Антицеллюлитные упражнения для бёдер и ягодиц

Контуры тела напрямую зависят от состояния мышц. У людей, регулярно занимающихся спортом, очертания чёткие и подтянутые. А у тех, кто ленится систематически выполнять небольшой комплекс физических упражнений, кожа становится мягкой, дряблой, начинает обвисать, постепенно проявляются признаки целлюлита, увеличиваются объёмы талии.

Подробный обзор

Почему йога от целлюлита

Целлюлит не происходит по причине токсинов, но здоровый образ жизни может принести свои плоды. Физические упражнения и диета могут помочь уменьшить проявления целлюлита. Много людей не обращают внимания на свой рацион питания: едят много жира, углеводов, мало клетчатки. Также они ведут малоподвижный образ жизни, что ведет к застойным явлениям в различных частях организма.

При этом упражнения против целлюлита оказываются достаточно эффективными и могут реально помочь в этой проблеме. К таким упражнениям также относится и йога.

Профилактика целлюлита

Существует целый ряд профессиональных рекомендаций, которые подскажут, как убрать целлюлит в проблемных зонах или и вовсе предотвратить развитие проблемы на ранних стадиях ее формирования. Речь идет о следующих профилактических мерах.

Полный отказ от курения

Вещества, что попадают в кровь при поглощении табачного дыма, приводят к разрушению витамина С. Именно этот микроэлемент играет важнейшую роль в обменных процессах организма, а его недостаток ведет к потере кожей своей эластичности.

Употребление не менее 1,5 литра воды в день

Именно столько жидкости должно поступать в организм за сутки, помимо употребления кофе, чая, соков, прочих напитков. Следование рекомендации позволяет избавить ткани тела от токсинов и излишних запасов застоявшейся жидкости.

Правильное питание

Чтобы избавиться от целлюлита на бедрах и ягодицах, стоит прекратить употреблять обилие сладкого и мучного. Суточный рационе рекомендуется составлять на основе овощей, фруктов, а также цельнозерновых злаков.

Занятие спортом

Лучше изначально вести активную жизнь, до образования проблемы, чем позже изнурять собственное тело комплексами специальных упражнений для устранения апельсиновой корки на бедрах и ягодицах.

Избегание стрессов

Излишняя нервозность ведет к нарушению обменных процессов и как следствие — образованию целлюлита. По этой причине стоит стараться вести размеренный образ жизни, не перетруждаться, давать телу отдохнуть, а сознанию избавиться от негативных мыслей. 

Фитбол: худеем и избавляемся от целлюлита

Фитбол – это специальный гимнастический мяч, с помощью которого можно разнообразить свои тренировки. Несомненно, многие из нас уже опробовали его в действии и могут подтвердить его положительное влияние на фигуру и здоровье. Например, в статье «Фитнес-мяч» Ольга Sympaty рекомендует обязательно обзавестись фитболом для использования дома.

Для тех же, кто еще не успел его приобрести, женский сайт расскажет, как правильно выбрать фитбол и как он помогает похудеть, а для поклонниц фитбола мы еще раз напомним о его преимуществах и приведем несколько эффективных упражнений для проблемных зон.

Преимущества занятий на фитболе

Под весом тела мяч, изготовленный из специального материала, прогибается, таким образом снимая напряжение мышц тела, и снижая нагрузки на позвоночник и суставы. Как следствие – минимальный риск получить травму и более эффективная проработка нужных групп мышц.

Поскольку фитбол неустойчив, это помогает улучшить координацию движений и гибкость организма. К тому же, балансируя на фитболе, вы задействуете многие группы мышц, что отражается на фигуре, делая ее подтянутой, а также на укреплении позвоночника.

Читайте также:  6 поз йоги, которые преобразят ваше тело

Фитбол идеален для тех, кто страдает варикозом, ведь при выполнении упражнений нагрузка на ноги или практически отсутствует или крайне мала.

Уже один только взгляд на этот большой яркий мяч поднимает настроение! Известно, что некоторые цвета положительно влияют на психику, например, зеленый – успокаивает, красный – побуждает к действиям. Учти это, выбирая себе цвет мяча.

А занятия на фитболе вообще приносят только удовольствие! Тренировки проходят веселее и интереснее по сравнению с обычными занятиями фитнесом.

Как выбрать фитбол?

