Йога для начинающих: направления и преимущества занятий (видео)

Это комплекс упражнений, направленных на развитие гибкости тела и растяжение мышц.

Подробный обзор

Зачем нужна растяжка

Многие считают упражнения на растяжку, сложными и неэффективными, предпочитая силовые упражнения в тренажерном зале. Кто-то просто считает себя не гибким от природы и игнорирует этот вид физической нагрузки. Но растяжка тела важна для всех, независимо от возраста и степени физической подготовки. Она очень полезна для организма:

  • стимулируют кровообращение;
  • укрепляют мышцы;
  • человек становится более грациозным;
  • улучшается координация движений;
  • выпрямляется осанка;
  • расправляются плечи.

Сегодня все больше людей проводит свой день сидя за офисным столом. Нахождение долгое время в практически неподвижном положении приводит к зажатию мышц спины и шеи.

Даже если Вы ежедневно совершаете пробежку или потеете в тренажерном зале, напряженность и не эластичность мышц рано или поздно приведет к травме. Более того, до и после силовых тренировок, обязательно необходимы разминка и заминка с упражнениями на растяжку, так как это:

  • повышает эффективность тренировки;
  • позволяет избежать болевых ощущений и травм;
  • снимает мышечное напряжение;
  • повышает эластичность мышц, позволяя увеличивать нагрузку на них.

Также вам понравится статья: Пранаяма Нади Шодхана — особенности и техника выполнения.

Домашняя йога для новичков – с чего начать?

Никакого секрета нет, просто начните заниматься, ни завтра, ни с понедельника, а прямо сейчас, ну если действительно решили заниматься йогой в домашних условиях. Что бы подготовить свой организм к йоге необходимо начинать с азов, а именно с несложных комплексов асан, которые вы сможете выполнить самостоятельно в домашних условиях без помощи тренера. Такие комплексы упражнений для занятий йогой займут не боле 15-20 минут, но в тоже время подготовят ваш организм к нагрузкам, а так же приучат вас к систематичности, а как вы понимаете, систематичность занятий йогой очень важна, как и в любом виде спорта.

Еще одним нюансом для занятий йогой в домашних условиях является тишина и отведенное удобное, теплое и чистое место для занятий. Если вы новичок в деле йоги и ваши домочадцы не привыкли к расписанию ваших занятий, предупредите и слезно попросите их не отвлекать вас во время того как вы выполняете упражнения, даже если им кажется что вы просто сидите на ковре и ничего не делаете.  Отключите телефоны, уберите из комнаты домашних животных, одним словом избавьтесь на время от всего, что могло бы вас отвлечь от занятий йогой, это, пожалуй, самая большая проблема во время организации домашней йоги.

Комплекс утренней йоги начинается с определения цели, на это потребуется не больше двух минут

  • Закройте глаза, на протяжении минуты просто следите за состоянием своего тела и своих мыслей. Постарайтесь ответить себе на вопрос, в чем сегодня вы больше всего нуждаетесь. Возможно, вы хотите успокоиться и перестать нервничать, или расслабить тело, или стать более осознанным?
  • Прислушайтесь к своим ощущениям, чтобы выбрать цель практики. Эта цель даст понимание, каким будет ваш сегодняшний день.

Следующая составляющая практики – дыхательные упражнения. На выполнение дыхательной практики потребуется всего 3 минуты. Для этого примите удобную позу сидя. Начинайте дышать через нос – вдыхайте и выдыхайте на три счета. При необходимости можете увеличить частоту или длину вдоха и выдоха. Дышите так, как вам будет максимально комфортно. Если требуется снять напряжение и успокоиться, то вдох делайте раза в два длиннее выдоха, например, вдох на два счета, выдох на четыре.

Основные правила йоги

Чтобы йога для похудения была настолько же эффективной, как и программа Табата, постарайтесь со всей присущей вам ответственностью подойти к учету основополагающих правил. Вы быстро ощутите результат только в том случае, если проявите свою дисциплинированность.

