Когда и как можно начинать заниматься йогой после родов?

Помимо этого, вырастая внутри мамы, малыш растягивает ее кожу на животике, она покрывается растяжками и теряет свою былую красоту, эластичность и упругость. Кожа может обвиснуть внизу живота после родов и выглядеть как «фартук». Молодые мамы начинают переживать и расстраиваться, глядя на себя в зеркало и вспоминая свои былые размеры. Думают о диетах и физических упражнениях…

Йога после родов

Как утверждают женщины, которые активно занимались йогой после рождения детей, эта техника позволяет быстро вернуть былые формы тела и восстановить организм после тяжелейших нагрузок и изменений. Предлагаем детальнее разобраться в плюсах и минусах занятий.

Знаете ли вы? Многие знаменитости практиковали йогу для быстрого восстановления после родов. Среди них актрисы Риз Уизерспун, Мила Кунис, Джессика Альба, Гвинет Пэлтроу, Дрю Берримор, Сиенна Миллер, супермодели Жизель Бюндхен, Миранда Керр, певица Вера Брежнева.

Преимущества

Йога после родов

В ходе занятий йогой после родов можно добиться таких результатов:

  • похудеть;
  • подтянуть формы (в частности, быстро убрать обвислый живот и жировые отложения на бёдрах);
  • сделать менее заметным диастаз (расхождение прямых мышц живота);
  • добиться эластичности кожи и связок, уменьшить риск появления растяжек;
  • укрепить мышцы;
  • привести в тонус весь организм, насытив его энергией;
  • наладить обмен веществ;
  • улучшить общее самочувствие и настроение;
  • преодолеть послеродовую депрессию;
  • наладить гормональный фон;
  • снять нагрузку с нервной системы.

Одним из главных преимуществ занятий йогой является возможность заниматься дома, причем не отходя далеко от ребёнка и не прекращая наблюдения за ним. Потребуется лишь удобный коврик и видеоинструкция. Когда малыш подрастёт, упражнения можно делать вместе с ним.

Узнайте, как начать заниматься йогой дома, и что такое фитнес-йога, вумбилдинг, раджа и хатха-йога.

Вред и противопоказания

Йога после родов

Занятия постнатальной йогой могут нанести вред организму, если:

  1. Начать заниматься слишком рано. Как бы женщине не хотелось побыстрее привести тело в форму, торопиться с занятиями не стоит. Ни одни доктор либо инструктор не посоветует начинать заниматься в первые недели после родов.
  2. Женщине при родоразрешении была проведена эпизиотомия, наложены швы на промежность. Следует выждать, пока швы заживут.
  3. Была операция кесарева сечения. Это серьёзное вмешательство в организм женщины, после которого восстановление идёт длительное время. Поэтому любые физические нагрузки запрещены.
  4. Женщина кормит грудью. При неправильно подобранных упражнениях возможно уменьшение количества молока. В отдельных случаях наблюдается усиление молокоотдачи.
  5. Выполнять силовые упражнения, прыжки (они недопустимы в первые 2-3 месяца, в т.ч. асаны «Наули», «Уддияна бандха», «Агнисара дхаути»).

Когда можно начинать качать пресс

Так когда же следует начинать упражнения на пресс после кесарева сечения? Прежде чем начать заниматься, следует обязательно посетить врача. Гинеколог осмотрит швы, направит женщину на УЗИ и даст рекомендации по восстановлению мышц живота. Проводить любые физические нагрузки после полостной операции следует не раньше, чем через 2–3 месяца. Но до этого периода уже можно начать снижать окружности живота:

