Бег в гору: особенности правильного выполнения

В переводе с санскрита «тада» означает ‘гора’, а «асана» — ‘особое положение тела’.

Техника выполнения

Основной вариантСложнее

  • ступни вместе (для беременных женщин и в критические дни рекомендуется чуть расставить ноги, чтобы не зажимать низ живота)
  • пальцы ног разведём, и как бы зацепимся ими за коврик
  • отталкиваясь от пола, подтягиваем коленные чашечки (беременным женщинам ноги можно оставить присогнутыми)
  • напрягаем бедра и микродвижением подкручиваем копчик под себя, уменьшая поясничный прогиб
  • круговым движением уводим плечи назад, раскрывая грудь
  • руки немного отводим от тела, пальцы разводим и тянемся ими вниз
  • шея длинная, макушкой тянемся вверх. Можно немного подбородок направить к шее, не затрудняя дыхание, но сокращая шейный изгиб позвоночника

Далее, прикрыв глаза, просматриваем своё тело. Сначала внимание отправляем в стопы и ощущаем, как их кожа соприкасается с полом. Замечаем, что мы прочно и устойчиво стоим, что стопы — это наша опора, и, отталкиваясь от них, вытягиваемся в одну линию. Пронаблюдаем, что ноги напряжены, туловище в тонусе, вытягиваемся вверх за макушкой, а пальцами рук тянемся в пол. Несмотря на кажущуюся простоту, всё тело напряжено и включено, «как каменное», это хорошо соотносится с тем, что согласно переводу, «тадасана» — это поза горы. Одновременно пробуем расслабить мышцы лица: лоб, глаза, язык (либо оставляем его в Нама-мудре), отпустить нижнюю челюсть. Несмотря на то, что живот поджат, пытаемся дышать ровно, без задержек. С каждым вдохом в Тадасане можно мысленно подниматься от стоп до макушки.

В напряжённой Позе горы можно одновременно с подкручиванием копчика выполнить мула-бандху (корневой замок), что придаёт позе своеобразную завершенность.

Парватасана (поза горы)

Парватасана (поза горы) техника выполнения: В позиции 4 комплекса Сурья-намаскар передвиньте левую ногу назад, а правую подтяните вперед так, чтобы обе ступни оказались рядом. Одновременно поднимите вверх ягодицы и опустите голову так, чтобы она оказалась между руками. Все тело – руки, туловище и ноги – должны образовать две стороны треугольника. В конечном положении руки и ноги должны быть прямыми. Старайтесь пятки опустить на пол.

Дыхание: Выдыхайте, передвигая назад левую ногу.

Сосредоточение: На вишуддха-чакре (нижняя часть шеи).

Парватасана (поза горы)

Мантра: Ом-кхагая-намаха (приветствие быстро движущемуся в небе).

Польза практики: Практика парватасаны укрепляет нервы и мышцы рук и ног. Упражнение тонизирует спинные нервы.

Йога в Казани

Чатуранга Дандасана (поза посоха на четырёх опорах)

Чатуранга является одной из самых распространённых асан в виньясе. Она укрепляет руки и ноги, тонизирует органы брюшной полости. Во время выполнения этой позы очень важна правильная техника, так как спешка чревата травмами поясницы.

Лёгкий уровень сложности. У многих новичков недостаточно силы в руках и мышцах брюшного пресса, чтобы выполнить правильное полноценное выравнивание, поэтому таким людям рекомендуется начать практику с упора на колени. Важно сфокусироваться на мышцах в нижней части живота — это помогает предотвратить прогиб в пояснице. Локти должны быть плотно прижаты к рёбрам и находиться чётко над запястьями.

Встаньте в позицию планки. Упор приходится на выпрямленные руки, ладони находятся чётко под плечами. Опустите ноги на колени, втяните живот и согните руки в локтях, будто бы выполняете отжимание узким хватом.

