Йога для лечения артроза: примеры и комплексы упражнений

Боль в спине – одна из наиболее распространенных проблем со здоровьем. С появлением болезненных ощущений в области спины сталкивается каждый второй житель земли вне зависимости от возраста. Они могут быть вызваны травматическим повреждением или приобретенным заболеванием. Лечение проблем позвоночника врач подбирает индивидуально для каждого пациента на основе диагностических результатов. В большинстве случаев к традиционному лечению советуют подключать йогатерапию.

Польза и преимущества

Йогатерапия для позвоночника очень полезна, она позволяет снять мышечные спазмы во всех отделах позвоночного столба. Она направлена не только на выполнение асан, но и соблюдение правильного дыхания. Занятие йогой осуществляются с собственным весом (без вспомогательных предметов), поэтому отсутствует дополнительная силовая нагрузка на позвоночник. Занятия йогой полезны и тем, что помогают приобрести душевное спокойствие и нормализовать сон (избавить от бессонницы).

Польза и преимущества

Перед выполнением йогатерапии позвоночника следует обратиться за консультацией к йогатерапевтам, которые способны оценить физическое состояние человека и подобрать наиболее подходящий для него комплекс упражнений. Правильно подобранные асаны не нанесут вреда здоровью. Увидеть результативность тренировок можно будет спустя 4-6 недель регулярных занятий. К выполнению асан при межпозвоночных грыжах спины и других заболеваниях позвоночника следует отнестись с осторожностью. Если упражнение вызывает сильные болезненные ощущения, его необходимо прекратить и заменить альтернативным.

Почему болит спина у спортсменов?

Занятия спортом, к сожалению, не помогают атлетам избежать болей в пояснице. Это происходит потому, что во время выполнения физических упражнений нижняя часть спины подвергается повышенной нагрузке. Это касается пробежек, прыжков, быстрых динамических движений. Когда разминку с упражнениями на растяжку перед тренировками не делают, то из-за продолжительных нагрузок могут возникать травмы.

Среднестатистические рабочие упражнения — это средство, которое облегчает боли, возникающие в пояснице. Они помогают снизить риски развития сердечных болезней и сахарного диабета. И если подобная вероятность существует, необходимо выполнять упражнения, направленные на укрепление сердечной мышцы и сосудистой системы, а затем добавить к программе тренировок приведенный ниже комплекс на растяжку.

Почему болит спина у спортсменов?

Глубокие наклоны вперед рекомендуется избегать тем людям, которые имеют грыжу межпозвоночного диска в нижней области спины либо ишиас. Это обусловлено тем, что состояние может резко усугубиться.

Как заняться йогой в домашних условиях?

Есть основные советы для занятий йогой в домашних условиях. Вот некоторые из них:

  1. Тренировки должны быть систематическими, то есть выполняться каждый день;
  2. Идеальное время для йоги — утро. В это время тело имеет большую гибкость;
  3. Если нет возможности посвятить йоге много времени, то стоит заниматься пятнадцать минут каждый день, а не один раз в неделю несколько часов;
  4. Асаны выполняются на голодный желудок или по прошествии нескольких часов после последнего приёма пищи;
  5. Для выполнения асан достаточно коврика, если его не имеется можно использовать пол. Важно, чтобы поверхность, на которой выполняются упражнения, была не скользкой;
  6. Тренироваться следует без обуви;
  7. Для лучшего эффекта требуется по возможности исключить все внешние источники звуков;
  8. Не делать резких движений. Занятие йогой предполагает плавность, расслабленность и даже медлительность;
  9. Очень важно следить за правильным дыханием;
  10. Выполнение асан не должно приносить боль и неприятные ощущения;
  11. Перед началом занятий рекомендуется выпить немного воды, чая;
  12. Водные процедуры принимаются перед началом выполнения упражнений;
  13. Если чувствуются недомогания или температура, а также в первые несколько дней после окончания менструаций необходимо на время отказаться от занятий;
  14. Не следует выполнять асаны после употребления алкоголя и наркотических веществ;
  15. После занятия йогой не нагружать организм, не выполнять физически сложные упражнения, не париться в бане;
  16. Выбрать комфортную одежду, а также подходящее место для занятий, чтобы не было слишком жарко или холодно;
  17. Если появились симптомы заболевания или обострения хронических болезней лучше на время прекратить заниматься йогой;
  18. Не нагружать организм дополнительными занятиями йогой, если он уже устал от физического труда или упражнений, а также сразу после перенесения стрессовой ситуации.
Как заняться йогой в домашних условиях?

