Йога для начинающих: комплекс занятий в домашних условиях

Существуют специализированные телевизионные каналы, посвящённые занятиям спортом дома. На них в определённое время передаются уроки йоги, предназначенные для конкретных людей — детей, взрослых, упражнения для пожилых, беременных и так далее. Они особенно хороши своей профилированностью, так как большинство начинающих с трудом ориентируются во множестве видов упражнений. В них подробно описывается, а главное, демонстрируется, как правильно заниматься йогой.

Комплекс упражнений для занятий дома

Урок йоги помогает справиться не только с физическими проблемами, но и стабилизирует психику, учит прислушиваться к своему организму, улучшает самочувствие, повышает выносливость и резистентность к различным заболеваниям. Практикующий йогу совершенствует не только своё тело, но и дух, учась управлять вниманием, распределять силу и терпеть боль.

Упражнение «приветствие солнцу» лучше всего подойдет для начала занятий. Оно состоит из двенадцати последовательно сменяющихся асан и прорабатывает не только все зоны тела, но затрагивает и сознание. Все асаны сопровождаются правильным дыханием. Этот комплекс очень хорошо подходит начинающим, так как относительно лёгок и в то же время многофункционален.

Сурья намаскар — приветствие Солнцу

  • Самастхити — Приветствие. Стоя прямо, поставить ноги вместе, ступни параллельно одна другой. Спина прямая, шея вытянута, макушка смотрит в потолок. Сложить руки перед собой ладонь к ладони на уровне груди, подобрать живот, расправить рёбра. Взгляд фиксировать перед собой. Дыхание спокойное, размеренное и глубокое.
  • Тадасана — Руки вверх. На вдохе поднять руки, вытягивая позвоночник и глядя вверх. Грудная клетка должна быть раскрыта, дыхание стабильно.
  • Уттханасана — Рука к ноге. На выдохе медленно и мягко начать наклоняться вперёд и опуститься вниз, вытягивая в одну линию спину, шею и руки. Колени должны быть полусогнутыми и мягкими, все тело расслабленным. Не надо округлять спину, нужно повиснуть вниз головой, не напрягая ни одной мышцы. Руками коснуться пола, если пока не получается, оставить руки висеть как плети. Поднимайтесь вверх постепенно, выстраивая один позвонок за одним в линию, начиная с таза и продвигаясь к шее. Голова выравнивается в последнюю очередь.
  • Ашва Санчаланасана — Всадник. На вдохе отставьте левую ногу назад, опустите колено на пол. Согните колено правой ноги, образуя прямой угол. Ступня строго под коленом. Обопритесь руками об пол, вытягивая спину и держа голову вертикально.
  • Адхомукха Сванасана — Гора. На выдохе поставьте ноги на ширину бёдер, а руки на ширину плеч. Начать поднимать ягодицы так, чтобы копчик смотрел вверх, опираясь на руки. Тяните грудную клетку к бёдрам, образуя ровную линию руками и спиной. Пятки прижимайте к полу — это помогает растянуть заднюю сторону бедра и голени, что особенно важно для начинающих. Мышцы шеи расслаблены.
  • Аштанга намаскара — Восемь членов. Из предыдущей позы Горы плавно переходим к выполнению следующей асаны. Касаемся коленями пола, а затем опускаемся на него так, чтобы касаться его восемью точками — большими пальцами ног, коленями и грудью, руками и подбородком. Фиксируем и плавно переходим к следующему упражнению.
  • Бхуджангасана — Кобра. На вдохе поднять верхнюю часть тела, опираясь на прямые руки. Вытянуть спину, прижимая локти к корпусу, голова смотрит вверх. Не запрокидывать голову и не перенапрягать шею!
  • Последовательно повторить следующие асаны — Гора, Всадник. Рука к ноге, Руки вверх и Приветствие. Это конец одного цикла, который можно начать заново. Для начинающих практиковать йогу дома в первое время может быть достаточно и этих 12 упражнений.
  • Завершить цикл Шавасаной — Позой трупа. Лежа на коврике, руки положить свободно вдоль тела ладонями вниз, ноги слегка расставить. Закрыть глаза, дыхание спокойное и равномерное. Все тело постепенно расслабить, начиная от кончиков пальцев на ногах и руках и продвигаясь к сердцу и голове. Заниматься расслаблением надо в конце каждого цикла упражнений.
Читайте также:  Как правильно заниматься нервно — мышечной релаксацией.