К основным же правилам йоги следует отнести:

  • Систематичность. Сделайте свои занятия регулярными, в определенные дни и время.
  • Опытный инструктор. Если вы не имеете опыта в йоге, обязательно обратитесь к опытному наставнику. Только он укажет вам на основные ошибки и даст наставления относительно того, как, например, повысить гибкость и расслабить тело посредством специальных дыхательных методик.
  • Выберите чистое место. Важным моментом в йоге является место, где вы планируете проделывать комплекс. Оно должно быть светлым и спокойным. Важно выбрать правильное место, так как именно оно будет формировать общее настроение от комплекса.
  • Двигайтесь постепенно. Не стоит сразу же браться за сложные позы. Перейдите к ним постепенно, не перетруждая свой организм. Так вы сможете наработать технику и исключить возможные проблемы, связанные с отсутствием физической возможности выполнить то или иное действие.
  • Осознавайте каждое движение. Важным элементом йоги является осознание. Вы должны четко понимать, для чего вы делаете ту ли иную позу.
Читайте также:  Йога что это такое и для чего она нужна простыми словами

Что же такое йога?

Йога – это не просто тренировка, – это целый комплекс упражнения для разума и тела. Специальные физические упражнения, которые в йогической практике называются позами или асанами, вкупе со специальной техникой дыхания и принципами медитации – вот три кита, на которых стоит йога. Если поза вызывает у вас дискомфорт или кажется вам слишком сложной, то вы всегда можете выполнить одну из ее облегченных вариаций. Такие предметы, как блоки, одеяла, ремни и даже стулья, могут быть использованы для того, чтобы принимать асаны с максимальной для себя пользой. Упражнения не универсальны: то, насколько эффективной для вас будет тренировка, зависит от ваших индивидуальных потребностей и целей.

Преимущества регулярной йога-практики неоспоримы. Врачи утверждают, что полноценная тренировка по йоге поможет сохранить здоровье вашей спины и суставов, а также улучшит вашу осанку, укрепит мышцы, растянет сухожилия и улучшит равновесие. Также оказывает восстанавливающее, расслабляющее и омолаживающее воздействие на ваш организм, ведь каждое занятие – это релаксация.

Ко всему прочему, специальная дыхательная техника успокоит ваш разум и поможет еще глубже познать себя и свое тело, что позволит вам совершать движения с еще большей легкостью, чем раньше.

Все больше и больше  исследований, проведенных за последние несколько лет, демонстрируют широкую пользу занятий йогой для здоровья.

Результаты исследований показали:

  • Уменьшает боль в спине: еженедельные занятия йогой снимают боль в области поясницы, а также помогают избежать всевозможных растяжений мышц и сухожилий.
  • Укрепляет кости: одно проведенное исследование показало, что те, кто регулярно практикует йогу, имеют повышенную плотность бедренных костей и костей позвоночного столба по сравнению с теми, кто не занимается ею на постоянной основе.
  • Улучшает равновесие: одно исследование, проведенное на спортсменах мужского пола, продемонстрировало, что у атлетов, которые занимались йогой в течение 10 недель, значительно улучшилось чувство равновесия по сравнению с теми спортсменами, которые не изменяли свои стандартные тренировки.
  • Предотвращает умственные расстройства: По результатам одного исследования участники, которые выполняли комплекс упражнений из йоги и медитировали, намного лучше справились с тестом на зрительно-пространственную память (это тот тип памяти, который очень важен для чувства равновесия, ощущения глубины восприятия, способности распознавать объекты и необходим для перемещения в пространстве), чем те, кто просто выполнял упражнения на тренировку мозга.
  • Уменьшает стресс: Исследование, участие в котором принимали 72 женщины, показало, что йога Айенгара помогла уменьшить психические расстройства и связанные с ним психологические и физические симптомы стресса.
  • Помогает побороть депрессию: Исследование, проведенное при участии шахтеров, страдающих обструктивной болезнью легких, показало, что йога снижает общий уровень тревоги и облегчает симптомы депрессии.

Раскрытие чакр при помощи йоги

Чтобы приблизиться к психологическому равновесию и физическому здоровью, необходимо гармонизировать две основные чакры.

Чакра Муладхара

Одна из чакр — Муладхара отвечает за защиту, выносливость, питание. Когда в этой сфере нет гармонии, проявляются качества жертвы, беспокоят страхи, обнаруживается страсть к накопительству. Помочь ситуации можно, создав ощущение безопасности, обеспечив себе достаток в быту, ощутив чью-то защиту. Муладхара контролирует кишечник, ноги, кости, область таза. Если в этой чакре дисбаланс, то беспокоят патологии суставов и костей, нарушения стула, геморрой, апатия ко всему и усталость, заболевания крови, напряжение в спине и проблемы с кожей.

