Пауэр йога: упражнения для начинающих, видео

Чем кажется йога для новичков, которые что-то когда то слышали о ней, но никогда не занимались сами? Бьюсь об заклад, что такие люди воспринимают эту систему упражнений как расслабление с закрытыми глазами в различных позах. Но это поверхностное мнение. И с помощью этой статьи попробуем избавиться от лишнего тумана.

Йога для мужчин

Йога изначально являлась чисто мужским занятием, так как для неё требовались хорошая физическая подготовка и сила духа. В дальнейшем учением увлеклись люди по всему миру, и практика стала не только интернациональной, но и доступной для женщин.

Но и в наше время сохраняются исконно мужские комплексы упражнений, призванные решить проблемы сильного пола.

Польза

Силовая йога полезна для поддержки и развития не только силы духа, половой функции, но и прочих физических и моральных качеств мужского организма.

Пользу этой практики сложно переоценить, так как она помогает во многих случаях:

  • раскрывает кости, суставы и мышцы таза, что даёт возможность лучше контролировать движения тела;
  • улучшает кровообращение в тазобедренном поясе, чувствительность половых органов и усиливает потенцию;
  • асаны для снятия напряжения с мышц спины помогают передавать импульсы между периферическими и центральными нервами;
  • асаны вверх ногами способствуют оттоку венозной крови от органов, что нормализует кровообращение, предотвращая застойные явления и воспалительные процессы;
  • позы с прогибом головы назад стимулируют деятельность щитовидной железы;
  • вырабатывает гормоны группы эндорфинов — так называемых «гормонов радости»;
  • снимает основную причину мужского бессилия — последствия стресса;
  • приводит в норму массу тела и артериальное давление.

Важно! При всех перечисленных факторах, во избежание ухудшения состояния, нагрузки должны быть строго дозированы даже на уровне дыхания. При всём желании заниматься этой неординарной практикой нужно сначала советоваться со своим врачом.

При многих положительных эффектах йоги, имеются и некоторые противопоказания, способные принести вред для здоровья. Не следует заниматься практикой, если имеются следующие заболевания:

  • проблемы с деятельностью сердечной мышцы;
  • расстройства психики и нервной деятельности;
  • последствия травм позвоночника и головы;
  • болезни крови;
  • желчнокаменная болезнь;
  • злокачественные образования.

Описание урока

Перед вами силовой комплекс упражнений, который рассчитан на тех, кто уже практикует йогу продолжительное время. Данный комплекс можно выполнять в любое время дня. Для достижения высокого результата рекомендуется выполнять данный комплекс 2-3 раза в неделю.

На уроке подробно объясняется серия асан для укрепления мышечного корсета, ног, рук, мышц брюшного пресса, а так же он поможет вам перейти к выполнению более усложненных асан хатха йоги (например, силовые асаны на руках). Комплекс активизирует все ткани и энергооболочку вашего организма, с помощью него наши суставы станут более подвижными.

Он не требует много времени, и впишется в любой, даже в самый плотный график.

Несколько советов преподавателя

Все движения выполняйте качественно и осознанно.

Следуйте рекомендациям – это сделает вашу практику травмобезопасной.

Синхронизируйте движения с дыханием. При желании можете использовать дыхательную технику Уджайя.

При выполнении асан следует избегать автоматизма. Обязательно сосредоточьтесь на ощущениях, которые возникают во время упражнений, не отвлекайтесь на посторонние мысли и объекты.

Выполняйте упражнения так, как на данный момент позволяет ваше тело.

По завершению комплекса обязательно полежите некоторое время, позвольте себе расслабиться.

Внимание:

Данный комплекс подойдет абсолютно всем, за исключением тех, у кого имеются какие-либо противопоказания к любым занятиям йогой.

Что понадобится для занятия:

Коврик для йоги

валик (или плед, сложенный в несколько раз)

Что такое силовая йога

Отличие силовой йоги от классической, велико. В то время как классическая йога предназначена, чтобы развивать гибкость тела и ума, силовая рассчитана на похудение и улучшение мышечного каркаса. Используя методику Берч, можно сделать тело более рельефным и мускулистым, не прибегая к строгим диетам или большим физическим нагрузкам.

Читайте также:  Кундалини йога для начинающих в домашних условиях: (10+ видео)

Комплексы упражнений продуманы таким образом, чтобы асаны чередовались правильно и помогали занимающемуся худеть, тренировать выносливость и пластичность. Тренировки универсальны и могут быть составлены под любого человека. Даже те, кто никогда не занимался спортом или йогой, могут попробовать себя в этом виде физической активности и получить от него пользу.

