Поперечный шпагат. Тонкости освоения

Ваша тренировка, как сесть на шпагат, должна состоять из следующих этапов:

Полезные упражнения

  1. Наклоны.
  2. Стать так, чтобы ноги были на ширине плеч. Медленно наклоняться вперёд, стараясь прикоснуться к полу как можно большей площадью ладоней. 

  3. Наклон сидя с широко разведенными ногами.
  4. Сесть на твёрдую ровную поверхность. Развести ноги в стороны. Стараться их не сгибать. Производить наклоны вперёд с прямой спиной. 

  5. Разведение ног у стены.
  6. Лечь на спину. Поднять ноги под углом 90 градусов. Разводить их в стороны, стараясь выполнить шпагат в воздухе.

    Большего результата можно добиться, если кто-то будет надавливать на ноги, разводя их в стороны и пытаясь прижать к полу. Удобно это делать у стены. 

  7. “Бабочка“.
  8. Разместиться на полу, принять сидячее положение. Согнуть ноги в коленях, прижать стопы друг к другу.

    Постараться прислонить колени к поверхности пола. Наклоняться вперёд с прямой спиной. Пятки стараться максимально приблизить к тазу. 

  9. Полушпагат.
  10. Одна нога согнута, вторая отводится в сторону.

Как правильно садиться на поперечный шпагат

Для многих поперечный шпагат — это что-то недосягаемое, цель, к которой нужно идти не один год, порой мелкими шажками, зачастую по принципу «два шага вперёд, один назад», что может заметно поубавить энтузиазм при первых неудачах. Несмотря на это, работу над его освоением не стоит откладывать в долгий ящик; необходимо внедрять упражнения, ведущие к его отстройке, в личную практику и регулярно, методично работать в этом направлении. Со временем терпение и труд будут вознаграждены по справедливости. Вместе с тем, освоение шпагата не должно стать самоцелью. Важно принять тот факт, что месяцы, а у кого-то и годы, регулярной практики, ориентированной на развитие всего тела, всех групп мышц (так как у каждого своя отправная точка, от которой приходится отталкиваться, приступая к работе над собой), есть самое главное в этом деле, прежде чем удастся достичь весомых результатов.

В ответ на вопрос о том, как быстро сесть на поперечный шпагат, считаю уместнее говорить о приоритете процесса его освоения над результатом. Это, на мой взгляд, основной момент, но не единственный, поэтому постараюсь ответить на этот вопрос по окончании статьи. Итак, работать над шпагатом надо, не привязываясь к результату. Такой подход исключает риск разочарований, неудовлетворённости, «перегорания» в случае отката или отсутствия существенного продвижения на пути его освоения, как и любого другого сложного дела. Такие моменты неизбежны, так как линейное поступательное развитие только вверх крайне утопично, и в процессе работы над поперечным шпагатом в этом убеждаешься твёрдо.

Выстраивание практики подобным образом ориентировано на травмобезопасность занимающегося, обусловленную контролем желаний форсировать события ради достижения цели. Упражнения на освоение поперечного шпагата — это практики, в которых приветствуется самоотверженность и самоограничения, иными словами, аскеза, которая раскрывается во всех красках по мере продвижения работы над своим телом в данном направлении. Однако необходимо отстроить практику таким образом, чтобы аскезы сменялись умиротворением и наслаждением, для того чтобы к практике хотелось возвращаться снова и снова. Этот процесс должен быть приятным, так как это будет гарантом регулярности его выполнения, что первостепенно в этом деле.

Что дает шпагат?

Как уже было отмечено выше, это упражнение не только демонстрирует навыки человека, но и полезно для здоровья.

Оно способствует:

  • укреплению мышц области малого таза и нижней части живота;
  • нормализации функционирования внутренних органов мочеполовой системы;
  • улучшению кровообращения нижних конечностей;
  • повышению мышечного тонуса;
  • снижению вероятности травматизма;
  • улучшению общего самочувствия.

Именно поэтому многие парни и девушки хотят сесть на шпагат. Возможно ли за неделю сделать это? Давайте постараемся разобраться в данном вопросе. Помимо этого, будут рассмотрены наиболее эффективные упражнения

Комплекс упражнений, чтобы сесть на шпагат.

