Адхо Мукха Врикшасана – асана перевернутого дерева

«Адхо» — вниз, «мукха» — лицо, «швана» — собака. Поза напоминает потягивающуюся собаку, которая стоит головой и лапами книзу и вытягивается спиной вверх.

Техника

  1. Встать в Тадасану, нагнуться вперед и положить ладони на пол на расстоянии примерно 30 см от стены. Раздвинуть их на ширину плеч. Вытянуть руки полностью.
  2. Отвести ноги назад и согнуть колени. Выдохнуть, рывком поднять ноги к стене и балансировать. Отталкиваться ладонями от пола и тянуться всем телом вверх.
  3. Если кисти находятся слишком далеко от стены, то при опоре на стену ногами позвоночник сильно выгнется, и это вызовет слишком большое напряжение. При этом также трудно удерживать равновесие.
  4. Оставаться в позе около 1 минуты при нормальном дыхании.
  5. Освоив балансирование на кистях с опорой на стену, отвести стопы от стены. Затем делать эту позу посередине комнаты. Ноги держать полностью вытянутыми, а пальцы ног кверху. Голову стараться поднимать как можно выше.

Техника выполнения

  1. Исходное положение – Уттанасана
  2. Опустить ладони на пол (если растяжки не хватает можно при этом согнуть ноги в коленях).
  3. Сделать шаг на назад одной, затем другой ногой.
  4. Внешние ребра стоп держать параллельно друг другу, пальцы ног слегка вовнутрь, стараться прижать пятки к полу.
  5. Ладони плотно прижимать к полу.
  6. Руки и спина должны быть на одной линии. Втягиваться от ладоней до копчика.
  7. При хорошем вытяжении спины живот начинает уходить вовнутрь.
  8. Ягодицы стремятся друг к другу, промежность подтягивается вовруть.
  9. Шея расслаблена, голова уходит вниз. Внимание на области пупка.
  10. Держать позу несколько дыханий.
  11. Выполнить мягкий прыжок к рукам и сеть на пол, выпрямив ноги.

Утренний комплекс йоги

Йога утром для начинающих стартует с того, что вам нужно лечь на спину с согнутыми коленями. Если вам так удобнее, подтяните колени к груди.

Поза с оттянутым носком — Супта Падангуштхасана

Утренний комплекс йоги

Супта Падангуштхасана поможет вам разбудить ваши подколенные сухожилия. Если у вас есть резинка или эспандер, это неплохой способ добавить натяжения, но можно и просто взяться рукой за ногу с любой стороны. Ещё один вариант предполагает постановку ноги, которую вы не тянете в данный момент, подошвой на пол. Это поможет ослабить натяжение мышц спины. Повращайте щиколоткой ноги, находящейся в воздухе. Упражнение хорошо подходит для начинающих.

Поза игольного ушка — Сукирандхрасана

Утренний комплекс йоги

Игольное ушко — хороший способ нежно пожелать вашим бёдрам доброго утра. Сила натяжения в этой позе легко контролируется изменением положения нижней ноги. Самая щадящая вариация — согнуть колено нижней ноги, но ступню оставить на полу. Если вы хотите растянуться сильнее, пропустите руки под колено верхней ноги, возьмитесь за бедро нижней и начните подтягивать его к груди. Это движение поможет вам раскрыть бедро противоположной ноги. Можно также взяться за переднюю часть голени, как показано здесь.

Поза собаки мордой вниз — Адхо Мукха Шванасана

Поза собаки мордой вниз даст вам почувствовать себя лучше в любое время дня, но утром её выполнять особенно приятно. Это переходная поза к нескольким другим, которые наполнят предстоящий день энергией. Аккуратно распрямите ноги по одной, так вам будет легче принять нужное положение. Приняв позу постарайтесь замереть примерно на пять вздохов. Конечно, в любой позе йоги невозможно оставаться совершенно неподвижным, потому что вы дышите, а тело продолжает незаметно корректировать положение, чтобы сохранить равновесие и улучшить позу.