Перед началом выполнения комплекса асан в домашних условиях требуется детальное изучение всего, что связано с йогой.

Во-первых, для того чтобы научиться правильно выполнять асаны потребуется взять несколько уроков у профессионала в этой области. Это дополнительные затраты, но благодаря таким урокам придёт понимание как правильно выполнять асаны, как дышать и многое другое.

Читайте также:  Даосские женские практики

Во-вторых, если финансовое положение не позволяет нанять тренера, можно найти обучающее видео и заниматься по нему. Перед началом тренировки рекомендуется тщательно изучить каждую позу в отдельности, а также убедиться, что уровень физической подготовки позволит выполнить комплекс, представленный в видеоуроке.

В-третьих, прочесть тематические книги о йоге. Это позволит понимать не только технику выполнения асан, но и разобраться в сущности йоги.

Как заняться йогой в домашних условиях?

Тоже интересно: ТОП-5 упражнений для укрепления спины на фитболе.

5 самых эффективных упражнений для спины в тренажерном зале: подробнее

Гимнастика для шеи Шишонина при остеохондрозе:

Здоровье суставов ног

Ноги всю жизнь носят на себе вес нашего тела. К сожалению, в повседневной жизни нагрузки на суставы ног неравномерны — обувь на высоких каблуках, сидячий образ жизни, нерегулярные тренировки, сбитый, нерегулярный режим питания. Чтобы нейтрализовать стресс, в котором находятся ваши ноги, в йоге рекомендуется как можно тщательнее отрабатывать базовые асаны: Вирабхадрасана (поза воина), Тадасана (поза горы), Триконасана и другие. Это научит вас правильно и устойчиво распределять осевую нагрузку всего тела — суставы ног больше не будут перенапрягаться.

Йога – источник силы и выносливости

Любая йогическая практика развивает физическую выносливость. Некоторые школы целенаправленно тренируют координацию движений, работоспособность, закалку. Так, асаны Аштанга-йоги требуют значительных мышечных усилий. И сами позы, и переход между ними отличаются высокой сложностью, сопровождаются специальными дыхательными движениями (пранаяма) и фиксацией взгляда в определенных точках (дришти).

Подобные практики подходят людям, уже обладающим сильным телом и стремящимся к совершенствованию физических способностей. Если вы не отличаетесь мощью и выносливостью, их можно развить с помощью йоги, но для начала лучше выбрать более простое направление.

Попробуйте, к примеру, айенгару. Делая упражнения на гибкость, координацию, контроль дыхания, вы укрепите мышечный каркас и станете намного сильнее телом и духом. Правильная осанка, пластичность, повышенная работоспособность – уже достойный результат занятий и хорошая база для более глубокого погружения в йогу.

Асаны для коленей

Чтобы йогатерапия позволила излечиться от артроза коленного сустава, необходимо выполнять ряд упражнений.

Асана стоя

Стать на ровную поверхность, спину держать ровно, руки свободно опустить вдоль тела, ноги расставить. Медленно наклоняться до тех пор, пока кончики пальцев рук не достанут до ступней. Дыхание держать ровным, внимательно прислушиваясь к каждому вдоху и выдоху. Медленные вдохи наполнят организм кислородом и потоком энергии.

Важно! Эту асану запрещено выполнять через боль. Тело должно быть расслабленным, ощущения приятными.

