Техника выполнения наули для начинающих: пошагово + видео

Полная версия лекции: Йога-лагерь «Аура», часть 1. Е. Андросова. Первоисточники йоги

Что такое йога?

Йога — это одно из самых известных философских направлений и имеет множество поклонников во всех точках земного шара. Сложно описать, что такое йога в двух-трех предложениях. Каждый понимает йогу по-своему, но стремление быть в хорошей физической форме, при этом самосовершенствуясь духовно,объединяет всех этих людей.

Йога – это все, что приближает нас к осознанию существования некой силы, которая выше и могущественней нас. И когда мы чувствуем, что находимся в гармонии с этой высшей силой, — это тоже йога.

…C чего бы мы ни начинали изучение йоги – с асан, пранаямы, медитации или изучения «Йога Сутр» Патанджали,— суть процесса обучения одна и та же. Чем больше мы прогрессируем, тем больше мы осознаем целостную природу нашего бытия, понимая, что состоим из тела, дыхания, ума и чего-то еще. © Высказывание о йоге Т.К.В. Дешикачара

В широком понимании, йога являет собой совокупность философии с физическими упражнениями, направленными на достижение особенного физического и духовного состояния, так называемой нирваны. Считается, что практикующие йоги с многолетним стажем, способны достигать высшего состояния умиротворения и контроля над практически всеми аспектами деятельности организма, будь то сон, физическая устойчивость, или, к примеру, контроль деятельности высшей нервной системы.

Всем известно, что йога это одно из древнейших искусств самосовершенствования. Памятные знаки о йоге находят на скульптурах второго века до нашей эры. Хотя самые древние упоминания содержаться во всемирно известной памятке индуистской культуры — «Ведах», которые, как считается, были написаны намного раньше.

Наули: что это такое?

Наули – эффективная очистительная практика хатха-йоги и одна из шести оставленных нам живущими в прошлом йогами шаткарм. Каждая шаткарма (в переводе с санскрита «шесть действий») создана специально для того чтобы очистить не только физическое, но и тонкое тело. Только тот человек, который научился правильно выполнять каждую из шести шаткарм, сможет перейти к более сложным и требующим особой концентрации внимания духовным практикам.

В канонических йогических текстах можно найти несколько описаний этой методики. В Хатха-йоге Прадипика (пятнадцатый век) написано, наули – это главная очистительная практика в хатха-йоге, которая воспламеняет пищеварительный огонь, помогает избавиться от проблем с пищеварением и «расшевелить» вялый желудочно-кишечный тракт. Благодаря наули рождается истинное счастье! Чтобы почувствовать это счастье внутри себя, нужно всего лишь наклониться вперед, «выпустить» живот и начать быстро вращать мышцами живота против часовой стрелки (справа налево).

В Гхеранда-сахита (семнадцатый век) написано, что наули – это техника, которая способствует устранению разных болезней и разжигает полезный огонь в пищеварительной системе. Он рекомендовал сильными толчками двигать мышцы живота сначала в одну, а потом в другую сторону.

Наули (в переводе с хинди «взбалтывание живота волнообразными движениями», «качающаяся лодка» или «волна») – это полезная и эффективная практика в виде круговых манипуляций мышцами живота, которая исцеляет от связанных с пищеварительной системой недугов. Суть этой техники заключается в массаже внутренних органов, работе и контроле над мышцами живота: пока одни мышцы сжимаются, другие освобождаются.

Наули: что это такое?

Чаще всего используются те вертикальные мышцы брюшного пресса, которые расположены между лобковой костью и нижними ребрами. Во время выполнения практики используются и поперечные, и косые мышцы брюшной полости, но не так часто и не так активно, как вертикальные.

Читайте также:  Кто склонен к полноте или почему я не худею?

Слова Сватмарамы не только не противоречат истине, но и подтверждаются знаниями наших предков, которые верили, что между общим состоянием здоровья и органами пищеварительной системы существует неразрывная связь.

Наули пользуется особой популярностью среди тех людей, которые только начинают знакомство с йогическими практиками, ведь данная техника не требует каких-то специальных знаний или дополнительного инвентаря. Чтобы начать практиковать наули, нужно всего лишь иметь желание, хорошо развитую силу воли и податливое тело.

Уддияна бандха: противопоказания

Перед выполнением Уддияна бандхи обязательно изучите противопоказания:

  1. Повышенное кровяное и внутричерепное давление.
  2. Болезни сердца.
  3. Язвы желудка и кишечника.
  4. Грыжи.
  5. Глаукома.
  6. Беременность.
  7. Менструации у женщин.
  8. Склонности к паническим атакам.

Упражнение Уддияна бандха и её воздействие на организм

Благодаря Уддияна бандхе происходит стимулирование обменных процессов, поскольку органы брюшной полости, сосуды, нервы и железы внутренней секреции подтягиваются также вверх к диафрагме, что оказывает на них благотворное воздействие. Эта техника тонизирует внутренние органы. Уддияна бандха «промывает» печень благодаря притоку крови к ней. Способствует лучшему кровообращению в крупных органах брюшной полости и более эффективному обмену жидкостью между этими органами и окружающими их тканями. Уддияна бандха разжигает пищеварительный огонь. Она непосредственно воздействует на пищеварение, а также процессы усвоения и выделения. Благодаря выполнению этой бандхи происходит укрепление автономных нервных узлов солнечного сплетения. Она осуществляет массаж сердца. Укрепляет диафрагму.

