Выполнение физических упражнений для пожилых людей

В современном обществе сложился стереотип, будто занятия спортом в целом, а йога в частности – это удел молодых, перспективных, энергичных и целеустремленных людей. Чтобы выполнять упражнения, нужна физическая сила и подготовленность, а большинство асан требуют серьезной формы. На самом деле все гораздо проще. Йога для для пожилых в домашних условиях – лучший вариант поддерживать свое тело в тонусе, дольше оставаться молодым, подвижным и здоровым.

Утренняя зарядка для людей в возрасте

Классификация ВОЗ гласит, что после 60 лет человек постепенно переходит из среднего возраста в пожилой. В этот период у многих появляются хронические и другие заболевания, которые не позволяют двигаться как раньше. Зарядка для пожилых женщин за 60 выбирается индивидуально, в соответствии с общим состоянием организма. По возможности лучше проконсультироваться по этому вопросу с врачом ЛФК или квалифицированным инструктором фитнес центра. При соблюдении всех рекомендаций специалиста можно выполнять различные упражнения самостоятельно, главное — избегать чрезмерных нагрузок. Зарядка для пожилых в медленном темпе благотворно влияет на мышцы, суставы и общее самочувствие. При этом важно соблюдать следующие правила:

  1. Первые занятия желательно проводить под контролем инструктора или другого специалиста, который поможет освоить технику упражнений.
  2. Средняя продолжительность комплекса упражнений составляет 10-20 минут.
  3. Важно не изматывать себя упражнениями, это точно не пойдет на пользу.
  4. Если какие-либо движения причиняют боль, неудобства, обязательно сообщите об этом специалисту. Возможно, следует подобрать другие упражнения.
  5. Обязателен контроль дыхания, пульса.
  6. Все задачи выполняются в плавном темпе, без рывков и значительных ускорений.
  7. Зарядка для пожилых женщин для похудения проводится по правилу “от простого к сложному”. Необходимо разогреть мышцы перед выполнением более сложных упражнений.
  8. При составлении программы тренировок сообщите специалисту обо всех заболеваниях.
  9. Не забывайте о задачах, направленных на развитие мышления и укрепления памяти.

Регулярное выполнение зарядки для мозга для пожилых и физических упражнений в любом случае пойдут на пользу и улучшат общее состояние.

Суставная гимнастика

Суставная гимнастика – это комплекс физических упражнений, направленных на разогрев суставов для улучшения их подвижности, а также для увеличения эластичности связок и сухожилий. Результатом такой гимнастики является устранения скованности, болезненных ощущений и напряжения в спине, шее, ногах и руках.

Польза суставной гимнастики

Суставная гимнастика похожа на разминку перед тренировкой или бегом, но отличается от нее длительностью и более тщательной проработкой суставных групп. Полноценная тренировка для суставов приносит большую пользу организму:

  • «пробуждает» метаболизм, если выполнять тренировку утром;
  • устраняет утреннюю скованность суставов у больных артритом;
  • ускоряет кровообращение, насыщает тело кислородом и улучшает обмен веществ;
  • сохраняет подвижность позвоночника в любом возрасте;
  • способствует красивой осанке, а также улучшает чувство равновесия и координацию движений;
  • приводит мышцы в тонус и разогревает тело перед спортивной активностью;
  • надолго сохраняет здоровье суставов, связок и сухожилий;
  • позволяет отсрочить возрастные заболевания у пожилых людей;
  • оказывает успокаивающее воздействие на нервную систему;
  • бодрит и поднимает настроение.

Несложная суставная гимнастика положительно влияет на здоровье и иммунитет, а потому рекомендована практически всем, ведь у нее почти нет противопоказаний.

Противопоказания для занятия суставной гимнастикой

Гимнастика для суставов рекомендована пожилым, людям в период реабилитации после болезней, беременным, а также всем, кто желает улучшить самочувствие и укрепить здоровье. Несмотря на пользу и безопасность суставной гимнастики, перед началом тренировки сверьтесь со списком противопоказаний, которых не так много:

  • гипертония и другие проблемы с сердечно-сосудистой системой;
  • тяжелые заболевания внутренних органов;
  • ушибы и травмы спины и конечностей;
  • инфекционные заболевания, сопровождающиеся тошнотой и повышением температуры;
  • сезонные простудные заболевания на начальной стадии;
  • болезни суставов, при которых запрещена физическая активность.
Читайте также:  А у вас хорошая растяжка? Еще 9 упражнений йоги для расслабления

Если вы чувствуете себя хорошо, то суставная гимнастика вам просто необходима, ведь она подарит бодрость, хорошее настроение и значительно улучшит качество жизни.