Чатуранга Дандасана (поза посоха на четырёх опорах)

Средний уровень сложности. В более сложном варианте вы начинаете вытягивать своё тело так, чтобы грудь шла вперёд, а копчик — назад, к пяткам. При этом локти по-прежнему должны находиться над запястьями. Следите за тем, чтобы живот был постоянно втянут (пупок стремится к позвоночнику), иначе таз начнёт подниматься.

Высокий уровень сложности. Этот вариант усложняется упором на носки (колени отрываются от пола). Тело вытягивается в струну, живот втянут, поясница плоская, взгляд направлен в пол. Таз должен находиться на одном уровне с плечами и грудной клеткой, носки составляют одну линию с пятками. Для первого раза можно упереть стопы в стену, чтобы принять и запомнить правильную позицию.

Задержитесь в этой асане на 1–3 дыхательных цикла.

Читайте также:  Всего 3 минуты и 3 упражнения для подтянутого тела

Правила занятий йогой для новичков

Теперь наверняка вы понимаете, что йога станет требовать систематичности, поэтому постарайтесь сразу определиться со временем занятий, вообще принято считать, что следует начинать каждое утро с занятия йогой, делая это в течение пары часов, но конечно, в качестве самого оптимального времени для занятий является вечер.

Помимо сказанного, важно не забывать, что заниматься йогой следует строго с пустым желудком, или же, спустя несколько часов после еды, выполнять специальные упражнения можно, как на скользком коврике, так и на полу, босиком.

Многие люди несерьезно относятся к подобным занятиям, в дальнейшем удивляясь, почему они не смогли достичь никаких результатов. Знайте, что йога всегда требует полной тишины, сосредоточенности, а значит, внешние источники звука соответственно следует отключить.

В момент, когда вы станете выполнять те или иные упражнения, в обязательном порядке нужно будет сконцентрироваться на теле, полностью расслабиться, забывая обо всех тех проблемах, которые возможно, вас беспокоит, полностью погружаясь в процесс медитации. Вообще знайте, что асаны следует выполнять грамотно, а именно – медленно и плавно, тогда можно ощущать каждый вдох, выдох, что немаловажно.

Ведь исключительно правильным дыханием можно будет, как следует расслабить тело, успокоить ум, поэтому не забывайте об этом, в этом и есть основной секрет, эффективность подобных упражнений.

Что касается первых упражнений, то приступать к ним можно самостоятельно, даже без инструктора, подобные асаны приносят исключительно пользу, причем даже если будут выполняться не, совсем правильно. Конечно, торопиться не стоит, старайтесь настроиться исключительно на ощущения своего тела, выполняя упражнения постепенно.

Поза дерева

Чтобы выполнить это упражнение максимально эффективно и правильно, вам необходимо стать прямо, при вдохе медленно поднимать руки, вытягивая их вверх настолько, насколько сможете. После проделанных манипуляций, ровные руки нужно отвести назад за голову, это позволит раскрыть полностью грудную клетку.

Поза ребенка

Можно выполнить следующее упражнение, которое называется – поза ребенка. В этом случае нужно сесть ягодицами на пятки, после чего начинать опускать тело на бедра, руки при этом вытягивая вперед. Такое упражнение является необходимым, эффективным, ведь оно расслабит ваши зажатые мышцы, снимая напряжение с шеи.

Предлагаем ознакомиться Венера в знаке рака

Для этого упражнения следует наклониться, поставив руки ладонями на пол. После чего поднять таз вверх, отступая пятками назад, причем вес всегда должен равномерно распределяться между ладонями, ступнями соответственно, в результате можно снять напряжение с плечевого пояса, со спины.

Поза аиста

Например, неплохим вариантом является и поза аиста. Где следует поднять вверх руки, наклоняясь с выдохом вниз, тем самым сгибаясь от поясницы. Такое упражнение повышает тонус тела.

Поза лука

Для выполнения данного упражнения, вам необходимо лечь на живот, взяв себя за обе лодыжки, при вдохе одновременно поднимая и верхнюю и нижнюю половины своего туловища. Упражнение является эффективным, так как позволит сделать спину ровной, руки стройными, поэтому не оценить его невозможно.