Если из-за проблем с суставами возникает дискомфорт, не стоит наклоняться слишком низко. Достаточно наклоняться настолько, чтобы обхватить рука-ми хотя бы лодыжки ног. Если так заниматься регулярно, то постепенно боль начнет утихать, и больной сможет наклоняться все ниже.

Асана сидя

Сесть на мягкую, ровную поверхность (коврик, одеяло), ноги вытянуть вперед, спина прямая. Сделать плавный, но глубокий вдох, после этого на выдохе медленно тянуться кончиками пальцев рук к ступням. Движение продолжать до тех пор, пока не появится даже малейшая боль. Задержаться в таком положении на пару минут, вернуться в исходную позицию, повторить.

Асаны для коленей

Асаны лежа

В йоге предусмотрено 2 упражнения в положении лежа для больных с артрозом коленного сустава:

  • Принять горизонтальное положение, спиной вниз, опереться на локти. Медленно поднять ноги (под градусом не более 60 от пола). Поочередно сгибать и разгибать их, все движения выполнять плавно. Следить за дыханием. Оно не должно сбиваться, быть спокойным и ровным. Каждое движение ног сопровождать вдохом, выдохом. Эту асану нужно выполнять в течение 4 минут. Регулярные занятия помогут хорошенько размять коленные суставы.
  • Положение горизонтальное, спиной вверх. Поочередно приподнимать ноги и сгибать и разгибать их в коленях. Начать с 20 раз, затем сделать 2-минутный перерыв. На втором повторе упражнения увеличить количество сгибов до 30 раз. За один сеанс йогатерапии повысить частоту сгибов до 50 раз.

Йогой можно заниматься и в пожилом возрасте

Йога при артрозе коленного сустава основывается не только на правильном выполнении техники асан. На результат занятий напрямую влияет дыхание. Оно должно быть медленным, глубоким. Все движения гармонично сочетаются с вдохами и выходами. Во время выполнения упражнений нужно максимально погружаться в ощущения своего тела.

Читайте также:  Инструкции и пошаговые мастер классы цветов пионов из бумаги

Асаны для спины

Проблемы со спиной как никогда актуальны для современного человека. Регулярные занятия спортом могут стать одним из возможных путей их решения. Йога при болях в спине является одним из самых эффективных видов тренировок. Также полезна йога для поясницы.

Основными укрепляющими позвоночник упражнениями являются повороты, скручивания и прогибы. Последние не рекомендуется практиковать новичкам без наставничества опытного специалиста. Несоблюдение техники может повлечь за собой растяжения мышц спины и другие более серьезные травмы.

Свободный ветер

Техника выполнения:

  1. Лечь на спину и вытянуть руки вдоль тела ладонями вниз, дыхание плавное и размеренное.
  2. На вдохе поднять правую ногу, а выдыхая, согнуть ее в колене и положить на живот.
  3. Обхватить бедро ближе к колену двумя руками и медленно прижать к животу.
  4. Сделать глубокий вдох и слегка приподнять голову, округляя позвоночник и стараясь прижать подбородок к колену.
  5. Повторить действия для левой ноги.
  6. С глубоким вдохом поднять две ноги вверх, сохраняя их при этом прямыми. Со следующим вдохом согнуть, захватывая руками голени и плотно прижимая бедра к области пресса.
  7. Вдохнуть и приподнять голову. Повторить движения и плавно опустить ноги на пол.

Пробуждение

Техника выполнения:

  1. Лечь на спину, широко раскинув руки. Правое колено прижать к груди.
  2. Развернуть туловище влево, сохраняя спину ровной.
  3. Пролежать в таком положении 3 минуты и повторить асану на другую сторону.

Поза эмбриона

Техника выполнения:

  1. Принять положение сидя на коленях, слегка расставить ноги, опуститься ягодицами на пятки.
  2. Медленно наклониться вперед, касаясь пола лбом, если это позволяет растяжка.
  3. Расслабить шею, плечи и спину, руки вытянуть назад, так, чтобы они располагались параллельно ногам.
  4. Провести в позе 3 минуты, наблюдая за дыханием.

