Фундамент для практики пранаямы с Дмитрием Деминым

Пранаяма представляет собой йогическую систему дыхательных упражнений, которая способствует оздоровлению тела и установлению контроля над течением жизненной силы. Выполнение таких техник может причинить вред вместо пользы. По этой причине важны подготовка, соблюдение предписаний.

Суть методики

Понятие пранаяма состоит из слов «прана» – жизненная энергия и «аяма» – удлинение, растяжение, расширение, распространение.

Прана наполняет все живое в нашем мире. Техники дыхания в йоге позволяют очистить систему нади (энергетических каналов) от загрязнений, способствуют свободному течению жизненной энергии в теле, достижению медитативных состояний.

Дыхательный ритм и частота вдоха оказывают сильное воздействие на мысли и эмоциональное состояние человека. У большинства людей дыхание происходит автоматически. Необходимо научиться управлять дыхательными процессами, углублять их и замедлять.

Постоянный мысленный поток, конфликты в уме препятствуют постижению высших состояний. Практика помогает останавливать или сдерживать отвлечения ума, выходить на новые уровни осознания.

Методика пранаямы состоит из трех элементов – вдох, выдох, задержка. По мере продвижения в практике важно вдыхать, выдыхать, задерживать дыхание как можно дольше.

Требования к фундаменту

Правильный фундамент должен соответствовать следующим требованиям:

  • Достаточные прочностные характеристики и устойчивость – обеспечиваются правильно подобранными габаритами конструкции и качественными материалами, используемыми для его сооружения.
  • Соответствие нагрузок от здания на грунт его сопротивлению.
  • Устойчивость к воздействию касательных сил морозного пучения.
  • Стойкость к воздействию грунтовых вод.
  • Долговечность – достигается за счет правильной выполненной гидроизоляции и применения водо- и морозостойких материалов.

Рисунок 1. Универсальное ленточное основание

Изготовление фундамента с необходимыми прочностными и другими характеристиками возможно только при соблюдении всех вышеописанных требований.

Сильные легкие

Осознанные вдохи и выдохи тренируют силу, с которой легкие расширяются и сжимаются. Человек учится задерживать дыхание, поддерживая изометрическое сокращение мышц. Со временем увеличивается объем легких. Повышение работоспособности брюшной и диафрагмальной мышц позитивно влияет на дыхательный аппарат. Ученые провели эксперимент с участием 50 человек, которые в течение шести недель проходили практики пранавы и савитри пранаямы по одному часу в день шесть дней в неделю [5]. В результате выяснилось, что динамические параметры дыхания, включая тесты на легочную функцию, стали немного лучше по сравнению с изначальными состояниями.

Техника выполнения

Время выполнения: после асан и до медитации.

Исходное положение:

  • Займите удобное положение сидя. Проверьте, что спина прямая, а макушка находится строго над копчиком.
  • Настройтесь на практику: прикройте глаза, расслабьте тело, сделайте несколько длинных вдохов и выдохов.
  • Поднимите правую (если вы левша – левую) руку. Выполните насикагра мудру. Для этого коснитесь указательным и средним пальцем правой руки области межбровья. Положите большой палец на правую ноздрю, безымянный на левую. Пальцы рук будут помогать вам закрывать ноздри, когда понадобится делать выдох или вдох только через одну из них.

Стадия 1

  • Перекройте правую ноздрю. Сделайте 5 дыхательных циклов (вдохов и выдохов) через левую.
  • Перекройте левую ноздрю. Сделайте 5 дыхательных циклов через правую.
  • Это один цикл.

Дополнительные рекомендации:

  • Длина вдохов и выдохов как при естественном дыхании.
  • Рекомендуется выполнять 25 циклов такого дыхания ежедневно, в течение 15 дней. После этого переходите к Стадии 2.

Стадия 2

  • Зажмите правую ноздрю и сделайте вдох через левую.
  • Перекройте левую ноздрю и сделайте выдох через правую.
  • Сделайте вдох через правую ноздрю, левая остаётся зажатой безымянным пальцем.
  • Закройте правую ноздрю и сделайте вдох через левую.
  • Это один цикл.

