Дыхательные практики йоги для фридайверов

Разбираемся, могут ли вдохи и выдохи стать нам гибкими, и если да, то каким образом.

Телесно-психические эффекты гиповентиляции

По сути, кратковременная гипоксия – это эустресс, то есть «положительный» стресс, тренирующий организм. Гипоксическая тренировка оказывает широкий спектр эффектов как на тело, так и на психику. Многие санатории и спортивные базы находятся в горах. Горный разреженный воздух помогает при целом ряде заболеваний, особенно дыхательной и сердечно-сосудистой систем. А также увеличивает выносливость и работоспособность, что актуально не только для спортсменов. Физиологические эффекты гипоксии:

  • повышение стрессоустойчивости, стимуляция скрытых резервов организма;
  • повышение работоспособности, снижение утомляемости;
  • повышение устойчивости организма к неблагоприятному климату, радиации и облучению;
  • снижение и стабилизация внутричерепного и системного артериального давления;
  • усиление синтеза гормонов;
  • выработка антиоксидантов, повышение иммунной и противоопухолевой защиты;
  • улучшение мозгового кровообращения и уменьшение венозного застоя;
  • облегчение работы сердца;
  • активизация периферического кровообращения;
  • стимуляция образования гемоглобина и эритроцитов;
  • увеличение количества капилляров в сердце, головном мозге, лёгких и печени;
  • увеличение рабочей площади легких;
  • увеличение количества митохондрий («энергетических станций» клеток)2;
  • ускорение физического восстановления;
  • уменьшение содержания жира в организме;
  • омоложение организма3.

Психические эффекты делают пранаяму подготовительной ступенью для медитативных практик, позитивно сказываясь на внимании и умственной работоспособности и успокаивая ум. Эти же эффекты актуальны для людей умственного труда:

  • увеличение умственной работоспособности, снижение утомляемости;
  • повышение устойчивости и концентрации внимания;
  • выравнивание активностей правого и левого полушарий мозга;
  • расслабление и успокоение психики;
  • высвобождение подавленных эмоций;
  • повышение психической устойчивости;
  • снижение продолжительности сна и ускорение восстановления.

Большинство дыхательных техник в йоге относится к этой группе. Некоторые упражнения предполагают принудительное замедление дыхания (произвольное дыхание на 10, 16 и более счетов, задержки дыхания). Другие замедляют дыхание за счет его внешнего ограничения (перекрывание одной ноздри в нади шоддхане или сурья бхедане, зажимание горла в удджайи). Второй вариант более мягок и подходит новичкам, так как организм сам адаптируется к условиям, и риск побочных эффектов минимален.

Основное понятие йоги

Йога в широком смысле означает совокупность специальных практик, нацеленных на управление психическими и физиологическими функциями организма с целью достижения человеком возвышенного духовного и психического состояния. Одним словом, йога — это философия жизни, где душа и тело находятся в гармонии.

Современная йога (хатха-йога) — это комплекс упражнений (асан), состоящих из дыхательных, психических и физических практик.

Посредством асан (позы в йоге), пранаямы (практики дыхания), мудры (жестов) и шаткармы (внутреннего очищения от шлаков и токсинов) достигается союз тела и духа.

В комплексе эти практики используют для поднятия энергии, повышения тонуса мышц. Хатха-йога учит концентрации и правильному расходу энергии тела.

Йогой можно заниматься независимо от того, какие у человека цели или намерения. Здесь также не важен вес, возраст, религиозные взгляды и состояние здоровья — для каждого найдется своя модификация комплекса упражнений.

Однако если есть проблемы со здоровьем, лучше перед началом терапии проконсультироваться со своим врачом и выполнять асаны под присмотром гуру (учителя).

Влияние пранаямы на доши человека

Существует достаточно много различных техник пранаям, каждая из которых по-своему воздействует на ту или иную дошу человека. Например, бхастрика, удджайи, ситкари и щитали лучше всего подойдут тем, у кого наблюдаются проблемы со здоровьем, вызванные дисбалансом всех трех дош.

Мурчха, бхрамари и плавини предназначены больше для погружение в глубинные изменения сознания. Более универсальна пранаяма нади-шодхана – она подойдет как для первого, так и для второго случая.

Пранаяма-йога особенно эффективна для лечения болезней при преобладании Капха-доши, так как эта доша имеет свойство накапливаться в виде слизи в легких и желудке.

