Как освоить Хануманасану (как сесть на продольный шпагат)

Прежде чем начать выполнение комплекса, нужно хорошо с ним ознакомиться, знать название асан и подробное описание, а также технику их выполнения, противопоказания, пользу и т. д. Выполняйте только те упражнения, которые комфортные для вас. Во время занятий дышите глубоко через нос.

Суть мула-бандхи

Мула-бандха означает «корневой замок». Упражнение предполагает втягивание мышц промежности. Мужчины также должны поднимать и втягивать яички, а женщины – сжимать и втягивать влагалище. При этом и те, и другие должны одновременно втягивать нижнюю часть живота и область над половыми органами. Это своеобразный массаж яичников у женщин, и предстательной железы у мужчин.

Также мы учимся управлять лонно-копчиковой мышцей (ЛК-мышцей). С ее помощью мы  сдерживаем  и прерываем мочеиспускание, благодаря ей происходит эрекция у мужчин. Поэтому укрепляя ее, мы предотвращаем множество болезней, связанных с мочевым пузырём, улучшаем эрекцию, предотвращаем преждевременное   семяизвержение, налаживаем свою сексуальную жизнь.

Также мула-бандха важна во время сексуального  воздержания или невозможности временно найти полового партнера. Если у вас нет регулярной половой жизни, проблемы с половыми органами вам обеспечены. В этой области возникает избыточное давление энергии, которая не найдя выхода приводит к воспалительным процессам.

У мужчин это простатит, у женщин проблемы с яичниками или другие болезни. Выполнение мула-бандхи позволит избежать этих неприятностей. Она действует как губка, которая сжимает органы, массажирует их, убирает застоявшуюся энергию. Работа кровеносной и лимфатической системы улучшается, тем самым очищая органы и  поставляя им питательные вещества. А куда уходит избыточная сексуальная энергия, до этого находившаяся в половой сфере?

Считается, что при регулярном выполнении  упражнение она, проходя через промежность и копчик, будет поступать в позвоночник. Как известно, позвоночный столб – это древо жизни. Мула-бандха позволяет направить энергию  в нужное русло, заставляя циркулировать по энергетическим  каналам всего тела.  Соответственно, энергия будет питать его, улучшая здоровье, общее самочувствие и положительно влияя на все аспекты жизни человека. Общая энергетика повышается. Поэтому упражнение очень эффективно при снижении жизненного тонуса, апатии, плохом настроении, низком давлении. Особенно, когда вы не тратите сексуальную энергию впустую, не занимаетесь половыми излишествами, а направляете жизненную энергию с помощью мула-бандхи в позвоночник.

Польза и противопоказания упражнений для начинающих йогов

Чтобы ощутить на себе полезное влияние йоги, необходимо посвящать подобным занятиям несколько часов в неделю. И уже всего через пару месяцев вы заметите положительные перемены в своем теле. Сразу скажем, что большинство асан помогают правильному функционированию позвоночника и борются с хроническими болями во всех его отделах.

Кроме того, с помощью йоги можно улучшить работу всех систем организма, например, сердечно-сосудистой, пищеварительной и пр. Причина такого волшебного действия кроется в том, что даже при выполнении упражнений йоги для начинающих в домашних условиях происходит массаж всех внутренних органов, играющих важную роль в нормальном функционировании организма. Благодаря регулярным занятиям тело приобретает гибкость, пластичность, в лучшую сторону изменяется походка, выправляется осанка, в результате чего проходят боли в суставах.

При помощи медитаций удается снизить восприимчивость иммунной системы организма к заболеваниям, а также сократить вероятность развития болезней сердечной системы. Во время подобных занятий человек наполняется жизненной энергией, становится спокойнее, увереннее в себе, в результате легче выходит из стрессовых ситуаций.

Йога подходит всем, но наравне с любой другой гимнастикой она имеет ряд противопоказаний.

