Женская йога: 8 простых и очень полезных упражнений

Утренние пробежки помогают улучшить самочувствие, взбодриться, избавиться от лишних килограммов и повысить иммунитет. Рассказываем, как их правильно выполнять.

Зачем заниматься йогой

Цель у всех разная: одни хотят поправить здоровье и избавиться от лишнего веса, другие пытаются избавиться от стресса и стать спокойнее, третьи хотят обрести гармонию с окружающим миром. И что радует — йога помогает достигнуть всех этих целей.

Большинство поз направлено на поддержание позвоночника в здоровом состоянии. Он обретает максимальную подвижность, без зажатий и напряжений. Когда выпрямляется позвоночник, освобождаются зажатые нервные каналы, в результате чего улучшается снабжение всех внутренних органов кровью. В процессе занятия стимулируются железы внутренней секреции.

В планке позвоночник вытягивается и освобождается от зажимов

Зачем заниматься йогой

Расправляется грудная клетка, дыхание становится более полным, улучшается внутренний настрой и появляется оптимистичный взгляд на жизнь. Каждая поза воздействует на какой-либо участок тела или внутренний орган, массажируя его.

Тело становится более гибким, походка станет более грациозной, движения плавными.

На первых занятиях сложно выполнять даже наклон вперед, но с каждым разом позы получаются все лучше

Как влияет йога на психическое состояние

На самом деле, вредным является только негативный стресс (дистресс). Он может серьезно отразиться на физическом и психическом состоянии человека. Результаты исследований, проводимых с целью изучить, как помогает йога от стресса и депрессии, показали повышение уровня гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК). Высокая концентрация данного показателя вызывает снижение возбудимости нейронов, оказывая тем самым успокаивающее действие на нервную систему. Данный факт служит доказательством того, что занятия йогой помогают снять стресс.

Половинная поза луны Наклоны вперед Поза орла

Достижение результата возможно лишь в том случае, если занятия йогой приносят радость и удовольствие. Одной техники выполнения асан йоги от депрессии недостаточно. Если человек относится к данной практике как к обычному комплексу физических упражнений, то йога против депрессии, как метод лечения, будет неэффективной.

Йога для снятия стресса и напряжения включает в себя асаны и активные медитационные техники. Люди, практикующие данные методики, менее подвержены приступам гнева и тревожности. Всем, кто не желает, чтобы депрессивное состояние омрачало жизнь, необходимо научиться расслабляться и контролировать свои эмоции. В этом поможет йога для снятия усталости и стресса.

Кундалини-йога помогает выходить из стрессового состояния. Природой заложено, что организм человека может самостоятельно бороться с болезнями. Но стрессы создают помехи: они не дают человеку возможности исцелиться без использования дополнительных средств. Занятия йогой для релаксации и снятия стресса способны «освободить» мозг от бесконечного потока мыслей, снять физическое напряжение и усталость. Даже в результате одной тренировки человек ощущает расслабленность и улучшение психического состояния. А регулярные занятия помогут не только снять усталость и стресс в конце рабочего дня, но и выйти из депрессии.

Занятия йогой помимо выполнения упражнений включают и медитацию. Данная практика рассчитана на то, чтобы человек обратился к своему внутреннему миру. Гармония с самим собой помогает выстроить беспорядочные мысли и отбросить все ненужные, благодаря чему снимается стресс и усталость. Практика концентрационных техник способствует снятию напряжения и тревожных чувств. Если регулярно медитировать в течение 15 – 30 минут, отмечается снижение глюкокортикоидов, отвечающих за реакцию на стресс, и возбуждения центральной нервной системы.

Читайте также:  Йога для беременных: видеоуроки для каждого триместра

Для снятия стресса и релаксации необходимо, чтобы медитации проходили в уединенной и тихой обстановке: никто и ничто не должно мешать. Медитировать можно и в группе с другими медитирующими людьми. При выполнении данной техники необходимо удобно расположиться и расслабиться, можно включить успокаивающую мелодию.

Медитировать можно в позе лотоса, сидя на стуле или лежа на коврике с немного разведенными в стороны руками и ногами, кому как удобно. Дышать нужно спокойно и медленно, глубоко вдыхая и выдыхая. Для «остановки бега мыслей в голове» рекомендуется считать вдохи от 1 до 10 в течение пары минут. Благодаря ежедневным медитациям нормализуется эмоциональное состояние человека, а также «вырабатывается иммунитет» к стрессу.

