Йога для начинающих: как выбрать свою практику

Первое знакомство с практикой йоги начинается с небольшого шока от огромного количества поз, каждая из которых имеет свое название и особенности влияния на организм. Пытаться запомнить наизусть каждую, подходя к занятиям как к школьному уроку, не получится. Все знания приходят постепенно. Чем дольше практикуют йогу, тем больше техник осваивают.

Мнение эксперта

Марина Вовченко, блогер, йога-фитнес-тренер:

— С помощью йоги можно похудеть, поскольку она подразумевает и особое питание. Но тот, кто приходит в йогу в надежде, что он похудеет, если полежит в шавасане или постоит в ширшасане, ошибается. Для потери веса нужен активный вид йоги. Для этого подойдёт аштанга-йога, она очень динамичная и силовая. Кроме того, я сейчас начала практиковать пауэр стрейч йогу, которая сочетает в себе несколько направлений: хатха, айенгара, пранаяма. За счёт такого разно­образия каждая клеточка вашего тела начинает работать. Но, если хотите достичь нормального результата, не занимайтесь на холодные мышцы. Разо­м­нитесь хотя бы элементарными упражнениями. Так легче будет заниматься, и вы не навредите позвоночнику.

Йога-нидра для сна

В первую очередь йога-нидра — это идеальное средство для улучшения качества сна. Если человек к тому же страдает бессонницей, то, выполняя данную практику, когда будет полностью освоена техника релаксации, через какое-то время он восстановит нормальный режим сна. Подробнее о технике релаксации, используемой в этой практике будет сказано ниже.

Для тех, кто по каким-то причинам не может выделять достаточное количество времени на сон, эта практика поможет сэкономить время, а при пробуждении вы будете чувствовать себя свежим и полностью отдохнувшим. Такой эффект достигается за счёт более качественного сна, когда организм способен «перезарядиться» за более короткий срок, чем обычно.

Поэтому и рекомендуется выполнять практику йога-нидры перед сном, так как это наилучшее время для того, чтобы наиболее естественным образом входить и удерживать то пограничное состояние между сном и бодрствованием, которое и является краеугольным камнем данной практики.

Всё, что видим мы — видимость только одна. Далеко от поверхности мира до дна. Полагай несущественным явное в мире, Ибо тайная сущность вещей не видна

Омар Хайям

СУКШМА-ВЬЯЯМА: УПРАЖНЕНИЯ

Этот комплекс еще называют йогой для суставов. Всё потому что комплекс исцеляет суставы, укрепляет их и останавливает воспалительных процессы. Выполнять асаны можно в любом возрасте, лишь бы было желание. Давай перейдем к упражнениям.

Очищение горла

СУКШМА-ВЬЯЯМА: УПРАЖНЕНИЯ

Чтобы начать упражнение, встань в тадасану (стоя, руки вдоль тела, ноги вместе, спина прямая), подними подбородок на несколько сантиметров выше ключичной ямки. Затылок потяни назад.

В такой позе выполни дыхание бхастрика: глубоки и интенсивные вдохи и выдохи. Сильно и быстро вдыхай и выдыхай без пауз. Если сложно выполнять эту технику, тогда просто глубоко дыши. Сконцентрируй внимание на голосовых связках. Достаточно сделать 10–20 циклов дыхания.

Если ты не знаком с техникой дыхания бхастрика, ниже будет видео, в котором наглядно показано ее выполнение. Эта асана помогает прочистить горло и укрепить голосовые связки.

Читайте также:  Перевернутые позы в йоге: польза и противопоказания

Укрепление разума

СУКШМА-ВЬЯЯМА: УПРАЖНЕНИЯ

Исходная позиция — тадасана. Голову откинь назад, глаза широко раскрыты. Выполни дыхание бхастрика. Только в этот раз концентрируй внимание на макушке головы. Так же 10–20 циклов дыхания, если ты новичок. Со временем количество циклов можно увеличивать.

Укрепление памяти

Исходное положение то же. Голова расположена прямо, макушка тянется вверх. Взгляд сосредоточь на точке на полу, удаленной от пальцев ног примерно на полтора метра. Зафиксировав эту позицию и сконцентрировав внимание на макушке головы, дыши глубоко. Задержись в позе на 10–20 циклов дыхания.

Это упражнение хорошо подходит для тех, кто занимается умственным трудом. Оно помогает снять стресс, а также улучшает память и концентрацию.

СУКШМА-ВЬЯЯМА: УПРАЖНЕНИЯ

Укрепление интеллекта

Теперь глаза закрыты, подбородок опущен максимально близко к ключичной ямке. Концентрируй внимание на углублении в верхней части шеи (под затылком). Теперь дыши так, как и в предыдущих упражнениях.

