Бхастрика: техника выполнения упражнения «кузнечные меха»

Пранаяма – важная часть йогического образа жизни. Практика предполагает направление внутренней энергии в правильное русло с помощью дыхания. Освоить ее бывает не просто, но результат способен впечатлить даже закоренелого скептика.

Полное дыхание йогов

  • Сядьте прямо в любую удобную позу со скрещенными ногами.
  • Некоторое время дышите естественно через обе ноздри и наблюдайте за своим дыханием.
  • Сделайте насколько возможно глубокий выдох, удаляя воздух из лёгких, сокращая мышцы живота.
  • После завершения выдоха, вдыхайте медленно, глубоко и равномерно, при этом, не производя какого-либо звука и удерживая рот закрытым. Во время вдоха чувствуйте, как воздух медленно и непрерывно течёт вниз в нижнюю, затем в среднюю, и далее в верхнюю части лёгких.
  • Когда вы достигаете вершины вдоха, вновь делайте выдох, чувствуя обратное движение дыхания, сначала освобождая от воздуха нижнюю, затем среднюю и в конце верхнюю части лёгких.
  • Так завершается один цикл дыхания. За одно занятие выполняйте до 20 циклов полного дыхания, в зависимости от ваших возможностей, а затем сделайте несколько свободных вдохов-выдохов, расслабляя живот и грудь.
  • Вдох и выдох должны быть беззвучными, и нет никакой необходимости в некотором перекрывании голосовой щели.
  • Сосредоточьте ваше внимание на плавном течении дыхания вверх и вниз через ноздри.
  • Может казаться, что есть три стадии в этом виде дыхания, но каждая из них переходит в следующую настолько естественно, что весь процесс становится единым, плавным, непрерывным, подобным волне, движением.

Упражнения  для улучшения здоровья?

Во время ходьбы(Враджана пранаяма)

Гулять нужно в местах, где чистый воздух, отсутствуют пыль или дым. Вдыхайте размеренно, делая глубокие вдохи.

Придерживайтесь одного ритма с шагами. Сделайте вдох на 4 движения ноги, выдохните на счет от 4 до 6. Задерживать дыхание не нужно. Выдыхайте полностью освобождая легкие, чтобы вдохнуть полной грудью.

Если трудно это сделать, практикуйте сначала вдохи и выдохи на равный счет. Через 7-10 дней вы заметите облегчение. Практика помогает нормализовать работу сердечно-сосудистой системы и дыхательной.

Для голосовых связок(Уджайи пранаяма), которое может выполняться сидя, стоя, при ходьбе. Нужно с закрытым ртом вдохнуть так, чтобы дыхание ощущалось от горла и до сердца. При этом должен появляться громкий звук. Слово «уджи» переводят как «победный».

 Для «отключения» ума(Анулома вилома пранаяма).

Предполагает поочередное закрывание ноздрей при вдохе и выдохе и полное закрытие носа при задержке дыхания. При этом нужно быть максимально расслабленным и принимать соответствующую позу – Падмасана («Лотос»).

Практика успокоения ума и управления мыслями(Апанасати пранаяма).

Считается, что этой пранаямой поделился со своими учениками сам Будда Шакьямуни. Лучше выполнять упражнение в асанах Падмасана или Сиддхасана.

Пранаяма бхастрика – способствует усилению внутреннего огня, разогреву тонкого и физического тела. Разжигает Аджну (Огонь) и стимулирует Сахасрара чакру.

Сурья Намаскар — техника солнечного оживления

Ситали пранаяма – охлаждающее дыхание. Замедляет течение крови, что помогает при потливости и кожных заболеваниях. В холодное время года следует практиковать очень осторожно.

Нади шодхана пранаяма – устраняет энергетические «заторы». Расслабляет тело и умиротворяет разум. Это очищающее упражнение, выполняемое как поочередное дыхание правой и левой ноздрями.

Вилома пранаяма – вдохи могут выполняться как в йогической позе, так и во время ходьбы, лежа или же сидя на низком стуле. Предполагает также безопасные задержки дыхания.

Пранаяма капалабхати («Сияние черепа») – носит также название техники «очищения передней части мозга». Дыхание подобно работе кузнечных мехов. Упражнение повышает силу мозга и активизирует в нем центры, отвечающие за восприятие духовной стороны мироздания.

Для регулирования внутренних процессов(Сурья бхедана пранаяма)

Читайте также:  10 храмовых мандал для снятия стресса и медитации

Помогает нормализовать работу желез внутренней секреции, способствует очистке крови, предотвращая возникновение патологий кожных покровов. Развивает жизнеспособность крови.