Важно не забывать, что практикуй йогу в домашних условиях, естественно выполнять те или иные упражнения необходимо вдумчиво, неторопливо, это самое главное. Только в этом случае, появляется отличная возможность максимально эффективно прочувствовать каждое свое движение, наслаждаясь им сполна.

Конечно же, никогда нельзя забывать о мыслях, выполняя подобные упражнения, это объясняется тем, что именно они и позволят расслабиться, отвлечься от тех или иных проблем, сделав себя намного лучше, чем вчера.

Если что-то непонятно, то всегда можно просмотреть обучающие этим упражнениям видеоролики, которые помогут не совершить ошибок. Таким образом, уже через некоторое время, вы запомните все эти упражнения наизусть, соответственно сможете выполнять их без особых усилий, трудностей и сложностей.

Польза организму

Йога Тадасана оказывает благотворное влияние на организм в целом, тонизируя мышцы рук и ног, делая их более крепкими и эластичными. Из других полезных свойств отметим:

  1. Корректировку осанки, оздоровление позвоночника — он вытягивается, пропадает сутулость, исчезают позвоночные деформации.
  2. Активизируется сердечная чакра, в результате чего, человек успокаивается, становится умиротворенным, обретает ясность сознания и четкость мысли.
  3. Тело становится более подвижным, снижается нагрузка на ноги за счет равномерного распределения веса.
  4. Нормализуется работа ЖКТ.
  5. Поза горы помогает легче вставать по утрам, чувствовать прилив сил.
  6. Устраняет зажимы в области шеи и позвоночника, снимает напряжение.

Тадасана не имеет большого количества противопоказаний, поэтому его может практиковать практически каждый. Техника подойдет людям, проводящим много времени в офисе, или ведущим малоподвижный образ жизни. Прежде чем приступать к практике, проконсультируйтесь с врачом на наличие противопоказаний к тренировкам.

Голубь в йоге: пробуем опериться

Подготовка к асане Голубя

Несмотря на то, что у капотасаны есть столько положительных эффектов, не стоит, очертя голову, пытаться выполнить самый сложный вариант. Асана голубя не только очень полезная, но и очень травмоопасная. Если в йоге вы новичок, практикуйте подготовительные позы до тех пор, пока не поймёте, что готовы к более сложным вариантам.

Голубь в йоге: пробуем опериться

Самое простое, что мы можем сделать – это сесть на стул, поместить лодыжку правой ноги на бедро левой (приняв как бы полулотос), и позволить правому колену провиснуть. Затем выполняем симметрично для другой ноги. Ещё можно работать и с прогибом спины, например, выполнять бхуджангасану – позу змеи, или даже «мостик».

Удерживать капотасану в течение долгого времени с непривычки трудно. Поэтому можно попробовать выполнить динамическую крийю, в ходе которой вы будете пытаться провести в этой асане хотя бы несколько секунд. Исходное положение – поза собаки, адхо мукха шванасана. Затем отрываем правую ногу от пола и помещаем её между рук. В идеале лодыжка должна быть параллельна краю коврика, на котором вы занимаетесь. Если это не удаётся, достаточно согнуть ногу в колене под острым углом. Проведя в этом положении несколько секунд, вернитесь в позу собаки и повторите для другой ноги.

Гарудасана — чем полезна поза и как ее выполнять

Выполнение гарудасаны заставляет работать такие мышцы и сочленения:

  • передняя зубчатая;
  • крупная и малая круглая;
  • клювовидно-плечевая двуглавая;
  • две группы ягодичных: средняя и малая;
  • напрягатель широкой фасции бедра;
  • квадратная поясничная;
  • большая приводящая;
  • пронаторы: круглый и квадратный.
  • большая и малая ромбовидная;
  • нижний отдел трапециевидной;
  • крупная круглая;
  • широчайшая спинная;
  • надостная;
  • подостная;
  • трицепс;
  • крупная ягодичная;
  • грушевидная;
  • квадратная бедра;
  • скрытая запирательная;
  • средняя и малая ягодичная.

