10 лучших домашних упражнений для похудения

Для поддержания здорового состояния организма ему требуется физическая нагрузка. Это особенно актуально, когда необходимо избавиться от лишнего веса.

Упражнения для похудения

Чтобы лишний вес не только ушёл, но и не смел возвращаться, нужны регулярные физические нагрузки. Они позволяют поддерживать тело в тонусе и прекрасной форме. А если сочетать их со здоровым питанием, то результат превзойдёт все ваши ожидания.

В этой статье рассмотрим комплекс упражнений для похудения на каждый день, который можно выполнять в домашних условиях. Но сначала уточним нюансы:

  • Разминайтесь. Любая физическая активность сложнее подъёма по лестнице, требует подготовки мышц. Благодаря этому, шанс получить травму сводится к минимуму. В разминку могут входить вращательные движения руками, наклоны и упражнения на растяжку;
  • Подбирайте удобную одежду. Во время занятий лучше носить одежду без жёстких швов, не сковывающую движения;
  • Переходите от простого к сложному. Постепенно увеличивайте количество подходов и продолжительность тренировки в целом. Также можете использовать дополнительный инвентарь, например, гантели.

Как тренироваться чтобы похудеть

Для похудения необходимо выполнять аэробные, интенсивные упражнения. Движения должны быть энергичными, чтобы заставить сердце биться чаще и тем самым заставить организм сжигать жировые отложения.

Запомните, чтобы получить хороший жиросжигающий эффект, тренировка должна длится не менее 30 минут (в идеале 40-50 мин.). Все упражнения выполняются в быстром темпе максимально возможное количество повторений в каждом подходе.

Уменьшите время отдыха между подходами и повторениями до минимума (в идеале, оно должно быть не более 30 секунд). Восстановите дыхание и переходите к выполнению следующего упражнения. Занимайтесь 3-5 раз в неделю, правильно питайтесь и высыпайтесь и тогда успех вам будет гарантирован!

Представленные ниже упражнения будут одинаково полезны как мужчинам, так и женщинам.

Основные принципы утренней зарядки

Ежедневная домашняя гимнастика представляет собой комплекс простых упражнений. Программа зависит от целей, различают несколько видов гимнастики:

  • общеукрепляющая – всего 15 минут для легкой проработки мышц всего тела;
  • лечебная (ЛФК) – 10 минут простых движений для укрепления спины, профилактики остеохондроза и улучшения осанки;
  • лимфодренажная – упражнения с акцентом на нижнюю часть тела, помогают улучшить отток лимфы и избавиться от отеков, особенно полезна для девушек;
  • для похудения – более интенсивный комплекс упражнений с дополнительным весом.

Классическая зарядка представляет собой комплекс общих физических упражнений, отлично подходит для детей и для взрослых, а освоить ее может каждый, независимо от уровня физической подготовки.

Основные принципы утренней зарядки

Основные принципы гимнастики:

  • рекомендуется выполнять до завтрака;
  • физическая нагрузка должна быть регулярной;
  • начинать с самых легких упражнений.

Прежде чем приступить, нужно выпить 1-2 стакана воды – это необходимо для улучшения кровообращения. Несмотря на то, что весь комплекс занимает не больше 15 минут, не нужно перенапрягаться. Помните: утром мы делаем гимнастику, а не полноценную тренировку. Все упражнения повторяются до легкого напряжения, не стоит заниматься через силу. После занятия рекомендуется принять контрастный душ и можно приступать к завтраку.

Общие требования к тренировкам в домашних условиях

Домашние упражнения выполняются не менее, чем через час после еды, но не на голодный желудок. За час до тренировки употребляется углеводная пища. Тренировки на голодный желудок недопустимы.

В течение тренировки необходимо пить столько воды, сколько хочется во избежание обезвоживания.

Воду следует пить теплую, маленькими глотками

Тренировка выполняется со спортивным инвентарем или без него. Упражнения с собственным весом тела не менее эффективны, чем с инвентарем, при условии правильного выполнения.

Общие требования к тренировкам в домашних условиях

Основа упражнений для похудения — кардионагрузка. Вне оборудованного тренажерного зала это бег и ходьба в быстром темпе несколько километров.