Поза кошки

Техника выполнения:

  1. Сесть на колени, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов.
  2. Занять позицию «на четвереньках», приподнимая ягодицы и расставляя руки на уровне плеч. Пальцы рук смотрят вперед, бедра и руки строго перпендикулярны полу.
  3. Со вдохом поднять голову и прогнуть спину. Глубоко вдохнуть, наполняя живот и легкие воздухом, задержать дыхание на 3 секунды.
  4. На выдохе опустить голову и скруглить спину, вытягиваясь вверх, снова задержать дыхание, а на вдохе принять исходное положение. Повторить действия 5-10 раз.

Вытянутый треугольник

Техника выполнения:

  1. Встать прямо, слегка прижимая стопы к друг другу, руки опущены по бокам, спина ровная. Сделать несколько циклов дыхания в таком положении.
  2. С выдохом развести ноги на ширину примерно 1 м, повернуть левую стопу на 90 градусов, а правую направить внутрь. Отвести плечи назад.
  3. На вдохе развести руки в стороны ладонями вниз, на выдохе – наклон в левую сторону. Положить ладонь на пол. Правую руку поднять вверх, так чтобы вместе с левой они составляли прямую линию, взгляд направлен вверх, дыхание ровное и глубокое.
  4. Провести в позе 30-60 секунд и с выдохом принять исходную позицию. Повторить упражнение на другую сторону.

Кобра

Техника:

  1. Лечь на пол лицом вниз, вытянуть ноги, прижимая их друг к другу. Колени напряжены, пальцы ног вытянуты, руки около груди.
  2. С выдохом медленно поднимать корпус, пока лобковая кость не коснется пола. Вес тела сосредоточен в руках и ногах. Болевых ощущений следует избегать.
  3. Сократить ягодицы и напрячь ноги, сжимая их. Плечи отвести назад, а грудь вытянуть вперед, слегка свести локти. Оставаться в таком положении 30 секунд.
  4. Согнуть руки в локтях и лечь обратно на пол. Повторить 3 раза.

Саранча

Правила выполнения:

  1. Лечь на живот, вытягивая руки назад, но не дотрагиваясь ими до пола.
  2. Выдыхая, как можно выше поднять голову, ноги и грудь.
  3. Напрячь ягодицы, распрямляя при этом ноги.
  4. Оставаться в позе 30-60 секунд, наблюдая за дыханием.

Матсиендрасана

Техника:

  1. Поставить левую стопу рядом с правой ягодицей, таким образом, чтобы правая нога находилась сверху, а ступня — строго перед левым коленом. Правую ступню чуть отодвинуть от левого бедра.
  2. Сделать вдох и поднять плечи. На выдохе скрутить тело вправо, а левую руку положить на левое колено, обхватывая правую лодыжку.
  3. Правую руку завести за спину и положить на левый бок.
  4. Провести в позе 1-2 минуты и повторить на другую сторону.
Читайте также:  Асана випарита дандасана. Поза посоха в йоге

Йога для коленных суставов. позы, за которые колени скажут вам СпасибоЙога для коленных суставов. позы, за которые колени скажут вам Спасибо

Артроз суставов таза долгое время может себя не обнаруживать на 1 стадии, проявляясь в дискомфорте и несильных болях при нагрузке, которые проходят во время отдыха. В дальнейшем болезнь прогрессирует, продолжая разрушать костную ткань и хрящи. Поэтому лечебной гимнастикой стоит заниматься и с целью профилактики в любом возрасте.

В упражнениях для реабилитации тазобедренного сустава основная нагрузка должна ложиться на мышцы бёдер и ягодиц. Комплексы движений состоят из статических и динамических упражнений. В качестве образца лечебной гимнастики для таза можно использовать видео занятий врача Евдокименко.

Терапевтические асаны в йоге

Хорошим тому примером послужит йога для плечевых суставов, которую часто используются как терапия и лечение проблем с позвоночником и пониженной функциональностью плечевого отдела.

Поз в которых был бы задействован только этот сустав – практически не найти, но существует множество асан из йоги, где плече так или иначе растягивается и используется, и далеко не всегда оно стоит там на вторых ролях.

В большинстве своём – это классические позы, требующие некоторой доработки при артрозе плечевого сустава, дабы не усугубить положение, но при этом получить от них максимальный эффект и укрепить мышцы плеча, а самое главное растянуть их, постепенно наращивая амплитуду движений. По этой же причине, такие асаны из йоги будут полезны тем, кто недавно снял гипс и начинает разрабатывать руку после перелома.

Но дабы использовать предложенные упражнения с максимальной эффективностью, и произвести раскрытие плечевых суставов при помощи йоги, необходимо базовое понимание биомеханических процессов которые происходят во время этого.

По сути своей, плечевые суставы представляют собой уникальные механизмы состоящие, как из сухожилий и мышц, так и связок, и костей, и всё это задействуется одновременно. В свою очередь, йогатерапия позволяет улучшить функционирование всех составляющих этого списка.

Уникально плече в первое очередь потому, что лопатки функционируют совершенно не так, как другие кости в организм, которые зачастую просто прикрепляются к определённым местам – в большинстве случаев концам суставов.

Плече же не держится ни на чём, помимо мышц и сухожилий, что позволяет ему перемещаться вдоль обширного пространства задних отделов грудной клетки.

Болят колени что делать Упражнения при гонартрозе коленного сустава

Первоисточники информации, научные материалы по теме

  • Особенности методики проведения занятий ЛФК при шейном остеохондрозе позвоночника. Левин Александр Вячеславович, Викулов Александр Демьянович. -metodiki-provedeniya-zanyatiy-lfk-pri-sheynom-osteohondroze-pozvonochnika
  • Ильина М. С. ЛФК при остеохондрозе шейного отдела позвоночника. Научное сообщество студентов. (11).pdf
  • Современные принципы лечения остеохондроза позвоночника. Болурова А. Л.
  • Физическая реабилитация лиц с остеохондрозом поясничного отдела позвоночника. Бочкова Татьяна Владимировна, Пылаева Ольга Николаевна. -reabilitatsiya-lits-s-osteohondrozom-poyasnichnogo-otdela-pozvonochnika
  • Йога. Большая книга лучших асан. Липень Андрей. 2007.
  • Остеохондроз и боль в спине. Йога бытовых движений. Макев С. А. 2013.
  • Остеохондроз. Osteochondritis Dissecans.

При остеопорозе

Остеопороз является прогрессирующим системным заболеванием, при котором происходит процесс распада кальция преобладающий над его восстановлением. Патология характеризуется увеличением хрупкости костных и хрящевых тканей, вследствие чего значительно повышается риск переломов.

В клинической картине остеопороза преобладают признаки повышенной утомляемости мышц, систематические боли тупого характера, а также деформация позвонков позвоночного столба.

Йога при остеопорозе является отличным методом вспомогательного лечения, а также профилактики возникновения и прогрессирования болезни. Среди упражнений или асан, наиболее действенными является:

  • «Тадасана» или поза горы – исходная позиция стоя, при этом необходимо стать прямо, выпрямить позвоночник, развести плечи. Ноги расположены вместе, руки прямые, прижаты к туловищу по швам. Подбородок в данном случае слегка приподнят и очень важно выровнять дыхание. Пребывание в такой позе изначально составляет 30 секунд, время постепенно увеличивается до 20-25 минут, вы не должны испытывать никакого дискомфорта. Чтобы было проще занять и сохранять необходимо положение тела, можно стать к стене, прижав к ней пятки, ягодицы, плечи и лопатки, затылок.

В теории, человек должен постоянно ходит прямо, то есть это упражнение способствует выработке постоянной правильной осанки, что постепенно улучшает состояние всего скелета, нормализует процессы в позвоночнике и спине, снимает боль, способствует выздоровлению.