Здоровые рецепты для быстрого и полезного похудения

Добрый день, уважаемые читатели. Хотите быть стройной, но при этом сытой и здоровой? Тогда особое внимание стоит уделить вашему ежедневному рациону. В чем же заключается суть правильного питания или ПП? Я поделюсь несколькими секретами и хитростями, применив которые, вы навсегда избавитесь от лишних килограммов и будете счастливо жить в гармонии с собой!

Подробный обзор

Диетические куриные оладьи

Категория: Горячие блюда Блюда из птицы Горячие блюда из курицы

Два блюда из одних составляющих. И бонус-секреты правильного питания. Всем привет. Долго думала, выкладывать ли столь простой рецепт, тем более, что на Поваренке очень много куриных оладушков, но мои — самые диетические. С тех пор, как полтора года назад я решила заняться своей фигурой и перешла на правильное питание, готовлю для семьи отдельно, а для себя отдельно. Наверное многие знают, как же это тяжко: готовить вкусности для семьи сидя на диете и облизываться, глядя голодными глазами. Уверяю вас, что возможно быть сытой, довольной, и стройнеть. За это время я скинула 20 кг и научилась готовить вкусно правильную и диетическую пищу. ИТАК, прошу в гости всех, кто хочет скинуть лишние кило, ну и просто по каким-либо причинам желает начать правильно питаться. Раскрываю секреты стройности без голода

Диетические куриные оладьи

Ингредиенты

Ингредиенты: Грудка куриная Кабачок Перец черный Хмели-сунели Яйцо куриное Чеснок Помидор

Ольчик40 25 августа 2013 года

  • 65972
  • 191
  • 2429
  • 344

Грудка куриная Кабачок Перец черный Хмели-сунели Яйцо куриное Чеснок Помидор

Правила и суть диеты

Смысл диеты мало чем отличается от вегетарианства и сыроедения, но в то же время не относится ни к тому, ни к другому. По сравнению с вегетарианством она более жесткая (отказ даже от молока и яиц), больше похожа на веганство. В отличие от сыроедов поклонники этой методики, все же иногда, термически обрабатывают свою еду.

Сам Кэмпбелл назвал свою методику Цельной Растительной диетой (Plant based diete, ЦРД). Он утверждает, что самые полезные продукты должны употребляться в своем первоначальном виде. То есть, растение, овощ или фрукт лучше есть не измельченными и без термической обработки. Так человек получит максимум пользы от пищи. Те, кто придерживается такого рациона, все-таки, прибегают к обработке, чтобы немного разбавить меню.

Ученый категорически против монодиет. Диета преследует разнообразие в пище, чтобы человек мог получать больше витаминов и нутриентов. Нужно отметить, что они действительно понадобятся тем, кто берет такую методику в качестве постоянного рациона, так как здесь полностью отсутствуют животные жиры и белки.

Продукты важно выбирать максимально натуральные, отказаться от любых «мусорных» добавок, Е-компонентов, красителей, ароматизаторов. Также, последователи этой философии не едят желатин и продукты с ним, поскольку он состоит из костной ткани животных. Чтобы избежать любых вредных добавок, профессор ставит акцент на домашнем приготовлении еды. Даже вегетарианские продукты в магазинах часто содержат переработанные продукты, которые по сути никак не лучше мяса.

Калории подсчитывать на этой диете не нужно. Все допустимые продукты, итак, низкокалорийные. Кэмпбелл считает, что качество пищи намного важнее ее калорийности. В этом отношении мнения «зеленых» расходятся относительно сои, так как в большинстве случаев это ГМО. Большую часть суточной нормы калорий ученый призывает получать из углеводов – примерно 80%. Еще по 10% приходится на растительные жиры и белки.

Также ЦРД запрещает использование сахара и соли. Профессор аргументирует это тем, что эти ингредиенты ухудшают здоровье. Нужно отметить, что и для похудения это не лучшие спутники. Их полезно будет заменить травами, натуральными специями, кленовым сиропом и еловым медом. Натуральный мед у сторонников сырой диеты тоже под запретом. Аргументируется это тем, что пчелы совершают «рабский труд», чтобы создать мед и человек не вправе им пользоваться. Тем, кто не озабочен проблемой «рабского труда» – мед в радость.

Правила и суть диеты

Полностью нужно отказаться от продуктов животного происхождения:

  • яйца;
  • молоко и молочные продукты;
  • рыба и морепродуктов;
  • мясо в любом виде и форме;
  • желатин и блюда из него.

