Сарвангасана — поза березки в йоге или стойка на плечах

Сарвангасана относится к категории инверсионных или перевернутых поз йоги. Она также известна как стойка на плечах или «березка». Очень важно освоить эту позу, и выполнять ее правильно на регулярной основе, т.к. она обладает большим количеством полезных свойств как для тела, так и для ума, и, кроме всего прочего, оказывает омолаживающее воздействие на организм, обращая вспять поток «внутреннего времени».

Польза и противопоказания упражнений для начинающих йогов

Чтобы ощутить на себе полезное влияние йоги, необходимо посвящать подобным занятиям несколько часов в неделю. И уже всего через пару месяцев вы заметите положительные перемены в своем теле. Сразу скажем, что большинство асан помогают правильному функционированию позвоночника и борются с хроническими болями во всех его отделах.

Кроме того, с помощью йоги можно улучшить работу всех систем организма, например, сердечно-сосудистой, пищеварительной и пр. Причина такого волшебного действия кроется в том, что даже при выполнении упражнений йоги для начинающих в домашних условиях происходит массаж всех внутренних органов, играющих важную роль в нормальном функционировании организма. Благодаря регулярным занятиям тело приобретает гибкость, пластичность, в лучшую сторону изменяется походка, выправляется осанка, в результате чего проходят боли в суставах.

При помощи медитаций удается снизить восприимчивость иммунной системы организма к заболеваниям, а также сократить вероятность развития болезней сердечной системы. Во время подобных занятий человек наполняется жизненной энергией, становится спокойнее, увереннее в себе, в результате легче выходит из стрессовых ситуаций.

Йога подходит всем, но наравне с любой другой гимнастикой она имеет ряд противопоказаний.

Так, прежде чем приступить к занятиям, вам стоит проконсультироваться с врачом при:

  • психических расстройствах, особенно если речь идет о шизофрении;

  • паховых грыжах;

  • высоком артериальном, внутричерепном давлении;

  • болезнях сердца, что наиболее актуально после недавно перенесенного инфаркта;

  • обострениях любых заболеваний внутренних органов;

  • недавнем инсульте (если еще не прошел год);

  • болезнях суставов, травмах позвоночника;

  • онкологии;

  • недавно проведенных операциях;

  • простудах, гриппе, любых повышениях температуры тела;

  • критических днях, также йога не допустима при беременности сроком свыше трех месяцев.

Если вы чувствуете, что после тренировки у вас ухудшается самочувствие, откажитесь от упражнений для начинающих йогов и сразу обратитесь к врачу.

Типы поз

Прежде чем начать изучать основные асаны и начать выполнять самые первые позы, давайте рассмотрим какие типы бывают, чтобы вам было легче ориентироваться и понимать чего ожидать от упражнения.

Позы в положении стоя наиболее сложны для начинающих, они часто делаются вначале занятий для разогрева. В Виньяса-флоу йоге стоячие позы идут друг за другом и используются для построения связок. В Хатха йоге стоячие позы могут встречаться по отдельности в сочетании с отдыхом после каждой позы.

На баланс

Развитие баланса чрезвычайно важно для начинающих, позы на баланс помогают укрепить мышцы кора, что в свою очередь необходимо для освоения более сложных поз. Несмотря на то, что удержание баланса сперва будет казаться вам сложным, со временем, регулярно занимаясь, вы обязательно заметите прогресс.

Мостики

Мостики могут быть наиболее некомфортными позами для начинающих, поэтому обычно начинают с легкого прогиба и растяжения позвоночника. Поскольку такие движения редко встречаются в повседневной жизни, они крайне важны для здоровья и долголетия позвоночника.

Сидячие

Позы в положении сидя фокусируются на растяжении бедер и подколенных сухожилий и обычно выполняются в конце занятия, когда тело уже хорошо разогрето. Подложите свернутое одеяло или блок под ягодицы для того, чтобы чувствовать себя более комфортно в таких позициях.