Перед тем, как приступить к выполнению упражнений, которые помогут сесть на шпагат, следует разогреть мышцы во избежание их растяжения. К слову, прогреть мышцы поможет даже привычная 10-минутная ванна с теплой водой. Однако лучше размять мышцы ног самостоятельно, например, промаршировав босиком или сделав несколько прыжков со скакалкой. Когда разминка будет завершена, приступайте.

Упражнение №1. Основополагающее упражнение всего комплекса — махи ногами. Выполнять их довольно просто: встаньте на одну ногу, полностью перенеся на нее вес своего тела, а вторую ногу поднимите так высоко, как только сможете. Даже если поначалу поднять ногу выше пояса не удастся, не переживайте – после регулярных тренировок тело приобретет необходимую гибкость. Махи ногами следует делать при абсолютно прямой спине и прямых ногах. Не забывайте также поочередно менять ноги.

Упражнение №2. Положите ногу на стол или любую другую поверхность, находящуюся на одном уровне с поясницей, и выполняйте наклоны до пола. Не стремитесь, чтобы наклон на полную глубину получился у Вас с первого раза. Регулярно упражняйтесь, постепенно наращивая глубину наклона, и все обязательно получится. Как и в предыдущем упражнении, не забывайте по очереди менять ноги.

Упражнение №3. Попробуйте собственно сесть на шпагат, разводя ноги до появления болезненного ощущения. Можете попробовать сесть и на поперечный, и на продольный шпагат.

На весь комплекс упражнений для растяжки на шпагат отводится по полчаса, интенсивность тренировок – через день. Уже через пару недель Вы заметите первые результаты. Еще немного упорства, и Ваша цель – сесть на шпагат в домашних условиях – будет достигнута!

Что нужно знать, перед тем как сесть на шпагат

Фактически 90% новичков допускают грубые ошибки при первых тренировках, которые впоследствии выливаются в серьезные травмы суставного аппарата с длительной реабилитацией. Список правил, приведенный ниже, обезопасит вас на 50% при точном соблюдении.

Мощный разогрев мышц

От него зависят успехи, болезненность растяжки, травматичность непривыкших мышц, восстановление после тренировки. Перед тем как начинать растяжку на шпагат, нужно хорошенько пропотеть всем телом, размять все мышцы, уделяя особое внимание ногам. Для домашних тренировок попрыгайте 100 раз на скакалке, присядьте в два подхода по 25 раз, сделайте небольшие махи ногами в стороны и вперед по 15 раз на каждую. Если есть утяжелители, работайте с ними – так и попа накачается, и мышцы разогреются. Среднее время для разминки около 30 минут, в идеале до 1 часа.

Секрет от гимнасток: обязательно надевайте теплые гетры от голеностопа до колена или чуть выше. Также подходят термолосины или леггинсы с утеплителем. Разогревайтесь до тех пор, пока не появится нереальное желание сорвать гетры от жары. Только сейчас мышцы по-настоящему готовы к растяжке на продольный и поперечный шпагат. Дальнейшие упражнения проводите также в лосинах. Снимайте их только по окончании тренировки.

Как правильно делать растяжку: плавно или рывками

Просмотрев ролики с тренировочных площадок по художественной гимнастике, можно ошибочно сделать вывод, что лучшее растяжение достигается с помощью рывков. Рывками тянутся только профессиональные спортсменки под присмотром тренера и медицинской бригады. Чтобы научиться садиться на шпагат с нуля, нужны плавные и медленные движения. Так вы прочувствуете уровень подготовки, отзывчивость мышц на растяжение, поймете предел болевого порога без нанесения травмы.

Девушки часто спрашивают, как можно делать плавные махи или рывки в сторону, ведь названия предполагают резкие движения. На начальном этапе махи делают не безумным рывком, а плавным с удержанием ноги в высшей точке 2-3 секунды, затем медленно опускают, не касаясь пола или ставя стопу в третью танцевальную позицию.

О положении спины, живота и плеч

Опять-таки девчонки, которые впервые занимаются растяжкой, не соблюдают правильное положение спины, живота и таза. Скрюченные плечи, горб между лопатками не только неэстетично, но и нарушает базовые правила.

