Польза шпагата: гибкое тело и податливый ум

Продольный шпагат — это акробатический, танцевальный и гимнастический элемент, при котором одна нога находится впереди корпуса, а другая позади него, обе ноги прямые в коленях, расположены перпендикулярно корпусу или под острым углом к нему.

Польза шпагата для ума

Мы все по-разному воспринимаем мир. Кто-то открыт новым знаниям и с благодарностью принимает все жизненные уроки. Другие отличаются шаблонностью мышления и консервативными взглядами на жизнь. «А при чём здесь асаны?», — спросите вы. Дело в том, что гибкость нашего мышления часто зависит от гибкости тела. Есть даже такая поговорка: «Благословенны гибкие, ибо их невозможно поставить в неудобное положение». И лучший способ развить гибкость ума — развивать гибкость тела. И шпагаты для этой цели подходят как нельзя лучше.

Как другие сложные асаны, у шапагатов ярко выраженный психологический эффект. С одной стороны, любые достижения — это показатель работоспособности, силы воли и терпения. С другой стороны, здесь кроется опасность в том, что практик начнёт подходить к йоге с точки зрения умения выполнять сложные асаны и забудет об истинном её предназначении — за счёт воздействия на тело работать с закрепощениями ума. Поэтому важно помнить, что выполнение сложных асан не цель, а следствие правильного подхода к йоге.

Поперечный шпагат лежа: усложнение

Выполняйте упражнение в том случае, если уверенно выходите в шпагат сидя, во избежание травм и растяжений мышц.

Подводящее упражнение

  1. Согните ногу в колене, поднимите пятку от пола, присядьте на пальцы.
  2. Вторую ногу отведите в сторону, натягивая пальцы к себе.
  3. В максимальном вытяжении ног наклоняйте корпус тела вперед к полу.
  4. Удерживайтесь 20 секунд.
  5. Затем наклонитесь к выпрямленной ноге.
  6. Удерживайтесь еще 30 секунд.
  7. Смените положение ног и повторите упражнение.

Техника шпагата лежа

  1. Из положения поперечного шпагата.
  2. Опуститесь на пол вперед.
  3. Сначала выпрямляйте руки, растягивайтесь вперед.
  4. Стремитесь опуститься на пол грудью и животом, это идеальный вариант упражнения.

Как сесть на шпагат?

Главным условием для хорошей растяжки является регулярность – вы должны заниматься 5-6 раз в неделю. А если хотите форсировать результат, то выполняйте упражнения на шпагат каждый день или даже 2 раза в день. Длительные перерывы в растяжке откинут вас на несколько ступенек назад. Утренняя растяжка, когда тело еще не успело размяться, считается самой эффективной

Зато наиболее податливыми ваши суставы и мышцы будут к концу дня, поэтому очень важно заниматься растяжкой и утром, и вечером. Перед тренировкой примите горячий душ, он расслабит ваши мышцы, сделает их более гибкими. Обязательно разогревайте тело перед растяжкой: хорошенько попрыгайте или побегайте. Желательно, чтобы вы слегка вспотели

Разминка должна длиться минимум 10 минут. Чем лучше вы разогреты, тем легче даются упражнения на шпагат. Посмотрите нашу подборку упражнений для разминки. Включите приятную медленную музыку. Это позволит вам расслабиться, отпустить свои страхи и тренироваться эффективнее. Для того чтобы сесть на шпагат, нужен комплексный подход к занятиям. Не стремитесь к развитию только, например, мышц тазовой области и подколенных сухожилий. Тело – единый организм, а значит необходимо развивать абсолютно все мышцы и добиваться гибкости всех суставов и сухожилий. Начните с продольного шпагата, его достичь проще, чем поперечный. После того как сядете на продольный шпагат, переходите к попыткам выполнить поперечный. Но можно растягиваться и параллельно на два шпагата одновременно.