На спине, отдых

Очень важно знать асаны, в которых можно отдохнуть, особенно позу ребенка, которая хорошо подходит для того чтобы сделать передышку в ходе занятия йогой. Лежачие позы позволяют продолжить работу с мышцами и сухожилиями бедер, как и в положении сидя, а также позволяют делать прогибы и скручивания.

Читайте также:  10 простых упражнений для йоги: доступно даже новичкам

Польза асан стоя в йоге

Асаны стоя для начинающих строят фундаментальную основу для будущих занятий. Прежде чем практиковать йогу, организм нужно хорошо подготовить к принятию непростых асан.

Без серьезного базового фундамента можно сильно навредить своему организму. Огромную роль в таких подготовках играют все стоячие асаны.

  • Вы узнаете как необходимо правильно перемещать вес тела для эффективного результата. Стоячие позы выпрямляют позвоночник, избавляют от деформации в пояснице, бедрах, стопах.
  • Помогут вам удерживать спину прямой, исправить свою осанку, а грудь сделают открытой. Держат в тонусе мышцы спины, нижних конечностей, благотворно влияют на тазобедренные суставы и увеличивают тонус тела.
  • Асаны демонстрируют, как делать в организме вытяжения по разным векторам. Они позволят вам ощутить собственное тело, сосредоточившись на ощущениях.
  • Сперва асаны покажутся тяжелыми для практики, но, после ежедневных тренировок, вы поймете, что организм получает силу, становится гибким.
  • Придают железный стержень в физическом плане и делают уверенными в себе. Крепко овладев позами стоя, вы будете способны привнести упорство и твердость в обычную жизнь.
  • Ежедневная практика сделает вас целеустремленными, появится хорошая привычка выполнять поставленную задачу, укрепит вашу психику и организм. Позы йоги приучат вас держать нос вверх.
  • Вы ощутите легкость и раскрепощенность.
  • Принимая позы стоя, вы станете размеренно дышать, и это независимо от жизненной ситуации в данный момент. Вы будете сильными, стойкими и упорными.
  • Асаны стоя развивают сосредоточенность, подготавливают организм к медитации и делают человека спокойным и уравновешенным. Асаны стоя в картинках представлены на этой странице ниже.

Показания к асанам стоя для начинающих

Йога стоя послужит тем, как бы это не было странно, кто много часов находится на ногах, работа которых связана с долгой ходьбой.

Такая деятельность порождает утомляемость спины и нижних конечностей, порождает варикоз, проблемы с суставами, позвоночником и прочее… Выполнение упражнений стоя убирает усталость, тонизирует мышцы и должным образом отстраивает позвоночник.

Стоячие позы йоги рекомендуют тем, у кого сидячая работа. Люди, которые много часов пребывают в сидячей позе, со временем имеют проблемы с сердцем, варикозным расширением вен, зрением, ногами, позвоночником. Стоячая асана помогает справиться с указанными заболеваниями.

Она помогает укрепить мышцу сердца, борется с варикозом, и приводит в тонус всю мышечную систему человека. Пройдут спазмы в спине, а мышечный корсет станет крепче, и будет правильно удерживать положения суставов, позвоночного столба и внутренних органов.

Их рекомендуется делать при упадке сил. Они не только укрепляют организм, но и избавляют от депрессии, придают жизненной энергии и делают дух человека крепче.

Такие позы рекомендуют людям обоих полов. Они придают слабому полу терпеливость и силу, а сильному полу гибкость. Делают крепче здоровье, убирая дискомфорт и различные ограничения.

Стоячая йога рекомендуется людям всех возрастов, любого физического здоровья, любого веса. По-моему, противопоказаний к ней не существует. Есть ряд направлений йоги, поэтому для каждого человека можно подобрать то, что ему не противопоказано.

Также есть учителя йоги с разными подходами к занятиям. Глобальная информационная сеть полна уроками о йоге. Все зависит только от вас и вашего стремления постичь новое. Однако существует ряд правил, которых необходимо придерживаться.