Перед тем, как отправиться в магазин за фитболом, определись, мяч какого диаметра ты будешь искать. Мячи для фитбола в диаметре имеют от 45 до 95 см.

Нужный тебе мяч зависит от твоего роста, например, при росте от 152 до 165 см диаметр мяча должен быть 55 см, при росте 165 до 185 см – 65 см. Самый простой способ убедиться, подходит ли тебе конкретный мяч, это сесть на него. При этом, если твои ноги оказались согнуты под прямым углом – это то, что тебе нужно!

Не переживай, что фитбол может взорваться или лопнуть. Этого не произойдет, потому как мяч снабжен специальной антиразрывной системой безопасности, поэтому при появлении малейшего отверстия мяч будет медленно выпускать воздух.

Обрати внимание, что при покупке фитбола тебе понадобится также и насос, хотя, если имеешь дома насос от велосипеда, подойдет и он.

Пожалуй, это все рекомендации по выбору фитбола. С цветом, надеюсь, ты определишься сама

Упражнения от целлюлита на ягодицах

Эффективные упражнения против апельсиновой корки отлично прорабатывают также заднюю часть ног. Целлюлит ягодиц помогут убрать всем известные с детства упражнения. Программа состоит из нескольких несложных движений:

Приседания

Упражнение выполняется аналогично вышеописанному, но ноги необходимо ставить пошире и направлять колени в стороны. Спину нужно тоже держать ровно и задерживаться в нижней точке.

Поднятие ног

Ложитесь на живот, согнув руки в локтях и положив перед собой. Положите подбородок на них и поднимите одну нижнюю конечность максимально вверх, зафиксируйте, насколько сможете, напрягая мышцы. Затем плавно опустите ее и сделайте то же самое для другой конечности. Для каждой ноги нужно выполнить 20 повторов и всего 3 подхода. Если сразу не получается, выполняйте меньше движений, но постепенно наращивайте повторения.

Движение на ягодицах

Садитесь на пол и распрямите спину, вытянув ноги вперед. Руки положите за шею и скрепите в замок. Начните двигаться вперед на ягодицах, а затем возвращайтесь обратно движением назад. Выполняйте упражнение до отказа, пока у вас есть силы.

При выполнении вышеописанного комплекса упражнений от целлюлита на бедрах и ягодицах вы сможете предотвратить проблему или избавиться от нее, если апельсиновая корка уже появилась.

Разновидности

Известны разные техники выполнения массажа. К самым распространенным относят:

  • Ручная. Данный вариант процедуры отличается высоким показателем эффективности. Проводят его в салонах квалифицированные специалисты. Если стадия заболевания начинающая, то можно проводить антицеллюлитный массаж самостоятельно в домашних условиях. Результат не будет уступать салонной процедуре;
  • Применение массажера. На современном рынке предложены разные устройства, которые подойдут для этих целей. Особенно популярны щетки для массажа и вибромассажер. Они хорошо устраняют целлюлит, обладают стойким эффектом;
  • Лимфодренажная. Она бывает двух видов: ручной и аппаратный антицеллюлитный массаж. Главная их особенность в движениях, которые выполняются строго по направлению лимфы. Данная процедура достаточно интенсивна, поэтому применяются при запущенном целлюлите. Подходит тем, кто хочет избавиться от бугорков на коже в короткие сроки;
  • Вакуумная. Основана на применении специальных банок, которые изготовлены из эластичного материала. Они устанавливаются на проблемном участке кожи и надавливаются. Из емкости выходит воздух, слой поверхности захватывается. Таким образом, массируются ткани и кровоток ускоряется. Процедура отлично справляется с целлюлитом.
Читайте также:  Йога для укрепления мышц спины и позвоночника

Заключение

Комплексный подход в виде диеты, спорта, полноценного сна и отказа от вредных привычек — залог успешного похудения.

Упражнения, направленные на тренировку мышц бедер и ягодиц, помогают улучшить их тонус, внешний вид, уменьшают объемы и снижают вес человека. Для их эффективности необходимо регулярно заниматься спортом, не пропуская занятия.

Елена Владимировна Лисняк

Диетолог со стажем 3 года.

Образование: Диплом по специальности «Лечебное дело», Тюменская государственная медицинская академия (2004 г.)