Даже занимаясь в домашних условиях, можно достичь значительного прогресса, если делать уроки йоги регулярно и вдумчиво. Двигаясь от простого к сложному, постепенно добавляйте новые асаны или переходите к более серьёзным комплексам упражнений, не забывая про медитации и правильное дыхание. Наградой вам будет здоровое тело и крепкий дух.

Упражнения для начинающих

Сначала сделаем одно важное замечание. Нельзя переходить к следующему упражнению, если вы полностью не освоили предыдущее. Повторяйте его до тех пор, пока вам не нужно будет мысленно контролировать выполнение.

Теперь подготовимся к занятиям, расслабимся, сосредоточимся. Начинаем выполнять комплекс для начинающих. Он состоит из 12 асан. Так называются в йоге позы, которые принимаете во время занятий.

1. Приветствие (Самастхити)

Выполняется стоя. Ноги вместе, а ступни параллельно. Спина и шея выпрямлены, а макушка должна смотреть в потолок. Руки складываем на уровне груди, ладони вместе, расправляем ребра, подбираем живот. Глядим вперед. Фиксируем взгляд. Некоторое время дышим глубоко, спокойно, размерено.

Упражнения для начинающих

Самастхити

2. Руки вверх (Тадасана)

Поднимаем на вздохе руки, вытягиваем позвоночник, смотрим вверх. Раскрываем грудную клетку, дышим ровно и стабильно.

3. Рука тянется к ноге (Уттханасана)

Упражнение начинается на выдохе. Мягко и одновременно медленно наклоняемся вперед, склоняясь к низу. Руки, шея и спина вытягиваются так, чтобы образовалась одна линия. Тело расслаблено, колени мягкие, полусогнутые. Голова должна повиснуть вниз, не напрягая мышцы, спину не округлять. Попытаться прикоснуться полу. Если не получится, оставить руки на некоторое время повисеть. Поднимаемся медленно, постепенно. Сначала таз, потом каждый позвонок так, чтобы они встали в одну линию. Потом вытягивается шея, последней выравнивается голова.

Уттханасана

4. Всадник (Ашва Санчаланасана)

Упражнения для начинающих

Выполняется на вдохе. Назад отставляем левую ногу и опускаем на пол колено. Правую ногу сгибаем. Должен образоваться прямой угол. Ступня располагается под коленом. Условие строгое. Руками опираемся на пол. А спину вытягиваем. Голову полагается держать вертикально.

5. Гора (Адхомукха Сванасана)

Выполняется на выдохе. Ноги поставим на ширине бедер, а руки – на ширину плеч. Поднимаем ягодицы. Копчик должен опираться на руки и смотреть в потолок. Вверх. Грудную клетку тянем к бедрам, спина и руки должны образовывать прямую линию. Пятки нужно плотно прижимать к полу. Таким образом, лучше растягивается задняя часть и голени, и бедер. Шея во время выполнения должна быть расслаблена.

6. Восемь членов (Аштанга намаскара)

В это упражнение плавно переходим из предыдущего. Сначала опускаемся на пол коленями, затем опускаемся так, чтобы его касались одновременно колени, подбородок, грудь, большие пальцы ног, руки. Фиксируем на несколько секунд это положение и переходим в следующее. Переход должен быть плавным.

Аштанга намаскара

7. Кобра (Бхуджангасана)

Упражнения для начинающих

Выполняется на вдохе. Опираемся на руки. Поднимаем тело, его верхнюю часть, вытягиваем спину и одновременно прижимаем к корпусу локти. Голова должна смотреть в потолок, вверх. Голову не запрокидывать, шею не перенапрягать.

8. Далее повторяем некоторые упражнения вновь.

Сначала — Гора. Затем — Всадник, далее — Рука тянется к ноге, потом — Руки вверх, и наконец, Приветствие.

9. Завершающее весь комплекс упражнение называется Поза трупа (Шавасаной)

Выполняется лежа на коврике. Руки свободны, вытянуты вдоль тела, ноги слегка расставлены. Закрываем глаза, дышим ровно, спокойно и равномерно. Расслабляемся. Расслабление начинаем от кончиков пальцев на руках и на ногах. Медленно, постепенно продвигаемся сначала к сердцу. А потом к голове. Это упражнение завершает весь цикл упражнений.

Шавасана

Можно, по желанию, цикл повторить. Комплекс нужно выполнять ежедневно, желательно по утрам.

Упражнения для начинающих

Видео — Упражнения йоги для начинающих в домашних условиях

Помогает ли йога похудеть?

Практически все асаны (движения) йоги полезны для здоровья по-своему, но для сжигания калорий придётся прибегнуть лишь к некоторым из них. Йога для начинающих обычно включает несколько телодвижений, направленных на устранение избытка веса. Особых сложностей с их выполнением для похудения в домашних условиях не возникнет, но лучше первые занятия проводить под контролем тренера.

Если нужно справиться с избыточным весом, рекомендуется заниматься по утрам – это гарантирует, что в продолжение дня не будет покидать энергичность, бодрость. Утренняя йога для похудения, если выполнять её правильно, позволит проработать все мышцы тела, что немедленно скажется на состоянии фигуры.

Заключение

Как видите, комплекс йоги для похудения для начинающих можно выполнять в домашних условиях. Если вы полный новичок в йоге, то выполняйте асаны по 15-20 секунд. Во время занятия важно, чтобы вы не напрягались очень сильно. Ваше дыхание не должно сбиваться. Между асанами делайте небольшие паузы. Если вы продолжающий практик, то держите асаны по 60-90 секунд, постепенно увеличивая время нахождения в них.

Если у вас есть вопросы по выполнению этого комплекса  — пишите вопросы под статьей. Так же вы можете заказать подбор индивидуального комплекса йоги для похудения с учетом ваших пожеланий. Для этого напишите запрос через форму обратной связи тут.

До встречи, Ольга Усачева

Как влияет на фигуру?

Здесь тоже сплошь положительные моменты. При подборе соответствующего вида практики йоги или последовательности — это отличное сочетание кардиотренировки и силовой тренировки. Правильно подобранные асаны помогают развивать гибкость и упругость мышц, тренируют опорно-двигательный аппарат, ускоряют восстановление после травм.

Зная, как йога влияет на фигуру, и уже ощущая прилив сил и бодрости, вы вряд ли захотите есть жирную, тяжелую, вредную пищу, равно как и злоупотреблять алкоголем.

Кстати, знаете ли вы, сколько калорий сжигает йога? При правильном подходе — до 400 килокалорий за одно занятие, а это не так уж мало!

Но помните, что всего один обед в ресторане фастфуда или застолье с крепкими напитками сводит на нет пользу от нескольких дней регулярных занятий.

Спланируйте время

Один из плюсов занятий дома заключается в том, что вы не привязаны к какому-то фиксированному времени как начала занятий, так и их продолжительности. Вы не обязаны выполнять упражнения йоги для начинающих в одно и то же время каждый день, однако, если вы будете заранее планировать занятие, шанс того, что оно случиться будет больше.

Взгляните на ваш недельный график занятости, выделите время, которое вы могли бы посвятить йоге. Внесите занятия в ваш календарь и относитесь к ним как к необсуждаемым и непереносимым событиям. Если вы сделаете это заранее, то сможете более эффективно бороться с ленью или усталостью, которые могут помешать вашим добрым начинаниям.

Если вы вынуждены сократить время занятия или перенести его, не переживайте, просто старайтесь не делать этого регулярно, чтобы это не стало привычкой.

Это зависит от вас, как долго будет длиться занятие, будет это 15 или 90 минут – решать вам. Однако, Вероника Паркер советует начинающим заниматься от 35 до 45 минут. Такая продолжительность занятия позволит вам привыкнуть к наиболее типичному формату занятий, не вызовет переутомление, а также будет способствовать выработке устойчивой привычки регулярно заниматься.

Не бойтесь экспериментировать и с более продолжительными занятиями, это суммарно увеличит недельную нагрузку.

Сколько времени необходимо выделять для занятий йогой в домашних условиях?

Сколько времени уделять занятиям домашней йоги решать только вам, учитывая желание, распорядок и загруженность дня. В любом случае необходимо составить график тренировок которому вы должны придерживаться, в противном случае вы можете после нескольких занятий забросить начатое. Конечно, идеальным вариантом будет проведение домашней йоги каждый день по часу, это так же будет боле эффективнее нежили заниматься по 2-2,5 часа но раз в два или три дня.