Тренировки организуются таким образом, чтобы учесть возраст, вес, физическую форму, опытность учеников. Новички не могут оценить степень сложности тех или иных асан и их воздействие на организм. Если подойти к тренировочному процессу грамотно, то у занимающегося постепенно появится проработанная мышечная масса. Жировая прослойка, напротив, будет истончаться, организм будет активно добывать из нее энергию для своей жизнедеятельности. Поэтому человек не только похудеет, но и сохранит кожу, не дав ей стать дряблой, приобретет мышечный корсет.

Что лучше: фитнес или тренажерный зал?

Мало кто признает это, но фитнес очень травмоопасен. Особенно популярные групповые тренировки, т.к. люди выполняют упражнения в основном на приличной скорости, а постоянно контролировать свои движения тяжело. Кроме того, народу много и просто физически невозможно донести до каждого правила выполнения того или иного упражнения.

Что лучше: фитнес или тренажерный зал?

Посмотрев большое количество всяких фитнес программ, мы пришли в ужас. Заметно, что тренера очень халатно относятся к технике видимо, считая, что если заниматься без отягощения, то никаких травм и быть не может.

Это совсем не так: как минимум вы заработаете растяжение и ломоту во всем теле, как максимум – заспазмированную спину и больные колени.

Что лучше: фитнес или тренажерный зал?

Поэтому, девочки, если уж вы хотите заниматься фитнесом, то не стесняйтесь спрашивать технику каждого упражнения и следите за собой сами – практика показывает, что на тренеров надеяться нельзя.

Если у вас есть значительный лишний вес – то вам категорически противопоказаны ударные нагрузки: бег, прыжки и фитнес, только неспешные прогулки. Ваши колени будут испытывать такую чудовищную нагрузку, то проблемы и боль станут ваши вечными спутниками.

Что лучше: фитнес или тренажерный зал?

Не верьте всем этим бешеным сушкам и программам по телевизору про экстремальное похудение – это плохое и неэффективное похудение. Такими жесткими методами вы наработаете кучу проблем со здоровьем.

Смиритесь, что то, что вы наели за несколько лет, не скинуть за месяц, а если скинуть, то это быстро вернется, ведя за собой стресс,плохое самочувствие, боль и зажоры.

Что лучше: фитнес или тренажерный зал?

Так что ответ на вопрос: что эффективнее фитнес или силовые — ответ однозначен: в долгосрочной перспективе тренировки в тренажерном зале с весами!

Упражнения в домашних условиях

Как правило, мужские асаны – это силовые упражнения. Но, несмотря на то, что в йоге нет разделения на женские и мужские асаны, существуют упражнения, которые способны укрепить и приумножить сильные стороны мужчины. К таким можно отнести:

  • Статические асаны, в которых нужно находиться не менее одной минуты.
  • Балансовые упражнения на верхних конечностях.
  • Асаны, направленные на укрепление силы и выносливости.
  • Все йога-комплексы для мужчин начинаются с динамических упражнений. Они помогают разогреть тело и подготовить к выполнению более сложных асан.

Польза от занятий силовой йогой

При полном отсутствии каких-либо физкультурных снарядов для проведения тренировок, силовая йога позволяет:

  • существенно укрепить мышцы;
  • улучшить координацию движения;
  • нормализовать состояние нервной системы;
  • оптимизировать сердечную деятельность;
  • содержать в хорошем состоянии кровеносную и пищеварительную систему;
  • избавлять тело от шлаков и токсинов;
  • нивелировать последствия стрессовых ситуаций;
  • раскрепостить суставы;
  • поддерживать хорошее настроение;
  • тонизировать организм;
  • заменить собой изнурительные диеты для похудения, устраняя излишний вес и придавая фигуре стройность и грацию;
  • сформировать правильное отношение к составлению оптимального рациона питания.

Советуем узнать больше о таких распространенных практиках йоги, как: бикрам-йога, айенгара, атма крия йога, раджа-йога, хатха-йога, кундалини, флай-йога, бхакти-йога, акройога, йогалатес, крийя-йога, прана-йога и йога-челлендж.

Читайте также:  10 вопросов и ответов о йоге для беременных

Упражнения и комплексы

Выделяют несколько основных этапов, соответствующих определенным физическим умениям людей. Невозможно на начальном этапе приступить сразу к силовой йоге, исключив при этом начальные умения силовой хатха-йоги.