Польза для организма

Поза орла в йоге благотворно воздействует на состояние человеческого тела.

  1. Пользу регулярное выполнение принесет для развития чувства равновесия, координации движений.
  2. Может применяться при варикозном расширении вен нижних конечностей.
  3. Крепче становятся стопы, голени, бедра; прорабатываются также плечевые и тазобедренный суставы.
  4. Благотворный эффект оказывает позиция и на функционирование всех внутренних органов: поскольку циркуляция крови улучшается, улучшается снабжение кровью всех внутренних органов.
  5. Лучше снабжаются кровью и мышцы. Позиция хорошо помогает прорабатывать глубокую мускулатуру. Кровь выходит с периферии; улучшается кровоснабжение головного мозга, снижается отечность.
  6. Асану рекомендуют использовать при невралгиях, пояснично-крестцовом радикулите для улучшения общего состояния. Полезно такое положение и для общего укрепления мышц: работает мускулатура всего тела. Пользу упражнение принесет и позвоночнику: происходит расслабление, позвоночный столб вытягивается.
  7. Лучше становится концентрация внимания. Кроме того, позу рекомендуют для предотвращения судорог икроножной мышцы. Позицию можно выполнять начинающим. При длительной ходьбе, долгом пребывании в положении стоя поза орла хорошо помогает избавляться от мышечной усталости. Лучше становится состояние больных с патологиями мочеполовой системы, ректально-анальными патологическими процессами.
  8. Пользу асана приносит и психическому состоянию человека. Считается, что она укрепляет систему защиты от стресса, помогает достигнуть гармонии, способствует улучшению настроения, развивает интеллект. Гармонизируются солнечная и лунная энергия.

Мышцы в работе при Гарудасане

Чтобы принять положение птицы Гаруды, нужно сначала встать прямо. Спина должна быть ровной. Затем необходимо немного присесть. Присед не должен быть слишком глубоким, ноги не должны сгибаться под прямым углом.

Ступней левой нижней конечности обхватить щиколотку правой. Чтобы проще было удерживать равновесие, разрешается упереться большим пальцем левой ноги в ступню правой. Необходимо удерживать тело в принятом положении.

Руки скрестить. Правая должна оказаться снизу, левая согнута под прямым углом. Ладони свести так, чтобы пальцы были направлены вверх. Спину тянуть, стараясь почувствовать позвоночник.

Гарудасана — чем полезна поза и как ее выполнять

Опираясь на правую ступню, удерживать баланс. Важно следить за дыханием: оно должно быть глубоким, ровным, медленным. Следует задержаться в позе на 4–8 циклов «вдох–выдох».

Взгляд направлен вперед, рекомендуется сконцентрироваться на одной точке.

После начинается выход из позиции. Начинать нужно с рук. Следует аккуратно совершать все движения, не слишком торопиться. Стопы поставить рядом, параллельно друг другу. Отдохнуть немного, после чего повторить с другой конечностью.

При исполнении гарудасаны в конечностях происходит тот же эффект, что и при поворотах позвоночника, — усиливается кровообращение.

Читайте также:  Учимся сохранять спокойствие в любых ситуациях

Кроме того, поза орла выполняет такие функции:

  • развивает лодыжки;
  • избавляет от тугоподвижности плечевого пояса;
  • служит профилактикой против спазмов в икроножных мышцах;
  • предотвращает развитие варикозной болезни;
  • укрепляет ножные мышцы;
  • развивает чувство равновесия;
  • тренирует координацию напряжения (умение напрягать одни мышцы и параллельно расслаблять другие);
  • предотвращает возникновение радикулита, ревматизма, отёков;
  • помогает крови проникать до кончиков пальцев.

Позу орла рекомендуют практиковать при пояснично-крестцовом радикулите, ревматизме, хронических отёках.