Сначала нужно принять расслабляющую позу – сесть или лечь с прямой спиной, потом сложить губы трубочкой. При этом пусть наружу немного выглядывает кончик языка. Начните выдыхать носом, потом не спеша вдыхайте через рот. Воздух будет входить вокруг кончика языка.

Задержите дыхание на 5 секунд, выдохните через обе ноздри. Повторите 7-10 раз. На это должно уйти несколько минут, не торопитесь дышать.

Сахаджа пранаяма – дыхание на спине. Развивает сердце и легкие, предотвращает возникновение кашля и развитие простуды, облегчает состояние больных ревматизмом.

Лунное дыхание

Суть техники состоит в поочередном вдыхании правой ноздрей и выдохами из левой. При этом воздушный поток контролируется за счет использования пальцев – одним из них зажимается сбоку та ноздря, которая в данный момент не используется для дыхания. Это позволяет накопить в легких больше энергии.

Повышается теплообразование организма, нормализуется пищеварительный процесс. Лунное дыхание успокаивает, уравновешивает, нервы становятся крепче. При этом очищаются носовые пазухи, стабилизируется кровяное давление, укрепляются мышцы шеи.

Как говорится в «Хатха-йога-прадипика», пранаяму следует практиковать ежедневно, со светлыми мыслями и доброжелательным настроением. Также не следует выполнять дыхательные упражнения голодным или же очень сытым. Достаточно перед пранаямой съесть чуть масла и выпить немного молока. Только так загрязнения нади будут устраняться путем очищения.

Эффекты от пранаямы

Пользу от дыхательных практик можно увидеть достаточно быстро. Регулярные занятия приводят к следующим изменениям:

Эффекты от пранаямы
Физический аспект Энергетический аспект
Активируется работа головного мозга; очищаются дыхательные пути; расслабляется нервная система; улучшается состав крови; ускоряется пищеварение. Появляется стрессоустойчивость; уменьшается склонность к прокрастинации; умственные способности не падают к концу дня; пропадает тревожность; появляется четкость мышления; лучше достигается концентрация внимания в моменте; налаживается контакт со своим телом.

Эффекты от пранаямы

Чем дольше человек упражняется в пранаяме, тем более выраженными становятся благотворные эффекты.

Техника выполнения

Техника 1

Задержать дыхание на комфортный промежуток времени. Поднять подбородок и начать выдох правой ноздрей. Затем вдох этой же ноздрей. Повторить цикл не менее двадцати раз с каждой стороны носа.

Последний выдох сопроводить медленным и глубоким вдохом левой ноздрей. Закрыть нос с обеих сторон и приступить к Джаландхаре с задержкой и расслаблением, как было указано в предыдущем абзаце.

Техника выполнения

Выполнить три подхода с каждой стороны носа по двадцать дыхательных циклов.

2 этап

Принцип действий такой же, как в первом этапе упражнения. Но после выполнения дыхательного цикла с правой ноздрей, продолжить то же самое с открытыми обеими ноздрями. Сделать три подхода по 40 циклов.

3 этап

Начинается упражнение идентично второму этапу, но после выполнения Джаландхары нужно перейти к Мула бандхе.

Далее задержка дыхания должна перейти в расслабление Мула бандхи и продолжиться в Джаландхаре. Сделать три-пять таких подходов.

Техника выполнения

4 этап

На протяжении пяти циклов действовать согласно третьему этапу. Затем постепенно увеличивать количество дыхательных упражнений на десять циклов. До тех пор, пока соотношение не будет равным 50-50-100.

Техника 2

По окончании недели такой практики нужно снова изменить упражнение: добавить переход от Джаландхары к Уддияне бандхе. Таким образом, в дополнение к Маха бандхе идет внешняя Кумбхака. При этом нужно двигаться постепенно от Мула бандхи к Уддияне, а затем к Джаландхаре.

Между парой дыхательных циклов необходимо сконцентрироваться на спокойном дыхании или точке между бровями. Следует выполнить не менее пяти подходов по 100 циклов.

Бхастрику обычно делают после выполнения асан и пранаямы (Нади Шодхана). Но следует учесть, что ее лучше запланировать до Ситкари, Шитали и Уджайи. Такой подход необходим, чтобы у тела не было перегревания. В теплом климате мастера рекомендуют продолжать Бхастрику парой циклов Шитали или Ситкари. Возможно, окажется логичным решением уменьшить количество дыхательных циклов в данной технике.

Техника выполнения

Перед занятием важно проконсультироваться с опытным мастером. Дело в том, что Бхастрикой не следует заниматься людям с гипертонией, сердечно-сосудистыми заболеваниями, раком мозга, регулярными головокружениями, проблемами желудочно-кишечного тракта (дизентерией, язвой, поносом), серьезными заболеваниями глаз и другими отклонениями.