Не настраивайте себя на быстрый результат. Интернет пестрит статьями «Как сесть на шпагат за один день, за 3 дня, за неделю», но не стоит вестись на громкие заголовки. Слушайте свое тело и не форсируйте события. Будьте готовы к боли. Растягиваясь, из раза в раз вы будете чувствовать неприятные ощущения в мышцах и связках. Такой дискомфорт во время упражнений на шпагат будут сопровождать вас постоянно, так что ваши занятия вряд ли будут приятными и расслабляющими. Растягиваться нужно с расслабленным телом и глубоким дыханием. Ваши мышцы не должны быть напряжены! Чем глубже дыхание, тем лучше ваше тело поддается растяжке, а значит вы сможете сесть на шпагат быстрее. Не обращайтесь за помощью к посторонним людям, чтобы они пытались растянуть вас. Это чревато травмами. Лучше медленно, но верно. Используйте готовые видео-комплексы тренировок, если не любите тренироваться самостоятельно или хотите разнообразить свои упражнения на шпагат. Посмотрите нашу подборку видео со шпагатом. Можно выполнять упражнения на шпагат в несколько подходов. Например, приняли положение выпада, достигнули максимального напряжения мышц, задержались в этой позиции на несколько минут. Затем немного отдохнули и снова вернулись в положение выпада.

Наименее травматичная растяжка – статическая, которая предполагает, что вы задерживаетесь в одном положении на несколько минут. Используйте секундомер на телефоне или наручных часах: в статическом положении вы должны находиться не менее 1-2 минут. Если вы хотите сесть на шпагат быстрее, то общая длительность вашей тренировки должна быть не меньше 30 минут.

При растяжке тяните носок не от себя, как в балете, а на себя. Это позволит еще больше углубить растяжку. Если вы хотите быстрее достигнуть результата в упражнениях на шпагат, то попробуйте регулярно заниматься йогой. Благодаря йоге вы научитесь правильному дыханию, разовьете гибкость, растяните мышцы и раскроете суставы. Можно, например, утром заниматься йогой, вечером растяжкой. Если вы смогли сесть на шпагат, не торопитесь расслабляться и почивать на лаврах. Для того чтобы сохранить результат, нужно продолжать заниматься, иначе от вашей гибкости не останется и следа. Помните, что у каждого из нас разная генетика. Кому-то, чтобы сесть на шпагат, достаточно и недели регулярных тренировок, кому-то и трех месяцев будет мало. Если вы имеете природную гибкость, вам будет проще сесть на шпагат. Если вы хотите сесть на шпагате быстрее, то можете приобрести дополнительные инструменты для эффективной растяжки. Например, тренажер для растяжки на шпагат. Растягиваться на тренажере очень удобно и комфортно – вам не потребуется давление извне и удержание положений. На тренажере для растяжки ваши мышцы будут расслабленными и более податливыми для растяжки.

В детском возрасте намного проще работать над растяжкой из-за лучшей подвижности суставов, мягкости связок и мышц. Обычно дети без труда могут сесть на шпагат, и при регулярной практике сохраняют хорошую растяжку до взрослого возраста. Поэтому можете тренировать шпагат с детьми или младшими братьями и сестрами.

Меры предосторожности

Какие бы виды шпагатов вы ни разучивали, выполнению ключевого упражнения должна предшествовать разминка. В качестве нее может выступать любой вид физической активности: пробежка (в том числе на месте), езда на велосипеде или тренажере, силовая тренировка или комплекс кардио-упражнений.

Смысл разминки – разогревание мышечных волокон. Эта мера предупреждает микроразрывы мышц и подготавливает суставы к нагрузке. Кроме того, разогретые мышцы быстрее и легче расслабляются, а это важно, так как растяжке поддается только расслабленная мышца (да и то не сразу). При нехватке времени в качестве разминки можно использовать несколько простых упражнений на растяжку.

Слушайте только своё тело! Все движения необходимо выполнять осторожно и медленно; в одной и той же позе нужно находиться не менее 30 (а лучше – 60) секунд. Скорее всего, вы будете испытывать болевые ощущения, но они должны быть умеренными. Резкая боль сигнализирует о произошедшей травме. С тренировками она несовместима.

Читайте также:  Мандала — истинное удовольствие для души

Упражнения для новичков

Если вы только думаете начать заниматься, то вам понадобится знать упражнения на шпагат для начинающих.

Они описаны ниже, только помните, что начинать тренировки нужно постепенно, с каждым днем увеличивая нагрузку, а не пытаться объять все с первой попытки:

  • встаньте, ноги сомкните и из этого положения делайте наклоны, стараясь коснуться пальцев ног;
  • необходимо сесть на ногу, отставив другую в сторону, затем тянитесь к вытянутой ноге, стараясь коснуться стопы, после провести замену ног;
  • упритесь ногой на спинку стула, колени должны быть прямые, потом делайте наклоны попеременно к каждой ноге, через некоторое время ноги меняют.