Если вы не способны правильно выполнить гарудасану, есть несколько способов её упростить:

  1. Не выходит одной ногой обхватить другую. Тогда просто скрестите ноги, чтобы пальцы свободной ноги оказались на наружной стороне опорной конечности.
  2. Не получается сохранять равновесие. В таком случае разрешается опереться спиной о стену или другую поверхность. Другими словами, выполняйте асану возле опоры.
  3. Не удаётся одновременно работать и руками, и ногами. Решение простое: движения выполняются для рук и ног отдельно.
  4. Не получается правильно присесть. В таком случае можно просто сохранять равновесие, стоя на одной ноге.

Вариации

  1. Облегченный вариант — Ардха Падмасана:

    1. предварительным шагом на пути к выполнению Падмасаны является Ардха Падмасана (поза половины лотоса). После того, как вы разместите правую ногу, как указано в шаге 1, согните левую ногу в колене и подсуньте левую ступню под колено правой ноги. Если вы чувствуете дискомфорт, подкладывайте по колени и ягодицы сложенные одеяла. В течение одной практики уделяйте равное количество времени для каждой из ног. Такая поза считается идеальной для женщин в качестве позы для медитации.

    2. тем не менее, если тугоподвижность связок и суставов не позволяет вам выполнить пока даже половину лотоса, начните практику с обычного скрещивания голеней (например, для медитаций или пранаямы).

  2. Усложненный вариантМатсьясана (полная форма позы рыбы):

    Выполните Падмасану. Затем возьмитесь за большие пальцы, охватив их кольцом из трех пальцев каждой из рук. Выгните грудь, вытяните шею и запрокиньте немного голову. Медленно с выдохом откидывайтесь назад, пока макушка вашей головы не коснется пола.

    Сделайте несколько вдохов.

    Наконец, полностью отпустите туловище на пол и вытяните руки за голову параллельно друг другу. Удерживайте позу в течение от 30 секунд до минуты. Чтобы подняться, вдохните и начните медленно подниматься, вытягивая грудь вперед и удерживая голову запрокинутой. Поменяйте перекрест ног и повторите те же действия.

Противопоказания для бега в гору

Вред от такого бега минимальный. Однако при неправильном дозировании нагрузок у нетренированного человека могут появиться боли в пояснице из-за чрезмерной нагрузки на спину. Противопоказано это упражнение может быть при таких болезнях:

Противопоказания для бега в гору
  1. Сердечно-сосудистые патологии;
  2. Ожирение высокой степени;
  3. Сколиоз, варикозная болезнь вен;
  4. Перенесённые травмы голеностопа, таза, коленей.
Противопоказания для бега в гору

При беге вверх энергии тратится в разы больше, чем при равнинном движении.

Противопоказания для бега в гору

Польза упражнения бега вверх (в гору) неоспорима не только для спортсменов, но и для любого человека. Он практически безопасен при соблюдении правил и отсутствии противопоказаний. В соревнованиях же принимать участие следует подготовленным, с наличием физической подготовки и опыта людям.

Противопоказания для бега в гору

Обязательно прочитайте об этом

  • Вся правда о приседаниях со штангой – о чем вы догадывались, но стеснялись спросить
  • Упражнения с гантелями для всего тела
  • Как и зачем тренироваться с гирями

Встаньте – станете моложе

По данным современной науки, за год длина теломеры сокращается примерно на 21 пару нуклеотидов. Однако они укорачиваются не только из-за деления ДНК, но и из-за того, что ДНК повреждают воспалительные процессы, свободные радикалы и другие неблагоприятные факторы. В том числе – сидение.

При исследовании близнецов выяснилось, что те, кто проводил на ногах менее получаса в день, имели теломеры на 200 пар нуклеотидов короче, чем те, кто был в движении 3 часа 19 минут. Фактически более активный близнец имел теломеры той же длины, что и человек на 9–10 лет моложе!

Исследователи обнаружили данные, которые позволили предположить следующее. ДНК много сидящих людей более чувствительны к повреждению ДНК свободными радикалами и последующему воспалению. А подвижный образ жизни помогает справляться с этим воспалением.

Но ведь в самом начале нашего разговора мы уже выяснили, что даже регулярные физические упражнения не помогут продлить жизнь тем, кто по многу часов сидит без перерыва! Что же делать?