Восстанавливаем здоровье позвоночника с помощью позы плуга

*********************************************************

Самые опасные позы йоги

«Занимаешься йогой?  Это же очень опасно!», — нередко можно слышать от сторонних наблюдателей. И это отчасти так. Практически ежедневно в травмпункты обращаются после неудачного исполнения асан. И хорошо, если это растяжения или вывих, повреждение коленей. Случаются и более печальные последствия. Почему так происходит? Начинающим йогам очень важно правильно подобрать квалифицированного инструктора и очень осторожно приступать к занятиям дома. Избегать любого дискомфорта и упражнений «через боль сквозь зубы». Хотя, конечно, хочется сразу изогнуться как инструктор. «Он же может, чем я хуже?»

Однако есть ряд асан, которые считаются наиболее опасными. И в их ловушку могут попасться даже опытные йоги. Начинающим йогам делать эти упражнения рекомендуется только под присмотром тренера.

1. Все разновидности позы «плуга». Например халасана (простая поза плуга), стамбхан-асана, друта-халасана (динамическая поза плуга), ардха-падма-халасана (поза плуга в полулотосе).

Эти (и любые похожие) асаны часто приводят к «срыву» мышц спины и чреваты тяжелыми травмами межпозвонковых дисков — в частности, они могут спровоцировать разрыв диска и появление грыжи диска в поясничном отделе позвоночника. При протрузиях или грыжах поясничного отдела лучше вообще не делать халасану с ногами на весу во избежание обострений. На начальном этапе практики следует использовать блоки для правильного выполнения подобных асан и облегчения выполнения упражнения.

2. Любые разновидности стоек на голове.

Например капалиасана (стойка на голове с опорой на лоб), саламба-ширшасана (стойка на голове с поддержкой), нираламба-ширшасана (стойка на голове без поддержки), урдхва-падмасана (стойка на голове с ногами в позе лотоса), ширша-падасана и гривасана (стойки с удержание тела на весу, опираясь на голову и ступни ног).

Они опасны смещением шейных позвонков, а также часто провоцируют инсульт и другие нарушения мозгового кровообращения. Шейный отдел может «дать сбой» при неправильном выполнении «березки». Если испытываете боли в области шеи, спины или поясницы, предупредите об этом своего преподавателя.

Пробуйте выполнить эти позы не раньше, чем спустя 3-6 месяцев регулярных занятий.

3. Поза лука, поза кобры.

Это асаны, которые провоцируют листез — лестничное смещение поясничных позвонков.

К ним относятся: поза лука, пурна-бхуджангасана (полная поза кобры), пурна-дханурасана (полная поза лука), пурна-шалабхасана (полная поза саранчи), а так же любые разновидности этих асан.

Если вы только начинаете заниматься йогой, то используйте ремень для правильного выстраивания асан.

4. Поза лотоса

Неправильное выполнение грозит порванными менисками и болями, травмами коленей

Ни в коем случае не допускайте дискомфорта или боли в коленях во время выполнения  позы лотоса. Не закручивайте себя в позу силой.  Если такие ощущения возникают, следует сказать об этом своему инструктору. Делайте упражнения медленно, постоянно наблюдая за правильностью выполнения позы. Если пока не получается, не переживайте. Обязательно получится. Важна практика и система. Без травм.

Безопасной и гармоничной вам практики!

Самые опасные позы йоги
Самые опасные позы йоги

Асаны, инструтора, Йога для начинающих, Йога для профи, семинары Нет комментариев 3946 Нет тэгов

Самые опасные позы йоги

Как правильно выполнять упражнение

Халасана, или поза плуга («хала» (हला) переводится с санскрита как «плуг»). Ее главная характерная черта заключается в том, что тазовая область находится выше головы. Такое положение вызывает резкое изменение кровотока во всем организме, а также сильный прилив крови к голове.

Как правильно выполнять упражнение

Поэтому «плуг» сразу же приносит бодрость, снимает головные боли, уменьшает утомление и проясняет сознание.

Базовая техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:

Как правильно выполнять упражнение
  1. Исходное положение. Лягте на пол и вытянитесь во всю длину, сжав ноги. Руки на полу.
  2. Поднимите прямые ноги так, чтобы они стали перпендикулярны полу.
  3. Упритесь ладонями, поднимите ноги над головой и опустите носки на пол. Ноги должны быть ровными. Теперь пальцы рук можно сцепить в замок.
  4. Удерживайте позу на счет 100.
  5. Для выхода из позы резко, но осторожно оттолкнитесь пальцами ног от пола и плавно опустите все тело на пол, вернувшись в исходное положение.
  6. Повторите весь цикл еще раз.
Читайте также:  Асана «Поза Лучника (Вирабхадрасана)»

Чтобы правильно закончить «плуг», нужно выполнить шавасану (поза мертвеца).

Как правильно выполнять упражнение

Если вы хотите извлечь максимальную пользу, то сразу же после шавасаны переходите к выполнению позы кобры (бхуджангасана). Так вы сможете осуществить вытягивание позвоночника во всех направлениях.

                  Халасана. Польза

Поза  плуга (халасана) оказывает значительное воздействие на межпозвоночные диски, которые сильно нагружаются при растяжении позвоночника во время выполнения этого упражнения. Благодаря такой нагрузке обеспечивается значительный приток крови к нервным узлам, которые находятся между позвонками. Таким образом, улучшается обмен веществ в области позвоночного столба и вегетативной нервной системы.

Такое воздействие способствует тому, что поза плуга может снять симптомы переутомления после физической или умственной работы, помогает восстановить психо-эмоциональное равновесие, повышает настроение, особенно у детей.

Смещённые межпозвоночные диски становятся на место при регулярном выполнении халасаны.

Поза стимулирует работу внутренних органов, в том числе печени, селезёнки и почек, а также желез внутренней секреции – надпочечников, поджелудочной и щитовидной.

Кроме того, халасана улучшает функции половых желез – они укрепляются и омолаживаются, регулирует месячные у женщин.

Поза плуга особенно полезна людям после сорока. Она позволяет сохранить и поддерживать эластичность позвоночника, что, в свою очередь, помогает избежать преждевременного старения организма.

Халасана. Противопоказания

Халасана оказывает сильное воздействие практически на всю гормональную систему человека, на позвоночник и, соответственно, на вегетативную нервную систему, поэтому не рекомендуется детям до 12 лет.

Не рекомендована также при высоком внутричерепном и внутриглазном давлении, при болях в спине, при травмах позвоночника, особенно шеи, при беременности и в «критические» дни.

Техника выполнения

1. Лягте на спину, руки положите по обеим сторонам от туловища тыльными сторонами ладоней на пол. Сделайте выдох и начните медленно поднимать ноги вверх до того, как они не станут перпендикулярно полу, напрягите при этом живот и руки.

2. Начните округлять нижний поясничный отдел, и делая очередной выдох заведите полностью прямые ноги за голову, пальца ног должны прикасаться к полу и твердо упираться в него.

3. Обратите внимание на то, что вес тела находится на плечах и лопатках, а не на шее. Напрягите ноги по всей длине, таким образом, легче будет поддерживать их в прямом состоянии (конечное положение).

Техника выполнения

4. Задержитесь в таком положении на 15 секунд (далее увеличивая время пребывания в позе).

5. Для выхода из позы медленно опускайте спину на пол. После того, как ноги будут перпендикулярно полу, следует согнуть их и плавно опустить выпрямленные ноги на пол.

6. Вышеописанный цикл можно повторить до 5 раз.

Вариации

  1. Облегченный вариант Халасаны

    В первое время не стремитесь полностью поставить ноги за головой: поднимайте ноги вверх и стремитесь их завести за голову не полностью, тем самым совершая перекат вперед-назад. Повторяйте движение несколько раз, пока не почувствуете, что готовы выполнить асану полностью.

    Также вы можете выполнять асану у стены, заводя ноги за голову и размещая их на стене на такой высоте, которая комфортна вам в данный момент времени.

    При выходе из асаны, чтобы избежать травмы либо защемления в шее, согните ноги в коленях.

  2. Усложненный вариант

    Войдя в асану заведите руки за голову ладонями вверх. Переместит стопы на ладони так, чтобы свод стопы приходился на ладонь. Оттягивайте пятки дальше за голову, удерживая их ладонями. В данной вариации спина скругляется и происходит вытяжение задней поверхности бедер и поясницы.

    Карнапидасана (поза ушей между коленями). Данная асана выполняется только если вы освоили Халасану! Карнапидасана отлично прорабатывает шейно-воротниковую зону, растягивает плечи и весь позвоночник.

    Для выполнения асаны следуйте следующим шагам:

    • войдите в Халасану, следуя шагам, описанным выше в инструкции;

    • на выдохе заведите таз еще немного за голову и согните ноги в коленях. Руки остаются в прежнем положении – вытянутыми в противоположную от корпуса стороны, ладони сжаты в замок.

