Ардха чандрасана или поза половинной луны в йоге

Осознавая, что йога, наряду с развитием физической составляющей, оказывает большое влияние на психические процессы, особенно если её сочетать с практикой Випассаны, вы станете придавать значение грамотному выполнению поз с направленностью внимания вовнутрь себя.

Польза Сурья намаскар

Выполнение комплекса упражнений йоги “Сурья Намаскар” наполняет тело человека энергией тонкого мира. Человек после занятий упражнением утром ощущает прилив сил, ощущает как, пробуждается и прорабатывается тело во время зарядки.

Человек, регулярно занимающийся утренней зарядкой по йоге, уже через короткое время способен ощутить положительный эффект от Сурья Намаскар

  • баланс энергетических систем организма — тело всегда наполнено жизненными силами, ощущается подъем и бодрость;
  • улучшается сердечная деятельность организма;
  • нормализуется работа пищеварительной системы за счет массажа абдоминальной области тела;
  • налаживается работа почек и мочевыводящих путей за счет мягкого массажа при работе с мышцами спины и позвоночника;
  • укрепляется нервная система;
  • очищение кожи лица и тела;
  • улучшается работа эндокринной системы;
  • укрепляет мышцы спины и пресса, а следовательно работает с деформацией позвоночника;
  • улучшает состояние фигуры;
  • улучшает самочувствие;
  • борется с такими болезнями: анемия, варикоз вен, астма, одышка, головная боль, запор, болезни почек, диабет, эпилепсия, аменорея, психические расстройства и пр.

Опасности малоподвижного образа жизни

Сначала небольшая история. Как-то раз ко мне обратилась женщина 63 лет. У меня занималась в группе ее дочь. И эта дама поведала мне такую историю. Примерно год назад после операции по гинекологии у нее началось непроизвольное мочеиспускание. Сначала она думала, что это последствия операции и со временем все пройдет. Но само ничего не проходило. Ситуация только усугублялась. Она поменяла несколько врачей, но они разводили руками и говорили, что вы хотите в своем возрасте. Либо привыкайте, либо делайте операцию. И Лариса Ивановна уже почти согласилась на операцию, хотя внутренний голос ей подсказывал не делать этого. Но тут мы с ней случайно пересеклись в кафе.

Она рассказала о своей проблеме и спросила может ли йога помочь, потому что под нож она ложиться никак не хотела. На тот момент в моей личной практике не было клиентов, обращающихся с таким запросом. Но теоретически я хорошо знала какие асаны на что влияют и как подобрать комплекс упражнений. Мы договорились на несколько индивидуальных занятий.

Мы занимались два раза в неделю, плюс клиентка выполняла небольшой комплекс подобранных мною упражнений дома три раза в день.

Опасности малоподвижного образа жизни

Уже через две недели ее состояние заметно улучшилось! А через месяц мы прекратили занятия полностью, так как непроизвольное мочеиспускание прекратилось.

Лариса Ивановна не легла под нож и была избавлена от необходимости перемещаться по своим делам с учетом расположения городских туалетов. И естественно, улучшилось ее психологическое состояние. Для нее это было невероятным облегчением и радостью.

Отмечу только, что перед началом занятий мы должны были выяснить – не были ли механически повреждены мышцы во время операции. Когда выяснилось, что с мышцами все нормально, то мы преступили к занятиям. Добавлю еще, что у клиентки оказался очень высокий уровень стресса, как от происходящей ситуации, так и от ее жизни в целом. Поэтому, помимо упражнений на непосредственное укрепление мышц тазового дна и повышения тонуса мышц мочевого пузыря, мы добавили упражнения на расслабление и снятие психологической нагрузки.

Ко мне часто обращаются беременные и недавно родившие с подобными проблемами. А еще женщины очень много рассказывают, какие неудобства могут доставлять медикаментозное лечение болезней мочеполовой системы. А ведь очень многие заболевания органов малого таза начинаются из-за малоподвижного образа жизни, неправильного питания и лишнего веса.

Соответственно, если начать правильно двигаться, включить в работу тазобедренные суставы, знать, как правильно усилить кровообращение в органах малого таза, то некоторые заболевания можно предотвратить или замедлить их развитие. Варикозное расширение вен органов малого таза, геморрой, опущение внутренних органов, недержание мочи, слабые мышцы промежности, болезненные ощущения во время сексуальной близости – со всеми этими симптомами можно справиться при помощи регулярных занятий йогой.