Утренний комплекс йоги

Выпад

Шагните правой ногой вперёд и коснитесь ею внутренней стороны правой руки, это подготовительная поза для вариаций выпада. Дальше уже на ваш выбор. Можно остаться в глубоком выпаде и стараться держать правое бедро параллельно полу, сильно напрягая при этом левую ногу. Можно выпрямить правую ногу и начать тянуться к её носку. Можно опустить колено задней ноги на землю, тогда это будет уже больше анджанейасана. Можно даже поднять руки вверх, как если бы вы иллюстрировали восклицание «отстаньте от меня!» (высокий выпад) и качнулись несколько раз, сгибая и разгибая колено. Делайте выбор опираясь на то, что нужно сегодня вашему телу. Не обязательно каждый день делать одно и то же.

Читайте также:  Агни йога для начинающих — упражнения, советы, книги

Поза полумесяца — Ардха Чандрасана

Утренний комплекс йоги

Ардха Чандрасана поможет вам хорошенько зарядиться энергией. Вы можете использовать опору для нижней руки, если вам так удобно. (Если дома у вас нет приспособлений, сымпровизируйте с помощью стула или табуретки.) Лучше всего в этой позе вы прочувствуете подколенное сухожилие опорной ноги. Сфокусируйтесь на том, чтобы развернуть грудь к потолку, представьте, что утреннее солнце светит на (или из!) ваше сердце.

После этой позы опуститесь обратно в позу собаки мордой вниз, через выпад и станьте в Ардху Чандрасану левой ногой вперёд.

Планка

Утренний комплекс йоги

Примите упор лёжа. Это ещё одна прекрасная возможность зарядить руки и ноги силой, так как вам нужно будет хорошо удерживать позу. Постарайтесь оставаться в ней на протяжении пяти медленных вздохов. Если нужно, можете опустить колени на мат.

Колени, грудь и подбородок — Аштанга Намаскара

Утренний комплекс йоги

Упритесь коленями в мат. Отставьте ягодицы вверх, а грудь и подбородок опустите к полу. Вы должны выглядеть как маленький червячок. Вместо этой позы можно выполнять чатурангу, но я настоятельно рекомендую колени-грудь-подбородок, чтобы начать утро с нежной разминки спины.

Низкая поза кобры — Бхуджангасана

Прижмите таз к полу и поднимите грудь в низкую позу кобры, слишком сильно давить руками при этом не нужно. Если хотите, можете начать выпрямлять руки и перейти таким образом в высокую позу кобры или даже поднять колени и оказаться в позе собаки мордой вверх. (Очевидно, для этого потребуется приложить некоторое усилие руками.) Если вы решите выбрать одну из двух последних вариаций, не забывайте сводить лопатки вместе и опускать плечи как можно ниже. Это ваш шанс проприветствовать новый день открытым сияющим сердцем.

Утренний комплекс йоги

Поза ребёнка — Баласана

Широко разведите колени и опуститесь в позу ребёнка, при этом грудь должна опуститься между коленей, а лбом вы должны коснуться пола.

На этом комплекс для начинающих заканчивается и можно смело переходим к другим делам, которые вы делаете с утра. Вздохните несколько раз, чтобы ощутить эффекты от вашей практики и подумайте обо всех своих планах на день. Когда вы встанете, вы будете готовы к любым испытаниям, которые встретятся у вас на пути. Возможно, вам так понравится йога по утрам, что вы даже захотите отказаться от утреннего кофе!

Утренний комплекс йоги

Разминка

Из положения сидя (поза дандасана) плавно на выдохе перейдем в пашимотанасану (Paschimottanasana). Она поможет легко и ровно, по мере ваших физических возможностей, сделать эластичнее уже упомянутые мышцы. Изгиб спины весьма интенсивен. Но не стоит его доводить до болевых ощущений. Выполнение асаны должно соответствовать вашим силам. Paschima означает запад на санскрите, а Uttana — интенсивную растяжку. Paschimottanasana растягивает заднюю часть вашего тела, в основном позвоночника, бедра и задней части ног. Если вы сталкиваетесь с жесткостью ваших бицепсов бедра и не в состоянии в полной мере растянуть их вперед, то не мучайтесь. Вы можете использовать толстое одеяло и сидеть на его краю, чтобы снять напряжение в спине и ногах. Оно поддержит область таза и позвоночник в прямом положении. Для начала следует сделать выдох и нагнуться к ногам. Плечи и шея при этом расслаблены. На начальном этапе можно оставаться в этом положении примерно от 15 до 30 секунд. Дыхание свободное, но на медленном вдохе следует спокойно вернуться в исходное положение сидя.