Для бега потребуется специальная одежда и обувь, в которой будет удобно и безопасно.

Выбирая комплекс упражнений, необходимо учитывать уровень физической подготовки. Слишком высокая интенсивность занятий нанесет вред здоровью, слишком низкая не даст эффекта.

Расписание тренировки в домашних условиях

Предлагаем вам готовое расписание занятий на 30 минут, 45 минут, 60 минут, а также на 15 минут для занятых людей. Вы можете всегда изменить время выполнения по своему усмотрению или скорректировать сами упражнения. Обратите внимание, что некоторые упражнения выполняются на правую и левую сторону, поэтому выполните их последовательно на обе стороны. Не забывайте также делать между раундами небольшую остановку на 1-2 минуты. Во время отдыха попейте воды, восстановите дыхание, немного походите, но не стоит сидеть или лежать.

Читайте также:  Как правильно выполнять позу героя в йоге

Если вам неудобно тренироваться по секундомеру, можете считать количество повторений. Старайтесь выполнять не менее 15-20 повторений каждого упражнения.

Тренировка на 30 минут:

  • Первый раунд (кардио): 30 секунд упражнение, 15 секунд отдых, повторяем упражнения в 2 круга (10 минут)
  • Второй раунд (верхняя часть тела): 20 секунд упражнение, 20 секунд отдых (5 минут)
  • Третий раунд (нижняя часть тела): 30 секунд упражнение, 10 секунд отдых (8 минут)
  • Четвертый раунд (живот): 30 секунд упражнение, 10 секунд отдых (5 минут)

Тренировка на 45 минут:

  • Первый раунд (кардио): 30 секунд упражнение, 15 секунд отдых, повторяем упражнения в 3 круга (16 минут)
  • Второй раунд (верхняя часть тела): 30 секунд упражнение, 30 секунд отдых (8 минут)
  • Третий раунд (нижняя часть тела): 40 секунд упражнение, 10 секунд отдых (10 минут)
  • Четвертый раунд (живот): 40 секунд упражнение, 20 секунд отдых (8 минут)

Тренировка на 60 минут:

  • Первый раунд (кардио): 30 секунд упражнение, 15 секунд отдых, повторяем упражнения в 2 круга (10 минут)
  • Второй раунд (верхняя часть тела): 20 секунд упражнение, 20 секунд отдых (5 минут)
  • Третий раунд (нижняя часть тела): 30 секунд упражнение, 10 секунд отдых (8 минут)
  • Четвертый раунд (живот): 30 секунд упражнение, 10 секунд отдых (5 минут)

Затем повторите эти 4 раунда заново. То есть по сути эта тренировка на 60 минут будет состоять из двух 30-минутных круговых тренировок.

Тренировка на 15 минут:

Один день тренируем верхнюю часть тела и делаем кардио:

  • Первый раунд (кардио): 30 секунд упражнение, 15 секунд отдых, повторяем упражнения в 2 круга (10 минут)
  • Второй раунд (верхняя часть тела): 20 секунд упражнение, 20 секунд отдых (5 минут)

Второй день тренируем нижнюю часть тела и живот:

  • Третий раунд (нижняя часть тела): 40 секунд упражнение, 10 секунд отдых (10 минут)
  • Четвертый раунд (живот): 30 секунд упражнение, 10 секунд отдых (5 минут)

Что еще важно знать?

Всегда начинайте тренировку с разминки и заканчивайте заминкой. Даже если вы не планируете интенсивное занятие, обязательно разминайтесь перед тренировкой. Это поможет разогреть тело и размять мышцы, чтобы провести занятие эффективнее и избежать травм. В конце обязательно сделайте растяжку, которая жизненно необходима для эластичности мышц и подвижности суставов.

  • Разминка перед тренировкой: подборка упражнений
  • Растяжка после тренировки: подборка упражнений

Если вы хотите похудеть, то обязательно нужно следить за питанием, а именно питаться с дефицитом калорий. То есть вы должны тратить больше, чем потребляете – тогда вы будете худеть. Без контроля питания похудеть будет очень сложно даже с регулярным спортом.