Стоит также отметить положительное воздействие выполнения Уддияна бандхи как способа осознанного взаимодействия со своим телом, поскольку мы сосредотачиваем внимание на внутренних органах и чувствуем их.

Учитывая благотворное воздействие, которое она оказывает на организм, немудрено, что Уддияна бандха описывается в «Хатха-йога Прадипике» (глава III, шлоки 55–60) как бандха, побеждающая смерть.

Эта техника часто используется во время практики асан, поэтому важно, изучив основные моменты, выполнять её корректно, не принося вред организму. В любом случае лучше всего практиковать такие техники йоги под руководством опытного наставника.

Практикуйте йогу вместе с нами на сайте

Успешной вам практики!

Пошаговая техника выполнения позы Лотоса

На первый взгляд поза лотоса кажется не такой уж и сложной, но попробовав ее принять, не имея достаточной подготовки и подвижности суставов, можно ощутить, как она трудно дается.

Может даже возникнуть мысль о том, что она слишком трудна для начинающих, и выполнить ее могут только индийские йоги отшельники или какие-нибудь монахи аскеты. Но это, конечно же, не так. Действуя четко и последовательно, руководствуясь здравым смыслом и опытом мудрых учителей, можно достичь результата и принять позу Лотоса совершенным образом.

Пошаговая техника выполнения позы Лотоса

В то же время, не спешите и не форсируйте события.

Некоторым новичкам для выполнения Падмасаны может потребоваться длительное время, а преждевременная попытка принять ее кроет в себе опасность получения травм коленей.

Поэтому лучше идти медленным и уверенным шагом, чтобы сделать свою первую Падмасану, чем поспешить и выбыть из игры, так и не дойдя до цели.

Принять позу лотоса проще всего будет тем, у кого хорошая растяжка и гибкие суставы. Чем меньше их подвижность, тем сложнее добиться результата. Однако отчаиваться не стоит – Падмасана может быть освоена даже пожилыми людьми, а значит учеба и тренировки просто необходимы.

Пошаговая техника выполнения позы Лотоса

Итак, пошаговый мануал:

  • Примите удобное положение в позе Сукхасана со скрещенными ногами.
  • Выпрямите спину, постарайтесь расслабить тело и сосредоточить Ум.
  • Возьмите правую стопу руками и медленно поместите ее на левое бедро, как можно ближе к животу.
  • Возьмите левую стопу руками и медленно поместите ее на правое бедро.
  • Вытяните позвоночник вверх.
  • Отведите плечи назад и вниз.
  • Раскройте грудную клетку.
  • Еяните макушку головы вверх.
  • Уберите излишний прогиб в пояснице, подавая копчик вперед.
  • Подбородок немного опустите.
  • Руки положите на колени в Джняна мудра, либо другую
  • Обоими коленями касайтесь пола.
Читайте также:  14 упражнений для комплексной домашней тренировки на все группы мышц

Прикройте наполовину глаза и удерживайте эту позу в течение вашей медитации. Постарайтесь успокоить Ум и расслабиться, почувствуйте себя как лотос, который плавает на поверхности озера. Ваше дыхание должно быть свободно, вдохи и выдохи без напряжения. Попробуйте понаблюдать за тем, как тело делает вдох, а затем выдох.

Часто задают вопрос, какая нога должна быть сверху, а какая снизу?

Пошаговая техника выполнения позы Лотоса

В Хатха Йога Прадипике, описание асаны начинается так: «Помести правую пятку на левое бедро, левую пятку — на правое бедро. Далее приводится уточнение, что необходимо поместить стопы на бедра противоположных ног».

Из этого можно сделать вывод, что не принципиально какая нога сверху, а какая снизу. Меняйте поочередно ноги в позе Лотоса, тем самым вы уравновесите энергии в теле и равномерно будет происходить растяжка бедер.

Чаще всего происходит так, что в каком то одном положении, в моем случае, это когда левая нога сверху, сидеть легче. Когда правая нога сверху поза менее удобна и требует более тщательной проработки. Поэтому практика с различным перекрестом ног, логична и обоснованна.

С чего начать занятия?

Начать занятия нужно с осознания, чего вам, собственно, нужно от йоги. Нежелающим связываться с основами из мира философии и загружать себя различными этическими доктринами стоит просто походить на фитнес-йогу в любой клуб. Выберите групповой урок по вкусу, посещайте классы регулярно и не забывайте, что нужно правильно питаться, чтобы улучшить здоровье или похудеть. В этом случае можно заниматься и под видео с Ютуба, например, вот отличный пример фитнес-йоги в домашних условиях:

Этот комплекс можно делать по самочувствию, он поможет не только укрепить мышцы, но и сжечь дополнительные калории.