Влияние пранаямы на доши человека

К таким болезням относятся многие заболевания легких: грипп, простуда, астма и т. п. Пранаяма также рекомендуется людям типа Капха, так как повышает их низкий метаболизм, увеличивает слабый огонь пищеварения Агни и помогает избавиться от избыточного веса.

Некоторые техники пранаямы действуют охлаждающе и позволяют понизить Питта-дошу. Выполняя их, выдох нужно делать через рот. С

уществуют и согревающие техники, воздействующие на Ватта-дошу. Однако способность пранаямы увеличивать Прану, что повышает Вата-дошу, иссушающее действует на нервную систему представителей этого типа, поэтому им следует внимательно следить за тем, чтоб в организме было достаточно питательных веществ, воды и жира.

Читайте также:  Кардамон для похудения: как принимать, рецепты, отзывы

Пранаяма на практике

Перед тем как приступить к занятию пранаямой лучше для начала освоить некоторые асаны хатха-йоги хотя бы, чтоб уметь находиться длительное время в какой-то одной позе с ровной спиной. Спина обязательно должна быть ровной.

Влияние пранаямы на доши человека

Одной из самых простых поз для осуществления дыхательных упражнений считается Сукхасана. Если эта поза дается с легкостью, колени легко достают почти до пола, то подойдет и другая, более подходящая поза – Сидхасана, или еще более устойчивая Ардха Падмасана. Падмасана противопоказана при болях в коленях или воспалениях и травмах бедер.

Если все перечисленные позы, требующие раскрытия бедер тяжелы, то можно выполнять упражнения пранаямы в позе Ваджрасан, спина при этом, опять же, должна оставаться ровной.

В медитации человек просто наблюдает за дыханием, в пранаяме же, осознано управляет каждым вдохом и выдохом. По некоторым техникам пранаям необходимо осуществлять длительные задержки дыхания, в других, наоборот, делать по сто вдохов и выдохов за минуту.

Для более сложных дыхательных упражнений нужно уметь выполнять Бандхи – энергетические замки, предполагающие совершение специальных движений грудной клеткой и животом. К их выполнению идут постепенно, желательно чтобы за процессом обучения наблюдал опытный учитель.

Однако сложные пранаямы – дело времени, а вот наиболее эффективными являются самые простые. С их помощью можно изменить дыхание, повысить чувствительность и изменить свое восприятие окружающего мира. Меняя дыхание, пранаяма меняет и энергетический ток по внутренним каналам (нади) жизненной энергии Праны, что способствует преображению человека.

Влияние пранаямы на доши человека

На первых этапах нужно научиться чувствовать дыхание, потом – выравнивать его. На следующих этапах тренировок учатся уравновешивать дыхание, удлинять его и делать паузы. После освоения всех этих техник можно переходить и к поочередному дыханию ноздрями.

Интересно почитать

  • Как снизить повышенное давление?
  • Симптомы и лечение фарингита
  • Зима с точки зрения аюрведы
  • Геморрой с аюрведической точки зрения
  • Классификация и лечение прыщей по аюрведе
  • Основные свойства специй

Упражнения  для улучшения здоровья?

Во время ходьбы(Враджана пранаяма)

Гулять нужно в местах, где чистый воздух, отсутствуют пыль или дым. Вдыхайте размеренно, делая глубокие вдохи.

Придерживайтесь одного ритма с шагами. Сделайте вдох на 4 движения ноги, выдохните на счет от 4 до 6. Задерживать дыхание не нужно. Выдыхайте полностью освобождая легкие, чтобы вдохнуть полной грудью.

Если трудно это сделать, практикуйте сначала вдохи и выдохи на равный счет. Через 7-10 дней вы заметите облегчение. Практика помогает нормализовать работу сердечно-сосудистой системы и дыхательной.

Упражнения  для улучшения здоровья?

Для голосовых связок(Уджайи пранаяма), которое может выполняться сидя, стоя, при ходьбе. Нужно с закрытым ртом вдохнуть так, чтобы дыхание ощущалось от горла и до сердца. При этом должен появляться громкий звук. Слово «уджи» переводят как «победный».

 Для «отключения» ума(Анулома вилома пранаяма).