Развиваем все чакры

При выполнении асан старайтесь концентрировать внимание на зоне, соответствующей в физическом теле чакре, которую вы хотите развить. Например, выполняя асаны для развития муладхара-чакры, сосредоточьтесь на ногах и области таза. Можно представлять цвет, который символизирует чакра, что тоже поможет делу. В случае с муладхарой это будет красный цвет. Все это стоит делать потому, что большинство асан в той или иной степени воздействует на несколько чакр сразу. Есть даже асана, которая развивает все чакры одновременно. Показываю, как ее выполнять.

Чакрасана (поза колеса)

[image id=”119794″]

Входите в позу так. Лягте на спину, ладони поставьте под плечи, пальцами от себя. Выпрямляйте руки, постепенно переносите вес тела на ладони. Прогибайтесь в грудном отделе позвоночника. Распространенная ошибка — разворачивать стопы в разные стороны. Их нужно ставить параллельно друг другу, колени должны смотреть вперед.

Полезные ссылки:

Видеозанятия «Йогалатес» и «Пилатес» с Аленой Мордовиной в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».

Основные упражнения из йоги для спины от Down Dog и Bodymaster

Как в медицинской, так и в спортивной среде считается, что спина и позвоночник являются центром физического здоровья человека. На этом же выстраивается и большинство асан йоги. Если вы посмотрите на базовые упражнения, они все работают с выправлением осанки, укреплением спинных мышц и поясницы, растягиванием позвонков.

Поэтому, занимаясь йогой с помощью Down Dog, команда Bodymaster сделала упор на простых упражнениях для начинающих йогов, которые помогают в домашних условиях развить и укрепить спину и позвоночник, чтобы подготовить себя к более сложным асанам продвинутого уровня, например, к йоге для развития гибкости, к упражнениям для растяжки, и так далее. Кроме того, здоровая спина — критически важное условие для любых силовых тренировок и фитнеса.

Важно отметить, что все асаны обладают комплексным эффектом. Выполняя, например, упражнения йоги для мышц спины, вы нормализуете работу внутренних органов, улучшаете настроение и заряжаетесь энергией.

Позы воина: максимальная сложность

Вирабхадрасана I

Вирабхадрасана I в хатха йоге тоже выполняется из Тадасаны. Руки нужно поднять вверх, после чего сомкнуть ладони над головой. Ноги расходятся на 120-130 см, что со стороны напоминает классический выпад. Угол между коленом должен быть прямым, а правое бедро – параллельно к полу. Левую стопу можно слегка развернуть вправо. По направлению правой стопы должны быть развернуты лицо, грудь и колено. Голова запрокинута назад, а взгляд направляется вверх.

Позы воина: максимальная сложность

Вирабхадрасана I

Вирабхадрасана II очень похожа на вариацию I, но руки возводятся не вверх, а направляются в стороны. Из Тадасаны нужно встать в стойку, где ноги шире плеч. Затем развернуть стопы в левую сторону и опустить левое колено до параллели бедра с полом. Корпус остается прямым, но взгляд направляется за левой рукой – влево. Ладони смотрят вниз. Важно поддерживать ровную спину, держать подтянутым живот и ягодицы.

Вирабхадрасану III

Позы воина: максимальная сложность

Йога включает в себя и Вирабхадрасану III, которая достигается из Вирабхадрасаны I. Чтобы выполнить упражнение, нужно опустить грудь на бедро передней ноги так, чтобы руки составили параллель полу. Затем постепенно отрывайте левую ногу от пола, перенося тяжесть на правую. Колено опорной ноги нужно медленно разгибать, пока нога не станет ровной. Достаточно удерживать позу 30 секунд. При выполнении позы воина нужно повторять упражнение на обе стороны.

