Аштанга-виньяса йога для начинающих, видео уроки

Визитная карточка йоги – это комплекс упражнений Сурья Намаскар, или приветствие солнцу. Но настоящие йоги не оставляют практики ни днём, ни ночью. Занимаясь на рассвете, мы приветствуем солнце. Но для тех, кто больше любит вечерние занятия, есть Чандра Намаскар, или приветствие луне. Как же связаны эти два комплекса?

Особенности, принципы, история аштанга-виньяса йоги

«Аштанга» означает «8 ветвей / ступеней». Этот термин был введён ещё около двух тысяч лет назад Пантанджали в философском труде «Йога-сутры». Однако современное направление аштанга-виньяса появилось только в прошлом веке, когда Шри Кришна Паттабхи Джойс, опираясь на древние тексты, изложил основные принципы и правила аштанга-виньяса йоги в своей книге «Йога мала».

Как можно понять из названия, аштанга-виньяса йога состоит из 8 частей. Каждый шаг — это путь к самореализации, поэтому каждая часть должна изучаться в определенной последовательности.

Ученик должен продвигаться вверх, начиная с самой низшей ступени:

  • яма (моральные принципы);
  • нияма (самообучение и очищение);
  • асана (физические позы йоги);
  • пранаяма (дыхательные упражнения);
  • пратьяхара (контроль чувств и эмоций);
  • дхарана (сосредоточенность/концентрация);
  • дхьяна (медитация);
  • самадхи (высшее состояние).

Как говорил Пантанджали, тот, кто пройдёт все восемь ветвей в этой последовательности, будет собирать плоды с дерева йоги.

Давайте немного подробнее остановимся на каждой ступени.

Яма имеет некоторое сходство с заповедями, это этические ограничения, а именно:

  • ахимса, что означает ненасилие (при этом важно понимать, что ненасилие недопустимо ни над другими, ни над собой);
  • сатья — это правдивость (ложь — разрушительная сила, и неважно, кого вы обманываете — других или себя);
  • астейя — нежелание владеть тем, что тебе не принадлежит (сюда мы относим такие пороки, как ревность, зависть, воровство);
  • брахмачарья — сексуальная сдержанность (йога не отрицает человеческую сексуальность, но учит разумно тратить ценную энергию);
  • апариграха — подавление инстинкта собственничества (отказ от накопительства, стяжательства).

Нияма представляет собой духовные принципы. Сюда входят пять правил:

  • шауча (очищение);
  • сантоша (удовлетворённость);
  • тапас (самообуздание);
  • свадхьяйя (обучение);
  • ишвара пранидхана (молитва).

Данная ступень учит так же заботиться о чистоте своего тела, как и о чистоте разума. Сюда входит и чистота питания, например, йоге достаточно часто придерживаются вегетарианского питания.

Асаны — это третья ступень, знакомая всем, поскольку её можно увидеть невооружённым взглядом. Опытные йоги очень хорошо владеют своим телом, поражают гибкостью. Продвинутые практикующие аштанга-виньясу выполняют позы, которые будут невероятно сложными для новичка.

Читайте также:  Когда и как можно начинать заниматься йогой после родов?

Асаны разбиты на три группы:

  • йога чикитса — это первая серия, приводит в равновесие тело;
  • нади шодхана — средняя серия, способствует очищению нервной системы;
  • стхира бхага — более продвинутая серия, в которой сила объединена с грацией и изяществом.

Как можно понять, все эти серии проходятся друг за другом, начиная с простых асан, когда ученик практикуется и познаёт азы дыхательных упражнений и синхронизации их с движением.

Пранаяма идёт вместе с асанами. В данном виде йоги этому уделяется очень большое внимание. Дыхание перестаёт быть бесконтрольным процессом, йог концентрируется и учится понимать динамику дыхания.

Пратьяхара — это полезный навык, который мы также учимся оттачивать, выполняя асаны. Человек настолько загружен своими мыслями, поручениями, выполняет сразу 3–4 дела, обдумывает планы на завтра за приёмом пищи, решает, как провернуть какое-то дело, когда чистит зубы. Состояние покоя буквально потеряно.

Занимаясь асанами и пранаямой, вы раз за разом возвращаетесь к тому, что требует вашего внимания здесь и сейчас, вы можете отвлекаться, но ваше тело заставит вас вернуться и сконцентрироваться на ритмичности дыхания, на правильности положения. Через время вы сможете достигнуть состояния осознанности и концентрации.

Следующей ступенью является дхарана — умение сосредотачиваться. В тот момент, когда мы постигаем контроль, наш разум больше не отвлекается не внезапные мысли, ощущения, звуки. Внимание и концентрация почти достигают медитативного уровня, но ещё не дотягивают до него.

Медитация — это следующий уровень. Это дхьяна. Когда мы умеем концентрироваться и контролировать себя, мы переходим на уровень глубокой медитации, когда нет ни единой мысли, есть лишь поток чистой энергии, который струится по каналам, не прерываясь и не задерживаясь нигде.

Кульминацией или целью аштанга-виньяса йоги является самадхи, последняя ступень. Только пройдя каждую предыдущую, можно добраться до этой. Как говорил Шри Кришна Паттабхи Джойс, нужно следовать правилам, и рано или поздно всё случится, это не будет какое-то внезапное озарение, которое настигнет вас, когда вы будете выполнять асаны, это будет заслуженный постепенный результат усердной работы.

Чандра Намаскар: йога для «вечерних пташек»

Приветствие луне – необычный комплекс. Каждое из 14 упражнений символизирует определённую фазу луны. Соответственно, выполнять его лучше ночью.

Ключевая асана в этом комплексе – Ардха Чандрасана, или поза половинки луны. Возможно, вам покажется, что асана и её название никак не связаны друг с другом. Но это упражнение было придумано и названо в Индии, где серп луны расположен по-другому.

Кстати, женщинам выполнять Чандра Намаскар даже полезнее, чем Сурья Намаскар. Считается, что комплекс активизирует течение энергии в канале Ида. Он берёт своё начало в области пупка, и заканчивается в левой ноздре. Это лунная, успокаивающая и гармонизирующая энергия, которая ассоциируется с женским началом.

Читайте также:  24 асаны для новичков в йоге, которые можно выполнять дома

Залог успешного приветствия луне – это правильное начало и правильное окончание. За два-три часа перед комплексом нельзя ничего есть. За пару минут лучше расслабиться и спокойно подышать. А по окончании Чандра Намаскар лучше всего выполнить шавасану – позу для релаксации и объединения пользы от проделанного. Если, конечно, вы не используете приветствие луне как разогрев перед поздней йогой.

Мантры

Мантры Приветствия Солнцу играют немаловажную роль в развитии внутренней душевной организации и достижении более высокого уровня осознанности. Они состоят из сменных звуков, которые направлены на восхваление 12 солнечных проявлений. Мантры произносятся по-разному, не только вслух или шепотом, а даже мысленно. Рассмотрим полный круг практики Приветствия (поклонения) Солнцу:

  1. Храм Митрая (всеобщему другу).
  2. Хрим Равайе (светящему).
  3. Хрум Сурья (индуцирующему активность).
  4. Храим Бханаве (озаряющему).
  5. Храум Кхагая (движущемуся через небеса).
  6. Храха Пушне (питающему и дающему силы).
  7. Храм Хиранья Нарбхая (золотой личности (космическому эмбриону)).
  8. Хрим Маричайя (солнечным лучам).
  9. Хрум Адитьйа (сыну Адити).
  10. Храим Савитри (стимулирующему силу Солнца).
  11. Храум Аркайа (достойному похвалы).
  12. Храха Бхаскарайа (просветляющему).

Узнайте как правильно произносить мантру Ганеши, покоя, хар, Ом, Ом мани падме хум.

Все солнечные мантры обязательно начинаются словом «Ом» (весь мир, живой и неживой) и заканчиваются словосочетанием Намаха.

Приветствие Солнцу — это настоящая панацея для загруженных работой городских жителей, у которых постоянно не хватает времени для того, чтобы выполнять упражнения, необходимые для здоровья и хорошего самочувствия. Польза практических занятий Сурья Намаскар для человеческого организма неоспорима, а занятия занимают в день от силы 10 минут, и, если не лениться, можно поддерживать здоровую энергетику в организме и сохранять ясность и открытость ума в любой ситуации.

Йога Асаны и комплексы

вида практики

В курсе есть 2 вида обучения:

  • индивидуальный подход – практикуется в майсор-классах;
  • единый для всех порядок действий – положен ученикам лед-классов.

Майсор-класс

вида практики

Получил свое название от Майсора – столицы Майсурского княжества, места официального рождения йоги. В майсор-классах каждый ученик выполняет свою часть асан в удобном для себя ритме. Учитель присутствует в классе и может корректировать правильность действий каждого участника группы, помогая принять правильную позу. Занятия заканчиваются для всех одновременно. Считается, что такой формат занятий изначально был во всех школах.

Читайте также:  Тренажеры для мышц спины: виды и техника выполнения упражнений

Лед-класс

От слова Lead – “вести, направлять”. Учитель начинает занятие исполнением мантры, которую ученики повторяют за ним. Далее преподаватель на санскрите называет асану и начинает вести отчет виньяс. Все в группе должны синхронно переходить из одной асаны в другую, настраивая свое дыхание под счет. Иногда наставник может указывать точку концентрации взгляда и давать рекомендации по коррекции поз.

СОВЕТЫ И УКАЗАНИЯ

Вот строгие указания, которые нужно постоянно помнить во время выполнения Сурья намаскар. Это ключ к успешной практике. Возможно, наиболее важным указанием является не допустить напряжения. Каждое движение должно выполняться с минимальным усилием, с использованием только тех мышцы, которые нужны для принятия и поддержания позы. Опора тела, по возможности, должна быть расслабленной. Расслабление в каждой позиции. Таким образом, ваши вытяжения будут более действенными и приятными, и будут сохранять вашу энергию. Старайтесь делать движения плавно, свободно, вытекающими одно из другого, как в танце.

Сурья намаскар вовлекает позвоночник в переменные прогибы назад и вперед. Помните, что шея также является частью позвоночника и должна быть вытягиваема в пределах комфортного лимита назад или вперед соответственно асане. Это принесет максимум вытяжения телу в каждой позиции.

Начальная подготовка

Новичкам придется подготовиться к физическим упражнениям и растяжкам тела. Ради очищения организма и для полноценных тренировок нужно применить известную в йоге практику пракшалана. Основной её идей является утренний прием соленой воды перед приемом пищи, после чего нужно выполнять упражнения для выведения жидкости из организма. Это поможет освободить тело от всех различных вредных веществ.

Ученикам на первое время следует начинать занятия под присмотром наставника, с помощью которого можно будет продвигаться в обучении без ущерба своему здоровью. В дальнейшем будет продолжать практику самостоятельно, изучая видео-уроки в Интернете. Рекомендовано заниматься утром натощак в просторной одежде.

Такой вид йоги требует выполнений упражнений не меньше шести раз в неделю. Ученик должен практиковаться каждый день с единственным перерывом на выходной в неделю. Необходимо выбрать стабильное время практики, благодаря чему разум привыкнет к новому образу жизни, а каждое занятие будет даваться все проще, и адаптация тела пройдет намного быстрей. Для практик подходят ранние утренние часы перед работой.

Важно никогда не сравнивать себя с другими практикующими и стремиться догнать их. Нужно помнить, что все достигается долгим и упорным трудом. И йога-это ключ к познанию и принятия себя, а не соперничество.