В верхней части шеи, под затылком, расположен центр ментальной энергии человека. В китайской медицине эту точно еще называют точкой Конфуция. Это упражнение стимулирует ее и улучшат приток крови к голове, активизируя работу мозга.

Укрепление зрения

СУКШМА-ВЬЯЯМА: УПРАЖНЕНИЯ

Запрокинь голову назад как можно сильнее. Глаза раскрыты, взгляд скошен в точку межбровья. Концентрируйся на точке межбровья и старайся не моргать. Если глаза начинают слезиться, можно сделать короткий перерыв. А после вернуться к выполнению. Побудь в позе как можно дольше.

Это упражнение улучшает зрение, очищает слезные каналы и помогает снять нервное упражнение. Его очень полезно делать тем, кто много работает за компьютером.

Укрепление плечевого пояса

Та же тадасана, руки вдоль туловища, ладони сжаты в кулаки, большие пальцы рук внутри ладоней. Сделай глубокий вдох и задержи дыхание, подтягивая подбородок вниз. Глаза прикрыты. Теперь интенсивно поднимай плечи вверх и опускай вниз. Задерживай дыхание максимально долго.

СУКШМА-ВЬЯЯМА: УПРАЖНЕНИЯ

Когда захочется вдохнуть, открой глаза, расправь плечи и подними голову, делая глубокий вдох. Повтори упражнение несколько раз. Это упражнение приводит в тонус плечевой пояс и всю верхнюю часть тела, а также улучшает кровоснабжение.

Проработка грудной клетки

Встань в тадасану, руки вдоль туловища, ладони направлены назад. На вдохе поднимай руки вверх и назад за голову. Вслед за руками старайся прогнуться всем корпусом, прогибаясь в пояснице. На выдохе возвращайся в исходное положение. Повтори 5 раз.

Это упражнение развивает грудную клетку и помогает при заболеваниях легких и сердца.

СУКШМА-ВЬЯЯМА: УПРАЖНЕНИЯ

Укрепление спины

Расставь ноги широко, поставь ладони на таз так, чтобы большие пальцы смотрели вперед. На вдохе прогнись назад насколько можешь. А затем на выдохе склонись вперед и попытайся коснуться макушкой пола. Повтори 5 раз.

Это упражнение оказывает общеукрепляющее действие, а также помогает проработать мышечный корсет. Для позвоночника оно незаменимо!

СУКШМА-ВЬЯЯМА: УПРАЖНЕНИЯ

Жми «Нравится» и получай лучшие посты в Фейсбуке!Поделиться на Facebook ВКонтакте Twitter Одноклассники

30-ти дневная программа занятий йогой дома для начинающих

Первый месяц занятий может проходить по уже разработанной общей программе. Она позволяет в домашних условиях приступить к практике йоги, постичь базовые движения и улучшить свой уровень физической подготовки.

День первый

  1. Начните занятие с растяжки.
  2. Добавьте три цикла приветствия солнцу.
  3. Отдохните несколько минут в позе покойника.
Читайте также:  Как приготовить полезный натуральный йогурт в домашних условиях

Неделя 1

На протяжении первой недели занятий выполняйте растяжку ежедневно, Приветствие Солнцу выполняйте через день. Объедините в ходе занятий стоячие и сидячие позы для того, чтобы выполнять более продолжительное занятие минимум три раза в неделю. Не забывайте отдыхать в позе покойника в конце каждого занятия.

Подумайте над тем, какое время больше всего вам подходит для занятий. Хорошая возможность заниматься йогой утром, вы можете начать день с растяжки, найдите самое лучшее время.

30-ти дневная программа занятий йогой дома для начинающих

Порядок занятий в первую неделю:

  • День 1: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу.
  • День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
  • День 3: растяжка.
  • День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в положении стоя.
  • День 5: растяжка.
  • День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
  • День 7: растяжка.

В течение оставшегося месяца вы будете выполнять ежедневную короткую растяжку и добавлять различные вариации в более длинные последовательности поз

Неделя 2

  • День 1: растяжка.
  • День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
  • День 3: растяжка.
  • День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + позы на баланс.
  • День 5: растяжка.
  • День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
  • День 7: растяжка.

Неделя 3

  • День 1: растяжка.
  • День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
  • День 3: растяжка.
  • День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
  • День 5: растяжка.
  • День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
  • День 7: растяжка.

Неделя 4

  • День 1: растяжка.
  • День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя + йога для рук.
  • День 3: растяжка.
  • День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
  • День 5: растяжка.
  • День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса + растяжка в положении сидя.
  • День 7: растяжка.

