Польза и противопоказание упражнения «Березка». Техника выполнения

Асана героя, известная на санскрите как адхо мукха вирасана, относится к восстанавливающей позе, которая мягко растягивает мышцы бедер и лодыжек. Это базовая поза для целой группы асан ваджрасана, которые нужны для того, чтобы направлять силу богов, героев и их оружия в целый ряд медитативных поз.

Йога для начинающих — рекомендации

Как получить максимальный эффект от йоги для начинающих?

  1. Упражнения или асаны (позы) должны выполняться в удобном для вас темпе. Задерживайтесь в каждой позе как минимум на 3 вдоха и выдоха.
  2. Делайте небольшие паузы между позами.
  3. Относитесь к каждому движению внимательно. Концентрируйтесь на работе вашего тела и постарайтесь отпустить все посторонние мысли.
  4. Прислушивайтесь к себе и не перенапрягайтесь. Занятие должно быть приятным.
  5. Держите под рукой стакан воды. Если вы устанете, сделайте несколько глотков и вскоре вы ощутите прилив энергии.
  6. Желательно заниматься каждый день.

Первый уровень сложности — нюансы освоения

Для выполнения упражнения необходимо проявить немного внимательности, терпения, приложив усилия. Этапы реализации техники:

  • Совершаем глубокий вдох и расставляем ноги, вытягивая руки в стороны. Расстояние между ногами не должно превышать одного метра. При этом нижние конечности располагаются на одном уровне с плечами.
  • Делаем поворот правой наги на 90 градусов. Левая нижняя конечность направляется в ту же сторону, создавая твердый упор.
  • Стараемся придать коленям максимально ровное положение.
  • Проводим поворот таза в правую сторону. Это действие требуется выполнить настолько, насколько это получится.
  • Сгибаем правую ногу в колене, стараясь чтобы голень располагалась перпендикулярно полу. Бедро при этом должно находится параллельно поверхности.
  • Производим вытягивание бедра передней ноги вперед, а задней в противоположную сторону. Во время действий необходимо не забывать о равновесии. Вес равномерно распределяется между ногами.
  • Туловище устремляется вверх, а руки поднимаются вверх. Ладони фиксируются над головой.
Первый уровень сложности — нюансы освоения

После того, как техника первого уровня освоена, можно переходить к более усложненным вариациям.

Упрощенная версия помогает сделать дыхание более ровным и глубоким, устранив мышечную зажатость.

Польза упражнения «Березка» для женщин

  • повышает иммунитет,
  • улучшает осанку,
  • повышает гибкость позвоночника,
  • улучшает циркуляцию крови,
  • насыщает мозг и организм в целом кислородом,
  • улучшает кровоснабжение мозга и органов малого таза,
  • помогает при варикозе и геморрое,
  • выводит соли из организма,
  • нормализует работу лимфатической системы,
  • приводит в гармонию все чакры,
  • повышает энергию,
  • омолаживает организм.

Противопоказания упражнения «Березка»

  • серьезные проблемы с сердцем,
  • гипертония,
  • травмы в шейном отделе и позвоночнике,
  • увеличенная щитовидная железа,
  • беременность (на поздних сроках),
  • воспаления глаз,
  • глаукома,
  • хронический гайморит,
  • воспаления уха,
  • критические дни у женщин.
Польза упражнения «Березка» для женщин

Какие мышцы работают

С чего начать

Упражнение лучше всего выполнять на голодный желудок утром или вечером.

Читайте также:  «Йога для беременных», сертификационный курс для инструкторов

Стоять в позе «Березка» нужно от 1 до 30 мин. Начинать, конечно же, стоит с 1 мин, постепенно увеличивая время выполнения. Рекомендуется потом разделить упражнение на 2 подхода: утром постоять 15 мин, затем вечером 15 мин.

Первые результаты появятся через 2 – 3 мес (но надо учесть, что у всех организм и образ жизни разный), а вот существенные изменения заметите через 1 год.

Техника упражнения «Березка»

Польза упражнения «Березка» для женщин

1. Исходное положение — лежа на спине (на полу), ноги прямые, руки вдоль туловища, ладони прижаты к полу.

2. Напрягите пресс, сделайте вдох и начинайте поднимать ноги под углом 90°C. Замрите в этом положение на 1 – 2 с, потом начните поднимать нижнюю часть спины и таз. Ладони прижаты к полу.

3. Обхватите руками нижний край ребер, тем самым вы будете поддерживать тело. Затылок, шея, плечи до локтей, плечевые суставы остаются на полу.

4. Замрите в этой позе.