5 причин регулярно заниматься суставной гимнастикой

Если вы еще сомневаетесь в необходимости суставной гимнастики, то мы готовы привести еще 5 аргументов в ее пользу:

  1. Вы сможете предотвратить появление остеохондроза, остеопороза, артроза и других заболеваний опорно-двигательного аппарата вследствие возрастных изменений и малоактивного образа жизни. В то же время регулярная целенаправленная нагрузка на суставы нормализует обменные процессы и сохраняет их здоровье.
  2. Вы позабудете про боли в спине и коленях, и, наконец, преодолеете туннельный синдром или синдром запястного канала, характерный для многих офисных работников. Если вы мучаетесь от локальных болей в суставах, то гимнастика поможет избавиться от неприятных ощущений.
  3. Вы станете бодрее и энергичнее благодаря свободе движений, которая у вас появится.
  4. Вы найдете отличный способ успокоиться и обрести внутреннее равновесие, ведь суставная гимнастика снимает нервное напряжение не хуже йоги.
  5. Вы предотвратите внезапные растяжения, вывихи и другие травмы, вызванные недостаточным разогревом мышц и суставов.

Гимнастикой для суставов можно заниматься в качестве отдельной тренировки или разминки перед спортом, ее польза сохраняется в любом случае.

Общие правила, предъявляемые к дыхательной гимнастике

Продолжительность периода, находясь без воздуха, с возрастом значительно снижается

При выполнении дыхательных упражнений, как формы лечебной физкультуры для пожилых людей, следует придерживаться следующих правил:

Общие правила, предъявляемые к дыхательной гимнастике
  • Воздух в помещении должен быть свежим. Если не будет сквозняка, то, в зависимости от времени года, во время занятия, держите открытым форточку или окно.
  • Делайте дыхательную гимнастику натощак или спустя минимум 30 минут после еды или перекуса.
  • Во время занятия, при необходимости, не возбраняется делать маленькие глотки чистой (можно минеральной, но без газа) воды.
  • Дозировка каждого дыхательного упражнения, его темпо-ритм и глубина дыхания сугубо индивидуальны. При этом не стоит слишком усердствовать и доводить себя до сильной гипервентиляции лёгких. При появлении усталости или головокружения надо остановиться, отдышаться в обычном ритме, а затем продолжать дыхательное занятие дальше.
  • Во время дыхательной гимнастики пожилым людям особенно полезно заниматься аутогенной тренировкой. Мысленно проговаривать, например, такие фразы:
    1. на вдохе, в меня попадает целительная энергия эфира, которая достигает каждой клеточки моего организма, лечит и омолаживает меня;
    2. вместе с выдохом, я изгоняю из себя причины всех недугов, они уходят в центр Земли и там сгорают в пламени магмы.

На заметку. Чем хуже состояние здоровья у пожилого человека, чем больше он находится в неподвижном состоянии, тем короче должен быть комплекс дыхательной гимнастики ЛФК, но при этом повторять его нужно почаще. Как один из вариантов – 5-7 минут, один раз в час.

Можно ли заниматься самостоятельно?

Занятия гимнастикой или лечебной физкультурой для пожилых людей и пенсионеров проводятся в поликлиниках, домах престарелых, специальных учреждениях, где есть специалисты. Проводить занятия в домашних условиях возможна, но прежде лучше всего согласовать комплексы со своим лечащим врачом.

Но если вы решили заниматься самостоятельно, то упражнения должны быть направлены на работу всех групп мышц. Длительность занятий должна составлять не более 30 минут и выполняться 3 раза в неделю. Рекомендуется совершать упражнения в легком темпе, исключая резкие движения.

При самостоятельном подходе к лечебной физкультуре необходимо учитывать несколько правил:

  1. Перед началом занятий проконсультироваться с врачом. Чем раньше придет желание заботиться о своем здоровье, тем быстрее можно ощутить прилив сил и насладиться жизнью без болезней.
  2. Важен предварительный разогрев тела. Походить некоторое время на месте, сделать наклоны и круговые вращения руками. Изначально требуется минимальное совершение повторений. И только через несколько недель можно увеличивать их количество.
  3. Физическую нагрузку лучше проводить в вечернее время. Не рекомендуется употреблять пищу за час до и после тренировки. В качестве ужина подойдут изделия из творога и кисломолочные продукты.
Читайте также:  Асаны йоги - Вид фигуры - Прогибы - Уштрасана

Внимание! При возникновении дискомфортных и болезненных ощущений в любой части тела необходимо обратиться к врачу.