    • с каждым выходом старайтесь притягивать колени все больше к ушам, чтобы голова оказалась между ног. Не торопитесь.

    • уложите голени на пол – голова между коленей, а ступни сведены вместе. При малейшем дискомфорте в шее прекратите продвигать ноги к голове. Дышите равномерно, взгляд устремлен в середину груди.

    • удерживайте асану несколько дыхательных циклов после чего осторожно выпрямите колени и выйдите из асаны, как указано в основной инструкции.

Противопоказания

У техники для развития позвоночника существуют как полезные свойства, так и существенные недостатки, которые могут привести к большему вреду для организма. Противопоказания для выполнения позы плуга:

  • беременность;
  • нарушения работы пищеварительной системы;
  • гипертония;
  • заболевания, связанные с работой дыхательной системы;
  • послеоперационный период;
  • наличие травм спины или шеи;
  • бронхиальная астма;
  • эпилепсия;
  • нарушения работы щитовидной железы.

Также не рекомендуется делать Халасану при высоком глазном давлении и девушкам во время менструаций. Нельзя выполнять сложные элементы йоги детям до 12 лет. То же самое касается людей преклонного возраста.

Асана Чакрасана

05 декабря 2017 г.

Асана Чакрасана является практически одной из трудных поз в йоге для начинающих, и одной из любимых асан для продвинутых йогов. Этот прогиб назад, стимулируюет деятельность и открытие всех основных центров сознания, известных в йоге – семи чакр.

Отсюда и название асаны: чакра-асана. В некоторых источниках по йоге, данная асана еще имеет название на санскрите – Урдхвадханурасаной, что означает «поза поднятой дуги».

В русских книгах часто встречается название – “поза Моста” или “поза полного моста”.

Польза и описание асаны Чакрасаны

Чакрасана – это большой прогиб назад до пола, одновременное вытягивание вверх грудной клетки и полное растягивание позвоночника. Выполняется этот прогиб в середине определенного цикла поз: перед наклоном вперед сидя и после наклона вперед.

Эта поза эффективно тянет позвоночник и сжимает его мышцы, балансирует все мышцы спины. Техника выполнения Чакрасаны растягивает мышцы живота и мышцы грудной клетки, уравновешивает дыхание и насыщает все тело полезной жизненной энергией.

С ее помощью можно восстановить иммунную систему организма и усилить циркуляцию крови.

Когда тело поднимается дугой над землей, упираясь на ноги и руки, мышцы тела нагружаются по максимуму.

Это способствует его исцелению и оздоровлению, а также укрепляются мышцы верхней части тела и тазобедренной части.

Выполнение асаны (техника, правила, тонкости) 

Поскольку асана является очень сложной, выполнять ее следует с особой осторожностью. Рекомендуется ее выполнять после 2-3-х лет практики подготовительных асан. Но помните про индивидуальность в йоге. Выполнять Чакрасану необходимо на йоговском коврике, который не скользит, т.е. проверьте перед выполнением.

Для вхождения в асану ложитесь на спину и согните ноги в коленях. Стопы расположите на ширине плеч, рядом с тазом. Руки заведите за голову, ближе к плечам и на ширину плеч, а пальцы направьте к телу.

Резко вдохните и поднимите грудь наверх на полную силу, держа все тело на земле, упираясь на тазобедренные и плечевые суставы. Если это получилось у вас легко, то перейдите к более сложному этапу.

Вдохните глубоко и плавно поднимите все тело, упираясь руками и ногами, как бы толкая тело в небо. Растягивайте все тело, от ног до рук по дуге, держа на одной линии ладони, локти, плечи, колени, стопы.

Находитесь в данной асане от 4 до 8 дыханий, после аккуратно согните руки, опуститесь на плечи и затем опустите на коврик все тело. Прижмите ноги к груди и подышите животом 8-12 дыханий.

Повторите еще раз, можно сделать 2-3 подхода.

Йоги, у которых гибкость позволяет, входя в эту асану из стойки прямо, из Тадасаны. Для начинающих йогов, рекомендуется входить только из положения лежа, для безопасности и для укрепления мышц рук.

Дыхание, концентрация во время выполнения

Во время выполнения данной асаны ваше дыхание выполняется через нос, сначала дышим брюшным дыханием. Через полгода ежедневных выполнений переходите на полное дыхание. Первоначально концентрация в асане идет только на область живота, чередуясь на концентрацию в грудной клетке.

