Квадратное дыхание : польза и техника правильного выполнения

В этой статье я расскажу о разных типах дыхательных техник, применяемых в йоге и объясню их назначение, показания и противопоказания.
Все дыхательные техники, вне зависимости от их акцентов на воздействие на организм будут прекрасным подспорьем в подготовке к практике задержек дыхания или пранаямам, однако каждый из перечисленных видов имеет свое, ярко выраженное воздействие на системы и ткани организма человека. Давайте разбираться!

Что такое квадратное дыхание

Итак, давайте разберемся, почему же квадратное дыхание названо именно так?

Начнем с разбора дыхания вообще. Можно сказать, что дыхание состоит из четырех этапов: вдох, задержка, выдох, задержка. Как правило, в обычной жизни мы даже не задумываемся, какова продолжительность вдоха — выдоха и задержек между ними.

Суть же метода дыхания по квадрату в том, что все этапы  процесса равны друг другу. А именно,  вдох, выдох и паузы между ними составляют равные промежутки времени.

Например, вдох длится четыре секунды, далее задержка дыхания длится столько же, затем следует выдох на четыре секунды и снова пауза продолжительностью четыре секунды.

Основные пранаямы йоги

Все виды энергий в человеческом теле перемещаются по особым энергетическим каналам. Внешне они похожи на нервную систему: тонкие и длинные линии, оплетающие весь организм и стремящиеся к определенным точкам. Основная задача энергетических каналов — связывать ментальное тело с физическим. Но напрямую они не связаны ни с нервами, ни с сосудами.

В йоге выделяют 5 главных энергетических каналов — нади. Каждый из них наполняет жизненной силой конкретную систему органов и циркулирует в своей рабочей зоне. Энергии дополняют друг друга, но не смешиваются. Для каждого канала есть своя техника пранаямы. Выполнение дыхательного упражнения стимулирует движение энергии. Гармоничная работа всех нади обеспечивает нормальную работу организма в целом. Возникновение энергетического блока хотя бы в одном из каналов нарушает гармонию и проводит к сбоям. В результате дисгармония проявляется заболеваниями в области воздействия заблокированного канала.

Анулома-вилома пранама — советы по технике выполнения

Очистив свой организм и подготовившись к анулома-виломе, ученик может приступать к ознакомлению с техникой выполнения этого упражнения.

В данном случае, практикующему необходимо определиться с двумя достаточно важными вопросами — подходящая асана и разновидность техники этой пранаямы.

Вы можете выполнять анулома-вилома пранаяму в удобной для себя асане

Асаны для анулома-вилома пранаямы

Анулома-вилома пранама — советы по технике выполнения

Основатели хатха-йоги, жившие много веков назад, имели множество разногласий, которые касались сути учения и способов выполнения тех или иных упражнений.

Читайте также:  Рецепты быстрых блюд. Как быстро накрыть стол для гостей

Но в одном, кажется, они были солидарны — самой излюбленной у мудрецов асаной для выполнения большинства пранаям являлась Сиддхасана.

Именно эта поза чаще всего встречается на видео уроках по анулома-вилома пранаяме.

Хотя вы можете использовать и другие асаны, например:

  1. Ваджрасану
  2. Сукхасану
  3. Дандасану
  4. Упавистха Конасану

В отличие от других пранаям, правильное выполнение анулома-виломы напрямую зависит от выбранной асаны, которая обязательно должна быть сидячей.

Хотя, новичкам в хатха-йоге зачастую трудно принять одну из таких поз, поэтому на первых порах можно практиковать эту пранаяму лёжа в Шавасане.

Техника анулома-вилома пранаямы

Анулома-вилома пранама — советы по технике выполнения

Хатха-йога, как и любое другое человеческое духовное учение, никогда не стояло на месте.

Изменению предавались не только моральные принципы, но и техники выполнения тех или иных упражнений.

На сегодняшний день можно обнаружить не менее 10 различных способов выполнения анулома-виломы.

