Йога для начинающих в домашних условиях — от А до Я

Первое знакомство с практикой йоги начинается с небольшого шока от огромного количества поз, каждая из которых имеет свое название и особенности влияния на организм. Пытаться запомнить наизусть каждую, подходя к занятиям как к школьному уроку, не получится. Все знания приходят постепенно. Чем дольше практикуют йогу, тем больше техник осваивают.

Польза йоги в тройном размере

Очень важно понимать, что йога, о пользе которой скажем чуть ниже, это не особый вид спорт и не просто комплекс отдельных упражнений на силу, растяжку и выносливость. Йога — это целая философия, жизненный путь души и тела, следуя которому человек не только укрепляет свое здоровье и омолаживает тело, но и закаляет дух, учится эффективно расслабляться и контролировать свою нервную систему.

Польза йоги, по мнению адептов этой системы, касается и ума, и тела, и духа. Медитативная практика йоги направлена на релаксацию и снятие стресса. Регулярные упражнения, направленные на снятие напряжения, которого с избытком хватает в нашей с вами жизни, способны уменьшить кровяное давление, предотвращают болезни сердца, помогают организму бороться с депрессией и улучшают наш сон. В быстро меняющемся мире иметь возможность сосредоточиться на своем дыхании и на положении своего тела значит очистить свой ум и подготовить себя к встрече с внешним давлением, вооружившись новой энергией и вниманием.

Говоря о пользе йоги, в первую очередь вспоминают повышение гибкости. Позы, которые выполняет во время занятий практикующий йогу, направлены на увеличение гибкости и одновременное укрепление слабых мышц. Эти два качества в совокупности увеличивают диапазон движения суставов и улучшают общий тонус мышц тела.

Другая польза йоги в том, что она может уменьшить хроническую боль, а также способствовать заживлению переломов и растяжений. К тому же, йога может предотвратить повторную травму сустава. Польза йоги также в том, что она помогает сохранять подвижность при реабилитации после тяжелых травм. Мягкое сочетание упражнений на растяжение и усиление мышц помогает улучшить циркуляцию крови, обеспечивая поврежденные ткани или участки организма, страдающие от боли, питательными веществами. Увеличение притока крови к поврежденным участкам всегда способствует заживлению и облегчает боль. А когда человек становится более сильным и гибким, у него улучшается координация, он автоматически меньше травмируется.

Введение

Вы только начинаете заниматься йогой? Эта статья представляет собой исчерпывающее руководство, которое ответит на все ваши вопросы о йоге, включая все, что вам нужно знать перед своей первой тренировкой дома.

Здесь вы найдете 10 основных асан йоги для начинающих и описание для их самостоятельного выполнения. А также три самых адекватных и лучших видеоурока по йоге для начинающих в домашних условиях, которые я нашел в интернете.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

В конце этой статьи вы узнаете, что такое йога, как определить подходит ли вам йога, что надеть для занятий йогой, как часто заниматься и какой стиль йоги выбрать для начала.

Но перед тем как перейти к практике, мы должны понять, зачем заниматься именной йогой, а не просто фитнесом. И чем вообще йога отличается от других видов физической активности.

Польза йоги для здоровья

Йога хорошо влияет на функционирование всех систем и процессов в организме. Регулярные занятия позволяют избавиться от хронических болей в суставах, костях.

Большинство асан йоги сосредоточены на поддержке позвоночника и ровной правильной осанки, что является залогом здоровья всех внутренних органов, правильного кровотока и спокойной работы нервных клеток.

При выполнении асан, которые нацелены на внутренние процессы в организме, происходит массаж органов и желез, биологически активных точек тела, стимулирующих обмен веществ. Снижается кровяное давление и замедляется сердечный ритм, что помогает преодолевать аритмии и другие болезни сердечно-сосудистой системы.

Польза йоги для здоровья

Повышается гибкость и пластичность тела, растягиваются связки, сухожилия, стимулируется выработка межсуставной жидкости в кистах.

Дыхательные техники позволяют значительно укрепить легочную систему, много дыхательных техник направлены на снятие напряжения, стресса, способствуют релаксации и дарят ощущение легкости и свободы.