Всегда следите за осанкой. Делаете упражнения, чтобы сесть на шпагат, стоя, лежа, сидя – неважно. Спина всегда по струнке, голова гордо приподнята как у балерин, плечи расправлены. Тянитесь всегда животом к бедру, делая прогиб в пояснице. Не нужно горбатиться и пытаться достать руками до кончиков пальцев ног или обнимать голень за счет горба на спине. Максимальное натяжение мышц тогда, когда девушка тянется

Не переживайте, на первых порах лечь животом получится далеко не у каждой. Однако за неделю это реально.

О положении таза при растяжке на шпагат

В этом моменте допускают много ошибок, которые ведут к травмам. Особенно касается растяжек на полу на продольный шпагат, где приходится сидеть на попе. Гимнастки делятся советом, как правильно примостить ягодицы.

Сядьте на пол, ноги прямые натянутые в носочках. Возьмите обеими руками попу и вытащите булочки из-под себя. Будет эффект, будто сели на пуфик, а ягодицы красиво лежат по сторонам. Примерно сделайте тоже с попой, как поправляете грудь в бюстгальтере.

Как сесть на шпагат: о дыхании

Правильное дыхание помогает расслабиться мышцам и психологически отойти от боли, переключив внимание. Когда тянитесь всегда делайте глубокие вдохи носом и медленно выдыхайте через рот. Если боль нарастает, переключайте сознание на дыхание и прислушивайтесь к звукам вдоха-выдоха. Это несложная уловка, к которой прибегают не только спортсмены, но даже гинекологи при родах, заставляя женщину дышать.

Наиболее эффективные упражнения на растяжку связок

  • Упражнение 1
Наиболее эффективные упражнения на растяжку связок

Лёжа на полу поочерёдно на каждом боку, поднимайте в махе свободную ногу, фиксируя её в верхнем положении на 20-25 секунд. Это упражнение можно выполнять как полностью лёжа на боку, так и опираясь на согнутую в локте руку. Количество повторений на каждую ногу — 20-30 раз на каждую ногу.

Это же упражнение можно делать стоя. В положении стоя махи ногами должны производиться вперёд, назад и вбок.

Наиболее эффективные упражнения на растяжку связок
  • Упражнение 2

Сядьте на пол и разведите ноги буквой «V», не сгибая их в коленях. Чем шире будут разведены ноги, тем лучше. Сохраняя такое положение ног, делайте наклоны корпусом поочерёдно к одной ноге, в центр и к другой ноге, пытаясь обхватить стопы руками. Спину при этом необходимо сохранять ровной, не сгибая её сильно в пояснице и не сутулясь. Тянитесь максимально низко для наибольшего ощущения растягивания мышц и связок. Продолжительность этого упражнения — 1 минута.

Наиболее эффективные упражнения на растяжку связок
  • Упражнение 3

Продолжая сидеть на полу, сведите ноги вместе и вытяните их вперёд, также не сгибая в коленях. Совершайте наклоны вперёд в этом положении, вытягивая руки к стопам и пытаясь их обхватить либо дотянуться пальцами рук до пальцев на ногах. Продолжительность этого упражнения — 1 минута.

Наиболее эффективные упражнения на растяжку связок

Это упражнение можно делать и стоя. В этом случае ноги должны быть разведены чуть шире плеч.

  • Упражнение 4
Наиболее эффективные упражнения на растяжку связок

Отставив одну ногу назад, другой делаем широкий шаг вперёд и выполняем глубокий выпад. Колено выставленной ноги должно быть ровно над пяткой. Бёдра следует тянуть при этом вниз к полу. В таком положении опускаем локти на пол, образуя предплечьями треугольник со стороны ноги, отставленной назад. В таком положении стоим 30 секунд. Потом меняем ногу и повторяем это упражнение.

  • Упражнение 5
Наиболее эффективные упражнения на растяжку связок

Ложимся спиной на пол. Бёдра плотно прижаты к полу. Одна нога согнута в колене и стоит на полу. Другую ногу выпрямляем и, взяв её противоположной рукой за щ­иколотку, не сгибая в колене, тянем к груди. Дотягиваем до максимального положения, в котором поднятая нога остаётся прямой, и задерживаемся в этом положении на 30 секунд. З­атем меняем ногу и проделываем то же самое с ней. Старайтесь, выполняя это упражнение, не отрывать ягодицы от пола (такое выполнение этого упражнения неправильно).