Опасности малоподвижного образа жизни

Помимо работы с тазобедренными суставами, я рекомендую в случаях, как у Ларисы Ивановны, использовать медитацию и релаксацию. Что дают эти занятия, вы можете почитать в статьях медитацию Медитация что это такое простыми словами и про релаксацию Йога нидра — что это такое простыми словами.  

Асаны, раскрывающие сердце

Раскрытое сердце — это здоровая и красивая осанка, позитивное отношение к действительности, открытость миру, способность позволять вещам случаться, умение принимать опыт, проживать его и отпускать. В йоге существует много асан, при выполнениии которых грудная клетка раскрывается и расширяется. Задача — создать пространство, чтобы прана и Любовь свободно циркулировали.

Общие принципы: проработка рук и грудного сегмента (укрепление слабых мышц, расслабление жестких, вытяжения, боковые наклоны, повороты и скрутки), расслабление диафрагмы.

Пурвоттанасана (перевёрнутая поза планки)

Из положения сидя поставьте руки за спиной. Пальцы смотрят вперед.

Читайте также:  Замки в йоге. Техника выполнения мула бандха

После этого на выдохе начинайте поднимать бедра вверх. При этом спина должна оставаться прямой. Пятками и ладонями нужно давить на пол. Ягодицы и пресс напряжены. Оставайтесь в асане 10–20 секунд и медленно возвращайтесь в исходное положение.

Урштрасана (поза верблюда)

Встаньте на колени, руки расположите по сторонам от тела. Колени и стопы расставьте на ширину тазобедренных суставов. На вдохе медленно наклонитесь назад, дотягиваясь до правой пятки правой рукой, а также левой рукой — до левой пятки. Не перенапрягайтесь. Выполняйте движение аккуратно, без рывков. Когда руки легли на пятки, на выдохе подайте живот вперед, ваши бедра должны занять вертикальное положение (перпендикулярно полу). Выгните спину, поднимая грудную клетку, отводя голову назад. Вес тела должен равномерно распределяться на ноги и руки. Постарайтесь расслабить все тело, особенно мышцы спины.

Руки закрепляют плечи, чтобы поддержать прогиб спины. Удерживайте конечное положение позы верблюда, пока не испытываете дискомфорта. На выдохе из позы поочередно убирайте руки с пяток, возвращая спину в исходное положение. Не торопитесь.

Урдхва Дханурасана

Исходное положение — лежа на спине. Согните ноги в коленях и поставьте их на подошвы пятками к ягодицам. Руки согните в локтях и кисти возле плеч пальцами назад. Выдох — приподнимите туловище и поставьте голову макушкой на пол. Немного придвиньте ладони к спине, чтобы было удобнее на них опираться. Выдох — выпрямляя руки, поднимите туловище, попробуйте оторвать голову от коврика и прогнитесь. Выдерживайте позу 10–20 сек. Дышите спокойно. Немного подвигайте ноги к рукам. Выдох — опуститесь на пол, расслабьтесь. После выполнения асаны, лёжа на спине, прижмите колени к груди для расслабления поясницы.

Матьясана (поза рыбы)

Лягте на пол, ноги вытянуты вперед. Приподнимаясь на локтях, поставьте темя на пол. Выгните спину, положите ладони под ягодицы. Чувствуйте раскрытие грудного отдела и вытяжение передней поверхности шейного отдела позвоночника. Через 15–20 секунд вернитесь в исходное положение.

Раскрытие грудного отдела сидя или стоя Это упражнение можно делать в любом месте, особенно если вы много сидите за рабочим столом или чувствуете, что спина устала и плечи опускаются вниз. Итак, заводим руки назад, скрепляем их в замок и вытягиваем назад, раскрывая грудной отдел и сводя вместе лопатки. Задержитесь в этом положении 10–15 сек и возвращайтесь в исходное положение.