УГОЛ ШПАГАТА

Перед тем, как перейти к следующему критерию классификации, давайте представим на секундочку, что сели Вы уже, например, в продольный правосторонний шпагат. Ножки вытянуты в струнку, бедра лежат на полу, пяточки от пола аж отрываются, так мы выпрямили коленки… ммм… красота! И тут сквозь эйфорию победы в голову просачивается мысль: «А что дальше? В шпагате-то я уже сижу!» Переживать не стоит, ибо нет предела совершенству. Рассматриваемый критерий классификации – угол шпагата. Пока угол, образованный внутренними поверхностями Ваших бедер, равен 180 градусов, выполнен только КЛАССИЧЕСКИЙ ШПАГАТ.

У Вас здоровые отлично разработанные суставы, эластичные связки и хорошо растянутые мышцы? Тогда Вам может быть доступен ПРОВИСНОЙ (МИНУСОВОЙ) ШПАГАТ

или oversplit — это поперечный или продольный шпагат, при котором угол между ногами больше 180-ти градусов. Для исполнения этого упражнения на растяжку понадобится одна или две дополнительные опоры, между которыми Вы вскоре будете провисать, нарушая все представления о собственной физиологии и возможностях. Выглядит феерично красиво и эффектно. Стул, табуретка, маты, хореографический станок, … две машины или два крыла двух самолетов подойдут =)). И очень здоровые колени не забудьте. Таким образом, мы разобрались, какие бывают шпагаты по своему углу.

Советы гимнасток и балерин

Прежде, чем приступать к интенсивным тренировкам, следует прислушаться к рекомендациям профессиональных спортсменов или танцоров, для которых шпагат является неотъемлемой частью работы.

Самые главные советы:

  • качественный и правильный разогрев мышц;
  • растяжку следует выполнять медленными и плавными движениями;
  • принимать правильное положение живота, спины и таза во время выполнения различных упражнений;
  • соблюдать технику дыхания;
  • не напрягать мышцы;
  • контролировать положение коленей.

Если соблюдать эти несложные правила и рекомендации, то в течение короткого промежутка времени можно добиться своей цели. При этом риск получения травм и болевых ощущений будет минимальным. Очень важно выполнять упражнения новичкам для шпагата с нуля каждый день, чтобы быстрее достичь желаемого результата.

Растяжка для быстрого результата

Главное условие выполнения упражнений для быстрой растяжки на шпагат является предварительное занятие спортом.

Растяжка для быстрого результата

Здесь не обязательно нужно заниматься чем-то профессионально, достаточно обычной зарядки, самое важное – привычка ваших мышц к нагрузкам.

Растяжка для быстрого результата

Растяжка для быстрого результата

Тогда выполняя следующие упражнения можно добиться результата очень быстро:

Растяжка для быстрого результата
  • встаете спиной к стене и наклоняетесь, после этого поднимаете одну ногу таким образом, чтобы она оказалась параллельно поверхности стены и у вас за спиной одновременно;
  • лягте на живот и разведите ноги, чтобы получилась поза «лягушки». Чем дольше вы сможете продержаться так, тем лучше результат;
  • стоя на одной ноге, вторую поднимите вверх, держа стопу руками, после чего заведите за голову.
Растяжка для быстрого результата

Растяжка для быстрого результата

Желаем хорошего результата!