Так, прежде чем приступить к занятиям, вам стоит проконсультироваться с врачом при:

  • психических расстройствах, особенно если речь идет о шизофрении;

  • паховых грыжах;

  • высоком артериальном, внутричерепном давлении;

  • болезнях сердца, что наиболее актуально после недавно перенесенного инфаркта;

  • обострениях любых заболеваний внутренних органов;

  • недавнем инсульте (если еще не прошел год);

  • болезнях суставов, травмах позвоночника;

  • онкологии;

  • недавно проведенных операциях;

  • простудах, гриппе, любых повышениях температуры тела;

  • критических днях, также йога не допустима при беременности сроком свыше трех месяцев.

Если вы чувствуете, что после тренировки у вас ухудшается самочувствие, откажитесь от упражнений для начинающих йогов и сразу обратитесь к врачу.

Йога и здоровье спины

Сегодня йога популярна не только, как духовное учение для избранных, но и как действенная практика по избавлению от мышечных зажимов и болей в суставах. Современная йога взяла лучшее от древней практики, превратившись в отличный вариант гимнастики, растяжки и терапевтической физкультуры в одном флаконе.

Изначально учение о йоге было направлено не только на достижение невероятной гибкости и силы тела, но и на освобождение разума вследствие практики определенных поз – асан.

Современная йога, как и в древности, помогает развить силу, гибкость и выносливость, а также эффективно избавляет от стресса и приводит в позитивное эмоциональное состояние. Это происходит за счет нескольких составляющих: правильного дыхания и технического выполнения упражнений. Асаны расслабляют или, наоборот, укрепляют мышцы, делают суставы подвижными, улучшают кровообращение и лимфоток. В результате вы чувствуете, как неприятные и болезненные ощущения уходят, а в теле появляется легкость, сила и энергия.

Читайте также:  ИНДУИЗМ — краткое описание религии. Основные киты индуизма

Мы предлагаем вам асаны для укрепления мышц спины и асаны для расслабления мышц спины, которые в комплексе обеспечат вам здоровый позвоночник, избавят от болей и дискомфорта.

В чем польза йоги для спины?

Простые асаны для спины необходимо выполнять всем, кто чувствует дискомфорт в области поясницы, шеи, грудного отдела, а также ощущает скованность и одеревенение суставов, регулярное напряжение и невозможность полностью расслабиться. В таком случае йога для спины поможет убрать зажимы, чтобы ощутить свободу движений и непередаваемое ощущение комфорта и релакса.

Часто дискомфорт в области спины объясняются недостаточной развитостью мышц в этой области. Если вы чувствуете регулярные боли в шее, пояснице, то вам необходимо укреплять мышечный каркас, чтобы сделать спину сильнее и здоровее. В этом поможет йога для здоровья спины, с которой справится даже новичок. Помимо укрепления и расслабления спины, йога приносит пользу всему организму, учит правильно дышать и проще относится к жизни.

Обратите внимание, в чем проявляется польза йоги для здоровья позвоночника и спины:

  1. Профилактика и терапия заболеваний позвоночника.
  2. Устранение болей в спине из-за неровного позвоночника и перенапряжения мышц.
  3. Профилактика суставных заболеваний.
  4. Снятие усталости, полное расслабление мышц.
  5. Улучшение осанки, а также физической силы и выносливости.
  6. Снятие нервного напряжение, улучшение сна.
  7. Ускорение обмена веществ, восстановление энергии и сил.

При регулярных занятиях йогой вы не только улучшите здоровье спины, но и почувствуете энергетический подъем, а также сумеете более эффективно противостоять стрессам и станете лучше спать.

Йога и здоровье спины

Для кого полезна йога для спины?

Несложную йогу для здоровья спины могут выполнять абсолютно все в качестве скорой помощи для облегчения боли в шее или пояснице, а также для растяжения мышц, снятия усталости и напряжения.

Кому важно выполнять йогу для спины:

  • людям с преимущественно сидячей работой
  • людям, которые проводят много времени за компьютером
  • людям, которые целый день на ногах
  • пожилым
  • спортсменам
  • женщинам в декрете
  • занимающимся тяжелой физической работой.

