Бакасана – польза позы журавля для здоровья позвоночника

Йога для начинающих — рекомендации

Как получить максимальный эффект от йоги для начинающих?

1. Упражнения или асаны (позы) должны выполняться в удобном для вас темпе. Задерживайтесь в каждой позе как минимум на 3 вдоха и выдоха.
2. Делайте небольшие паузы между позами.
3. Относитесь к каждому движению внимательно. Концентрируйтесь на работе вашего тела и постарайтесь отпустить все посторонние мысли.
4. Прислушивайтесь к себе и не перенапрягайтесь. Занятие должно быть приятным.
5. Держите под рукой стакан воды. Если вы устанете, сделайте несколько глотков и вскоре вы ощутите прилив энергии.
6. Желательно заниматься каждый день.

Скручивания сидя

В этих позах практикующие часто испытывают проблемы из-за тугоподвижности коленей и бедер. В этом случае таз отклоняется назад или заваливается на одну сторону, что приводит к нарушению осанки и перегрузке позвоночника и внутренних органов.

После этого нужно повернуться, насколько это возможно без помощи рук. Не нужно заводить локоть за колено, достаточно зафиксировать позу, взявшись ладонью за колено или бедро и уперев вторую руку за спину. Спина должна остаться прямой и вытянутой. Очень важно дышать животом, это усиливает эффект, оказываемый на внутренние органы.

Какой эффект дают скрутки

Скрутки — это такие особые упражнения, часто практикуемые в йоге, во время которых происходит поворот позвонков вправо или влево. Скручивания необходимо делать в каждую сторону, таким образом происходит движение в поясничном, грудном и шейном отделах позвоночника.

Первые положительные результаты можно заметить сразу же при первом выполнении упражнения — это расслабление позвоночника и уменьшение боли в нем. При регулярном выполнении скруток:

• улучшается подвижность во всех отделах позвоночника;
• получают необходимую нагрузку мышцы, суставы и связки всего тела;
• стабилизируется работа кишечника;
• оздоравливаются органы брюшной полости;
• не застаивается внутрисуставная жидкость;
• происходит лечебный эффект на межпозвонковые диски;
• улучшается осанка;
• поднимается настроение, появляется бодрость в теле.

Маласана (поза гирлянды)

Маласана расслабляет нижнюю часть спины и раскрывает тазобедренные суставы.

Лёгкий уровень сложности. Сядьте на корточки, стопы на ширине таза и полностью прижаты к полу, носки слегка развёрнуты наружу. Если не удаётся опустить пятки на коврик, подложите под них скрученное полотенце или блоки для йоги. При болевых ощущениях в коленях также можно подложить полотенце, свёрнутое в валик, или блок под таз. Руки упираются в пол.

Средний уровень сложности. На этом этапе вы можете подключить руки для более сильного раскрытия тазобедренных суставов. Находясь в положении сидя, наклонитесь немного вперёд, соедините ладони и заведите их между ног так, чтобы они находились на уровне груди, а верхняя часть руки и локти с силой упирались во внутреннюю поверхность бёдер. Грудная клетка раскрывается и стремится по направлению к большим пальцам.

Высокий уровень сложности. Традиционно поза гирлянды выполняется с ногами вместе. Колени разведены в стороны, корпус наклонён вперёд, как на фотографии. Выпрямленный руки заведены за колени с внешней стороны и развёрнуты ладонями вверх.

Если вы чувствуете сильное напряжение в нижней части спины, лучше выполнять это упражнение, ставя ноги чуть шире таза.

Рекомендуется задержаться в этом положении на 8–10 дыхательных циклов.

Позы для новичков

Поза горы (Тадасана)

Поза кажется легкой и бесполезной, но на самом деле она помогает найти баланс, улучшает осанку и тонус мышц.

Как выполнять: встаньте прямо, поставьте ноги плотно вместе, стопа к стопе. Подтяните колени, бедра, ягодицы, живот. Расслабьте пресс. Плечи отведите назад, подбородок держите прямо, не опускайте. Выпрямитесь так, словно вас тянут за голову вверх. Закройте глаза, дыхание должно быть размеренным и глубоким. Выполняйте 40-60 секунд.