Power yoga для начинающих включает:

  1. Начинают заниматься с выполнения задания рудрасана или силовые асаны сумоиста. Для этого поставить ноги на ширину примерно 75 см, пятки должны быть направлены друг на друга. Обе руки соединить в области груди – эта поза называется намастэ или приветствие (ладони должны плотно упираться друг в друга). Постепенно ноги сгибаются, и тело опускается вниз. Особое внимание уделить положению бедер: они развернуты наружу. Выполняя эту технику, укрепляются икроножные и бедровые мышцы.
  2. Следующим заданием выполняется вирабхадрасана или силовые асаны воина. Выполняя их, нужно делать выпад вперед. Та нога, которая находится впереди, должна быть согнута на 90°. Вторую ногу держать прямой, ее пятка плотно прижимается к полу. Руки необходимо согнуть, локти направить назад. Ноги меняются попеременно, выпад важно делать сначала с одной, затем со второй ноги. Укрепляются: спинные, икроножные и бедровые мышцы.
  3. После этого следует аштанга-намаскар-асана или поза шести точек – для этого нужно принять лежачую позу на животе. Над горизонтальной поверхностью поднимать таз, при этом упереться нужно на колени. Согнуть руки, ладони должны располагаться строго под плечами. Корпус тела отрывать не менее чем на 6 см. Благодаря упражнению у человека тренируются трицепсы.
  4. Интересно выполняется васиштхасана, упражнение, известное под названием силовые асаны мудреца. Сделать выпад вперед левой ногой. На ровный пол ставится перпендикулярно правая рука. Само тело нужно повернуть влево, левая стопа разворачивается в левую сторону, а правая стопа ставится на пол на наружный край. Чтобы не потерять равновесие, левой рукой нужно тянуться вверх, при этом подтягивать мышцы живота. Это упражнение делается на обе стороны. При этом тренируются брюшной пресс и мышцы предплечий.
  5. Всем известная планка делается следующей – для выполнения упражнения нужно лечь на живот, согнуть руки в локтях. Поднимать тело, таз, ноги над полом. Локти и носки будут точками опоры тела. Живот втянут, ягодицы максимально напряжены. Укрепляются мышцы рук и брюшной пресс.
  6. Затем необходимо выполнять упражнение навасана или силовые асаны лодки. Начальная поза этой техники: лечь на спину, поднимать прямые ноги и тело не менее, чем на 10 см. Поясницу плотно прижать к полу. Руки человека, занимающегося пауэр йогой, тянутся к ногам. При этом усиленно тренируется брюшной пресс.
  7. Последним является задание шалабхасана, которое по-другому называют силовые асаны кузнечика. Эта техника очень похожа на позу лодки. Для ее исполнения нужно лечь на живот, а ноги и тело приподнимать от пола. Руки вытянуты вверх и назад, ноги должны удерживаться вместе.

Очень важно сохранять дыхательный темп на протяжении всего гимнастического комплекса. После того, как все упражнения будут сделаны рекомендуют выпить воды и полежать, приняв позу, которая поспособствует общему расслаблению организма. Такое положение тела называют шавасане или поза трупа.

Не увеличит массу мышц

Чем полезна йога так это тем, что она помогает вам формировать длинные, сухие мышцы. Но, как я уже говорил, позы и асаны не смогут вам помочь, если ваша цель набор мышечной массы. Чтобы достичь такой цели вам не обойтись без серьезных силовых тренировок со строгим режим а также и без специального питания, способствующего набору мышечной массы.

Я не говорю о том, что в этом случае нужно оставить выполнение асан на далекое будущее. Включение занятий йоги в режим силовых тренировок может инициировать более быстрое увеличение массы мышц, но Халком вы с помощью асан точно не станете.

В целом чем полезна йога для всех: мужчин и женщин тем, что это отличная, хорошо структурированная система упражнений. Она может увеличить мышечную силу, выносливость, чувство равновесия, ловкость, помочь вам потерять жир. А также сделать ваши другие тренировки более эффективными. И разнообразными тоже. А это немаловажно.

Для некоторых людей одной только этой древней гимнастики достаточно, чтобы они чувствовали себя в отличной форме и работали над своими фитнес целями. Для других же аэробные упражнения и силовые тренировки необходимы, чтобы достичь желаемых результатов. Выбор в любом случае остается за вами.

Но теперь вы знаете чем полезна йога и чего она вам дать не сможет. Но независимо от того, что вы хотите получить от этих занятий, неоспоримо только одно: польза этой системы асан для организма и здоровья.