Чакра Свадхистана

Еще одна чакра — Свадхистана регулирует сексуальную сферу и область удовольствий, детородную функцию и творческий потенциал. Когда нарушена гармония в этой чакре, то не удается получить удовольствие от интимной близости или напротив тело перегружается половой жизнью. Ситуацию можно привести в норму, если найти людей, кому вы сможете доверять. Также необходимо реализоваться творчески. У этой чакры есть связь с органами репродуктивной системы, малым тазом и продолжением рода. Если что-то нарушено в этой сфере, то человек жалуется на мышечные спазмы, у него возникает аллергия, тело становится хрупким и уязвимым, случаются запоры, в сексуальной жизни полный разлад. Сюда же, к дисгармонии во второй чакре, относится бесплодие, разрастание целлюлита и неспособность мыслить творчески.

Асаны йоги для гармонии чакр Муладхара и Свадхистана

Чтобы наладить жизнь, нужно работать над своим психологическим состоянием. Гармонизировать две вышеописанные чакры помогают следующие асаны:

  • Баддха Конасана или Бабочка;
  • Маласана;
  • Марджариасана или Кошка;
  • Упавишта Конасана или наклон из положения сидя;
  • Гомукхасана;
  • Джану Ширшасана или голова к колену;
  • Гомукхасана или Морда коровы.

Сконцентрируйтесь на правильном выполнении асан и обязательно увидите положительные результаты.

Йога для начинающих: Баддха Конасана или Бабочка

Читайте также:  7 асан йоги, которые приведут в тонус мышцы ягодиц

Как выполнять асаны: основные правила

Многие перед началом занятий предпочитают смотреть видео хатха йога для начинающих. Но предварительно стоит изучить такую информацию:

  • Выполняя упражнения, вы должны быть расслаблены.
  • Предварительно рекомендуется отдохнуть в удобном положении и добиться равномерного дыхания.
  • Сначала выполните упражнение в мыслях: представьте, как вы входите и выходите из позиции.
  • Входите в асану плавно и медленно, не спешите и не делайте резких движений. Аналогично выходите из асаны.
  • Затем отдыхайте, глубоко дышите.

Йога в домашних условиях для начинающих: уроки и упражнения

Похудеть, приобрести гибкость, рельеф, нарастить мышечную массу – все это осуществимо с йогой. У большинства из нас возникают такие цели, но не все могут ходить в фитнес центр.

Йога в домашних условиях для начинающих состоит из комплекса упражнений, с помощью которых можно освоить эту древнюю систему трансформации не только тела, но и духа.

Изучив информацию об этой культуре, вы сможете выбрать для себя нужное направление в йоге, обретете спокойствие и гармонию.

Чем полезна йога

Одни воспринимают йогу как восточную гимнастику, другие как индийскую философию, третьи как экзотическую разновидность фитнеса. В современном объяснении – это сочетание аэробных упражнений и некоторых духовных практик. Ее польза неоспорима и доказана тысячелетним опытом. Перечислим положительные эффекты от занятий йогой:

  1. Благодаря интенсивному дыханию во время занятий йогой происходит активная вентиляция легких и тренировка сердца.
  2. Сосредотачиваясь на балансе тела и выполняя сложные упражнения, повышается выносливость всего организма.
  3. Восстанавливается репродуктивная функция женского организма и потенция у мужчин.
  4. Йога, даже в домашних условиях для начинающих, способна восстановить двигательную функцию позвоночника, избавить от остеохондроза, отложения солей.
  5. Вследствие активной работы мышц живота отлично очищается кишечник, что избавляет йога от запоров.

Многие мастера советуют проводить первые занятия с индивидуальным инструктором, чтобы вникнуть в механизм упражнений. Если вы будете соблюдать основные правила и рекомендации, йога эффективна в домашних условиях для начинающих. Как правильно заниматься самостоятельно:

  1. Йога для новичков не предусматривает больших усилий. Не нужно сильно напрягаться, чтобы тело не дрожало, дыхание не сбивалось.
  2. Необходимо дышать ровно, спокойно, тихо, беззвучно. Запрещены паузы при дыхании, судорожные вдохи и выдохи.
  3. Плечи должны быть опущены вниз, чтобы сердце и легкие были расслаблены. Существует только несколько асан, во время которых они подняты вверх.
  4. При выполнении упражнения йоги с разгибанием локтей, необходимо следить, чтобы эта часть тела не напрягалась, не возникало чувство натянутости, дискомфорта.
  5. Колени не должны напрягаться, выгибаться назад, коленные чашечки расслаблены и свободно двигаются.
  6. Растяжка всех мышц и сухожилий – обязательное условие йоги, залог здоровой жизни.
  7. Двое на тренировке – всегда лучше одного. Привлекайте своих родственников или друзей к занятиям.