Ранее мы рассказывали о технике выполнения какасаны — позы ворона.

Противопоказания к асанам стоя в йоге

  1. Противопоказано выполнение стоячих поз во время употребления лекарств и болезни, в послеоперационный период, когда усиливаются хронические заболевания.
  2. Определенные позы стоя запрещены женщинам во время менструации: в начале цикла противопоказаны закрытые скручивания, силовые позы стоя, амплитудные позы и прогибы, включающие в работу мышцы пресса. Также запрещены перевернутые позы.
  3. Практикуйте йогу на голодный желудок.
  4. Курс мануальной терапии, иглотерапии, глубокого массажа считаются ограничением к принятию силовых поз стоя. Во время таких курсов лучше заняться восстанавливающей терапией.

А сейчас рассмотрим конкретные упражнения.

Чем полезны вертикальные отжимания, и какие мышцы при этом работают

Позой, входящей в список упражнений для занятий йогой, является положение перпендикулярное поверхности. Занятие тренирует мышцы, концентрацию внимания, стремление удержаться, выстоять. Точность движений во время вертикального подъема и опускания торса – одно из полезных упражнений, которыми владеет спортсмен.

Нагрузке подвержен весь организм, но это не наносит вреда. Особые свойства упражнений приносят пользу:

  • укрепляют мышцы предплечий, плеч, рук, спины – они начнут приобретать оформленные очертания,
  • помогают отточить чувство баланса,
  • тонизируют,
  • повышают настроение, подавляют стресс,
  • подтягивают ягодицы, делают контур отчетливым,
  • улучшают состояния костей и суставов,
  • усиливают кровообращение.
Читайте также:  Лечебный массаж спины: основные виды, показания и противопоказания

Важно! Положение вниз головой, при постоянных тренировках, откроет человеку новые способы отжимания, ходьбу на руках.

Польза от ходьбы на руках и других упражнений вниз головой станет ощутима после нескольких месяцев. Тело человека приобретет совершенные контуры, настроение будет позитивным.

Полезные свойства такой стойки заключаются в профилактическом, оздоровительном характере. Во время занятий разгружается сердечная система, укрепляются корни волос, так как кровь приливает к ним сильнее.

Пользу стойка на руках у стены приносит парням и девушкам. Стена будет отличным помощником при первых шагах освоения техники.

Упражнения полезны для увлекающихся различными видами спорта. Для людей, кто занимается:

  • боевыми видами искусств,
  • йогой,
  • танцами,
  • акробатикой,
  • гимнастикой,
  • воркаутом.

Стойка внесет разнообразие и бонусы к другим спортивным занятиям, не причинив вреда.

Большинство падаванов считает, что для стойки на руках необходимы сильные мышцы.

“Размер значения не имеет. Посмотри на меня. По размерам обо мне судишь?” – Йода.

На самом деле, чтобы встать на руки, не нужно быть сверхсильным и мускулистым. Конечно, определенный уровень физической подготовки необходим: надо быть в состоянии удерживать тело вверх ногами, опираясь лишь на ладошки. Но не печальтесь! Вы быстро обретете эту силу, занимаясь регулярно.

Чем полезны вертикальные отжимания, и какие мышцы при этом работают

Даже если вам уступают места в транспорте из-за солидного возраста/веса, понадобится только пара месяцев, чтобы достичь требуемого уровня. (Примечание автора: Но если вы больше нормы килограммов на 20, я рекомендую сначала заняться похудением).

К счастью, наработка навыка не так утомительна и прогресс напрямую связан с частотой тренировок. (В отличие от развития мышечной силы, когда вы должны тяжело вкалывать и много отдыхать, чтобы тело восстанавливалось).

Процесс покорения стойки на руках скорее напоминает обучение игре на пианино, а не тренировки с железом: чем больше практики, тем лучше получается.