Когда можно начинать качать пресс
Когда можно начинать качать пресс
Когда можно начинать качать пресс
  1. Носить бандаж. Он не даёт коже и мышцам провисать под собственной тяжестью, а матке помогает быстрее сократиться. Использование бандажа зависит от состояния женщины и наличия осложнений после родов. В среднем начать утягивать живот после кесарева сечения можно через 2–3 недели после секрет, что большинство женщин используют бандажи не только для облегчения самочувствия в первые недели, но и ради того, чтобы вернуть стройность талии
  2. Правильно питаться. Сбалансированное питание, богатое витаминами, макро и микроэлементами является залогом для успешной нормализации веса:
    • питаться 5–6 раз в день маленькими порциями;
    • убрать из рациона весь «пищевой мусор», а также жирное, солёное, сладкое;
    • пить 2 л в день;
    • включать в пищу продукты, которые отвечают за выработку коллагена и эластина: брокколи, фасоль, говядину, сыр, яйца, правильно питаться после родов, упор следует делать на паровые овощи, отварное мясо, фрукты, йогурты, кефир, сыры
  3. Кормить грудью. Вот уж поистине основа похудения. В период лактации женщина ежедневно тратит 500 ккал на выработку молока. А при кормлении грудью, в организме мамы вырабатывается гормон окситоцин, который отвечает за сокращение матки, а соответственно и уменьшение мере установления гормонального фона и активации метаболизма за счёт производства молока, процесс похудения при лактации идёт плавно, но непреклонно
  4. Полноценный сон. Во время сна включается в работу диафрагменное дыхание, которое насыщает организм кислородом и ускоряет процессы метаболизма. Главное, не наедаться на ночь, так как диафрагма находится рядом с желудком. И если желудок полный, то диафрагма не может работать в полную силу. Старайтесь есть за 3 часа до сна и ужинать некалорийной молодая мама постоянно не высыпается, то начинает вырабатываться гормон грелин, который вызывает потребность в высококалорийной пище
  5. Бытовая активность. Не сидите с малышом возле подъезда, чаще прогуливайтесь пешком. Причём скорость шага можно варьировать. Гуляя по городу, вы насытите организм кислородом, восстановите упругость кожи и запустите механизм сжигания калорий. По возможности не перекладывайте уборку по дому на родных. Если правильно подойти к этому делу, то за день можно сжечь от 120 до 150 показали, что уборка для похудения — хорошая альтернатива различным диетам
  6. Косметические процедуры. Для улучшения тонуса кожи необходимо производить обёртывание, скрабирование, наносить кремы на основе мумиё и масла зародышей пшеницы, начать контрастно после родов следует думать об упругости кожи — пользоваться проверенными косметическими средствами, не причиняющими вред в этот ответственный период жизни
Когда можно начинать качать пресс
Когда можно начинать качать пресс
Когда можно начинать качать пресс

Рекомендации при занятиях йогой

Приводим общий список рекомендаций для тех, кто планирует заниматься йогой впервые:

Рекомендации при занятиях йогой
Рекомендации при занятиях йогой
Рекомендации при занятиях йогой
Рекомендации при занятиях йогой
Рекомендации при занятиях йогой
Рекомендации при занятиях йогой
Рекомендации при занятиях йогой
Рекомендации при занятиях йогой
  1. Уделять занятиям 10-15 минут в сутки с промежутком в один день.
  2. Лучше всего заниматься рано утром или поздним вечером.
  3. Приступать к выполнению асан на пустой желудок (спустя 4 часа после плотного употребления пищи либо через час после лёгкого перекуса).
  4. Употреблять пищу по окончании занятий спустя 30 минут.
  5. Заниматься в удобной, не сковывающей движений, одежде из натуральных материалов.
  6. Перед выполнением асан и после них принимать душ.
  7. Приобрести для йога-практики специальный коврик.
  8. Комплекс упражнений выстраивать таким образом, чтобы сначала шли простые, а затем более сложные.
  9. Отказаться от выполнения асан, которые причиняют физический или психологический дискомфорт.
  10. Заканчивать каждое занятие асаной «Шавасана» (расслаблением в лежачем положении). Её длительность должна составлять 5 минут.
  11. Новичкам желательно первое время посещать групповые занятия, а после изучения правильной техники выполнения асан можно перейти к домашним практикам.
  12. Взять себе за основные правила регулярность и непрерывность (только так упражнения приведут к эффективному результату и восстановлению организма).
Рекомендации при занятиях йогой
Рекомендации при занятиях йогой
Рекомендации при занятиях йогой
Рекомендации при занятиях йогой
Рекомендации при занятиях йогой
Рекомендации при занятиях йогой
Рекомендации при занятиях йогой
Рекомендации при занятиях йогой

Восстановление после кесарева сечения

Медицинская реабилитация

Читайте также:  Йога Айенгара для начинающих — 10 первых асан

Операция проводится при невозможности женщины родить ребенка самостоятельно. После хирургической процедуры кесарева сечения необходима реабилитация.

Подобные манипуляции могут быть опасными для здоровья как женщины, так и новорожденного. Здоровый родившийся ребенок – это прекрасно, но в 40% случаев у женщины после операции возникают осложнения. Чтобы этого не произошло, требуется соблюдать правила восстановления после кесарева сечения.

Абсолютные противопоказания к занятиям спортом после кесарева сечения

Увы, не всегда операция проходит удачно и без последствий. Существуют сложные случаи, после которых восстановление занимает от полугода и дольше. Занятия спортом после кесарева сечения не должны угрожать здоровью и самочувствию пациентки. К абсолютным противопоказаниям относятся следующие диагнозы:

Абсолютные противопоказания к занятиям спортом после кесарева сечения

эндометрит и маточные кровотечения; плохое сращение и расхождение операционных швов; субфебрильная температура; патологии матки после родов.