Предполагает поочередное закрывание ноздрей при вдохе и выдохе и полное закрытие носа при задержке дыхания. При этом нужно быть максимально расслабленным и принимать соответствующую позу – Падмасана («Лотос»).

Практика успокоения ума и управления мыслями(Апанасати пранаяма).

Считается, что этой пранаямой поделился со своими учениками сам Будда Шакьямуни. Лучше выполнять упражнение в асанах Падмасана или Сиддхасана.

Упражнения  для улучшения здоровья?

Пранаяма бхастрика – способствует усилению внутреннего огня, разогреву тонкого и физического тела. Разжигает Аджну (Огонь) и стимулирует Сахасрара чакру.

Сурья Намаскар — техника солнечного оживления

Ситали пранаяма – охлаждающее дыхание. Замедляет течение крови, что помогает при потливости и кожных заболеваниях. В холодное время года следует практиковать очень осторожно.

Нади шодхана пранаяма – устраняет энергетические «заторы». Расслабляет тело и умиротворяет разум. Это очищающее упражнение, выполняемое как поочередное дыхание правой и левой ноздрями.

Вилома пранаяма – вдохи могут выполняться как в йогической позе, так и во время ходьбы, лежа или же сидя на низком стуле. Предполагает также безопасные задержки дыхания.

Пранаяма капалабхати («Сияние черепа») – носит также название техники «очищения передней части мозга». Дыхание подобно работе кузнечных мехов. Упражнение повышает силу мозга и активизирует в нем центры, отвечающие за восприятие духовной стороны мироздания.

Для регулирования внутренних процессов(Сурья бхедана пранаяма)

Упражнения  для улучшения здоровья?

Помогает нормализовать работу желез внутренней секреции, способствует очистке крови, предотвращая возникновение патологий кожных покровов. Развивает жизнеспособность крови.

Сначала нужно принять расслабляющую позу – сесть или лечь с прямой спиной, потом сложить губы трубочкой. При этом пусть наружу немного выглядывает кончик языка. Начните выдыхать носом, потом не спеша вдыхайте через рот. Воздух будет входить вокруг кончика языка.

Задержите дыхание на 5 секунд, выдохните через обе ноздри. Повторите 7-10 раз. На это должно уйти несколько минут, не торопитесь дышать.

Читайте также:  Пранаяма: дыхательная гимнастика. Для чего важно правильно дышать? 

Сахаджа пранаяма – дыхание на спине. Развивает сердце и легкие, предотвращает возникновение кашля и развитие простуды, облегчает состояние больных ревматизмом.

Лунное дыхание

Суть техники состоит в поочередном вдыхании правой ноздрей и выдохами из левой. При этом воздушный поток контролируется за счет использования пальцев – одним из них зажимается сбоку та ноздря, которая в данный момент не используется для дыхания. Это позволяет накопить в легких больше энергии.

Повышается теплообразование организма, нормализуется пищеварительный процесс. Лунное дыхание успокаивает, уравновешивает, нервы становятся крепче. При этом очищаются носовые пазухи, стабилизируется кровяное давление, укрепляются мышцы шеи.

Упражнения  для улучшения здоровья?

Как говорится в «Хатха-йога-прадипика», пранаяму следует практиковать ежедневно, со светлыми мыслями и доброжелательным настроением. Также не следует выполнять дыхательные упражнения голодным или же очень сытым. Достаточно перед пранаямой съесть чуть масла и выпить немного молока. Только так загрязнения нади будут устраняться путем очищения.

Как достичь самадхи?

Существует особая 8-ми ступенчатая система достижения этого состояния (полностью называется «Аштанга Раджа йога»). Она включает:

  1. яма (воздержание) 
  2. нияма (соблюдение обрядов)
  3. асана (йогические позы)
  4. пранаяма (контроль дыхания) 
  5. пратьяхара (уход от чувств)
  6. дхарана (концентрация)
  7. дхьяна (медитация)
  8. самадхи (поглощение)

В то же время другие, более современные йоги и духовные аскеты, вместо соблюдения моральных правил больше требовали укрепления тела. Это делается с помощью специальных упражнений хатха-йоги. 

Как достичь самадхи?

У практика хатха-йоги Свами Сватмарама есть такая план-схема для достижения самадхи:

  • Хатха-йога (практика мудр, асан, пранаямы и др.) повышают восприимчивость организма к внутренним духовным процессам;
  • Карма-йога (осознанное проживание момента с полным ощущением своей высшей природы) и Бхакти-йога (достижение состояния пробуждение). 