Так что вставать на руки лишь раз в неделю – плохая идея. Даже 3 занятия — не очень. Поскольку нужно нарабатывать навык, лучше всего заниматься по чуть-чуть ежедневно (хотя бы 5 минут в день).

Отжимания ногами у стены показательны как комплексное упражнение, которое задействует различные группы мышц, дополнительно развивает координацию, выступает в качестве профилактического средства для сердечно-сосудистой системы и оказывает щадящий растягивающий эффект для позвоночника.

С его помощью можно укрепить плечевой пояс, улучшить его силовые возможности и добиться качественных визуальных изменений в рельефе. Для девушек отжимания будут интересны похудением рук и укреплением мышц груди.

Ознакомьтесь с разнообразными видами отжиманий.

Ценно упражнение ещё и тем, что его выполняют без дополнительного тренировочного инвентаря и тренажёров: вертикальная опорная поверхность найдётся везде, а утяжелителем будет служить ваш собственный вес.

Динамически при выполнении вертикальных отжиманий активно работают:

  • плечевой и локтевой суставы;
  • трицепсы;
  • дельтовидные мышцы (передние и средние пучки);
  • трапециевидная мышца;
  • большая грудная мышца в ключичной области.

Узнайте, как правильно выполнять обратные отжимания.

Остальная мускулатура тоже не остаётся в бездействии, а будет работать на поддержание равновесия. Главную нагрузку принимает на себя позвоночник, плюс, включаются мышцы ягодичные и брюшного пресса.

Показания для занятий флай йогой

Рекомендовано ходить на занятия по данной практике всем тем, кто имеет следующие проблемы:

  • находится в состоянии после повреждений, перенёс тяжёлые патологии и на данный момент реабилитируется после них;
  • страдает от синдрома ДЦП;
  • имеет нарушения сна, подвержен повышенной тревожности;
  • страдает от недостаточного кровообращения в органах малого таза;
  • одолеваем мигренями, причина которых – не внутричерепное давление либо гипертония;
  • болеет вегето-сосудистой дистонией;
  • страдает от астмы, бронхита;
  • не понаслышке знает, что такое синдром уставших ног, или же страдает от артритов, артрозов;
  • болеет сахарным диабетом;
  • постоянно хронически устаёт и не высыпается;
  • страдает патологиями позвоночника;
  • находится в климактерическом периоде;
  • имеет геморрой;
  • сталкивается с болями в спине, но при этом диски не смещены;
  • тем, у кого опущены органы малого таза.

А помимо всего этого, йога в гамаках усиливает иммунитет, способствует улучшению репродуктивной функции и оказывает тренирующее воздействие на состояние вестибулярного аппарата. В общем, пользу данного метода сложно переоценить, но, безусловно, имеются у него и некоторые противопоказания.

Паривритта Уткатасана II (поза скрученного стула)

Поза скрученного стула хорошо раскрывает плечевой пояс, укрепляет мышцы бёдер, развивает чувство баланса и учит выполнять скручивания.

Лёгкий уровень сложности. Для начала просто попробуйте выполнить позу стула: встаньте прямо, руки вытяните над головой и слегка согните колени.

Паривритта Уткатасана II (поза скрученного стула)

Средний уровень сложности. Теперь пришло время выполнить лёгкое скручивание. Для этого сложите руки в молитвенном жесте (Анджали-мудра): ладони прижмите друг к другу, локти разведите в стороны. Затем надавите на ладони как можно сильнее и разверните корпус в сторону.

Читайте также:  Мотиваторы для йоги

Высокий уровень сложности. Для полноценного разворота в сторону наклонитесь ещё ниже и постарайтесь завести нижнюю руку за внешнюю сторону колена, локоть смотрит вниз на стопу. Одновременно с этим старайтесь вытянуть верхнюю руку вверх и отвести немного назад. Для усиления скручивания толкайте ногу локтем нижней руки.

Рекомендуется задержаться в этой позе на 8–10 дыхательных циклов.