Дополнительные рекомендации:

  • Длина вдохов и выдохов должна быть одинаковой, а продолжительность их комфортная. Каждый день вы понемногу увеличиваете длину дыхательных циклов, однако делаете это естественно, не допуская переутомления.
  • Приступайте к следующей стадии не раньше, чем после 15 дней ежедневной практики.

Стадия 3

  • Зажмите правую ноздрю большим пальцем и сделайте вдох через левую.
  • Закройте обе ноздри. Задержите дыхание.
  • После этого выдох через правую ноздрю.
  • Левая ноздря закрыта, вдох через правую.
  • Перекрыть обе ноздри, задержка дыхания.
  • Выдох через левую ноздрю.
  • Это один цикл.
Читайте также:  10 лучших домашних упражнений для похудения

Дополнительные рекомендации:

  • Рекомендуемое количество циклов для ежедневной практики – 25.
  • Не форсируйте увеличение времени задержки. Несмотря на то, что вы стремитесь удлинять задержку дыхания, не следует делать это через дискомфорт. Увеличение времени задержки должно происходить естественно и постепенно. Только в этом случае пранаяма будет оказывать благоприятное воздействие на нервную систему и лёгкие.
  • Для этой стадии существует четыре варианта соотношения дыхательных фаз. Начинайте с самой простой и после того, как в совершенстве её освоите (но не ранее чем через две недели ежедневной практики), переходите к следующей. Когда вы полностью освоите последний вариант, переходите к Стадии 4.

Варианты соотношения фаз дыхания:

  • Первоначальное рекомендуемое соотношение вдоха, задержки дыхания и выдоха – 1:2:2. То есть если вы делаете вдох на пять мысленных счётов, то задержка и выдох должны совершаться на 10 мысленных счётов каждый. Необходимо выполнять дыхание в таком режиме не менее двух недель и только после этого переходить к следующему варианту.
  • Доведите соотношение между вдохом, задержкой дыхания и выдохом до 1:4:2. Практикуйте в таком режиме несколько недель. Только после того, как это соотношение будет достаточно освоено, переходите к следующему варианту.
  • Измените соотношение между вдохом, задержкой дыхания и выдохом на 1:6:4. Практикуйте этот вариант несколько недель или больше. Переходите к следующему варианту только тогда, когда этот режим дыхания станет для вас комфортным.
  • Доведите соотношение между вдохом, задержкой и выдохом до 1:8:6. Практикуйте его до того момента, пока не сможете комфортно выполнять 25 циклов такого дыхания. Только после этого переходите к следующей стадии.

Стадия 4

  • Зажмите правую ноздрю и сделайте вдох через левую.
  • Перекройте обе ноздри и задержите дыхание на вдохе.
  • Зажмите левую ноздрю и сделайте выдох через правую.
  • Закройте обе ноздри и задержите дыхание на выдохе.
  • Откройте правую ноздрю и сделайте вдох через неё.
  • Перекройте обе ноздри и задержите дыхание.
  • Откройте левую ноздрю и сделайте выдох через неё.
  • Обе ноздри закрыты, задержка дыхания.
  • Это один цикл дыхания.
Читайте также:  Сарвангасана подарит молодость и сохранит здоровье!

Дополнительные рекомендации:

  • Рекомендуемое количество циклов для ежедневной практики – 15.
  • Соотношения вдоха, задержки на вдохе, выдоха и задержки на выдохе должно составлять 1:4:2:2.
  • Продолжительность вдоха постепенно увеличивается. Продолжительность выдоха и задержки удлиняется соответственно пропорции.
  • Во время задержки опытные практики могут выполнять Джаландхара бандху или Мула бандху.

Апариграха: не накопительство, нестяжательство

Нельзя воровать даже мысленно. Человек, который желает обладать большим, не сможет приобрести главного. Тот же, кто умеет делиться и отдавать больше, чем получает — в действительности обретает гораздо больше. Умея принимать действительность и благодарить Творца за то, что есть, позволит обрести гармонию.

Данный закон яма гласит, что не следует стараться чрезмерно преувеличивать собственное богатство. Жизнь хороша в своей простоте. Чем меньше человек желает, тем большим на самом деле он владеет. Нельзя стремиться к удовлетворению всех своих низменных потребностей. Очень часто мы желаем того, что в действительности нам совершенно не нужно. Следует избегать таких пожеланий, чтобы ограничить себя от лишнего.