Специализация: Общая консультация по вопросам питания;

Большой опыт в:

  • подбор диеты для беременных;
  • подбор питания при истощении (дистрофии);
  • коррекция веса;
  • подбор питания при ожирении;
  • подбор лечебного питания;

Программа эффективной тренировки от целлюлита в тренажёрном зале

Отдыхайте 2-4 минуты между подходами.

Разминка: бег на месте 2 минуты. Сделайте растяжку для нижней части тела. Затем выполните один подход становой тяги с небольшим весом, состоящий из 15 повторений.

Приседания со штангой — 3 подхода по 20 повторений

Примечание. Убедитесь, что бедра параллельны полу. Опускайтесь так, как будто хотите присесть на невидимый стул. Здесь задействованы мышцы ягодиц и бедер. Во время этого движения вы можете почувствовать головокружение или тошноту. Если это произошло, просто стойте на месте, медленно пейте воду и, если возможно, вдыхайте прохладный воздух.

Жимы ногами — 2 подхода по 20 повторений

Примечание. Во время выполнения этого движения убедитесь, что колени формируют угол 90 градусов. Это сложное упражнение, поэтому не переусердствуйте.

Выпады с гантелями —2 подхода по 12 повторений

Примечание. Если вы тренируетесь в небольшой комнате с весом, просто выйдите на улицу и сделайте это там. Однако, если вы в спортзале, обязательно найдите открытое место, дабы избежать нежелательных столкновений и травм.

Становая тяга со штангой — 3 подхода по 12 повторений

Примечание. При выполнении этого движения лучше стоять на скамейке. Она поможет в связи с тем, что блины не должны касаться пола. Не переусердствуйте с весом, иначе получите боль в спине.

Несколько советов начинающим

Если выполнять единственно антицеллюлитные упражнения, добиться желаемого результата вряд ли удастся. Сделать кожу бёдер и ягодиц упругой поможет комплекс мероприятий. Во время тренировки важно правильно дышать, следить за осанкой. Первые занятия для ног лучше проводить перед зеркалом. Отражение поможет вовремя заметить и исправить ошибки. Не забывайте об упражнениях для талии.

В комплексе с физической нагрузкой потребуется отслеживать моменты здорового образа жизни:

  • полноценное рациональное питание;
  • подвижный образ жизни;
  • регулярные ухаживающие процедуры за кожей ног и живота;
  • отказ от курения и злоупотребления алкоголем.

При соблюдении перечисленных нехитрых правил целлюлит женщине не грозит. Хождение пешком по лестнице, прыжки со скакалкой помогут укрепить мышцы ног, уменьшат жировые отложения в области талии. Комплекс физических упражнений – главный метод борьбы с ненавистными проявлениями целлюлита.

Эффективные упражнения от целлюлита в домашних условиях

Не обязательно ходить в тренажерный зал, чтобы поддерживать себя в хорошей форме. Вы можете делать массу эффективных упражнений от целлюлита дома. Запомните несколько правил относительно самостоятельных тренировок:

  1. Выполняйте упражнения от целлюлита медленно. Старайтесь в каждой мышце почувствовать напряжение.
  2. Сначала делайте по 15-20 повторений. Постепенно увеличьте количество до 50.
  3. Если элемент предусматривает использование дополнительного веса, то начинайте с 10-15 повторений и добавляйте их, руководствуясь собственным самочувствием.
  4. Асимметричные упражнения от целлюлита (то на одну, то на другую сторону) запрещено делать людям с больным позвоночником, слабыми суставами.

Приседания у стены

Этот элемент очень эффективен для укрепления мышечной массы и уменьшения объема проблемных зон. Как правильно делать приседания от целлюлита:

  1. Встаньте спиной вплотную к стене.
  2. Расставьте ноги шире плеч. Руки вытяните вдоль тела.
  3. Плавно соскальзывайте по стене, пока колени не образуют прямой угол. При этом напрягайте бедра, ягодицы, стопы не отрывайте от пола.
  4. Задержитесь в нижней точке на несколько минут. Бедра и ягодицы при этом должны быть максимально нагружены.
  5. Повторите элемент 5-10 раз.
Читайте также:  Азбука йоги. Асаны и показания к выполнению. «Сам себе Гуру»

Приседания с выбросом ноги

Сложный, но очень полезный элемент, который хорошо помогает в борьбе с целлюлитом. Как делают приседания с выбросом:

  1. Станьте прямо. Положите руки на пояс. Держите спину прямой.
  2. Левой ногой шагните в сторону. Перенесите на нее вес тела.
  3. Вытяните руки вперед. Приседайте, оставив правую ногу прямой и не отрывая ее от пола.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

Выпад вперед

В этом элементе отдельно прорабатывается каждая нога. Как правильно делать выпады вперед:

Эффективные упражнения от целлюлита в домашних условиях
  1. В руки возьмите небольшие гантели.
  2. Выставьте вперед одну ногу. Другую отведите назад, поставьте на носок.
  3. Переднюю ногу сгибайте в колене до тех пор, пока она не станет параллельно полу. При этом колено не должно выходить за носок, чтобы нагрузка не перенеслась на сустав.
  4. Держите спину прямо. Не наклоняйте туловище вперед.
  5. Выполняйте элемент, чередуя обе ноги, по 15 раз на каждую.
  6. Выпады запрещено делать людям с болезнями позвоночника, тазобедренных и коленных суставов, варикозом, проблемами с сердцем.

Подъем согнутой ноги в сторону с отягощением

Занятия с утяжелителями очень хорошо помогают бороться с целлюлитом, создавая дополнительную нагрузку. Как выполнять элемент:

  1. Наденьте специальные утяжелители на щиколотки.
  2. Станьте на четвереньки. Опритесь на локти. Голова должна находиться параллельно полу.
  3. Медленно отводите правую ногу в сторону, при этом держа ее согнутой в колене. Когда она будет параллельна полу, остановитесь. Будьте в таком положении, пока не почувствуете сильное напряжение в ягодицах.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите элемент другой ногой. На каждую сторону сделайте 20-30 раз.

Боковые махи ногой лежа на полу

Это упражнение простое в исполнении, но очень эффективное и имеет минимум противопоказаний. Боковые махи помогают проработать верхнюю часть ягодичной мышцы и внешнюю сторону бедра. Как правильно их делать:

  1. Лягте на бок. Опорную руку согните в локте и приподнимитесь.
  2. Поднимите противоположную ногу вверх плавно, и так же медленно опустите. Держите ее максимально прямо. Старайтесь не отклоняться.
  3. Ногу нужно тянуть максимально высоко.
  4. Сделайте по 15-20 упражнений на каждую сторону.

Подъем таза из положения лежа

Данное упражнение очень хорошо влияет на мышцы пресса, ягодиц, заднюю поверхность бедер. Техника его выполнения простая, а противопоказания практически отсутствуют. Как делать подъемы таза:

  1. Лягте на пол. Ноги согните в коленях.
  2. Поставьте стопы параллельно друг другу на ширине бедер.
  3. Руки вытяните вдоль туловища, ладонями вниз.
  4. Напрягая бедра и ягодицы, поднимайте таз. При этом плечи не отрываются от пола. Тело от шеи до колен должно образовывать прямую линию.
  5. Удерживайте такую позу пару секунд, затем медленно опускайтесь. Постарайтесь почувствовать сокращения всех мышц.
  6. Сделайте элемент 15-20 раз.

Поза полулука

Поза полулука тонизирует мышцы спины, положительно действует на позвоночник и выпрямляет осанку.

Лягте на живот, упираясь ладонями в пол. Нужно согнуть колени так, чтобы голени стояли вертикально. Поднимите туловище, упираясь ладонями в пол, при этом голова должна быть на одном уровне со ступнями. Выдыхая, вытяните руки к ногам. Важно хорошо прогнуться в грудном отделе. Зафиксируйте эту позу на одну минуту.

У вас может быть учащенное дыхание, не переживайте – это нормальное явление.

Источники

  • -medicina/cellyulit/
  • -i-zabolevaniya-kozhi/tsellyulit/
  • -dlya-pohudeniya-beder/
  • -protiv-cellyulita

vote Article Rating

  1. Как быстро избавиться от целлюлита на бедрах и ягодицах в домашних условиях: самые эффективные упражнения и народные средства, чтобы убрать апельсиновой корки
  2. Как быстро избавиться от целлюлита на бедрах и ягодицах в домашних условиях: самые эффективные упражнения и народные средства, чтобы убрать апельсиновой корки
  3. Самые эффективные упражнения от целлюлита на бедрах и ягодицах, как делать на тренажерах и в домашних условиях, отзывы о разных способах борьбы с жиром на ногах и попе
  4. Как убрать целлюлит на ягодицах и бедрах – советы и рекомендации