Но перед занятиями следует удостовериться, что вам можно выполнять йогу для позвоночника, ведь у практики есть противопоказания.

Противопоказания для занятий йогой:

  • серьезные проблемы с позвоночником и суставами, например, артрит
  • травмы суставов, позвоночные грыжи
  • гипертония
  • тромбоз и варикоз
  • мигрень.

Также нельзя заниматься на полный желудок и практиковать асаны во время плохого самочувствия.

Советы для начинающих по практике йоги:

  1. Занимайтесь в комнате с открытым окном, тренируйтесь босиком в свободной спортивной одежде.
  2. Практикуйте асаны через час после сна или за час до отхода ко сну.
  3. Занимайтесь йогой для спины 20-30 минут. Более продвинутые могут уделить практике 45-60 минут.
  4. Начинайте практику с асан для укрепления мышц спины и заканчивайте практику расслабляющими позами.
  5. Необязательно сразу выполнять все асаны для спины из предложенных ниже. Начните с наиболее удобных для вас, постепенно дополняя практику новыми позами.
  6. Делайте легкую суставную разминку, чтобы не тянуть мышцы без подготовки.
  7. Выполняйте движения плавно, друг за другом, переходя из одной асаны в другую.
  8. Не задерживайте дыхание, вдыхайте через нос и выдыхайте через рот.
  9. Выполняя йогу для позвоночника, прислушивайтесь к своим ощущениям и прекращайте выполнять упражнение, если почувствовали сильный дискомфорт.
  10. Занимайтесь на коврике для йоги, чтобы не травмировать спину во время выполнения «лежачих» асан.

Сделайте выдох и перейдите в Позу Уттанасана

  1. На выдохе из Позы Горы наклонитесь вперед, положите руки на пол. Вдыхая, приподнимите корпус, выпрямите спину.
  2. Спину прогните, раскройте грудь, смотрите в потолок. Спина и ноги должны быть ровными.
  3. Необходимо сделать три – шесть дыхательных циклов.

Терапевтический эффект

Укрепляет бёдра и колени, а также растягиваются подколенные сухожилия, икры и бедра. Поможет снять депрессию, уменьшает усталость и беспокойство, дает мозгу успокоиться. Хорошо показала себя при головных болях и бессоннице. Терапевтические действия при высоком давлении, астме, синусите и остеопорозе. Стимулирует печень и почки, улучшает пищеварение.

Первое знакомство с йогой: базовые правила

Приступая к выполнению асан йоги, очень важно предварительно не только детально изучить описание поз, но и познакомиться с основными правилами того, как лучше “построить” свое занятие.

  • Время пребывания в асане не должно превышать более 15 секунд, а продолжительность занятия 20 минут. Как только тело начнет привыкать к нагрузкам, эти параметры можно постепенно увеличивать.
  • Между занятиями всегда должен быть перерыв в 2-3 дня.
  • Приступать к выполнению асан нужно не ранее, чем через 3 часа после приема пищи. Не следует их делать и на ночь перед сном.
  • Результат от асан будет минимальным, если питание не сбалансировано.
  • Во время менструации лучше отказаться от сложных асан, а также тех поз, в которых задействованы зоны пресса.
  • По окончанию занятия, нужно обязательно лечь на пол и расслабиться.
Первое знакомство с йогой: базовые правила

Интересно: Диета на овсянке

Важно! Многие профессиональные йоги рекомендуют непосредственно перед началом занятий подготовить свое тело и принять контрастный душ, чередуя горячую с холодной водой по 1 минуте.

Отстройка и рекомендации

После входа в позу проверьте себя по следующим пунктам:

Отстройка и рекомендации
  • стопы параллельны, не сводите пятки и пальцы.
  • в ногах нет сгиба, подтянуты коленные чашечки;
  • спина удлиняется под своей же тяжестью;
  • шея не зажата.
Отстройка и рекомендации

Важно! Находясь в асане, не напрягайте шею, голова свободно свисает. Вы можете соединить большие пальцы нижних конечностей, а пятки и ягодицы развести в стороны, чтобы бедра оказались «завернутыми» внутрь. Таким образом вы сможете сделать вытягивание спины от копчика.