Последовательная и постоянная практика этих стадий включает в конечном итоге достижение самадхи. 

Плавита-садхана Сидерского

Особая техника плавательной йоги, которую используют в своих тренировках олимпийцы. Плавита-садхана можно назвать дыхательной гимнастикой в воде, включающую в себя разные стили плавания как под водой, так и по воде с разными дыхательными ритмами.

Плавита-садхана Сидерского

Примеры тренировок, направленных на контроль дыхания в плавите-садхане:

Примеры тренировок на выносливость:

Плавита-садхана Сидерского

Тренировка плавита-садхана в бассейне:

Создал систему А.В Сидерский, на основе «упаковки» или плавини-пранаямы, медитативной концентрации и классического плавания — спортивного, подводного и фридайвинга.

Плавита-садхана Сидерского

Как правильно и безопасно «паковаться»:

Занятия плавита-садхана проходят на разных дистанциях и имеют разную нагрузку, с задержкой дыхания и сменой глубины и ритма дыхания. Без понимания техники плавания освоение плавательной йоги не проводится — сначала нужно научиться хорошо плавать и чувствовать себя комфортно в воде, тогда можно сосредоточиться и на дыхании.

Плавита-садхана Сидерского

Представленная ниже таблица показывает общие элементы для занятия:

Дыхательная практика на воде развивает выносливость, учит комфортной задержке дыхания и расслаблению не участвующих в гребке мышц, тем самым снижая потребление кислорода. Уже с первых занятий ныряльщик учится подавлять панику от недостатка воздуха, тем самым давая возможность сохранить кислород.

Усложнение техники.

  • Введение соотношения вдоха и выдоха.

Для начала можно и без задержки дыхания. И запомните, выдох всегда должен быть длиннее вдоха. Чаще всего используется соотношение 2 к 1. Если выдох совершается на 10 счетов, то вдох делаете на пять.

Ориентируйтесь по своим возможностям. Когда будете чувствовать, что можете больше, то увеличивайте продолжительность. Четкого времени, которое необходимо выполнять технику попеременного дыхания через ноздри, нет. Не гонитесь за большой общей длительностью практики.

Лучше направьте свое внимание и силы на медитативную часть выполнения этой пранаямы, на концентрацию на процессе дыхания и выполняйте все правильно, ведь ничего сложного здесь нет.

Эта пранаяма даже без задержки очень хорошо балансирует энергию в теле и очищает энергетические каналы. И физически становится дышать легче. Если выполнять эту практику регулярно, то вы избавитесь от насморка навсегда.

Итак выполняете нади шодхана так, чтобы выдох был в два раза длиннее вдоха.

Утренние продышки

Мощные продышки на каждый день, чтобы взять жизнь в свои руки, поставить эмоции под контроль и стать мастером своего настроения.

ПОЛУЧИТЬ КУРС

  • Следующий шаг – введение задержки дыхания после вдоха.

Так как вы уже выполняете практику с пропорцией, то для задержки также выбирается соотношение. Для начала держите дыхание столько же, сколько длится ваш выдох. Получится пропорция 1:2:2.

Со временем задержку установите в пропорции 4 счета. Получится 1:4:2. Это конечный вариант. Конечно, вы можете углубляться в эту пранаяму и увеличивать соотношение задержки дыхания и выдоха до более высоких значений.

Читайте также:  Какие упражнения полезны для растяжения поясницы

Но для начинающих 1:4:2 это тот вариант, на котором можно остановиться и с ним работать. А увеличивать можно продолжительность каждого из этапов.

Капалабхати: техника выполнения дыхательной практики пранаямы

Пранаяма весьма обширная тема, и сегодня речь пойдет об интересной технике под названием Капалабхати. Она имеет некоторые отличия от большинства классических йоговских дыхательных практик, проста в освоении, и несет с собой массу полезных эффектов.

Особенности этой пранаямы

Суть дыхания Капалабхати легко уловима при лингвистическом анализе слова. «Капала» означает череп, а «Бхати» – чистку. То есть, буквальный перевод может звучать как «чистка черепа». Разумеется, воспринимать данную фразу нужно не буквально, так как под черепом подразумевается ум в целом и энергетические каналы.