Правила и противопоказания для занятий йогой

Йога заставляет очиститься от плохих мыслей, сконцентрироваться на спокойствии, тишине и комфорте. Чтобы занятия этими практиками дома происходили благоприятно и безопасно, нужно знать о некоторых правилах и всегда их соблюдать:

  • Все асаны выполняются в медленном темпе, стараясь удерживать равновесие и концентрацию, делать плавные движения. В это время тело должно быть устойчивым, удерживаясь в одной точке;
  • Важно поставить правильную технику и довести ее до совершенства. Можно выполнять асаны с неполной амплитудой, чтобы постепенно подготовить суставы, связки и мышцы к подобной нагрузке;
  • При домашних тренировках желательно позаботиться о наличии тишины в комнате. Любые посторонние звуки будут нарушать спокойствие и не сделают занятие йогой более продуктивным;
  • В промежутках между асанами важно научиться расслаблять мышцы, они не должны быть зажатыми. Также нужно следить за дыханием, выполняя несколько спокойных циклов, которые еще помогут восстановить сердцебиение;
  • Занятие нужно начинать с хорошим настроением, направляя поток мыслей на то, что у вас все получится;
  • На начальных этапах каждую позу нужно повторять 3-4 раза. В дальнейшем, после изучения всех особенностей техники, количество можно увеличивать, но постепенно, не создавая особого дискомфорта для организма.
Читайте также:  12. Верёвочный курс. Теория. Базовый уровень – практика.

Ознакомившись с основными правилами занятий йогой в домашних условиях, необходимо помнить и о наличии определенных противопоказаний для тренировок, которые могут нанести вред организму и психике, если ими пренебрегать.                                                                                Такими ограничениями для занятий йогой являются:

  • Серьезные психические нарушения, в частности, шизофрения;
  • Онкологические заболевания;
  • Послеоперационный период;
  • Наличие паховой грыжи;
  • Полгода, год, после инсульта, в зависимости от самочувствия;
  • Заболевания сердца, перенесенный инфаркт.
  • Повышенная температура тела.

При наличии вышеперечисленных заболеваний и состояний, от практики йоги стоит отказаться, подбирая для себя более щадящий вид физической активности. Если игнорировать данные предостережения, можно столкнуться с непредвиденными последствиями. В любом случае, при сильном желании заниматься, стоит проконсультироваться с врачом.

Чем полезна йога для мужского организма

Йога очень полезна для секса. Сила, данная природой, если она не развита, будет потеряна. То же самое с гибкостью. Несмотря на то, что женщины более эластичны по своей природе, способность развивать устойчивость велика и в мужском теле. И это действительно уникально. Давайте вспомним восточных воинов, способных сгибаться, как того требуют сложные боевые приемы.

Еще один плюс женского тела — это пластичность, мобильность, утонченность, гладкость и мягкость, которые говорят о способности адаптироваться, служить цели сохранения и продления жизни. В мужчине эластичность и сила предназначены для решения возникающих проблем.

Чем полезна йога для мужского организма

Часто мужчины не любят растяжки, считают это упражнение для женщин и недооценивают важность для гармоничного развития мышц.

Во-первых, это половые заболевания по разным причинам. Во-вторых — это психические расстройства и блоки. Завышенные требования общества, у которого в системе «ценностей» конкуренция.

В-третьих, неразборчивые отношения, сексуальные излишества, которые сейчас воспринимаются как «сила», на самом деле вовсе ей не являются, а только приводят к ухудшению здоровья.

Многие понимают, когда у них уже есть трудности и заболевания репродуктивной системы. Польза йоги для мужчин заключается в том, что она позволяет не быть заложником природы и сексуальной энергии. Вы можете научиться использовать ее эффективно.

Чем полезна йога для мужского организма

Вирабхадрасана

Имеет смысл начать работу над телом с низших энергетических центров — Муладхара, Свадхистана и Манипура. Такие позы, как Баддха Конасана, Упавиштха Конасана, Джана Ширшасана, Падмасана, Самаконасана и другие, прекрасно стимулируют предстательную железу, как и многие позы: Утитха Хаста Падангуштхасана, Врикшасана, Натараджасана и другие.

Работа с центрами живота и солнечного сплетения развивает силу воли, пробуждает спокойную энергию и преданность, четко ставит цели и формирует убеждения для их достижения. Каста кшатриев (воин) занимается исключительно прокачкой нижних чакр.

Высшим энергетическим центром являются чакры Анахата, Вишудхи, Аджны. Польза поз йоги для области сердца заключается в том, что они позволяют лучше воспринимать свои эмоции. Развивать в себе человечность, любовь. Это позы Бхуджангасана, Дханурасана, Чакрасана, Шалабхасана, Устрасана и другие.

Чем полезна йога для мужского организма

Постепенно, согласно дыхательным упражнениям, медитативным техникам, человек укрепляется на физическом уровне, поднимая уровень своего сознания от нижних центров к верхним: он начинает жить и действовать не с позиции «я — тело (животное)», а с уровня «я — душа (человек)».