5. Медленно вернитесь в исходное положение.

Обязательно следите за техникой выполнения, и тогда при регулярном ее выполнении вы заметите потрясающие изменения в своем здоровье.

Польза упражнения «Березка» для женщин

Как правильно делать упражнение «Березка»

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Как выглядит поза березки в йоге

Этот элемент вы наверняка делали на уроках физкультуры в школе. Ваше тело вытягивает вверх, словно свеча. Теперь постараемся представить как выглядит поза березка.

Березка это положение стоя на плечах вытянув ноги вверх. Ваши руки упираются в бедра, а локти прижаты к полу. Создается опора для вашего тела.

Это упражнение очень полезно для осанки. Ваше тело вытягивается в струну так, что лопатки сводятся, подбородок прижимается, а копчик втягивается. Подробнее о том, как вставать правильно в позу березка мы поговорим ниже в этой статье.

Важным элементом как и при выполнении любой асаны это дыхание. Дышите ровно без перебоев. Постарайтесь полностью очистить ваш мозг от мыслей. Погрузитесь мыслительно в ваше положение: то как вы ее выполняете. Думайте о настоящем моменте, а не о далеких вещах.

Польза сарвангасаны

Эту асану считают одной из самых важных поз в йоге. О ее пользе говорит каждый мастер. Давайте узнаем какая поза березки польза.

Для тела Свеча играет важную роль:

Поза березка идеальный препарат для лечения депрессий, усталости, апатий. Вы можете, находясь в этом положении снимать стресс после тяжелого рабочего дня.

Особенно это помогает, если у вас сидячая работа. Это идеальный метод борьбы с любыми негативными проявлениями вашего расстройства.

Советы новичку

На первых занятиях упражнение следует начинать выполнять от нескольких секунд, постепенно увеличивая время. Для тех, кто занимается йогой недавно и ему трудно держать равновесие, эту асану можно выполнять у стены.

Добиться устойчивого положения поможет концентрация внимания на той ноге, на которой стоите. Ее мышцы напряжены, стопа отталкивает пол.

Сохранить баланс поможет сильное давление стопы на бедро.

Советы новичку

Если совсем не удается удержать равновесие в такой позе, Врикшасану можно выполнить, лежа на полу.

Лягте на пол, расслабьте плечи, сведите вместе лопатки. Руками поставьте стопу правильно, колено при этом должно лежать на полу. Заведите прямые руки за голову и сосредоточьте взгляд на выбранной точке. Запомните эти ощущения! Проделайте то же самое с другой ногой. Через несколько тренировок переходите к выполнению упражнения у стены.

Читайте также:  Квадратное дыхание : польза и техника правильного выполнения

Сложные позы

Боковая планка (Васиштхасана)

Это обычное популярное упражнение, которое используется за пределами йоги. Укрепляет спину и плечи.

Как сделать: поставьте руку на пол, перенесите на неё вес тела. Поднимите таз, опираясь на руку на полу. Вторую руку вытяните вверх. Ноги должны быть прижаты друг к другу, мышцы бедер и боковые мышцы пресса напряжены. Старайтесь простоять в такой позе как можно дольше, постепенно увеличивая максимальный результат.

Боковая планка (Васиштхасана)

Сложные позы

Поза лодки (Навасана)

Данная поза хорошо растянет заднюю поверхность бедра, укрепит плечевой пояс и мышцы пресса.

Как выполнять: сядьте на пол, ноги должны лежать перед вами в вытянутом положении. Согните их в коленях, оторвите от пола и поднимите вверх. Руки должны быть вытянуты прямо, параллельно линии пола. Тело во время выполнения данной асаны должно быть похоже на букву V.

Поза лодки (Навасана) 

Поза «стойка на руках у стены» (Адхо Мукха Врикшасана)

Данная асана потребует долгих тренировок и определенного чувства баланса и равновесия, а также силы в руках.

Как выполнять: встаньте лицом к стене на расстоянии 20-30 сантиметров и примите позу “собаки мордой вниз”. Левой ногой шагните к рукам, согните ногу в колене. Затем плавно перенесите вес тела на руки и подайте корпус вперед. Плечи должны оказаться над ладонями. Оттолкнитесь левой ногой, а правой сделайте широкий мах, чтобы поставить ступни на стену. В таком положении старайтесь тянуться телом вверх.

Поза «стойка на руках у стены» (Адхо Мукха Врикшасана)

Сложные позы

Резюме

Если вы только хотите начать заниматься йогой, то лучше обратиться к профессиональным тренерам и проконсультироваться с врачом. Вам помогут составить программу тренировок и расскажут о всех нюансах и тонкостях.