Сколько времени необходимо выделять для занятий йогой в домашних условиях?

Не стоит сразу проводить слишком длительные занятия от 2-х часов, это так же в последующем может снизить ваш интерес, как говориться можете перегореть. На начальных этапах можете начать с 15-30 минутного занятия, по мере того как мышцы и тело в целом начнет привыкать к нагрузкам можете постепенно увеличивать время. Вообще наиболее благоприятные отрезки времени для практики йоги 15 минут, 30 минут, 45 минут, 1 час и 1,5 часа. Но есть и те, кто практикует йогу чуть ли ни на протяжении всего дня, так или иначе, подходите к занятиям йогой как к удовольствию и приятному воздействию на организм и тело в целом.

Читайте также:  Курс подготовки преподавателей хатха-йоги

Йога для детей

Даже если вы сами только начали заниматься, но хотите, чтобы ребёнок тоже увлёкся йогой, то сделать это лучше на своём примере.

Как заняться йогой в домашних условиях для детей без присмотра инструктора, ведь это такая серьёзная ответственность?

Если ребёнок здоров, то никаких преград для совместной практики не существует.

Маленьких деток просто надо заинтересовать, превратить всё в игру, но не допускать усталости.

Для начала хватит и пятнадцати минут. Ребёнок постарше, начиная с 10-11 лет, уже сам понимает, в чём ему может помочь йога.

Запомните несколько правил детской йоги:

  • Дыхание здесь не так важно, но не надо выполнять упражнения на задержке дыхания
  • Называйте асаны попроще, чтобы ребёнку было понятно — кошечка, кузнечик, лук
  • Занимайтесь в проветренном помещении или на свежем воздухе, когда на улице лето
  • Нет тренировкам на полный желудок — пусть после еды пройдёт два часа
  • Специально подберите музыку для таких занятий

Позы, полезные детям:

  • Тадасана — поза горы, вытягивает всё тело
  • Сарвангасана или попросту известная нам «берёзка» стимулирует умственное развитие
  • Дханурасана — поза лука помогает развивать концентрацию, очень полезна для позвоночника
  • Бхуджангасана — кобра также помогает укрепить спину, регулирует работу пищеварительной системы
  • Врикшасана — поза дерева, развивает внимание, ум, укрепляет всё тело
  • Сукхасана — или сидим по-турецки, учит сидеть ровно, гармонизирует тело и разум
  • Паванамуктасана — освобождение ветра, очень хорошо успокаивает, снимает стресс и помогает нормальному пищеварению

Не заставляйте малышню выполнять упражнения, пусть дети сами выберут те, что им нравятся.

Обязательно общайтесь, рассказывайте интересные маленькие истории во время занятия, пусть ребёнок расскажет вам о своих ощущениях, придумывайте сказку вместе.

Пусть такие упражнения станут приятным совместным времяпрепровождением и запомнятся вам надолго.

Первый день занятий

Для начала сделайте небольшую растяжку, что бы разогреть и подготовить ваше тело. После этого сделайте три раза упражнение «поза Сурья». Следующим шагом занятий будет отдых. Поза расслабления должна напоминать позу трупа. Не стоит отдыхать слишком долго, ведь даже пару минут вам будет достаточно.

Первый день занятий

Первый день занятий

Это и все, что вам нужно будет сделать в первый день. Считайте, что «йога для начинающих дома упражнения» — тридцатидневный курс уже вами начет. Важным является и правильное дыхание, иначе все упражнения будут напрасными.

Полезные видео

Какие бы вариации методик для похудения вы ни рассматривали, будь то ходьба или изучаемый нами в посте восточный принцип, обязательно обращайте внимание на дополнительные материалы. Далее предлагаем вам ознакомиться с тематическим видео, в котором специалисты описывают актуальные упражнения для быстрого сброса лишних килограмм. Причем помимо самих асанов вы узнаете множество нюансов о том, как правильно осуществлять те или иные упражнения.

Комплекс утренних упражнений для начинающих.

Йога — инструмент достижения безупречного внутреннего и внешнего состояния. С каждым годом практикующих данное искусство становится все больше, что и является основополагающим признаком высокой эффективности. Подберите ответственного наставника, обуздайте все тонкости и нюансы необходимых вам для похудения упражнений и добейтесь идеальной фигуры при минимальных усилиях.