Перевернутые позы работают с верхними центрами, например: сарвангасана (поза березы), халасана (поза плуга), предплечья, кисти рук. Они толкают энергию к голове. Сахасрара-чакра — это связь с Абсолютом. На этом уровне люди думают о своих галактических поисках, целях и начинают служить обществу, вселенной, космосу и Творцу. Очищение всех энергетических центров позволяет получить энергию для творческой и личной реализации.

Упражнение, зависит от того, какой уровень сознания у человека. Если чакры не раскрыты, он становится рабом удовольствий, эгоистичных стремлений, которые постепенно приведут к деградации. Часто такие люди ведут себя грубо и даже девиантно. Как мы видим, простые практики превращаются в тонкую и продуманную систему физического и духовного самосовершенствования, находя свое отражение в реальной жизни.

Первое, что способствует такой работе — это чувство собственного достоинства и качества, необходимые для достижения своих целей. После занятий естественно беспокоиться о соседях, семье, родственниках.

Чем полезна йога для мужского организма

Отныне все, что человек делает, исходит из его души. Такие слова, как «так необходимо», «что скажут другие», «как и все мои», не имеют над ним власти. Йога помогает вступить на путь самовыражения и реализации потенциала, заложенного Творцом, то есть реализации божественного плана на земле.

Позы для среднего уровня

Планка

Это обычное и довольно популярное упражнение. Оно укрепляет пресс, мышцы бедер, плечи, мышцы рук, тренирует мышечную выносливость.

Позы для среднего уровня

Как выполнять: примите упор лежа, как при отжиманиях. Ноги должны быть прямые, тело должно быть без изгибов, параллельно воображаемой прямой. Мышцы пресса необходимо напрячь и подтянуть к ребрам. Стоять долго в такой позе сразу не получится, однако постоянные тренировки будут постепенно улучшать результат.

Читайте также:  7 асан йоги, которые приведут в тонус мышцы ягодиц

Планка

Поза дельфина (Ардха Ширшасана)

Поза потребует усилий при выполнении. Растягивает мышцы задней поверхности бедра, а также производит успокоительное действие.

Позы для среднего уровня

Как выполнять: садитесь на колени, затем прислоните локти и предплечья к полу. Медленно поднимайте таз вверх, одновременно следя за тем, чтобы предплечья оставались на полу. Расслабьте мышцы шеи, не округляйте спину. Дышите размеренно.

Поза дельфина (Ардха Ширшасана)

Поза лука (Дханурасана)

Данная асана растягивает грудную клетку и плечи, а также делает массаж органов брюшной полости.

Позы для среднего уровня

Как сделать: ложитесь на пол лицом вниз, согните колени. Руки отведите назад, подтягивайте ноги и старайтесь поймать лодыжки руками, поднимая переднюю часть тела над полом. После этого зафиксируйтесь и руками тяните ноги вверх. Не забывайте про дыхание, оно должно быть глубоким и ровным.

Поза лука (Дханурасана)

Поза воина III (Вирабхадрасана III)

Эта асана помогает растянуть мышцы спины, шеи, бедер, а также укрепит мышцы ног и рук.

Позы для среднего уровня

Как выполнять: 

Встаньте на одну ногу, отведите вторую назад. Руки сожмите вместе, наклоняйте тело вперед, постепенно отводя назад вторую ногу. Она должна образовать угол 90 градусов с первой ногой. Тело старайтесь вытягивать вперед, будто хотите нырнуть. Зафиксируйтесь в этом положении, дышите ровно и глубоко.

Поза воина I (Вирабхадрасана I)

Что дает йога? Разрешает проблемы

Йога разрешает не только проблемы со здоровьем, но и проблемы эмоционального характера. Занятия йогой делают человека счастливым. Нет, это не магия. Это «Хочешь быть счастливой? Будь ей!» или «Хочешь быть счастливой? Живи как счастливая!».

Занятия йогой освобождают человека от так называемого мышечного панциря, образующегося из-за психологических травм, которые остаются в теле в виде мышечных зажимов. Человека постоянно сопровождает этот панцирь, психологические потрясения, страхи и переживания. И только йога освобождает от этого груза. Освобождаясь от мышечного панциря, человек начинает совершенно иначе воспринимать мир, вести себя раскованно и свободно.

С чего начать заниматься йогой

Желание начать практиковать йогой — это важное решение, которое означает, что человек готов заниматься. Остается только определиться с некоторыми нюансами. Заниматься можно как дома, так и в секции. Здесь уже все зависит от собственных предпочтений. Главное, учитывать то, что систематично имеет первостепенное значение.

Какой тип йоги выбрать?