Отстройка и рекомендации

Чтобы усилить растяжение задней поверхности нижних конечностей, можно свести пятки. Дойдя до предела в наклоне, попробуйте перенести вес тела слегка вперед, благодаря чему вытяжение станет еще глубже.

Отстройка и рекомендации

Видеоурок: Комплекс для подготовки к Ханумасане

Самое важное в таких сложных позах как Хануманасана, супта Падангуштхасана, Уттхан Приштхасана избежать травм при подготовке и выполнении упражнений, поэтому всегда хорошо разминайтесь, особенно если занимаетесь в утреннее время и дома. Помните о принципе ненасилия по отношению к своему телу, никакого излишнего давления и форсирования событий быть не должно. Главный ключ к успеху — регулярность, лучше заниматься «гимнастикой» 15 минут каждый день, чем 1,5 часа раз в неделю.

Занятия йогой при заболеваниях спины и ее влияние на организм

Заниматься йогой следует на пустой желудок, минимум через 2 часа после еды. Тщательно контролируйте нагрузку, не пытайтесь сразу выполнять сложные асаны, для начала стоит выбрать более простые варианты. Помните, что при занятиях вы не должны ощущать боль, допустим только небольшой и непродолжительный дискомфорт.

Проводить тренировки надо ежедневно, поэтому домашние занятия будут наиболее удобным вариантом. Во время тренинга в помещении должна быть комфортная температура, а сами асаны следует выполнять на теплом коврике — холод и йога несовместимы. Во время тренировки можно включить медленную приятную музыку, способствующую расслаблению. С этой же целью можно использовать различные благовония.

Одежду следует подбирать максимально удобную, она не должна стеснять движения и создавать дискомфорт. Ювелирные украшения лучше снять, чтобы избежать неприятных ощущений и травм.

Перед началом тренировки уделите время разогреву мышц и суставов. Это можно осуществить за счет выполнения медленных наклонов, поворотов, вращений головы и рук.

Асаны благоприятно влияют на позвоночник за счет задействования всех его отделов. Многие из них можно выполнять в домашних условиях, они подойдут даже для начинающих.

Занятия йогой при заболеваниях спины и ее влияние на организм

Самое первое упражнение для каждого занятия. Сядьте на пол, поднимите руки и потянитесь, чувствуя, как выпрямляется ваш позвоночник. Затем разведите верхние конечности по сторонам, согните локти и сделайте повороты головой.

Сядьте на пол, выпрямите нижние конечности. Наклонитесь вперед, пытаясь дотянуться пальцами до кончиков стоп. Со временем вы сможете ухватиться руками за подошвы. Фиксируйте тело в положении максимального наклона на некоторое время.

Лежа на спине, согните нижние конечности и прижмите их к груди, лбом коснитесь коленей. Раскачивайте тело вперед-назад.

В той же стартовой позе согните коленные суставы, стопы поставьте на пол, руки положите вдоль тела. Поднимите ягодицы на максимальную высоту и удерживайте тело в заданной позе 3-5 секунд.

Встаньте на четвереньки. Делая вдох, прогните спину, поднимите голову и посмотрите вверх. Выдыхая, округлите спину и наклоните голову вниз. Это упражнение надо выполнять плавно и аккуратно.

Встаньте на четвереньки. Поднимите прямую ногу и противоположную ей прямую руку. Удерживайте тело в этом положении 20 секунд, затем повторите позу для другой пары конечностей.

Лягте на живот. Делая вдох, приподнимайте корпус от пола, упираясь в пол руками. В конечной точке упражнения максимально прогните спину и запрокиньте голову. Выдыхая, лягте на пол.

Лежа на животе и делая вдох, оторвите руки и ноги от пола и прогните спину. Удерживайте тело в данной позе несколько секунд.