Если вы хотите тренироваться с дополнительным инвентарем, то посмотрите в первую очередь статьи о фитнес-резинках, фитболе, трубчатом эспандере, эластичной ленте.

Феномен бодифлекса или самая популярная зарядка для похудения

Вы сильно удивитесь, если узнаете, что в США и Канаде нет такой толпы фанатов Грир Чайлдерс, как в русскоязычном пространстве. Да что там, простые американки давно перешли на сторону йоги и пилатеса, вон какой популярностью пользуются Тара Стайлз, канал Поп пилатес и другие смежные медиа.

Так или иначе, самая популярная зарядка у нас — эта дыхательная гимнастика.

Дыхание с резким выдохом, втягиванием живота под ребра и фиксацией без дыхания, а затем вдохом, тонизирует поперечную мышцу живота. Все это приводит к почти «мгновенному» уменьшению объема талии. К слову, если вы просто станете втягивать живот, тренировочный эффект будет не меньше. Но с упражнениями делать это интересней. А небольшой эффект гипоксии, как ни странно, пробуждает нашу нервную систему для активной работы.

У бодифлекса есть масса недостатков от недобросовестной рекламы (худеют не все, а кто сидит на диете, рекомендованной Чайлдерс) до возможного отслоения сетчатки из-за активной дыхательной практики. Но так или иначе, он способствует выработке привычки к регулярным упражнениям.

Путь радикальный или тренировка с утра

Строго говоря, если у вас есть время только на тренировку в формате 30 минут утром, вам стоит задуматься о том, как проработать за это занятие все мышцы и подготовить организм к тренировке в полноценном стиле. Даже «неправильная» с точки зрения некоторых любителей фитнеса утренняя тренировка намного полезней кучки жалких оправданий, которые мы каждый год придумываем, чтобы не тренироваться.

Противопоказаний к утренней сессии объективно мало. И все они (сердечно-сосудистые заболевания, воспалительные процессы в активной фазе и патологически низкое давление) обычно являются и противопоказаниями к физической активности.

Читайте также:  Йога вместо зарядки: утренний комплекс на 15 минут

Так что для проведения полноценной утренней тренировки надо:

  1. первым делом после пробуждения растереть ладони одна о другую, это запустит нервную систему;
  2. не медля отправляться в душ, где постоять под теплыми струями, а затем — под холодными, повторив это раза 3-4. Нехитрая манипуляция «разбудит» кровеносную систему;
  3. затем следует сделать суставную разминку (просто вращения в каждом суставе) и можно тренироваться.

Как тренироваться утром, чтобы это было эффективно для похудения

Феномен бодифлекса или самая популярная зарядка для похудения

Если вам действительно нужно худеть и тренироваться, стоит приобрести домой один кардиотренажер и один набор из мини-штанги, степ-платформы, стоек, турника и резиновых эспандеров разного сопротивления.

Чередовать надо таким образом:

  • нечетные дни — силовая тренировка. Выполняйте приседания, наклоны с мини-штангой вперед, выпады со снарядом на плечах, стойку в позе планки, жим миништанги стоя, отжимание от пола, подтягивание и тягу штанги в наклоне. Можно заменить подтягивание тягой резинового амортизатора сверху вниз, усилием мышцы спины, если «пока никак», ваша цель — сделать по 10-12 повторений каждого движения в 3-4 сета, отдыхая не более 45 секунд между подходами. В конце — растяжка основных групп мышц. Со временем можно будет разделить тренировки на сплит, но первые 2-3 месяца достаточно и этого;
  • в четные дни вы будете ходить полчаса на кардиотренажере или крутить педали. Чтобы не скучать, чередуйте минуту быстрой ходьбы с минутой медленной. Или повышайте сопротивление на 1 минуту, и сбрасывайте его в следующий 60-секундный отрезок.

Это все, что нужно, чтобы укрепить мышцы, и этого будет достаточно, чтобы худеть, обретая стройность, а не просто избавляться от веса, но не от недостатков фигуры.

Если силовые утром — недопустимая роскошь, можно делать только кардио и пару упражнений на пресс (планку и скручивание, например). А силовые отнести на вечер. Утреннее кардио всегда начинается с более длительной разминки, идите на низком пульсе от 7 до 10 минут, и лишь затем приступайте к интервалам или более быстрой части ровной тренировки.