Составляющие йоги

Йога, как и любой вид физической нагрузки, имеет свои степени выполнения и составляющие схемы упражнений, выделяются такие составляющие:

  • Яма – определённые виды законов, которые заключаются для развития личности и самопознания.
  • Нияма – занятия для выработки самодисциплины и личного поведения человека.
  • Асана – специальные упражнения, которые обеспечивают прямое положение тела, в случае занятий йогой это постоянное обеспечение прямого положения позвоночника в пазах.
  • Пранаяма – правильное управление дыханием во время выполнения упражнений.
  • Пратьяхара – полное отключение человека от внешнего мира.
  • Дхарана – сосредоточение на выполнении упражнений и личных ощущений от занятий.
  • Дхияна – время, которое человек проводит медитируя.
  • Самадхи – проведение медитации во время, которого человек пытается слиться с объектом медитации.

Человек, который начинает заниматься йогой в домашних условиях, постепенно обучается всем составляющим восточного направления.

Вариации

1) Примите конечное положение, выдохните и опустите одну ногу в сторону головы до тех пор, пока она не будет параллельна полу. Вторая нога остается вертикальной. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вдохните, и верните ногу в вертикальное положение. Повторите с другой ногой.

Иногда ногу опускают до пола, как вдоль тело, так и со стороны. Такой вариант именуется Эка Пада Сарвангасана.

2) В конечной позе вдохните, и наклоните прямые ноги от бедра в сторону головы до тех пор, пока они не окажутся параллельными полу. Задержите положение на несколько секунд. Вдохните, и поднимите ноги в вертикальную позицию.

Вариации

3) В конечной позе вдохните и согните правое колено. Поместите правую стопу на левое колено. Выдохните, наклоните ноги вперед, удерживая данное положение, так, чтобы правое колено оказалось на лбу. Левая нога прямая и параллельна полу. Удерживая это положение, задержите дыхание после вдоха. На выдохе вернитесь в конечную позу Сарвангасаны. Повторите с другой ногой.

Эти вариации можно делать сразу после конечной позы (т.е. еще находясь в ней).

Поза кобры (Бхуджангасана)

  • Лёжа на животе расположите ладони под плечами. Стопы на ширине таза или чуть уже.
  • Со вдохом оторвите верхнюю часть корпуса от пола за счёт мышц спины (на руки приходится минимум нагрузки – они должны только фиксировать конечное положение). Лобковая кость не отрывается от пола.
  • Оставьте локти согнутыми, чтобы не допустить излишнего прогиба в пояснице. Руки прижаты к корпусу.
  • Не вжимайте голову в плечи и не запрокидывайте назад – шея должна органично продолжать остальную линию позвоночника.
  • С очередным вдохом как бы потяните ладонями коврик на себя, дораскрывая грудную клетку, и вытянитесь за макушкой.
  • Задержитесь на несколько дыханий и с выдохом опустите корпус вниз, медленно сгибая локти.
Поза кобры (Бхуджангасана)

Позы йоги для похудения

Йога применяется не только для развития гибкости и оздоровления тела, но и как эффективный метод снижения веса.

Для желающих похудеть рекомендовано, выполнять следующие упражнения:

  • Капалабхати (дыхание огня). В положении стоя ноги на ширине плеч. При вдохе необходимо втянуть живот, задержаться несколько секунд, на выдохе расслабиться, выполнять упражнение не менее 10 раз.
  • Агнисара (очищение огнем). В положении соя ноги шире уровня плеч, ноги немного согнуть в коленях. При вздохе живот втянуть, при выдохе расслабить. Соблюдать выполнение упражнения не менее 15 раз
  • Поза воина. В положении стоя необходимо шагнуть вперед, одна нога остается позади туловища, руки вытянуты перед собой. Соблюдать выполнение упражнение не менее одной минуты.

При правильном выполнении всех асан каждое упражнение способствует снижению веса.