Сядьте в позу лотоса. Сделайте поворот корпуса, положив одну руку на колено, а другую уперев в пол. Удерживайте положение тела до тех пор, пока в мышцах не возникнет напряжение. После сделайте поворот в другую сторону.

Занятия йогой при заболеваниях спины и ее влияние на организм

Лягте на спину, руки разведите в стороны. Согните ногу и перекиньте ее через другую. Корпус должен оставаться неподвижным. Удерживайте тело в данной позе 2 минуты, затем повторите позу йоги в другую сторону.

Встаньте на колени, опустите ягодицы на стопы. Сделайте наклон вперед и упритесь лбом в пол. Мышцы должны быть полностью расслаблены, руки вытянуты к ногам. Удерживайте позу 2 минуты.

При занятиях йогой каждое действие должно быть плавным. Не спешите и не совершайте резких движений. Асаны позволят сократить болевые ощущения в области позвоночника и поясницы и даже полностью избавиться от них. При регулярном выполнении они уменьшают нагрузку на позвоночник, укрепляют мышцы спины, способствуют развитию гибкости.

30-ти дневная программа занятий йогой дома для начинающих

Первый месяц занятий может проходить по уже разработанной общей программе. Она позволяет в домашних условиях приступить к практике йоги, постичь базовые движения и улучшить свой уровень физической подготовки.

День первый

  1. Начните занятие с растяжки.
  2. Добавьте три цикла приветствия солнцу.
  3. Отдохните несколько минут в позе покойника.

Неделя 1

На протяжении первой недели занятий выполняйте растяжку ежедневно, Приветствие Солнцу выполняйте через день. Объедините в ходе занятий стоячие и сидячие позы для того, чтобы выполнять более продолжительное занятие минимум три раза в неделю. Не забывайте отдыхать в позе покойника в конце каждого занятия.

Подумайте над тем, какое время больше всего вам подходит для занятий. Хорошая возможность заниматься йогой утром, вы можете начать день с растяжки, найдите самое лучшее время.

30-ти дневная программа занятий йогой дома для начинающих

Порядок занятий в первую неделю:

  • День 1: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу.
  • День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
  • День 3: растяжка.
  • День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в положении стоя.
  • День 5: растяжка.
  • День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
  • День 7: растяжка.

В течение оставшегося месяца вы будете выполнять ежедневную короткую растяжку и добавлять различные вариации в более длинные последовательности поз

Читайте также:  Убогая йога. Как непрофессионалы дзена калечат россиян

Неделя 2

  • День 1: растяжка.
  • День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
  • День 3: растяжка.
  • День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + позы на баланс.
  • День 5: растяжка.
  • День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
  • День 7: растяжка.

Неделя 3

  • День 1: растяжка.
  • День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
  • День 3: растяжка.
  • День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
  • День 5: растяжка.
  • День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
  • День 7: растяжка.

Неделя 4

  • День 1: растяжка.
  • День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя + йога для рук.
  • День 3: растяжка.
  • День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
  • День 5: растяжка.
  • День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса + растяжка в положении сидя.
  • День 7: растяжка.

Тридцатидневная программа тренировок — это отличный способ начать практиковать йогу. Она не включает в себя слишком сложных элементов. Регулярное выполнение одних и тех же упражнений позволяет освоить технику и понять базовые принципы йоги. В дальнейшем можно усложнять программу, добавлять новые элементы. И если в первую неделю, никаких существенных улучшений в самочувствии нет, со второй недели и последующие дни можно заметить значительное улучшение тонуса и физической формы. Кроме того, систематические занятия вырабатывают привычку постоянно выполнять асаны и у человека уже вырабатывается необходимость заниматься и заниматься, когда процесс начинает приносит истинное удовольствие.

Важные нюансы

30-ти дневная программа занятий йогой дома для начинающих

Есть некоторые важные моменты, которые следует учитывать и тем, кто занимается дома, и людям, посещающим класс йоги в фитнес центре. Они касаются того, чего не рекомендуется и, наоборот, что следует делать.