Правила и рекомендации йоги для начинающих в домашних условиях

Йога – это стиль жизни. Существует ряд рекомендаций, которые необходимо выполнять при занятиях йогой в домашних условиях.

Чтобы укрепить здоровье и привести в форму свое тело, нужно:

Начинайте с простых асан

  • регулярно заниматься дома;
  • во время занятий не отвлекаться на посторонний шум;
  • не насиловать свой организм.
Правила и рекомендации йоги для начинающих в домашних условиях

При занятиях йогой начинающим нужно соблюдать некоторые правила:

  • начинать с самых простых асан;
  • выделять на гимнастику 15-30 минут;
  • глубоко, ровно и спокойно дышать (это очень важно);
  • тихое и теплое место, чтобы не мерзнуть;
  • избегать болевых ощущений;
  • обязательно (!) разогреться перед тренировкой (20-25 минут): разогрев шеи, вращения руками, корпусом и тазом, повороты корпуса, наклоны, прыжки, махи ногами, приседания, круговые движения ногами и разогрев галеностопов (чтобы избежать растяжений);
  • между асанами лучше делать 1-минутный перерыв, полностью расслабиться и выполнить пару глубоких вдохов-выдохов, чтобы восстановить сердцебиение.

Делать асаны нужно медленно, спокойно, балансируя и держа равновесие, каждый раз можно увеличивать время пребывания в одной из асан.

Противопоказания и советы

Занятия йогой помогут вам восстановить жизненные силы, сделать свое тело более сильным и крепким, улучшить здоровье, подарив душе вдохновение и молодость. Но всегда помните об имеющихся проблемах, консультируйтесь со своим инструктором об асанах, которые следует или не следует выполнять. Относитесь бережно к своему организму, прислушиваясь к его внутренним и внешним ощущениям.

С осторожностью к занятиям должны подходить люди, имеющие проблемы с позвоночником. Неправильно подобранный комплекс может привести к усугублению проблем и травмам.

Вот еще мини-список противопоказаний для занятий йогой:

  • нарушение работы сердечно-сосудистой системы;
  • травмы ног и сложности с коленными суставами;
  • слабая циркуляция крови
  • хронические заболевания.
Противопоказания и советы

После 50 лет не рекомендуется делать:

  • стойку на голове;
  • стойку на лопатках;
  • асаны с сильным скручиванием;
  • нагружать коленные суставы.

Личный тренер должен знать о всех возрастных нюансах физического тела каждого человека после 50 лет. Практика должна быть выстроена с учетом ваших особенностей.

Важно! Практиковать занятия дома можно только тогда, когда будут освоены асаны в присутствии инструктора.

Помогает ли зарядка при запорах у пожилых людей

Запоры у пожилых людей – явление, к сожалению, обычное. Тем не менее, важно знать, как с ними бороться. Лекарственными препаратами можно легко навредить организму. Зарядка – это именно то, что поможет вам снова ощутить легкость, быстрее избавиться от проблемы и заставить организм работать не «засыпая». Если вы хотите, чтобы запоры вас не мучили, постарайтесь делать эту лечебную зарядку для пожилых каждый день. Будет трудно – слегка сократите время, но не отказывайтесь от упражнений полностью. Постепенно все придет в норму, и зарядка раз в два дня будет поддерживать ваше бодрое состояние.

Лечебная зарядка при запорах у пожилых советует:

  • Лежа на животе, на вдохе вытягивайте, напрягая, правую руку и левую ногу. При выдохе опустите ногу, положите перед собой руку. Повторите с левой рукой и правой ногой. Вы почувствуете, как напрягутся мышцы живота. Повторите 10 раз.
  • Удобно лежа на животе, расслабьтесь, слегка поворачивая бедрами. Почувствуйте, как расслабились мышцы спины.
  • Стоя на четвереньках (опора на колени и ладони), отвести ногу назад, сделать «ласточку», при выдохе приставить. Каждой ногой можно сделать взмахи по 15 раз. Не забывайте про равновесие, которое трудно удерживать в пожилом возрасте.
  • Следующее упражнение очень эффективно при запорах, но делать его нужно осторожно, в количестве 10 раз. Стоим на коленях, ладони находятся на затылке. Вдох, – в повороте правая рука достает левую пятку. Выдох, – ладонь на затылок. Левая рука тоже пробует дотянуться до правой пятки.
  • Лежа на полу, согните в коленях ноги, а руки для удобства положите под голову. Наклоняем колени вправо, выдох. Возвращаем, вдох.
Читайте также:  30 лучших идей красивых причёсок в греческом стиле

Читайте материал по теме: Запор у пожилых людей

Асаны для начинающих

Комплекс Сурья Намаскар — альтернатива утренней гимнастике. Его выполняют натощак, сразу после пробуждения.

