8 асан йоги, которые сделают эластичными мышцы ног и бедер

Уттанасана – одна из базовых асан в йоге. Выполнять ее рекомендуется сначала с инструктором, который ознакомит с техникой безопасности и только потом уже переходить к самостоятельному выполнению. Это простейший аналог простых асан. Это поза интенсивного растяжения. Она помогает равномерно растянуть позвоночник, расслабить спину. Наиболее положительно воздействует на людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

Советы родителям

  • Определите конкретное время дня для практики, чтобы ребенок мог заниматься в состоянии расслабления и не отвлекаясь. Начните с нескольких минут каждый день.
  • Превратите это в увлекательное занятие, приобретите специальные цветные коврики, или собственную форму, что угодно, чтобы сделать занятия интересными.
  • Включите какую-нибудь расслабляющую музыку, чтобы настроиться на спокойное расположение духа, воспользуйтесь аромалампами для создания атмосферы.
  • Убедитесь, что ребенок ничего не ел непосредственно перед выполнением асан.
  • Поддержите ребенка, выполняйте асаны вместе, следите за правильным выполнением поз, чтобы избежать травм.
  • Пусть ваш ребенок делает столько, сколько он может, не будьте чрезмерно требовательными.

Чем отличаются асаны йоги от упражнений стретчинга?

Увы, большинство привычных нам упражнений для ног — и силовых, и из стретчинга — действуют на мышцы и суставы неблагоприятно. «Резкие кратковременные нагрузки с утяжелителями приводят к сильному напряжению мускулатуры и связок, что ускоряет износ суставного аппарата, — говорит Ирина Гальперина, КМС, преподаватель йога-терапии студии YogaMind. — А длительное растягивание (как в стретчинге), однотипное и агрессивное, провоцирует травмы».

Асаны йоги воздействуют на наше тело иначе. «Они создают особые условия для работы мышц: позволяют волокнам, удлиняясь вдоль кости, конструировать корсет, который служит защитой для костной структуры и связок и станет источником питания для суставных хрящей», — объясняет Ирина Гальперина.

Полезны асаны и для внутренних органов. «Проворачивая бедра в тазобедренных суставах, делая таз плотным снаружи и мягким и свободным внутри, мы создаем дополнительное пространство  для внутренних органов, что способствует их правильной работе», — добавляет наш эксперт.

Мы попросили Ирину составить и показать нам комплекс асан, позволяющих решить все эти задачи. Важный момент в практике: использование дополнительных материалов (блоков, ремня) и стены. «Стена и ремешок создают дополнительную опору, которая помогает двигаться в нужной амплитуде, — напоминает Ирина Гальперина. — Кирпич в наклонах стоя не даст зажать бок снизу или перенапрячь вверху. Все это создает ощущение стабильности и баланса. Такие дополнительные опоры стоит обязательно использовать тем, кто страдает от хронической усталости, вегето-сосудистой дистонии, имеет проблемы с эндокринной и нервной системами».

Техника выполнения

  1. Встать прямо, соединив стопы так, чтобы пятки и большие пальцы ног соприкасались.
  2.  Напрячь колени, подтянуть кверху коленные чашечки, сократить верхнюю часть бедер и подтянуть задние бедренные мышцы.
  3. Живот втянуть, копчик толкать наружу, грудь подать вперед, позвоночник вытянуть вверх, шею держать прямо.
  4. Вес тела равномерно распределять между пятками и пальцами ног.
  5. Руки держать опущенными по бокам. Когда грудная клетка раскрыта, руки без мышечных усилий будут уходить немного в стороны от туловища.

Эффект

Правильное и регулярное выполнение этой позы исправит отклонения в осанке. Неправильная осанка приводит к проблемам в позвоночнике, болям в спине и множеству болезней. Тадасана – базовая поза для всех остальных асан, закладывает основу для оздоровления позвоночника и всего организма.

Следующая асана >>>>

Вернуться к комплексу для начинающих

Чем полезна Уттанасана

Польза Уттанасаны есть как на физическом, так и на духовном уровне. Данная асана включена в список рекомендованных для новичков. Это одна из тех поз, с которых желательно начинать свое знакомство с йогой.