Если же вы все таки решили заниматься самостоятельно, то постройте свои тренировки следующим образом:

День 1: начните с растяжки, сделайте 3-4 асаны доступной вам трудности

День 2: растяжка, 3-4 асаны, растяжка в сидячем положении

День 3: растяжка

День 4: растяжка, 3-4 асаны, растяжка в сидячем положении, позы на баланс, отдых в “позе трупа”

День 5: растяжка

Сложные позы

День 6: растяжка, 3-4 асаны, растяжка в сидячем положении

День 7: растяжка

Выберите те асаны, которые подходят именно вам. Хотите поработать над мышцами спины – делайте те асаны, в которых задействована эта группа мышц. 

Не перегружайте себя, йога не должна приносить неприятных и болевых ощущений. Расслабляйтесь, приучите организм отдыхать во время асан и тогда вы полюбите йогу и получите от неё максимальную пользу.

Советы по выполнению Тадасаны Позы Горы

Посетите бесплатный мастер-класс для начинающих заниматься йогой. Опытный учитель подскажет, как применять асаны эффективно.

Научиться новичку контролировать правильность выполнения упражнения и сохранять равновесие помогут регулярные тренировки у стены или перед зеркалом.

Если вам трудно держать ноги вместе и сохранять при этом равновесие, оставляйте между стопами расстояние не больше, чем ширина стопы.

Принимая позу, прочувствуйте, сможете ли вы выполнить ее еще лучше, или стоит прислушаться к своему организму и внутренним ощущениям.

Важно! Главными условиями выполнения упражнений в йоге являются разумность и отсутствие насилия над собой.

Модификации и инвентарь

Поместите блок под таз. В качестве альтернативы, если мышцы ног не особо разработаны, поместите блок между голенями в первом пункте и сядьте на него. Можно совмещать эту модификацию с вариантом выше.

Наклонитесь вперед, чтобы растянуть мышцы ягодиц. Чтобы растянуть мышцы ягодиц и позвоночника, аккуратно наклонитесь вперед на 10 пункте (выше), чтобы таз плотно был посажен на коврик.

Сложите пальцы в Чин Мудра. Руки можно сложить в одну из нескольких мудр (жесты) — вместо того, чтобы положить их на мат в пункте седьмом, положите руки на колени. Выполняя Чин Мудра, поверните ладони вверх. Соедините большой и указательный пальцы. Выставьте мизинец, безымянный и средние пальцы. Эта мудра открыта миру и энергична.

Сложите пальцы в Джнана Мудра. Выполняя Джнана Мудра (мудра знания), поверните ладони вниз. Соедините большой и указательный пальцы. Мизинец, безымянный и средний пальцы поместите на колени. Эта мудра закрыта для мира и нужна для погружения в размышления.

Согласно традиционным йогическим текстам, руки являются проводниками, посредством которых энергия тела — или прана — входит в мир. Соединение большого и указательного пальцев в Чин Мудра или Джнана Мудра создает цепь энергии между этими двумя пальцами, которая прерывает обмен энергией между практикующим и внешним миром. Это помогает медитации. Свами Сатьянанда Сарасвати, например, настаивает на том, что никто не должен пытаться медитировать без использования одной из этих двух мудр.

Противопоказания

Несмотря на пользу березки противопоказания у этой позы достаточно весомые. Их стоит учитывать перед тем, как выполнять данное упражнение:

  • Повышение внутричерепного и внутриглазного давления. Потому людям после операции на зрении следует делать упражнение березка с большой осторожностью.
  • Грыжи и протрузии в шейной зоне.
  • Черепно-мозговые травмы.
  • Болезни сердца.
  • Перенесенный инсульт.
  • Хронические болезни на стадии обострения.
  • Также с осторожностью нужно делать упражнение свеча при насморке и головной боли.

Для женщин к противопоказаниям добавляются период лактации, беременность и месячные.

Асана «Воин 3»

Третья модификация позы воина тонизирует все тело, укрепляя мышцы ног, спины, пресса и улучшая кровообращение, чувство равновесия и умение концентрироваться.

Выполнение. Встать в асану «Гора». Поднять руки над головой, сложив ладони вместе. Отвести назад одну ногу и опустить вперед корпус так, чтобы нога, туловище, голова и вытянутые руки образовывали прямую и параллельную полу линию. Дышать ровно и без рывков. Опорная нога должна оставаться прямой. Находиться в асане 10-20 глубоких вдохов, затем сделать ее на другой опорной ноге.