Первоначальные нагрузки

  1. Приступайте к данным упражнениям примерно по прошествии 2-х месяцев.
  2. Если не уходит живот после кесарева, то подтянуть его поможет ваш малыш. Расположите его у себя на груди и старайтесь потихоньку вставать.
  3. Примите положение лёжа на боку. Поднимайте правую ногу 10 раз, затем левую столько же.
  4. Примите положение стоя на четвереньках. Втягивайте и расслабляйте живот. Повторите около 10 раз. Контролируйте все упражнения болевыми ощущениями.
  5. Если есть возможность, покатайтесь на велосипеде. 20 минут в день будет вполне достаточно, чтобы не запустить проблему.
  6. Наклоняйтесь в разные стороны. Пока организм ещё не готов к серьёзным нагрузкам, начинайте делать несложные упражнения. Расположите руки на талии и осуществляйте наклоны в разные стороны по 10 раз.
  7. Примите положение лёжа на спине. Руки расположите по бокам. Ноги должны быть согнуты в коленях. Отрывайте таз от поверхности пола как можно выше. Повторите упражнение 12 раз.
Первоначальные нагрузки

Данные упражнения для живота после кесарева сечения выполняются около одного месяца. После этого организм будет вполне готов к более серьёзным нагрузкам.

Читайте также:  Александр Таишев: хатха йога, методика «Чакра Садхана»

Исцеляющая сила послеродовой йоги

Изменение ритма жизни после появления малыша для некоторых женщин может стать эмоциональным стрессом. Поэтому важно в этот ответственный период направить внимание на восстановление физического и психологического состояния матери.

В течение первых нескольких недель после родов даже обычные процедуры как душ, уход за собой для некоторых женщин могут оказаться роскошью ввиду того, что у многие молодые мамы все время и внимание теперь направляют для удовлетворение нужд младенца.

Но каждой женщине важно научиться выделять несколько минут на себя – это может быть единственный раз в течение всего дня, когда вы сосредоточитесь на своих собственных потребностях.

В Индии говорят, что тело женщины после беременности и родов подобно индусскому богу Шиве — разрушителю. Шива олицетворяет разрушение всех старых привычек и привязанностей, и за этим разрушением следует возрождение.

Исцеляющая сила послеродовой йоги

Для новой матери — это рождение нового человека. В стремлении вернуться к своему прежнему телу и физическому состоянию помните, что то «разрушение», которое вы пережили, дало вами привилегию расти как человек и как мать. Практика йоги во всем её многообразии поможет вам прийти к этому знанию, обрести гармонию со своим обновленным телом и ощущениями.

Даже если вы можете уделять только 10 минут занятиям йогой, вскоре вы почувствуете себя обновленными и наполненными. Помните: уход за собой поможет вам заботиться о других, ведь от состояния женщины зависит настроение и состояние домочадцев! Добро пожаловать в удивительное путешествие в материнство!

Еще во время беременности представительницы слабого пола начинают размышлять о том, каким образом будут приводить свою фигуру в порядок после появления ребеночка. Как известно, после родов организму требуется немало времени на восстановление. Новоиспеченные мамочки часто сталкиваются с такими проблемами, как лишний вес, дряблость кожных покровов, растяжки, обвисший животик. Поэтому действительно важно заранее составить план занятий спортом и понять, что можно делать, а от каких упражнений лучше отказаться. Одним из наиболее популярных и безопасных видов спорта, бесспорно, является йога, так как она помогает не только улучшить состояние тела, но и достичь духовного равновесия.

Важные принципы для восстановления

Постепенный вход в практику.

Начните практики со статичных поз, плавно переходите из позы в позу. Рекомендуемое время занятий – 20 минут, с каждым занятием прибавляйте +5 минут к предыдущему занятию, тогда нагрузка будет увеличиваться постепенно. Если вы с самого начала начнете активно нагружать себя, то вы можете вернуться к начальному состоянию, и вам потребуется еще больше времени на восстановление.

Внимательно отслеживайте физическое состояние и самочувствие.

У некоторых женщин, приступающих к более активным практикам, может вновь начаться кровотечение; это говорит о том, что организм пока не готов к физическим нагрузкам, нужно дать себе отдых и дополнительное время на восстановление.

Обязательно разогревайтесь перед практикой!

Наверняка вы обратили внимание еще во время беременности (если практиковали в это время), что тело стало более гибким. Это происходит за счет выделения в организме матери гормона релаксина, который обеспечивает размягчение связок и суставов в свете предстоящих родов. Данный гормон может задерживаться в организме на несколько месяцев после родоразрешения. Поэтому берегите связки, сухожилия, мышцы и суставы!