Для утреннего кардио идеальными считаются велотренажер и эллипс, особенно если лишний вес у вас не воображаемый (так называют 3-4 кг, которых не хватает до модельных параметров), а реальный.

Альтернативные варианты зарядки для тех, кто тренируется в зале

Нужна ли зарядка тренирующимся? В современном фитнесе таким людям обычно рекомендуют до завтрака заниматься кардиоупражнениями в относительно легком режиме. Некоторые, правда, практикуют и более интенсивный тренинг, но прежде чем заниматься в таком стиле, стоит провести несколько месяцев с «длинным ровным» кардио.

Ваша лучшая тренировка не должна превышать 40 минут натощак, этого вполне достаточно, чтобы и потренировать сердце, и сжечь калории, и проснуться тоже. Профессионалы говорят, что если 30-40 минутного кардио вам недостаточно для похудения, проблема у вас не с кардио и не с выбором тренажера, а с диетой. Поэтому сочетайте все методы похудения, чтобы достичь успеха быстро и достаточно легко.

30-минутный комплекс йоги

Если вы еще не являетесь преданным поклонником йоги, то после этого комплекса от инструктора Эдриэн, однозначно захотите практиковать ее ежедневно. Самое прекрасное то, что вам не потребуется много места. Вы сможете преобразиться даже в самой маленькой комнате. Инструктор снимала это видео в комнате общежития, поэтому оно точно подойдет в качестве домашней тренировки или для путешественников. Если у вас нет с собой коврика, то асаны можно выполнять прямо на кровати. Затем придется переместиться на стул, после чего закончить комплекс необходимо на полу. Он состоит из несложных поз, которые легко смогут выполнить новички.

Описание программы

Всего в тренировке 3 уровня, каждый из которых длится 10 дней. Каждый уровень включает в себя нагрузку на все группы мышц, однако, за счет смены упражнений, мышцы не привыкают к нагрузке и положительно реагируют на подобную смену, усиливая эффект жиросжигания.

Вы можете устроить себе выходной после каждого уровня, но можете и сразу приступать к следующему уровню.

Результат будет лучше, если придерживаться советов из книги:

1 уровень

Первый уровень “стройной фигуры за 30 дней” заставит вас почувствовать буквально все, даже самые мелкие мышцы. После занятий, с непривычки, вы скорее всего почувствуете боль в мышцах, но боль будет скорее приятной, ведь она признак начала вашего пути к стройности и красоте.1 уровень Стройная фигура за 30 дней с Джиллиан Майклс

2 уровень

Спустя 10 дней вы почувствуете, что уже неплох справляетесь с нагрузками, но тут приходит черед второго уровня, и вот тут Джиллиан Майклс снова покажет, что такое “сложно и тяжело”. Упражнения будут заметно интенсивнее, а основная нагрузка придется на руки и грудь, которые до этого, как выяснится, можно сказать, отдыхали.

Читайте также:  Абхая мудра — древний жест защиты и добрых намерений

3 уровень

А вот третий уровень удивит своей относительной простотой. Нет, он не станет легче предыдущих, он просто не станет заметно более трудным. Третий уровень скорее рассчитан на закрепление результата.

Хочешь стать фитнес-тренером с нуля? Читай здесь, как это сделать!

Пример 15-минутной фитнес-тренировки

Для высокоинтенсивных домашних тренировок можно использовать следующий комплекс упражнений:

  • Динамическая обратная планка.

Сев на пол, упритесь в него ладонями. Поставьте их строго под плечевыми суставами, направив пальцы к стопам. Выпрямите ноги, встаньте на пятки и вытяните носки вперед. Опираясь на пятки и прямые руки, уведите ягодицы вверх. Выровняйте тело: ноги, таз и торс должны расположиться на одной линии. Проследите, чтобы таз не провисал. Это поза обратной планки. Теперь сократите ягодичные мышцы и поднимите таз вверх до упора. Затем опустите его ниже начального положения, оставив примерно пять сантиметров до пола. После этого отведите правую ногу на диагональ вправо, а левую — влево. При этом держите их выпрямленными. Опять поднимите таз на максимальную высоту, затем опустите близко к полу. Снова приставьте ноги друг к другу и уведите область таза вверх. Продолжайте в том же духе, пока не истечет заданное время (25-секундный интервал) или не будет сделано 26 повторений. При подъеме таза выдыхайте через рот.