Читайте также:  Виньяса йога — что это такое, уроки для начинающих

Тонкости Вирабхадрасаны

Удерживать равновесие в позе воина легче, если вес равномерно распределить на стопы. Принимая третью позицию, можно представить, как что-то растягивает тело за руки и ногу, находящуюся на весу. Если выполнять асану мешает боль в пояснице, то практиковать упражнение нужно в более облегченном варианте, опираясь руками об колено или пол.

Позы воина: максимальная сложность

Поза воина в любой ее вариации укрепляет мышцы брюшной полости и бедер, помогает наладить равновесие и сделать устойчивее к нагрузкам поясницу. Также развивается подвижность суставов, что полезно для тех, кто увлекается разными видами физических нагрузок. Вирабхадрасана укрепляет подколенные мышцы и позволяет быстрее восстановиться после травм в суставе.

Правила и рекомендации йоги для начинающих в домашних условиях

Йога – это стиль жизни. Существует ряд рекомендаций, которые необходимо выполнять при занятиях йогой в домашних условиях.

Чтобы укрепить здоровье и привести в форму свое тело, нужно:

Начинайте с простых асан

  • регулярно заниматься дома;
  • во время занятий не отвлекаться на посторонний шум;
  • не насиловать свой организм.
Правила и рекомендации йоги для начинающих в домашних условиях

При занятиях йогой начинающим нужно соблюдать некоторые правила:

  • начинать с самых простых асан;
  • выделять на гимнастику 15-30 минут;
  • глубоко, ровно и спокойно дышать (это очень важно);
  • тихое и теплое место, чтобы не мерзнуть;
  • избегать болевых ощущений;
  • обязательно (!) разогреться перед тренировкой (20-25 минут): разогрев шеи, вращения руками, корпусом и тазом, повороты корпуса, наклоны, прыжки, махи ногами, приседания, круговые движения ногами и разогрев галеностопов (чтобы избежать растяжений);
  • между асанами лучше делать 1-минутный перерыв, полностью расслабиться и выполнить пару глубоких вдохов-выдохов, чтобы восстановить сердцебиение.

Делать асаны нужно медленно, спокойно, балансируя и держа равновесие, каждый раз можно увеличивать время пребывания в одной из асан.

Поза треугольника (Триконасана)

  • Расставьте стопы на расстояние, равное длине одной вашей ноги или чуть уже.
  • Правая стопа смотрит вправо, носок левой завёрнут немного внутрь (как в предыдущей асане).
  • Ноги выпрямлены, коленные чашечки подтянуты.
  • Вытяните руки в одну линию параллельно полу и со вдохом потянитесь вправо. С выдохом опустите правую руку на правую голень.
  • Левая рука стремится вверх, взгляд направлен на большой палец левой руки. Если у вас есть проблемы с шеей, или такое положение головы вызывает боль, направьте лицо вниз.
  • Если получается, опустите правую ладонь на пол. Следите, чтобы корпус не заваливался вперёд – старайтесь держать всё тело в одной плоскости.
  • Со вдохом поднимитесь и сделайте упражнение на другую сторону.
Поза треугольника (Триконасана)

Поза Собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Известная поза Собаки мордой вниз, она же Адхо Мукха Шванасана, превосходно подойдёт для желающих взбодриться с утра. Она активизирует множество мышц, укрепляет ноги, способствует пищеварению, обеспечивает приток крови к голове.

  1. Встаём на четвереньки, основания ладоней должны оказаться под плечами, а колени под тазовыми косточками.
  2. Делаем выдох и поднимаем таз вверх, выпрямляя ноги.
  3. Стараемся полностью выпрямить колени, пятки тянем к полу.
  4. Равномерно распределяем вес тела на верхние и нижние конечности, голову не поднимаем, шея расслаблена.
  5. Спину стараемся держать прямой, зону лопаток расширяем, направляя лопатки к передней части тела, а не сдвигая их.
  6. Находимся в позе примерно 30–60 секунд.
  7. На вдохе возвращаемся на четвереньки.

Руки и ноги обязательно должны быть прямыми

Поза Собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Благодаря этой асане гибкость вашего тела значительно улучшится. Также поза освобождает от головной боли, бессонницы и плохого настроения.

Видео: Собака мордой вниз для начинающих