На смену им должны прийти натуральные растительные ингредиенты: фрукты, орехи, ягоды, овощи, зелень. Как уже указывалось, лучше есть их в сыром не измельченном виде.

Читайте также:  Как красиво подать блюдо: 7 советов от шеф-поваров

Относительно питьевого режима и частоты приемов пищи рекомендаций у этой диеты нет. Есть можно досыта, главное – только разрешенные продукты. Для тех, кто пытается похудеть все же лучше воздержаться от пищи за два часа до сна.

Итак, для перехода на растительную диету нужно есть только натуральные овощи, фрукты, зелень, орехи, ягоды с минимальной термической обработкой. Такой взгляд на питание пропагандировал еще в середине прошлого века профессор Вернер Коллат. Ученый считал, что привычная нам пища пригодна только для утоления голода, но практически бесполезна для здоровья. Он, как и Кэмпбелл, призывал к растительному рациону.

Правила и принципы здорового питания

Здоровая диета для похудения – это правильное и сбалансированное питание полезными продуктами. Если вы верно составите рацион питания, то уже через неделю заметите, как ваше тело преобразится в лучшую сторону, а ненавистные лишние килограммы скажут «прощай».

Только представьте, что вы не только избавитесь от лишнего веса, но и будете чувствовать себя намного лучше. Разве вы не хотите ощущать постоянный прилив энергии, жажду бодрости и отличное настроение для того, чтобы свернуть горы и выполнить поставленные цели? И все это вполне осуществимо! Для этого нужно соблюдать строгую дисциплину и ряд правил питания, о которых поговорим ниже:

Маленькие порции – залог успеха

Вам нужно принимать пишу 4-6 раз в день небольшими порциями. Кушать нужно каждые 2-3 часа. Всегда ориентируйтесь на состояние организма – если он настойчиво требует перекуса, то не отказывайте ему в этом удовольствии.

Порции пищи должны быть небольшими

Как правильно ориентироваться? Наглядный пример – сожмите два кулака вместе, ваш одноразовый прием по размеру должен быть примерно таким. Еще одна маленькая хитрость – пользуйтесь только маленькими блюдцами! Это очень хитрый визуальный трюк. В маленькую посуду вы не сможете положить много еды, а значит, обязательно уложитесь в норму!

Завтрак на правильном питании

Вкусный и плотный завтрак – удачное начало каждого дня. Советую покушать в течение двух часов после пробуждения. Вы должны запастись энергией, чтобы быть сильной и здоровой. Ужин, напротив, должен быть за 2-3 часа до отхода ко сну.

Старайтесь разнообразить ваш кулинарный стол

Не кушайте одно и то же в течение нескольких дней. Лучше приготовить что-то на один раз, чем сварить целую кастрюлю и мучиться с ней несколько дней.

Но я хочу жареной картошки в жирном масле!

Придется забыть об этих изысках. Старайтесь готовить продукты преимущественно на пару или гриле. Вы обеспечите себя полезными веществами и будете чувствовать, как организм становится здоровее. Он обязательно скажет вам «спасибо».

Но хотя бы раз в неделю устраивайте читмил. Мечтаете скушать маленький кусочек тортика, полакомиться вафлей или попить горячего чаю с булочкой? Раз в неделю позвольте себе скушать что-то вредное. Это поможет избежать стресса и срывов. Поверьте, из-за одного маленького пряничка катастрофы не случится!

Как видите, правила очень простые! Главное – быть дисциплинированным и честно относиться к своему рациону питания и ежедневным тренировкам. Вот увидите, что уже через месяц вы сможете сбросить 3-5 лишних кило. Разве это не чудо?

Запрещенные продукты, от чего лучше отказаться

Врачи-диетологи после проведения многочисленных исследований составили список запрещенных продуктов, от которых следует отказаться всем тем, кто хочет оставаться здоровым.

Запрещенные продукты, от чего лучше отказаться

Среди перечня есть и весьма неожиданные продукты:

  1. Йогурты – в магазинных вариациях было выявлено большое количество сахара.
  2. Мучные изделия – большое количество трансгенных жиров и высокий гликемический индекс. Приводит не только к ожирению, но и к диабету.
  3. Фруктовые соки – высокое содержание консервантов, ароматизаторов, переизбыток фруктозы. Альтернатива – употребление свежих фруктов.
  4. Кетчуп – из-за рафинированного сахара. Помимо полноты и диабета этот продукт приводит к образованию раковых клеток.
  5. Бекон – большое содержание жира, а также нитратов.
  6. Соя – из-за высокого содержания фитоэстрогенов может привести к раку груди и плохому усвоению белка в организме.

Как составить план питания для похудения

Индивидуальное планирование собственного меню на день, неделю, месяц поможет выработать привычку питаться правильно и в строго определенном режиме. Дробный – не менее 3 раз, а лучше 5-6 раз в сутки — режим питания – это залог пищевой дисциплины. Не стоит ломать или перестраивать свой привычный режим дня. Опирайтесь на свой образ жизни при составлении плана.

Режим приемов пищи для «жаворонков» (людей, которые просыпаются, к примеру, в часов, а ложатся в )

  • В утра завтракайте
  • В устройте себе второй легкий завтрак
  • В отправляйтесь на обед
  • В время для полдника
  • В ужинайте

Пищевой режим для «сов» (людей, встающих после часов и ложащихся спать около ночи)

  • В утра завтракайте
  • В  время для ланча
  • В пора обедать
  • В отправляйтесь на полдник
  • В пора ужинать

Таким образом, подстраивайте режим приема пищи под свой распорядок дня.

Читайте также:  5 правил здорового питания от рестораторов и шеф-поваров

Рекомендации

Планирование гарантирует успешность задуманного мероприятия. Заранее составляя меню на неделю, можно сформировать список покупок, избежать срывов и разнообразить рацион, включая разные блюда каждый день. Если не получается готовить самостоятельно, то рекомендуется зайти в ресторан с большим выбором полезных блюд или воспользоваться доставкой, преждевременно изучив меню, выбрав интересующие позиции.

Первый шаг – составление меню на неделю, а затем – на месяц.

Завтрак

Набор завтрака и ингредиенты определяются самостоятельно в зависимости от цели диеты, вкусового выбора:

  • каши из круп – гречневая, рисовая, овсяная, пшеничная, ячневая. Готовится на молоке, воде или смеси 50/50. Заправляется растительным или маслом животного происхождения, подается с ягодами, фруктами, орехами;
  • блюда из яиц – классическая глазунья, фриттата или омлет с помидорами обеспечат организм белком и жирами;
  • творог с ягодами, сухофруктами, йогуртом;
  • бутерброды из цельнозернового хлеба с сыром, зеленью, слабосоленой семгой;
  • фруктовый салат, заправленный йогуртом;
  • йогурт или кефир с отрубями.

Комбинация и наполнение блюд ограничивается только фантазией или возможностями.

Второй завтрак

Для первого перекуса подойдут:

  • кисломолочные продукты – мацони, ряженка, кефир, йогурт;
  • свежие фрукты – яблоко, цитрусовые, киви, груша;
  • орехи.

Обед в меню

Любители блюд и те, кто хочет сделать рацион разнообразным, добавляют в рацион полезного питания первое блюдо или порцию протеина с гарниром:

  • углеводы — макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, крупы;
  • супы – суп-пюре из шампиньонов, овощной на курином бульоне, царская уха, борщ;
  • клетчатка – тушеные овощи или приготовленные на гриле, салат из свежих овощей;
  • рыба, отварные морепродукты;
  • белки – куриные котлеты, тушеное мясо, ежики с бурым рисом, отварная птица.

Полдник

Актуален при выборе дробного пятиразового питания. Полдник призван разгрузить объем с ужина, приняв на себя часть нагрузки. Варианты:

  • фруктовый салат;
  • йогурт с ягодами;
  • орехи, сухофрукты;
  • хлебцы с сыром;
  • творог низкой жирности с отрубями, ягодами.

В приготовлении легкого ужина рекомендуется использовать источники клетчатки, а выбор источника протеина остановить на рыбе, морепродуктах, яйцах, твороге:

  • запеканка из творога, сырники;
  • овощная запеканка с сыром низкой жирности;
  • овощные салаты с морепродуктами;
  • омлет с овощами;
  • рыба на пару со спаржей;
  • овощные оладьи с отварной куриной грудкой.

Облегчить жизнь после работы, насыщенного дня и сэкономить время на готовке поможет служба доставки еды: схема заказа прозрачная, легко выбрать блюдо по вкусу из широкого меню в рамках актуальной диеты.

Как составить меню на неделю

Составление меню для здорового питания на протяжении недели должно сопровождаться рядом действий:

  1. Выбирайте только полезные продукты и блюда;
  2. Уделите внимание суточной норме калорий и их количеству в продуктах;
  3. Соблюдайте правила полезного питания.

Меню может получиться довольно однообразным, за то покроет понесённые убытки и неудобства.

Расписание меню на каждый день

Предлагаем расписание готового недорогого меню здорового питания на каждый день недели, на основе которого, вы можете самостоятельно приготовить блюда и составить диету для похудения по своему вкусу:

 Понедельник

  • Завтрак – рис, овощной салат из капусты, чай;
  • Второй завтрак – стакан кефира;
  • Обед – отварная сельдь, салат с редисом, компот из сухофруктов;
  • Полдник – яблоко;
  • Ужин – овощное рагу, отварная куриная грудка, чай, ржаной хлеб.

Вторник

  • Завтрак – гречневая каша, обезжиренный творог, кофе;
  • Второй завтрак – банан;
  • Обед – овощной суп, винегрет на оливковом масле, чай;
  • Полдник – стакан кефира;
  • Ужин – салат из редьки и капусты, рис, йогурт.

Среда

  • Завтрак – овсяная каша, яблоко, йогурт;
  • Второй завтрак – 100 г творога;
  • Обед – отварная сельдь, овощной суп, чай ;
  • Полдник – 50 г грецких орехов;
  • Ужин – куриные котлеты на пару, салат из капусты, компот из сухофруктов.
Как составить меню на неделю

Четверг

  • Завтрак – яичница из 2-х яиц, ржаной хлеб, морковный фреш или чай;
  • Второй завтрак – банан;
  • Обед – рис, тушёные овощи, вода;
  • Полдник – 100 г нежирного творога;
  • Ужин – перловая каша, овощной суп, йогурт.

Пятница

  • Завтрак – ржаные тосты, салат из капусты или свёклы, кофе;
  • Второй завтрак – яблоко;
  • Обед – сельдь на пару, овощной салат, чай;
  • Полдник – 50-70 г чёрного шоколада;
  • Ужин – тушёные овощи, ржаной хлеб, отварная куриная грудка, чай.

Суббота

  • Завтрак – яичница из 2-х яиц, зелёный салат с оливковым маслом и зеленью, йогурт;
  • Второй завтрак – банан;
  • Обед – гречневая каша, овощной суп, ржаной хлеб, чай;
  • Полдник – стакан кефира;
  • Ужин – запеченная куриная грудка, винегрет, компот из сухофруктов.

Воскресенье

  • Завтрак – овсяная каша, 2 отваренных яйца, кофе;
  • Второй завтрак – йогурт;
  • Обед – сельдь на пару, овощной салат, чай;
  • Полдник – 50-70 г чёрного шоколада;
  • Ужин – овощной суп, пшенная каша, стакан кефира.

Данное меню очень примерное и не стоит воспринимать его, как истину в последней инстанции. Пробуйте и недорогое меню правильного питания прочно займёт место в вашем рационе.

Читайте также:  Как составить рацион для наборa мышечной массы (примерное меню)

(747 оценок, среднее: 4,49 из 5)

Правильно составленное меню

Для здорового питания важно правильно составить меню. Мы предлагаем вам схему, которая позволит организму получить все необходимое и при этом не переедать.

1-й день Основной упор идет на овощи – капусту, огурцы, салат, кабачки, фасоль, болгарский перец. Также используйте рецепты по приготовлению куриного мяса, яиц, кальмара.
2-й день Тоже основной упор делаете на овощи. При этом рецепты для курицы или кальмара заменяете на те, что описывают приготовление рыбы. В этот же день можно съесть немного твердого сыра.
3-й день Ешьте фрукты. Можете готовить себе каши из круп с добавлением сухофруктов. Макароны и рис тоже подходят. Но откажитесь от использования масла. Также разрешается употреблять вареные овощи, мед, варенье, мармелад.
4-й день Разгрузочный. Можете пить чай или кофе, есть сырые овощи и фрукты. В этот день можно есть творог и гречку.

Используйте такой режим питания всего неделю, и вы заметите, насколько улучшатся ваше самочувствие и состояние организма. Старайтесь не переедать, больше пейте воды в перерывах между едой. Ведь иногда голод – это просто не распознанная жажда.

Продукты для правильного питания на каждый день на завтрак, обед и ужин

Ну вот, наконец, добрались и до полезных, или хотя бы не вредных продуктов. Давайте сразу распределим их по основным приемам пищи, чтобы не повторяться в дальнейшем.

Завтрак

Завтрак, это то время, когда нам нужно заправиться углеводами, чтобы дать мозгу заряд энергии на весь день.

В различные дни недели, вы можете употреблять продукты в понравившемся вам порядке или совмещать несколько. При этом не важен размер порции, главное встать из-за столы сытым, но без тяжести в желудке.