Большинство техник пранаямы использует более длительный выдох по сравнению с вдохом, в случае с Капалабхати дыхательная практика имеет другой ритм – резкий и короткий выдох, и следующий за ним плавный и более спокойных вдох. Именно в этом и заключена основа дыхательной техники.

При правильном выполнении практики используется нижнее дыхание животом, поэтому рекомендуется предварительно его освоить.

Польза

Пранаяма Капалабхати одаривает практикующего многими положительными результатами.

  • Улучшает работу нервной системы, в результате чего усиливается работа мозга, освежаются мысли и улучшается настроение.
  • Из организма выводятся токсины и очищаются энергетические каналы.
  • Прочищается носоглотка.
  • Восстанавливаются естественные биоритмы.
  • Активируется шишковидная железа и эпифиз, влияющая на выработку меланина, который очень полезен для организма, так как помогает бороться со стрессами и продлевает молодость физического тела. И эта лишь малая часть полезных свойств этого гормона.
  • Укрепляются мышцы живота и массируются внутренние органы.
  • Улучшается работа желудочно-кишечного тракта.

Противопоказания

К противопоказаниям можно отнести.

  • Болезни легких.
  • Гипертонию.
  • Брюшную грыжу.
  • Болезни сердечно-сосудистой системы.

Данную дыхательную практику не рекомендуется выполнять женщинам во время менструации и беременности.

При болезнях сердечно-сосудистой системы допускается выполнения упражнения под надзором, при условии, что практик на нормальном уровне управляет своими брюшными мышцами.

Техника выполнения

Основная последовательность действий выглядит так.

  1. Примите удобное положение (любая комфортная асана). Закройте глаза.

  2. Как и в большинстве практик спина должна оставаться прямой, а тело (особенно мышцы лица) — расслаблены.

  3. Пальцы обеих рук можно сплести в «Чин» или «Гьяна» мудры.

  4. Кисти рук положите на колени, а сами руки тоже расслабьте.

  5. Сосредоточьтесь на дыхании. Сделайте его ровным и спокойным.

  6. Дыхание происходит исключительно за счет носа.

  7. Сделайте глубокий и расслабленный вдох, а затем резкий и короткий выдох.

  8. На выдохе быстро и сильно прижимайте брюшные мышцы к позвоночнику, а на вдохе расслабляйте живот.

Ключевую роль играет быстрый и интенсивный выдох, с пассивным и более плавным вдохом.

Частота и длительность

  • Начинающим хватит 3 подхода по 10 циклов. Отдых между циклами должен составлять примерно полторы-две минуты.
  • Более продвинутые практики могут вмещать один подход 20-50 циклов, или ориентироваться на время практики в 5-7 минут, делая передышки ориентируясь на самочувствие. Количество циклов остается прежним.
  • В идеале нужно стремиться довести количество дыханий до 108 за цикл. Количество подходов с уровнем роста мастерства не меняется – их должно быть 3.

Распространенные ошибки

  • Вдох и выдох равны по длительности. Вдох должен быть длиннее выдоха минимум в три раза.
  • Чрезмерное напряжение мускулатуры живота. Диафрагма должна оставаться мягкой, и только ее движение допускается во время практики Капалабхати.
  • Участие в дыхании грудной клетки и верхних отделов легких. Вдыхать и выдыхать воздух помогает только диафрагма.
  • Напряженное лицо и тело. Расслабление база для многих упражнений.

Техника дыхания очень простая, но одновременно с этим мощная и эффективная. Для получения наилучших результатов ее рационально выполнять с утра, на голодный желудок, или перед началом каждой серии асан, с целью очистки легких от остатков отработанного воздуха и насыщения крови кислородом.

Видео

Противопоказания

Сами йоги считают, что противопоказаний для практики нет. Мудры можно выполнять в любом состоянии, мантры тоже читать почти всегда. Асаны имеют кучу доступных вариаций для всех, к тому же ученики Айенгара широко пользуются ремнями, кубиками и прочей атрибутикой.

Рационально не стоит практиковать занятия в период простуд, ОРВИ, обострения хронических заболеваний и в период менструации женщинам. Травмы ОДА и связок, а также реабилитационные периоды после операций – ограничение, а не противопоказание.

Во время беременности практиковать можно, но только под руководством человека, понимающего специфику. В идеале – с медицинским образованием.

Поделиться: