Виньяса йога — что это такое, уроки для начинающих

Йога-терапия — способ естественного оздоровления организма без применения лекарственных препаратов.

Йога для беременных, «Федерация Йоги»

Какой бы физической активности я не отдавала предпочтение в разные периоды жизни, рано или поздно я возвращаюсь к йоге. Я принадлежу к числу не очень выносливых людей, которым тяжело таскать железо и бегать кроссы, но довольно легко гнуться, тянуться и складываться пополам. Словом, с гибкостью проблем никогда не было, а потому мой спорт — это всегда пилатес или йога. Несмотря на многие годы тренировок разной степени длительности, мой опыт нельзя назвать уж очень разнообразным — пара опытов антигравити-йоги, один урок артистик-йоги, несколько занятий кунадалини, одна бикрам, а все остальное — годы и годы обычной старой-доброй хатхи. Именно она казалась мне всегда самой эффективной, полезной и максимально адаптированной для европейского человека — путь к гармонии мне было всегда проще проходить путем работы с телом, а не с энергией. Впрочем, последний год моей жизни выдался сложным для регулярных занятий — свадьба, медовый месяц, после которого пришлось восстанавливалась с персональным тренером, а затем беременность и полугодовое отсутствие какой-либо физической активности. Токсикоз, лишний вес, анемия — мою беременность сопровождают все 33 удовольствия. На шестом месяце решено было вернуться к тренировкам — благо, врач поддерживал мой порыв и считал, что физическая активность моим мышцам и связкам не повредит.

Мой выбор пал на «Федерацию Йоги» — одну из старейших и наиболее авторитетных сетей в сфере йоги в России. Кроме того, я выбрала филиал на Полянке — тот самый, легендарный, один из первых московских залов йоги. Адрес , 33/41 знают все гуру со стажем — здесь еще 10 лет назад постигали премудрости самые продвинутые любители и знатоки йоги, отсюда вышли лучшие инструкторы столицы, а само пространство старого дома без вывески и особых опознавательных знаков называют «намоленным». Никакого люкса, роскоши и новомодных течений — здесь все практически также, как было много лет назад — настоящий «олд скул», где атмосфера важнее антуража. Довольно тесный ресепшн, маленькие раздевалки, небольшой зал с ковриками, кирпичами и прочей стандартной экипировкой. Удивительно, но мантры в этом зале звучат так, словно аккустикой занимались профессионально.

Мнение эксперта

Марина Вовченко, блогер, йога-фитнес-тренер:

— С помощью йоги можно похудеть, поскольку она подразумевает и особое питание. Но тот, кто приходит в йогу в надежде, что он похудеет, если полежит в шавасане или постоит в ширшасане, ошибается. Для потери веса нужен активный вид йоги. Для этого подойдёт аштанга-йога, она очень динамичная и силовая. Кроме того, я сейчас начала практиковать пауэр стрейч йогу, которая сочетает в себе несколько направлений: хатха, айенгара, пранаяма. За счёт такого разно­образия каждая клеточка вашего тела начинает работать. Но, если хотите достичь нормального результата, не занимайтесь на холодные мышцы. Разо­м­нитесь хотя бы элементарными упражнениями. Так легче будет заниматься, и вы не навредите позвоночнику.

Читайте также:  Что такое хатха-йога и кому она подходит?

Польза и противопоказания упражнений для начинающих йогов

Чтобы ощутить на себе полезное влияние йоги, необходимо посвящать подобным занятиям несколько часов в неделю. И уже всего через пару месяцев вы заметите положительные перемены в своем теле. Сразу скажем, что большинство асан помогают правильному функционированию позвоночника и борются с хроническими болями во всех его отделах.

Кроме того, с помощью йоги можно улучшить работу всех систем организма, например, сердечно-сосудистой, пищеварительной и пр. Причина такого волшебного действия кроется в том, что даже при выполнении упражнений йоги для начинающих в домашних условиях происходит массаж всех внутренних органов, играющих важную роль в нормальном функционировании организма. Благодаря регулярным занятиям тело приобретает гибкость, пластичность, в лучшую сторону изменяется походка, выправляется осанка, в результате чего проходят боли в суставах.

При помощи медитаций удается снизить восприимчивость иммунной системы организма к заболеваниям, а также сократить вероятность развития болезней сердечной системы. Во время подобных занятий человек наполняется жизненной энергией, становится спокойнее, увереннее в себе, в результате легче выходит из стрессовых ситуаций.

Йога подходит всем, но наравне с любой другой гимнастикой она имеет ряд противопоказаний.

Так, прежде чем приступить к занятиям, вам стоит проконсультироваться с врачом при:

  • психических расстройствах, особенно если речь идет о шизофрении;

  • паховых грыжах;

  • высоком артериальном, внутричерепном давлении;

  • болезнях сердца, что наиболее актуально после недавно перенесенного инфаркта;

  • обострениях любых заболеваний внутренних органов;

  • недавнем инсульте (если еще не прошел год);

  • болезнях суставов, травмах позвоночника;

  • онкологии;

  • недавно проведенных операциях;

  • простудах, гриппе, любых повышениях температуры тела;

  • критических днях, также йога не допустима при беременности сроком свыше трех месяцев.

Если вы чувствуете, что после тренировки у вас ухудшается самочувствие, откажитесь от упражнений для начинающих йогов и сразу обратитесь к врачу.

Инструктор по йоге с нуля

Когда мы слышим слово «йога», первые ассоциации, которые рождаются у нас – это человек стоящий на одной ноге, или делающий различные выпады или очень странные и порой не поддающиеся пониманию скручивания, смотря на которые не понимаешь, а возможно ли физически это повторить?

Принимая во внимание эти обстоятельства, весьма логично предположить, что стать инструктором по йоге дело не простое, а тем более, без какого-либо опыта и образования.

  1. Самое важное в своем стремлении достичь желаемого, это определиться для самого себя, поставить цель, и иметь то самое желание и упорство, которое и будет в итоге ключевым звеном.
  2. Следующий шаг, это выбрать курс, школу, тренера, которые будут вас учить всем основам и практикам. Так как без специального обучения, невозможно стать востребованным инструктором по йоге.

Сегодня существуют целые институты, разработавшие специальные методики и системы, обучающие по различным направлениям и уровням. Преподаватели с большим опытом и багажом знаний, проводят занятия с учениками. И если вы уверены в своем наставнике, то обучение будет для вас плодотворным, и необходимая практика вам гарантирована.

Читайте также:  Для чего нам нужны подвижные тазобедренные суставы

Стоит отметить, что йога это постоянная работа над собой, со своим внутренним миром, самосознанием. Поэтому чтобы стать начинающим тренером, нужно понимать и духовную составляющую этого учения. Занятия йогой это постоянное стремление совершенствовать свой внутренний мир, контролировать свои мысли, энергию и силы.

Выбор направления

Инструктор по йоге с нуля

Для тех, кто начинает знакомство с йогой, более простой принято считать хатха йогу. Это самое распространенное направление, обязательно состоящее из физических упражнений, которые способствуют поддержанию здоровья и укреплению силы духа, осознанию самого себя.

Хатх это своего рода первая ступень, которая поможет начинающему узнать и понять саму суть и ценность этого древнейшего учения.

Хатха-йога состит из 4 этапов, включающих в себя:

  1. Яма – это соблюдение определенных моральных правил (ненасилия, говорить только правду и пр.).
  2. Нияма – правила направленные на самосовершенствование и воспитание, развитие в себе духовной составляющей.
  3. Асаны – это позы, в которых достигается стремление к самопознанию и совершенствованию.
  4. Пранаяма – методики дыхания, при помощи которых контролируется энергия тела.

Приняв для себя решение, стать инструктором йоги, нужно понимать всю ответственность, которая ложиться на плечи тренера. Ведь инструктор по йоге работает, прежде всего, в интересах своих учеников, с заботой об их здоровье.

Польза упражнений йоги

Чем полезны упражнения:

  1. Йога помогает сохранить мышцы в пожилом возрасте. Регулярные занятия стимулируют синтез белка, помогая сохранить мышцы и снизить риски для сосудов и суставов.
  2. Укрепляет мышцы тазового дна. Йога приводит к улучшению половой и мочевыделительной систем.
  3. Облегчение состояния людей, страдающих язвенным колитом.
  4. Снижает вероятность возникновения депрессии.
  5. Снижение боли в пояснице. 3-6 месяцев занятий йогой помогают уменьшить интенсивность болей в пояснице (если боли умеренные).
  6. Снижение артериального давления при предгипертонии.
  7. Сокращение частоты эпизодов мерцательной аритмии.
  8. Стимулирование работы мозга.

Яма и нияма: что можно, чего нельзя

Яма – это список моральных ограничений. Нияма, напротив, это предписания

Есть ещё несколько методов йоги, которые пользует только тот, кто подходит к ней со всей серьёзностью. Например, шаткармы. Это поддержание своего тела в чистоте. Особое внимание уделяется не только внешним, но и внутренним его оболочкам. Европейскому человеку, воспринимающему йогу как вид фитнесса, это трудно понять.

Яма и нияма: что можно, чего нельзя

С утра нети – это очищение обеих ноздрей с помощью нити и соответствующего дыхания. Вастра дхаути – гигиена желудка с помощью полоски ткани. А шанкха-пракшалана – это целая техника. Человек выпивает большое количество подсоленной воды, а потом, с помощью специальных упражнений, пускает её по пищеварительном тракту, промывая его. В конце вода выходит через задний проход.

Йога накладывает отпечаток и на повседневную жизнь практикующего. Яма – это список моральных ограничений. Ахимса – это «заповедь» ненасилия. Она включает в себя, в частности, вегетарианство. Абрахмачарья – контроль похоти. Подразумевает и сохранение целомудрия до вступления в брак. Нияма, напротив, это предписания. Есть предписание для благотворительности или предписание для усердного повторения мантр.

Шаг второй: Нияма

Удалив все лишнее из своей внешней среды, ученик может перейти к следующему этапу. Нияма — это список того, что вам нужно включить в свою жизнь, прежде чем двигаться дальше.

  • Шауча — соблюдение внешней и внутренней чистоты. Помимо основных правил гигиены в йоге существует ряд очищающих процедур, так называемый шаткарм, позволяющий очистить организм изнутри. Некоторые техники могут даже шокировать неподготовленного человека, но опытные практики регулярно применяют их. Помимо внешней чистоты, йогин поддерживает чистоту ума и речи, постепенно избавляясь от негативных мыслей и слов паразитов.
  • Сантоша — удовлетворенность тем, что имеешь, пренебрежение неудобствами.
  • Тапас — аскетизм, а не просто небольшие ограничения, а действия, вызывающие серьезный дискомфорт. Считается, что, преодолевая боль и лишения, человек способен накапливать определенную энергию — тапас, благодаря которой можно получить все, что угодно. Индийские аскеты (тапасики) специально занимаются самоистязаниями, дают трудные обеты, надеются исполнить какое-то желание в будущем или получить в будущем хорошее рождение. Тапас напрямую связан с понятием кармы — все страдания должны быть компенсированы тем же количеством счастья, если не в этой жизни, то в следующей.
  • Свадхьяя — самопознание, самообразование. Изучение древних текстов, философских размышлений, знакомство с различными религиозными системами и взглядами. Все, что помогает осознать смысл жизни и собственную судьбу.
  • Ишвара пранидхана — смирение перед божественной волей. Независимо от того, в каких условиях находится студент, он не будет жаловаться, несмотря на волю Бога, который знает, что лучше для человека в каждый момент его жизни. Любые жизненные обстоятельства — это урок, преподанный Высшими силами.

Поза трупа (Шавасана)

Одна из важнейших поз, несмотря на кажущуюся простоту. Дело в том, что нам редко удаётся полностью расслабиться, и этому умению важно учиться, чтобы наше тело и ум чувствовали себя хорошо.

Поза трупа (Шавасана)
  • Лягте на спину; стопы стоят на полу, согнутые колени смотрят вверх. Руки вытянуты под углом 45 градусов к корпусу, ладони развёрнуты к потолку. Глаза закрыты. Задержитесь в этом положении на минуту или две, чувствуя, как расслабляется нижняя часть спины.
  • Затем вытяните и положите на пол сперва одну ногу, затем другую.
  • Пройдитесь вниманием по всему телу от стоп до макушки и обратно, чувствуя, как мышцы расслабляются, становятся приятно тяжёлыми. Если где-то остаются зажимы или слепые пятна, то есть зоны, которые сложно почувствовать, просто задерживайте внимание там чуть дольше.
  • Оставайтесь в Шавасане столько, сколько вам хочется, но желательно не менее 10 минут.
  • Когда почувствуете, что готовы, подтяните колени к груди, перекатитесь на бок и не торопясь сядьте на коврике. Проследите за ощущениями в течение одной-двух минут и лишь затем поднимайтесь.
Поза трупа (Шавасана)

Влада Исакова, инструктор йоги

Поза трупа (Шавасана)

Онлайн-курс «Йога для новичков» с Владой Исаковой создан специально для тех, кто ни разу не занимался йогой и включает в себя 5 самых популярных воспользоваться скидкой 50%!

Запишитесь на онлайн-курс «Йога для новичков».