С чего начать заниматься йогой

Существует множество разновидностей практики йоги. Есть те, которые не подходят новичкам и требуют определенной физической хорошей подготовки. Чтобы выбрать тот стиль, который максимально удовлетворяет и собственному уровню, и поставленным целям, необходимо заранее ознакомиться с особенностями каждого.

Новичкам и большинству людей больше всего подходит Виньяса либо Хатха. Эти стили являются базовыми. Они отличаются лишь темпом — быстрый и медленный. Выбирать нужно то, что более приемлемо к внутреннему мироощущению. Далее, когда практика йоги перестанет быть чем-то новым, а уровень физической подготовки станет гораздо лучше, можно перейти на более сложный стиль.

Найти класс по йоге

Никакие видеоматериалы и книги не смогут заменить профессионального инструктора. Если же возможности посещать занятия нет, выбирать следует именно видеоматериалы, а не бумажное пособие. Занятия по йоге есть во многих фитнес центрах. Обычно они предполагают групповые уроки, но можно найти и персонального инструктора. Главное, чтобы он был достаточно квалифицированным и профессиональным.

С чего начать заниматься йогой

Чего ожидать от занятий?

Обычно классы по йоге оборудованы всем необходимым для занятий. В первый день при себе потребуется иметь лишь удобную дышащую одежду. Можно взять с собой коврик, если заранее нет уверенности, что такой есть в спортивном зале. Располагают коврики в шахматном порядке, чтобы рядом было свободное пространство и не создавалось препятствий для выполнения асан для находящихся рядом людей. Те, кто уже определенное время занимается йогой в начале занятия делают легкую растяжку либо сидят со скрещенными ногами.

Занятия проходят, как правило, проходит в следующем порядке:

  1. Инструкторы могут предлагать ученикам начинать занятие с медитативной практики, дыхательных упражнений, напевания трех «оммм».
  2. Далее, переходят к выполнению поз на разогрев мышц, активны, на растяжку и завершают релаксацией, то есть асанами на отдых. В любой момент, когда ощущается сильная усталость, можно принять позу ребенка.
  3. Некоторые инструкторы обходят класс в конце занятия, когда ученики делают релаксацию, и дают советы. Завершаться занятие может пением «оммм».
С чего начать заниматься йогой

На следующей день после первого занятия мышцы могут болеть. Это нормальное явление особенно тогда, когда человек не занимается спортом на регулярной основе.

Домашние тренировки

Не все могут либо желают идти на занятия и выполнять асаны совместно с другими. Это может быть вызвано элементарным стеснением относительно неловкости собственных движений. Конечно, если дело в последнем, можно просто сходить на пробное занятие, и, если чувство дискомфорта и-за неуверенности в себе не уйдет, можно первое время практиковать йогу дома.

Чтобы занятия йогой принесли максимум пользы, следует прислушаться к следующим важным рекомендациям:

С чего начать заниматься йогой
  • ежедневные занятия должны строиться по принципу: пятнадцатиминутная растяжка, за которой следует расширенная тренировка, продолжающаяся от 30 и до 45 минут;
  • если есть свободное время, следует добавлять в свою программу новые асаны, которые позволят ускорить прогресс;
  • заниматься рекомендовано каждый день, но пропуск одного занятия не является критичным.

Дома приходится заниматься дольше, нежели в классе, поэтому многие предпочитают посещать центр, а самостоятельно выполнять асаны, когда есть немного свободного времени.

Читайте также:  Мантра йога: научный подход к преобразованию жизни

Никакого специального оборудования в принципе не требуется, но некоторые вещи приобрести понадобится. Для занятий необходим коврик для йоги. Если планируют выполнять асаны дома, следует купить блоки, удобное одеяло, ремень.

Чем полезен массаж, и как к нему готовиться | КТО?ЧТО?ГДЕ?

Осенью, когда настроение приближается к нулю, а иммунитет дает сбои, стоит задуматься о походе к массажисту. Массаж — это не только приятно, но и полезно.

Массаж известен человечеству тысячи лет как лекарство и способ расслабиться. Существует около восьмидесяти видов массажей и техник — есть из чего выбрать.

Массаж — это поглаживания, пощипывания, растирания, проминания мышц и тканей пальцами, ладонями, локтями и даже ногами. В ход идут и бамбуковые палочки, и камни, и разнообразные приспособления и аппараты.

Есть массаж с кремом, эфирными маслами и пеной. В общем, вариантов много. Почему же мы так любим массаж?

Массаж для здоровья

Даже выбирая обычный расслабляющий массаж, а не специальный оздоровительный, вы делаете вклад в свое здоровье. Многие исследования показали, что регулярный массаж снижает уровень гормона стресса кортизола в крови, увеличивает количество белых кровяных телец и укрепляет иммунитет.