Нельзя:

  1. Следует воздерживаться от плотного обеда или ужина. Если занятия проводят утром, то от завтрака. Легкий перекус должен быть не ранее нескольких часов до начала занятий. Это гораздо дольше, нежели для других занятий физической активности.
  2. Пить жидкость в течение занятия. Чтобы не испытывать жажду, следует выпивать побольше воды до тренировки, а затем после.
  3. Заниматься в обуви или носках. Асаны делают исключительно на босую ногу.

Можно и лучше сделать:

  1. Если приобретают абонемент, то на первом же уроке обязательно говорят инструктору о своем уровне физической подготовки и опыте в практике йогой. Нередко уроки проводятся с разделением по уровню.
  2. Спрашивать инструктора о непонятных моментах и не стесняться спрашивать помощи, если что-то не получается.
  3. Если что-то на первом уроке не получается, не следует расстраиваться. Уже скоро асаны будут даваться легко и просто, поэтому отказываться продолжать занятия сразу же после первого посещения фитнес центра не стоит.

Выполнение упражнения для совершенствования

Произнесение мантры комплекса:

— Солнечной: «Ом Сурьяйя Намаха».

— Биджевой: «Ом ХРУМ».

Прокачка.

Работа с энергиями: чакровыми, природными, авезиловскими, от старшего капсулы.

Работа с мудрами и стихиями.

Получение состояния и работа с ним.

Работа в асане на полном дыхании.

²³Остеохондроз (от остео… и греч. chondros — хрящ) — группа преимущественно воспалительных заболеваний подхрящевого отдела длинных трубчатых костей и апофизов коротких костей скелета, возникающих в результате специфической (туберкулёз и др.) или (реже) неспецифической гнойной инфекции костей и суставов. Провоцирующие факторы: хронические микротравмы при физических перегрузках и простудные заболевания. В тяжёлых случаях может поражать все кости и суставы.

²⁴Геморрой (от греч. haimorrhoi’s — кровотечение, от haima — кровь и rheo — теку) — почечуй, узловатое расширение вен прямой кишки, преимущественно в области заднего прохода. Различают узлы наружные (подкожные) и внутренние (подслизистые). Развитию геморроя способствуют факторы, вызывающие повышение давления и застой крови в венах малого таза и венозных сплетениях прямой кишки (хронические запоры, длительное пребывание во время работы в стоячем положении, опухоли таза и брюшной полости, цирроз печени, у женщин — неправильное положение матки, беременность);

определённое значение имеет и наследственная, врождённая недостаточность строения вен. При развитии болезни в заднем проходе появляются зуд, жжение, боль. Во время дефекации или при резких напряжениях узлы выпадают; в дальнейшем они выпадают и при ходьбе. Выпавшие узлы нередко тромбируются и воспаляются; вследствие сокращения жома заднего прохода они могут ущемиться и омертветь.

Одним из наиболее показательных признаков геморроя являются кровотечения из узлов, в результате которых может развиться анемия. Лечение: устранение предрасполагающих моментов, восходящий холодный душ, при запорах — слабительные, клизмы, диета, в тяжёлых случаях — операция. Профилактика: устранение запоров, отказ от употребления алкоголя, грубой и острой пищи, лечебная физкультура, йога.

²⁵Воспаление катаральное (лат. inflammatio catarrhalis; синоним — катар) слизистых оболочек, характеризующееся образованием обильного экссудата различного характера (серозного, слизистого, гнойного, серозно-геморрагического и др.) и отеканием его по поверхности слизистой оболочки.

Рекомендуем к прочтению:

  • Парватасана (parvatasana) — поза Горы, или Адхо мукха шванасана
  • Ашва Санчаланасана (ashva sanchalanasana) — поза наездника
  • Аштанга Намасакара (ashtanga namaskara) – поклонение 8-ю частями тела
  • Поза Собаки мордой вверх (urdhva-mukha-svan-asana). Урдхва мукха шванасана