Тридцатидневная программа тренировок — это отличный способ начать практиковать йогу. Она не включает в себя слишком сложных элементов. Регулярное выполнение одних и тех же упражнений позволяет освоить технику и понять базовые принципы йоги. В дальнейшем можно усложнять программу, добавлять новые элементы. И если в первую неделю, никаких существенных улучшений в самочувствии нет, со второй недели и последующие дни можно заметить значительное улучшение тонуса и физической формы. Кроме того, систематические занятия вырабатывают привычку постоянно выполнять асаны и у человека уже вырабатывается необходимость заниматься и заниматься, когда процесс начинает приносит истинное удовольствие.

Важные нюансы

30-ти дневная программа занятий йогой дома для начинающих

Есть некоторые важные моменты, которые следует учитывать и тем, кто занимается дома, и людям, посещающим класс йоги в фитнес центре. Они касаются того, чего не рекомендуется и, наоборот, что следует делать.

Нельзя:

  1. Следует воздерживаться от плотного обеда или ужина. Если занятия проводят утром, то от завтрака. Легкий перекус должен быть не ранее нескольких часов до начала занятий. Это гораздо дольше, нежели для других занятий физической активности.
  2. Пить жидкость в течение занятия. Чтобы не испытывать жажду, следует выпивать побольше воды до тренировки, а затем после.
  3. Заниматься в обуви или носках. Асаны делают исключительно на босую ногу.
Читайте также:  Практики для очищения организма

Можно и лучше сделать:

  1. Если приобретают абонемент, то на первом же уроке обязательно говорят инструктору о своем уровне физической подготовки и опыте в практике йогой. Нередко уроки проводятся с разделением по уровню.
  2. Спрашивать инструктора о непонятных моментах и не стесняться спрашивать помощи, если что-то не получается.
  3. Если что-то на первом уроке не получается, не следует расстраиваться. Уже скоро асаны будут даваться легко и просто, поэтому отказываться продолжать занятия сразу же после первого посещения фитнес центра не стоит.

Мнение эксперта

Мария Николаева, специалист по философии и восточным практикам, в комментарии для «Слово и Дело» поделилась своим советом для начинающих йогов.  

«Важно начинать с противопоказаний, ведь у начинающих очень разное состояние. Кто-то приходит в йогу в отличной спортивной форме, а кто-то с различными заболеваниями. Важно определить свой уровень и подобрать соответствующую практику», — считает экперт.

По мнению Марии Николаевой, при выборе йога-стиля, нужно учитывать предпочтения человека. Обычно йога-практики нацелены или на физический аспект, или на энергетику, или на медитацию.

«Начинающим я бы посоветовала шивананда-йогу. Чаще всего ее называют хатха-йогой. Она – полутерапевтическая и хороша тем, что дает начинающим составить свой «алфавит» из базовых, классических асан. Начинающие могут подбирать себе практику, учитывая свои противопоказания и исправляя недуги. Ко всем прочему, она самая щадящая. В этом еще один плюс: начинающие, если речь идет о физической йоге, не умеют сами составлять комплексы упражнений. А в шивананда-стиле после каждой асаны идет расслабление. И, таким образом, нет риска, что человек составит неправильную последовательность», — рассказывает Мария Николаева.

Если начинающий йог обладает серьезной физической подготовкой, то он может сразу заняться интенсивными практиками. Помимо этого, Мария Николаева советует Айенгара-йогу.

«На начальном этапе в ней используется много вспомогательных предметов. Асаны в ней выполняются с ремнями, с подушками, с одеялами и со стульями. Соответственно, если человек не может сам качественно держать асану, то физическая форма выправляется благодаря таким подспорьям».

Однако если говорить об Айенгара-йоге всерьез, то нужно учитывать, что это достаточно тяжелая практика. На продвинутом уровне в ней нужно держать каждую асану по 15 минут, поэтому она считается достаточно силовым стилем.

В классической йоге «физика» всегда предшествует энергетике и медитации. Именно поэтому, если человек начинающий, то ему лучше не «лезть» в тяжелые практики и глубокие медитации.

Особенности правильного питания

Одно из заблуждений относительно питания практикующих йогу состоит в том, что йогическое питание только вегетарианское. Это не совсем так. Действительно, тяжелая пища животного происхождения требует большего по времени переваривания, а, следовательно, этот процесс энергозатратен. Кроме того, такое питание загрязняет наш организм токсинами и шлаками, чрезмерное количество которых провоцирует некоторые заболевания.

Йога помогает избавиться от зашлакованности организма, но при неправильном, несбалансированном питании, не имеет смысла практиковать йогу, потому как все усилия тела и организма будут потрачены только лишь на то, чтобы очистить организм, исключая возможность развития и выхода на продвинутый уровень практики. Поэтому не стоит отказываться от привычной пищи, следует просто подойти к своему питанию разумно.