Поза горы (Тадасана)

Поза стула (Уткатасана)

Данная асана поможет растянуть мышцы спины, плеч и ног.

Как выполнять: примите позу горы, затем поднимите обе руки вверх, задержите их над головой параллельно друг другу. Присядьте так, чтобы в коленях образовался прямой угол, перенесите вес тела на пятки, старайтесь держать спину прямо.

Поза стула (Уткатасана)

Модификация позы «собака мордой вниз»

Данная поза хорошо подойдет для людей, которые испытывают проблемы с гибкостью. 

Как выполнять: возьмите стул, поставьте его напротив, развернув спинкой к себе. Положите руки на спинку стула и отойдите на такое расстояние, чтобы ваш корпус был наклонен под углом 90 градусов. Не сгибайте спину и колени, дышите размеренно и глубоко.

Модификация позы «собака мордой вниз»

Поза треугольника (Триконасана)

Эта польза относится к разряду простых, но для её успешного выполнения необходима гибкость. Развивает баланс, помогает растянуть подколенные сухожилия, а также внутреннюю поверхность бедер.

Как выполнять: Расставьте ноги широко. Правая ступня должна смотреть вперед, левая в сторону, куда направлен ваш корпус. При таком положении корпуса таз должен слегка развернуться, ноги при этом должны быть прямые. Затем нужно поднять руки в стороны, чтобы они образовали прямую линию, параллельную полу. Правую ладонь тяните вперед, а за ней и корпус, будто вас тянут к стене. В момент когда почувствуете, что тянуться дальше не можете, опустите руку вниз и постарайтесь положить ладонь на пол впереди или сзади ноги. Прямая линия между руками должна сохраняться, взгляд должен быть направлен вверх. Дыхание должно быть глубоким и размеренным.

Поза треугольника (Триконасана)

Поза построения моста (Сету Бандха Сарвангасана)

Эта поза напоминает школьное упражнение «мостик», но в ней не нужно вставать и опираться на руки. Хорошо помогает растянуть мышцы спины, позвоночник и успокаивает нервную систему.

Как выполнять: необходимо лечь на пол спиной и согнуть колени. Ступни должны упираться в пол, а руки лежать вдоль тела. Поднимите таз вверх, сосредоточив вес тела на пятках. Задержитесь в таком положении на несколько вдохов и опустите таз обратно на пол.

Поза моста (Сету Бандха Сарвангасана)

Поза трупа (Шавасана)

Поза с веселым названием, которой заканчивается большинство занятий йогой. Она используется для расслабления, поэтому её можно применять не только во время тренировок, но также в моменты переутомления или усталости после тяжелой работы.

Как сделать: прилягте на пол, выпрямите ноги, расставьте их в стороны на ширине плеч, руки положите параллельно телу. Закройте глаза, акцентируйте внимание на дыхании: оно должно быть медленным, глубоким и размеренным. 

Поза трупа (Шавасана)

Подготовительные асаны

Сама по себе Вирасана часто используется в подготовке для других упражнений. Это одна из простейших асан, которая способствует разогреву мышц.

Важно! Осторожно практиковать Вирасану нужно и тем, кто страдает варикозным расширением вен. Таким практикам нельзя пребывать в асане долго, а количество повторений необходимо ограничить 2–3 кругами. Поскольку поза Героя предусматривает нагрузку на ноги, есть риск усугубить заболевание.

А чтобы подготовиться к ней, можно использовать Ардха Вирасану. Выполнение этой асаны очень похоже на классическую версию Вирасаны, детальное описание которой представлено ниже, однако при этом одну ногу нужно вытянуть вперёд.