Растяжка для быстрого результата

Растяжка для быстрого результата

правил для растяжки на продольный шпагат

  1. Растяжку можно выполнять только после хорошего разогрева. В качестве разогрева подойдет любое кардио на 20-30 минут. Перед растяжкой на шпагат вы должны чувствовать, что ваше тело разогрето.
  2. Если вы хотите быстро сесть на продольный шпагат, то старайтесь растягиваться дважды в день: утром и вечером. Утренняя растяжка хоть и тяжелая, но очень эффективная. Вечером же вам будет тянуться легче — к концу дня мышцы более податливые и гибкие.
  3. Упражнения для продольного шпагата лучше выполнять в статических позах. Старайтесь по минимуму использовать пульсирующие упражнения вверх-вниз, это может привести к растяжениям.
  4. В каждой позе задерживайтесь не менее чем на 30 секунд. Постепенно можете увеличивать и продолжительность упражнений, и амплитуду движения.
  5. Во время растяжки нужно сфокусироваться на ощущениях в своем теле. Вы должны чувствовать мягкое растяжение в мышцах, но не боль. Если вы почувствовали резкую боль, уменьшите амплитуду упражнения или прекратите занятие.
  6. Если вы занимаетесь растяжкой в прохладном помещении, одевайтесь теплее. Даже после хорошего разогрева мышцы имеют свойство быстро остывать при низкой температуре в комнате, а это затрудняет растяжку.
  7. Во время выполнения упражнений на продольный шпагат всегда держите спину прямой, не округляйте ее. Макушку тяните вверх и при наклонах старайтесь опускаться к ногам животом, а не головой.
  8. Фиксировать результаты можно сантиметровой лентой, измерив расстояние от паховой области до поверхности пола в момент максимальной растяжки.
  9. Если вы забросили растяжку на несколько дней, будьте готовы откатиться назад в результатах. Самое важное в растяжке на шпагат — это регулярность.
  10. Не ставьте себе никаких определенных сроков по шпагату (неделя, месяц, три месяца) . У всех разная физиология, поэтому кто-то может сесть на продольный шпагат быстро, а кому-то понадобится год регулярных занятий для достижения результатов.
Читайте также:  Правильная техника выполнения уттанасаны растянутой позы для новичков

Если вы хотите сесть на шпагат быстрее, то можете приобрести дополнительные инструменты для эффективной растяжки. Например, тренажер для растяжки на шпагат. Растягиваться на тренажере очень удобно и комфортно – вам не потребуется давление извне и удержание положений. На тренажере для растяжки ваши мышцы будут расслабленными и более податливыми для растяжки.

правил для растяжки на продольный шпагат

10 упражнений для растяжки и разогрева перед шпагатом

Предлагаем вам готовый вариант разминки и разогрева перед шпагатом, который поможет вам провести вашу тренировку на шпагат гораздо эффективнее. Тянуться на разогретое тело гораздо проще и приятнее! Обязательно выполняйте разминку перед каждой тренировкой шпагата.

К каждому упражнению указано количество повторений на одну сторону. Например, первое упражнение – ходьба на месте с поднятием колен. Вы должны выполнить 20 подъемов ног правой ногой, 20 подъемов ног левой ногой, то есть всего 40 повторений. Вы можете увеличить количество повторений по своему усмотрению (уменьшать не рекомендуется!). Если чувствуете, что после выполнения упражнений размялись недостаточно, повторите комплекс еще раз.

правил для растяжки на продольный шпагат

1. Ходьба на месте с поднятием колен : по 20 повторений

2. Махи к ногам : по 20 повторений

3. Вращения для тазобедренных суставов : по 20 повторений

правил для растяжки на продольный шпагат

4. Боковой выпад : по 15 повторений

5. Наклон к ноге : по 15 повторений

6. Приседание с прогибом спины : 20 повторений

правил для растяжки на продольный шпагат

7. Выпады назад : по 10 повторений

8. Прыжки со скакалкой : 40 повторений

9. Бег на месте : по 40 повторений (просто считайте до 80 синхронно с движением)

правил для растяжки на продольный шпагат

10. Прыжки с разведением рук и ног : 35 повторений

Еще раз напоминаем, перед выполнением упражнений на продольный шпагат обязательно хорошо разогрейтесь. Выполнение данных упражнений без разминки чревато опасными травмами и растяжениями, а это надолго отодвинет вашу мечту о шпагате.

правил для растяжки на продольный шпагат

Складочка

Правильно сесть дома на шпагат поможет несложное упражнение «складка». Оно прекрасно разогревает спинные, брюшные и ягодичные мышцы, растягивая связки до необходимого предела.

Расположитесь спиной на пол, ноги и руки вытяните по швам тела. Одновременно начинайте отрывать от пола руки и ноги, поднимая и соединяя их наверху.

Коленки немного согните, а корпус поднимите. Старайтесь коснуться ладонями до ступней ног.

Зафиксируйте такое положение на 10 секунд, затем опуститесь. Выполните 10-15 повторов.

Важно! Не напрягайте мышцы спинного отдела, ведь работать должен пресс и брюшные мышцы.

  1. Шпагат за 30 дней. Растяжка для начинающих в домашних условиях
  2. Как легко научиться садиться на шпагат