С чего начать заниматься дома

Домашние тренировки требуют большей самодисциплины и мотивации, нежели занятия в зале или групповые.

Перед тем как начать заниматься йогой дома, желательно получить хотя бы несколько занятий с опытным тренером, если это возможно.

Мастер поможет выбрать вам оптимальный режим занятий, нагрузки, подскажет как правильно заниматься. После таких тренировок, ваша домашняя йога станет логичным продолжением пути совершенствования тела и духа.

Чтобы тренировки с самого начала не превратились для вас в невыносимые испытания, следует соблюдать несколько важных принципов самостоятельных домашних занятий:

Комплекс простых упражнений для новичков

Начинающие приходят в йогу с разными целями, состоянием организма, начальным уровнем спортивной подготовки. С опытом вы поймете, как правильно заниматься, чтобы расслабиться или зарядиться энергией. На первых порах желательно освоить некоторые основные позы для йоги для начинающих, чтобы через их освоение научиться чувствовать свой организм и переходить к более трудным упражнениям.

  1. «Руки вверх» или хастасана – из названия асаны понятно, что нужно стоя на полу поднять руки вверх. После этого соедините их ладонями над головой. Взгляд направьте на большие пальцы рук.
  2. «Кобра» – обязательная поза в любом комплексе упражнений. Лежа на животе поднимите плечи вверх, направьте взгляд в потолок. Прогибайте спину назад так, чтобы пупок не касался пола. Держите 10-12 вдохов-выдохов.
  3. «Собака мордой вниз» – растягивает мышцы ног, рук и спины. Для выполнения позы, держа ноги шире, поставьте ладони в пол на таком расстоянии, чтобы тело вместе с полом образовало треугольник. Обратите внимание, ноги не должны быть согнутыми, а руки со спиной вытягиваются в прямую линию. Взгляд направляйте на стопы, подбородок прижмите к груди. Держите позу 8-10 вдохов-выдохов.

Видеоуроки для занятий йогой для начинающих

Качественные ролики от мастеров о том, с чего следует начать свои занятия.

Видео полезно тем, кто находится в самом начале пути и ищет уроки йоги для начинающих, чтобы сделать все правильно и не навредить собственному организму.

Из подборки роликов вы определите для себя оптимальный вариант тренировок, а профессиональные тренеры подскажут, каких ошибок следует избегать на первых порах взрослому и ребенку.

Позы Хатха-йоги для похудения

Утренняя зарядка для красивого и стройного тела

Полный видеокурс йоги онлайн бесплатно

Предварительный релакс

Начинающие ложатся на спину в положение релаксации (Шавасана) и глубоко дышат. Затем приступают к активному отдыху, в котором то напрягают, то расслабляют отдельные части тела. Это помогает:

  • успокоить ум;
  • снять напряжение тела.
Читайте также:  Как научиться стоять и ходить на руках в домашних условиях?

Оптимальное начало каждого занятия йоги.

Наклоны вперед

Поза растягивает нижнюю часть спины и подколенные сухожилия. Делается минимум 30 секунд, максимум — 3 минуты. При возвращении в тадасана, распрямляйтесь медленно, чтобы не началось головокружение.

  1. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, колени слегка согните для более устойчивого положения и медленно наклоняйте верхнюю часть туловища до упора в колени.
  2. Можете руками дотронуться до пола или охватить противоположные локти.
  3. После того, как ваше тело приобретет большую гибкость, вы сможете выпрямить колени, но помните, что всегда начинать и заканчивать упражнение надо спокойно.

Urdhva mukhasvanasana1 – Собака лицом вниз

  1. Лягте на пол лицом вниз, ладони рук установите на ширине бедер, пальцами вперед.
  2. Колени и стопы на ширине плеч, верхняя часть стопы лежит на полу.
  3. Используя силу рук приподнимите бедра с пола, поднимая туловище и вытягивая его вверх. Пятки прижмите к полу.
  4. Смотрите прямо или направьте взгляд немного вверх.
  5. Выдержите в положении 30 секунд и лягте на пол.

Adho Mukha Svanasana – Собака лицом вверх

  1. Лягте на коврик. Ладони поставьте перед собой.
  2. Поднимайте ягодицы вверх до тех пор, пока колени не оторвутся от земли. Ноги остаются прямыми.
  3. Туловище и руки образовывают прямую линию.
  4. Сохраните положение в течение 30 секунд, чтобы растянуть мышцы бедер и плеч.