Существует несколько способов выполнения пранаямы

Для начала, рассмотрим классический вариант:

  1. Сядьте в удобную для вас асану. Помните, что ваша поза не должны причинять ни малейшего дискомфорта.
  2. Поместите средний и указательный пальцы правой руки на лоб, в точку между бровями. Большим пальцем этой же ладони закройте правую ноздрю.
  3. Сделайте глубокий вдох левой ноздрёй, медленно считая в уме.
  4. Когда вы полностью вдохнёте, закройте левую ноздрю мизинцем и безымянным пальцем, отпустив при этом другую ноздрю. Все действия выполняйте правой рукой.
  5. Выдыхайте теперь уже свободной правой ноздрёй на тот же счёт, за который вы вдохнули.
  6. Вдохните через правую ноздрю, не забывая об отсчёте времени. Затем отпустите левую ноздрю, большим пальцем прикройте правую и плавно выдыхайте. На этом заканчивается цикл упражнения.
  7. Выполните 4–10 циклов анулома-виломы. По мере накопления опыта, старайтесь увеличивать не количество циклов, а продолжительность вдохов и выдохов. Стремитесь к тому, чтобы вдох по отсчёту был короче выдоха в 1.5–2 раза. Эту пропорцию также можно увеличивать.

Дыхание во время анулома-виломы должно быть максимально размеренным и, что не менее важно, вдумчивым.

Постарайтесь сосредоточиться на собственных вдохах и выдохах, либо на точке между бровями, которой касаются средний и указательный пальцы.

Анулома-вилома пранама — советы по технике выполнения

Другие варианты техники анулома-виломы возникли вследствие «разбавления» упражнения дополнительными элементами или же за счет увеличения циклов.

Анулома-вилома в Ваджрасане

Кто-то использует бадхи (жесты ладонями) в перерывах между циклами, кто-то предпочитает в это время читать мантры.

Искушённый в йоге читатель может попробовать добавить в это достаточно простое упражнение что-нибудь и от себя.

Не забывайте, однако, что если вы будете использовать кумбхаку в этой пранаяме, то, фактически, вы получите другое упражнение — нади-шодхана пранаяму.

Противопоказания

Практика направлена на успокоение, поэтому ее нельзя выполнять людям с низким артериальным давлением. За счет замедленного дыхания и увеличения количества кислорода давление будет снижаться еще больше. Есть риск потерять сознание прямо во время занятия.

Также не должно быть дискомфорта и неприятных ощущений во время выполнения йоги и сложных виньяс. Если человек начинает испытывать дискомфорт, головокружение или боль, нужно моментально остановиться и отдохнуть, можно в шавасане.

Читайте также:  Высокое давление: Упражнения по методу Стрельниковой

Дыхание уджайи4.4 из 5 / 8 оценок

Полное дыхание йогов

По сути, это правильное глубокое дыхание носом, которое сочетает в себе все три предыдущих техники. Благодаря ему вы достигаете максимального вдоха и выдоха. Зачем? Чтобы обрести контроль над своим дыханием, исправить вредные привычки в связи с ним, и повысить эффективность кислородного обмена в легких.

Глубокое дыхание йогов можно практиковать в любое время, но оно особенно полезно при стрессе и гневе, т.к. отлично успокаивает нервы.

Если включить его в свою ежедневную практику йоги, оно оптимизирует и углубит ваше дыхание. Однако само по себе, оно не должно выполняться на постоянной основе (чтобы не нарушить естественные программы по управлению дыханием, заложенные в организм природой).

Полное дыхание йогов: техника выполнения

Техника полного дыхания йоги включает в себя все три вида дыхания, описанные выше.

Сядьте в удобную медитативную позу, либо лягте в Шавасану и расслабьте все тело.

Медленно и глубоко вдыхайте, полностью расширяя живот. Старайтесь дышать так медленно, чтобы не было слышно звука от вашего дыхания.

Чувствуйте, как воздух наполняет нижние доли легких.

Когда живот наполнится, начинайте расширять и поднимать грудную клетку. Когда вы достигли предела, вдохните еще немного, чтобы воздух достиг и верхних отделов легких. При этом вы немного поднимаете ключицы и плечи. В мышцах шеи будет ощущаться некоторое напряжение.

Все остальные мышцы тела должны быть расслаблены.

Когда воздух наполнит верхние доли легких, это будет завершение одного полного вдоха. Весь процесс вдоха, от живота и до ключиц, должен быть выполнен в форме единого действия, где каждая фаза постепенно и плавно переходит в следующую, а сами переходы практически незаметны. Не должно быть никаких резких движений или ненужного напряжения. Ваш вдох должен напоминать ход волны: от живота и до самого верха, до ключиц.

Теперь начинайте выдох — также в форме плавного волнообразного движения.