Читайте также:  Для новичка йоги. Краткая инструкция. Что надо знать о йоге новичку?

Если у здорового человека во время Бхастрики кружится голова, то это говорит о неправильном выполнении упражнения. Нужно приступать к практике в расслабленном состоянии, но полностью осознавая весь процесс. Мысли необходимо сконцентрировать на области между бровями и дыхательном цикле.Справка! В тексте «Хатхаратнавали» делается упор на внутреннем ощущении человека после завершения упражнения. Его слух должен быть обращен через правое ухо, приветствуя разные звуки внутри себя (пение сверчка, мелодию флейты, цимбал, трубы и гонга, громоподобное звучание барабана и жужжание пчел).

Пранаяма – введение и первая серия

Мастерство дыхания является основой для:

  • укрепления жизнеспособности;
  • доминации настроения;
  • открытия более широкого спектра эмоций и творчества;
  • поощрения чувства сплоченности.

Пранаяма Кундалини разрушает привычку игнорировать дыхание. Мастера думают о дыхании шире, чем просто о дыхательном газообмене, все с ним связанное, оказывает влияние на ум, эмоции, настроение, поступки.

Методы пранаямы используются для поддержания различных энергетических состояний здоровья, сознания и эмоции.

Эмоции и дыхание

Дыхание отражает наше эмоциональное состояние. Когда мы расслаблены — дыхание удлиненное и спокойное, как во время спокойного сна. На трудной работе дыхание ускоряется, когда нервничаете или волнуетесь, оно становится поверхностным и коротким. Если теряете контроль над собой — неконтролируемый смех или горе — теряет ритм, становится хаотичным и напряженным.

Наши мышцы содержат огромное количество стресса и эмоциональных травм в качестве брони. Пранаяма дает возможность разрушить эту эмоциональную бронь. Увеличивается гибкость тела, увеличивается объем легких, чувствительность возрастает, а панцирь становится слабее.

Капалабхати: техника выполнения дыхательной практики пранаямы

Пранаяма весьма обширная тема, и сегодня речь пойдет об интересной технике под названием Капалабхати. Она имеет некоторые отличия от большинства классических йоговских дыхательных практик, проста в освоении, и несет с собой массу полезных эффектов.

Особенности этой пранаямы

Суть дыхания Капалабхати легко уловима при лингвистическом анализе слова. «Капала» означает череп, а «Бхати» – чистку. То есть, буквальный перевод может звучать как «чистка черепа». Разумеется, воспринимать данную фразу нужно не буквально, так как под черепом подразумевается ум в целом и энергетические каналы.

Большинство техник пранаямы использует более длительный выдох по сравнению с вдохом, в случае с Капалабхати дыхательная практика имеет другой ритм – резкий и короткий выдох, и следующий за ним плавный и более спокойных вдох. Именно в этом и заключена основа дыхательной техники.

При правильном выполнении практики используется нижнее дыхание животом, поэтому рекомендуется предварительно его освоить.

Польза

Пранаяма Капалабхати одаривает практикующего многими положительными результатами.

  • Улучшает работу нервной системы, в результате чего усиливается работа мозга, освежаются мысли и улучшается настроение.
  • Из организма выводятся токсины и очищаются энергетические каналы.
  • Прочищается носоглотка.
  • Восстанавливаются естественные биоритмы.
  • Активируется шишковидная железа и эпифиз, влияющая на выработку меланина, который очень полезен для организма, так как помогает бороться со стрессами и продлевает молодость физического тела. И эта лишь малая часть полезных свойств этого гормона.
  • Укрепляются мышцы живота и массируются внутренние органы.
  • Улучшается работа желудочно-кишечного тракта.

Противопоказания

К противопоказаниям можно отнести.

  • Болезни легких.
  • Гипертонию.
  • Брюшную грыжу.
  • Болезни сердечно-сосудистой системы.

Данную дыхательную практику не рекомендуется выполнять женщинам во время менструации и беременности.

При болезнях сердечно-сосудистой системы допускается выполнения упражнения под надзором, при условии, что практик на нормальном уровне управляет своими брюшными мышцами.

Техника выполнения

Основная последовательность действий выглядит так.

  1. Примите удобное положение (любая комфортная асана). Закройте глаза.

  2. Как и в большинстве практик спина должна оставаться прямой, а тело (особенно мышцы лица) — расслаблены.

  3. Пальцы обеих рук можно сплести в «Чин» или «Гьяна» мудры.

  4. Кисти рук положите на колени, а сами руки тоже расслабьте.

  5. Сосредоточьтесь на дыхании. Сделайте его ровным и спокойным.

  6. Дыхание происходит исключительно за счет носа.

  7. Сделайте глубокий и расслабленный вдох, а затем резкий и короткий выдох.