Пилатес

  • Умение управлять своими эмоциями, контролировать свое внутреннее состояние.
  • Улучшается кровообращение. Интенсивная циркуляция во время тренировок выводит продукты распада из клеток, что напрямую связано с сияющим цветом лица. Кровь обогащается кислородом и способствует обновлению клеток.
  • Избавляемся от стресса.
  • Записаться на тренинг

  • Можно практиковать во время беременности (как и методику фейсформинга). Можно оставаться в прекрасной форме ожидая малыша.
  • Постепенно уходит лишний вес. В отличии от программ резкого похудения, когда обвисает кожа во всех местах, в том числе и на лице, пилатес без травматичных вмешательств помогает вернуться в форму. Поэтому вы не рискуете, посмотрев в зеркало увидеть обвисшие щеки и дряблую шею.
  • Дыханию в пилатесе также уделяется особое внимание. Вы научитесь переходить от поверхностного дыхания к более глубокому, что обогатит клетки кислородом и имеет омолаживающий эффект. Благодаря этому улучшится состояние кожи и волос
  • Правильная осанка. Избавляясь от зажимов, вы позволяете внутренним органам работать в соответствии со своим предназначением, не пережимая печень или желудок. Красивая кожа без высыпаний и черных точек будет только если с вашим здоровьем все в порядке.

Начните много и долго гулять

Несмотря на то что бег – это лучшее физическое упражнение для прилива радости и сил, это не значит, что вы ничего не получите от простой ходьбы и прогулок на свежем воздухе. Помните, что ходьба является формой аэробных упражнений, и это, безусловно, один из способов чувствовать себя лучше. Это особенно хорошее начало, если вы ведете сидячий образ жизни и вам трудно начать бегать. Пытайтесь проходить каждый день по 5-10 километров быстрым шагом, затем понемногу пробуйте пробежаться.

Также вы можете увеличивать пешую активность во время обычных привычных дел. Например, вы можете припарковаться подальше от входа в офис, чтобы пройтись больше, на обед выберите более отдаленное кафе, до которого будет необходимо дойти пешком. Также делайте небольшие перерывы во время рабочего процесса, вместо того, чтобы просматривать ленту в социальных сетях, пройдитесь по коридорам и лестницам учреждения.

Читайте также:  Рецепты быстрых блюд. Как быстро накрыть стол для гостей

Горячая йога: худеем, но… ненадолго

Итак, можно ли похудеть с помощью горячей йоги? Как выясняется, да! Примём, моментально. Этому способствуют «экстремальные» условия занятия. Ученикам предписывается много пить до, во время и после занятий. Во время асан происходит обильное потоотделение. Таким образом, упражнения «сгоняют» лишние килограммы, выводят шлаки и токсины.

Но потерянный вес – это всего лишь испарившаяся из организма жидкость, но никак не расщеплённый жир. Как только вы восполните дефицит воды, вес вернётся. Для того чтобы сжечь жировую прослойку, нужны более интенсивные упражнения. Но занятие бикрам йогой подразумевает строго определенную последовательность из 26 асан. Изменение и повышение нагрузки не предусмотрено.

Таким образом, чтобы добиться эффективного похудения, а главное, закрепить результат, лучше обратиться к более динамичным вариантам древней практики. Подойдут, например, пауэр-йога или аштанга-виньяса-йога.

Впрочем, с мощным очистительным эффектом горячего комплекса не поспоришь. Конечно, обильное питьё и усиленное выведение жидкости даёт большую нагрузку на почки. А жара в помещении – это риск для сердца и сосудов. Но если у вас раньше не было проблем с этими системами организма, затруднений возникнуть не должно.

Работа со связками и сухожилиями

Наверное, не много вариантов физической тренировки может предложить такие качественные варианты проработки связок и сухожилий. Помимо этого йога особым образом растягивает мышцы, позволяет делать особые варианты пережатия, скручивания мышц.

Все эти воздействия способствуют похудению, некоторые позы буквально обладают эффектом структурирования фигуры и способствуют сжиганию жира.

Также в заключение следует отметить разные варианты косвенных воздействий, которые не всегда известны, но от этого не перестают быть менее работающими.

Работа со связками и сухожилиями

К примеру, стойки на руках косвенно способствуют снижению и нормализации массы тела и таких косвенных воздействий довольно много в йоге.

Как проходит сеанс

Йога-нидра проста в исполнении. Нет никаких особых правил, которые необходимо соблюдать. Просто прими положение, в котором тебе наиболее комфортно.

Во время сеанса рекомендуется лежать. Но если ты опасаешься, что заснёшь, лучше сядь на удобный стул. Так ты получишь от занятия максимальную пользу.

Если ты не удержался и заснул – не беда. Такое происходит со многими новичками на первых порах. Со временем ты научишься достигать расслабления, не теряя ясности сознания.

Как проходит сеанс

Перед началом сеанса расстели на полу коврик или матрас. Под колени (и в случае необходимости под голову) положи небольшую подушку. Укройся шалью или одеялом. При глубоком расслаблении организм может испытывать холод.