Читайте также:  Занятия гимнастикой при сколиозе 1 степени в домашних условиях

Постепенно научитесь концентрироваться на чакрах, сначала по очереди (от первой к седьмой и в обратном порядке), а затем доведите силу концентрации одновременно на всех чакрах.

Визуализируйте, что все центры работают идеально, в них нормализуется движение энергий и в каждый центр приходит его состояние (про состояния каждого центра узнавайте у наставника).

Противопоказания для Чакрасаны

Чакрасана противопоказана начинающим, без подготовительных асан, которые рекомендуется выполнять не менее 2-3-х лет (про них узнавайте у своего инструктора по йоге – он подскажет индивидуальную программу). Чакрасана противопоказана после операций на всем теле, так как в данной асане работают и задействованы все мышцы тела.

Чакрасану не рекомендуется выполнять самостоятельно беременным на любом сроке. Так же Чакрасану не рекомендуют выполнять тем, у кого повышенное давление (как и все перевернутые асаны, где голова ниже туловища).  Чтобы не получить травм, не отрывайте пятки от земли, не выпрямляйте полностью локти и не опускайте вниз бедра.

Если вдруг во время занятия вы почувствовали резкую боль, то немедленно прекратите и обратитесь к врачу.

В заключение

Техника выполнения Чакрасаны имеет много нюансов, поэтому к ней нужно тщательно подготовиться, лучше под наблюдением инструктора.

Не приступайте к выполнению асаны сразу или отдельно, лучше ее выполнять в середине йоговского комплекса, когда мышцы тела уже растянуты и слегка разогреты. В этом случае она принесет больше пользы и здоровья.

Выполняйте ее, и она станет одной из ваших любимых асан, хотя для йогов все асаны любимые и удобные))

Приятной вам практике, будьте здоровы и счастливы!

Техника выполнения халасаны

  1. Лечь на спину, ноги и стопы прижать друг к другу, руки вытянуть вдоль тела, ладони положить на пол и расслабиться.
  2. На вдохе при помощи мышц живота (без рук!) поднять ноги вертикально, не сгибая и не разводя их в стороны.
  3. Упершись ладонями в пол, подтянуть колени к груди и поднять таз, перемещая спину вверх и назад, чтобы ноги оказались за головой. Постарайтесь, чтобы носки коснулись пола за головой, но если не получается, оставьте попытку.
  4. Вытянутые параллельно друг другу руки прижаты ладонями к полу.
  5. Расслабившись, задержаться в этой позе как минимум на 1 минуту (в идеале – 3 минуты, но для тех, кто только приступил к этой асане, достаточно и 15 секунд).
  6. Для выхода из позы плавно опустить спину, таз и ноги в исходное положение.

Наиболее логично выполнять халасану сразу после позы сарвангасана («березка»), как бы продолжая ее. Зная, как делать «березку» правильно, будет не так сложно научиться правильно выполнять и халасану.

«Березка», или стойка на плечах, считается очень важной асаной из-за ее благотворного воздействия на весь организм, а также гармонизирующего и омолаживающего эффекта.

Техника выполнения халасаны

Халасана полезна для роста, так как при ее выполнении происходит вытяжение позвоночника. Однако для полных ее выполнение может быть проблематичным из-за избыточной нагрузки на шейный отдел позвоночника, так что обязательно посоветуйтесь с тренером.

Вообще освоение этой позы должно происходить постепенно, чтобы добиться большей подвижности всех отделов спины.

Если шейный отдел будет недостаточно подготовлен, то можно защемить нерв и сместить позвонок. Поэтому можно начать с облегченного варианта халасаны:

  1. постелить на пол коврик для тренировки и лечь на него;
  2. поставить за головой табурет или пуфик высотой 45-60 см;
  3. держась разведенными руками за края коврика, поднять туловище и ноги, как описывалось выше, и опустить ноги за голову параллельно полу, опираясь носками на табурет.

Ардха халасана, или поза полуплуга, во многом напоминает халасану, но существуют и некоторые различия: руки вытянуты назад и поддерживают носки, но в остальном (положение спины и таза, вытянутые ноги) они схожи.

Техника выполнения халасаны

Паршва представляет собой вариант халасаны, только здесь ноги отводятся в стороны. Приняв основную позу, ноги перемещают таким образом, чтобы они оказались на одной линии с плечом сначала с одной стороны, а потом с другой. Освоив это упражнение, можно избавиться и от запоров, и от излишков жира на животе.