Parivrtta Utkatasana — Поза энергии со скруткой

  1. Встаньте прямо, слегка согните ноги в коленях так, чтобы можно было видеть пальцы ног.
  2. Изогните спину и протяните правую руку вниз за пределы левой лодыжки или как можно ниже.
  3. Прямую левую руку вытяните к потолку и постарайтесь удержать плечи на одной линии с левой рукой.
  4. Взгляните вверх и аккуратно вытягивайтесь вслед за левой рукой.
  5. Это упражнение открывает грудь и ключицы.
  6. Удержитесь в позиции 30 секунд и повторите для другой стороны.

Ardha Uttanasana —  Полунаклон вперед из положения стоя

  1. Станьте в Тадасана.
  2. Руки опустите вдоль туловища.
  3. Осторожно наклоняйтесь вперед, сохраняя спину прямой и приближая руки к пальцам ног.
  4. Задержитесь в позиции 30 секунд.

Ustrasana — Поза верблюда

Это отличная позиция йоги для придания гибкости туловищу и спине. Одно из преимуществ йоги заключается в том, что она помогает снять боль в спине. Поза верблюда как нельзя лучше подходит для этого.

  1. Встаньте на колени, руки вдоль бедер.
  2. Правой рукой захватите правую лодыжку. Бедра перпендикулярны полу, голень лежит на полу.
  3. Прогните спину назад и немножко сдвиньте туловище вперед, чтобы дотянуться и взять в руку левую лодыжку.
  4. Подтяните ягодицы и снова закруглите спину, чтобы больше открыть свою грудь.
  5. Удерживайте позу в течение 30 секунд (или меньше, если вы чувствуете, что спина слишком сильно напрягается).

Отдых

Между упражнениями йоги начинающие должны отдыхать на спине, в так называемой «позе трупа», дышать глубоко и прочувствовать положительный эффект от ранее выполненных позиций.

Pashimotanasana — Наклон вперед

Это упражнение йоги растягивает всю заднюю часть тела, повышает гибкость поясничного отдела позвоночника и улучшает осанку в целом. За 30 мин в день новички повышают гибкость всех мышц. Данная асана осуществляет полный массаж внутренних органов, помогает устранить такое заболевание, как запор.

Финальный отдых

Награда для начинающих в конце 30-ти минутной йоги. Вся полнота упражнений ощущается в 10-15 минутах отдыха в конце занятий, путем активного отдыха (сокращение мышц и релаксации), глубокого дыхания и визуализации.

Наклон с широко разведёнными ногами (Упавишта Конасана)

Эта асана требует хорошей растяжки спины и внутренней области бедра

Не стоит выполнять Упавишта Конасану при критических днях. Осторожными в выполнении должны быть те, кто страдает астмой.

Начинайте практиковать эту позу у стены, она позволит вам скорректировать положение.

При регулярной практике можно отметить:

  • улучшение состояния при артрите тазобедренных суставов;
  • предупреждение появления грыжи;
  • нормализацию работы органов половой системы;
  • нормализацию менструального цикла у женщин.

Приступаем непосредственно к асане:

  1. Садимся спиной к стене в Дандасану. Сразу выравниваем спину по стене, минимизируем прогиб в пояснице.
  2. Руки кладём по бокам от себя, переносим на них вес и поднимаем туловище в воздух. Из этого положения на выдохе разводим максимально широко ноги (насколько это возможно).
  3. Если так не получается, помогаем себе руками: обхватываем ногу и перемещаем в сторону.
  4. Носки не вытягиваем, пальцы смотрят вверх.
  5. Руки уводим за спину и ставим на пол позади себя.

    Если растяжка не очень хорошая, останьтесь в таком положении и мягко подталкивайте себя вперёд, давя руками в пол

  6. Если с гибкостью всё не очень хорошо, то остаёмся в данном положении, расслабляемся, чтобы мышцы лучше растянулись, и дышим.
  7. Если положение не вызывает дискомфорта, то обхватываем большие пальцы ног или кладём ладони на голени и наклоняемся от талии вниз, не тянемся со сгорбленной спиной, стараясь коснуться пола лбом, а именно начинаем опускаться от линии живота.
  8. Стараемся лечь на пол полностью и поставить подбородок.
  9. При хорошей растяжке обхватываем подошвы и лежим в таком положении, дышим (вдох равен выдоху) около 40–50 секунд.

Если гибкости не хватает, можно использовать ремни, обхватив ими ступни, это облегчит асану. Но для начала стоит попробовать без вспомогательных средств и понять, нужны ли они вам.