Рекомендуемые блюда:

  • Каша гречневая с маслом (углеводы)
  • Каша овсяная с маслом (углеводы)
  • Каша перловая (углеводы)
  • Омлет (белок)
  • Творожная запеканка (белок/жир/углеводы)
  • Бутерброд с сыром и маслом (белок/ углеводы)
  • Чай или кофе можно с сахаром

Пару раз в неделю можете позволить себе сладости (кусочек торта, пирожок, пару конфет). Лучше осознанно побаловать себя утром, чем вечером неконтролируемо сметать все вкусняшки со стола в минуту слабости.

Перекус

  • Фруктовый салат (углеводы)
  • Кефир (белок/жир/углеводы)
  • Творог со сметаной (белок/жир/углеводы)
  • Бутерброд с сыром, хлебом и маслом (белок/жир/углеводы)
  • Орехи (белок/жир/углеводы)
Продукты для правильного питания на каждый день на завтрак, обед и ужин

Не стремитесь обедать только одним видом продукта. Обед должен быть разнообразным. Пусть будет и бульон и салат и второе.

  • Мясной или овощной бульон (жир)
  • Овощной салат, заправленный маслом (углеводы/жир)

Постарайтесь отдавать предпочтение овощам, богатым клетчаткой с малым содержанием крахмала: помидоры, огурцы, капуста, болгарский перец, морковь, баклажан, кабачок.

  • Отварное мясо: говядина, курица, рыба (белок)
  • Гарнир: в приоритете овощи- фасоль, брокколи, горох, чечевица. Не чаще 1-2 раз в неделю можно позволить себе отварной картофель или макароны. (углеводы)
  • Несладкий чай или кофе
  • Пару кусочков хлеба (неважно черного или белого) (углеводы)

Полдник

  • Кефир (белок/жир/углеводы)
  • Творог (белок/жир/углеводы)
  • Сыр без хлеба (белок/жир)
  • Морепродукты (креветки, мидии) (белок)
  • Отварные яйца (белок/жир)
  • Отварное мясо (говядина, курица, рыба)(белок)
  • Сыр (белок/ жир)

Если вы ужинаете рано и проголодались до того, как легли спать, то выпейте стакан кефира.

Первая половина дня

Время до обеда является идеальным для приема сложных углеводов и клетчатки, т. е. каш, овощей, мучных изделий (но только из пшеницы твердых сортов, овса, отрубей). Отличным решением станет овсяноблин, который можно подавать со сладкими и овощными начинками. Такая пища долго переваривается, дает энергию и силы.

Кабачковые маффины

Для приготовления этого вкусного блюда в домашних условиях вам потребуются:

  • кабачки – 600 гр;
  • яйцо – 2 шт.;
  • цельнозерновая мука – половина стакана;
  • чеснок, зелень и специи по вкусу.
  1. Кабачки помыть, очистить и натереть на терке.
  2. Добавить к кабачковой массе остальные ингредиенты, перемешать.
  3. В формы из пергамента разложить тесто, запекать в духовке полчаса при температуре 200 градусов.

Банановые панкейки

Поклонники десертов не останутся равнодушными перед банановыми панкейками. Чтобы их сделать вам понадобятся:

  • 3 банана;
  • 1 яйцо;
  • 1 ст. обезжиренного кефира;
  • 1 ст. кукурузной или овсяной муки.
  1. Бананы чистим, разминаем вилкой.
  2. Добавляем кефир и яйца, взбиваем блендером.
  3. Вводим в смесь муку, тщательно перемешиваем тесто.
  4. На сухой или протертой оливковым маслом сковороде обжариваем оладушки с двух сторон до золотисто-коричневой корочки. Подаем к столу в теплом виде.

Белковые блинчики

Чтобы порадовать себя и близких, приготовьте с утра недорогие, но полезные белковые блинчики. Для этого вам нужны:

  • 200 гр обезжиренного творога;
  • 2 ст. л. овсяной муки или отрубей;
  • 150 мл молока;
  • 3 яичных белка;
  • стевия или мед.
  1. Все ингредиенты складываем в миску, взбиваем блендером.
  2. Жарим на сковороде без масла.
  3. Подаем с фруктами и ягодами к травяному чаю.

Также на завтрак отлично подойдут сырники из творога или запеканка творожная, овсяная или гречневая каша. Время приготовления каждого блюда не превышает 20-30 минут. Калорийность у завтраков самая большая, ведь надо зарядить организм силой и энергией на целый день.