Польза и противопоказания ардха чандрасаны

Упражнение направлено на работу ног, поэтому рекомендуется для тех, у кого есть проблемы в этой области тела:

  • стойка ардха чандрасана приводит в тонус нервные окончания ног и низа позвоночника;
  • укрепляются суставы в коленях, лодыжках, тонизируется область голени;
  • конкретное упражнение нужно выполнять удерживая равновесие, что помогает улучшению координации;
  • повышает работоспособность желудочно-кишечного тракта и укрепляет тазобедренные суставы.

Нельзя выполнять позу полумесяца в случае заболеваний глаз, таких как:

  • глаукома;
  • повреждения сетчатки;
  • при частых головокружениях.

Некоторые болезни все же допускают выполнение асаны, но с большой осторожностью. К ним относится рефлюкс, остеопороз, проблемы с суставами коленей, таза и плеч. При атеросклерозе сосудов головного мозга тоже стоит исключить позу или выполнять ее предельно осторожно.

Раскрытие грудного отдела позвоночника + йога для лица

Практика йоги для лица требует эмоционального спокойствия и мысленного сосредоточения, иначе она превращается в банальную гимнастику для лица, механическое выполнение которой не способно глубоко воздействовать на психическое состояние человека и подарить ему эмоциональное расслабление.

Упражнения йоги для лица — основаны на противодействии: мышцы лица напрягают, слегка прижимая их пальцами или специальными мячами мешая движению. Это усиливает нагрузку на мышцы, а статичное направление нагрузки и время воздействия (как в любой асане 10-20-30- редко 60 секунд) и в то же время бережет кожу от растягивания.

Укрепление мышц лица происходит за счет изменения вектора силы земного притяжения в асанах йоги лица: например — упражнения для мышц лица с давлением выполняются лежа, упражнения для глаз — сидя, упражнения для мышц шеи – стоя под углом к плоскости земли, ведёт к исправлению обвисания щёк, разглаживанию морщинок носогубного треугольника, исправлению линии подбородка и подтягиванию верхнего века, а так же к укреплению мышц за ушами, что влечёт за собой улучшение всего овала лица.

Регулярные занятия йогой для лица развивают подвижность лицевой мускулатуры, снимают спазмы, устраняют проблемы, связанные с чрезмерным или неравномерным напряжением мышц, тонизируют все мышцы лица и шеи, улучшают кровоснабжение кожи и мозга.

Йога лица, воздействуя на головной мозг в области гипофиза и гипоталамуса, за счет усиления притока крови к этим областям головного мозга и снижения электрического потенциала, способствует повышению тонуса организма и выработке допамина, а также расслаблению нервной системы за счет выработки серотонина.

Эффект наблюдается как во время практики, так и на протяжении 2-3 часов после нее.

Программы йоги лица (утренние и вечерние) состоят из асан (часто с применением специального оборудования – пенка дя сарвангасаны, кирпичи, ремни, болстеры, стулья), мудр, пранаям, и непосредственно воздействия на кожу лица и головы, а также медитации в шавасане.

Раскрытие грудного отдела позвоночника + йога для лица

Есть практики йоги лица, повышающие тонус нервной системы и понижающие.

Поэтому занятия йогой лица рекомендуется проводить утром или вечером, дневные занятия рекомендованы только, если практикующий знает о направленности занятия (тонусное или расслабляющее) и планирует свое время соответственно.

На занятиях по йоге для лица отсутствуют противопоказания в случае наличия в организме филеров, нитей, ботокса, диспорта, инъекций мезотерапии, лазерной коррекции.

Читайте также:  Когда и как можно начинать заниматься йогой после родов?

Раскрытие грудного отдела позвоночника.

Основными проблемами грудного отдела являются сколиоз и сутулость в области лопаток. Сидячий образ жизни, малоподвижность приводят к проблемам с позвоночником. Выпирающие лопатки, плечи на разных уровнях, боли все это и многое другое поможет привести в нормальное состояние регулярные занятия йогой. Грудному отделу требуются выгибания, скручивания, растяжения и укрепление. А во время выполнения асан необходимо помнить про дыхание.

Практика позволит раскрыться грудной клетке, а внутренним органам этой полости станет значительно легче, уйдет зажатость и скованность в спине.

Смотрите расписание

эффективных асан при остеохондрозе

Cтатистика говорит, что остеохондроз в том или ином виде встречается примерно у 26–32% людей среднего возраста. Это заболевание, которое характеризуется нарушением нормальной структуры хрящей (характерно как для дисков, так и для суставных поверхностей межпозвонковых суставов). Основной причиной возникновения остеохондроза является нарушение осанки.

Неправильная осанка формируется еще в детстве, а многолетнее неравномерное распределение нагрузки по позвоночно-двигательному сегменту приводит к тому, что звенья этого сегмента быстро изнашиваются. Второй фактор — гиподинамия (малоподвижный образ жизни).

эффективных асан при остеохондрозе

Из-за того, что мы мало двигаемся, структуры позвоночно-двигательного сегмента питаются недостаточно. Хрящевая поверхность суставов не кровоснабжается (питание здесь зависит от производства синовиальной жидкости).

Еще тяжелее межпозвонковому диску: его питание осуществляется исключительно диффузией из соседних тел позвонков. 

По мере того как питание кости ухудшается, прогрессирует и остеохондроз. Это происходит, как правило, после 40 лет. Из-за отсутствия движения в межпозвонковом диске обновление жидкости происходит медленнее.

эффективных асан при остеохондрозе

А значит, и доставка питательных веществ и гормонов, в частности соматомедина, затруднена. Начинается дегидратация диска: он высыхает, замедляются процессы регенерации.

Постепенно это приводит к тому, что уменьшается расстояние между позвонками и увеличивается нагрузка на оба межпозвонковых сустава. Суставная поверхность изнашивается быстрее, а это, в свою очередь, провоцирует возникновение боли.

В некоторых случаях боль возникает раньше, ведь дегидратированный диск под действием нагрузки или травмы может перерастянуться и лопнуть. А это значит, что протрузия или грыжа будут сдавливать нервный корешок и спровоцируют боль.

эффективных асан при остеохондрозе

Консервативные методы лечения остеохондроза малоэффективны, так как направлены в основном на снижение болевого синдрома и уменьшение мышечного тонуса. Поскольку возникновение остеохондроза связано с нарушением осанки, лучше всего помогают физические упражнения, в частности йога.

В ходе онлайн-курса «Здоровая спина» 15-19 февраля мы будем разбирать самые эффективные упражнения йоги при остеохондрозе и других заболеваниях спины. А пока – вот 6 из них, которые вы можете начать делать уже сейчас.

1. Маджариасана. Стоя на коленях, поочередно выгибаем и прогибаем позвоночник.

эффективных асан при остеохондрозе

2. Продолжение Маджари­асаны. Из положения стоя на коленях и ладонях поочередно и очень медленно сгибаем корпус то вправо, то влево. Движение напоминает собаку, пытающуюся укусить себя за хвост. Сначала движется таз, затем поясница, а уже потом шея.

3. Ардха Джатхара Паривартанасана (половинная поза Скручивания живота). Лежа на спине, согните левую ногу в колене и поместите ее на пол. Сверху на колено левой ноги поместите согнутую в колене правую ногу. Скрутите живот слева направо. Поменяйте положение ног. Скрутитесь еще раз.

4. Супта Таласана (поза Пальмы лежа). Лежа на полу, вытяните руки вверх. Вытягиваясь руками и корпусом вправо, потяните левый бок. Затем вернитесь в исходное положение и потянитесь влево, вытягивая правый бок.

эффективных асан при остеохондрозе

5. Шалабхасана (поза Саранчи). Лежа на животе, вытяните руки вдоль корпуса, чуть согните их в локтях. Прижмите ладони к полу на уровне таза. Со вдохом оторвите грудную клетку от пола, но пусть нижние ребра при этом останутся прижатыми к полу. Поднимите ноги на высоту 10–15 см от пола. Упритесь руками в пол и постарайтесь сдвинуть себя вперед, нежно, без рывка.

6. Ардха Навасана (поза Половины лодки). Лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте пятки рядом с ягодицами. Руки вытяните вдоль корпуса. На выдохе поднимите голову, оторвите от пола лопатки, поясницу оставьте прижатой к полу. Руки вытяните параллельно полу. Толкните нижние ребра к тазу.

15–19 февраля приглашаю вас принять участие в онлайн-курсе «Здоровая спина». Курс предназначен для тех, у кого уже есть проблемы со спиной, и для тех кто не хочет, чтобы они появились. В программе – наиболее эффективные упражнения йоги, которые помогут избавиться от боли в спине.

эффективных асан при остеохондрозе
  • Упражнения курса помогут при следующих заболеваниях: остеохондроз  фасеточный синдром  остеоартроз  люмбалгия  цервикалгия  торакалгия  дорсопатия  протрузия  грыжа без стеноза позвоночного канала.
  • Избавьтесь от боли!
  • Подробности и регистрация здесь.

Комплекс упражнений

Информацию о том, можно ли заниматься йогой при остеохондрозе шейного отдела в конкретном случае, можно получить у врача. Если он одобрил использование этой методики, то помните, что существуют асаны в йоге, направленные на проработку конкретной зоны. Воспользуйтесь существующими комплексами упражнений, и начинайте занятия.

Техника выполнения

Не секрет, что йога для шейного остеохондроза, как и других зон тела, изначально будет вызывать сложности. Но когда вы заучите технику выполнения, и научитесь сосредотачиваться, контролируя дыхание и само упражнение, тренировка будет доставлять удовольствие.

Йога при остеохондрозе поясничного отдела, межпозвонковой грыже, а также при проблемах с позвоночными дисками даст хорошие результаты лишь при соблюдении техники выполнения.

Уттхита триконасана (поза вытянутого треугольника)

Эта асана является составляющей частью йоги для шейного отдела позвоночника, помогая позвонкам благодаря раскрытию плечевого пояса, устранению напряжения в упомянутой зоне. Также действие направлено и на повышение подвижности тазобедренных суставов.

Паривритта триконасана (поза развернутого треугольника)

Обеспечивает тонизирующее воздействие на спинные мышцы, избавляет от зажимов в шейном отделе.

Читайте также:  Видео с тибетской гимнастикой для здоровья и долгожительства

Врикшасана (поза дерева)

Борется со спазмами в шейной зоне, области плечевого пояса, а также благоприятно отображается на функционировании вестибулярного аппарата.

Так же способствует избавлению от сутулости, нормализации кровообращения, устранению перенапряжения спинных мышц, устранению болевых ощущений и упрощению дыхательного процесса.

Вирабхадрасана 1 (поза война 1)

Расслабляет плечи и верхнюю часть позвоночника. Способствует укреплению мышц нижних конечностей.

Видео поза развернутого треугольника паривритта триконасана

Как правильно выполнять данную позу, описанную ранее, наглядно показано в видеоролике.

Видео поза воина 1

Способствует улучшению кровообращения, укреплению мышц и избавлению от зажимов.

Видео поза воина 2

Укрепление мышечной системы, а также восстановление подвижности суставов. Повышение выносливости и улучшение координации.

Вирабхадрасана 2 (поза война 2)

Стимулирует процессы кровообращения, тонизирует органы, расположенные в брюшной полости.

Ардха чандрасана

Укрепление мышц, снятие зажимов, улучшение подвижности суставов.

Паршвоттанасана (поза пирамиды)

Помогает позвоночному столбу стать более гибким, устраняет зажатости в зоне тазобедренного сустава. Корректирует осанку.

Бхуджангасана (поза кобры)

Избавляет от нарушений, наблюдаемых в зоне позвоночных дисков. Помогает вытянуть позвонки, устраняя спазмы в грудном отделе.

Шалабхасана (поза саранчи)

Асана направлена на вытяжение позвоночного столба, благодаря чему помогает не допустить смещений дисков между позвонками.

Тадасана

Разгрузка спинных мышц, устранение напряжения, а также улучшение осанки.

Когда можно заниматься?

Однозначного ответа на вопрос о том, когда можно заниматься йогой после родов нет. При ответе на этот вопрос нужно учитывать множество факторов: начиная от способа родоразрешения (естественные роды или операция кесарево сечение, были ли осложнения во время родов, наличие швов и проч.), общей физической подготовкой женщины включая активность во время беременности, заканчивая личными ощущениями готовности к физической нагрузке.

Разумеется, при принятии решения о возобновлении/начале практики необходимо обязательно учитывать медицинские показания и рекомендации вашего врача.

  1. Вне зависимости от того, каким образом прошли роды, можно безбоязненно начинать практику (не зависимо от времени, прошедшего от времени родов) с легких пранаям и медитаций – эти виды практики отлично помогут справиться со стрессом, расслабят тело и успокоят ум.

  2. Если роды проходили естественным путем, то большинство врачей и инструкторов йоги считают, что можно начинать заниматься практикой асан через 1,5 месяца после родов – при условии отсутствия осложнений после родов. Важное условие при этом – если были наложены швы, они должны полностью зажить, допускать кровотечения нельзя.

  3. Если роды происходили путем кесарева сечения, то начинать практику рекомендуется не раньше 5-6 месяцев после родов, этого времени в большинстве случаев достаточно для заживления швов и восстановления всего организма матери.

Указанные сроки считаются оптимальными, при соблюдении которых практика не нанесет ущерба физическому состоянию матери и лактации. Даже если сразу после родов вы чувствуете себя прекрасно, не рекомендуется начинать активную практику, т.к. организму всё-таки требуется время, чтобы настроиться на грудное вскармливание.

Советы для начинающих

При желании освоить йогу может каждый, независимо от возраста или физических данных. В первое время достаточно заниматься от 20 минут до получаса и практиковать самые простые асаны.

При выполнении гимнастики очень важно глубоко и ровно дышать, не задерживая дыхание. Если какая-то поза или движение вызывает выраженный дискомфорт или болевые ощущения, лучше прекратить заниматься. Возможно, данная асана еще слишком сложна для вас и требует более серьезной практики.

Перед тренировкой рекомендуется сделать легкую разминку, чтобы усилить кровоток. Это поможет избежать растяжений и значительно повысит эффективность занятия. Между асанами следует делать минутный перерыв для расслабления мышц и восстановления дыхания.

Принимать каждую из поз нужно медленно и спокойно, стараясь удержать равновесие. По мере привыкания время пребывания в асанах постепенно увеличивается.

Вирабхадрасана и Бхуджангасана — комплексное воздействие на позвоночник

Преимущество асан в том, что они воздействуют на весь позвоночник комплексно, определяя упор на некоторые его участки. Вирабхадрасана начинается со знакомой позиции Тадасана:

Вирабхадрасана и Бхуджангасана — комплексное воздействие на позвоночник
  • Сложите руки на груди (Намастэ);
  • Расставьте ноги шире плеч;
  • Развернитесь вправо и выдохните;
  • Разверните правую ступню на 90 градусов, а левую на 45;
  • Корпус повернут вправо;
  • Согните правую ногу в колене;
  • Бедро параллельно полу;
  • Вытяните руки вверх;
  • Прогните спину.

Бхуджангасана или более привычная «Змея» характеризуется выгнутым позвоночником. Выполняйте данное упражнение только если уверенны в подвижности своей спины:

Вирабхадрасана и Бхуджангасана — комплексное воздействие на позвоночник
  1. Лягте лицом вниз;
  2. Расположите ладони по бокам груди пальцами вперед;
  3. Поднимите верхнюю часть туловища;
  4. Прогнитесь не отрывая пах от пола и глубоко вдохните;
  5. Продержитесь в данной позиции максимальное время;
  6. Плавно опуститесь.

Такие незамысловатые асаны способны улучшить качество вашей жизни за счет оздоровления позвоночника. Йога для грудного отдела не должна быть сложной и состоять из труднейших упражнений. Правильно выполняя тренировку, с первых занятий вы будете чувствовать облегчение и заряд позитивной энергии, наполняющий вас изнутри.

Вирабхадрасана и Бхуджангасана — комплексное воздействие на позвоночник

comments powered by HyperComments

Приветствуют вас, дорогие читатели блога Алексея Шевченко «Здоровый образ жизни». Часто люди, страдающие болями в пояснице или в шее, забывают, что в позвоночнике имеется еще и грудной отдел, который тоже нуждается в постоянном внимании. Более того, иногда мучительные боли в шее или плечах обусловлены остеохондрозом, который локализуется именно в грудном отделе.

Вирабхадрасана и Бхуджангасана — комплексное воздействие на позвоночник

Спастись от этих неприятностей можно, либо принимая горы обезболивающих лекарств, либо выполняя специально подобранные упражнения, которые являются хорошей альтернативой медикаментозному лечению. Поэтому сегодня мы рассмотрим тему — йога для грудного отдела позвоночника.

Вирабхадрасана и Бхуджангасана — комплексное воздействие на позвоночник