Тем, кто хочет практиковаться серьезно, познавать философские основы и заниматься не только ради фигуры, но и ради самосовершенствования, придется найти йога-центр и походить на занятия туда. Можно, конечно, и воспользоваться услугами онлайн-тренера по йоге, если вы живете в отдаленной местности, но суть обычно сводится к поиску учителя, постановке основных асан, выдаче практики (да, комплекс «упражнений» для каждого индивидуален) и свободному плаванию с периодическими посещениями йога-центров.

Подготовка к пранаяме

Дыхательные практики в йоге желательно выполнять в свободном и чистом помещении с хорошей циркуляцией воздуха.

Также рекомендуется очистить носовые проходы. Это можно сделать при помощи йогической очистительной техники Джала Нети.

Перед освоением пранаямы нужно уделить внимание подготовительным упражнениям.

Перед тем, как начать делать дыхательные упражнения, необходимо прочистить носовые проходы.

Подготовка к пранаяме

Нижнее дыхание (или брюшное). Необходимо лечь на спину, положить одну ладонь на живот, другую – на область груди. Сделать вдох, ощутить, как поднимается живот. На выдохе почувствовать, как живот вместе с рукой опускается вниз, а грудь при этом остается неподвижной. Выдыхая, нужно стремиться втянуть живот, чтобы приподнялась диафрагма. Техника регулирует работу кишечника, улучшает пищеварение, способствует массажу органов брюшной полости.

Читайте также:  Йога для начинающих: 7 асан, которые научат владеть телом

Среднее дыхание (грудное). Лечь на спину, положить руку на грудную клетку. Глубоко вдохнуть, почувствовать, как ребра приподнимаются и расширяются в стороны. На выдохе ощутить, что ребра возвращаются в первоначальное положение. Упражнение подходит для профилактики сердечно-сосудистых патологий, подготавливает к освоению сложных пранаям.

Техника с поднятием рук. Стоя c прямой спиной, глубоко вдохнуть животом и одновременно плавно поднять руки через стороны. Выдыхая, опустить руки, втянуть живот. На вдохе можно слегка запрокинуть голову назад, предварительно вытянув шею вверх, а на выдохе опустить подбородок вниз. Практика хорошо раскрывает грудную клетку, улучшает работу сердца, насыщает праной. Новичкам выполнять 2-3 цикла по 10 дыханий в каждом. Более опытным людям – 3-5 циклов по 50 подходов в каждом.

Техника с движением рук перед собой. В положении стоя на вдохе нужно поднять руки перед собой на уровне груди, хорошо отвести их назад. Растянуть шею, выдвинув макушку вверх, мягко запрокинуть голову назад. Это движение раскрывает грудную клетку. На выдохе плавно опустить руки. Нельзя допускать резких движений. Для начала выполнять 2-3 цикла по 10 подходов в каждом. Со временем увеличить до 3-5 циклов.

Мудра – Махаведха

Соединив руки вместе, очень мягко ударь ягодицы о землю (bhūmi). Тогда прана оставляет две нади и входит в срединную.

Комментарий: Samahastayugō означает «соединить руки вместе»; bhūmi обычно переводится как «земля», но в санскрите это также и синоним слова «язык». Sphicau saṅtāḍayēcchanaiḥ означает «ягодицы следует очень мягко ударить языком». Sphicau – это «ягодицы», но здесь имеются в виду фронтальные доли головного мозга, в точности повторяющие форму ягодиц.

Очень мягко ударяй языком похожую на ягодицы структуру лобных долей мозга, соединив руки вместе и выполнив Кхечари. При выполнении этого ваю покидает левое и правое полушария мозга и входит в середину, благодаря чему йогин начинает осознавать Пустоту.

Когда ты снова и снова выполняешь Махаведху, мозговая активность останавливается, что является признаком смерти. Активность мозга невозможно зарегистрировать, но сердце продолжает работать. Благодаря Махамудре, Махабандхе и Махаведхе, знаток йоги испытывает состояние, подобное смерти, не умирая. Это единственный способ сделать сознательный ум бессознательным.

Эффект Пашчимоттанасан

Наклоны к ногам дарят огромную пользу. Максимальный эффект позы наклона к ногам достигается за счет длительного и правильного удержания положения асаны.

Пашчимоттанасана вытягивает мышцы спины, поясницу и заднюю поверхность бедер. Поза в наклоне избавляет от головной боли, успокаивает спазмы в животе в период менструации. Асана также улучшает пищеварение.

На ментальном уровне польза Пашчимоттанасаны также большая:

  • успокаивается и восстанавливается нервная система;
  • ум избавляется от депрессивных мыслей, раздражительности.

"Хатха-Йога Прадипика" с комментариями Свами Сатьянанда Сарасвати

Классический трактат йоги — одно из лучших практических пособий о йоге, содержит руководство по технике выполнения асан (поз йоги), шаткарм (очистительных процедур), пранаям (дыхательных упражнений), мудр (символических жестов), бандх (энергетических замков) и достижения самадхи. Шлоки древнего текста подробно прокомментированы ведущими наставниками Бихарской школы йоги с практической точки зрения.

Скачать "Хатха-Йога Прадипика"