Виньяса йога – скрутки – уровень 1-3: chilelavida

Елена Малова на своём канале chilelavida представляет давно обещанное видео йоги на скрутки. Этот комплекс упражнений йоги будет как для начинающих, так и для продолжающих. Но с одной оговоркой, как обычно: если вам очень сложно даётся какая-либо поза, просто пропустите её сейчас, отдохните подышите. И делайте то, что у вас получается. Или подстройте практику под себя.

Виньяса йога – скрутки – уровень 1-3: chilelavida

Давайте приступать к видео урокам йоги для начинающих в домашних условиях. Проработаем скрутки, всю спину. Но вместе с тем, конечно, и всё тело. Будем двигаться в среднем темпе, не очень медленно, но и не очень быстро.

Виньяса йога – скрутки – уровень 1-3: chilelavida

Начинаем. Закрываем глаза, переходим на уджайи. Отстраиваем позу, макушкой тянемся вверх, плечи вниз.…

Виньяса йога – скрутки – уровень 1-3: chilelavida

Виньяса йога – скрутки – уровень 1-3: chilelavida

Упражнения силовой йоги

Формируют скульптуру тела, развивают прочность и устойчивость, повышают настроение. Перед началом практики, следует выполнить несколько упражнений на разогрев тела.

Чтобы стать настоящим профи в силовой йоге надо:

Упражнения силовой йоги
  1. Повысить уровень тренированности и выносливости.
  2. Выполнить усложненные позы йоги с максимальной нагрузкой в течение длительного времени.
  3. Начать восхождение к вершинам духовного развития.

Тадасана (позиция горы)

Все виды йоги начинаются с нее. Дети, старики, беременные выполняют упражнение.

  1. Встаньте прямо. Ноги вместе.
  2. Напрягите мышцы бедер, выпрямите спину и приподнимите подбородок вверх.
  3. Руки свободно вдоль тела. Ладони повернуты внутрь.
  4. Расслабьте мышцы лица, смотрите прямо.
  5. Задержитесь в позиции на 60-90 секунд.
Упражнения силовой йоги

Вришкасана (поза дерева)

Поза полезна для детей и пожилых людей. Укрепляет вестибулярный аппарат, улучшает подвижность суставов и способствует восстановлению центральной нервной системы.

  1. Встаньте в Тадасану.
  2. Согните в колене левую ноги и отведите ее в сторону.
  3. Охватите руками стопу и поместите ее на правое бедро как можно ближе к паховой области.
  4. Сделайте вдох. Соедините ладони в замок и поднимите руки над головой.
  5. Задержитесь в положении 60-90 секунд и повторите для другой ноги.

Поза укрепляет мышцы ног.

Упражнения силовой йоги
  1. Поставьте ноги на 10-15 см шире плеч.
  2. Стопы разверните в противоположные стороны.
  3. Ладони сложите вместе на уровне груди в восточном приветствии (намасте).
  4. Присядьте, сгибая ноги в коленях до прямого угла. Бедра разверните в противоположные стороны.
  5. Следите, чтобы колени не выступали вперед.
  6. Задержитесь в положении 1-1.5 минуты.

Аштанга-намаскар-асана

Поза укрепляет и тренирует трицепсы.

  1. Постелите коврик для занятия йогой.
  2. Лягте на живот. Обопритесь на колени и поднимите таз на 10-12 см вверх.
  3. Руки согните в локтях, ладони установите на уровне плеч.
  4. Поднимите грудную клетку от пола на 7-10 см. Упор на колени, носки и ладони.
  5. Задержитесь в положении 1-2 минуты.
Упражнения силовой йоги

Васиштхасана (поза мудреца)

Укрепляет руки, туловище, ноги и запястья. Улучшает баланс и концентрацию, облегчает депрессию и беспокойство. Если у вас были травмы запястья или кистевой туннельный синдром следует избегать данной позиции.

  1. Начните с позиции доски.
  2. Перенесите вес тела на левую руку и внешний край левой стопы.
  3. Напряженная стопа правой ноги находится на левой ноге. Пальцы стоп выгнуты вверх.
  4. Правая рука, согнутая в локте, свободно на правом бедре.
  5. Вытяните правую руку вверх. Смотрите на большой палец правой руки и поднимите бедра от земли.
  6. Сделайте 3-4 глубоких вдоха и повторите позицию с другой стороны.

Облегчить позицию можно опустив нижнюю голень на землю.

Упражнения силовой йоги

Помните, что жизнь проста. Впустите в свой разум новые вещи и занимайтесь любимым делом, делайте это часто. Измените в своей жизни то, что вам не нравится.

Просто начните, чтобы продолжить свое увлечение, свою страсть…