  • Упражнение 6
Наиболее эффективные упражнения на растяжку связок

В положении стоя выставляем одну ногу перед собой, сохраняя положение стопы ровно по направлению бедра, носками вперёд. Другую ногу отставляем назад, развернув стопу наружу на 45 градусов. Наклонившись вперёд, упираемся вытянутыми вертикально вниз руками в пол. Теперь начинаем (на выдохе) постепенно раздвигать ноги: выставленную перед собой ногу двигаем вперёд, а отставленную за спину ногу двигаем назад, сохраняя обе их ровными, то есть не сгибая в коленях. Делаем это до того положения, когда максимально «разъехавшиеся» ноги будут касаться пола таким образом: выставленная вперёд — пяткой, отставленная назад — пальцами, твёрдо упёртыми в него. С «погружением» бёдер всё ниже руки сгибаются в локтях. Слегка пружинящими движениями плавно проседаем всё глубже и глубже, сохраняя обе ноги не согнутыми в коленях. В достигнутом максимально растянутом положении остаёмся 30 секунд.

Именно в этом упражнении добиваемся максимального укладывания обоих бёдер — выставленной вперёд ноги и отставленной назад — на пол. Достижение со временем этого результата и называется статическим, горизонтальным шпагатом.

Секреты потрясающей растяжки

Теперь мы постепенно подошли к ответу на главный вопрос: как сесть на шпагат быстро. Комплекс упражнений поможет вам добиться потрясающих результатов, главное, не прекращать тренировки, сделать их систематическими. Разумеется, что мышцам нужен отдых и время на регенерацию, поэтому выполнять описываемые упражнения рекомендуется через день.

Упражнение №1

Начинаем с классических выпадов:

  1. Одна нога лежит ровно на горизонтальной поверхности, вторая согнута в колене. Чтобы это упражнение выполнить правильно, линии колена и пятки должны быть параллельными.
  2. Начинаем с небольших покачиваний, а затем фиксируемся в такой позиции на 30 секунд.
  3. По мере укрепления мышц и связок это время можно увеличивать. Прислушивайтесь к своим ощущениям.

Упражнение №2:

  1. Теперь из предыдущего положения плавно переносим вес тела на опорную ногу.
  2. Вторую ногу, которая была в выпаде, вытягиваем, носок хорошенько натягиваем на себя, напрягаем бедренные мышцы. Обратите внимание, что мы не садимся на опорную ногу.
  3. Задерживаемся в такой позиции и стараемся плавно потянуться вниз. Сначала опускаем живот, затем грудь и плечи.
  4. Если вам сложно выполнить сразу такое упражнение, возьмите дополнительную опору: книги или специальные блоки.
  5. Выполняем это упражнение 30-60 секунд.

Упражнение №3

Следующая позиция называется «Голубь»:

  1. Мы должны сесть на горизонтальной поверхности так, чтобы нога сзади была прямой, а впереди — согнута в колене. При этом согнуть ногу нужно так, чтобы получился прямой угол. Чувствуете, как растягивается ягодичная мышечная ткань?
  2. Постепенно опускаемся за руками вниз. Прислушивайтесь к своим ощущениям.
  3. В такой позиции можно удержаться уже более одной минуты.

Упражнение №4

Для выполнения следующего упражнения садимся ровно и максимально широко раскидываем прямые ноги. В практике такую позицию называют «Шлюпкой»:

  1. Обопритесь руками позади себя и подайте таз вперед.
  2. Теперь постепенно руками начинайте идти вперед, наклоняясь как можно ниже. Не просите, чтобы вас подтолкнули в спину. Это можно делать, когда вы свободно грудью и плечами ляжете на пол.

Это упражнение многие из нас считают самым сложным. Но как показывает практика, именно тяжелые упражнения помогают нам скорее сесть на шпагат и являются наиболее эффективными.