Человеческое тело жаждет прикосновений! На них наш организм реагирует выработкой гормонов серотонина и окситоцина, которые в народе называются гормонами счастья и любви. В принципе не важно, какие это будут прикосновения, главное, чтобы вам было комфортно и приятно — объятия, общение с питомцем, непрофессиональный массаж близким человеком, секс или массаж в салоне.

Все это положительно сказывается на здоровье. Рекомендуемая доза оздоравливающих прикосновений — 10-15 минут ежедневно!

Диета перед процедурой

Чтобы получить от массажа по максимуму, стоит подготовиться к процедуре заранее. Массаж улучшает крово- и лимфообращение, и вам наверняка не хотелось бы, чтоб по вашему телу распространялись вредные вещества.

А значит, что хотя бы за 24 часа до процедуры надо исключить алкоголь, продукты с консервантами и полуфабрикаты. Пейте больше чистой воды и налегайте на салаты, примите поливитамины.

Это, конечно, необязательный пункт, и вы вряд ли почувствуете разницу, но ее почувствует ваш организм.

Подготовка

Перед массажем обязательно примите душ. Дома или в салоне, если такая возможность предоставляется. Это нужно не только из соображений гигиены и уважения к массажисту. Душ перед процедурой очистит кожу, откроет поры, а значит, ваша кожа лучше впитает полезные масла, которые используются при массаже. А если душ вы примете со скрабом или жесткой щеткой, то результат будет еще лучше.

Чем полезен массаж, и как к нему готовиться | КТО?ЧТО?ГДЕ?

Оставьте дела за порогом

Массаж — прекрасная процедура для того чтобы расслабиться. В некотором смысле это медитация, особенно если в салоне предусмотрена подходящая обстановка — музыка, свечи, ароматические масла, приглушенный свет.

Но если вы будете все время думать о работе или делах, отвлекаться на телефон или прокручивать в голове список дел, то не только не получите удовольствия, но и лишитесь пользы.

Поэтому отключите телефон и освободите голову, чтобы расслабиться по-настоящему.

Очень важно установить диалог с массажистом. Для начала расскажите обо всех своих травмах и болезнях. Да, говорить о таких вещах не очень приятно, но это может оказаться очень важно. Учитывая состояние вашего здоровья, массажист скорректирует процедуру, чтобы не навредить вашему организму.

Во время массажа прислушивайтесь к ощущениям в своем теле и не молчите, если какие-то движения специалиста доставляют дискомфорт. Если вам хочется расслабиться, а массажист попался общительный, не стесняйтесь вежливо сказать, что вам бы хотелось отключиться от всего, в том числе и от разговоров.

Попросите рекомендации

Во время массажа специалист изучает ваше тело, он видит, где есть зажимы или напряжение. Узнайте об этом, чтобы уделять больше внимания этим зонам.

Попросите совета, как ухаживать за собой дома, какие можно использовать приемы самомассажа, как часто посещать массажный салон. Возможно, вам порекомендуют специальные мази или масла.

Может быть, вам нужно будет после массажа регулярно делать какой-то комплекс упражнений. Спросите массажиста, какой вид физической активности вам больше подходит, а от какого лучше держаться подальше.

Экспериментируйте

Существует множество видов массажа, попробуйте если не все, то хотя бы несколько разных вариантов, чтобы найти наиболее подходящий. Не стоит всегда выбирать только классический массаж спины. В какой-то ситуации больше подойдет массаж головы, ног или шейного отдела.

По стоимости разные виды массажа тоже отличаются, поэтому желательно выбрать несколько вариантов на разные случаи — если нужно прийти в себя после сложного дня или нужна полная проработка мышц, а может быть, просто немного поднять настроение и т. д.

В каких-то ситуациях достаточно 20-минутного массажа головы, а иногда нужно потратить 1,5 часа, чтобы восстановить силы.

Как избавиться от конкретных заболеваний?

Йога рассматривает человека в неразрывном единстве тела, органов чувств, ума, интеллекта. Любая болезнь говорит о существующем дисбалансе. Если Вы регулярно практикуете целостный комплекс (асаны, пранаяму, медитацию, Йога-Нидру), у Вас постепенно восстанавливается баланс энергии на всех уровнях, и многие болезни покидают Вас. Однако, если имеются серьезные проблемы со здоровьем, не следует отказываться от медицинской помощи, думая, что упражнения Йоги заменят лекарства. Йога – это постепенный процесс, и прием соответствующих медикаментов тоже важен. Чтобы восстановить здоровье, используйте все способы.