Цикл упражнений:

  • расслабляющее дыхание — глубокие вдохи и резкие выдохи;
  • поза лотоса — сидя со скрещенными ногами в течение 1-3 минут;
  • поза кошки — стоя на коленях, опереться на руки и медленно наклоняться и выпрямляться 5-6 раз;
  • поза собаки — опереться на руки и поднять поясницу, стремясь держать спину максимально прямо;
  • скручивание позвоночника — сидя с выпрямленными ногами, развести руки в стороны, и поочередно поворачиваться вправо-влево 6-8 раз;
  • поза кобры — лечь на живот и плавно приподнять грудную клетку, опираясь на руки;
  • поза ветра — лежа на спине, поднять ноги, и постараться обхватить их руками, прижимаясь лбом к коленям;
  • шавасана — перейти в позу отдыха и пробыть в ней 3-10 минут.

Выполнение полного комплекса занимает 15-20 минут. В дальнейшем, можно увеличивать количество повторов для каждой асаны, и повторять полный цикл 2-3 раза. Сурья Намаскар пробуждает организм, наполняет его энергией, этот комплекс упражнений нужно выполнять только утром. Для вечера следует выбирать расслабляющие асаны, направленные на снятие мышечного напряжения.

  1. Приют для престарелых и инвалидов в Москве, услуги для пожилых людей, цены, адреса
  2. Повышение пенсии работающим пенсионерам в 2019 году последние новости
  3. Сахарный диабет у пожилых людей: симптомы, лечение, чем опасен
  4. Как выбрать сиденье для ванны для инвалидов и пожилых людей?

Баланс на одной ноге

Это упражнение развивает чувство равновесия и снижает риск падений, что очень важно для пожилых людей. При балансировке на одной ноге тренируются мышцы передней поверхности бедра – квадрицепсы.

Для начала можно использовать стул для опоры, затем переходите к выполнению без дополнительной поддержки.

Баланс на одной ноге

Техника выполнения упражнения для пожилых людей:

  1. Разместите стопы на ширине бедер. Обе ноги должны быть плотно прижаты к земле, можно представить себя деревом, вросшим корнями в землю.
  2. Зафиксируйте взгляд на неподвижной точке на уровне головы.
  3. Перенесите вес на правую ногу и медленно поднимите левую перед собой, сгибая колено. Задержитесь в этом положении как можно дольше, но не более 30 секунд.
  4. Медленно опустите ногу на пол, отдохните 1-2 минуты.
  5. Повторите упражнение с противоположной ногой. Начните с пяти повторений на каждую ногу, а затем ежедневно добавляйте по одному подходу.

Чем полезны занятия йогой?

Для лучшего эффекта заниматься йогой нужно регулярно, уделяя этому занятию несколько часов в неделю. И тогда положительные изменения в организме не заставят себя ждать. Буквально через пару недель практики вас наполнит жизненная энергия, и уже через 1-2 месяца занятий самочувствие заметно улучшится.

Йога приобретает все большее число последователей благодаря таким оздоровительным эффектам и положительному воздействию на психофизическое состояние человека:

  • Улучшение состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Интенсивное дыхание в комплексе с выполняемыми упражнениями помогает справиться с болезнями бронхов и легких, укрепляется сердечная мышца.
  • Рост выносливости организма. Простые упражнения постепенно дополняются более сложными асанами, укрепляя все тело.
  • Укрепление позвоночника и всей костно-мышечной системы организма. Правильная осанка, отсутствие болей в спине, эластичность суставов и мышц – это далеко не полный перечень положительных эффектов от занятий йогой.
  • Улучшение обмена веществ и состояния иммунной и лимфатической систем. Даже занимаясь дома, можно наладить обменные процессы в организме и избавиться от лишнего веса. Благодаря медитациям и некоторым асанам повышается иммунитет.
  • Уменьшается психоэмоциональное напряжение. Во время занятий йогой повышается уровень серотонина (гормона счастья). Это помогает справиться с депрессией, у практикующего повышается настроение, улучшается душевное состояние.

Наряду с вышеперечисленным, йога также способствует омолаживанию организма, улучшению координации, позволяет снизить давление и уровень сахара в крови.