Сначала расслабьте нижнюю часть шеи и верхнюю часть грудной клетки. Затем позвольте самой грудной клетке опуститься вниз и внутрь. Далее диафрагма движется к груди, а живот расслабляется и втягивается.

Полное дыхание йогов

Постарайтесь максимально освободить легкие от воздуха, но не перенапрягаясь при этом — этого можно достичь, втягивая в конце выдоха живот.

Все движение выдоха должно быть гармоничным и так же, как и вдох, напоминать волну.

Завершив выдох, задержите дыхание на несколько секунд. Это один цикл полного йогического дыхания.

Сколько выполнять правильное полное дыхание?

Поначалу делайте от 5 до 10 циклов полного дыхания йогов за один раз. Постепенно увеличивайте общую продолжительность до 10 минут в день.

Читайте также:  Уттхита хаста падангуштхасана противопоказания

Замечание

Полное дыхание йогов применяется в большинстве пранаям. Главное условие при этом — ваше дыхание должно быть расслабленным и комфортным. Поэтому, как только вы научились контролировать и осознавать ваше дыхание, вы перестаете выполнять ключичную стадию, и оставляете только грудную и стадию дыхания животом. Ваше дыхание при этом должно течь естественно и без усилий.

Зачем нужно полное йоговское дыхание?

Оно служит основой для многих пранаям (дыхательных упражнений йоги). Когда вы освоите его, оно, в определенной степени, превратится в привычку — привычку дышать правильно и оптимально. Но что это даст?

  • Во-первых, улучшится обмен веществ (а за ним подтянется пищеварение, иммунитет, нормализация веса).
  • Во-вторых, вы станете здоровее (а кожа и волосы будут выглядеть лучше).
  • В-третьих, вы будете меньше подвержены стрессу и различным заболеваниям (особенно тем, что связаны с дыханием, например, простуда и астма).
  • В-четвертых, вы будете меньше уставать и лучше соображать (ведь обмен веществ станет эффективнее).
  • В-пятых, в вашей жизни станет меньше беспокойств, т.к. дыхание напрямую воздействует на нервную систему и ум, придавая вам больше уравновешенности.

Таково полное дыхание йогов и техника его выполнения. Даже если вы не делаете никаких других пранаям, одно это дыхание принесет вам много пользы.

Еще интересное:

Джану Ширшасана — поза головы к коленуПаривритта Триконасана — поза перевернутого треугольника6 поз йоги, которые угробят вашу спину

Очищающее действие огня

Агнисара Дхаути (Агни = Огонь, Сара = Каскад, Дхаути = Очищение) — очень эффективный метод для увеличения пищеварительного огня, а также для очистки и пробуждения энергетического потенциала в животе. Техника агнисара состоит из серии быстрых движений в брюшной полости и удержания воздуха в пустых легких. Необходимо овладеть Уддияной Бандхой, чтобы выполнять агнисару.

Техника

Агнисара выполняется в положении стоя, либо в положении сидя.

Очищающее действие огня
  1. Выдохните полностью (как в Симхасана).
  2. Задержите дыхание в пустых легких.
  3. Руки положите на колени, колени согните, туловище наклоните вперед, подбородком коснитесь груди.
  4. Подтяните живот, используя эффект сосания, вызванный удержанием в пустых легких (Уддияна Бандха).
  5. Выталкивайте и тяните живот последовательно, сначала медленно, а затем постепенно увеличивая скорость.
  6. Освободите живот.
  7. Медленно возвращайте в исходное положение.
  8. Дышите ровно. Повторите до 3 раз.

Не ждите до последнего момента, чтобы выдохнуть, иначе вы можете закашляться. Если в результате выполнения агнисара появляется головокружение, не настаивайте. Технику агнисара применяют на абсолютно пустой желудок.

Определение пранаямы

Пранаяма — система дыхательных упражнений, позволяющая значительно повысить энергетический уровень организма. Прана означает жизненную силу или дыхание поддержания тела. Аяма же переводится как совместное расширение дыхания или самоконтроль, для того, чтобы продлить состояние или создать (вытянуть) его.

Существует высказывание, что управляя своим дыханием, йогин управляет мыслью, а управляя мыслью, он управляет и дыханием (праной). Главными понятиями пранаямы являются: пурака (вдох), кумбхака (задержка дыхания после вдоха), речака (выдох) и шуньяка (задержка после выдоха). В большинствепранаям дыхание йогов осуществляется через нос.