При регулярном выполнении асана положительно воздействует на работоспособность всего организма. Уттанасана успокаивает ум. Помогает повысить устойчивость к стрессовым влияниям. Очищает разум от негативных эмоций. Также помогает справиться с затяжной депрессией. Полезна людям, которые желают начать жизнь с чистого листа. При регулярных тренировках практикующие нередко меняют свои взгляды на жизнь.

Чем полезна Уттанасана

Данная поза помогает справиться с тревожностью и усталостью. Способствует расслаблению после тяжелого рабочего дня. Помогает оздоровить позвоночник и избавиться от скованности. Предотвращает многие заболевания позвоночного столба.

Уттанасана растягивает и укрепляет бедра, а также икры. Справляется с регулярными головными болями и бессонницей. Данная асана активизирует нормальную работоспособность почек и печени.

Также Уттанасана положительно воздействует на работоспособность желудочно-кишечного тракта. Асана устраняет болезненность в желудке. Женщинам поза рекомендуется благодаря возможности облегчить протекание менопаузы и критических дней.

Чем полезна Уттанасана

Именно Уттанасана имеет возможность ускорить процесс наступления зачатия и снижает вероятность наступления бесплодия.

Преимущество асаны в том, что она не только способствует максимальному расслаблению тела и предотвращению многих заболеваний, но и улучшению эмоционального фона. Человек становится более сильным и выносливым. С легкостью переносит любые невзгоды и стрессовые ситуации. Восстанавливается либидо. Тело насыщается мощной положительной энергией. При регулярных тренировках человек становится более целеустремленным. Легко достигает поставленные цели.

Перечень противопоказаний

Чем полезна Уттанасана

Поза также имеет противопоказания, с которыми нужно ознакомиться заранее. В ином случае занятия йогой могут навредить. К противопоказаниям можно отнести:

  • колебания артериального давления;
  • патологические изменения в мозговом кровообращении;
  • период вынашивания ребенка;
  • повреждения позвоночного столба.

При данных противопоказаниях от асаны придется отказаться. Если этого не сделать – йога будет во вред. Предварительно лучше проконсультироваться со своим врачом и убедиться в безопасности занятий.

Чем полезна Уттанасана

Также нужно знать, что при выполнении упражнений следует быть осторожным и последовательным. Первое время в позициях можно задерживаться столько времени, сколько получится. Любая нагрузка должна быть постепенной.

Нужно ослаблять нагрузку при появлении болезненных ощущений. При выполнении асаны боль появляться не должна. Первое время выполнять упражнение можно с опорой. Для этих целей подходит стул. Это поможет предотвратить вероятные травмы и повреждения. Постепенно от опоры можно будет отказаться, когда практикующий не будет ощущать в ней необходимости.

Позы для новичков

Поза горы (Тадасана)

Поза кажется легкой и бесполезной, но на самом деле она помогает найти баланс, улучшает осанку и тонус мышц.

Позы для новичков

Как выполнять: встаньте прямо, поставьте ноги плотно вместе, стопа к стопе. Подтяните колени, бедра, ягодицы, живот. Расслабьте пресс. Плечи отведите назад, подбородок держите прямо, не опускайте. Выпрямитесь так, словно вас тянут за голову вверх. Закройте глаза, дыхание должно быть размеренным и глубоким. Выполняйте 40-60 секунд.

Поза горы (Тадасана)

Поза стула (Уткатасана)

Данная асана поможет растянуть мышцы спины, плеч и ног.

Позы для новичков

Как выполнять: примите позу горы, затем поднимите обе руки вверх, задержите их над головой параллельно друг другу. Присядьте так, чтобы в коленях образовался прямой угол, перенесите вес тела на пятки, старайтесь держать спину прямо.

Поза стула (Уткатасана)

Модификация позы «собака мордой вниз»

Данная поза хорошо подойдет для людей, которые испытывают проблемы с гибкостью. 

Позы для новичков

Как выполнять: возьмите стул, поставьте его напротив, развернув спинкой к себе. Положите руки на спинку стула и отойдите на такое расстояние, чтобы ваш корпус был наклонен под углом 90 градусов. Не сгибайте спину и колени, дышите размеренно и глубоко.

Модификация позы «собака мордой вниз»

Поза треугольника (Триконасана)

Эта польза относится к разряду простых, но для её успешного выполнения необходима гибкость. Развивает баланс, помогает растянуть подколенные сухожилия, а также внутреннюю поверхность бедер.