  8. На выдохе быстро и сильно прижимайте брюшные мышцы к позвоночнику, а на вдохе расслабляйте живот.

Читайте также:  Антивозрастная йога — теория, мифы, секреты, практики

Ключевую роль играет быстрый и интенсивный выдох, с пассивным и более плавным вдохом.

Частота и длительность

  • Начинающим хватит 3 подхода по 10 циклов. Отдых между циклами должен составлять примерно полторы-две минуты.
  • Более продвинутые практики могут вмещать один подход 20-50 циклов, или ориентироваться на время практики в 5-7 минут, делая передышки ориентируясь на самочувствие. Количество циклов остается прежним.
  • В идеале нужно стремиться довести количество дыханий до 108 за цикл. Количество подходов с уровнем роста мастерства не меняется – их должно быть 3.

Распространенные ошибки

  • Вдох и выдох равны по длительности. Вдох должен быть длиннее выдоха минимум в три раза.
  • Чрезмерное напряжение мускулатуры живота. Диафрагма должна оставаться мягкой, и только ее движение допускается во время практики Капалабхати.
  • Участие в дыхании грудной клетки и верхних отделов легких. Вдыхать и выдыхать воздух помогает только диафрагма.
  • Напряженное лицо и тело. Расслабление база для многих упражнений.

Техника дыхания очень простая, но одновременно с этим мощная и эффективная. Для получения наилучших результатов ее рационально выполнять с утра, на голодный желудок, или перед началом каждой серии асан, с целью очистки легких от остатков отработанного воздуха и насыщения крови кислородом.

Видео

Пранаяма для начинающих: уроки дыхания

Большинство людей начинают свой йога-путь с внешних форм асан йоги. В течение долгого времени, внутренние работы асан могут оставаться незамеченными, загадочными, и, возможно, немного пугающим для начинающего йогина. В частности, понятие «использование дыхания» может показаться немного эзотерическим, чтобы быть уместным или полезным. Практиковать пранаяму нужно для развития высокого уровня физического здоровья и ясности ума, оба из которых являются ключевыми шагами на пути к самопознанию и ощущению подлинной жизни.

Буквально, основы пранаямы — это только дыхательные упражнения. Через пранаямы, используется дыхание йогов, чтобы повлиять на энергетические потоки разума и тела.

  • Враджана пранаяма . Это специальные дыхательные упражнения, которые выполняются при ходьбе. Их эффективность без преувеличения поразительна. Враджана пранаяма выполняется во время пешеходных прогулок по местам, где нет пыли и дыма. Вдыхать необходимо медленно, ровно и глубоко, в ритме с шагами. Сделать вдох на четыре шага, затем, не задерживая дыхания — выдохнуть, считая до шести. Выдох должен быть полным, иначе добиться полноты вдоха не удастся. Враджанапранаяма, в особенности для слабых и больных людей выполняется в легкой форме (вдох и выдох за равное количество шагов). Через неделю тренировки упражнения перестанут доставлять трудности и неудобства.
  • Ситали Пранаяма необходима тем людям, у кого постоянно потеют ладони и ступни. Результат Вы увидите уже после нескольких дней практики. Кроме того, пранаяма эффективно очищает кровь и способна предотвратить появление кожных заболеваний. Йогины утверждают, что правильная практика Ситали Пранаяма делает кровь очень жизнеспособной. Выполнение начинается с принятия любой медитативной асаны. Далее губы складываются в трубочку, а кончик языка остается снаружи. Нужно полностью выдохнуть через нос весь воздух, а затем медленно вдыхать ртом вокруг кончика языка. Дыхание йогов задерживается на 5 секунд и медленно выдохается через нос. Повторять в течение 3-4 минут, но не более 10.
  • Сурья Бхедана Пранаяма . Техника выполнения: все вдохи в ней выполняются через правую ноздрю, а выдохи — через левую. Поскольку в пранаяме Сурья Бхедана поток дыхания контролируется пальцами, легкие впитывают больше энергии на вдохе. Сурья Бхедана Пранаяма повышает теплообразование тела и улучшает пищеварение. Она обладает успокаивающими свойствами и укрепляет нервы. Также упражнения очищают носовые пазухи. Практиковать пранаяму Сурья Бхедана необходимо людям, страдающим от пониженного кровяного давления. Интенсивное исполнение Сурья Бхедана помогает мощно очистить правый энергетический канал и укрепить шею.

Когда вы начинаете сознательно работать с дыханием, оно, естественно, увеличивается в объеме. Не подавляйте его, необходимо научится правильно его использовать. Пытайтесь не заглотнуть как можно больше воздуха, а повысить качество вашего дыхания и внутренние ощущения.