Практика должна быть без напряжения.

Давайте себе при необходимости отдых между асанами. По окончании практики выполняйте восстанавливающие позы (см. ниже) и не забывайте про Шавасану! Всего несколько минут, отведенные на полное расслабление после практики, восстановят вас, наполнят энергией и хорошим настроением.

Читайте также:  Как освоить Хануманасану (как сесть на продольный шпагат)

Особенности физических нагрузок после операции

Каждая женщина после рождения ребенка хочет быстрее вернуть свою прежнюю физическую форму. По мнению специалистов, приступать к активному выполнению ЛФК рекомендуется не ранее, чем через месяц после родов. Это касается естественного разрешения, тогда как после кесарева сечения послеоперационный период увеличивается до 6-8 недель.

Первая нагрузка должна быть легкой, не вызывающей излишнее напряжение мышц. Это касается и тех случаев, если до родов приходилось профессионально заниматься спортом. За счет неподвижности мышечного аппарата в период беременности мышцы стали истощенными, а усиленное давление на них только усугубит состояние.

По мере возвращения к привычному физическому режиму рекомендуется ограничивать стресс, который возлагается на туловище.

Для этого важно соблюдать следующие правила:

  • нужно провести разминку в течение 5 минут, что поможет разогреть мышцы и подготовить к основному гимнастическому;
  • в первое время на физические мероприятия необходимо тратить не более 10 минут, увеличивая продолжительность с каждым днем;
  • в комплексе с выполнением ЛФК важно урегулировать питьевой режим, потребляя в день около 1,5-2 л жидкости (это позволит избежать общего обезвоживания);
  • при грудном вскармливании во время выполнения физкультурного комплекса нужно носить поддерживающий бюстгальтер;
  • если при выполнении ЛФК возникла боль или иной дискомфорт, его оканчивают и обращаются к врачу для коррекции гимнастического комплекса.

Защиту шва после операции во время тренировки обеспечивает компрессионное белье, которое можно приобрести в специализированных магазинах.

Когда разрешается тренироваться

Легкие упражнения доступны к проведению через 2-3 недели, однако только после того, как такие занятия разрешит врач. Не нужно сразу нагружать организм усиленными упражнениями. Достичь желаемого результата удастся лишь при дозированном ЛФК в комплексе с правильным питанием.

Особенности физических нагрузок после операции

Дело в том, что шов после кесарева сечения заживает до 8 недель и крайне нежелательно в этот период нагружать живот. В противном случае шов разойдется, что создаст дополнительные проблемы со здоровьем. В этот период достаточно той нагрузки, которая возлагается на маму при уходе за малышом.

ЛФК для живота и на пресс разрешается выполнять с 5-6 месяца. В противном случае можно вызвать не только расхождение шва, но и опущение матки и потерю лактации.

Матка в брюшном отделе прикреплена связками. В период вынашивания ребенка таковые поддаются растяжению и ослаблению. После родоразрешения методом кесарева сечения они постепенно придают матке естественное положение.

При неправильном выполнении упражнений с повышенной нагрузкой возникает риск опущения матки, что в дальнейшем может вызвать ее выпадение. Полностью восстанавливаются связки к 5 месяцу. В это время разрешается начинать ЛФК.

Рекомендуется перед началом тренировок убрать лактацию и перевести малыша на искусственное питание. Это можно объяснить тем, что, если вследствие физических нагрузок молоко у женщины пропадет, ребенок не пострадает.

Когда стоит прекратить выполнение

  • появление кровянистых выделения из влагалища;
  • болевая симптоматика в зоне шва;
  • зуд и жжение в области влагалища;
  • головокружение;
  • нарушение стула;
  • тошнота.

За счет введения наркоза при операции страдают многие системы организма, включая гормональную и желудочно-кишечную. При возникновении непривычных кровянистых выделений можно косвенно говорить о разрыве шва на матке или развитии послеоперационной инфекции.

Чтобы определить причину неприятных симптомов, врач назначает проведение соответствующих исследований. Не стоит упускать их из внимания, ведь при несвоевременном начале терапии можно вызвать опасные осложнения.

Планирование беременности

Следующую беременность планируйте минимум через 1,5 года после оперативных родов. Идеальным периодом для вынашивания второго, третьего малыша считается 2-3 года после предыдущего родоразрешения. Состоятельность шва будет влиять на ход беременности. В неблагоприятной ситуации возможно расхождение шва. Это является угрозой для жизни беременной и плода.

При разнице в 2 года и более появляется шанс родить через естественным пути. При родах оперативным путем разрез будет делаться по месту прежнего шва.