  • Как сесть на шпагат за неделю?
  • Как сесть на шпагат?
  • Упражнения для растяжки на шпагат

Идите смело к своей цели, а комплексные тренировки помогут вам поскорее сесть на шпагат. Будьте здоровы и успехов вам!

Противопоказания

Сильная растяжка не считается физиологичной. Во время того как человек садится на шпагат, возможно соударение внутри сустава, из-за чего спортсмены нередко чувствуют резкую боль. При амплитудных движениях происходит контакт твердых поверхностей шейки бедра и края вертлужной впадины — вогнутой поверхности в области таза. Это положение тела неестественно, в отличие от других, которые тоже требуют осознанного контроля и тренировки, например, положение сидя с прямой спиной. Явные противопоказания для шпагата: остеохондроз, недавно перенесенные переломы, восстановление после болезни или операции, а также первый триместр беременности. Лучше проконсультироваться с терапевтом, который может в некоторых случаях запретить занятия при наличии сердечно-сосудистых и иных хронических заболеваний.

«Лягушка»

ИП: сесть на колени, бруски — сбоку. Колени разводятся в стороны и ставятся на бруски, руки упираются в пол. Углы между бедром, голенью и корпусом должны быть прямыми. Здесь требуется помощь друга, который садится сверху. Сейчас нужно постараться максимально расслабить все мышцы, при этом партнер будет наблюдать за правильным положением таза. Это упражнение немного болезненно, ведь растягивается паховая часть. Спешить не следует.

Для тех, кто не знает, как садиться на поперечный шпагат, но очень хочет этого, упражнение усложняется. Нужно убрать брусок, находящийся под коленом, и вытянуть ногу в сторону. Стопа также полностью прижата к полу. Растягиваться следует минимум 3 минуты, сменяя ноги. Далее аккуратно вынимается второй брусок и вытягивается вторая нога.

Упражнения для начинающих

На шпагат можно сесть, только имея достаточный уровень растяжки. Стоит помнить, что на шпагат нельзя садиться резко, такое движение гарантированно вызовет травму связок и мышц. Облегчить выполнение упражнения на начальных этапах помогут занятия у стенки и использование помощи партнера.

Простыми и одновременно эффективными упражнениями считаются:

Упражнения для начинающих
  • наклоны вперед;
  • принятие позы пирамиды;
  • стойка в позе ящерицы;
  • выполнение широкого шага;
  • бабочка.

Наклоны выполняются с вытянутыми вниз руками, при этом грудь и подбородок необходимо максимально приближать к коленям. Пальцы должны соприкасаться с полом. При трудностях в выполнении упражнения на первых порах можно немного сгибать ноги в коленях.

Пирамида позволяет растянуть мышцы спины, плеч, бедер и ног. Выполняется следующим образом:

Упражнения для начинающих
  • одна нога отставляется в сторону на 90—120 см;
  • одна стопа выворачивается наружу;
  • пятка другой ноги располагается по направлению к опорной ноге;
  • выполняется медленный нагиб в сторону передней ноги.

Поза ящерицы позволяет растянуть мышцы бедер, паха, живота, шеи и плеч. Упражнение выполняется путем выпада вперед одной ноги с согнутым коленом, вторая нога при этом вытянута назад, руки находятся впереди. Для растяжки выполняется максимально возможное движение вперед.

Поза широкого шага позволяет растянуть мышцы ног и спины. Для выполнения упражнения выполняется максимально возможное раздвижение ног из положения сидя. После этого производится наклон вперед с вытянутыми вперед руками таким образом, чтобы кончики пальцев оказались как можно дальше. Эффективно также выполнение наклонов в стороны с удержанием положения тела в таком состоянии в течение 8 вдохов.

Упражнения для начинающих

Поза бабочки считается одним из самых эффективных способов растяжки, так как позволяет растянуть внутренние мышцы бедра и паха. Упражнение выполняется в положении сидя таким образом, чтобы стопы соприкасались между собой. Пятки максимально близко располагают к телу и колени локтями толкаются вниз к полу. Спина должна быть ровной и прямой. Общее время выполнения одного подхода составляет от 30 секунд до 1 минуты. Вариацией традиционной позы являются наклоны вперед из такого же положения.

Упражнения для начинающих
Читайте также:  22 эффективных упражнения для мозга и памяти