  • Боковые выпады с прикосновением к полу.

Примите положение стоя: спина прямая, ноги вместе. Отшагните правой ногой вбок и поставьте стопу на носок. Одновременно с этим немного согните левое колено, наклонитесь вперед, отведите таз назад и дотроньтесь правой ладонью до пола. Неопорную ногу держите выпрямленной и тяните носок. Опорную ногу сгибайте несильно, чтобы лучше растянулась мускулатура задней стороны бедра. Невысоко подпрыгните, поменяв ноги: теперь левая нога отведена вбок, а правая является опорной. Корпус в момент прыжка и смены ног немного разгибается, но спина остается прямой. Стремитесь сильнее скрутить корпус: при касании пола рукой, другой рукой дотроньтесь до бедра и потянитесь назад локтем. Прикасаясь к полу рукой, совершайте выдох через рот.

  • Динамическая планка на локтях.

Встаньте в планку с упором на предплечья и носки ног. Локти располагайте под плечевыми суставами. Угол в локтях должен быть прямым. Вытянитесь в струнку. Постарайтесь удерживать ноги и корпус максимально выпрямленными, без прогибов и провисаний. Оставаясь в планке, отведите ноги на диагональ: правую ногу вправо, левую — влево. Отставив ногу, продолжайте упирать ее носком в пол. Снова по очереди переставьте ноги, вернув их в начальную позицию. Выдыхайте через рот, когда отводите правую ногу и возвращаете ее на место. Как и в остальных упражнениях этой фитнес-тренировки, сделайте 26 повторений или отработайте 25 секунд, если отмеряете время таймером.

  • Выпрыгивание из приседа.

Встаньте ровно, разведите стопы на ширину плеч и опуститесь в низкий присед. Для этого отставьте таз, чуть наклонитесь вперед и согните колени. Согнутые руки держите перед собой. Находясь в приседе, в начале подъема, резко выпрыгните вверх. Сделайте это, подкрутив таз вперед, с усилием сжав ягодичные мускулы и помогая себе руками. Руки должны разгибаться и немного уходить назад. Удерживайте спину в стабильном положении, сохраняя небольшой прогиб в пояснице. Следите, чтобы в нижней точке приседа колени оставались за линией носков. Приседая, выдохните через рот.

Для неподготовленного человека такие фитнес-тренировки являются серьезной нагрузкой. Поэтому к ним нужно отнестись с осторожностью, особенно если имеются определенные проблемы со здоровьем. Не помешает предварительная консультация врача. Если никаких препятствий к занятиям нет, работать нужно в полную силу. Похудение будет успешным лишь при условии быстрого темпа работы. Однако на первых тренировках скорость можно немного убавить, так как из-за быстрого темпа работы может пострадать техника выполнения упражнений. Только после того как новые виды упражнений будут хорошо освоены, можно повысить темп до максимума.

Как похудеть быстро

Независимо от того, насколько часты занятия в спортзале, девушка не сможет быстро похудеть. Процесс сжигания жира даст первые плоды только через 3-4 недели после внесения изменений в образ жизни.

Вы можете ускорить этот процесс:

Как похудеть быстро
  • серьезное соблюдение принципов правильного питания (не диеты);
  • тратить достаточно времени на сон (не менее 8 часов в день);
  • использование огромного количества воды (не менее 1-5 литров в день);
  • включение натуральных жиросжигателей в рацион;
  • программа тренировок в тренажерном зале (сочетание выносливости и силовых упражнений, грамотный подбор веса, правильное выполнение упражнений).

Важно! Не используйте рекламируемые таблетки и чаи, которые якобы способны избавить женщину от лишнего веса за неделю. Такие препараты обладают ярко выраженными мочегонными свойствами, что при постоянном употреблении делает их опасными для здоровья человека.