Виды медитации — 15 интереснейших практик для начинающих

Бешеный ритм жизни современного человека порой приводит к неприятным последствиям: постоянные стрессы на работе, невозможность полноценно отдохнуть и расслабиться, нарушения сна. Чтобы избавиться от этих проблем, не задействуя лекарственные средства, советуем вам обратить своё внимание на одну необычную технику йоги, которая помогает расслабиться и быстро уснуть — йога-нидру.

Мнение эксперта

Марина Вовченко, блогер, йога-фитнес-тренер:

— С помощью йоги можно похудеть, поскольку она подразумевает и особое питание. Но тот, кто приходит в йогу в надежде, что он похудеет, если полежит в шавасане или постоит в ширшасане, ошибается. Для потери веса нужен активный вид йоги. Для этого подойдёт аштанга-йога, она очень динамичная и силовая. Кроме того, я сейчас начала практиковать пауэр стрейч йогу, которая сочетает в себе несколько направлений: хатха, айенгара, пранаяма. За счёт такого разно­образия каждая клеточка вашего тела начинает работать. Но, если хотите достичь нормального результата, не занимайтесь на холодные мышцы. Разо­м­нитесь хотя бы элементарными упражнениями. Так легче будет заниматься, и вы не навредите позвоночнику.

Что такое йога-нидра

Йога-нидра — это техника глубокого расслабления, её создатель — известный мастер йоги Свами Сарасвати. Поскольку само слово «нидра» в переводе с санскрита означает «сон», отсюда следует, что данная техника обозначает дословно «йогический сон».

Практикующий эту технику приводит своё сознание к границе сна и бодрствования, поэтому иногда кажется, что он спит, но на самом деле это не так. Такое состояние очень похоже на то, которое вы ощущаете, когда начинаете засыпать, но при этом всё осознаёте, а чувства притуплены. Важно! Будьте бдительны, когда ваш мозг находится в фазе глубокого расслабления: в это время он открыт для любых установок, то есть очень восприимчив. Это может быть опасно, поэтому для новичков обычно практикуется стандартная модель йога-нидры без внедрения установок.

Именно в такой момент происходит перемещение внимания по телу, другими словами, сознание трансформируется во внимание и по специально разработанной схеме двигается по разным частям вашего тела. В результате выполнения этой практики сбрасывается всё внутреннее напряжение. Польза от выполнения данной техники несомненна и благотворно влияет на самочувствие:

  • улучшается качество сна;
  • уменьшается продолжительность сна за счёт эффективного отдыха, то есть вам нужно меньше времени, чтобы полностью восстановить свои силы;
  • высвобождается творческий потенциал, вы постепенно полностью избавитесь от психологических блоков, внутренних «демонов»;
  • улучшается общая обучаемость;
  • вы научитесь свободно визуализировать;
  • ваша память улучшится, вы почувствуете, будто расширяется её объём;Знаете ли вы? В городе Лахор (Пакистан) проводили необычный эксперимент. Он длился 40 дней, на протяжении которых йог Харид находился в ящике из дерева, да ещё и в зашитом мешке без еды и воды. Когда его извлекли, то казалось, что жизнь покинула его, но простые манипуляции других йогов оживили «мертвеца».
  • стрессы всё меньше и меньше будут оказывать влияние на вас, в результате чего улучшатся здоровье и самочувствие.

асан йоги против депрессии:

  • Поза Льва (Simhasana)
Читайте также:  6 работающих методик гимнастики для глаз при катаракте

Прекрасная асана для расслабления мышц сжатой или жесткой челюсти. Задействованы все мышцы лица. С каждым повтором асаны напряжение становится все меньше. Противопоказана при болях или травмах колена.

  • Поза Рыбы (Matsyasana)

Снимает напряжение, позволяет расслабиться и глубоко дышать. Эта асана хорошо раскрывает грудную клетку – многие люди, находящиеся в состоянии депрессии, испытывают чувство стеснения и сдавленности в области груди. Также эта поза полезна для снятия напряжения шеи, плеч и поясницы.

  • Поза Ребенка (Balasana)

Выполненная сразу после позы Рыбы, эта асана помогает еще больше расслабиться. Поза Ребенка комфортна и легка в исполнении. Вы ощутите приятное растяжение мышц нижней части спины, а также рук.

  • Поза Воина (Virabhadrasana)

Эта асана является прекрасным стимулятором вашей уверенности в себе. В любое время, когда вы почувствуете себя неуверенно, попробуйте выполнить эту позу. Она легка в исполнении, но в то же время несет мощный заряд энергии.

  • Поза Трупа (Shavasana)

Исполнение этой асаны обычно заключает йогическую практику. Также выполняйте эту позу каждый раз, когда чувствуете себя расстроенным или подавленным.

  • Сурья Намаскар — приветствие солнцу
  • Йога: путь к молодости и долголетию
  • Йога Нидра: секреты расслабления
  • Йога в офисе и дома
  • Новичкам о йоге
  • Йога, польза и виды

Проблески сверхсознания

Большинство людей, переходя от бодрствования ко сну, утрачивают осознание переживаемого состояния и не пытаются растянуть переходную фазу между бдением и засыпанием. Если бы они принудили себя к этому, они могли бы испытать вследствие регулярных экспериментов такого рода высшую гармонию и единство между всеми уровнями сознания.

Обычные люди, как правило, вспоминают свои сновидения, или говорят о своих видениях, как о чем-то необычайном и удивительном. А между тем, все эти переживания глубоко архетипичны и символичны и не могут быть осознаны заурядным умом. Вследствие этого они остаются по-прежнему по ту сторону сознания и не впитываются им. Человек продолжает жить внутри своего ограниченного пространства, не сознавая всю его безграничность. Он не понимает и не осознает тех намеков и импульсов, которые постоянно вибрируют в нем самом и не может их использовать для своей же пользы. Так и живет он со своим обрывочным сознанием без цельной картины психического опыта. Он не знает ни того, КТО он есть на самом деле, ни того, КУДА он движется. В этом и состоит основная причина всех его страданий. Именно поэтому он не способен жить в гармонии ни с самим собой, ни со всем окружением. Йога-нидра является тем средством, которое помогает человеку обнаружить ИСТОЧНИК самосознания и неисчерпаемого вдохновения.

Йога-нидра — это техника «самопобудительного сна», при помощи которого мы можем выявить в себе сокровищницу нашего подлинного сознания, изучить и использовать его для обогащения своей повседневной жизни. Таким образом, к йога-нидре одни прибегают для того, чтобы снять перегрузки и стрессы, а другие используют эту практику для более глубокого постижения духовных тайн йоги и жизни.

Правильная техника выполнения Шавасаны

Для самостоятельной практики найдите тихое, уютное место, где вас никто не сможет потревожить. Тишина во время полного расслабления поможет глубже погрузиться в состояние.

Наполните помещение свежим воздухом, наденьте свободную и комфортную одежду, расстелите коврик.

Читайте также:  10 дней молчания. Как меня изменила випассана

Шавасану следует выполнять лежа на спине с закрытыми глазами. Ноги расположите по ширине коврика и слегка согните колени.

Руки расположите вдоль тела, поверните ладонями вверх, слегка согните в пальцах. Ощутите телом твердую ровную поверхность пола, как она соприкасается с вами.

Правильная техника выполнения Шавасаны

Сделайте 3 цикла йогического дыхания, отпустите мысли. Соблюдайте брюшной тип дыхания.

Максимально расслабьте тело, мышцы, сухожилия, связки. Начинайте с кончиков пальцев левой и правой ноги, голеностопы, икры, подколенные связки и выше пока не доберетесь до головы. Очень важно ощутить как расслабляется лицо, мимические мышцы, язык, кожа головы. Постарайтесь расслабить рот, убедиться, что зубы не сжаты.

Мысленно пройдитесь по телу, ощутите его как одно целое. Если чувствуете зажатость — старайтесь отпустить напряжение в мышцах.

Переведите внимание на дыхание — медленный глубокий вдох и медленный выход. С каждым выдохом последует еще большее погружение.

В момент, когда сознание начинает возвращаться — пошевелите пальцами рук и ног. Сделайте 3 глубоких вдоха и выдоха. Никаких резких движений. Подтяните колени ближе к телу и перевернитесь на бок.

Не открывая глаз, выполните еще 3 цикла дыхания. Ощутите тепло и свет внутри. Поблагодарите себя за практику. Можно открывать глаза.

Ощущения после шавасаны при первом опыте необычны и практика чем-то похожа на медитацию. Постепенное возвращение в реальность сопровождаются ощущением прилива энергии, хорошего отдыха и прекрасного самочувствия.

3 стадии погружения в Шавасану

Правильная техника выполнения Шавасаны
  1. физическая расслабленность — ум активен, ощущает сердцебиение, реагирует на движение мышц со вдохом и выдохом;
  2. снижение восприятия внешнего мира — происходит погружение сознания внутрь себя, ум расслаблен, дыхание замедленное и поверхностное;
  3. отключение от внешнего мира — полное погружение в состояние, пустота сознание и случайные образы,  возникающие в процессе практики.

Полезные советы для большего расслабления

  • для расслабления глаз можно насыпать в небольшие мешочки или чистые носки гречки и положить на глаза. Это должна быть приятная еле ощутимая тяжесть.
  • для расслабления мышц пресса можно положить валик под поясницу и согнуть ноги в коленях.
  • для расслабления шеи положите свернутое полотенце или валик под нее. В правильном положении подбородок будет выше лба.
  • для расслабления поясничного отдела можно приподнять колени или положить под них валик.

Как йога нидра улучшает сон

Если заснуть для вас порой проблема, если скорость засыпания и само качество сна тоже далеки от идеала, есть смысл обратиться к йога нидре. Через освоение техники релаксации восстанавливается нормальный режим сна. А ведь хороший сон – это здоровье, настроение, работоспособность, интеллектуальная активность, здоровый цвет кожи и т.д.

Часто обращаются к йога нидре те, кто вынужденно «экономит» на сне, кому нужно превратить недостаточное время сна в качественное время сна. Этот эффект полностью выспавшегося, отдохнувшего менее чем за 8 часов сна достигается человеком за счет особых техник сна.

Как йога нидра улучшает сон

Расслабление снимает тревожность за те заботы, которые человек четко ощущает на протяжении дня. Они мешают ему высыпаться, они вынуждают его вставать по утрам разбитым. И все это как один порочный круг, когда одна проблема порождает другие, а другие неминуемо влекут за собой все новые сложности.

Понятие “санкальпа” и установки для йоги-нидры

Высшая цель методики – это преображение личности, т.е. постепенное избавление от старых привычек, установок, жизненных принципов и последующее обновление. Для этого необходима санкальпа.

На санскрите это слово означает “решение” или “решимость”. Это основная часть практики, намерения, которые закладываются в занятие. Установка помогает личности найти свой путь, понять нереализованные желания и довериться судьбе. Однако, результатов стоит ждать только при правильно сформированном намерении – прежде всего нужно понять, чего хочется в жизни (например, профессию, в которой планируется добиться высот). И йога-нидра, подкрепленная санкальпой, будет работать с подсознанием и бессознательным над выбранным направлением.

Читайте также:  Кукла Пеленашка. Перерождение: от зачатия до года

Изменения происходят не быстро, поэтому не стоит говорить новую санкальпу каждый сеанс, нужно разобраться для начала с одной жизненной проблемой или целью.

Несколько правил для грамотной санкальпы

Понятие “санкальпа” и установки для йоги-нидры

Главное правило – выбрать подходящий момент для санкальпы. Лучше всего намерение закладывается, когда ум перестает активно работать и сознание соприкасается с бессознательным, человек погружается в состояние йоги-нидры.

Согласно учению о тантрической технике, у каждого человека есть цели, желания, амбиции, но они часто остаются нереализованными, т.к. закладываются недостаточно глубоко, на поверхностном уровне – сознании.

Санкальпа, заложенная глубже, в подсознание и бессознательное, только потом поднимается выше, взывает к разуму и запускается процесс преобразования личности.

Санкальпу произносят дважды за занятие, в начале и в завершение практики. Первый раз выполняет функцию формирования намерения. Второй – их закрепления. При этом решение или идея должны быть волевыми, т.е. нужно сильно хотеть воплощения идеи в жизнь, вложить в нее все свое желание.

Йога нидра

Йога нидра – это практика глубокого расслабления через сканирование всего тела внутренним взором, поиск напряжения и осознанное расслабление. Цель практики – осознать тонкий момент между сном и бодрствованием.

Во время йога-нидры мы, расслабляясь, медленно переходим в состояние сна, и остаемся балансировать на грани, не проваливаясь полностью в неосознанность.

Считается, что в этот момент, когда подсознание уже открыто для восприятия, а сознание еще продолжает работать, можно задать подсознанию намерение. То есть сделать самовнушение на очень глубоком уровне, так как защитные барьеры психики уже отключены. Это намерение в йоге называется «санкальпа».

  1. Лягте на спину на пол, вытяните ноги и закройте глаза. Руки положите вдоль туловища. Позвольте кистям свободно лечь ладонями вверх на некотором расстоянии от бёдер, разведите ноги на расстояние в полторы ширины плеч.
  2. Обратите внимание на звуки вокруг вас. Задержите внимание на 2-3 секунды на каждом звуке, никак не оценивая его, затем переходите к следующему.
  3. Осознайте ощущения от контакта с поверхностью, на которой лежите. Пятки, ноги, ягодицы, спина, затылок, руки.
  4. Повторите вашу санкальпу в уме 3 раза, медленно, с полным убеждением и уверенностью. Пусть это намерение погрузится глубоко внутрь.
  5. Перемещайте внимание, начиная с пальцев ног через каждую часть тела. Повторяйте про себя: «мое внимание на пальцах правой ноги, я совершенно спокоен, мои пальцы правой ноги полностью расслаблены» и так 3 раза.
  6. Продолжайте этот процесс для всего тела до макушки. И наконец перенесите свое сознание на все тело сразу.
  7. Верните внимание на дыхание. Наблюдайте за дыханием подсчитывая каждый выдох от 20 до 1. Затем снова три раза с полным убеждением повторите свое намерение санкальпу.
  8. Когда будете готовы закончить практику, перенесите внимание на контакт тела с полом, затем начинайте осознавать звуки вокруг, медленно начинайте двигать пальцами рук и ног, аккуратно потянитесь, откройте глаза и сядьте.