Позы для новичков

Как выполнять: Расставьте ноги широко. Правая ступня должна смотреть вперед, левая в сторону, куда направлен ваш корпус. При таком положении корпуса таз должен слегка развернуться, ноги при этом должны быть прямые. Затем нужно поднять руки в стороны, чтобы они образовали прямую линию, параллельную полу. Правую ладонь тяните вперед, а за ней и корпус, будто вас тянут к стене. В момент когда почувствуете, что тянуться дальше не можете, опустите руку вниз и постарайтесь положить ладонь на пол впереди или сзади ноги. Прямая линия между руками должна сохраняться, взгляд должен быть направлен вверх. Дыхание должно быть глубоким и размеренным.

Читайте также:  Топ лучших упражнений йоги для начинающих

Поза треугольника (Триконасана)

Поза построения моста (Сету Бандха Сарвангасана)

Эта поза напоминает школьное упражнение «мостик», но в ней не нужно вставать и опираться на руки. Хорошо помогает растянуть мышцы спины, позвоночник и успокаивает нервную систему.

Позы для новичков

Как выполнять: необходимо лечь на пол спиной и согнуть колени. Ступни должны упираться в пол, а руки лежать вдоль тела. Поднимите таз вверх, сосредоточив вес тела на пятках. Задержитесь в таком положении на несколько вдохов и опустите таз обратно на пол.

Поза моста (Сету Бандха Сарвангасана)

Поза трупа (Шавасана)

Поза с веселым названием, которой заканчивается большинство занятий йогой. Она используется для расслабления, поэтому её можно применять не только во время тренировок, но также в моменты переутомления или усталости после тяжелой работы.

Позы для новичков

Как сделать: прилягте на пол, выпрямите ноги, расставьте их в стороны на ширине плеч, руки положите параллельно телу. Закройте глаза, акцентируйте внимание на дыхании: оно должно быть медленным, глубоким и размеренным. 

Поза трупа (Шавасана)

Как правильно дышать при выполнении Тадасаны

Тадасана — начальная поза, поэтому от её выполнения зависит качество всего последующего комплекса. Кажущаяся простота асаны не должна вводить в заблуждение: главное, что нужно сделать в Тадасане отстранится от лишних мыслей и беспокойсва, настроиться на дальнейшую практику. Дыхание в Тадасане помогает придти в умиротворённое, спокойное состояние. Необходимо сконцентрироваться на дыхании и сделать не менее 3-7 раз полные йоговские вдох и выдох. При вдохе воздух заполняет лёгкие полностью, а на выдохе полностью освобождает их. Не надо спешить: дышите очень медленно.

Остановите поток сознания, после того, как дыхание будет выровнено, сконцентрируйтесь на самой позе. Представьте себе гору: её подножье упирается в землю, коренится в её глубинах, а вершина пронзает небо. Гора стоит непоколебимо, связывая небо и землю. Почувствуйте спокойную мощь горы, людские проблемы мелки и незначительны по сравнению с нею. Гора выше всего этого, вы — гора. Визуализируйте, как вы качаете энергию недр земли вверх: от стоп, дальше по позвоночнику и выводите через макушку за пределы своей ауры. Представьте себе этот поток энергии, который проходит через ваше тело. Можно попробовать сочетать это с дыханием: на вдохе представлять, что воздух поступает через стопы, поднимается вверх и на выходе выходит через макушку. Это помогает ощутить себя в системе сильной энергетической циркуляции. Тадасана позволяет получить энергетическую подпитку для всей последующей практики.

Польза организму

Йога Тадасана оказывает благотворное влияние на организм в целом, тонизируя мышцы рук и ног, делая их более крепкими и эластичными. Из других полезных свойств отметим:

  1. Корректировку осанки, оздоровление позвоночника — он вытягивается, пропадает сутулость, исчезают позвоночные деформации.
  2. Активизируется сердечная чакра, в результате чего, человек успокаивается, становится умиротворенным, обретает ясность сознания и четкость мысли.
  3. Тело становится более подвижным, снижается нагрузка на ноги за счет равномерного распределения веса.
  4. Нормализуется работа ЖКТ.
  5. Поза горы помогает легче вставать по утрам, чувствовать прилив сил.
  6. Устраняет зажимы в области шеи и позвоночника, снимает напряжение.

Тадасана не имеет большого количества противопоказаний, поэтому его может практиковать практически каждый. Техника подойдет людям, проводящим много времени в офисе, или ведущим малоподвижный образ жизни. Прежде чем приступать к практике, проконсультируйтесь с врачом на наличие противопоказаний к тренировкам.