Желательно практиковать йогический сон в тишине. Если хочешь, можешь негромко включить инструментальную музыку. Но лучше все-таки обойтись без нее. Слушай голос наставника и следуй его инструкциям. Посторонние звуки не должны тебя отвлекать. Главная цель – успокоить ум.

Советы от опытных бегунов

Чтобы утренние пробежки принесли только пользу, нужно:

  • Оценить свой уровень подготовки и не начинать занятия бегом с непосильной нагрузки.
  • Обзавестись хорошей спортивной экипировкой. Купить хорошие кроссовки с толстой подошвой, защищающие от возможных травм.
  • Разминаться перед пробежкой, делая приседания и прокрутку голеностопных суставов. В противном случае можно повредить связки и суставы.
  • Дышать правильно и не нарушать технику бега.
  • Следить за пульсом. Если через 5 минут после завершения тренировки он не вернулся к нормальному значению, нужно снизить интенсивность занятий.
  • После бега растягивать сокращенные голеностопные мышцы, а также мышцы передней и задней поверхностей бедра.
Читайте также:  20 рекомендаций, которые помогут сесть на шпагат быстрее

Спортивный восстанавливающий гель

Внимание! Утренние пробежки подходят не всем. Обычно «совам» сложно вставать на два часа раньше обычного, чтобы успеть пробежаться до начала рабочего дня. Лучше не мучать себя и заниматься вечером.

Старайтесь настраиваться на пробежку и получать от нее положительные эмоции. Только в таком случае тренировки дадут ожидаемый результат.

Как начинать занятия. йога начало

Не важно, правильно или нет будете делать асаны в начале пути. Они принесут только пользу однозначно. Научат вас присматриваться и прислушиваться к своему телу, подскажут в каком направлении двигаться дальше. Не торопитесь! Научитесь концентрировать внимание только на голосе своего тела.

Самые простые упражнения (позы) для начинающих:

Как начинать занятия. йога начало

1. Дерево

  • Стойте расслаблено в прямом положении. Правая рука должна достать до пятки правой ноги ближе к внутренней части бедра.
  • Руки широко разведены в стороны. Ладошки сводятся. Нужно держаться уровня грудной клетки. Делая вдох, руки поднимите, как можно выше. Постарайтесь удержаться в таком положении некоторое время.
  • Широко разверните грудь, отведите руки за спину. При желании, можно поменять ноги. Делается все медленно.

Упражнение предназначено для грациозной осанки и укрепления позвоночника.

Как начинать занятия. йога начало

упражнения для начинающих йогой

2. Ребенок

  • Нужно постараться, по медленнее наклоняться вперед. Попробуйте опустить на пятки ягодицы. Стараемся на бедра опустить живот так, чтобы голова коснулась пола. Руки вытянуты перед собой.
  • Задерживаемся в этом положении. Расслабляемся, обретая спокойное дыхание. Проделать упражнение несколько раз. Поднимаем корпус, возвращаясь к исходной позиции.
Как начинать занятия. йога начало

Движения предназначены для расслабления зажатых мышц на спине. Помогут снять напряжение с шейных мышц.

как занимаются йогой

3. Лук

Как начинать занятия. йога начало
  • Лягте на живот, вытянув вдоль туловища руки. Ноги расставьте, колени согните. Руками обхватите лодыжки с внутренней стороны.
  • Постарайтесь по медленнее поднимать голову и верхнюю часть корпуса. Пробуйте оторвать бедра от пола, вытянувшись, как лук.
  • Задержите дыхание, вернитесь в исходную позицию.

Это упражнение для спины. Сделает спину ровной, усилит мышцы пресса.

У начинающих заниматься йогой пользуются успехом позы:

Как начинать занятия. йога начало
  • – собаки с опущенной мордой
  • – аиста.

Поза собаки с опущенной мордой вытягивает позвоночник. Снимает напряжение с плеч, спины, делает стройными ноги.

Занятия йогой освобождают человека от плохих мыслей, дарят красоту тела

Как начинать занятия. йога начало

тренировка йога

Йога — это не только спортивные упражнения. Это философия и образ жизни. Как заниматься йогой

Просмотров: 7 165

Противопоказания к занятиям йогой

Откажитесь от занятий йогой, особенно в домашних условиях при:

  • повышенной температуре тела (выше 37 градусов);
  • ОРВИ, ОРЗ, а так же общем плохом самочувствии;
  • обострении хронических заболеваний;
  • нарушениях работы сердечно-сосудистой системы.

Так же не стоит приступать к занятиям йогой после активных физических нагрузок, после бани или после приема алкогольных напитков (должны пройти хотя бы сутки), после перенесения сильного стресса и раздражения, а так же в первые 2 суток менструации.