Вариации позы журавля в йоге

Есть у позы журавля и вариации. Самый распространенный вариант – поза на скручивание. Для выполнения альтернативной асаны журавля:

• сделайте глубокий присед, не разводя при этом бедра;
• поверните верхнюю часть туловища вправо;
• локоть расположите за правым коленом;
• туловище постарайтесь подвести максимально близко к ногам;
• напрягите брюшную полость и совершите поворот вправо;
• правую сторону таза приподнимите выше левого локтя;
• перенесите баланс на ладони и приподнимите ноги в воздух;
• оставайтесь в таком положении на протяжении 2-3 циклов дыхания;
• повторите упражнение, но с поворотом в иную сторону.

Можно также усложнять позу журавля. Для этого во время асаны нужно выпрямить сначала одну ногу на несколько циклов дыхания, а потом повторить это и с другой ногой. Данную альтернативную позу лучше делать, когда основная асана уже легко дается и практикующий полностью фокусируется на ее выполнении.

Поза стола

Поза стола — нейтральная поза, которая выполняется на четвереньках. Ее можно выполнять вместо позы собаки мордой вниз, в качестве позы отдыха или промежуточной позы.

Техника выполнения

• Встаньте на четвереньки так, чтобы плечи оказались над запястьями, а бедра над коленями. Стопы можно откинуть и прижимать к полу их верхнюю часть или подвернуть пальцы ног (более устойчивое положение).
• Стоя на четвереньках, тянитесь копчиком назад, а макушкой вперед.
• Направляйте основания ладоней к коленям, а колени — к ладоням, чтобы активизировать мышцы живота и спины. Низ живота мягко подтягивайте.

Планка (Кумбхакасана)

Скорее всего, вы слышали о планке или видели ее на картинках, а возможно, даже когда-то её делали. В йоге она носит название Кумбхакасана, а её выполнение не отличается от гимнастического варианта.

1. Встаём на четвереньки, руки ставим перпендикулярно полу, то есть основания ладоней должны быть ровно под линией плеч.
2. Распрямляем ноги, расставляя стопы на ширину таза.
3. Пальцами ног упираемся в пол, пальцы рук расставляем, равномерно распределяя на них вес.
4. Напрягаем ягодичные мышцы и мышцы пресса, не допуская поясничного прогиба — тело должно стать ровной линией.
5. Взгляд направляем вперёд, голову не опускаем, следим за дыханием — оно должно быть ровным и спокойным.
6. Задерживаемся в такой позиции полминуты-минуту.
7. Делая выдох, опускаем колени на пол и возвращаемся в исходное положение.

Если сильно устают запястья, старайтесь «отдать» больше веса пальцам. Чтобы больше нагрузить мышцы рук и снять нагрузку с суставов, можно слегка согнуть локти, сделав их «мягкими».

Планка

Планка отлично справляется с укреплением рук, ног и позвоночника, тренирует мышцы пресса, вырабатывает выносливость, а также снимает стресс. Плюс ко всему планка — отличный способ похудения в домашних условиях. Чем чаще вы будете эту практиковать асану, тем дольше сможете в ней находиться.

Польза организму

Йога Тадасана оказывает благотворное влияние на организм в целом, тонизируя мышцы рук и ног, делая их более крепкими и эластичными. Из других полезных свойств отметим:

1. Корректировку осанки, оздоровление позвоночника — он вытягивается, пропадает сутулость, исчезают позвоночные деформации.
2. Активизируется сердечная чакра, в результате чего, человек успокаивается, становится умиротворенным, обретает ясность сознания и четкость мысли.
3. Тело становится более подвижным, снижается нагрузка на ноги за счет равномерного распределения веса.
4. Нормализуется работа ЖКТ.
5. Поза горы помогает легче вставать по утрам, чувствовать прилив сил.
6. Устраняет зажимы в области шеи и позвоночника, снимает напряжение.

Тадасана не имеет большого количества противопоказаний, поэтому его может практиковать практически каждый. Техника подойдет людям, проводящим много времени в офисе, или ведущим малоподвижный образ жизни. Прежде чем приступать к практике, проконсультируйтесь с врачом на наличие противопоказаний к тренировкам.