Как правильно делать: техника

Из-за своей простоты часто Тадасана выполняется неправильно. Иногда колени согнуты, живот выпячен, спина сутулая. Обратите внимание на постановку ступней. Поскольку вся нагрузка приходится на них, от этого зависит правильность выполнения.

Знаете ли вы? Стопа состоит из 27 костей и 32 суставов.

Техника исполнения позы Горы следующая:

  1. Встаньте прямо, сведя вместе большие пальцы ног и расставив пятки на пару сантиметров. Если в первое время не получается сразу занять такую позицию, можете выставить её с помощью рук.
  2. Разделите вес по всей стопе. Для этого прочувствуйте её 4 основных точки — основание большого пальца и мизинца, внутреннюю и внешнюю точки на пятке.
  3. Напрягите колени.
  4. Потянись вверх, чтобы распрямить позвоночник.
  5. Втяните живот, грудь вперёд. Вытягивайте шею, стремясь головой дотянуться до неба. Чтобы проще было понять эту технику, представьте, что тонкая нить тянет вас вверх за макушку.
  6. Втяните лопатки.
  7. Позиция рук в трёх вариантах:
  8. Вытянуть руки вверх ладонями друг к другу. Помогая движениями стоп, выпрямить всё тело.
  9. Опустить вниз и зафиксировать по бокам.
  10. Намасте — соединить ладони перед собой.
  11. Найдите точку, смотрите на неё, пытаясь не шевелиться.
  12. Занимайте такую позицию от 30 до 60 секунд.
  13. Концентрируйтесь и пытайтесь расслабиться.

Асану выполнять можно как в начале тренировки, так и в конце. Практикуется в промежутках для отдыха. Трудные позы могут вызывать боль и дискомфорт. Тадасана расслабляет.

Начать можно с позы Адхо Мухка — «Собака мордой вниз». Напоминает позу собаки, которая вытягивается:

  1. Станьте на колени, упор на ладони.
  2. Выпрямите ноги и руки.
  3. Зафиксируйте положение.

Узнайте, как делать позу ворона, позу льва, позу голубя, позу звезды, позу лотоса, позу зайца, позу кошки.

Польза организму

Йога Тадасана оказывает благотворное влияние на организм в целом, тонизируя мышцы рук и ног, делая их более крепкими и эластичными. Из других полезных свойств отметим:

  1. Корректировку осанки, оздоровление позвоночника — он вытягивается, пропадает сутулость, исчезают позвоночные деформации.
  2. Активизируется сердечная чакра, в результате чего, человек успокаивается, становится умиротворенным, обретает ясность сознания и четкость мысли.
  3. Тело становится более подвижным, снижается нагрузка на ноги за счет равномерного распределения веса.
  4. Нормализуется работа ЖКТ.
  5. Поза горы помогает легче вставать по утрам, чувствовать прилив сил.
  6. Устраняет зажимы в области шеи и позвоночника, снимает напряжение.
Польза организму

Тадасана не имеет большого количества противопоказаний, поэтому его может практиковать практически каждый. Техника подойдет людям, проводящим много времени в офисе, или ведущим малоподвижный образ жизни. Прежде чем приступать к практике, проконсультируйтесь с врачом на наличие противопоказаний к тренировкам.

Лосины простые «Роза»

Внимание!Прочтите перед изготовлены с технологической ошибкой. На фабрике перепутали лекала и вместо лекал для натуральных тканей, использовали лекала для стрейчевой ткани. Фактически одежда получились на размер меньше указанного на этикетке, от этого ткань сильно натягивается и может просвечиваться белье. Лосины лучше использовать дома или под одежду.

Эта модель — непререкаемая классика. Анатомический крой в ней отлично сочетается с высококачественной тканью (хлопок с небольшим добавлением эластана), которая не только отлично впитывает пот, но и позволяет коже дышать, что обеспечивает ее здоровье.

Размеры:

  • 40 — XS обхват бедер: 86-90 см
  • 42 — S обхват бедер: 90-94 см
  • 44 — M обхват бедер: 94-98 см
  • 46 — L обхват бедер: 98-102 см
  • 48 — XL обхват бедер: 102-106 см
  • 50 — XXL обхват бедер: 106-110 см

290 рублей