и 32 кг. Узнайте: 3 гиревых упражнения для пользы мышц.

Комплекс упражнений с гирями – Рекомендации

Чтобы комплекс упражнений с гирями в домашних условиях начал работать, нужно определиться чего вы хотите достичь, скорости, силы, массы или рельефа. Можно тренироваться на скорость и массу одновременно, но это будет намного дольше.

Перед тренировкой обязательно нужно сделать легкую разминку, побегать или быстро походить. Не нужно постоянно заниматься только одними упражнениями с гирями. Делайте и другие упражнения там, где нужно движение, а не простое поднимание метала.

Не берите первое время больших гирь, начните с простых гантелей и постепенно увеличивайте объем и сложность упражнений.

Результата не нужно ждать, нужно продолжать тренироваться, чтобы он был. Многие бросают занятия через пару дней, так как сдаются, не видя результата. В спорте нужно терпение  сила воли чтобы чего-то достичь. Результат будет, но не так быстро.

Питайтесь только полезной пищей, не переедайте, бросайте вредные привычки, пейте больше воды и ешьте за 3 часа до занятий.

Мотивируйте себя к тренировкам. Это может быть музыка или собственные цели, главное чтобы была мотивация, без нее вы сдадитесь при первой же трудности и опасности.

Спортивные советы в картинках и видео

Поделитесь статьей в соц. сетях: